Pobierz plan treningowy FLEXI

PLAN TRENINGOWY 2
Następujące ćwiczenia z FLEXI-BAR® podzielone są na: łatwe
i trudne
. Ćwiczenia wymaga zwłaszcza koordynacja (równomierne reakcje ruchowe), nie jest
to jednak rzecz nie do nauczenia!
PROSZĘ PAMIĘTAĆ O NASZYM MOTTO: DOPÓKI FLEXI-BAR® JEST W RUCHU, WSZYSTKO PRZEBIEGA PRAWIDŁOWO. STARAMY SIĘ ŚCIĄGAĆ RAMIONA.
Ważne informacje: Nie należy trenować z FLEXI-BAR® w przypadku występowania przeciwwskazań (zapalne stany podrażnieniowe w promieniu ramion i kręgosłupa),
jak również w ostatnich trzech miesiącach ciąży. Osoby chore i zagrożone wysokim ciśnieniem skonsultować powinny się przed treningiem ze swoim lekarzem. Dzieci
w wieku poniżej lat 15 trenować mogą wyłącznie pod nadzorem dorosłych.
Pozycja wyjściowa: Ułożenie na plecach,
obie nogi najpierw zgięte. Trzymać FLEXI-BAR® obiema rękoma skierowanymi
do wewnątrz za głową (kciuk wskazuje
sufit). Górną część tułowia zwijać od
ramion (crunch). Nogi wyprostować
uniesione ukośnie w kierunku sufitu (im
głębiej, tym intensywniejszy trening –
uwaga! tylko dla zaawansowanych).
Wykonywanie ruchu: Za głową w przód
i w tył.
ĆWICZENIE 18
Teaser – intensywne ćwiczenie na
brzuch
Pozycja wyjściowa: Ułożenie boczne.
Położyć się na lewej stronie, lewy łokieć
pod lewym stawem barkowym. Prawą
nogę umieścić przed wyprostowaną lewą
nogą na podłodze. Trzymać FLEXI-BAR®
prawą ręką skierowaną do wewnątrz
(kciuk wskazuje na udo).
Wykonywanie ruchu: Równolegle do
podłogi (w kierunku lewej stopy). [ZMIANA STRON]
ĆWICZENIE 20
ĆWICZENIE 29
Intensywne ćwiczenie na abduktory
Pozycja wyjściowa: Stabilna pozycja w
głębokim rozkroku. Trzymać FLEXI-BAR®
w lewej ręce, prawe przedramię oparte
na prawym udzie. Górna część tułowia
pochylona w prawą stronę. FLEXI-BAR®
kierujemy w stronę sufitu.
Wykonywanie ruchu: Ruch góra-dół.
[ZMIANA STRON]
ĆWICZENIE 22
ĆWICZENIE 27
Talia
Pozycja wyjściowa: Stabilna pozycja w
głębokim rozkroku na szerokość ramion. Ciężar ciała na piętach. Górną część
tułowia pochylić do przodu, plecy proste.
Trzymanie: patrz ćwiczenie 17.
Wykonywanie ruchu: Kciuki wskazują
sufit, przedramię – podłogę. W tym też
kierunku kierujemy pierwszy impuls.
Powstaje skośny ruch w przód i w tył.
ĆWICZENIE 24
ĆWICZENIE 25
„Rozciągacz” pleców, pośladki
Pozycja wyjściowa: Lewa noga z przodu,
prawa z tyłu. Trzymać FLEXI-BAR® obiema rękoma, chwytając go prostymi nadgarstkami luźno od góry, kciuki wskazują
do dołu. Ręce unieść nad głową i odchylić
zgięte w łokciach do tyłu. Kciuki wskazują
teraz sufit.
Wykonywanie ruchu: Góra-dół (łokcie
możliwie blisko siebie).
Biodra-talia
Triceps 2
ĆWICZENIE 26
ĆWICZENIE 23
Triceps
Pozycja wyjściowa: Stabilna pozycja w
szerokim, głębokim rozkroku. Trzymać
FLEXI-BAR® z prawej strony jedną ręką
skierowaną do wewnątrz. Lewe ramię
unosimy zdecydowanym ruchem po
przekątnej nad głowę. Górną część
tułowia pochylamy w lewą stronę.
Wykonywanie ruchu: FLEXI-BAR® wykonuje drgania w górę i w dół poniżej kolan. Uwaga: ściągnąć ramiona. [ZMIANA
STRON]
„Rozciągacz kręgosłupa”
Abduktory, biodra
ĆWICZENIE 28
ĆWICZENIE 21
Mięsnie poprzeczne brzucha
Pozycja wyjściowa: Duży wypad, lewa
noga z tyłu, prawa noga z przodu, tylną
piętę unieść z podłogi. Trzymać FLEXIBAR® lewą ręką skierowaną na zewnątrz
(kciuk wskazuje do góry), wyciągnąć daleko rękę na wysokości barków.
Wykonywanie ruchu: Na zewnątrz-do
środka. (od ciała i do ciała). [ZMIANA
STRON]
Multifidus (mięśnie pasma
przyśrodkowego)
ĆWICZENIE 30
ĆWICZENIE 19
Stożek rotatorów - ramiona
Pozycja wyjściowa: Nogi rozstawione
na szerokość ramion, trzymać FLEXIBAR® od dołu (kciuki wskazują do góry).
