PA 660 - Domyos.com

PA 660
NOTICE D’UTILISATION INSTRUKCJA UŻYTKOWANIA
OPERATING INSTRUCTIONS HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ
ИНСТРУКЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ
MODO DE EMPLEO
GEBRAUCHSANWEISUNG INSTRUCŢIUNI DE UTILIZARE
NÁVOD NA POUŽITIE
ISTRUZIONI PER L’USO
NÁVOD K POUŽITÍ
GEBRUIKSHANDLEIDING
BRUKSANVISNING
MANUAL DE UTILIZAÇÃO
УПЪТВАНЕ ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ
KULLANIM KILAVUZU
ІНСТРУКЦІЯ ВИКОРИСТАННЯ
使用说明
PA 660
Notice à conserver
Keep these instructions
Conservar instrucciones
Bitte bewahren Sie diese Hinweise auf
Istruzioni da conservare
Bewaar deze handleiding
Instruções a conservar
Zachowaj instrukcję
Őrizze meg a használati útmutatót
Сохранить инструкцию
Păstraţi instrucţiunile
Návod je potrebné uchovať
Návod je třeba uchovat
Spara bruksanvisningen
Запазете упътването
Bu kılavuzu saklayınız
Збережіть цю інструкцію
DECATHLON - 4, Boulevard de Mons, BP 299 - 59665 Villeneuve d'Ascq - France
Made in China - Hecho in China Réf. pack : 1101.787 - CNPJ : 02.314.041/0001-88 -
- Произведено в Китае
Numărul
Číslo
Číslo
Nummer
Номер
Numara
Номер
Cantitate
Množstvo
Množství
Antal
Количество
Miktar
Кількість
Numărul
Číslo
Číslo
Nummer
Номер
Numara
Номер
Cantitate
Množstvo
Množství
Antal
Количество
Miktar
Кількість
MONTAGE • ASSEMBLY •MONTAJE • MONTAGE • MONTAGGIO • AFWERKING
• MONTAGEM • MONTAŻ • SZERELÉS • СБОРКА • MONTARE • MONTÁŽ
• MONTÁŽ • MONTERING • МОНТИРАНЕ • MONTAJ • МОНТУВАННЯ •
• 安装
3
MONTAGE • ASSEMBLY •MONTAJE • MONTAGE • MONTAGGIO • AFWERKING
• MONTAGEM • MONTAŻ • SZERELÉS • СБОРКА • MONTARE • MONTÁŽ
• MONTÁŽ • MONTERING • МОНТИРАНЕ • MONTAJ • МОНТУВАННЯ •
• 安装
11
12
4
EXERCICES • EXERCISES • EJERCICIOS • GRUNDÜBUNGEN • ESERCIZI
• OEFENINGEN • EXERCÍCIOS • ĆWICZEŃ • GYAKORLATOK • УПРАЖНЕНИЯ
• EXERCIŢII • CVIKY • CVIČENÍ • KROPPSÖVNINGAR • УПРАЖНЕНИЯ
• EGZERSİZLER • ВПРАВИ •
•
1
2
3
4
6
5
7
8
9
10
5
Sellerie dense
Dense seat
Sillería densa
Dichte Polster
Morbide parti in pelle
Stevige zitting
Revestimento denso
Zwarte obicie
Sűrű anyagból készült ülés
Плотная седельная обивка
Tapiţerie densă.
Pevné čalúnenie.
Pevné sedlo
Kompakta remmar
Твърда облицовка на
облегалката
Yoğun deri kısımlar.
Міцний захисний поролон
Charnière permettant le pliage intégral de la planche abdominale
The hinge enables the incline sit-up board to fold up completely
Bisagra que permite el plegado completo de la plancha abdominal
Gelenk zum kompletten Zusammenklappen des Bauchtrainers
Cerniera che consente di piegare completamente la panca addominale
Scharnier staat het volledig plooien van de buikspierplank toe
Dobradiça que permite a dobragem total da prancha abdominal
Zawias umożliwiający składanie ławki do ćwiczeń mięśni brzucha
A ferdepad teljes összecsukását lehetővé tévő csuklóspánt.
