Prokrastynacja

Transkrypt

Prokrastynacja

Amadeusz Ley
PROKRASTYNACJA
© Copyright by Psychoedukacja Amadeusz Ley
2013
Tytuł: Prokrastynacja
Autor: Amadeusz Ley
Wydanie I
Projekt okładki: Patrycja Filak
www.psychoedukacja.edu.pl
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część niniejszej publikacji nie może być
kopiowana, reprodukowana, powielana ani odczytywana w
środkach
publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy. Zabrania się jej
publicznego udostępnienia w Internecie oraz odsprzedaży.
3
Spis treści
Wprowadzenie w tematykę prokrastynacji.........................................................5
Sposoby radzenia sobie z prokrastynacją……………………………………………………8
Krok 1……………………………………………………………………………………………….8
Krok 2…………………………………………………………………………………………...…9
Krok 3……………………………………………………………………………………………..10
Technika 1………………………………………………………………………………….10
Technika 2……………………………………………………………………………...…12
Technika 3…………………………………………………………………………….......15
Technika 4…..……………………………………………………………………….……16
Technika 5………………………………………………………………………………...17
Krok 4……………………………………………………………………………………………..19
Podsumowanie………………………………………………………………………………………24
4
WPROWADZENIE W TEMATYKĘ PROKRASTYNACJI
W zasadzie każdy z nas ma podobne doświadczenia. Dotyczą one różnych
dziedzin życia, dla jednych problemem będzie rozpoczęcie nauki przed
egzaminem w odpowiednim momencie, inni do ostatniej chwili zwlekać będą z
przygotowaniem sprawozdania czy złożenia deklaracji podatkowej. Dlaczego
zwlekamy z rozpoczęciem wykonania jakiegoś zadania? Z punktu widzenia
NLP ludzie zawsze dokonują najlepszych wyborów przy pomocy
dostępnych im środków, kierując się pozytywnymi dla siebie
intencjami. Tak też jest i w tym przypadku. Zwlekanie jest rodzajem
mechanizmu obronnego, który redukuje lęk związany z rozpoczęciem jakiegoś
zadania.
Pozytywną intencją jest chęć poprawy samopoczucia, najlepszym
wyborem jest redukowanie lęku, a jedynym dostępnym środkiem jest
właśnie odwlekanie. Wbrew pozorom prokrastynacji ulegają najczęściej osoby
ambitne i inteligentne. Zależy im bowiem na jak najlepszym wykonaniu
zadania, mają do niego emocjonalny stosunek i charakteryzują się bardzo dużą
wrażliwością, przez co wszystkie negatywne obrazy i odczucia oddziaływają na
nie silniej.
Zadanie, w zależności od stopnia złożoności, czasu trwania i istotności, może
wywołać jeden z trzech rodzajów lęku. Są to:
1. Lęk przed przytłoczeniem przez zadanie - pojawia się najczęściej przy
długich i złożonych zadaniach. Myśląc o tym, że mamy do wykonania projekt,
który zajmie jakąś ilość godzin lub dni (np. pisanie pracy dyplomowej lub
nauka do egzaminu), pojawia się wrażenie, że kiedy tylko zaczniemy się mu
poświęcać, praca całkowicie zdominuje nasze życie, nie pozostawiając czasu na
nic innego, a do zrobienia jest tak dużo, że i tak nie "pchniemy" nic do przodu.
5
Wielu studentów ostatniego roku studiów, stając przed wizją napisania
pracy dyplomowej, paraliżuje strach. Jak tu napisać 100 - 120 stron tekstu?
Albo chociaż 80. Nie mówiąc już o tym, ile literatury trzeba najpierw
„przerobić”. Gdzieś w zakamarkach wyobraźni majaczy wizja kilku miesięcy
spędzonych w otoczeniu stosów opasłych tomów, piętrzących się na każdej
wolnej
przestrzeni
pokoju,
na
przemian
z
bezsennymi
nocami,
rozświetlonymi bladym światłem ekranu komputera z otwartym pustym
dokumentem tekstowym. A gdzie tu czas na życie? Może, zanim skarzę się na
ten pustelniczy tryb życia, wyskoczę jeszcze z kolegami na miasto, albo
obejrzę swój ulubiony serial, później już raczej nie będzie na to czasu.
Przecież w jeden wieczór i tak nic konstruktywnego nie zrobię...
2. Lęk przed sukcesem - jakkolwiek paradoksalnie to brzmi, wizja sukcesu
może być równie nieprzyjemna jak porażki. Zrobienie czegoś dobrze, lub wręcz
perfekcyjnie, często wiąże się ze zwiększonymi oczekiwaniami z zewnątrz.
Stajemy się "zakładnikami sukcesu". Wymaga się od nas coraz więcej.
Cokolwiek zrobimy będzie musiało być równie dobre, albo lepsze niż
poprzednio.
Przypuśćmy, że postanowiłeś się dobrze przygotować do następnego
konwersatorium. Zaczął się nowy semestr, a temat jest interesujący.
