Więk sze bez pie czeń stwo w pra cy

Jeffrey Brantley
Wendy Millstine
przekład: Jolanta Bartosik
pięć
cennych
minut
w pracy
100 ćwiczeń, które pomogą ci zmniejszyć
stres i dać z siebie wszystko w pracy
...............................
...............................
...............................
...............................
Tytuł oryginału: Five good minutes at work: 100 mindful practices to help you relieve stress
& bring your best at work
Copyright 2007 Jeffrey Brantley, MD, and Wendy Millstine, NC, and New Harbinger
Publications, 5674 Shattuck Ave., Oakland, CA 94609.
Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2010.
Książka wydana w koedycji z wydawnictwem Funky Books.
Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani jej część nie może być przedrukowywana ani
w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez
pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.
Wydanie pierwsze w języku polskim
Redakcja polonistyczna: Grażyna Kompowska
Korekta: Patrycja Pacyniak
Projekt okładki: Amy Shoup
Opracowanie projektu okładki: Monika Pollak
Skład: Piotr Machola
ISBN 978-83-7489-525-5
Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.
ul. Bema 4/1A, 81–753 Sopot, tel./faks (58) 551–61–04
e-mail: [email protected]
www.gwp.pl
Dedykuję tę książkę wszystkim tym, którzy pracują — oby
za swoje wysiłki zostali nagrodzeni większym poczuciem zadowolenia i bogatszym życiem. Niechaj cały świat korzysta
z daru, jakim jest ich praca.
J. B.
Dla Judy i Matthew McKayów, których niezachwiana wiara, wsparcie i życzliwość prowadziły mnie w trakcie satysfakcjonującej podróży, jaką było pisanie tej książki. To oni
pomogli mi rozjaśnić światłem uważności każdą chwilę mojego życia.
W. M.
spis treści
wstęp
CZĘŚĆ
11
1
za sa dy
CZĘŚĆ
ćwi cze nia
19
2
51
większa skuteczność w pracy
1. dwa razy do tej samej
rzeki?
2. zrzuć z siebie poranne
zmęczenie
3. włącz sygnał alarmowy
4. za dużo pracy, za mało
czasu
5. w centrum uwagi
6. szersza perspektywa
7. zwracaj uwagę na pozycję
ciała
8. zachowanie równowagi
9. odwaga
10. daj spokój
11. nie lubisz tego, co robisz?
12. przyznaj sobie pięć
gwiazdek
13. świeże spojrzenie
6
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
53
pozbądź się napięcia
nie spiesz się
wybierz się na spacer
twoje prawdziwe znaczenie
byle jakie jedzenie
dobra robota!
sprawy sercowe
klucz do skutecznego
działania
wakacje w wyobraźni
spokój
rozluźnij mięśnie
miejsce dla trosk
mniejszy stres w pracy
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.
wołanie o pomoc
pewna jest tylko zmiana
choroba
otrząśnij się
przestań „gdybać”
przerwa w pracy
wszyscy są omylni!
pokonaj zmęczenie
świeży oddech
odezwij się
lepiej późno niż wcale
cała prawda
twoja prywatna wyspa
czujesz się znudzony?
przestań patrzeć na
zegarek
41. nie zawsze tak było
42. zaprzyjaźnij się ze sobą
43.
44.
45.
46.
47.
48.
105
wakacje od elektroniki
nabierz sił
przywróć naturalny rytm
ktoś na ciebie krzyczał?
poskromić napięcie
odpoczynek przy drodze
pięć dobrych minut w pracy • 7
inteligencja i empatia w pracy z ludźmi
49. wyćwicz „mięsień”
życzliwości
50. dbaj o współpracę
51. rytuał wzajemnego
wspierania się
52. usłyszeć pochwały
53. dobra komunikacja
54. prognoza pogody
55. zdrowe granice
56. doceniaj innych
57. spokojnie, to nic
osobistego
58. oby los zawsze ci sprzyjał!
59. daj z siebie to, co
najlepsze
60. kto jest nad, kto jest pod
61. chroń swoje emocje
62. jesteś ważny!
8
63.
64.
65.
66.
67.
68.
69.
70.
71.
72.