Шарниры для полного складывания скамьи для пресса
Articulaţie care permite plierea integrală a planşei abdominale.
Kĺbový spoj umožňuje úplné zloženie brušnej dosky (šikmej lavičky.
Kloub umožňující úplné složení prkna na posilování břišních svalů.
Gångjärn för fullständig ihopfällning av magplattan
Скоба за пълно сгъване на дъската за коремни преси
karın tahtasının tamamen katlanmasına imkan veren menteşe
Шарнір, що дає змогу згинати повністю дошку для черевного пресу
PA 660
Mousse de protection des
genoux et des chevilles
Foam for knee and ankle
protection
Espumade protección para
las rodillas y los tobillos
Schutzpolster für die Knie
und Fußgelenke
Schiuma di protezione per
ginocchia e caviglie
Beschermingsmousse voor
de knieën en de enkels
Espuma de protecção dos
joelhos e dos tornozelos
Pianka ochronna dla kolan
i kostek
Térd- és bokavédő habszivacs
Мягкие упоры для коленей и
лодыжек
Burete de protecţie pentru
genunchi şi glezne.
Penové chrániče na kolená
a členky.
Ochranná pěna pro kotníky
a kolena.
Skumskydd för knän och vrister.
Възглавнички за предпазване на
колената и прасците
Dirsek ve dizleri koruma süngeri
Захисні подушки для колін та
щиколоток
Cran de réglage de l’inclinaison
Incline adjustment notch
Muelle de ajuste de la inclinación
Raste zur Einstellung der Neigung
Tacca di regolazione
dell’inclinazione
Kerf voor het instellen
van de inclinatie.
Encaixe de regulação
da inclinação
Wyci´cie do regulacji nachylenia
Fokok a dőlésszög állítására
Паз регулировки угла наклона
Grad de reglare al înclinării.
Západky na nastavenie sklonu.
Zářez nastavení sklonu.
Spak för lutningsinställning.
Жлеб за регулиране на наклона
Eğim ayar dişlisi
Паз регулювання нахилу
13,4 kg
29,5 lbs
150 x 86 x 36 cm
59,1 x 33,9 x 14,2 inch
6

• Eloignez-vous de cette
zone
• Keep away from this
area
• Manténgase lejos de
esta zona
• Bitte dieser Zone fern
bleiben
• Allontanarsi dalla zona
• Verwijder u van deze
zone
• Afaste-se desta zona
• Należy oddalić się od
danej strefy
• Távolodjon el ettől a
területtől
• Дepжитeсь подaльшe от
этой зоны
• Îndepărtaţi-vă de această
zonă
• Vzdiaľte sa od tejto
zóny.
• Vzdalte se z této zóny.
• Håll avstånd från
området
• Отдалечете се от тази
зона.
• Bu alandan uzaklaşın.
• Відійдіть від цієї зони.
•
•
MAXI
 WARNING
110 kg / 242 lbs
DECATHLON
4, bd de Mons, 59 650 Villeneuve d'Ascq - FRANCE
: +00 33 (0) 320335000
Stds : EN 957-1,2
Code:XXXXX
• Misuse of this product may
result in serious injury.
• Read user’s manual and follow all warnings and operating instructions prior to use.
• Do not allow children on or
around machine.
• Replace label if damaged,
illegible, or removed.
• Keep hands, feet and hairs
away from moving parts.
MADE IN CHINA
HECHO EN CHINA
DP Shanghai
STT : XXXXXXX
Prod : XXXXXXXXX
WW-YY
CNPJ: 02.314.041/0001-88
MAXI
220 kg / 484 lbs
 AVERTISSEMENT
• Tout usage impropre de ce produit
risque de provoquer des blessures
graves.
• Avant toute utilisation, veuillez lire
attentivement le mode d’emploi et
respecter l’ensemble des avertissements et instructions qu’il contient.
