Artykuł - Bieg Uniwersytetu Medycznego

Mgr Magdalena Skowron
Doradca Żywieniowy w Instytucie Psychodietetyki, Juice PLUS+ Company
Węglowodany najlepszymi towarzyszami biegacza
Mówiąc o odżywianiu maratończyków, na pierwszy plan nasuwają się
węglowodany. Poza tłuszczami są one głównym źródłem energii i powinny stanowić
60-70% spożywanych substancji odżywczych. Jeden gram węglowodanów
dostarcza cztery kilokalorii energii. W ciągu ostatniej dekady węglowodany zostały
niesprawiedliwie ocenione w wyniku działań przemysłu odchudzania i popularności
diet niskowęglowodanowych. Prawda jest taka, że są one preferowanym przez nasz
organizm źródłem energii, tym bardziej, jeżeli trenujemy sporty wytrzymałościowe.
Znaczenie ma jednak ilość i jakość węglowodanów w diecie biegacza.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów – proste i złożone. Występują one w różnych
postaciach, w tym w formie cukrów, skrobi i błonnika. Dzieli się je na trzy rodzaje:
1.
Monosacharydy – cukry występujące w pojedynczej cząsteczce, nie mogą
zostać podzielone, są to: glukoza, fruktoza, galaktoza.
2.
Disacharydy – połączone dwa cukry proste - sacharoza, maltoza, laktoza.
3.
Polisacharydy – duże łańcuchy monosacharydów połączone ze sobą. Należy
do nich przede wszystkim glikogen (przechowywany w mięśniach i w wątrobie),
a także skrobia i błonnik (znajdują się w produktach roślinnych). Błonnik sam w sobie
nie jest źródłem energii, ale poprawia perystaltykę jelit i pomaga utrzymać dobry stan
zdrowia przewodu pokarmowego.
Węglowodany proste, dokładnie tak, jak brzmi ich nazwa, są już
w najprostszej postaci i nie wymagają dodatkowego podziału. Przykłady
węglowodanów prostych i dwucukrów to m.in. zboża oczyszczone, cukier stołowy,
fruktoza, miód, syrop kukurydziany, słodycze, produkty przetworzone.
Węglowodany złożone to połączone ze sobą, co najmniej trzy łańcuchy cukrowe,
a im więcej połączonych łańcuchów, tym więcej czasu zabiera organizmowi ich
podział i uwolnienie do krwioobiegu w formie źródła energii. Węglowodany złożone
znajdują się m.in. w warzywach, pełnoziarnistych makaronach i pieczywie,
brązowym ryżu, kaszach, płatkach owsianych.
Wspominając o węglowodanach, należy zwrócić uwagę na indeks
glikemiczny, który określa uwalnianie glukozy do krwi po spożyciu wybranych
produktów w porównaniu do szybkości, jaka występuje po spożyciu tej samej ilości
węglowodanów w postaci czystej glukozy, np. chleb pełnoziarnisty – IG 50 (niski IG),
chleb biały – IG 70 (wysoki IG). Większość posiłków powinny stanowić produkty
o niskim indeksie glikemicznym, jednak nie jest to regułą.
Bieg Uniwersytetu Medycznego: www.bieg.umed.wroc.pl
Zatem, które węglowodany są wskazane w diecie biegacza? Badania
wykazały, że kilka minut po zakończonym wysiłku fizycznym organizm domaga się
uzupełnienia deficytu glikogenu (znajdującego się w mięśniach i wątrobie).
Regeneracja glikogenu jest najszybsza do około dwóch godzin po treningu i wzrasta
aż do około 150% w stosunku do normalnego tempa. Przez kolejne cztery godziny
odbudowa nieco zwalnia, mimo tego nadal utrzymuje poziom wyższy od
przeciętnego. W celu odbudowy glikogenu najlepszym źródłem energii po
zakończonym treningu są węglowodany proste. Usprawniają one proces regeneracji,
szybko przedostając się do krwioobiegu, a następnie do mięśni, w których
uzupełniają brakujące substraty energetyczne.