Chciałbyś przeczytać polecaną literaturę, poświęcić czas na przemyślenie,
może poszperać coś samemu w bibliotece czy w internecie. Przyszedłbyś na
zajęcia i zabłysnął wiedzą wprawiając kolegów w osłupienie, a twoja
aktywność z pewnością nie umknęłaby uwadze prowadzącego: "no, wreszcie
ktoś, z kim można porozmawiać". I co dalej? Czy przez następne pół roku,
podczas zajęć, wszystkie, ziejące niewiedzą oczy mniej ambitnych kolegów, a
także podchwytliwe pytania prowadzącego, skierowane będą w twoją stronę?
Trzeba będzie siedzieć cały tydzień z nosem w książkach by nadążyć za
swoim nowym wizerunkiem. Nie możesz przecież ich wszystkich zawieść.
6
Znów pojawia się wizja równi pochyłej, gdzie, aby nadążyć za wymogami z
zewnątrz, coraz więcej czasu poświęcamy na pracę, nie pozostawiając nic na
rozrywkę czy odpoczynek.
3. Lęk przed porażką - kiedy zadanie jest ważne, pojawia się przeczucie, że nie
jesteśmy w stanie sobie z nim poradzić. Brakuje umiejętności, zasobów, czasu,
a konsekwencje porażki mogą być bardzo dotkliwe. Na samą myśl o zadaniu
pojawia się nieprzyjemne kłucie w żołądku, zrobimy więc cokolwiek, by choć
na chwilę jeszcze odegnać od siebie nieprzyjemne odczucia.
Tu właśnie z pomocą przychodzi nam mechanizm zwlekania. "Już się za
to zabieram, tylko zrobię sobie herbatę. No, może jeszcze posprzątam na
biurku, tak się przecież nie da pracować. Te naczynia w zlewie też się same
nie umyją". Kiedy mieszkanie już lśni, okazuje się, że jesteś tak zmęczony, że
należy się chwila odpoczynku, może coś ciekawego w telewizji, albo telefon
do przyjaciółki, facebook, poczta... Dziś już i tak nic nie zrobisz, za dużo
energii to wszystko kosztowało. Ale za to jutro...
7
SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z PROKRASTYNACJĄ
Krok 1 – zlokalizowanie obszarów prokrastynacji
Wiemy już, w czym tkwi problem, ale jak sobie z nim poradzić? Pierwszym
krokiem jest zlokalizowanie, w jakiej sferze życia najczęściej mamy do
czynienia ze zwlekaniem. Większość z nas ma takie dziedziny, w których z
ogromną chęcią, natychmiast oddaje się pewnym czynnościom oraz takie,
które z uporem odkłada na ostatnią chwilę. Możesz mieć jakieś ciekawe hobby,
np. motoryzacja lub moda, o którym posiadasz sporą wiedzę, a każda nowinka
od razu sprawia, że całkowicie poświęcasz się zgłębieniu tego tematu. Czasem
wręcz trudno cię od tego oderwać. Z drugiej strony jednak, kiedy przychodzi
czas oddania pracy zaliczeniowej, znajdziesz 1000 powodów, dla których lepiej
jest to zrobić później niż wcześniej. Aby zlokalizować taką sferę należy zwrócić
uwagę na swój wewnętrzny monolog, a szczególnie na trzy jego przejawy.
- Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się pomyśleć "gdybym tylko zabrał/a się za to
wcześniej", albo "powinienem był/powinnam była poświęcić na to więcej
czasu". Teraz jest już oczywiście po fakcie, ale masz szansę wykorzystać tę
lekcję, by w przyszłości zainterweniować zanim zrobi się za późno.
- Tak więc następnym razem, kiedy usłyszysz w swojej głowie: "jutro to zrobię,
dziś już nie mam siły", "zajmę się tym później, teraz nie mam weny", albo "jest
jeszcze mnóstwo czasu, przecież to zajmie tylko chwilę", to wiedz, że wkraczasz
w grząski obszar prokrastynacji.
- Niepokojące mogą być również sygnały: "tego jest za dużo", "i tak nie da się
tego wszystkiego ogarnąć", "nie dam rady". Takie stwierdzenia, nazywane w
NLP ograniczającymi przekonaniami, najczęściej świadczą o tym, że
zadanie jest bardzo ważne, a zwlekający ma tendencje do perfekcjonizmu.
8
Krok 2. – złodzieje czasu
Kiedy już wiemy czego nie robimy (a powinniśmy), warto zwrócić uwagę
na to, co robimy (zamiast). Najczęstszym, anegdotycznym wręcz przykładem
zwlekania jest robienie porządków (wiadomo przecież, że w trakcie sesji
mieszkania studenckie lśnią jak na wizytę papieża). Sprzątanie jest bardzo
wygodną ucieczką od właściwych zajęć. Nie wymaga dużo wysiłku, potrafi
całkowicie oderwać myśli od innych obowiązków i szybko przynosi wymierne
efekty. Dzięki temu zostaje pobudzony ośrodek nagrody, wywołując złudne
wrażenie dobrze spożytkowanego czasu. Spotkania ze znajomymi, seriale,
przeglądanie "odmóżdżających" stron z plotkami czy memami w internecie,
nagły zapał do gotowania, porządkowania notatek, śledzenia najnowszych
wydarzeń na świecie, wyników meczu, prognozy pogody i wiele innych.