• Ne pas permettre aux enfants
d’utiliser cette machine et les tenir
éloignés de cette dernière.
• Si l’autocollant est endommagé,
illisible ou manquant, il convient de
le remplacer.
• Ne pas approcher vos mains,pieds
et cheveux de toutes les pièces en
mouvement.
 AVISO
• Qualquer utilização imprópria deste
produto comporta o risco de causar
danos graves.
• Antes de cada utilização, leia atentamente as instruções de utilização
e respeite o conjunto dos avisos
e instruções incluídas.
• Mantenha este aparelho afastado
das crianças e não permita a sua
utilização por estas.
• Se o autocolante estiver danificado,
ilegível ou ausente, é conveniente
substituí-lo.
• Não aproxime as suas mãos, pés e
cabelos das peças em movimento.
 UPOZORNENIE
• Akékoľvek nevhodné použitie
tohoto výrobku môže vyvolať vážne
poranenia.
• Pred akýmkoľvek použitím výrobku
si starostlivo prečítajte návod
na použitie a rešpektujte všetky
upozornenia a pokyny, ktoré sú tu
uvedené.
• Nedovoľte deťom, aby tento prístroj
používali a približovali sa k nemu.
• V prípade, že je samolepiaci štítok
poškodený, nečitateľný alebo štítok
chýba na výrobku, je potrebné ho
vymeniť.
• Nepribližujte ruky, nohy a vlasy k
súčiastkam, ktoré sa pohybujú.
 ADVERTENCIA
 WARNHINWEIS
• Cualquier uso impropio de este
producto puede provocar heridas
graves.
• Antes de cualquier utilización, lea
atentamente el modo de empleo y
respetar todas las advertencias e
instrucciones que contiene.
• No permitir a los niños utilizar esta
máquina y mantenerlos alejados
de la misma.
• Si faltase la pegatina, o si la
misma estuviera dañada o ilegible,
conviene sustituirla.
• No acercar sus manos, pies y
cabello de todas las piezas en
movimiento.
 FIGYELMEZTETÉS
 UWAGA
• A szerkezet helytelen használata
súlyos sérülésekhez vezethet
• Használat előtt olvassa el a
felhasználói kézikönyvet és tartson
be minden figyelmeztetést, illetve
használati útmutatást
• Ne hagyja, hogy a gyerekek a
gépre vagy közelébe kerüljenek
• Cserélje ki a címkét, ha sérült,
olvashatatlan vagy hiányzik
• Tartsa távol a kezeket, lábakat, a
hajat a mozgó alka wtrészektől
• Nieprawidłowe użytkowanie
produktu
może być przyczyną wypadków.
• Przeczytaj instrukcję obsługi i
przestrzegaj wszystkich zaleceń i
instrukcji.
• Nie zezwalaj dzieciom na zabawę
na i w pobliżu urządzenia.
• Wymień etykiety w przypadku
uszkodzenia, nieczytelności lub
ich braku.
• Nie zbliżać rąk, nóg i włosów do
elementów w ruchu.
 UPOZORNĚNÍ
 VARNING
• Jakékoliv nevhodné použití tohoto výrobku může způsobit vážná
poranění.
• Před jakýmkoliv použitím výrobku
si pečlivě pročtěte návod k použití
a respektujte všechna upozornění a
pokyny, která jsou zde uvedena.
• Zabraňte dětem, aby tento přístroj
používaly a přibližovaly se k němu.
• Jestliže je samolepicí štítek
poškozen, je nečitelný nebo na výrobku chybí, je nutné jej vyměnit.
• Nepřibližujte ruce, nohy a vlasy k
pohybujícím se součástkám.
 ЗАСТЕРЕЖЕННЯ
• Всяке не відповідне застосування виробу
утворює ризик тяжких поранень.
• Перед застосуванням прочитайте інструкцію
використання та дотримуйтеся усіх
попереджень та порад, які вона містить.
• Не дозволяйте дітям користатися цим апаратом
та не підпускайте їх близько до нього.