Natomiast posiłek poprzedzający długotrwały wysiłek fizyczny powinien
zawierać węglowodany złożone. Organizm potrzebuje więcej czasu na ich
strawienie, a co za tym idzie – energia pochodząca z węglowodanów starcza na
dłużej. Czas spożycia dania przedtreningowego to kwestia bardzo indywidualna,
zależna m.in. od metabolizmu i preferencji. Z reguły zaleca się, aby były to trzy
godziny przed rozpoczęciem biegu. Wówczas przyjęte węglowodany złożone,
zapewniają większy zapas energii, a poziom cukru jest wyższy niż w przypadku
węglowodanów prostych, nawet po zakończonej sesji treningowej.
Poniżej zestawienie dziesięciu najlepszych węglowodanów dla biegaczy,
które warto spożywać przed, po i w trakcie treningu w zależności od potrzeb:
1.
Pełnoziarniste pieczywo – zawiera więcej błonnika, witamin i składników
mineralnych, niż pieczywo z mąki oczyszczonej, posiada również niższy indeks
glikemiczny.
2.
Makaron razowy – w połączeniu z owocami morza, warzywami i mięsem
indyczym to posiłek dający długotrwałą energię.
3.
Ryż brązowy, ryż Basmati, ryż Dziki – bardzo bogate źródło węglowodanów
przy jednocześnie niskim indeksie glikemicznym.
4.
Naturalne jogurty niskotłuszczowe – sprawdzają się bezpośrednio po
treningu jako produkt o wysokim indeksem glikemicznym, a więc szybko uzupełniają
straty węglowodanów.
5.
Owsianka – pomysł na szybko i łatwostrawne śniadanie przed treningiem,
bogate w węglowodany.
6.
Banany – łatwostrawne, w sam raz przed lub po treningu, ładują organizm
szybko działającymi węglowodanami. Po wysiłku zaleca się spożyć banana
w połączeniu z wybranym rodzajem białka (np. w postaci koktajlu), aby wspomóc
regenerację mięśni.
7.
Jagody, truskawki i inne owoce jagodowe – to bomby witaminowe! Jedne
z najbardziej pożywnych źródeł węglowodanów, ponieważ są bogate witaminy
Bieg Uniwersytetu Medycznego: www.bieg.umed.wroc.pl
i składniki mineralne, jednak ilość węglowodanów w nich zawarta, nie jest aż tak
wysoka jak w powyższych produktach.
8.
Sok pomidorowy – szklanka soku zawiera duże stężenie węglowodanów,
a także witaminy, minerały i przeciwutleniacz – likopen, który pity regularnie wpływa
na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów np. raka prostaty (likopen
szczególną rolę odgrywa w zdrowiu biegających mężczyzn).
9.
Batony energetyczne dla sportowców – zalecane przed i po treningu, należy
wybierać batony bogate w węglowodany, natomiast o mniejszej zawartości białka,
tłuszczu i błonnika.
10.
Napoje węglowodanowe – specjalistyczne napoje uzupełniające źródło
węglowodanów, wody i elektrolitów przed, w trakcie i bezpośrednio po treningu.
Podsumowując, dieta biegacza długodystansowego powinna składać się
z obu typów węglowodanów, jednak nacisk należy położyć na spożywanie owoców,
warzyw, produktów pełnoziarnistych i produktów jak najmniej przetworzonych.
Prawidłowo zbilansowana dieta, bogata w składniki mineralne i witaminy gwarantuje
lepsze wyniki sportowe. Maratończycy powinni spojrzeć na węglowodany jak na
paliwo: „Odpowiednio zasilany dwudziestoletni Nissan za każdym razem może
pokonać nieprawidłowo napędzane Ferrari” 
Źródła:
1.
Baur C., Thurner B. „Biegi długodystansowe. Przygotowanie, trening,
strategia”, Warszawa 2009
2.
Holland T., Goodson A. „Dieta triatlonisty”, Warszawa 2014
3.
Jaką rolę spełniają węglowodany w diecie biegacza? www.trenerbiegania.pl
4.
Węglowodany – główne źródło energii w diecie biegacza. www.biegologia.pl
5.
Węglowodany – paliwo dla biegacza. www.fabrykasily.pl
www.instytutpsychodietetyki.pl
Bieg Uniwersytetu Medycznego: www.bieg.umed.wroc.pl