Wszystkie te aktywności łączy jedna wspólna cecha - odwrócenie uwagi od
głównego zadania tak, by na chwilę dać wytchnienie od przytłaczających
obowiązków. Nie oznacza to oczywiście, że którakolwiek z tych czynności jest
bezsensowna czy niepotrzebna, wręcz przeciwnie. Trzeba tylko znaleźć na nie
odpowiedni czas.
Skoro już wiemy, co robimy, kiedy nie robimy tego, co powinniśmy robić,
to co w zasadzie można z tym zrobić?
Na samym początku należy zdać sobie sprawę z tego, że zwlekanie, choć
czasem spełnia swoją rolę, jest mechanizmem niezwykle kosztownym.
Prokrastynacji nie należy bowiem mylić z lenistwem. Osoby odwlekające czują
się głęboko nieszczęśliwe z powodu zaniedbywania swoich obowiązków.
Odwlekanie męczy, wywołując poczucie zmarnowanego czasu, a po wszystkim
następuje szczere postanowienie poprawy.
9
Warto mieć w świadomości jedną, niezwykle ważną prawdę. Czas
pomiędzy momentem podjęcia decyzji o zabraniu się do pracy, a faktycznym
jej rozpoczęciem jest tzw. "ziemią niczyją". Czas ten nie jest ani pracą, ani
odpoczynkiem. Chociaż poświęcając się innym czynnościom odsuwamy lęk
związany z zadaniem, to jednak gdzieś na obrzeżach świadomości czai się
przytłaczające uczucie uciekającego czasu, sprawiając, że jest to moment
najbardziej męczący i bezproduktywny zarazem.
Krok 3 - metody radzenia sobie z odwlekaniem.
Sposobów działania w przypadku prokrastynacji jest wiele, żaden jednak
nie jest uniwersalny i niezawodny, dlatego najlepiej jest wybrać ten (jeden lub
kilka), który będzie najlepiej dostosowany do sytuacji. Należy wziąć pod uwagę
indywidualne
cechy
indywidualnych
potrzeby,
rodzaj
zadania
o
indywidualnych cech i potrzeb, rodzaju zadania
Technika 1 - cel
Aby skutecznie zabrać się do pracy trzeba mieć jasno zdefiniowany cel.
Należy zdefiniować co, kiedy i jak chcemy osiągnąć. Nawet kiedy wydaje
nam się, że wiemy czego chcemy, często cel sformułowany jest nieprecyzyjnie,
co sprawia, że mamy błędną wizję tego co zrobić, by go osiągnąć. Kiedy na
przykład zbliża się egzamin i wiesz, że musisz się do niego przygotować,
logicznym założeniem jest, że celem będzie "nauczyć się do egzaminu". Jest to
jednak ujęcie na tyle ogólne, że ciężko stwierdzić, co konkretnie jest do
zrobienia. Pomocną w tym przypadku może okazać się strategia określania
celów SMART. Strategia ta zakłada stworzenie oparcie planu działania o pięć
charakterystycznych cech.
10
Przede wszystkim cel musi zostać określony jasno i konkretnie (specific).
W tej sytuacji bardzo ogólne "nauczyć się do egzaminu", lepiej jest zamienić na
"przyswoić sobie wiedzę z książek X, Y, i Z", lub "przejrzeć notatki z wykładów
i zapamiętać najważniejsze informacje".
Następnie cel
musi zostać sformułowany w sposób mierzalny
(measurable), aby móc ocenić na jakim etapie się znajdujemy. Kiedy już
przyswoimy sobie książkę X i wiemy, że zostały jeszcze Y i Z, można zrobić
krótki test z wiedzy, na przykład idąc przez spis treści i opamiętując
informacje zawarte w kolejnych rozdziałach. W ten sposób możemy mierzyć
postępy w pracy, co dodaje sił i zachęca do dalszych działań.
Cel powinien koncentrować się na działaniu (action-oriented), dzięki
czemu będzie wyraźnie widać co konkretnie należy zrobić. Zamiast wmawiać
sobie "powinienem więcej się uczyć" lepiej jest zaplanować "przeczytam
dziennie 100 stron". Kiedy nie wiadomo co konkretnie jest w danym
momencie do zrobienia, trudno jest się zabrać do pracy.
Cel musi być realistyczny (realistic). Nie znaczy to, że nie może być
ambitny, trzeba jednak mieć na uwadze swoje możliwości. Zamiast "jutro
nadrobię półroczne zaległości w nauce", lepiej jest powiedzieć sobie "jutro
przejrzę notatki z ubiegłego semestru". Cel nierealistyczny może nas
przerosnąć, kiedy czujemy, że jest niewykonalny.
W końcu cel powinien być ograniczony czasowo (timely). Terminy
powinny być optymalne, zbyt krótkie mogą przerosnąć nasze możliwości, zbyt
długie odebrać chęć do działania. W przypadku egzaminów terminy są z góry
ustalone, więc jedyne co można zrobić to wyrobić się na czas.
