KONCENTRACJA, ZMĘCZENIE PSYCHICZNE I

Tomasz Woźniak - biochemik, dietetyk sportowy
Postęp w budowaniu spektakularnej muskulatury i rzeźby czy też
hardkorowej wydolności tlenowej
jest możliwy wyłącznie wtedy, gdy
spełnimy 3 zasadnicze warunki:
1. szokujący trening
2. optymalna regeneracja
pomiędzy kolejnymi
sesjami treningowymi
3. żywienie dostosowane
do potrzeb i celów.
Szokujący trening najczęściej
oznacza jego zmienność oraz stałą
progresje obciążeń i intensywności
(bez przetrenowania). Tylko taki
trening jest wystarczającym bodźcem dla organizmu, który uruchamia mechanizmy adaptacyjne,
wzrost masy, siły i wytrzymałości.
Jesteśmy tylko ludźmi, więc czasem zdarzają nam się słabsze dni,
lecz rutyną w życiu dojrzałego
sportowca powinna być super motywacja podczas rozpoczęcia treningu i poczucie „dobrze wykona-
nej roboty” po jego zakończeniu.
Jak uzyskać taki stan? Jak być
zawsze maksymalnie skoncentrowany i pozytywnie pobudzony
przed treningiem gdy przytłaczają
nas codzienne obowiązki, niewyspanie, stres?
Czasem jedyną opcja jest wysycenie organizmu pewnymi substancjami energetycznymi i ergogenicznymi, które pozwolą sprostać
obciążeniu jakim jest intensywny
trening.
KONCENTRACJA,
ZMĘCZENIE PSYCHICZNE
I FIZYCZNE
Szlagierem wśród substancji o
działaniu pobudzającym Centralny Układ Nerwowy jest kofeina.
Związek ten potrafi poprawić
wydolność fizyczna nawet w sytuacji deprywacji snu a ponadto
opóźnia pojawienie się totalnego
wyczerpania w trakcie intensywnej sesji treningowej.
Co więcej w tracie submaksymalnego wysiłku kofeina obniża
subiektywne odczucie zmęczenia,
a na dodatek bierze udział w
łagodzeniu po-wysiłkowego bólu
mięśni. Z pewnością kofeina nie
kojarzy się Wam z gromadzeniem glikogenu w mięśniach ale
okazuje się, że jej wysoka podaż
wraz z węglowodanami zwiększa
resyntezę glikogenu o prawie
70%. Kofeina pobudzi Was do
działania nawet jak nie jesteście
wyspani, zlikwiduje narastające
zmęczenie w trakcie wysiłku, a
także przyspieszy regeneracje
mięśni oraz adaptację do kolejnych ciężkich sesji treningowych.
Z pewnością bardzo często
widzicie na rynku połączenia kofeiny i tauryny. Taka kombinacja
ma sens (szczególnie w produktach dla sportowców), gdyż tauryna koncentruje się w mięśniach
i odpowiada za siłę skurczy
włókien mięśniowych.
Manipulowanie poziomem tauryny w organizmie może znacząca
podnieść zdolność organizmu do
generowania siły eksplozywnej i
być może właśnie to będzie tym
dodatkowym czynnikiem do
wykonania kolejnego powtórzenia,
które da ci odpowiedni bodziec do
rozrostu masy mięśniowej. Ponadto tauryna koncentruje się także w
układzie nerwowym gdzie nasila
neurotransmisje, czyli kolokwialnie mówiąc przepływ prądu po
kablach. Im efektywniejsza jest
kontrola mózgu nad mięśniami
tym łatwiej jest nam wykonywać
trudne, złożone ćwiczenia w
treningu funkcjonalnym, często
oparte na zmniejszonej stabilności
podłoża. Połączenie kofeiny z
tauryną wzmacnia koncentracje,
skraca czas reakcji i korzystnie
wpływa na stan emocjonalny. Dodatkowo tauryna może obniżać
ciśnienie krwi jeśli np. duża dawka kofeiny za bardzo je podniosła,
a także korzystnie wpływa na
prace serca oraz chroni nasz
najważniejszy mięsień. Tauryna
ma jeszcze jedną korzystną cechę
a mianowicie broni organizm
przed wolnymi rodnikami, które
mogą być sprawcami uszkodzeń
stawów, ścięgien i mięśni.
W przypadku dużego stresu jakim
jest ostry wysiłek fizyczny bardzo
Połączenie kofeiny z tauryną wzmacnia
koncentracje, skraca czas reakcji
i korzystnie wpływa na stan emocjonalny.
ważne jest uzupełnianie rezerw Ltyrozyny, która zużywana jest do
produkcji hormonów stresowych:
adrenaliny i noradrenaliny oraz
neurotransmitera - dopaminy.
Nieadekwatna ilość tychże molekuł
sygnałowych znacząca osłabia
wydolność fizyczną oraz przyczynia
się do szybkiego pojawienia się
zmęczenia. Suplementacja tyrozyną
tuż przed ciężkim treningiem lub
zawodami może zwiększyć siłę,
zmniejszyć zmęczenie a nawet
niepokój wywołany wydarzeniem
sportowym, któremu musimy
sprostać. Triada kofeina-tauryna-tyrozyna to synonim lepszego treningu lub wygranych zawodów.
Jabłczan kreatyny oraz jabłczany
wchodzi w bardzo ważny komórkowy
cykl produkcji energii i jest, dzięki temu,
wartością dodaną w treningu aerobowy
i aerobowo-siłowym.