153
nie trać głowy
użyj tarczy
bądź uprzejmy
realny, a nie doskonały
wzloty i upadki
pozwól sobie na wygłupy!
głębsza rozmowa
okazuj wdzięczność
„bardzo ci dziękuję”
wzmocnij swoje silne
strony
73. zerwij więzy
podróże, terminy, frustracje i inne okazje
74.
75.
76.
77.
78.
79.
80.
81.
82.
83.
84.
85.
86.
87.
88.
89.
droga wyjścia
żegnajcie, złośliwości
lekcje z natury
zadbaj o plecy
spytaj siłę wyższą
w nagłym przypadku
unikaj kłopotów
bądź wielkoduszny
twoje bezpieczeństwo
przede wszystkim
tylko dla ciebie
stan zagrożenia
zmęczony?
bezpieczne schronienie
chwile dla ciebie
w kalendarzu
odnaleźć radość
co ja zrobiłem!
90.
91.
92.
93.
94.
95.
96.
97.
98.
99.
100.
205
twój głos wewnętrzny
mądrość podróżującego
wykrzycz to!
w tłumie
pokonaj zmęczenie
o nie, kolejny termin!
otrząśnij się ze zmartwień
nienawistny hałas
blisko serca
ten odpychający człowiek
gimnastyka na lotnisku
pięć dobrych minut w pracy • 9
wstęp
Czy to możliwe, żeby praca — może nawet twoja praca, niezależnie od tego, na czym polega i w jakim miejscu ją wykonujesz — dawała głębsze poczucie więzi z innymi i zachwytu nad tajemnicą życia?
Czy życie zawodowe mogłoby być bardziej satysfakcjonujące?
Czy chciałbyś pracować bardziej skutecznie? Działać z większą
swobodą i w mniejszym stresie? Budować sympatyczniejsze relacje
z ludźmi, z którymi pracujesz?
Jak można tego dokonać?
W pozostałych książeczkach z tej serii — Pięć cennych minut
rano, Pięć cennych minut wieczorem i Pięć cennych minut dla związku
— piszemy, że nawet najbardziej zajęta osoba może poświęcić kilka minut na ćwiczenia, które pomogą jej w znaczący, a nawet głęboki sposób zmienić przeżywanie codzienności.
Idea pięciu cennych minut jest prosta: poświęcasz trochę czasu
— tylko pięć minut (oczywiście, może być więcej) — na to, żeby
być bardziej uważnym, wyznaczyć dla siebie jasny cel i działać z pełnym zaangażowaniem, czyli bez przywiązywania się do konkretnych
wyników zająć się zadaniem, na którym się skoncentrowałeś.
12
Ćwicząc w przyjazny i interesujący sposób umiejętność świadomego życia, formułowania celu i działania z pełnym zaangażowaniem, otwierasz się na możliwość, że w doskonale ci znanym
miejscu, w twojej pracy lub w środowisku zawodowym pojawią się
nowe, ekscytujące i ubogacające doświadczenia!
Sto ćwiczeń przedstawionych w tej książce koncentruje się na życiu zawodowym. Pozwalają one uzdrowić, odświeżyć i wzbogacić
w trakcie pracy twoje serce i duszę oraz ciało i umysł, a także
zwiększają skuteczność działania.
Z założenia proponujemy ci zadania łatwe, praktyczne, konkretne i zachęcające do zabawy. Każde z nich możesz wykonać w pracy bez żadnego przygotowania. Jedne są łatwiejsze, inne wymagają
umiejętności refleksji. Przekonasz się, że niektóre ćwiczenia podniosą cię na duchu i zainspirują, pozwolą spojrzeć na pracę (na wędrówkę przez życie i w ogóle) w świeży sposób, dostrzec rzeczy,
których dotąd nie doceniałeś.
pięć dobrych minut w pracy • 13
Żyj świa do mie, w chwi li obec nej
Podstawą pięciu cennych minut jest umiejętność przebywania w teraźniejszości poprzez uważność — obudzenie świadomości. Zaczynamy wówczas zwracać uwagę na swój oddech, na ciało, na wszystko, co dzieje się w nas i wokół nas — i robimy to w określonym
celu, w przyjazny, nieosądzający sposób.
Cokolwiek robimy — pracujemy, bawimy się czy odpoczywamy — życie zawsze dzieje się tylko w chwili obecnej, w teraźniejszości. Umiejętność bycia uważnym, którą będziesz rozwijać, wykonując ćwiczenia opisane w tej książce, pomoże ci żyć „tu i teraz”
w bardziej świadomy i radosny sposób.