11
Technika 2 - zarządzanie czasem
Czym w zasadzie jest zarządzanie czasem? Czy jest to sposób, aby go
przyspieszyć lub zwolnić? A może cofnąć się w czasie? Niekoniecznie. To, co
nazywamy zarządzaniem czasem jest tak naprawdę zarządzaniem sobą w
czasie. Z tym, że każdy jakoś zarządza sobą, tylko nie zawsze w sposób
efektywny. Ideą jest to, aby być w stanie tak uporządkować swoje zajęcia,
aby czas wykorzystać jak najlepiej.
Technika sprawdza się w sytuacjach, kiedy przytłacza nas nadmiar
rozmaitych spraw. Zdarzają się czasem takie momenty, że dajemy się
zaangażować w różne projekty czy zadania. Praca, rodzina, znajomi, hobby.
Czasem zdarza się, że czujemy jak powoli wszyscy wchodzą nam na głowę i
nagle wszystko zaczyna się sypać. W takiej sytuacji dobrą metodą jest
podzielenie czynności do wykonania według ich ważności i pilności. W ten
sposób uzyskujemy cztery kategorie zadań [tabela].
Ważne i pilne.
Ważne, ale niepilne.
Wszystkie te sprawy, które wymagają Są
natychmiastowej
reakcji,
to
czynności,
najczęściej
jednocześnie długoterminowe, które przybliżają nas do
przybliżają nas do celu.
osiągnięcia sukcesu a ich termin jest
- przydatna umiejętność - określanie odległy lub nieokreślony.
celów i wartości
- przydatna umiejętność - planowanie
Nieważne, ale pilne.
Nieważne i niepilne.
Wszystko to, co nas zaskakuje i wymaga, To aktywności, które nie wymagają
aby bezzwłocznie się tym zająć, choć nie naszej uwagi i nie są istotne z punktu
znajduje
odzwierciedlenia
w
sferze widzenia naszych wartości.
wartości.
- przydatna umiejętność - asertywność,
- przydatna umiejętność - asertywność
delegowanie zadań, planowanie
12
Kwadrat przepływu czasu jest techniką dość znaną, choć nie zawsze dobrze
rozumianą. Istotne jest to, by wiedzieć, co jest naprawdę ważne oraz co
później z tym zrobić. Wszyscy mamy tendencję do tego, by za ważne i pilne
uznawać to, co w danym momencie wywołuje najsilniejsze emocje, a nie
zawsze się to pokrywa.
Wyobraź sobie, że któregoś, bardzo pracowitego dnia, niespodziewanie
dzwoni do ciebie koleżanka i z przejęciem w głosie oznajmia: "koniecznie
musimy się teraz spotkać, mam ci coś bardzo ważnego do powiedzenia". Od
razu zaczynasz sobie wyobrażać najczarniejsze scenariusze. Strach, na
przemian z ciekawością całkowicie zaprząta twoje myśli, spychając
wszystkie inne sprawy na dalszy plan. Co prawda masz dziś całkowicie
wypełniony grafik i jeszcze wiele do zrobienia, ale emocje zwyciężają.
Postanawiasz poświęcić trochę czasu na spotkanie, kosztem innych zajęć.
Skąd wiedzieć, co jest w danej chwili ważne a co ważniejsze? Warto w
takich sytuacjach kierować się główną zasadą zarządzania czasem: "poświęć
czas na to, co jest dla ciebie istotne lub to, co pomoże ci osiągnąć twoje cele".
Kiedy musisz uporządkować swoje zajęcia, ważne jest, by cały czas mieć na
uwadze swoje wartości i cele, zarówno krótko, jak i długoterminowe.
Mając to na uwadze może okazać się, że spotkanie z koleżanką nie należy
do spraw ani ważnych, ani pilnych. W tej sytuacji, okazując nieco asertywności,
można zaproponować spotkanie w innym, bardziej dogodnym terminie,
spróbować rozwiązać problem telefonicznie, lub zaproponować kogoś, do kogo
może się z tym zwrócić.
Równie istotną sprawą jest też to, by nie bagatelizować czasu
przeznaczonego na odpoczynek, czy rozrywkę. Często zdarza się, że w natłoku
pilnych zadań odkładamy na dalszy plan wyjście do kina, czy spotkanie z
13
rodziną. Oczywiście ma to sens, kiedy musimy pilnie poświęcić się "gaszeniu
pożarów". Należy jednak pamiętać, ze nieuwzględnianie czasu wolnego w
swoich planach może mieć, na dłuższą metę, negatywne konsekwencje dla
zdrowia psychicznego.
Kiedy już uda nam się rozdzielić zadania na cztery kategorie,
przechodzimy do etapu planowania. Pierwszy kwadrat to zadania priorytetowe
i naturalnie zajmujemy się nimi w pierwszej kolejności. Są to sprawy
najistotniejsze i nie cierpiące zwłoki. Odsuwanie ich na dalszy plan, z
wiadomych względów, nie wchodzi w grę. Należy jednak pamiętać, że sprawy
ważne powinny być oparte przede wszystkim o nasz własny, indywidualny
system wartości. Bardzo łatwo bowiem, szczególnie w sytuacjach nagłych,
wpaść w pułapkę przesadnego altruizmu i uznać czyjeś priorytety za własne.
