pekany orzechy włoskie makadamia pistacje orzechy

DIETETYCZNY PRZE GLĄD ORZECHÓW
ZDROWIE | kuchnia
ORZECHY BRAZYLIJSKIE
Orzechy są dobrym źródłem białka, błonnika, witamin i minerałów.
Powinny być częścią zdrowej diety, choć są dosyć kaloryczne.
Orzechy różnią się smakiem i właściwościami odżywczymi.
Orzechy pekanowe są bogatym źródłem antyoksydantów, w tym witaminy E, białka, błonnika i cynku –
jedna porcja (ok. 1/3 szklanki), pokrywa 20%
RDA (Reference Daily Intake, Zalecanego Dziennego Spożycia) tego pierwiastka. Jedna porcja dostarcza 196 kcal, co oznacza, że orzechy
pekanowe są dosyć kaloryczne, jednak kilka sztuk w musli lub sałatce nie sprawi, że przytyjemy. Orzechy pekanowe wyróżniają się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów
tłuszczowych. W badaniach opublikowanych w „The Journal of Nutrition” zaobserwowano, że ich zwiększone spożycie w ciągu czterech tygodni zmniejszało stężenie cholesterolu
całkowitego i LDL-cholesterolu (o 6,7% i 10,4% w porównaniu z grupą kontrolną) oraz trójglicerydów (o 11,1%). Obniżyło też stężenie apolipoproteiny B (o 11,6%), a zwiększyło stężenie apolipoproteiny A-1 (o 2,2%). Apolipoproteina B jest białkiem cząsteczki LDL cholesterolu (tzw. złego cholesterolu). Z kolei Apo A-1 (apolipoproteina A-1) przenosi cholesterol z tkanek ponownie do wątroby, gdzie podlega on dalszym przemianom, dzięki czemu tętnice są wolne od cholesterolowych blaszek miażdżycowych.
wartości odżywcze orzechów
ZAWARTOŚĆ
SKŁADNIKÓW
W JEDNEJ
PORCJI 28 G
PEKAN
Energia (kcal)
196
Białko (g)
2,6
Tłuszcze (g)
20,4
Nasycone
kwasy tłuszczowe (g) 18
Wielonienasycone
kwasy tłuszczowe (g)
6,1
Jednonienasycone
kwasy tłuszczowe (g) 11,6
Węglowodany (g)
3,9
Błonnik (g)
2,7
Potas (mg)
116
Magnez (mg)
34
Cynk (mg)
1,3
0,1
Witamina B6 (mg)
Kwas foliowy (mcg)
6
Niacyna (mg)
0,3
Alfa-tokoferol (mg)
0,4
Wapń (mg)
20
Żelazo (mg)
0,7
ORZECH
BRAZYLIJSKI MAKADAMIA
ORZECH
ZIEMNY PISTACJA
ORZECH
WŁOSKI
186
4,1
18,8
204
2,2
21,5
161
7,3
13,9
159
5,8
12,9
185
4,3
18,5
4,3
3,4
1,9
1,6
1,7
5,8
0,4
4,4
3,9
13,4
7
3,5
2,1
187
107
1,2
0
6
0,1
1,6
45
0,7
16,7
3,9
2,4
104
37
0,4
0,1
3
0,7
0,2
24
1,1
6,9
4,6
2,4
107
48
0,9
0,1
68
3,4
2,4
26
1,3
6,8
7,8
2,9
291
34
0,6
0,5
14
0,4
0,7
30
1,1
2,5
3,9
1,9
125
45
0,9
0,2
28
0,3
0,2
28
0,8
Zawartość składników odżywczych w wybranych orzechach oraz ich kaloryczność na podstawie danych
U.S. Department of Agriculture
56
Farmacja i Ja styczeń 2013
PISTACJE
Zielonkawe orzechy pistacjowe rosną bardzo szybko, wywierając ciśnienie na skorupkę, która pęka. Są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, potasu, witaminy B6
(jedna porcja 28 g to 38% RDA tej witaminy). Są także dobrym źródłem antyoksydantów – w tym alfa-tokoferolu, luteiny, selenu,
flawonoidów, fitoestrogenów – jednak całkowita wartość antyoksydacyjna zmniejsza się
nawet o 60% podczas prażenia. W porównaniu z innymi powszechnie zjadanymi orzechami pistacje są najbogatszym źródłem fitosteroli (279 mg/100 g, w tym beta-sitosterolu
w ilości 210 mg/100 g) oraz luteiny i zeaksantyny (1205 mcg/100 g). W badaniu prospektywnym, opublikowanym w „Nutrition”,
oceniającym wpływ spożycia pistacji na parametry lipidowe oraz na poziom glukozy,
funkcje śródbłonka naczyniowego, zapalenie
i całkowity potencjał antyoksydacyjny u mężczyzn, wykazano korzystny efekt na wyżej wymienione wskaźniki. Po czterech tygodniach
zaobserwowano m.in. obniżenie poziomu glukozy, LDL-cholesterolu, trójglicerydów i interleukiny-6 o właściwościach prozapalnych.