W części pierwszej, zatytułowanej Zasady, znajdziesz jasne i łatwe do wprowadzenia w życie wskazówki. Kiedy zdobędziesz nieco wprawy, odkryjesz, jak naturalnie i łatwo przychodzi koncentrowanie się na teraźniejszości, na przykład za pomocą świadomego
oddychania, wsłuchiwania się w dźwięki lub w doznania pojawiające się we własnym ciele.
14
Nie wierz we wszyst ko, co po my ślisz
Ćwiczenia zaproponowane w tej książce — o ile będą wykonywane uważnie i z pełnym zaangażowaniem — umożliwią ci doświadczanie w nowy sposób wielu znanych elementów życia zawodowego. Te świeże doznania umożliwią ci głębszy wgląd i zrozumienie
wielu spraw, dadzą poczucie swobody, ograniczą stres i sprawią, że
twoje podejście do pracy stanie się zdrowsze i bezpieczniejsze.
Zbyt łatwo rozpraszamy się podczas pracy. Łatwo wpadamy
w stare nawyki nieuwagi i roztargnienia. Łatwo wymyślamy nieprawdziwe historie. Łatwo dajemy się ponieść nieprzyjemnym uczuciom,
takim jak niepokój czy gniew, łatwo też poddajemy się dolegliwościom fizycznym, takim jak ból. W ferworze zajęć i obowiązków
łatwo dajemy się oderwać od siebie i od chwili obecnej, ulegamy
poczuciu izolacji i oddzielenia.
W chwilach zmartwienia i pośpiechu, izolacji i rozproszenia
maleje zdolność do wykonywania pracy i działania w sposób emo-
pięć dobrych minut w pracy • 15
cjonalnie inteligentny. Zdarza się, że z powodu takiego rozproszenia pracownicy narażają się na niebezpieczeństwo.
Ta książka, podobnie jak pozostałe z serii, pomoże ci stać się
jak najlepszą osobą, otworzyć się na to, co w życiu najlepsze. To
naprawdę dużo.
Głęboko wierzymy, że każdy, kto znajdzie w swoim życiu głębszą radość, pogodę ducha i spokój, zmieni także na lepsze życie
innych osób. Pamiętając o tej wzajemnej zależności, zachęcamy cię
do wzięcia pod uwagę faktu, że korzyści z ćwiczeń mogą wykraczać poza bezpośrednie doświadczenie. Dodatkowym zyskiem może być odkrycie zależności od innych ludzi.
Teraz jednak nie musisz się tym zajmować. Po prostu wypróbuj
jakieś ćwiczenie, a sam się przekonasz. Pamiętaj, że to, co — jak ci się
wydaje — wiesz teraz, po ćwiczeniach może się już nie wydawać takie
prawdziwe! Zachęcamy cię do otworzenia się na takie niespodzianki.
Tematem tej książki jest twoje życie zawodowe, sposób działania
i funkcjonowania — jak najbardziej świadomy, otwarty, szczęśliwy
i zdrowy.
16
Ćwiczenia zostały podzielone na cztery grupy. Każda koncentruje się na innym aspekcie życia zawodowego:
•
większa skuteczność w pracy,
•
mniejszy stres w pracy,
•
inteligencja i empatia w pracy z ludźmi,
•
podróże, terminy, frustracje i inne okazje.
W każdej części znajdują się ćwiczenia, których wykonanie zajmuje pięć minut. Opierają się one na świadomym, uważnym sposobie bycia, określeniu celu i działaniu z pełnym zaangażowaniem. Każde ćwiczenie może ukazać ci nową perspektywę i doprowadzić do zmiany
w twoim życiu.
Książka jest zatem adresowana do ciebie lub do osoby, którą
kochasz, jeśli myślisz, że:
•
ważne jest, żeby pracować bardziej skutecznie i wydajnie,
•
więcej swobody i mniej stresu w pracy to kusząca
perspektywa,
pięć dobrych minut w pracy • 17
•
relacje z ludźmi z pracy mogłyby być bardziej radosne
i uprzejme,
•
można sobie lepiej radzić z codziennymi frustracjami, terminami i rozczarowaniami,
•
codzienne zadania wykonywane w pracy mogą otwierać
na zachwycające bogactwo życia.