W następnej kolejności zajmujemy się sprawami z drugiego kwadratu. Im
więcej czasu poświęcisz na sprawy ważne, ale niepilne, tym mniej z nich stanie
się później pilnymi, przez co oszczędzisz sobie wiele stresu. Znów należy
zwrócić uwagę na to, co jest dla ciebie ważne. Nie zawsze muszą to być
sprawy obiektywnie istotne, jak pisanie wniosku o grant, czy pozyskiwanie
nowych klientów. Czasem są to rzeczy, które pośrednio zbliżają cię do celu,
choćby przez poświęcenie kilku chwil na "naładowanie baterii".
Sprawy ważne, ale niespecjalnie pilne, powinny więc zająć drugą pozycję w
twoim grafiku, jeżeli natomiast nie ma tam już miejsca, zdecyduj kiedy się tym
zajmiesz i zaplanuj to działanie na najbliższą przyszłość.
Warto pamiętać, że dobry plan to taki, który pozostawia trochę miejsca na
nieprzewidziane okoliczności. Można tu wykorzystać zasadę 60/40, gdzie 60%
czasu przeznaczamy na pracę, 20% na czynności nieplanowane, zostawiając
20% jako rezerwę na czynności pozostałe (przerwy, odpoczynek).
14
A co z pozostałymi dwoma kwadratami? Jeżeli uznamy jakieś sprawy za
nieważne, to niezależnie czy są one pilne czy nie, nie włączamy ich do swojego
planu. Są to rzeczy, które pochłaniają nasz czas nie przynosząc wymiernych
korzyści. Należy je więc zignorować, lub, w miarę możliwości oddelegować.
Części z nich z pewnością uda się wkraść w nasz plan dnia, na co mamy
przeznaczone 20% rezerwy czasowej.
Technika 3 - tort
Tort, jak apetycznie by nie wyglądał, żeby zjeść, trzeba najpierw pokroić na
kawałki. Następna technika jest bardzo przydatna szczególnie przy zadaniach
złożonych oraz takich, które wymagają poświęcenia dużej ilości czasu. Aby
pozbyć się nieprzyjemnego odczucia, że do zrobienia jest tak dużo, że nie
wiadomo za co się zabrać, a cokolwiek zrobimy i tak będzie to kropla w morzu,
dobrym pomysłem jest podzielenie pracy na mniejsze fragmenty.
Zmora wielu studentów - praca dyplomowa może wywoływać
przerażenie, jeżeli spojrzy się na nią w całości. Dlatego niektórzy z
promotorów wymagają najpierw sporządzenia planu pracy, następnie
stopniowego przedstawiania kolejnych rozdziałów. Opisanie na kilku
stronach rozważań teoretycznych z danej dziedziny sprawia wrażenie
zadania łatwego, w porównaniu z pracą, jako całością.
Pierwszym krokiem powinno być sformułowanie konkretnego celu,
przygotowanie planu, a następnie opisanie poszczególnych etapów działania.
W ten sposób z jednego dużego, nieprzystępnego zadania, można utworzyć
wiele małych, których wykonanie nie przysporzy większych trudności.
Zakończenie każdego kolejnego etapu przywraca poczucie kontroli i dodaje
chęci i sił do dalszych działań.
15
Technika 4 - odwrócony kalendarz
Technika odwróconego kalendarza jest dość podobna do poprzedniej.
Dodatkowym elementem jest wprowadzenie terminów, w których kolejne
etapy
mają
zostać
ukończone.
Przydaje
się
w
przypadku
bardziej
skomplikowanych zadań, których wykonanie będzie rozłożone w czasie.
Pierwszym krokiem jest określenie celu i ustalenie ostatecznego terminu
wykonania zadania. W ten sposób uzyskujemy końcową datę wykonania
projektu. Następnym krokiem będzie ustalenie, jakie kolejne czynności należy
wykonać, cofając się od wyznaczonego terminu do momentu obecnego.
Przyjmijmy, że celem jest przebiegnięcie maratonu a jego termin
przypada na 28 kwietnia. W tym momencie będziemy musieli być w stanie
pokonać 42 km w czasie poniżej 5 h 30 min. Mamy więc już konkretny cel i
datę, zaczynamy przesuwać się z planowaniem do dnia dzisiejszego,
wyznaczając kolejne kroki. Tak więc do 14 kwietnia musimy popracować
nad kondycją tak, by przebiec 20 km w czasie poniżej 2 godzin 45 minut. Aby
tego dokonać, przez poprzedni miesiąc należałoby zrobić kilka "dziesiątek",
powiedzmy dwa razy w ciągu tygodnia. Tak więc rozpisujemy dystanse 10-o
kilometrowe na 10 kwietnia, 7 kwietnia itd. cofając się do daty 14 marca.
Kiedy uda nam się rozplanować całe zadanie w odpowiednich etapach,
uzyskujemy jasny obraz tego, co i kiedy należy zrobić. Może się okazać, że
pierwszym zadaniem, które będzie na nas czekać w tym miesiącu jest
kupienie odpowiedniego obuwia.
