Wstęp Odkąd w latach 20. XX wieku niemiecki psychiatra Johannes

Wstęp
Odkąd w latach 20. XX wieku niemiecki psychiatra Johannes H. Schultz opracował w Berlinie zasady
treningu autogennego, miliony ludzi na całym świecie poznało tę metodę relaksacyjną.
Wielu psychoterapeutów i odpowiednio przeszkolonych lekarzy naucza metod relaksacyjnych – w ramach
sesji indywidualnych i grupowych – by leczyć najróŜniejsze zaburzenia, często wykorzystując te metody jako
wsparcie prowadzonej psychoterapii.
Trening autogenny jest obecnie szeroko stosowany, a jego działanie dobrze zweryfikowane zarówno przez
osobiste doświadczenia milionów ludzi, jak i przez badania naukowe.
Choć w ostatnich dziesięcioleciach wielu ludzi nauczyło się treningu autogennego, praktyka dowodzi, Ŝe z
czasem przestają go stosować. Regularne odpręŜanie się, by sobie pomóc, na przykład w uzyskaniu
samokontroli w sytuacjach stresowych albo polepszeniu samopoczucia, praktykuje niewielu. Mało znane są
takŜe moŜliwości zastosowania tej metody do leczenia schorzeń ciała, umysłu i ducha.
Ten poradnik oferuje praktyczny przegląd róŜnych moŜliwości zastosowania treningu autogennego. W
odróŜnieniu od wielu innych ksiąŜek główny nacisk połoŜono na przedstawienie konkretnych zastosowań
w Ŝyciu codziennym: od zwiększenia wydolności przez radzenie sobie z trudnościami Ŝycia, przeciwdziałanie
złemu samopoczuciu, do łagodzenia objawów chorobowych. Przedstawione zostaną takŜe róŜne problemy
mogące wystąpić w trakcie ćwiczeń oraz działania pomagające osiągnąć poŜądane rezultaty, pokazane jednak
zostaną takŜe granice zastosowań tej metody.
Przykłady zastosowań treningu autogennego mają zaciekawić i zachęcić do nauczenia się tej metody
równieŜ tych, którzy nie mają Ŝadnych doświadczeń z tym treningiem.
Ta ksiąŜka jest więc skierowana do ludzi, którzy:
• Chcieliby nauczyć się treningu autogennego, Ŝeby poprawić ogólny stan zdrowia i zwiększyć swoją
sprawność i wydajność.
• Chcieliby stosować trening autogenny do przeciwdziałania złemu samopoczuciu (przejawiającemu się
lękiem, bólem, niespokojnym snem, stresem).
• Otrzymali od lekarza zalecenie, aby stosować trening autogenny do łagodzenia objawów chorobowych.
• Kiedyś nauczyli się treningu autogennego, ale nie potrafili wprowadzić go na stałe do Ŝycia
codziennego.
• Opanowali zasady treningu autogennego, nie znają jednak wielu jego moŜliwości.
• Poszukują konkretnej pomocy w zwalczaniu określonych objawów chorobowych.
Niektórzy będą mogli z pomocą tej ksiąŜki samodzielnie nauczyć się treningu autogennego, choć
większości potrzebny będzie fachowy instruktaŜ. Zadaniem poradnika nie jest zastąpienie wszystkich kursów
– ukazuje on, jak dzięki prostym ćwiczeniom moŜna zdobyć nowe doświadczenia, podsuwa pomysły, jak
moŜna stosować trening autogenny w Ŝyciu codziennym. Tym, którzy nauczyli się treningu autogennego na
kursie, pozwoli sensownie i konsekwentnie stosować zdobytą wiedzę. PoniewaŜ główny nacisk został
połoŜony na przedstawienie moŜliwości zastosowania metody, mogą tu znaleźć inspirację takŜe lekarze i
psychoterapeuci i dowiedzą się, jak wykorzystać trening autogenny w leczeniu pacjentów.
Claus Derra
Bad Mergentheim, sierpień 1998 roku
1. Podstawy treningu autogennego
W tym rozdziale poznamy dzięki prostym ćwiczeniom interakcje między napięciem a rozluźnieniem, a
zwłaszcza przechodzenie z jednego stanu w drugi, dowiemy się, jak wielkie znaczenie mają uwaga,
koncentracja i trening oraz znajdziemy podstawowe informacje o działaniu układu nerwowego.
Będą teŜ przedstawione ćwiczenia pozwalające uzyskać odczucie spokoju, cięŜkości i ciepła, i wszystkie
waŜne aspekty podstawowej fazy treningu autogennego.
Po tych ćwiczeniach, polegających na wpływaniu na czynność narządów wewnętrznych, zaczniemy
prowadzić doświadczenia z treningiem autogennym. Zdobycie umiejętności wpływania na funkcjonowanie
własnego organizmu zwiększa moŜliwość „wyłączania” – usuwania – niepoŜądanych objawów i pozwala
lepiej wykorzystać zasoby drzemiących w kaŜdym z nas sił.
Trening autogenny
Niemiecki psychiatra i psychoterapeuta Johannes H. Schultz opracował zasady treningu autogennego w
latach 1908–1912. Opierając się na wynikach badań O. Vogta nad zjawiskiem hipnozy, stwierdził, Ŝe badane
osoby takŜe bez udziału hipnotyzera mogą – poprzez całkowite przełączenie świadomości – same
wprowadzić się w stan hipnotyczny, to znaczy zastosować autohipnozę (Schultz, 1932). Aby do tego jednak
doszło, naleŜało przedtem „przećwiczyć” z badaną osobą to przełączanie świadomości w serii sesji hipnozy
dla nabrania przez nią „wprawy”. ZauwaŜył takŜe, Ŝe osoby, które hipnotyzował, bardzo często opisywały
następujące doznania, będące wtedy ich udziałem: odczuwanie cięŜkości i ciepła w ramionach i nogach oraz
uspokojenie oddechu i pracy serca. Jednocześnie – oprócz wymienienia tych odczuć fizycznych – mówiły o
odczuwaniu odpręŜenia, przyjemnego zmęczenia i wewnętrznej równowagi. Wielu lekarzy zajmujących się
hipnozą traktowało odczucia fizyczne jako objawy uboczne, natomiast Schultz uznał je za nadrzędne.
Doszedł do przekonania, Ŝe przez celowe przywoływanie odczucia cięŜkości i ciepła w róŜnych częściach
ciała człowiek powinien się wprowadzić w stan rozluźnienia, porównywalny do stanu hipnotycznego.
Opierając się na tym załoŜeniu, Schultz opracował w latach 20. XX wieku „trening autogenny”. Autogenny
znaczy „samogenerujący”, poniewaŜ sugestie uspokojenia się i odpręŜenia pochodzą z wnętrza osoby
stosującej tę formę relaksacji. Po raz pierwszy uŜył tego pojęcia w publikacji z 1928 roku, w 1932 roku
opublikował bardzo obszerną pracę kliniczno-praktyczną, która do dziś stanowi wzorcowe dzieło o treningu
autogennym.
Brak czasu na trening autogenny?
„JuŜ osiem lat temu nauczyłem się treningu autogennego, ale po kursie nie ćwiczyłem, bo przy mojej
pracy nie miałem po prostu czasu”. Takie wypowiedzi słyszę od lat od uczestników kursów i pacjentów i juŜ
od dawna zastanawiam się, dlaczego ludzie, którzy deklarują, Ŝe ich kontakt z treningiem autogennym był
pozytywnym doświadczeniem, nie stosują tej metody na co dzień.