MAKADAMIA
Orzechy makadamia są bogatym źródłem kwasów jednonienasyconych (1/3
szklanki dostarcza ich 16,7 g) – oleinowego i palmitooleinowego – oraz polifenoli. Badanie (Manohar L. Garg i wsp., publikacja w „Lipids”) przeprowadzone u osób z hipercholesterolemią wykazało, że spożywanie orzechów makadamia (40-90 g dziennie przez cztery tygodnie) obniżyło stężenie cholesterolu całkowitego oraz stężenie leukotrienów działających prozapalnie
(LTB4), jednocześnie zwiększając stężenie cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Orzechy makadamia obniżyły ryzyko zakrzepicy, miały też korzystny wpływ na modulację czynników
ryzyka choroby wieńcowej, pomimo zwiększenia
ilości tłuszczu w diecie. Badanie sugeruje, że regularne spożywanie orzechów makadamia może
mieć znaczenie w prewencji choroby wieńcowej.
ORZECHY ZIEMNE
fot. SHUTTERSTOCK (6), ARCHIWUM DOMOWE
PEKANY
Orzechy brazylijskie zawierają największą ilość selenu spośród wszystkich
orzechów, a także spośród produktów pochodzenia roślinnego! Jeden orzech
brazylijski dostarcza średnio 160% dziennego
zapotrzebowania na selen, jego zawartość
w orzechach zależy jednak od zawartości tego
pierwiastka w glebie. Selen wzmacnia działanie antyoksydacyjne innych składników zapobiegających rozwojowi chorób nowotworowych. Jak wykazano w badaniach, orzechy brazylijskie mogą hamować wzrost komórkowy, a w efekcie tworzenie guzów złośliwych. Działanie prewencyjne zaobserwowano w stosunku do nowotworu gruczołów piersiowych, prostaty i płuc. Orzechy brazylijskie charakteryzują się również korzystnym składem kwasów tłuszczowych.
Jedna porcja (1/3 szklanki) orzechów ziemnych
(zwanych również arachidowymi) dostarcza
161 kcal. Orzechy te wyróżniają się wysoką zawartością białka (ok. 25%), a obecna w nich arginina (aminokwas) to cenny budulec mięśni. Są też bogate
w kwas foliowy, niacynę, żelazo i alfa-tokoferol (jedna porcja pokrywa 30% RDA). Zawarty w nich kwas oleinowy obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL-cholesterolu. Wykazano również, że obniżają ciśnienie. Orzechy ziemne mają właściwości alergizujące, dlatego należy ostrożnie wprowadzać je do diety. Najzdrowsze masło na bazie orzechów ziemnych jest niemal płynne, nieutwardzane z udziałem tłuszczów trans.
ORZECHY
WŁOSKIE
Orzechy włoskie zawierają najwięcej
kwasów omega-3 spośród wszystkich orzechów. Jedna porcja
(7 orzechów, ok. 28 g) dostarcza 2,6 g kwasu alfa-linolenowego (należącego do rodziny
omega-3) i pokrywa dzienne zapotrzebowanie
na ten kwas tłuszczowy. Kwas alfa-linolenowy
pomaga w utrzymaniu prawidłowego rytmu
serca i zapobiega tworzeniu się płytek miażdżycowych. Ze względu na wysoką zawartość
kwasów tłuszczowych omega-3 (35% całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych) orzechy
włoskie działają przeciwzapalnie.
Są również bogate w witaminę B6, która pomaga kontrolować poziom niekorzystnej dla
serca homocysteiny. Randomizowane badanie
kontrolowane opublikowane w „International
Journal for Vitamin and Nutrition Research”
wykazało, że spożywanie orzechów włoskich
(64 g dziennie przez sześć tygodni), przy jednoczesnym stosowaniu diety niskotłuszczowej,
prowadziło do znacznej redukcji stężenia trójglicerydów i korzystnej tendencji do obniżenia cholesterolu całkowitego i LDL-cholesterolu, związanej z lekkim zwiększeniem lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL-cholesterolu). Badanie to pokazuje, że orzechy włoskie
mają korzystny wpływ na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
autor:
sylWIa lEsZcZyńska
Dietetyk kliniczny, psychoDietetyk, instytut
zDrowego Żywieniai Dietetyki klinicznej „sanVita”
[email protected]
styczeń 2013 Farmacja i Ja
57