Przy wyznaczaniu kolejnych kroków warto określić jakie zasoby
(materialne i niematerialne) będą potrzebne do ich zrealizowania (zasobami
takimi mogą być np. konkretne informacje, czas, ludzie).
16
Technika 5 - antyplanowanie
Kiedy mamy już jasną wizję co należy zrobić, ustaliliśmy termin i
wyznaczyliśmy kolejne etapy, należy przejść do zaplanowania dnia pracy.
Przyjmijmy, że masz zamiar poświęcić kilka porządnych godzin na pracę
naukową. Wpisujesz w kalendarzu 10.00-14.00 czytanie artykułów, krótka
przerwa na obiad, 15.00-19.00 pisanie. Plan bardzo ambitny, osiem godzin
powinno znacznie posunąć pracę do przodu. Wybija dziesiąta. No tak, ale
jeszcze śniadanie, możesz przecież poświęcić jeszcze chwilę, w końcu do
wieczora czeka cię ciężka praca. O jedenastej kończysz poranny rytuał, z
resztką kawy w kubku siadasz przy biurku. Po kilku minutach wytężonej
pracy wyrywa cię ze skupienia telefon. Zupełnie wyleciało ci z głowy, że koło
południa miałeś odebrać przesyłkę. Zbierasz się więc w popłochu, by
sprawnie to załatwić i wrócić do swojego zadania. Poruszanie się po mieście
w godzinach szczytu nieco krzyżuje twoje plany. Wracasz godzinę później,
już nieco podenerwowany opóźnieniem w grafiku. Znów zabierasz się na
kwadrans do pracy, lecz po chwili odrywa cię burczenie w brzuchu.
Najwyższa pora zacząć myśleć o obiedzie. Co prawda jest dopiero trzynasta,
ale przecież trzeba zrobić zakupy, ugotować itd. Po obiedzie i chwili
odpoczynku spoglądasz na zegarek - piętnasta trzydzieści. Znów siadasz na
chwilę i próbujesz nadrobić utracony czas. Zastanawiając się co cię jeszcze
dziś zaskoczy przypominasz sobie, że jeden z artykułów miałeś dopiero
odebrać z biblioteki. Zrezygnowany postanawiasz załatwić to jak najszybciej,
żeby już nic cię dziś nie rozproszyło. W międzyczasie spotykasz znajomego,
który wciąga cię w krótką rozmowę i zupełnie tracisz poczucie czasu. Po
powrocie jesteś już tak zmęczony, jakbyś harował cały dzień. Niestety efekty
twojej pracy tego nie potwierdzają.
17
Gdzie popełniłeś błąd? Przecież dzień miałeś zaplanowany? Wpisywanie
godzin pracy w kalendarz to najpopularniejszy i najbardziej intuicyjny sposób
planowania, jednak takie podejście ma kilka poważnych mankamentów.
Wyznaczając sobie długie okresy pracy łatwo możemy wzbudzić lęk przed
przytłoczeniem - jest czas na pracę, nie ma na relaks. Czas ten niestety
odbijamy sobie najczęściej w momencie rozpoczynania, stąd tak popularne
zwlekanie. Po drugie, wyznaczając ścisłe godziny pracy istnieje ryzyko, że
przeszacujemy faktyczny czas pracy. Z ambitnych czterech godzin za jednym
posiedzeniem robi się godzina w trzech podejściach. A zmęczenie odczuwamy
to samo. I ostatnie - podczas planowania czasu pracy istnieje tendencja, by nie
brać pod uwagę innych zadań. Dają one o sobie znać dopiero, gdy stają się
bardzo pilne, co również skutecznie wybija z rytmu.
Co więc można zrobić, by nie dać się naciąć na te pułapki? To proste,
zamiast klasycznego planowania, można skorzystać z antyplanowania. W
tej technice do grafiku wpisujemy wszystkie czynności, oprócz pracy. Musi
tam się znaleźć czas na posiłki, odpoczynek, telefony i spotkania (jeżeli są do
załatwienia jakieś sprawy w innych miejscach, warto uwzględnić również czas
na przejazd), słowem, wszystko, co wypełnia czas w ciągu dnia. W ten sposób
widać dokładnie ile czasu zajmują różne sprawy, a ile zostaje na pracę. Dzięki
temu można zredukować lęk przed przytłoczeniem (jeżeli uwzględniliśmy czas
na relaks), zmniejszamy ryzyko przeszacowania (widać ile czasu zostaje na
pracę), przy czym uwzględniamy inne czynności. Po uwzględnieniu wszystkich
zadań pobocznych, w powstałe luki (jeżeli jeszcze takie są) wpisujemy czas na
pracę.