Brak czasu na trening autogenny moŜe mieć wiele przyczyn. Przesłanki wewnętrzne są nie mniej istotne
od czynników zewnętrznych. Czy znajduję w ciągu dnia okazję do ćwiczeń relaksacyjnych? Czy jestem
gotów regularnie ćwiczyć? Czy jestem przekonany o skuteczności treningu autogennego? Czy jestem gotów
się odpręŜać? Brak czasu to przede wszystkim kwestia motywacji!
Trening autogenny w Ŝyciu codziennym
Praktyczny wniosek płynący z takich doświadczeń to przekonanie, Ŝe od początku naleŜy nadać
treningowi autogennemu postać „przyjazną dla uŜytkownika”. Ćwiczący nie moŜe traktować treningu
autogennego jako uciąŜliwego obowiązku – przeciwnie, stosując go, powinien dostrzec, Ŝe jest skuteczny i
pomocny, i mieć przyjemność z ćwiczeń. Trening autogenny moŜe się stać stałym nawykiem, tak jak stałym
nawykiem jest dwukrotne w ciągu dnia mycie zębów. Podobnie jak mycie zębów, takŜe trening autogenny
ma dwojakie działanie: natychmiastowe i długoterminowe. W treningu autogennym działanie
natychmiastowe to natychmiastowe rozluźnienie się – odpręŜenie fizyczne i psychiczne. Ćwiczący przez
kilka minut odcina się od wraŜeń i obciąŜeń dnia codziennego i odpoczywa. Z punktu widzenia higieny
psychicznej znacznie istotniejsze jest jednak działanie długoterminowe. Regularnie stosowane rozluźnianie
się daje w efekcie znacznie więcej niŜ tylko chwilowe odpręŜenie – stanowi osłonę przed zakłócającymi
funkcjonowanie organizmu bodźcami emocjonalnymi, zwiększa równowagę psychiczną oraz daje poczucie
samokontroli i samosterowności.
Istotne elementy treningu autogennego na co dzień to:
• Krótkie ćwiczenia (2–3 minuty)
• Ćwiczenie głównie w pozycji siedzącej
• Energiczne, aktywizujące zakończenie ćwiczenia
• Wykonywanie ćwiczeń kaŜdego dnia (od pierwszego tygodnia)
• Niekorzystanie ze środków pomocniczych (wideokaseta, muzyka, środki zapachowe itp.)
• Początkowo ścisłe trzymanie się oryginalnej techniki J.H. Schultza
• Później wypracowanie zindywidualizowanej formy rozluźniania się
Cztery podstawowe zasady treningu autogennego
Zanim zostanie tu dokładniej przedstawiony praktyczny przebieg ćwiczeń, naleŜy wyjaśnić podstawowe
zasady treningu autogennego: napięcie i rozluźnienie, koncentracja i spokój, trening i nauka, przełączenie w
układzie nerwowym i rozchodzenie się w całym ciele rozluźnienia. Następnie zostanie zaprezentowane kilka
prostych ćwiczeń, dzięki którym ćwiczący sam się przekona, jak te zasady działają na jego organizm.
Napięcie i rozluźnienie
Ludzie od zarania dziejów wiedzą, Ŝe u kaŜdej Ŝywej istoty po stanie napięcia musi się pojawić
rozluźnienie, na którego podłoŜu z kolei powstaje stan kolejnego napięcia.
Jin i jang
JuŜ 3000 lat temu Chińczycy przedstawili symbolicznie w znakach jin i jang (w języku chińskim:
„ciemne” i „jasne”), jak przeciwieństwa wzajemnie na siebie wpływają. WaŜna jest tu nie tylko interakcja,
ale takŜe bezpośrednia współzaleŜność – wzajemne ich przenikanie się, co symbolizują kółka umieszczone
w większych polach. Według filozofii chińskiej istota kaŜdej rzeczy jest podporządkowana którejś z obu
energii: jin to jest kobiecość, ziemia, bierność, jang to męskość, niebo, siła.
W kaŜdym napięciu tkwi zapowiedź rozluźnienia, a doprowadzenie do rozluźnienia nie jest moŜliwe bez
napięcia. W odniesieniu do treningu autogennego oznacza to, Ŝe do osiągnięcia stanu rozluźnienia trzeba
w kaŜdym ćwiczeniu wykonać kilka aktywnych czynności.
Najlepiej odczuwamy napięcie i rozluźnienie w mięśniach. KaŜdy ruch naszego ciała odbywa się między
dwoma biegunami: jeŜeli na przykład zginamy rękę w łokciu, to napinamy mięśnie zwane zginaczami – ruch
zginania moŜe się udać tylko wtedy, gdy równocześnie rozluźniają się znajdujące się po zewnętrznej stronie
ramienia mięśnie prostowniki.
Tak jak w pracy mięśni, i w innych dziedzinach Ŝycia człowieka stale występują naprzemiennie napięcie i
rozluźnienie. Oba stany są niezbędne do dobrego samopoczucia, do harmonijnego i zrównowaŜonego
istnienia. Zaburzenie równowagi między napięciem a rozluźnieniem, czyli nadmiar lub niedobór któregoś z
tych dwóch elementów, moŜe skończyć się dla człowieka chorobą. Ucząc się treningu autogennego, uczymy
się przechodzić na krótko ze stanu z przewagą napięcia w stan rozluźnienia. Z czujnej gotowości do
aktywnego działania przechodzimy w trakcie ćwiczenia treningu autogennego w fazę spokoju, połączoną z
podobnym do drzemki rozluźnieniem.
PoniewaŜ nie moŜemy w tym stanie pozostać, na końcu ćwiczenia musimy się zaktywizować, to znaczy
wycofać się ze stanu rozluźnienia. Celem nie jest jednak przejście do aktywności połączonej z nadmiernym
napięciem. Chcemy osiągnąć harmonijną równowagę między napięciem a rozluźnieniem (il. 2–4).
Równowagę tę bardzo trafnie opisuje określenie „siła spokoju”. Człowiek zrównowaŜony jest w zgodzie
ze sobą i z otoczeniem, napięcie i rozluźnienie się równowaŜą. Człowiek taki robi wraŜenie silnego i
zharmonizowanego, napięcie i rozluźnienie tworzą bowiem jednolitą całość.
Równowaga moŜe zostać zaburzona nie tylko przez wymagania, jakie stawia nam świat zewnętrzny, przez
bolesne przypadki losowe, ale takŜe przez nasze własne ambicje, lęki i oczekiwania. Im elastyczniej człowiek
potrafi panować nad stanami napięcia i rozluźnienia – ich naprzemiennością – tym lepiej moŜe reagować na
obciąŜające go zadania, przeciwdziałać zaburzeniom funkcjonowania organizmu oraz osiągać nowy poziom
równowagi.
Rozluźnienie to nie sen
Często błędnie uwaŜa się, Ŝe rozluźnienie to wręcz całkowity bezwład ciała lub zapadnięcie w sen.
PoniewaŜ trening autogenny jest działaniem aktywnym, nie dąŜy się w nim do osiągnięcia tak krańcowych
stanów. JeŜeli wystąpią, nie jest to Ŝadne nieszczęście – w najgorszym razie człowiek w czasie ćwiczenia
utnie sobie drzemkę. Po krótkim śnie w wyniku ćwiczenia treningu autogennego wiele osób czuje się nieco
bardziej wypoczętych, nierzadko jednak pojawia się w ćwiczeniach wraŜenie znuŜenia i tylko lekkiego
odświeŜenia. Pełne rozluźnienie nigdy nikomu nie zaszkodzi. Jedynym minusem jest to, Ŝe w czasie snu nie
moŜna świadomie doświadczać rozluźnienia.