• Якщо наклейка пошкоджена, нерозбірлива
або відсутня, треба її замінити.
• Не наближайте руки, ноги та волосся до
деталей, що рухаються.
• Jede unsachgemäße Benutzung
dieses Produktes kann schwere
Verletzungen zur Folge haben.
• Vor jedem Gebrauch bitte diese
Gebrauchsanweisung aufmerksam
lesen und alle darin enthaltenen
Warnhinweise und Anweisungen
befolgen.
• Kindern ist die Benutzung dieser
Maschine zu untersagen und sie
sind davon fernzuhalten.
• Ist der Aufkleber beschädigt, unleserlich oder nicht mehr vorhanden,
muss er ersetzt werden.
• Ihre Hände, Füße und Haare von
allen drehenden Teilen fernhalten.

•
.
•
.
•
.
•
.
.
• Ogni uso improprio del presente
articolo rischia di provocare gravi
incidenti
• Prima di qualsiasi utilizzo, vi
preghiamo di leggere attentamente
le istruzioni per l’uso e di rispettare
le avvertenze
e le modalità d’impiego.
• Tenere i bambini lontani dalla
macchina e non permettere loro di
utilizzarla.
• Se l’etichetta è danneggiata, illeggibile o assente, occorre sostituirla.
• Non avvicinare mani, piedi e capelli
ai pezzi in movimento.
 Предупреждение
• Некорректная эксплуатация данного
изделия может вызвать тяжелые
поражения
• Перед использованием внимательно
прочитайте инструкцию по эксплуатации
• Соблюдайте все предосторожности и
рекомендации, которые содержит этот
документ
• Не позволяйте детям использовать эту
машину. Не допускайте детей близко
к аппарату.
• Если клейкая этикетка повреждена, стерта
или отсутствует, ее необходимо заменить
• Необходимо следить за тем, чтобы руки,
ноги и волосы находились вдали от
движущихся частей аппарата
 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:
• Felaktig användning av denna produkt riskerar att förorsaka allvarliga
personskador.
• Läs noga bruksanvisningen innan du
använder produkten och ta hänsyn
till alla varningar och instruktioner
som den innehåller.
• Låt inte barn använda denna maskin
och håll dem på avstånd från den.
• Om dekalen är skadad, oläslig
eller saknas, måste den ersättas
med en ny.
• Låt inte händerna, fötterna eller
håret komma i närheten av rörliga
delar.

 AVVERTENZA
•
7
• Всяко неправилно използване на този
продукт може да доведе до сериозни
наранявания.
• Преди да използвате продукта,
моля прочетете внимателно начина
на употреба и спазвайте всички
предупреждения и инструкции, които
той съдържа.
• Не позволявайте тази машина да бъде
използвана от деца и ги дръжте на
разстояние от нея.
• Ако самозалепващата лента е
повредена, нечетлива или липсва, тя
трябва да бъде сменена.
• Не доближавайте ръцете, краката и
косите си до движещите се части.
 WAARSCHUWING
• Onjuist gebruik van dit product kan
ernstige verwondingen veroorzaken.
• Voordat u het product gaat gebruiken, moet u de gebruiksaanwijzing
lezen en alle waarschuwingen en
instructies die hij bevat toepassen.
• Deze machine niet door kinderen
laten gebruiken en niet in de buurt
ervan laten komen.
• Als de sticker beschadigd,
onleesbaar of
afwezig is, moet hij vervangen
worden.
• Uw handen, voeten of haar niet in
de buurt van de bewegende delen
brengen.
 ATENŢIE
• Utilizarea necorespunzătoare a acestui
produs riscă să provoace răniri grave.
• Înainte de utilizare, vă rugăm să citiţi
cu atenţie modul de folosire şi să
respectaţi toate
• Atenţionările şi instrucţiunile pe care
acesta le conţine.
• Nu permiteţi copiilor să utilizeze această
maşină şi ţineţi-i departe de aceasta.
• Dacă autocolantul este deteriorat, ilizibil
sau lipseşte, este indicat să-l înlocuiţi
• Nu vă apropiaţi mâinile, picioarele şi
părul de piesele în mişcare.
