Pobierz - Arsedo

Porady specjalistów
fot. © Fotolia.com
Czy można przetrwać zimę bez przeziębienia i grypy? Tak, i wbrew powszechnej opinii, wcale nie trzeba połykać witamin w kapsułkach. Powinniśmy jednak
zwrócić większą uwagę na to, co jemy.
Dieta wzmacniająca
odporność
Ludzki układ odpornościowy jest bardzo wrażliwy
na niedobór składników odżywczych, dlatego niezwykle ważna dla jego wzmocnienia jest właściwa dieta.
Szczególnie istotne są tu witaminy i składniki mineralne, których niedobór może przyczynić się do osłabienia mechanizmów odpowiedzialnych za niszczenie
drobnoustrojów chorobotwórczych.
W pierwszej kolejności należy wymienić witaminę C, której podawanie poprawia funkcje układu
odpornościowego. Jej źródłem są warzywa i owoce,
a w szczególności natka pietruszki, papryka, brokuły,
szpinak, porzeczki, truskawki, grejpfruty, pomarańcze
i kiwi.
Aby nasz organizm mógł sprawnie bronić się przed
bakteriami i wirusami, sama witamina C oczywiście
nie wystarczy. Potrzebne są nam również witaminy A,
E, B6 oraz kwas foliowy, dlatego w naszej codziennej
diecie nie może zabraknąć pomarańczowych i ciemnozielonych warzyw (marchew, dynia, szpinak, sałata),
olejów roślinnych, ziaren zbóż oraz mleka.
22
Spośród składników mineralnych na największą
uwagę zasługują: cynk (odpowiada za rozwój limfocytów), miedź (potrzebna do prawidłowego rozpoznawania antygenów) oraz żelazo (wspomaga działanie
mechanizmów niszczenia komórek nowotworowych
oraz zarażonych wirusami). Nie zabraknie nam ich,
jeśli w naszym codziennym jadłospisie będą występowały pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy,
nasiona strączkowe i chude mięso.
Niektóre produkty spożywcze, ze względu na zawarte składniki odżywcze i związki wykazujące
działanie lecznicze, wzmacniają nasze siły obronne
i pomagają skutecznie walczyć w przypadku ewentualnych infekcji.
• Fermentowane napoje mleczne (jogurty, kefiry,
mleko acidofilne) oraz kiszone warzywa (np. kapusta, ogórki, buraki) zaliczane są do probiotyków,
czyli żywności, która ze względu na zawarte w niej
bakterie (głównie pałeczki kwasu mlekowego) pomaga
w utrzymaniu prawidłowej mikroflory przewodu
pokarmowego. To właśnie od niej w dużej mierze
zależy sprawność układu odpornościowego. Substancje uwalniane przez bakterie probiotyczne działają
podobnie jak antybiotyki.
• Znanym środkiem, wzmacniającym organizm
i polecanym przy dolegliwościach układu oddechowego oraz w czasie gorączki są miody. Przypisuje się im działanie przeciwbólowe, uspakajające
i nasenne. W celu zapobiegania infekcjom najbardziej polecane są miody spadziowe (zwłaszcza
ze spadzi iglastej), nektarowo-spadziowe, gryczany
oraz lipowy, które wykazują szczególnie silne właściwości antybiotyczne. Trzeba jednak pamiętać,
że w wysokiej temperaturze miód traci swoje cenne
właściwości prozdrowotne. Aby uniknąć takich strat,
należy dodawać go do potraw i napojów lekko przestudzonych, a najlepiej – spożywać na surowo.
• Cebula i czosnek zawierają związki siarki, które
wykazują silne działanie bakteriobójcze i przeciwwirusowe. Regularne ich spożywanie pomaga zapobiegać przeziębieniom, a w przypadku wystąpienia infekcji – wspomaga leczenie. Warto wiedzieć,
że czosnek i cebula wykazują właściwości lecznicze
zarówno w formie surowej, jak i po ugotowaniu, upieczeniu lub podsmażeniu. Sposobem na złagodzenie
intensywnego zapachu czosnku i cebuli może być
np. dodanie do potrawy surowych posiekanych liści
pietruszki.
• Jeśli chcemy, aby przyrządzane przez nas
potrawy miały jak największą wartość zdrowotną,
nie może zabraknąć w nich ziół i przypraw. Mięta,
szałwia, tymianek i rozmaryn są cenione nie tylko
ze względu na aromat, ale również właściwości
fot. © Fotolia.com
antybakteryjne i korzystny wpływ na trawienie.
Z kolei cynamon, goździki, imbir, pieprz i chilli
mają właściwości rozgrzewające, przez co zapobiegają wychłodzeniu organizmu. Godnym polecenia dodatkiem do potraw z ryżu, warzyw czy drobiu jest curry. Jednym z głównych składników tej
przyprawy jest kurkuma. Zawarta w niej kurkumina
(barwnik nadający potrawom charakterystyczną
żółtą barwę) stymuluje odporność, wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe,
a ponadto może łagodzić objawy depresji.
Porady specjalistów
Co jeść zimą?
Ciepłe posiłki
W warunkach niskich temperatur, zwłaszcza
gdy dodatkowo wieje wiatr, nasz organizm narażony
jest na wychłodzenie. Jedzenie ciepłych posiłków
i picie gorących napojów, które rozgrzewają nas
od środka, pomaga ograniczyć to niekorzystne zjawisko oraz rozgrzać się, gdy wracamy zziębnięci.
Zimą, oprócz ciepłego obiadu, dobrze jest zjeść
dodatkowo coś gotowanego na śniadanie, np. zupę
mleczną, gotowane płatki lub kaszę. W tym okresie
bardzo dobrym pomysłem na posiłek jedzony w ciągu
dnia poza domem są wszelkiego rodzaju zupy, które
możemy zabierać ze sobą w termosie lub, jeśli są takie
możliwości, np. w miejscu naszej pracy, podgrzać
przed spożyciem w mikrofalówce.
Pamiętajmy, że aby obyć się bez kłopotów
ze zdrowiem, oprócz właściwej diety, zimą powinniśmy też odpowiednio się ubierać i hartować na świeżym powietrzu.
dr Joanna Anna Walczak
dietetyk, specjalista ds. żywienia,
Poradnia Dietetyczna ARSEDO
Przykładowe menu
fot. © Fotolia.com
ŚNIADANIE
owsianka z figami
i migdałami, pomarańcza
muesli z jogurtem
i plasterkami kiwi
ryż na mleku z jabłkiem,
miodem i cynamonem
OBIAD
pieczony kurczak z rozmarynem,
dorsz pieczony, ziemniaki,
surówka z kapusty kiszonej
curry warzywno-sojowe,
kasza jęczmienna
PODWIECZOREK
szpinak,
bakalie (migdały, orzechy laskowe,
rodzynki), jabłko
herbatniki z suszonymi
morelami, sok grejpfrutowy
KOLACJA
makaron razowy
chleb pełnoziarnisty z pikantnym
twarożkiem, przyprawionym
papryką i czosnkiem,
sałatka z pomidorów
pieczone ziemniaki,
koktajl z kefiru,
ogórka i zieleniny
PRZED SNEM
koktajl jogurtowo-bananowy
napar z mięty
herbata z dzikiej różny
23