Nieco inaczej jest z przeciwieństwem rozluźnienia. Skrajne napięcie to zazwyczaj kurcz. Jest to blokada i
bolesny bezruch. Sensownym przeciwieństwem rozluźnienia mogą więc być tylko ruch, kołysanie się,
rytmiczne poruszanie itp. Na wielu kursach treningu autogennego obok ćwiczeń relaksacyjnych naucza się w
związku z tym wykonywania sekwencji łagodnych ruchów.
Podsumowanie
Trening autogenny nie jest bezwładnym sennym zapadnięciem się w rozluźnienie, lecz aktywnym
procesem pozbywania się napięcia. Dzięki przeprowadzanemu kilka razy dziennie rozluźnianiu się zgodnie z
ustalonym wcześniej planem ulega systematycznej poprawie naturalna i zdrowa harmonia między napięciem
i rozluźnianiem, między aktywnością i odpoczynkiem.
Koncentracja i spokój
Swojej ksiąŜce o treningu autogennym J.H. Schultz dał podtytuł Skoncentrowane samorozluźnianie.
Koncentracja oznacza aktywne skierowanie postrzegania i myślenia na określony obiekt. W treningu
autogennym koncentracja oznacza między innymi zawęŜenie strumienia uwagi i skierowanie go na
obserwację procesów przebiegających w organizmie. Brzmi to dość prosto, jest jednak trudniejsze, niŜ moŜna
sądzić. Osoby, które przerywają kurs treningu autogennego, ponoszą poraŜkę zazwyczaj z powodu
problemów z koncentracją. Kierowanie koncentracją (strumieniem uwagi) naleŜy ćwiczyć. Oto jedna z
propozycji.
Co się dzieje, gdy zamykasz oczy?
OdłóŜ ksiąŜkę na bok i zamknij oczy. Staraj się zauwaŜyć, co się dzieje, gdy masz opuszczone powieki.
Co się zmienia? Co się dzieje z postrzeganiem? Jakie zmysły – kanały percepcji – się aktywują (słuch, wzrok,
węch, smak, dotyk)? Jakie części ciała postrzegasz wyraźniej? Co się dzieje z twoimi myślami? Zadaj sobie
powyŜsze pytania, zamykając i otwierając oczy kilka razy.
Prawdopodobnie zauwaŜysz róŜne i niespodziewane rzeczy. Wielu ludzi po zamknięciu oczu oczekuje
pojawienia się odczucia spokoju i dziwi ich, Ŝe dzieje się raczej przeciwnie. Aktywuje się na przykład słuch i
nagle do człowieka docierają najróŜniejsze dźwięki, których sobie dotychczas nie uświadamiał. Zdarza się, Ŝe
zaczynamy inaczej postrzegać własne ciało. Zmiana poziomu aktywności jest takŜe zauwaŜalna przez to, Ŝe
nagle pojawiają się myśli, na które dotychczas nie zwracało się uwagi i nie miało czasu nimi zajmować.
Niektórzy ludzie przeŜywają zamknięcie oczu jako coś im zagraŜającego czy wręcz budzącego w nich lęk.
Wynika to przede wszystkim z tego, Ŝe brak kontaktu wzrokowego z otoczeniem jest odbierany jako utrata
kontroli. W tej niezwykłej sytuacji niektórzy nie są w stanie się skoncentrować i odczuwają nasilony
niepokój.
Koncentracji na sobie samym trzeba się więc nauczyć. Oto kolejne ćwiczenie.
Kierowanie strumieniem uwagi
Zamknij na chwilę oczy i nie myśl o róŜowym słoniu na zielonej łące.
Udało się? Trudne zadanie, prawda? Prawdopodobnie wręcz niewykonalne, gdyŜ w chwili, gdy wspomina
się o róŜowym słoniu, u większości ludzi automatycznie powstaje jego obraz. Strumień uwagi jest kierowany
na obraz słonia przez samą wzmiankę o nim, a próba niewyobraŜania sobie właśnie tego słonia najczęściej
nasila myślenie o nim. W końcu człowiek chce dokładnie wiedzieć, o czym ma nie myśleć. Istnieje jednak
bardzo prosty sposób, aby róŜowy słoń zniknął – ja osobiście wyobraŜam sobie skaczącą z gałęzi na gałąź
róŜową wiewiórkę. Spróbuj! To działa! Gdy kieruję uwagę na coś bardzo konkretnego i ciekawego, jestem w
stanie ją tam przez jakiś czas utrzymać.
Reflektor uwagi
Praktycznym modelem, dzięki któremu moŜna wyjaśnić, na czym polega kierowanie strumieniem uwagi,
jest reflektor. Nasza uwaga pracuje jak reflektor, w którym snop światła jest kierowany na określone
spostrzeŜenia. Na co dzień świadomość jest często nastawiona głównie na „widzenie” (il. 5, promień 1). Gdy
zamykamy oczy i zajmujemy się treningiem autogennym, przesuwamy światło reflektora na przykład na
mięśnie rąk i nóg (promień 2), a inne treści świadomości schodzą na dalszy plan.
Następne ćwiczenie pozwoli w prosty sposób poznać róŜne moŜliwości kierowania strumieniem uwagi.
ZauwaŜ przy tym, Ŝe to, na czym się skoncentrujesz, zaleŜy wyłącznie od ciebie.
Reflektor uwagi
Zamknij oczy i zamień się w oświetleniowca, obsługującego twój reflektor świadomości. Kieruj uwagę na
poszczególne sfery świadomości, wymienione na ilustracji 5. MoŜe znajdziesz inne cele dla reflektora,
niewymienione na ilustracji.
Z pewnością zauwaŜyłeś, Ŝe ćwiczenie to wcale nie jest takie łatwe. Przenoszenie światła reflektora na
kolejne sfery trzeba wyćwiczyć, często bowiem po zamknięciu oczu świadomość automatycznie kieruje się
na nasze myśli albo na odgłosy dobiegające z otoczenia i „przyczepia się” do nich. Jak juŜ wcześniej
wspomniano, jest to jedna z typowych trudności, które napotykają osoby zaczynające naukę treningu
autogennego.
Celem treningu autogennego nie jest skierowanie strumienia uwagi „byle gdzie” – chodzi o skierowanie
postrzegania i myśli na procesy rozluźniające, które zachodzą w ciele. JuŜ samo to powoduje, Ŝe wysuwają
się one na pierwszy plan i nabierają większego znaczenia. Nie stanie się tak jednak, jeŜeli włoŜysz w to zbyt
wiele wysiłku i siły woli, gdyŜ dojdzie wtedy do nadmiernej aktywizacji, co przeszkadza osiągnąć spokój i
rozluźnienie. Sterowanie koncentracją musi się odbywać swobodnie, jakby w zabawie. MoŜe się to wydać
teoretycznie łatwe, ale praktycznie jest trudne do wykonania. Jak kierować ów reflektor na rozluźnienie,
jeŜeli pojawiające się stale myśli i odgłosy odwracają uwagę w innym kierunku? Wpływania na siebie za
pomocą myśli, co stanowi podstawę odczuwania rozluźnienia, moŜna się krok po kroku nauczyć.
Jak kierować reflektorem uwagi
S Powtórz ostatnie ćwiczenie wiele razy i zauwaŜ, które cele reflektora szczególnie łatwo docierają do
twojej świadomości.