 UYARI
• Bu ürünün herhangi bir yanlış
kullanımı ağır yaralara yol açabilir.
• Her kullanımdan önce, kullanım
yöntemini dikkatle okumanız ve
içindeki tüm uyarı ve talimatlara
uymanız gerekir.
• Çocukların bu makineyi
kullanmalarına izin vermeyin ve
onları bu makineden uzak tutun.
• Yapışkan etiket zarar görmüş,
okunaksız veya mevcut değilse,
yenisi ile değiştirilmesi uygun
olacaktır.
• Ellerinizi, ayaklarınızı ve saçlarınızı
hareket halindeki parçalara
yaklaştırmayın.
P
O
L
S
K
I
Wybrali Państwo sprzęt fitness marki DOMYOS. Dziękujemy za zaufanie, jakie okazali Państwo dla naszych wyrobów.
Stworzyliśmy markę DOMYOS, aby pomóc wszystkim miłośnikom sportu w treningu w domu.
Nasze produkty są tworzone przez i dla miłośników sportu. Chętnie zapoznamy się z Państwa uwagami i sugestiami dotyczącymi
produktów DOMYOS. Do Państwa dyspozycji jest cały zespół sklepu oraz dział projektowy produktów DOMYOS.
Można wysyłać do nas pocztę e-mail pod następującym adresem: [email protected]
Życzymy Państwu udanych ćwiczeń, wyrażając nadzieję, że ten właśnie produkt DOMYOS stanie się dla
Państwa synonimem przyjemności.
OPIS
Ławeczka do ćwiczeń mięśni brzucha PA 660 jest kompaktowym i uniwersalnym przyrządem do treningu mięśni i ich ujędrniania.
Ten przyrząd umożliwi Państwu wykonywanie.
1. Ćwiczeń ujędrniających mięśni pasa brzusznego.
2. Ćwiczeń ujędrniających mięśni kończyn górnych z wykorzystaniem hantli lub gryfu z ciężarkami.
BEZPIECZEŃSTWO
Ostrzeżenie: aby zmniejszyć niebezpieczeństwo odniesienia poważnych obrażeń, przed użyciem
produktu należy przeczytać uważnie poniższe zalecenia obsługi.
1. Przed użyciem produktu należy zapoznać się ze wszystkimi zaleceniami instrukcji obsługi. Instrukcję należy przechowywać przez
cały okres użytkowania produktu.
10. Podczas ćwiczeń należy zakładać obuwie sportowe. NIE
zakładać obszernych ubrań z luźnymi elementami, które mogą
zaczepić się o elementy urządzenia. Zdjąć biżuterię.
2. Montaż urządzenia powinien być wykonany przez jedną lub
dwie osoby dorosłe.
11. Włosy należy związać tak, aby nie przeszkadzały podczas
ćwiczeń.
3. Do właściciela należy poinformowanie wszystkich użytkowników
produktu o wszystkich zaleceniach obsługi.
12. W przypadku odczuwania bólu lub wystąpienia zawrotów
głowy w czasie wykonywania ćwiczeń, należy natychmiast
przerwać ćwiczenie, odpocząć i skontaktować się z lekarzem.
4. Domyos nie ponosi żadnej odpowiedzialności za wszelkie
skargi związane z obrażeniami lub szkodami poniesionymi
przez użytkowników lub stratami materialnymi, wynikłymi z
niewłaściwego użytkowania produktu przez nabywcę lub osoby
trzecie.
13. Do urządzenia nie należy dopuszczać dzieci ani zwierząt
domowych.
14. Nie zbliżać rąk i nóg do elementów w ruchu.
5. Produkt jest przeznaczony do użytkowania wyłącznie w warunkach domowych. Nie używać produktu do celów komercyjnych,
wynajmu lub w firmach.
