Prawidłowe Śniadanie _ IG Charts A4

INDEKS GLIKEMICZNY określa stopień,
w jakim okreslony produkt powoduje
poposiłkowy wzrost poziomu glukozy i
insulinową reakcję trzustki.
PRODUKTY Z WYSOKIM
INDEKSEM GLIKEMICZNYM
WYKAZ PRODUKTÓW
daktyle
bagietka francuska
makaron ryżowy
piwo
ciastka
daktyle suszone
obważanki pszenne
tost z białego chleba
brukiew
glukoza
babeczki z owocami
smażone ziemniaki
bułeczki do hamburgerów
brzoskwinie konserwowe
spaghetti, makaron
purree ziemniaczane
Miód
Ryż
pączki
lody
płatki kukurydziane
marchewka gotowana
pop corn
pieczywo jasne
chleb ryżowy
frytki
ziemniak gotowany
biały ryż gotowany na parze
Bób
chipsy ziemniaczane
krakersy
muesli z orzechami i rodzynkami
ryż brązowy
kukurydza konserwowa
wafelki nieslodkie
bułka tarta
kabaczki
tykwa
sok pomarańczowy gotowy
chipsy owocowe w cukrze
czekolada mleczna
mąka ziemniaczana
mąka kukurydziana
kukurydza gotowana
marmolada, dżem
batony typu snickers, mars
rzepa
cukier
kołduny, ravioli
IG
146
136
131
110
106
103
103
100
99
96
96
95
92
91
90
90
90
90
88
87
85
85
85
85
85
83
83
83
80
80
80
80
79
78
76
74
75
75
74
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
PRODUKTY ZE ŚREDNIM
INDEKSEM GLIKEMICZNYM
WYKAZ PRODUKTÓW
pierogi
mąka pszenna, kasza pszenna
napój Fanta
rogalik francuski „cruissant”
krem z mąką pszenną
muesli szwajcarskie
zupa-krem z groszku zielonego
płatki owsiane
Ananas
biszkopt
ziemniak gotowany w mundurku
kasza manna
Banany
Dynia
ciemne pieczywo
rodzynki
makaron z serem
zupa krem z czerwonej fasoli
Buraki
kiełki pszenicy
placki z mąki pszennej
baton Twix
ryż biały
pizza z pomidorami i serem
zupa-krem z żółtego grochu
pierożki
sacharoza
Papaja
pita arabska
ryż dziki
Mango
ciastka owsiane
ciastka słodkie
sałatka owocowa z bitą śmietaną
jogurt słodzony
zupa pomidorowa
Otręby
Gryka
ziemniak słodki
makaron „pasta” z serem
Chleb
kasza owsiana
amyloza
groszek zielony konserwowy
sok winogronowy bez cukru
sok grapefruitowy bez cukru
chleb owocowy
groszki M&M’s
sok ananasowy bez cukru
chleb z otrębami
gruszki konserwowe
zupa-krem z soczewicy
fasola kolorowa
PRODUKTY Z NISKIM
INDEKSEM GLIKEMICZNYM
IG
69
69
68
67
66
66
66
66
66
66
65
65
65
65
65
64
64
64
64
63
62
62
60
60
60
59
59
58
57
57
55
55
55
55
52
52
51
50
50
50
50
50
48
48
48
48
47
46
46
45
44
44
42
WYKAZ PRODUKTÓW
winogrona
kaszka kukurydziana
sok pomarańczowy świeży
sok jabłkowy bez cukru
fasola biała
chleb pszenny z ziarnami
chleb żytni z ziarnami
chleb z dyni
paluszki rybne
spagetti z mąki z pełnego przemiału
zupa fasolowa
pamarańcze
makaron chiński
groch zielony suchy
figi suszone
jogurt naturalny
jogurt odtłuszczony
morele suszone
lody z mleka sojowego
gruszki
kielki żytnie
mleko czekoladowe
olej arachidowy
truskawki
mleko pełne
banany zielone
bób czarny
groszek turecki
marmolada z jagód bez cukru
mleko 2%
mleko sojowe
brzoskwinie
jabłka
parówki
mleko odtłuszczone
soczewica czerwona
wiśnie
groch łuskany żółty połówki
grapefruity
kasza perłowa
śliwki
soja konserwowa
soczewica zielona
czekolada 70%
morele świeże
orzeszki ziemne
ziarna soi suche
fruktoza
otreby ryżowe
bakłażan
brokuły
grzyby
papryka zielona
IG
40
40
40
40
40
40
40
40
38
38
36
35
35
35
35
35
35
35
35
34
34
34
32
32
32
30
30
30
30
30
30
30
30
28
27
25
22
22
22
22
22
22
22
22
20
20
20
20
20
15
15
10
10
kapusta
cebula
pomidory
sałata lisciasta
sałata glowiasta
czosnek
pestki slonecznika
10
10
10
10
10
10
8
INDEKS WARTOŚCI ODŻYWCZEJ
PRODUKTÓW
Indeks Wartości Odżywczej (IWO)
produktów opiera się na analizie
zawartości cennych składników jak
witaminy, minerały, antyoksydanty,
fitoskładników (z pominięciem zawartości
białka i tłuszczu).