Głęboko wierzymy w siłę tych ćwiczeń i w to, że możesz wzbogacić swoje życie dzięki świadomemu, uważnemu sposobowi bycia,
jasnemu celowi i działaniu z pełnym zaangażowaniem.
Teraz pozostaje już tylko jedno: musisz spróbować kilku ćwiczeń,
zobaczyć, co uda ci się odkryć, i cieszyć się tym!
CZĘŚĆ 1
zasady
Ja ki masz sto su nek do pra cy
(i do ży cia)?
Czym jest dla ciebie praca? Dzisiaj, teraz?
Chciałbyś doświadczać w pracy więcej radości i odnosić więcej
sukcesów? Chciałbyś być nią bardziej podekscytowany?
Czy byłbyś zainteresowany, gdyby się okazało, że praca może
być okazją do spojrzenia na siebie i na innych w nowy sposób,
do odświeżenia myślenia o świecie? Takie myślenie — lub rozumienie rzeczywistości — cechuje się ciekawością i zachwytem nad tajemnicą i nad tym wszystkim, co zdumiewa, zwróceniem uwagi
na serce i duszę, na umysł i ciało.
Kiedy piszemy „serce”, mamy na myśli większą otwartość, poczucie więzi z innymi i z bieżącym doświadczeniem.
Pisząc „dusza”, mamy na myśli zrozumienie i docenienie czegoś większego od naszego egocentrycznego sposobu życia.
Kluczem do wzbogacenia życia zawodowego oraz do nowych,
intrygujących odkryć jest zwrócenie uwagi na to:
20
•
jak odnosisz się do siebie — swojej psychiki, emocji, ciała,
•
jak odnosisz się do otaczających cię ludzi — co mówisz
o sobie, o nich i o swoich stosunkach z nimi,
•
jak odnosisz się do pracy, którą aktualnie wykonujesz —
co mówisz sobie na temat pracy, jej wartości i jakości tego, co tworzysz.
Dla ko go jest ta ksią żka?
To książka dla każdego, kto wykonuje jakąkolwiek pracę, także nieodpłatnie — jako wolontariusz. Jest dla każdego, kto pragnie mieć
w tej pracy więcej satysfakcji, radości i spokoju, chce być bardziej
skuteczny lub mieć większe wynagrodzenie.
Zaprezentowane tu ćwiczenia są przyjemne, wspierające, ambitne oraz mają umożliwiać przemianę. Jednak żeby jak najlepiej z nich
skorzystać, trzeba wykonać trochę pracy, okazać odrobinę determinacji, ciekawości i gotowości do spróbowania czegoś nowego i inpięć dobrych minut w pracy • 21
nego. Przede wszystkim zaś zachęcamy cię, byś dopuścił możliwość, że jesteś lepszy niż sobie uświadamiasz. Jesteś bardziej żywotny, uprzejmy i hojny, bardziej odważny i niezawodny, silniejszy i skuteczniejszy niż myślisz.
Ta książka uczy poprzez działanie. Stu różnych ćwiczeń trzeba
doświadczyć, nie wystarczy o nich poczytać. Wszystkie korzyści
wynikają z doświadczenia. Żeby coś zyskać, trzeba wykonać ćwiczenia. Praktykując je (a nie tylko o nich czytając), starając się być
świadomie i uważnie obecnym, wyznaczyć sobie cel i działać z pełnym zaangażowaniem, otworzysz się na nowe możliwości, które
obecnie są tylko ukrytym potencjałem.
Ćwiczenia proponowane w tej książce są łatwiejsze niż ci się wydaje; co więcej, są zabawne i interesujące! Potrzeba tylko odrobiny
ciekawości i gotowości do spróbowania tych, które cię zainteresują.
Potraktuj je jednak poważnie, popracuj nad nimi, wykonaj je po kilka razy. I sprawdź, czy przyniosły jakieś owoce. Wykonuj tylko te
ćwiczenia, które mogłyby coś zmienić na lepsze w twoim życiu.
22
To praktyczna książka. Przestawiamy w niej czynności i narzędzia, które pomogą ci osiągnąć konkretny cel. Ćwiczenia mogą zmienić twój sposób doświadczania i postrzegania: zaczynając od tego,
co robisz, a kończąc na tym, z kim to robisz. Dostrzeżesz nowe
możliwości, nowe metody reagowania. Twój stosunek do siebie
i do życia (a przede wszystkim do pracy) może się niespodziewanie i interesująco zmienić.