S KaŜdy człowiek preferuje inne kanały zmysłowe, co pozwala na wyróŜnienie róŜnych typów
percepcyjnych. Typ wzrokowy jest wraŜliwszy na obrazy, typ słuchowy jest podatny na bodźce dźwiękowe,
wyobraźnię typu ruchowego pobudza sekwencja ruchów. Do jakiego typu zaliczyłbyś siebie?
S Staraj się zauwaŜyć, na jakich celach trudno ci jest się skoncentrować. Jest mało prawdopodobne, aby
udało ci się wykorzystać je do sterowania strumieniem uwagi.
S Określ następnie, które sfery percepcji są dla ciebie przyjemne i uspokajające, a które cię raczej
rozkojarzają. Koncentruj się na kolejnych sferach i próbuj je coraz dokładniej uchwycić.
S MoŜe dostrzegłeś na ostatnim etapie ćwiczenia, Ŝe do kierowania koncentracją moŜna takŜe
wykorzystać spostrzeŜenia utrudniające skupienie się lub doznania niemiłe. Buczenie lodówki, tykanie
zegara, myśl o czekającej pracy, kłótnia z partnerem, ból w kolanie – wszystko to moŜe działać na nerwy i
blokować zdolność dostrzegania treści rozluźniających, ale dzięki wielokrotnemu przenoszeniu uwagi ze
spraw niemiłych na miłe te pierwsze tracą część swojego wpływu na nas. Uzyskujemy większy dystans do
tego, co przeszkadza.
S W nauce kierowania strumieniem uwagi najwaŜniejsze jest regularne ćwiczenie. Trening autogenny jest
metodą, dzięki której, systematycznie się tego ucząc, skieruje się strumień uwagi na treści rozluźniające. Gdy
dobrze się przygotujesz do treningu autogennego, łatwiej przyjdzie ci go opanować.
Podsumowanie
Skoncentrowane samorozluźnianie w treningu autogennym powstaje dzięki kierowaniu wewnętrznego
strumienia uwagi na odczuwanie spokoju i fizyczno-psychicznego rozluźnienia. NaleŜy doświadczać spokoju
z uwolnioną z pęt uwagą. Trzeba to systematycznie ćwiczyć, a poŜądany stan osiągnie się tylko wtedy, gdy
ćwiczący odnajdzie zrównowaŜoną drogę pośrednią między aktywnym oddziaływaniem a biernym
przyzwoleniem.
Trening i nauka
Co kojarzy ci się z pojęciem „trening autogenny”? Z pewnością odpręŜenie, spokój, wypoczynek, bycie na
luzie, dobre samopoczucie, ciepło, wyłączenie się, ale trening? Zadziwiające, jak rzadko trening autogenny
jest kojarzony z trenowaniem, uczeniem się, pracą nad rozluźnieniem, gotowością do regularnych ćwiczeń
itp.
Na szczęście trening autogenny jest obecnie tak znany, Ŝe na początku kursu takŜe u osób mających
mniejszą motywację konieczność samodzielnego ćwiczenia nie wzbudza większego oporu. Mimo to wielu
ćwiczących oczekuje, Ŝe uzyska rozluźnienie w bierny sposób, i muszą być wielokrotnie motywowani do
regularnych ćwiczeń. Z tego powodu często pomocne jest w pierwszych tygodniach ćwiczeń prowadzenie
notatek i wypełnianie kwestionariusza. Trzeba dostrzegać wszelkie postępy w nauce, nawet niewielkie.
Początkowo konieczne jest wyrabianie w sobie wytrwałości, gdyŜ rezultaty pojawiają się dopiero po kilku
tygodniach ćwiczeń.
Rozluźnienie w gruncie rzeczy nie jest dla nikogo niczym nowym – znamy je z poobiedniej drzemki w
czasie weekendu albo z urlopu nad morzem. Co noc szukamy głębokiego odpręŜenia i regeneracji w śnie. Jak
jest jednak na co dzień? Czy umiemy się odpręŜać szybko i w kaŜdej chwili? W sprzyjających warunkach
rozluźnienie pojawia się niejako automatycznie, samo z siebie. Jak jest jednak w sytuacjach niekorzystnych?
W tym właśnie tkwi sedno – zasadniczo dysponujemy umiejętnością rozluźniania się, nie mamy jednak
wyrobionego odruchu rozluźniania się. Gdy chcemy się odpręŜyć, często jesteśmy zaleŜni od czynników
zewnętrznych, na które nie mamy wpływu.
Reakcja alarmowa
A jednak wbrew temu, co zostało powiedziane wyŜej, człowiek dysponuje bardzo skutecznym odruchem
aktywizacji. Natura wyposaŜyła nas w zdolność odruchowego reagowania na nieprzewidziane i groźne
sytuacje krótkim przestrachem, po którym następuje tak zwana reakcja alarmowa. Ta reakcja alarmowa trwa
ułamki sekundy, abyśmy mogli szybko zareagować na krytyczną sytuację.
Odruch rozluźniania się
Dzięki treningowi autogennemu uczymy się, jak planowo, kierując się własną wolą i w sposób przez nas
kontrolowany, niejako odruchowo doprowadzić w ciągu kilku sekund do reakcji rozluźniającej. Reakcję
rozluźnienia wyzwala się moŜliwie krótkimi i prostymi sygnałami. W treningu autogennym uŜywa się słów:
„spokój”, „cięŜkość” i „ciepło”. Tak jak nauczyliśmy się, Ŝe przy świetle zielonym moŜemy przechodzić
przez ulicę, tak za pomocą treningu autogennego moŜemy się nauczyć coraz szybszego i coraz
skuteczniejszego rozluźniania się w reakcji na słowa „spokój”, „cięŜkość” i „ciepło”. U większości ludzi
rozluźnienie mięśni następuje przed odpręŜeniem psychicznym, dlatego wpływ treningu autogennego na
równowagę psychiczną na ogół uwidacznia się dopiero po 2–4 miesiącach regularnych ćwiczeń.
Celem treningu autogennego jest wytrenowanie odruchu rozluźniania się, który następnie moŜe być w
kaŜdej chwili aktywowany w ciągu kilku sekund – takŜe w niesprzyjających warunkach dnia codziennego,
bez względu na pozycję ciała i w obecności innych ludzi. Szybkość nauczenia się tego odruchu zaleŜy przede
wszystkim od regularnego wykonywania ćwiczeń.
Wstępne warunki niezbędne do uzyskania
dobrych rezultatów w nauce treningu autogennego
• Przyjemne otoczenie (spokojne, ciche miejsce, w którym nikt i nic nie przeszkadza)
• Prosty sygnał wyzwalający odruch rozluźniania się (niewiele formułek, proste i krótkie zdania)
• Regularne codzienne ćwiczenie
• Nie za duŜe oczekiwania
• Niewymuszanie rezultatu
• Gotowość do dłuŜszego ćwiczenia
• Dobry, oparty na zaufaniu kontakt z instruktorem treningu autogennego
Przełączenie w układzie nerwowym i rozchodzenie się
w całym ciele rozluźnienia
Co kryje się za tym pozornie skomplikowanym pojęciem? Co jest gdzie przełączane? Jak rozprzestrzenia
się rozluźnienie? Aby to zrozumieć, naleŜy rzucić okiem na uproszczony schemat układu nerwowego.
Układ nerwowy człowieka składa się z dwóch części: układu nerwowego ośrodkowego i układu
nerwowego autonomicznego, zwanego takŜe wegetatywnym.
Układ nerwowy ośrodkowy Składa się z mózgu, pnia mózgu, rdzenia kręgowego oraz odchodzących od
niego nerwów, dochodzących do mięśni i skóry. Układ nerwowy ośrodkowy steruje procesami, które
przebiegają z udziałem świadomości i woli człowieka: ruchami ciała, doznaniami, których źródłem są
zmysły, myśleniem, komunikacją z otoczeniem itd.
