Żywienie a zdrowie. IPCZD.

śywienie a zdrowie
Urozmaicone, odpowiednie do wieku Ŝywienie, to obok codziennej aktywności
fizycznej główny element zdrowego stylu Ŝycia. Od okresu niemowlęctwa do wieku
podeszłego organizm potrzebuje codziennie ponad 60 składników odŜywczych. Jednak w
zaleŜności od fazy rozwoju (okres szybkiego wzrastania, okres pokwitania, wiek dorosły)
zapotrzebowanie na poszczególne składniki oraz udział produktów spoŜywczych w
codziennym jadłospisie będzie róŜny. Przestrzegając zasad zalecanych przez dietetyków i
lekarzy, moŜemy znacznie zmniejszyć u siebie zagroŜenie wystąpienia chorób układu
krąŜenia, otyłości, cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy czy wielu
nowotworów przewodu pokarmowego, a więc częstych i groźnych chorób naszych
czasów.
Podstawowymi czynnikami ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych są: nadmierna
masa ciała, nadciśnienie tętnicze krwi, podwyŜszone stęŜenie cholesterolu we krwi i
podwyŜszone stęŜenie glukozy. Wystąpienie kaŜdego
traktować powaŜnie, gdyŜ
pojedynczego czynnika naleŜy
pojawienie się kolejnych nieprawidłowości prowadzi do
wystąpienia zespołu metabolicznego, który znacznie zwiększa zagroŜenie dla zdrowia.
Kontroluj systematycznie te parametry, aby w porę zgłosić się po poradę do lekarza i
dietetyka.
Masa ciała
Utrzymywanie naleŜnej masy ciała jest najlepsze dla zdrowia. Jeśli jednak masz nadwagę
lub otyłość, próbuj zmienić nawyki Ŝywieniowe i kaŜde moŜliwe do osiągnięcia obniŜenie
masy ciała traktuj jako sukces! Nie stosuj głodówek i niezbilansowanych, jednostronnych
diet!
Wyznacz własny indeks masy ciała tzw. Body Mass Index (BMI). To najprostszy
wskaźnik, który pozwala określić zarówno stopień nadwagi i otyłości, jak teŜ stopień
niedowagi. Oblicza się go, dzieląc cięŜar ciała w kilogramach przez wysokość w metrach
do kwadratu – według wzoru:
BMI =
masa
ciała
w kg
na przykład
(wysokość w metrach)²
76
1,7 x 1,7
=
76
= 26
2,89
Zakresy wartości BMI dla osoby dorosłej:
poniŜej 18,5
- niedowaga
18,5 - 25
- wartości prawidłowe masy ciała
25 – 30
- nadwaga
30 - 40
-
powyŜej 40
- otyłość znacznego stopnia
otyłość
Przygotowały:
Agnieszka Kowalik, dr dietytyki Kliniki Chorób Metabolicznych, Endokrynologii i Diabetologii IPCZD
Bogumiła RóŜycka, promotor zdrowia.
śywienie a zdrowie
Rozmieszczenie nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha nazywane jest
otyłością brzuszną lub jabłkową, w odróŜnieniu od otyłości typu gruszkowego, w której
tłuszcz gromadzi się w okolicy pośladkowo- udowej. Zmierz centymetrem obwód pasa w
okolicy pępka i obwód bioder i oblicz swój wskaźnik oceny rodzaju otyłości pas-biodra.
Otyłość brzuszną, bardziej ryzykowną dla zdrowia, rozpoznajemy u kobiet, gdy
wskaźnik pas-biodra jest równy lub wyŜszy niŜ 0,8. Natomiast u męŜczyzn, gdy jest
równy lub wyŜszy niŜ 1.
Ciśnienie tętnicze krwi
Choroba nadciśnieniowa zwiększa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz
udaru mózgu. Głównym czynnikiem Ŝywieniowym, który wpływa na ciśnienie krwi, jest
nadmiar spoŜycia soli kuchennej. Do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi przyczynia się
takŜe wysokie spoŜyciu tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego oraz niedostateczna
zawartość magnezu, wapnia i potasu i witaminy D w codziennej diecie.
Wartości prawidłowe ciśnienia tętniczego krwi u dorosłych w średnim wieku wynoszą:
Około 75-80 mm Hg dla ciśnienia rozkurczowego
100-140 mm Hg dla ciśnienia skurczowego
StęŜenie cholesterolu we krwi
Wysokie stęŜenia cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL w surowicy są
obok
wysokiego
ciśnienia
tętniczego krwi, głównymi
czynnikami
ryzyka
choroby
niedokrwiennej serca. Rozwój miaŜdŜycy przyśpieszają stany zapalne śródbłonka naczyń
krwionośnych, na które bardziej naraŜone są osoby palące papierosy, Ŝyjące w pośpiechu
i permanentnym stresie, a przy tym odŜywiające się nieprawidłowo tzn. w oparciu o
przetworzoną Ŝywność, zawierającą znaczne ilości tłuszczu zmodyfikowanego i izomerów
trans, bez ryb, za to z duŜą ilości cukrów prostych. Ograniczona ilość warzyw, orzechów,
kasz i nasion w codziennej diecie prowadzi do niedostatecznego zaopatrzenia organizmu
w witaminy antyoksydacyjne i błonnik pokarmowy, co takŜe sprzyja rozwojowi zmian
miaŜdŜycowych.
Prawidłowe wartości stęŜenia cholesterolu we krwi wynoszą:
dla dzieci
dla dorosłych
cholesterol całkowity mg/dl
poniŜej
170
poniŜej
190
cholesterol
mg/dl
poniŜej
110
poniŜej
130
mg/dl
powyŜej
40
powyŜej
40 – męŜczyźni
cholesterol
LDL
HDL
powyŜej
50 – kobiety
Przygotowały:
Agnieszka Kowalik, dr dietytyki Kliniki Chorób Metabolicznych, Endokrynologii i Diabetologii IPCZD
Bogumiła RóŜycka, promotor zdrowia.