SZYBKA ENERGIA
DLA MIĘŚNI
Nikogo nie trzeba przekonywać
do kreatyny, ale na pewno warto
wspomnieć, że nagromadzenie
większej ilości tego metabolitu w
mięśniach przed treningiem podniesie wydajność treningu.
Przemiana fosfokreatyny w kreatynę oddaje komórkom mięśniowym cząstkę wysokoenergetyczną, która zużywana jest do
wygenerowania siły eksplozywnej.
Dlatego właśnie kreatynę stosują ciężarowcy, trójboiści oraz sprinterzy.
Jednakże atleci wytrzymałościowo-siłowi także odniosą korzyść
po zastosowaniu kreatyny, gdyż
napędza ona procesy anaboliczne
w mięśniach. Jeśli już wybieracie
rodzaj kreatyny to przychylnym
okiem spoglądnijcie na jabłczan
kreatyny oraz jabłczany innych
ergogenicznych związków, gdyż
kojarzący się z pysznymi polskimi
owocami kwas wchodzi w bardzo
ważny komórkowy cykl produkcji
energii i jest, dzięki temu,
wartością dodaną w treningu aerobowy i aerobowo-siłowym.
Nasze mięśnie to nie perpetuum
mobile, wiec i kreatyna ulega
zużyciu i wydaleniu. Dlatego tuż
przed treningiem, oprócz samej
kreatyny, warto jest także zażyć
jabłczan cytruliny, który znacząca
zmniejsza uczucie zmęczenia poprzez zwielokrotnienie:
• produkcji wysokoenerge tycznych cząstek
• szybkości regeneracji fosfo kreatyny tuż po treningu.
Ponadto jabłczan cytruliny buforuje zakwaszenie mięśni i poziom
kwasu mlekowego co przekłada
się na większą wytrzymałość
siłowa i mniejszy ból mięśni pod
koniec każdej serii.
MIKROCYRKULACJA
KRWI W MIĘŚNIACH
AAKG czyli alfa-ketoglutaran
argininy
to
najdoskonalsza
forma chemiczna aminokwasu odpowiadającego za efekt
pompy mięśniowej, uzależnionej
od działania tlenku azotu.
Sprawniejsze
mikrokrążenie
krwi czyli właśnie rozszerzenie
naczyń krwionośnych i pompa
mięśniowa jest tym co powinno
interesować każdego sportowca
przed rozpoczęciem treningu.
Tylko wtedy mięśnie są dobrze
natlenowane a szkodliwe metabolity, te które hamują ich pracę i
wydajność, efektywnie odprowadzane. Tlenek azotu bezpośrednio
pochodzi z argininy ale ostatnio okazało się, że blend cytruliny z argininą jest najlepszym
rozwiązaniem na podniesienie
poziomu NO.
L-cytrulina nie jest rozkładana
przez enzym niszczący L-arginine
a jednocześnie bardzo łatwo ulega
przemianie do L-argininy.
Dlatego właśnie taka kombinacja
daje natychmiastowy efekt pompy,
który nie kończy się tak szybko jak szybko się zaczęł. Zatem
można powiedzieć, że połączenie
argininy z cytruliną daje efekt
przedłużonego efektu działania
tlenku azotu.
Całość
dopełnia
substancja
czynna zwana OPC, gdyż także
ma właściwość bezpośredniego
pobudzania syntezy tlenku azotu i jednocześnie ogranicza jego
degradacje.
Ładowanie
mięśni
karnozyną
(poprzez
suplementację
beta-alaniną)
podwyższa próg
pojawiania się
zmęczenia
w czasie
treningu
ANTY-ZAKWASZACZ
O buforowaniu zakwaszenia mięśni wspominałem przy okazji
omawiania jabłczanu cytruliny
ale tutaj głównym graczem jest
beta-alanina. Ostatnio zrobiło się
głośno wokół suplementacji tą
substancją. Nie bez powodu, gdyż
odkryto, że w mięśniach znajduje
się bardzo ważny związek - karnozyna, której ilość znacząco
rośnie po zastosowaniu beta-alaniny. Ładowanie mięśni karnozyną
(poprzez suplementacje betaalaniną) podwyższa próg pojawienia się zmęczenie w czasie
treningu i poprawia wydolność
organizmu podczas ćwiczeń o
wysokiej intensywności.
Dlaczego się tak dzieje? Istnie teoria, że karnozyna działa
jak kantor wymiany walut
w komórce mięśniowej tzn.
zwiększa ilość wapnia w strukturach odpowiadających za skurcz i
jednocześnie usuwa nadmiar protonów, które zmuszają mięsnie
do zaprzestania pracy. Pierwsza
wymiana zwiększa siłę skurczów
a druga wydłuża czas ich wykonywania z racji buforowania zakwaszenie. Podwójne działanie
w walce ze zmęczeniem, brzmi
bardzo obiecująco. Jeśli czeka
Was morderczy trening to można
dodatkowo wzmocnić buforujące
działanie beta-alaniny poprzez
dodanie do mieszanki lub wypicie
osobno pół łyżeczki od herbaty
sody oczyszczonej (wodorowęglan
sodu), która równoważy powstawanie protonów i niejako jest
prostym i tanim sposobem na
przygotowanie organizmu do submaksymalnego wysiłku.
Przy wyborze idealnego
przed-treningowego
suplementu stosujcie
następujący klucz:
• stymulacja układu nerwowego
- kofeina, tyrozyna
• siła eksplozywna
- jabłczan kreatyny
• wytrzymałość siłowa i wydolność
- tauryna, jabłczan cytruliny,
AAKG oraz beta-alanina.