Nie znajdziesz tu jednak magicznej recepty, na przykład na załatwienie podwyżki pensji (przynajmniej nie od razu). Nie możesz
też liczyć na to, że w magiczny sposób zmieni się czyjeś zachowanie. Ściany w twoim gabinecie nie odmalują się same, a hałas
dobiegający z sąsiedztwa się nie zmniejszy. Twoje otoczenie pozostanie takie, jakie jest.
Kiedy zaczniesz wykonywać ćwiczenia, może się zdarzyć coś
innego: ty zaczniesz się zmieniać. Zauważysz, że jesteś bardziej
odprężony, uważny, otwarty, ciekawy, pogodny, mniej krytyczny,
mniej napięty i rzadziej ulegasz impulsom. Kiedy tak się zmienisz,
kto wie, co jeszcze będzie mogło się wydarzyć?
pięć dobrych minut w pracy • 23
Czym jest pięć cennych mi nut?
Idea pięciu cennych minut jest prosta. Poświęć minutę na uświadomienie sobie chwili obecnej i trochę czasu na sformułowanie jasnego celu, a potem z pełnym zaangażowaniem wykonaj ćwiczenie, pozostając uważnym i świadomym tego, co się dzieje właśnie teraz.
Pięć cennych minut
Być świadomie i uważnie obecnym, sformułować cel, działać
z pełnym zaangażowaniem.
Zapewnić sobie pięć cennych minut znaczy świadomie się zatrzymać, wydostać się z wiru codziennych zajęć i nawyków (chodzi o nieuświadomione, nawykowe sposoby myślenia, czucia i odczuwania doznań cielesnych). Trzeba się skoncentrować, przebudzić
i skierować świeżą uwagę na wykonywane czynności.
24
Zajęciem, któremu warto się poświęcić z pełnym zaangażowaniem, może być cokolwiek. Ćwiczenia proponowane w tej książce
koncentrują się na tym, z czym mamy do czynienia w pracy: na zarządzaniu stresem i relacjami, a nawet na wyjątkowych sytuacjach,
takich jak podróż lub dotrzymanie pilnego terminu.
Jak pięć cennych mi nut
mo że ci po móc?
Bycie obecnym „tu i teraz” oznacza skoncentrowanie się na określonej rzeczy i bycie bardziej uważnym. Chodzi też o to, żeby nie
osądzać i być życzliwie nastawionym. Cel działania i pełne zaangażowanie wymagają koncentracji i świadomej uwagi.
Ćwiczenie uważności oraz działania ze świadomością celu i z pełnym zaangażowaniem nie tylko wzbogaci twoje wnętrze, ale także
umożliwi odniesienie w pracy bardziej wymiernych korzyści, takich
jak większe bezpieczeństwo, zainteresowanie i entuzjazm oraz więcej sprytu.
pięć dobrych minut w pracy • 25
Większe bezpieczeństwo w pracy
Ludzie, którzy pracują nieuważnie i nie potrafią się skoncentrować
na chwili obecnej, są bardziej narażeni na niebezpieczeństwo. Ryzyko urazu jest oczywiste w przypadku zadań wymagających wykonywania nienaturalnych ruchów, podnoszenia ciężarów, nadmiernego wysiłku fizycznego, przebywania w niebezpiecznym środowisku
lub kontaktu ze środkami toksycznymi. Często jednak nie zdajemy
sobie sprawy z tego, że nawet w miejscu pracy, które wydaje się
stosunkowo bezpieczne, jesteśmy narażeni na urazy związane z powtarzaniem określonych ruchów, zbyt długą pracą bez przerw i lekceważeniem sygnałów, że nasze ciało i umysł potrzebują odpoczynku. Wreszcie — co jest być może najważniejsze — zagrożenie
urazem ma też związek z nieuświadamianiem sobie własnych uczuć,
myśli i wewnętrznego życia. Można powiedzieć, że liczy się nie
tyle stres, ile raczej sposób radzenia sobie z nim. Kiedy nauczysz
się regulować poziom stresu i uświadamiać sobie własne emocje
oraz myśli nadające ton temu, czego doświadczasz i jak się zacho26