Jest jednak przy tym kilka zasad, których należy się trzymać. Wpisać
należy tylko te momenty, kiedy na pracę poświęcamy nieprzerwanie, co
najmniej pół godziny. Okresy krótsze, lub przerywane są dużo mniej
efektywne, przy częstym przerzucaniu uwagi między zadaniami dużo czasu
18
pochłania potrzeba skupienia i ponownego wdrożenia się w pracę. Podczas
planowania nie należy skupiać się na wykonaniu konkretnego zadania, lecz na
jego rozpoczęciu i solidnym przepracowaniu trzydziestu minut. Dzięki
temu zamiast odczuwania stresu wynikającego z niespełnionych pobożnych
życzeń odnośnie postępu, uczciwie poświęcamy się pracy, a efekt zawsze
będzie przyjemny i zaskakujący. Po każdym zakończonym etapie warto
wyznaczyć sobie nagrodę, lub rozpoczynać pracę przed zaplanowanym
czasem na rozrywkę. Nie tylko uzyskujemy pozytywne wzmocnienie
związane z pracą, ale też sprawiamy, że odpoczynek jest przyjemniejszy.
Pomocne będzie również prowadzenie rejestru przepracowanego czasu, tak, by
móc śledzić postępy i ułatwić czasowe rozplanowanie takich projektów na
przyszłość. Jeżeli uda się utrzymać taki plan przez tydzień lub więcej, należy
pomyśleć o jednym dniu całkowicie wolnym od pracy. Poświęćmy go na
regenerację, a czas ten z pewnością zwróci nam się zwiększoną efektywnością i
zapałem w następnych dniach.
Krok 4 – wspomaganie
1. Zapisywanie
Najbardziej popularne systemy osiągania celów (m.in Getting Things
Done czy Do It Tomorrow) oparte są o jedną, prostą zasadę. Zasada ta
zdecydowanie poprawia skuteczność realizowania zaplanowanych zadań, co
potwierdzają wyniki badań. Okazuje się, że ok. 33-procentową poprawę w
realizowaniu zadań zapewnia tak prosta rzecz, jak zapisanie i podzielenie
się swoimi planami z kimś bliskim. Za efekt odpowiada połączone działanie
trzech
niezwykle
silnych
narzędzi
samorozwoju:
odpowiedzialności,
zaangażowania i zapisywania celów.
19
Jak to działa?
Jest kilka zasad, do których warto stosować się, aby ułatwić sobie ten
proces. Przede wszystkim - zapisuj. Zapisywanie zadań do wykonania to
pierwszy i najważniejszy krok. Z zapisanych na kartce, w kalendarzu czy
gdziekolwiek indziej zadań udaje się zrealizować znacznie więcej niż z tych
zapisanych "w głowie". Potwierdzają to zarówno wyniki badań, jak i relacje
stosujących tę metodę.
Ambicja jest cechą bardzo ważną, lecz zapisywanie zbyt ambitnych planów
może mieć efekt odwrotny do zamierzonego i jedynie zniechęcić do działania.
Zaplanowane zadania najlepiej jest więc zapisywać w formie poszczególnych
kroków, które do tego celu prowadzą. Wpisanie w planie na przyszły tydzień:
"przebiec maraton" może być zadaniem niezbyt realnym, szczególnie, jeśli nie
jest poprzedzone przygotowaniami. Ale już zaplanowanie poszczególnych
kroków, wyznaczenie dystansów na każdy dzień, jest strategią zdecydowanie
pewniejszą.
Skup się na rozpoczynaniu. Wizja spędzenia kilku godzin nad jakimś
zadaniem nie zawsze jest zachęcająca, szczególnie, kiedy wykonywane zadanie
jest trudne lub zwyczajnie niezbyt interesujące. Jeśli obiecasz sobie, że tylko
zaczniesz, często nawet nie zauważysz jak łatwo cię to pochłonie i jak dużo uda
się zrobić.
Podziel się z przyjacielem. Badania wskazują również, że osoby które dzieliły
się swoimi planami z bliską osobą i wysyłały cotygodniowe raporty, osiągały
znacznie więcej od osób, które liczyły tylko na siebie. Nie znaczy to oczywiście,
że należy referować wszystkim swoim znajomym każdą przeczytaną lekturę do
egzaminu, lecz raczej wybranie jednej bliskiej osoby, i utworzenie z nią
systemu wzajemnego wsparcia.
20
2. Nagrody
Nie od dziś wiadomo, że aby zachęcić się do wykonania jakiejś pracy,
warto wyznaczyć sobie za nią nagrodę. Ale czy faktycznie tak wielu z nas to
robi? A jeśli już, czy jest to skuteczne?
Najlepiej byłoby, gdyby wykonywana czynność stała się nagrodą samą w sobie,
ale zanim się to stanie, warto jest wspomóc swoją wytrwałość, przynajmniej na
początku.
Nagradzanie się po mniejszym czy większym wysiłku jest bardzo dobrą
metodą, aby wzmocnić nawyk systematycznej pracy. Nawet niewielka nagroda
od razu poprawia samopoczucie i wywołuje pozytywne wzmocnienie. Z czasem
zaczynamy je kojarzyć z wykonaną pracą i chętniej się do niej zabierać. Dzięki
wprowadzaniu nagród tworzymy również sprzyjające warunki pracy. Jeżeli
podczas kilkugodzinnej nauki pozwolimy sobie na drobne przyjemności,
wówczas wzrasta także jej skuteczność. Dobry nastrój podczas nauki sprzyja
wydzielaniu endorfin, a te z kolei pobudzają powstawanie acetylocholiny,
podstawowego neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za utrwalanie nowych
informacji, a także przypominanie starych.