Układ nerwowy autonomiczny MoŜna go przedstawić jako delikatną sieć przebiegającą przez całe ciało.
Sieć ta tworzy zwoje, będące szczególnym zagęszczeniem komórek nerwowych w róŜnych miejscach ciała:
w pniu mózgu, w górnej i dolnej części rdzenia kręgowego, w głębi klatki piersiowej i brzucha. Układ
nerwowy autonomiczny reguluje czynności w organizmie, które przebiegają bez udziału świadomości i nie
poddają się bezpośrednio naszej woli (tzw. wegetatywne), takie jak (aby wymienić najwaŜniejsze):
oddychanie, praca serca i krąŜenie krwi, trawienie, przemiana materii, gospodarka wodna i cieplna, napięcie
spoczynkowe mięśni, rytm snu i czuwania.
W określonych granicach moŜemy jednak wpływać na czynności wegetatywne pośrednio: moŜemy na
krótko wstrzymać oddech, pobudzić krąŜenie przez wykonanie przysiadów, a trawienie przez przyjęcie
pokarmu, ułatwić zaśnięcie przez połoŜenie się do łóŜka. Dzieje się tak dlatego, Ŝe układy ośrodkowy i
autonomiczny nie są całkowicie od siebie niezaleŜne i oddzielone, lecz wzajemnie na siebie oddziałują.
NajwaŜniejsze punkty styczności obu układów nerwowych znajdują się w śródmózgowiu i w pniu mózgu
oraz w okolicy rdzenia kręgowego.
Trening autogenny jako skoncentrowane samorozluźnianie wykorzystuje interakcje między układami
nerwowymi ośrodkowym i autonomicznym. Podstawową zasadą treningu autogennego jest wpływ na
wymienione wyŜej czynności wegetatywne organizmu poprzez zaangaŜowanie świadomości i wyobraźni.
Obrazuje to poniŜsze ćwiczenie.
Czynności wegetatywne narządów wewnętrznych
Zamknij oczy i skieruj strumień uwagi w te części ciała, w których przebiegają czynności wegetatywne.
Spróbuj odczuć przebieg tych czynności. Bez trudu zauwaŜysz, Ŝe niektóre czynności poddają się obserwacji,
na przykład oddychanie, napięcie mięśniowe, odczucia ciepła i zimna. Prawdziwy przebieg innych – takich
jak praca serca czy trawienie – jest trudniej dostrzegalny.
Wykonaj powyŜsze ćwiczenie wiele razy, w róŜnych warunkach i postaraj się przy tym zauwaŜyć, które
czynności wegetatywne obserwujesz wyraźniej w określonych warunkach – na przykład po spoŜyciu posiłku,
gdy odbijanie się i bulgotanie w brzuchu sygnalizują silniejsze trawienie, lub po wysiłku fizycznym, gdy
serce bije szybciej. Czynności wegetatywne są podstawą naszego Ŝycia, muszą więc istnieć skomplikowane
mechanizmy regulacyjne, dostosowujące organizm w ciągu sekund do zmienionych wymagań,
w przeciwnym bowiem razie szybko zapanowałby w nim chaos.
Sterowanie czynnościami wegetatywnymi
PoniewaŜ nie moŜemy wpływać na układ nerwowy autonomiczny świadomie, siłą woli, przebiegające pod
jego kierunkiem procesy są sterowane przez dwa działające przeciwstawnie systemy regulacyjne:
współczulny zwany teŜ sympatycznym i przywspółczulny (parasympatyczny).
Te dwie składowe części układu nerwowego autonomicznego są rozmieszczone w całym ciele i tworzą
sieć nerwów. W pewnych miejscach ciała występują gęste skupienia – zwoje – komórek nerwowych układu
współczulnego, w innych – układu przywspółczulnego. DuŜym zwojem przywspółczulnym jest tak zwany
splot słoneczny, znajdujący się w górnej części jamy brzusznej.
Układ współczulny Pobudzenie układu współczulnego oznacza mobilizację organizmu – „przełączenie”
narządów na gotowość do działania. Przez przyspieszenie tętna, podwyŜszenie ciśnienia krwi, zwiększenie
ukrwienia mięśni, przyspieszenie oddechu, zwiększenie poziomu cukru we krwi itd. organizm sięga do swych
rezerw energetycznych. Pobudzenie układu współczulnego powoduje wzrost napięcia, aktywności, gotowości
do reagowania i działania. TakŜe ta część układu nerwowego odpowiada za reakcje alarmowe, w tym reakcje
alarmowe trwające dłuŜej, określane mianem stresu. NajwaŜniejszym hormonem przenoszącym bodźce
nerwowe w tym układzie jest adrenalina.
Układ przywspółczulny Pobudzenie układu przywspółczulnego przejawia się stanem uspokojenia,
zapewnia wypoczynek, rozluźnienie, regenerację. ZauwaŜalne przy tym zmiany fizyczne to między innymi
obniŜenie ciśnienia krwi, spowolnienie tętna i oddechu, zmniejszenie napięcia mięśni szkieletowych,
rozgrzanie się skóry, zwęŜenie źrenic, zwiększenie wydzielania śliny, pobudzenie trawienia, spadek ogólnej
czujności.
Układy współczulny i przywspółczulny znajdują się więc w ciągłej interakcji i dostosowują nasz organizm
do potrzeb chwili – aktywacji albo odpręŜenia.
Trening autogenny a układ przywspółczulny
W trakcie treningu autogennego dochodzi (początkowo drogą okręŜną – przez mięśnie i naczynia
krwionośne, później, po rozpoczęciu ćwiczenia, odruchowo) do pobudzenia układu nerwowego
przywspółczulnego, w rezultacie czego ciało (a potem takŜe psychika) przełącza się z napięcia na
rozluźnienie.
Rozluźnienie jest więc procesem aktywnym, wyraŜającym się w nasilonym działaniu układu nerwowego
przywspółczulnego. Pobudzenie tego układu i zachodzące w jego wyniku tłumienie układu nerwowego
współczulnego da się zauwaŜyć w trakcie ćwiczenia pod postacią na przykład zwiększonego wydzielania
śliny, nasilenia się kruczenia jelitowego czy mrugania. Zjawiska te są nieszkodliwymi objawami ubocznymi i
naleŜy je traktować nie jako zaburzenia, lecz jako wskazówkę, Ŝe w organizmie zachodzą procesy związane z
rozluźnieniem.
PoniewaŜ nie da się odizolować od siebie poszczególnych czynności organizmu, tworzą one bowiem
jednolitą całość, reakcje pojawiające się w jednej części ciała będą podlegać generalizacji. Przyczyną tej
generalizacji jest fakt, Ŝe układ nerwowy autonomiczny przeplata całe ciało jak sieć, dlatego teŜ zmiany
występujące w jednym miejscu rozchodzą się niczym fale, podobnie jak to się dzieje w telefonii komórkowej.
Generalizacja
Generalizacja w treningu autogennym polega na tym, Ŝe:
S Gdy koncentruję się na odczuciu cięŜkości w prawej ręce, odczucie to przeniesie się po pewnym czasie
na lewą rękę, na nogi i na całe ciało.
S Gdy „przemówię” do jednego układu narządów, na przykład układu oddechowego, w rezultacie wywrę
wpływ takŜe na inne układy narządów.
S Gdy pobudzę układ nerwowy przywspółczulny, moŜe wystąpić nie tylko rozluźnienie, ale takŜe objawy
niepoŜądane, poniewaŜ sieć nerwów układu nerwowego autonomicznego reaguje całościowo.