śywienie a zdrowie
triglicerydy
mg/dl
poniŜej
150
poniŜej
150
Wylicz i sprawdź, czy Twój wskaźnik aterogenności jest prawidłowy. Stosunek pomiędzy
stęŜeniami frakcji lipidowych we krwi określa ryzyko rozwoju miaŜdŜycy:
Cholesterol całkowity
<5
- wskaźnik prawidłowy (niezaleŜnie od płci)
Cholesterol HDL
Im niŜsza wartość tego wskaźnika, tym bardziej jesteś bezpieczny !!
StęŜenie glukozy we krwi
Prawidłowe stęŜenie glukozy w surowicy lub osoczu, u dorosłego człowieka na
czczo, powinno mieścić się w zakresie 70-110 mg/dl, a po 2 godzinach, po nawet bardzo
obfitym posiłku, nie powinno przekraczać wartości 120-140 mg/dl.
U zdrowego człowieka nad utrzymaniem prawidłowego stęŜenia glukozy we krwi czuwa
trzustka. Wydzielany przez nią hormon – insulina przeciwdziała nadmiarowi glukozy,
która odkładana jest w formie zapasowej tzw. glikogenu. Jest on magazynowany w
wątrobie, a w przypadku potrzeb energetycznych organizmu z powrotem uwalnia glukozę
do krwi. Nieprawidłowe Ŝywienie, z duŜą ilością węglowodanów
prostych (szybko
trawionych i wchłanianych) moŜe zaburzyć tę równowagę metaboliczną glukozy,
prowadząc po latach do insulinooporności. Jednocześnie kaŜdy nadmiar spoŜytej energii
ponad potrzeby organizmu będzie zamieniony w tkankę tłuszczową. Utrzymująca się
przez dłuŜszy czas, nawet niewielka nadwyŜka kalorii w diecie prowadzi do otyłości. A
nadmierna masa ciała, zaburzenia tolerancji glukozy i brak ruchu, to bezpośrednie
przyczyny wzrostu zachorowalności na cukrzycę typu 2.
W trosce o swoje zdrowie, zadbaj :
•
o urozmaicenie codziennego jadłospisu. Wybieraj róŜnorodne
naturalne
produkty, stale sięgając po nowe, których jeszcze nie znasz; na przykład płatki
owsiane, Ŝytnie, kaszę jaglaną, kaszę gryczaną, soczewicę, awokado itd.
Monotonne, jednostronne jedzenie nie dostarczy naszemu organizmowi wszystkich
potrzebnych składników odŜywczych, a niedobory (nawet te ukryte) mogą
prowadzić do szkodliwych następstw dla zdrowia.
•
staraj się jeść róŜne warzywa, najlepiej w postaci surowej przy kaŜdym
posiłku. Nie zapominaj o fasoli, soi, cebuli, czosnku, marchewce, brokułach czy
pomidorach. Codzienna porcja witamin, składników mineralnych (szczególnie
potasu) i błonnika pokarmowego będzie chronić nasz organizm przed szkodliwym
działaniem wolnych rodników, rozwojem nieprawidłowej flory bakteryjnej w
jelitach, zaparciami i otyłością.
Przygotowały:
Agnieszka Kowalik, dr dietytyki Kliniki Chorób Metabolicznych, Endokrynologii i Diabetologii IPCZD
Bogumiła RóŜycka, promotor zdrowia.
śywienie a zdrowie
•
wybieraj razowe pieczywo, ciemny ryŜ i grube kasze. SpoŜywając je
codziennie w umiarkowanych ilościach nie będziesz odczuwać „wilczego” głodu co
pomoŜe ci w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
•
pamiętaj o źródłach wapnia. Dwie szklanki mleka, mały jogurt naturalny i
plaster sera twarogowego pokryją dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń.
•
zwiększ spoŜycie ryb nawet do kilku razy w tygodniu. Tłuszcz ryb morskich
(łosoś, makrela, śledzie, sardynki) jest bogaty w wielonienasycone kwasy
tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na krzepliwość krwi i zmniejszają
ryzyko rozwoju miaŜdŜycy i chorób układu krąŜenia.
•
UŜywaj częściej oliwę z oliwek, róŜne oleje roślinne, a do smarowania
niewielkiej
ilości
margaryny
lub
masła.
Ograniczaj
spoŜycie
produktów
zawierających tłuszcze nasycone i izomery trans kwasów tłuszczowych. DuŜa ich
ilość
występuje
w
gotowych
wyrobach
cukierniczych,
piekarniczych
i
garmaŜeryjnych.
•
zamień słodycze na owoce i orzechy.
Jeden owoc i 30g róŜnych orzechów
dziennie to najzdrowsze rozwiązanie dla deserów i przekąsek.
•
spacer, gimnastyka, jazda na rowerze czy pływanie- kaŜda forma ruchu
słuŜy naszemu zdrowiu, pobudza krąŜenie krwi, poprawia dotlenienie komórek,
odpręŜa, a przy okazji zuŜywa energię!! W utrzymaniu właściwej masy ciała
pomoŜe
równowaga
pomiędzy
ilością
spoŜywanej
energii
z
dietą,
a
systematycznym wysiłkiem fizycznym.
Relacja foto…z festynu zdrowotnego organizowanego w IPCZD
Warszawa, maj 2009.
Przygotowały:
Agnieszka Kowalik, dr dietytyki Kliniki Chorób Metabolicznych, Endokrynologii i Diabetologii IPCZD
Bogumiła RóŜycka, promotor zdrowia.