Bezcenny łosoś - Instytut SANVITA

porady specjalistów
Łosoś to ryba o niezwykle bogatym składzie odżywczym. Można go jeść na
wiele sposobów – pieczonego, gotowanego na parze, z grilla, surowego w sushi
lub sashimi. Tak więc moda panująca na tę właśnie rybę jest jak najbardziej
uzasadniona i warto jej się poddać.
Bezcenny łosoś
dietetyk kliniczny
Sylwia Leszczyńska
Instytut Zdrowego Żywienia
i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Mięso łososia zawiera pełnowartościowe białko
(20 proc.) o wysokiej przyswajalności (91–97 proc.).
Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, a jako
tłusta ryba dostarcza nam znacznych ilosci witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, E oraz aż 13 µg
witaminy D, pokrywając w ten sposób w ponad
200 proc. nasze dzienne zapotrzebowanie. Witaminy te odpowiadają przede wszystkim za właściwe funkcjonowanie układu nerowowego oraz
odpornościowego. Wpływają także na metabolizm podstawow ych składników odż y wczych (białka, tłuszczu, weglowodanów). Wita-
26
miny z grupy B służą do syntezy acetylocholiny,
odpowiadającej za zapamiętywanie, kojarzenie
i koncentrację.
Łosoś jest również dobrym źródłem potasu,
fosforu, magnezu oraz mikroelementów, m.in. jodu
(warunkujacego prawidłowe funkcjonowanie tarczycy), miedzi oraz selenu o właściwościach przeciwutleniających. Zawiera także dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (Polyunsaturated Fatty
Acids – PUFAs), z rodziny omega-3, które obniżają
Zaleca się spożycie ryb pochodzących
z naturalnych wód, a nie hodowlanych. Kwasy
omega-3 są syntetyzowane przez morskie
glony, które są zjadane przez drobne morskie organizmy, będące pożywieniem dla ryb.
Dlatego ryby złowione w naturalnych akwenach mogą mieć więcej kwasów omega-3
w porównaniu do ryb hodowlanych, karmionych paszą, która często zawiera więcej kwasów omega-6 niż omega-3.
Na stres i urodę
Inne korzyści wynikające z wprowadzenia łososia do swojego menu to pozytywny wpływ na pracę
mózgu, koncetrację, stres oraz funkcje seksualne,
nie tylko dzięki zawartości PUFAs, ale również witaminy E, selenu i witamin z grupy B.
fot. © Fotolia.com
Porady specjalistów
fot. © Fotolia.com
poziom cholesterolu, działają przeciwmiażdżycowo,
przeciwzapalnie i zwiększają odporność. Stwierdzono zwiazek między spożyciem tych kwasów,
a niższym ryzykiem niedokrwiennej choroby serca,
udaru mózgu czy zawału mięśnia sercowego.
W jednym z badań wykazano, że u osób z nadwagą i cukrzycą zastąpienie w diecie nasyconych
kwasów tłuszczowych kwasami wielonienasyconymi
wpływało na zmniejszenie otłuszczenia brzusznego
oraz zwiększenie wrażliwości na insulinę.
PUFAs korzystnie wpływają na kondycję skóry.
Powstają z nich substancje zwane prostaglandynami,
które powodują wzmocnienie naturalnej odporności
skóry.
Kwasy EPA (eikozapentaenoy) i DHA (dokozaheksaenowy), których dostarcza w naszej diecie łosoś,
należą do rodziny kwasów omega-3 i są składnikami
lipidów błon komórkowych. Z ich pomocą można
złagodzić stany zapalane skóry spowodowane promieniowaniem UV. Udowowdniono, że kwasy EPA
i DHA mogą znacznie redukować wydzielanie substancji prozapalnych, których wydzielanie zwiększa
się pod wpływem działania promieniowania ultrafioletowego. Tym samym zmniejszają ryzko poparzeń
słonecznych, pobudzają procesy naprawcze skóry
i łagodzą podrażnienia.
Niedobory PUFAs w organizmie to m.in. wynik
zbyt małego spożywania ryb, a zbyt dużych ilości
tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego).
Aby dostarczyć odpowiednią dawkę cennych kwasów
tłuszczowych, trzeba spożywać ryby przynajmniej
2–3 razy w tygodniu, nie zapominając o łososiu.
fot. © Fotolia.com
Mięso łososia jest również doskonałym źródłem
astaksantyny – różowego barwnika i antyoksydantu o bardzo silnym działaniu. Badania wskazują,
że astaksantyna ma zdolności zwalczania wolnych
rodników 550 razy silniejsze niż alfatokoferol (wit. E)
i 50 razy silniejsze od beta-karotenu. Oznacza
to jeszcze korzystniejszy wpływ mięsa łososia
na wyżej wymienione funkcje.
Świeżego łososia pokrojonego w dzwonka
możemy zamrozić i przechowywać w zamrażarce (< -18˚C) przez kilka miesięcy, w lodówce
(+4 ˚C) nie dłużej niż 1–2 dni. Ryby solone
i wędzone można przechowywać w lodówce
do kilku dni.
Łosoś świeży – (100 g) zawiera:
– 201 kcal,
– 19,9 g białka,
– 13,6 g tłuszczu,
– 29 mg magnezu,
– 1 mg żelaza,
– 0,8 mg cynku,
– 41 µg witaminy A,
– 2,23 mg witaminy E, – 13 µg witaminy D,
– witaminy z grupy B, B12 – 5 mg,
– 5,52 MUFAs,
– 4,79 g PUFAs.
27