S Im bardziej pobudzenie układu przywspółczulnego się rozszerza, tym głębsze jest odczucie
rozluźnienia.
S Rozluźnienie, początkowo dotyczące czynności narządów, po pewnym czasie, obejmuje takŜe
psychikę.
S Osiągnięte podczas treningu autogennego efekty (na przykład odczucie ciepła, poczucie równowagi
psychicznej) utrzymują się takŜe po zakończeniu ćwiczenia, co pozytywnie wpływa na ogólne odpręŜenie w
codziennym Ŝyciu.
Podsumowanie
Działanie treningu autogennego polega na wytrenowaniu odruchu rozluźniania się. Odruchowe
przełączenie pobudzenia układu współczulnego na pobudzenie układu przywspółczulnego, wyraŜające się
reakcją odpręŜenia, musi być systematycznie ćwiczone. Początkowo ćwiczenie obejmuje jedną część ciała,
następnie dochodzi do generalizacji rozluźnienia w całym ciele, a później generalizacja przenosi się na
funkcje psychiczne.
Nauka treningu autogennego:
wstępne warunki i ćwiczenia
Po zapoznaniu się z podstawowymi zasadami treningu autogennego i zebraniu, dzięki kilku prostym
ćwiczeniom, pierwszych praktycznych doświadczeń z mechanizmem rozluźniania się, zajmiemy się
właściwym treningiem autogennym.
Schultz traktował trening autogenny jako metodę, dzięki której moŜna pomóc sobie samemu, i
propagował proste i praktyczne ćwiczenia. Podstawą była systematyczna nauka przełączania czynności
organizmu i wyrobienie odruchu rozluźniania się dzięki kolejnym etapom ćwiczeń, z których kaŜde stanowi
rozwinięcie i uzupełnienie poprzedniego. WaŜne było przy tym samodzielne przenoszenie efektów uczenia
się, osiągniętych w trakcie grupowych sesji szkoleniowych, do Ŝycia codziennego kaŜdego z uczestników
tych sesji.
W tym poradniku jest przedstawiona sprawdzona i potwierdzona w wielu badaniach oryginalna postać
treningu autogennego opracowana przez J.H. Schultza. Jedynym od niej odstępstwem jest omówienie
ćwiczeń narządów w kolejności innej niŜ u Schultza.
Oznacza to:
• Krótkie, samodzielne ćwiczenia
• W ciągu dnia ćwiczenie w pozycji siedzącej, z wycofaniem (to znaczy z wyjściem ze stanu rozluźnienia)
• Wieczorem ćwiczenie w pozycji leŜącej w celu zaśnięcia, bez wycofania
• Ćwiczenie bez Ŝadnych środków dodatkowych pomocniczych
Warunki wstępne
NajwaŜniejszy warunek wstępny juŜ spełniłeś w chwili, gdy zacząłeś czytać tę ksiąŜkę! Kolejne to:
motywacja, zainteresowanie treningiem autogennym, gotowość do uczenia się i regularnego wykonywania
ćwiczenia. Najlepiej sprawdza się w tym przypadku średni stopień motywacji. Zbyt słaba motywacja
spowoduje, Ŝe gdy pojawią się pierwsze trudności, ćwiczący szybko poczuje rozczarowanie, straci
zainteresowanie i przestanie regularnie ćwiczyć. Zbyt duŜa motywacja moŜe jednak równieŜ przysparzać
problemów: nadmierne oczekiwania sprawiają, Ŝe ćwiczący negatywnie odnosi się do pierwszych trudności.
Zbyt silne zaangaŜowanie podczas ćwiczeń prowadzi do nadmiernego napięcia. Im bardziej człowiek stara
się rozluźnić, tym trudniej jest mu to osiągnąć; podobnie jak z zasypianiem: im usilniej próbuje się zasnąć,
tym bardziej się to nie udaje.
Rozluźnienie – tylko niewymuszone
• Odnoś się do treningu autogennego z zaangaŜowaniem, ale na luzie.
• Nie oczekuj zbyt wiele, zwłaszcza na początku.
• Reaguj spokojnie na ewentualne trudności.
• Bądź wytrzymały.
Innymi korzystnymi warunkami wstępnymi są pozytywne doświadczenia z metodami relaksacyjnymi i
gotowość do poznawania procesów odbywających się we własnym ciele. Niekorzystne jest silne obciąŜenie
spowodowane powaŜnymi problemami i dolegliwościami. Na przykład gdy ktoś odczuwa silny lęk przed
egzaminami, nie warto rozpoczynać ćwiczenia treningu autogennego na 2 tygodnie przed najbliŜszym
egzaminem i oczekiwać pozytywnych rezultatów. Nierealistyczna jest takŜe wiara w to, Ŝe za pomocą
treningu autogennego uda się bez większych problemów uśmierzyć pojawiające się od 15 lat bóle głowy lub
występujące regularnie od 3 miesięcy bóle kręgosłupa. Okresy nasilonego cierpienia nie są porą odpowiednią
do nauki. Zwłaszcza na początku ze stanem rozluźnienia powinny się łączyć przyjemne odczucia.
NaleŜy stawiać sobie realne cele. Prawdziwe rozluźnienie moŜna osiągnąć po kilku tygodniach,
wyrobienie zdolności pomagania sobie w powaŜnych problemach wymaga jednak czasu. Zanim zabierzesz
się do tych trudniejszych spraw w swoim Ŝyciu, powinieneś uczyć się treningu autogennego przez 3–4
miesiące. Bądź cierpliwy!
Wiek
Wiek ćwiczącego nie gra większej roli. Tej metody, jak mało której, mogą się uczyć zarówno dzieci, jak i
ludzie w zaawansowanym wieku. Najmłodsi ćwiczący, jacy zostali objęci badaniami naukowymi, mieli po 4
lata.
Indywidualne uzdolnienia
Choć trening autogenny opiera się na skoncentrowanym samorozluźnianiu, nie trzeba być mistrzem świata
w koncentracji. Niekonieczne są takŜe Ŝadne szczególne zdolności umysłowe czy inteligencja. Istotne są
raczej takie cechy, jak samokontrola, umiejętność decydowania o sobie, samodyscyplina.
Kto się nie nadaje?
Ten, kto właśnie czyta te strony, uzyskał zasadniczo potwierdzenie, Ŝe się nadaje. Nie nadają się tylko ci,
którzy nie potrafią panować nad sobą, kierować sobą albo mają tę umiejętność bardzo ograniczoną.
Całkowita utrata panowania nad sobą występuje w określonych, bardzo cięŜkich zaburzeniach psychicznych.
Poza tym nie ma zdecydowanych przeciwwskazań dla treningu autogennego. Trening autogenny nie szkodzi!
JeŜeli warunki wstępne nie są spełnione, moŜe być jedynie nieskuteczny. W kaŜdym indywidualnym
przypadku przede wszystkim od instruktora prowadzącego kurs będzie zaleŜało, czy uda się, wbrew
przeszkodom, doprowadzić ćwiczącego mającego problemy do rozluźnienia w zadowalającym stopniu.
Nastawienie do treningu autogennego i do instruktora
NaleŜy wspomnieć o jeszcze jednym waŜnym warunku wstępnym – pozytywnym nastawieniu do treningu
autogennego. Kto chce się nauczyć treningu autogennego, powinien po kilku ćwiczeniach podjąć decyzję,
czy ta metoda jest dla niego. Zbyt duŜy sceptycyzm prowadzi do rozczarowań. Konieczne jest oczywiście
takŜe przekonanie, Ŝe osoba prowadząca kurs jest odpowiednia i Ŝe moŜna zaufać jej umiejętnościom i
podejściu do ćwiczących.