15. Przed rozpoczęciem realizacji programu ćwiczeń, użytkownik
powinien koniecznie skontaktować się z lekarzem, aby
upewnić się, że nie posiada jakichkolwiek przeciwwskazań, w
szczególności, jeżeli nie uprawiał sportu od wielu lat.
6. Produkt należy użytkować w pomieszczeniach, z dala od
wilgoci i kurzu, na płaskim, stabilnym podłożu, w miejscu o
wystarczająco dużej powierzchni. Należy upewnić się, czy ilość
miejsca jest wystarczająca dla bezpiecznego poruszania się
dookoła urządzenia. Aby zabezpieczyć podłogę należy umieścić
wykładzinę pod produktem i upewnić się, że podłoże jest
wystarczająco płaskie dla zapewnienia maksymalnej stabilności
PA 660.
16. Przy produkcie nie należy majsterkować.
17. W czasie ćwiczeń należy unikać zginania pleców.
18. Każda czynność związana z montażem/demontażem produktu
musi być wykonana z uwagą.
7. Użytkownik jest zobowiązany do zapewnienia prawidłowej konserwacji urządzenia. Po montażu produktu i przed każdym użyciem,
należy sprawdzić, czy elementy mocujące są dobrze dokręcone i
nie wystają. Sprawdzić stan elementów zużywających się.
19. Maksymalna waga użytkownika: 110 kg – 242 lbs bez
obciążenia. Maksymalne obciążenie ławki 110 kg / 242
funtów lub maksymalna waga produktu do 220 kg / 484 funtów.
8. W razie uszkodzenia produktu, wymieniać natychmiast każdą
zużytą lub uszkodzoną część w serwisie gwarancyjnym sklepu
DECATHLON i nie używać produktu do momentu naprawy.
20. Zejść z ławeczki podczas regulacji nachylenia.
21. Przed każdym użyciem, należy sprawdzić, czy kołki są
prawidłowo założone.
9. Nie należy przechowywać urządzenia w wilgotnym miejscu
(brzeg basenu, łazienka, ...).
29
P
O
L
S
K
I
KONSERWACJA
Aby zapobiec uszkodzeniom siedzeń przez pot, należy używać ręcznika lub wycierać siedzenia po każdym użyciu.
Części ruchome należy lekko smarować, aby poprawić ich działanie i zapobiec zbędnemu zużyciu.
UWAGI
Przed rozpoczęciem każdego programu ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób w wieku
ponad 35 lat lub posiadających problemy ze zdrowiem. Przeczytać wszystkie instrukcje przed użyciem. DECATHLON nie ponosi żadnej
odpowiedzialności za wypadki lub szkody spowodowane użytkowaniem produktu.
UŻYTKOWANIE
W przypadku osób początkujących, należy wykonywać serie
ćwiczeń po X powtórzeń, odpoczywając po każdej wykonanej serii
ćwiczeń (czas niezbędnego odpoczynku może zostać określony
przez lekarza podczas wizyty kontrolnej). Ćwiczyć naprzemiennie
różne grupy mięśni. Nie należy ćwiczyć codziennie wszystkich
mięśni, ale rozłożyć trening na kilka dni.
Dla uzyskania optymalnych wyników, należy przestrzegać
następujących zaleceń:
• Należy wykonać rozgrzewkę układu naczyniowo-sercowego
przed każdą sesją ćwiczeń, serie bez obciążenia lub ćwiczenia
rozgrzewające i rozciągające.
• Wszystkie ruchy należy wykonywać regularnie, bez szarpnięć.
• Zawsze zachowywać wyprostowane plecy. Unikać zginania lub
garbienia pleców w czasie ruchu.
GWARANCJA
DOMYOS udziela na niniejsze urządzenie gwarancji dotyczącej
części i serwisu technicznego, w przypadku użytkowania
przebiegającego w normalnych warunkach: jest to gwarancja
pięcioletnia na konstrukcję urządzenia oraz dwuletnia na części
zużywające się i serwis techniczny, obowiązująca od dnia zakupu
widniejącego na paragonie. Gwarancja przysługuje wyłącznie
pierwszemu, bezpośredniemu nabywcy.
zakupu..