Co zrobić, a czego nie robić, by nagradzanie było skuteczne?
Przede wszystkim należy stworzyć osobisty system nagradzania. Po
pierwsze wybierz to, co spawia ci przyjemność. Mogą to być małe rzeczy, jak
kilka minut przerwy, słuchane ulubionej muzyki czy jakaś przekąska.
Zastanów się jednak, czy to, co robisz, faktycznie jest nagrodą. Przeglądanie
odmóżdzających stron czy zapalenie kolejnego papierosa w wolnej chwili może
być tylko pochłaniaczem czasu, nie dając w zamian nic przyjemnego. Zanim
więc wybierzesz dla siebie nagrodę, zastanów się, czy będzie nią faktycznie.
Po drugie - wybierz właściwy czas. Nagrody są najskuteczniejsze, kiedy
21
stosowane od razu po pracy. Zarówno zwlekanie, jak i nagradzanie się przed
(lub zamiast), nie powoduje utrwalenia związku między wysiłkiem i nagrodą.
Inaczej odczujesz łyk chłodnej wody po ciężkim wysiłku fizycznym, a inaczej
przed.
Po trzecie - wybierz nagrodę stosownie do wysiłku. Obejrzenie pięciu
odcinków ulubionego serialu po 10 minutach nauki może być strategią
popularną, lecz niekoniecznie skuteczną. Nagrody powinny być dostosowane
do rangi zadania. Mniejsze za poszczególne etapy, większe za ukończenie
całości.
Zadbaj też o to, by nagradzać się często i aktualizować swój system, by
uniknąć monotonii. Nagradzanie się wciąż tym samym, z czasem przestanie
być atrakcyjne.
3. Wykorzystaj swój najlepszy czas w trakcie dnia
Czy należysz do tych, którzy zrywają się skoro świt i pełni energii,
niezwłocznie siadają do książek? Czy wręcz przeciwnie, uważasz, że budzik to
wymysł szatana, a twoją największą łóżkową fantazją jest wyspać się w spokoju
do południa? Podział na nocnych Marków i ranne ptaszki należy do wiedzy
potocznej, jednak badania z zakresu chronopsychologii zdają się potwierdzać
jego zasadność. Co to oznacza w praktyce?
Osoby, które wstają wcześnie (ok. 6-7 rano) dużo wcześniej osiągają pełną
sprawność. Po ok. 1-2 godzinach od pobudki są gotowi do wytężonej pracy
umysłowej. Nocne Marki na rozbudzenie potrzebują dużo więcej czasu. Od
momentu przebudzenia musi minąć ok. 3-4 godziny, by ich dobowy rytm
intelektualny osiągnął sprzyjający poziom. Należy wziąć to pod uwagę,
szczególnie, jeśli sami decydujemy o porach przeznaczonych na naukę (np. w
22
trakcie sesji). Każdy ma, mniej więcej, świadomość, do którego typu jest mu
bliżej.
Typ poranny, na naukę, powinien przeznaczać czas do południa i
wczesnym popołudniem. Trzeba jednak uważać na tzw. "post-lunch-dip", czyli
moment popołudniowego spadku koncentracji (najczęściej w okolicach 14-16
godz.). Ten moment najlepiej przeznaczyć na dłuższą przerwę, bądź zajęcia,
które nie wymagają tyle skupienia.
Typ wieczorny powinien stanowczo zrezygnować z pobudek bladym
świtem. Najlepsze efekty w nauce osiągnie koło południa oraz wieczorem.
Wiele osób zaliczających się do tego typu preferuje również pracę w nocy.
Jeżeli się do nich zaliczasz, pamiętaj, aby pracę zacząć w trakcie dnia, a
kontynuować wieczorem lub w nocy. Kiedy zwlekasz z rozpoczęciem pracy do
późnego wieczora (bo wtedy nauka lepiej ci idzie) możesz łatwo popaść w
pułapkę odwlekania i samo czekanie do wieczora tak cię zmęczy, że na nocne
przesiadywanie nad książkami zwyczajnie zabraknie sił.
23
PODSUMOWANIE
W
książce
zostało
opisanych wiele sposobów
radzenia sobie z
odwlekaniem, żaden z nich nie jest jednak narzędziem uniwersalnym i
niezastąpionym. Z opisanych narzędzi najlepiej jest wybrać te, które będą
najlepiej dopasowane do sytuacji, rodzaju zadania i indywidualnych potrzeb.
Opisane metody wspomagające mają za zadanie ułatwić wprowadzanie
nawyku systematycznej pracy. Najważniejsze jest jednak to, aby zrozumieć,
czym jest prokrastynacja, skąd się bierze i jakie mogą być jej skutki.
24

Prokrastynacja

Transkrypt

Podobne dokumenty

opis zajęć psychoterapeutycznych

Promocja zdrowia – ćwiczenia. Prowadzący mgr Stanisław Bobula

PSYCHOLOG SZKOLNY zadania

Książka lepsza od szkockiej, czyli luksus bez kaca

Lekcje tanga i salsy odbywają się w siedzibie

KONCERTY Akademickiej Orkiestry Symfonicznej 18