Ćwiczenia wstępne
Praktyka dowiodła, Ŝe dobrze jest przed nauką właściwego treningu autogennego przeprowadzić kilka
ćwiczeń wstępnych. Dzięki temu jego podstawowe zasady przejdą ze sfery teorii do konkretu i ćwiczący nie
podda się presji osiągnięcia natychmiastowego sukcesu. Pozwolą one takŜe jasno określić, Ŝe na początku
chodzi o postrzeganie i przeŜywanie, nie zaś o osiąganie jakichkolwiek efektów.
Ćwiczenia wstępne mają słuŜyć jako pomoc początkowa i nie naleŜy ich stosować zamiast treningu
autogennego. Na niektórych ludzi niŜej opisany eksperyment z cytryną działa rozluźniająco, nie powinno się
go jednak wprowadzać jako ćwiczenia do sesji treningu autogennego.
Eksperyment z cytryną
Gdy czytasz te słowa, wyobraź sobie dojrzałą, Ŝółtą, soczystą cytrynę. Niech pracuje tylko twoja
wyobraźnia – nie sięgaj do lodówki po cytrynę! Spróbuj się całkowicie skoncentrować na wyobraŜeniu
cytryny i równocześnie obserwuj, co czujesz w ciele i o czym myślisz. Przekrój w wyobraźni cytrynę na dwie
części i patrz, jak z dojrzałego, Ŝółtego owocu wycieka sok. Weź (w wyobraźni) pół cytryny do ręki
i powąchaj. Cały czas zwracaj uwagę na reakcje w ciele i na swoje myśli. ZbliŜ połówkę cytryny do ust i
posmakuj ją, dotknij soczysty owoc czubkiem języka. Rozchyl nieco usta i lekko ugryź cytrynę. Tryska sok.
Otwierasz szerzej usta i wbijasz głęboko zęby w owoc. Zwróć ponownie uwagę na to, co odczuwasz, i
pozwól, aby to, czego doświadczyłeś, jeszcze przez chwilę działało na ciebie w myślach.
Nawet nie wykonując tego ćwiczenia, a tylko czytając powyŜszy tekst, wielu z nas zauwaŜa zbieranie się
śliny w ustach, konieczność częstszego przełykania śliny, zaciskanie się mięśni ust i twarzy, niektórzy
wyraźnie czują intensywny zapach cytryny albo kwaśny smak w ustach, jeszcze inni dostają gęsiej skórki.
Dla amatorów cytryn ćwiczenie jest przyjemne i chętnie „gryzą” cytrynę, nielubiący kwaśnych potraw trzęsą
się na całym ciele, nie są w stanie się „wgryźć” w owoc i mają nieprzyjemne doznania i myśli.
Ten drobny eksperyment dowodzi wyraźnie, Ŝe:
S Na takie samo wyobraŜenie – cytryny – ludzie reagują bardzo róŜnie. Podobnie jest z treningiem
autogennym: na takie same dla wszystkich zdania rozpoczynające trening: „Jestem zupełnie spokojny” i
„Prawa ręka jest cięŜka”, kaŜdy reaguje nieco inaczej. Nie istnieje standardowe odczucie rozluźnienia, kaŜdy
odczuwa rozluźnienie na swój indywidualny sposób. Jest to oczywiście spowodowane odmiennymi
wyobraŜeniami i doświadczeniami Ŝyciowymi.
S W tego rodzaju ćwiczeniach waŜne jest skoncentrowanie się w wyobraźni na „zadanym” obrazie,
równocześnie naleŜy jednak obserwować zachodzące w ciele zmiany i śledzić pojawiające się myśli i
odczucia. Działanie takie nosi nazwę „obserwacji uczestniczącej”. Zdolność jej prowadzenia gra istotną rolę
w przypadku wszystkich fizycznych i psychicznych procesów, które podlegają zmianie. Obserwacja
uczestnicząca jest takŜe waŜną zasadą w treningu autogennym i podczas nauki systematycznie się ją trenuje.
Ćwiczący jest w stanie zaobserwować odpowiednią zmianę tylko wtedy, gdy wyobraŜając sobie: „Prawa ręka
jest cięŜka”, rzeczywiście zwraca uwagę na to, co dzieje się w jego całej prawej ręce.
S Działanie powyŜszego eksperymentu zaleŜy w znacznym stopniu od tego, jak silnie człowiek potrafi się
skoncentrować na cytrynie. Ludzie, którzy umieją skierować reflektor uwagi na cytrynę i na niej go
zatrzymać, mówią o bardziej intensywnych doznaniach i zmianach w ciele. Kierowanie strumieniem uwagi
było juŜ przedstawiane jako waŜna zasada działania treningu autogennego, a eksperyment z cytryną kolejny
raz wyraźnie tego dowodzi.
S NajwaŜniejszym rezultatem owego eksperymentu jest wykazanie „siły myśli”. Nie było przecieŜ Ŝadnej
rzeczywistej cytryny, której widok i zapach mógłby na nas oddziaływać. Tylko ją sobie wyobraziliśmy,
a wyobraŜenie wywołało mniej lub bardziej intensywne reakcje w ciele, które następnie moŜna było
zaobserwować. JuŜ sam fakt, Ŝe wyobraŜenie czegoś w myśli sprawia, Ŝe cieknie nam ślina i napinają się
mięśnie, dowodzi, jaką siłę mają nasze myśli. TakŜe trening autogenny opiera się na tym, Ŝe wyobraŜenia
(pod postacią zdań lub formułek, takich jak „Jestem zupełnie spokojny” lub „Prawa ręka jest cięŜka”)
zamieniają się w reakcje fizyczne organizmu. To, Ŝe tak się dzieje, zostało udowodnione naukowo w
odniesieniu do większości układów narządów w organizmie człowieka.
Ćwiczenie odczuwania ciała
WaŜnymi warunkami wstępnymi osiągnięcia rozluźnienia są: wygodna pozycja siedząca i luźne ubranie (z
rozpiętym paskiem i górnym guzikiem koszuli!). Korzystne okazało się nienarzucanie uczestnikom kursu
ułoŜenia ciała w pozycji siedzącej, zezwolenie na to, by kaŜdy sam, siedząc, wyczuwał ułoŜenie ciała dla
niego optymalne, w ramach ćwiczenia odczuwania ciała. Ćwiczenie słuŜy więc do tego, aby skierować
strumień uwagi na samego siebie i „przebadać” ciało etapami od stóp do głowy. Obserwować przy tym
naleŜy kolejno róŜne części ciała i wykryć, kiedy powstaje odczucie moŜliwie jak największej wygody.
Ćwiczenie jest oczywiście o wiele łatwiejsze do wykonania, gdy ćwiczący nie jest pozostawiony sam sobie,
lecz znajduje się pod opieką instruktora. Zamieszczony niŜej opis ćwiczenia wraz ze wskazówkami moŜe
jednak pozwolić zrozumieć rządzącą nim zasadę i wykonać je samodzielnie.
Ćwiczenie odczuwania ciała
Usiądź na krześle tak, Ŝebyś poczuł, Ŝe jest ci wygodnie. Zamknij oczy. Skoncentruj uwagę na rytmie
oddechu i poczuj naprzemienne następstwo wdechu i wydechu.
Po kilku spokojnych oddechach skieruj uwagę na stopy. Poczuj kontakt między podeszwami a podłogą.