Najwyższa odżywcza wartość – 100
jednostek, Najniższa odżywcza
wartość – 0 jednostek.
WYKAZ PRODUKTÓW
Orzechy i świeże nasiona: migdały,
orzechy greckie, orzeszki ziemne,
pestki słonecznika, orzeszki tykwy,
orzeszki cedrowe
20
Ryby
15
Odtłuszczone produkty mleczne
13
Białe mięso
11
Jajka
11
Wołowina, wieprzowina, baranina
8
Tłuste mleczne produkty
4
Sery
3
Przetworzone kasze, produkty
z białej mąki, płatki, wypieki
2
Przetworzone tłuszcze, masło,
margaryna
1
Słodycze, ciastka, torty, lody
0
IWO
Świeże liściaste zielone rośliny:
sałata, biała kapusta, brukselka,
szpinak, natka pietruszki, seler
naciowy
100
Twarde zielone jarzyny swieże,
przygotowane na parze lub świeżo
mnrożone: karczoch, brukselka,
kapusta, seler, ogórek, szparagi,
groch, kabaczki, cukinia, zielony
groszek
97
Inne jarzyny niskoskrobiowe: buraki,
bakłażany, żółta i czerwona papryka, 50
kalafior
Strączkowe (gotowane albo
konserwowe): wszystkie rodzaje
fasoli, cieciorka, soja, soczewica
48
Świeże owoce: jabłka, brzoskwinie,
banany, jagody, dynia, grapefruity,
winogrona, kiwi, mango, śliwki,
mandarynki, pomarańcze, morele,
gruszki, ananasy, maliny, truskawki
45
Jarzyny wysokoskrobiowe :
ziemniaki, ziemniak słodki, tykwa,
pasternak, brukiew, kukurydza,
marchew
35
Zboża: gryka, kasza jaglana, owies,
ryż brązowy, jęczmień
22
JAK NALEŻY WYKORZYSTAĆ
TAKĄ NFORMACJĘ?
Tabele Indeksu Glikemicznego i Indeksu
Wartości Odżywczej pomocne są w
podejmowaniu decyzji, które produkty
żywnościowe włączyć do diety,
a które zdecydowanie odrzucić.
Prosta zasada: Im wyższa wartość
Indeksu Glikemicznego i niższa wartość
In d e k s u Wa r t o ś c i O d ż y w c ze j , ty m
mniejszy powinien być udział danego
produktu w diecie. Czym niższy Indeks
Glikemiczny i wyższy Indeks Wartości
Odżywczej, tym częściej należy korzystać z
takiego produktu, komponując skład diety.
Należy pamietać, że szczególne znaczenie
w diecie mają produkty zawierające białko
i dobre tłuszcze i powinny stanowić
podstawę posiłków – są to ryby, owoce
morza, orzechy.
Prawidłowe Śniadanie i odpowiednie
porcje odżywczych produktów
spożywanych w ciagu dnia pomagają
zapobiec schorzeniom sercowonaczyniowym, cukrzycy, otyłości i wielu
innym, mającym swoją przyczynę w
nieprawidłowej diecie.