Gwarancja nie obowiązuje w następujących przypadkach:
• Nieprawidłowego lub nietypowego użytkowania
• Nieprawidłowego lub nietypowego użytkowania
• Naprawy wykonane przez zakłady nie posiadające autoryzacji
DOMYOS
• Użytkowania produktu do celów komercyjnych
Zobowiązania DOMYOS w ramach gwarancji ograniczają się
do wymiany lub naprawy urządzenia zgodnie z uznaniem
DOMYOS.
Gwarancja handlowa nie wyklucza gwarancji
obowiązującej w danym kraju i / lub prowincji
DOMYOS, 4 BOULEVARD DE MONS –
BP299 – 59665 VILLENEUVE D’ASCQ – France
Wszystkie produkty, których dotyczy gwarancja, muszą zostać
dostarczone do DOMYOS do jednego z autoryzowanych centrów
(1 sklep DECATHLON), na własny koszt, z odpowiednim dowodem
30
prawnej
P
O
L
S
K
I
Ć W I C Z E N I A
Poniżej opisano ćwiczenia podstawowe dla harmonijnego rozwoju mięśni.
MIĘŚNIE BRZUCHA
W ymac hy (4 )
Ćwiczenie to oddziałuje miejscowo na mięśnie klatki piersiowej i
wymusza ćwiczenie części zewnętrznej na początku ruchu. Leżeć na
plecach ze skrzyżowanymi nogami, łokcie ugięte pod kątem (120°).
Zbliżyć hantle do siebie do pionu, aż się zetkną. Pozycja łokci nie
zmienia się w czasie ruchu. Dłonie rąk muszą być ustawione na przeciw siebie, aby maksymalnie wymusić pracę mięśni klatki piersiowej.
S kł ony t u ł o wia ( 1)
To ćwiczenie służy przede wszystkim do wzmocnienia mięśni górnej
części brzucha. Ustaw nachylenie deski stosownie do zamierzonego
poziomu trudności i intensywności ćwiczeń. Usiądź na i wsuń dolną
część nóg w dolne uchwyty.
FAZY RUCHU: W pozycji początkowej, siedząc na ławeczce, należy
położyć ręce wzdłuż ciała na poziomie klatki piersiowej lub czoła.
Wykonać wdech i pochylić się do przodu nie przekraczając kąta
90° między udami a tułowiem. Kontynuowanie ruchu jest zbędne.
Nadmierne odchylenie do tyłu może spowodować kontuzję odcinka
lędźwiowego. Przy wydechu należy skulić się w taki sposób, aby
zbliżyć brodę do kolan. Należy pamiętać, aby skulić się w taki sposób,
aby spowodować napięcie mięśni brzucha przez zbliżenie mostka do
miednicy. Powrócić do pozycji początkowej wykonując wdech: mięśnie
brzucha muszą pozostawać napięte. Głowa i barki nie mogą być
rozluźnione. Powtórzyć ruchy wykonując wydech.
W ymac hy do t yłu (5)
Ćwiczenie to oddziałuje na górną część klatki piersiowej.
Umożliwia trening pojemności klatki piersiowej. Leżeć na plecach ze
skrzyżowanymi nogami, ręce przytrzymują krążek hantli. Przesunąć
ciężar za głowę, następnie przesunąć go do pionu na wysokość
oczu. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia sprawdzić prawidłowe
dokręcenie blokad krążków.
PLECY
WARIANT åWICZENIA: aby zmusić mięśnie skośne do większego
wysiłku, wykonuj to ćwiczenie przysuwając lewe ramię do prawego
kolana i na odwrót.
P od n osze nie nóg
Ruc h wi o śl ar sk i (6 )
Ćwiczenie oddziałuje na środkową i dolną część pleców. Ustawić
plecy poziomo przez dociśnięcie dłoni do kolan. Unieść hantle do
poziomu talii wykonując wdech i wyciągając łokieć jak najwyżej.
Plecy nie mogą poruszać się w czasie ruchu.