Masz wraŜenie, Ŝe obydwoma stopami stoisz pewnie na ziemi? Jeśli masz ochotę, moŜesz tak zmienić
ustawienie stóp, aby ich pozycja była pewna. Poeksperymentuj trochę i wypróbuj, jakie ustawienie stóp jest
dla ciebie najprzyjemniejsze. Zwróć przy tym uwagę, czy czujesz się dobrze w butach.
Gdy uznasz, Ŝe stopy pewnie opierają się o podłogę, zacznij wędrować myślą w górę ciała – przez kostki i
podudzia do kolan. Skieruj „wewnętrzne oko” na kolana. Czy kolana są w wygodnej pozycji? Czy jest
między nimi odpowiedni odstęp? Nie są zbyt rozsunięte ani zbyt przysunięte? Jaki jest kąt między udem a
podudziem? Zazwyczaj warunkiem osiągnięcia dobrego rozluźnienia jest średni – nie za duŜy i nie za mały –
rozstaw kolan i kąt między udami a podudziami wynoszący mniej więcej 90o (kąt prosty).
Kieruj „wewnętrzne oko” dalej w górę (przez uda, pośladki, plecy, barki, ramiona i dłonie) i próbuj przy
tym w podobny sposób jak dla nóg wyczuć najwygodniejszą pozycję siedzącą. WaŜne jest, abyś odczuwał
wygodę w kontakcie z siedziskiem krzesła i oparciem. Plecy powinny być lekko oparte, barki luźne, ramiona
lekko zgięte, dłonie nie powinny się dotykać i mają leŜeć na udach albo między nimi. Najwięcej trudności
sprawia z początku głowa. Zalecane jest trzymanie jej pionowo, bez schylania na boki. Po kilku próbach z
pewnością uda ci się znaleźć pozycję wypośrodkowaną, w której głowę będziesz utrzymywać w zadziwiająco
stabilny i minimalizujący napięcie sposób. Później głowa mimowolnie opadnie do przodu.
Po tej krótkiej wędrówce po ciele sprawdź, jak ogólnie się czujesz. Przekonaj się, czy w tej pozycji
siedzącej masz poczucie odpręŜenia i pewności. MoŜe chcesz coś jeszcze zmienić?
Zanim otworzysz oczy, przeciągnij się nieco, ponapinaj mięśnie i porozciągaj, aby się uaktywnić.
To ćwiczenie wstępne ma wyjaśnić, co następuje:
S Właśnie znowu pracowałeś z reflektorem uwagi i kierowałeś go na swoje ciało. MoŜliwe, Ŝe dotychczas
rzadko tak intensywnie zwracałeś uwagę na części swojego ciała.
S Być moŜe zauwaŜyłeś, Ŝe niewielkie zmiany połoŜenia ciała prowadzą do zadziwiających efektów.
S Przygotowując się do rozluźnienia, warto zadbać o odpowiednie, wygodne ułoŜenie ciała, płynące
bowiem z ciała zakłócające bodźce mogą odwrócić uwagę od odpręŜania się.
S Gdy później podczas ćwiczeń rozluźniających poczujesz niewygodę albo coś ci będzie przeszkadzać,
powinieneś zmienić ten stan. Poczujesz swędzenie – podrap się, usiądzie ci mucha na nosie – przegoń ją,
będziesz musiał kichnąć – kichnij. JeŜeli odczuwasz w którymś miejscu ciała napięcie, rozluźnij się,
wprawiając w ruch mięśnie.
Jeszcze jedna wskazówka przed przejściem do ćwiczeń – tylko nieliczni ludzie są w stanie wystarczająco
skutecznie nauczyć się treningu autogennego wyłącznie z pomocą ksiąŜki. Większość czytelników tej ksiąŜki
powinna nauczyć się ćwiczeń podstawowych na kursie, temu jednak, kto juŜ przeszedł kurs, ksiąŜka powinna
pomóc w przypomnieniu nabytych juŜ umiejętności i rozwinięciu ich.
Przebieg ćwiczeń w treningu autogennym
Zacznij od ćwiczenia odczucia spokoju i cięŜkości, ćwiczenie odczucia ciepła wykonuj jako drugie.
Podejście takie sprawdziło się w tysiącach, jeśli nie milionach przypadków – najwyraźniej większości ludzi
łatwiej jest zaczynać od wyobraŜenia spokoju i cięŜkości. Choć istnieje grupa ludzi, którym łatwiej zaczynać
od wyobraŜenia spokoju i ciepła, a potem przechodzić do wyobraŜenia cięŜkości. Ćwiczenia wykonuje się na
ogół w pozycji siedzącej, trwają mniej więcej 3 minuty i kończy się je energicznymi ruchami ramion, to
znaczy po stanie rozluźnienia następuje uaktywnienie ciała, tak zwane wycofanie ze stanu rozluźnienia. Po
przełączeniu organizmu na działanie układu przywspółczulnego i osiągnięciu odpręŜenia aktywne wycofanie
ponownie przełącza organizm na działanie układu współczulnego. Podczas ćwiczenia naleŜy niczego nie
mieć w jamie ustnej, aby nie doszło do zachłyśnięcia się.
Ćwiczenie odczucia spokoju i cięŜkości
Początkowo przeznacz na ćwiczenia około kilkunastu minut i ćwicz w moŜliwie spokojnym
pomieszczeniu, gdzie nikt ci nie będzie przeszkadzał.
S Usiądź na krześle lub w niegłębokim fotelu tak, abyś był rozluźniony i czuł się wygodnie. Zalecaną
pozycję ciała przedstawia zdjęcie poniŜej. Postępuj zgodnie z tym, czego nauczyłeś się w ćwiczeniu
odczuwania ciała.
S Zamknij oczy i skoncentruj się wewnętrznie na następujących dwóch formułkach:
• Jestem zupełnie spokojny.
• Prawa ręka jest cięŜka.
W ten sposób dajesz sobie sygnał spokoju, stanowiący wprowadzenie do rozluźnienia, i kierujesz strumień
uwagi na odczucie cięŜkości, czyli na rozluźnienie mięśni. Stosuj dokładnie takie formułki, jak podane wyŜej.
Inne formułki dadzą inne efekty. Dla osób leworęcznych bardziej wskazane moŜe się okazać rozpoczynanie
ćwiczenia od ręki lewej.
S Powtarzaj formułki w myśli przez mniej więcej 3 minuty. SłuŜą one do tego, abyś skoncentrował się na
sobie. Znajdź własny rytm powtarzania formułek. Początkowo lepiej jest często powtarzać je bez robienia
dłuŜszych przerw, później moŜna powtarzać formułki w dłuŜszych odstępach czasu.
S Zwracaj równocześnie uwagę na to, czy dostrzegasz odpowiednie zmiany. JeŜeli twoje myśli zaczną
odpływać w inną stronę, kieruj je łagodnie na formułki i postrzeganie tego, co się dzieje w ciele.
Wycofanie
Po mniej więcej 3 minutach zakończ ćwiczenie energicznym wycofaniem, które przebiega w trzech
etapach (patrz zdjęcia):
• Etap pierwszy: energicznie zegnij ręce w łokciach i wyprostuj!
Po tym poleceniu, które wydajesz w myśli sam sobie, zaciskasz pięści i kilka razy energicznie zginasz i
prostujesz ręce w łokciach.
• Etap drugi: wykonaj głęboki wdech i wydech!
Wciągaj powietrze nosem, wydychaj ustami. Sam decydujesz, ile wykonać wdechów i wydechów. Do
aktywacji organizmu w zupełności wystarczą 2–3 wdechy i wydechy.