Ściągnąć łopatki, łokcie zgięte pod kątem
ok. 90 st.
Wykonywanie ruchu: Rozpocząć ruch
luźno od nadgarstka do przodu. Powstaje
w ten sposób ruch do przodu i do tyłu.
„Rozluźniacz”
Brzuch
ĆWICZENIE 32
ĆWICZENIE 17
Rotatory zewnętrzne – mięśnie
brzucha
ĆWICZENIE 31
Dopuszczalna amplituda drgań: Zakresy optymalne, zarówno dla propriocepcji jak również żywotności FLEXI-BAR®, zaznaczone zostały na zielono. Wibracje w zakresach zaznaczonych na czerwono nie dają w żadnym razie lepszych rezultatów treningowych. W czerwonych zakresach wygasa ponadto gwarancja producenta,
ponieważ zakres ten prowadzić może do przeciążenia drążka i powstawania na nim odprysków.
TRENING Z PRODUKTEM NIEORYGINALNYM LUB USZKODZONYM MOŻE PROWADZIĆ DO OBRAŻEŃ CIAŁA.
Równowaga - abduktory
Pozycja wyjściowa: Stabilna pozycja w
głębokim, szerokim rozkroku. Rzepki i
górne części stóp skierowane do kątów
pomieszczenia (45 stopni). Unieść pięty
od podłogi, obniżając jednocześnie
jeszcze trochę miednicę. Plecy proste.
Trzymać FLEXI-BAR® obiema rękoma od
dołu (kciuk wskazuje na sufit). Łokcie ustawione w pozycji ok. 90 st. FLEXI-BAR®
na wysokości pępka.
Wykonywanie ruchu: Przód-tył.
Pozycja wyjściowa: Duży wypad, lewa
noga z tyłu, tylną piętę unieść z podłogi.
Trzymać FLEXI-BAR® luźno lewą ręką, kciuk wskazuje udo.
Wykonywanie ruchu: Góra-dół (Równolegle do uda). [ZMIANA STRON]
Pozycja wyjściowa: Stabilna pozycja w
szerokim, głębokim rozkroku. Trzymać
FLEXI-BAR® dwoma splecionymi rękoma
(splecione palce), i rozprostowując ręce
umieścić go nad głową. Uwaga: ściągnąć
łopatki, brodę pochylić nieznacznie do
mostka.
Wykonywanie ruchu: góra-dół.
Pozycja wyjściowa: Przenieść ciężar ciała
na lewą nogę, prawą nogę unieść nieznacznie z podłogi. Trzymać FLEXI-BAR®
prawą ręką, kciuk skierowany do środka.
Pozycja rąk równoległa do pozycji nóg.
Górna część tułowia pozostaje wyprostowana.
Wykonywanie ruchu: Równolegle do
nogi, tj. poprzecznie góra-dół. [ZMIANA
STRON]
Pozycja wyjściowa: Prawa noga z przodu, lewa z tyłu. Lewa pięta odchylona od podłogi, prawe kolano za linią
czubka stopy. Trzymać FLEXI-BAR® za
pośladkami obiema rękoma skierowanymi na zewnątrz (kciuk wskazuje do tyłu).
Górną część tułowia pochylić głęboko do
dołu, wzrok również skierowany w dół.
Wykonywanie ruchu: W kierunku tylnej
pięty i z powrotem. [ZMIANA STRON]
Pozycja wyjściowa: Rozkrok na szerokość
bioder. Ciężar ciała na prawej nodze.
Zgiąć kolana i przenieść ciężar ciała na
prawą piętę. Trzymać FLEXI-BAR® dwoma rękoma skierowanymi do wewnątrz
(kciuk wskazuje do góry). Wzrok skierowany w dół (wyprostowany kręgosłup
szyjny). Dla zaawansowanych: lewą nogę
można unieść całkowicie z podłogi.
Wykonywanie ruchu: Przód-tył, łokcie w
pozycji ok. 90 st. [ZMIANA STRON]
Pozycja wyjściowa: Stabilna pozycja w
głębokim, szerokim rozkroku. Trzymać
FLEXI-BAR® luźno od góry, ręce na
wysokości klatki piersiowej wyciągnąć
daleko do przodu, ramiona ściągnięte.
Wykonywanie ruchu: Wyjątkowo NIE w
kierunku ramion, a w górę-dół.
Pozycja wyjściowa: Ułożenie na plecach, obie nogi zgięte w kierunku klatki piersiowej. Następnie unieść górną
część tułowia na wysokość łopatek,
lewą nogę zostawić zgiętą, prawą natomiast wyprostować w kierunku podłogi.
Trzymać FLEXI-BAR® za lewym udem, wzrok podąża za zgiętym kolanem.
Wykonywanie ruchu: Równolegle do
wyprostowanej nogi. [ZMIANA STRON]
KLUBBEN Polska sp. z o. o.
Fordońska 30
85-085 Bydgoszcz
(52) 5610483
www.klubben.pl , www.klubben.pl/academy
[email protected], [email protected]
Wyłączny dystrybutor produktów FLEXI-SPORTS
Spróbuj
treningu
z XCO
www.flexi-sports.com