(2)
BARKI
To ćwiczenie skupia się na treningu dolnych mięśni brzucha. Ustaw
nachylenie deski zamierzonego poziomu trudności i intensywności
ćwiczeń. Połóż się na plecach, trzymając się górnych uchwytów.
W ypyc hani e z hant l ami (7 )
FAZY RUCHU: Nogi zgięte. Na początku ćwiczenia uda powinny
być ustawione do tułowia pod kątem 90°. Odchylanie nóg zbyt nisko
nie jest konieczne. Ponadto grozi to nadmiernym napięciem pleców.
Przysuń kolana do ramion, jednocześnie wydychając powietrze. Nogi
powinny być cały czas zgięte.Pośladki powinny oderwać się nieco
od deski, tak aby napięły się mięśnie brzucha. Należy pamiętać o
napinaniu mięśni brzucha. W tym celu należy przybliżyć kość łonową
do mostka: to właśnie powoduje napięcie brzucha. Powróć do pozycji
początkowej, wdychając jednocześnie powietrze i pamiętając o tym,
by nie opuszczać zbytnio nóg.
Ćwiczenie oddziałuje na zewnętrzne mięśnie trójgłowe. W pozycji
siedzącej na ławeczce, z wyprostowanymi plecami, unieść hantle na
wysokość barków. Odepchnąć hantle w górę wykonując wydech. Nie
zginać pleców podczas wypychania.
U no sz e ni e bo k i e m (8 )
Ćwiczenie oddziałuje na zewnętrzne mięśnie trójgłowe. W siadzie, z
plecami wyprostowanymi i łokciami nie zablokowanymi, unieść hantle
powyżej poziomu, wykonując wdech.
ZALECENIA BEZPIECZEŃSTWA DOTYCZĄCE MIĘŚNI BRZUCHA:
Podczas skłonów tułowia nie kładź rąk na karku. W ten sposób niepotrzebnie sobie pomagasz, przyciągając ramionami tułów. Możesz
również odnieść kontuzję. Podczas wykonywania skłonów tułowia
deska powinna dotykać tylko dolna część ciała. Uda i korpus powinny
tworzyć kąt maksymalnie 90° w każdym momencie ćwiczenia. Nie
odchylać się do tyłu przy “skłonach tułowia” i nie opuszczać nóg w
dół w czasie “podnoszenia nóg”.
RAMIONA
Prostowanie w pozycji siedzącej (9)
Ćwiczenie oddziałuje na mięsień trójgłowy (mięsień trójgłowy ramienia i głowa boczna/przyśrodkowa).W siadzie, z rękami na krążku
hantli, ramiona pionowo; opuścić ciężar za głowę. Nie zginać
pleców. Unieść ręce do pionu wykonując wydech. Sprawdzić
prawidłowe dokręcenie blokad krążków przed rozpoczęciem tego
ćwiczenia.
KLATKA PIERSIOWA
Pr o s t o wani e w po z yc j i l e ż ąc ej ( 10)
Ćwiczenie oddziałuje na mięsień trójgłowy (głowa boczna i
przyśrodkowa). Leżeć na plecach, nogi podkurczone, bardzo wąski
chwyt na gryfie. Ramiona prawie wyprostowane, opuścić gryf za
głowę lub do poziomu czoła.Remontez la barre ą la verticale des
épaules. Les coudes doivent rester fixes.Unieść gryf do pionu na poziomie barków. Łokcie pozostają nieruchome.
W yp ycha nie z h an tlami ( 3 )
Ćwiczenie oddziałuje na wszystkie mięśnie klatki piersiowej (górna
część tułowia). Leżąc na plecach ze skrzyżowanymi nogami, weź
hantle; łokcie powinny być zgięte pod kątem 90°. Wypchnij w górę
oba ciężarki. Podczas wysiłku lędźwie muszą stykać się z ławeczką.
Ćwiczenie wymaga kontroli i koordynacji dwóch ramion w stosunku
do tego samego ćwiczenia z gryfem.
31