somila_joga-prenatalna

Joga Prenatalna
©mmphoto, Fotolia
Będziesz mamą? Wspaniale!
Zapraszam Cię do krótkiej sekwencji Jogi, która pomoże Ci
pogłębić oddech, rozluźnić napięcia w okolicy karku i w dole
pleców, odnaleźć spokój i dobre samopoczucie w trakcie ciąży.
Przed rozpoczęciem praktyki skonsultuj się z lekarzem i upewnij,
że jest dla Ciebie wskazana. Możesz rozpocząć ćwiczenia od 13.
tygodnia ciąży.
Twój oddech płynie cały czas miarowo, możliwie głęboko i
swobodnie. Postaraj się aby brzuch podczas ćwiczeń pozostawał
miękki, rozluźniony. Wykonuj pozycje bardzo uważnie, w zgodzie z
Twoim ciałem. Jeśli pojawią się pytania, napisz do mnie!
___________________________________________________________________________________strona: 1/2
© Joanna Paulina Grala, www.somila.pl, [email protected]
Joga Prenatalna
Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym. Najlepiej nieco wyżej. Twoje dłonie leżą
swobodnie na udach. Weź kilka głębokich wdechów przez nos, spokojnych, długich
wydechów przez usta: fff Zamknij oczy i pozwól by twarz stała się miękka. Poczuj
jak stopy i pośladki dotykają ziemi. Przyciągając ramiona do uszu wydłuż całe
ciało napinając okolicę karku poczym rozluźnij wszelkie napięcia. Delikatne
krążenia ramion pozwolą Twoim barkom opadać nieco w tył i w dół. Połóż dłoń na
swoim sercu unosząc lekko je do przodu, drugą ręką dotknij brzucha. Zauważ jak wraz
z Twoim oddechem swobodnie unosi się i opada. Poczuj bicie swojego serca, obecność
dziecka. Pozostań tak kilka oddechów. Gdy będziesz gotowa, uważnie złącz dłonie
przed sercem - Anjali Mudra - weź głęboki wdech z wydechem nucąc: OM
Sukhasana
Bitilasana
>
Marjaryasana
Teraz przejdź do klęku podpartego. Umieść dłonie pod barkami a
kolana na szerkość bioder lub nieco szerzej. Zgodnie z
odczuciem, zacznij zataczać swobodne kręgi biodrami. Uginając
lekko łokcie obserwuj ruchy ciała. Poczuj jak napięcia w dole
pleców odchodzą. Po kilku ruchach spójrz do przodu unosząc
brodę; wydech plecy okrągłe, luźna głowa, miękki brzuch.
Wykonaj jeszcze kilka razy aby zwiększyć ruchliwość ciała.
Marjaryasana
wariant
Powoli wróć do centrum i znajdź równowagę w sobie. Ustaw lewe kolano nieco do środka
po czym przenosząc na nie ciężar ciała powoli wyciągaj prawą nogę do tyłu,
opierając palce stopy o matę. Dociśnij dłonie do maty obserwując jak tył nogi
wydłuża się. Z wydechem unieś nogę w górę, kolano lekko ugnięte, miękki bruch, z
wdechem opuść kolano. Ruch płynie z rytmen Twojego oddechu. Jeśli chcesz dołącz
przeciwne ramię, wyciągnijąc je przed siebie. Spojrzenie lekko w dół – długi
kark. To ćwiczenie poprawi Twoją równowagę i koncentrację. Po chwili zmień stronę.
Baddha Konasana
Kolejna asana pomoże Ci otworzyć biodra. Usiądź i złącz wnętrza stóp. Chwyć dłońmi
nieco powyżej kostek. Lekko unieś kolana, po czym z wydechem opuść je równomiernie.
Z każdym wdechem postaraj się delikatnie wydłużać postawę. Twój mostek unosi się
do przodu i w górę, ramiona rozluźniają się opadając w tył. Po kilku przyjemnych
oddechach wyjdź z pozycji. Wyprostuj nogi i usiądź w szerokim, wygodnym rozkroku.
Możesz oprzeć się stawiając dłonie z tyłu. Poruszaj stopami, zataczaj kręgi.
Parivrtta
Janushirasana
Następnie ugnij lewą nogę i oprzyj wnętrze stopy o udo. Twoja prawa dłoń leży w
wygodnym miejscu na udzie,łydce lub dotyka palców stopy. Unieś lewe ramię
wydłużając cały lewy bok ciała, po czym skieruj wnętrze dłoni do ziemi i
trzymając ramię na wyskości ucha, zmierzaj czubkami palców w prawy górny róg. Twoja
borda lekko unosi się. Weź 3 głębokie wdechy, z wydechem opuść lewe ramię po czym
zmień stronę.
Na zakończenie słodka chwila dla Ciebie i Twojego maleństwa> Savasana. Połóż się wygodnie na lewym
boku ciała. Zadbaj o swój komfort: pod głową umieść miękką poduszkę, oddziel kolana np. zwiniętym
ręcznikiem, otul się kocem. Możesz położyć dłoń na brzuchu i zaprosić swoje ukochane dziecko do
wspólnego relaksu. Weź głęboki wdech przez nos, kompletny wydech przez usta. Z każdym kolejnym wydechem
uwalniaj ciężar ciała, wszelkie napięcia, zmartwienia - pozwól im wsiąkać głęboko w ziemię. Twoje
mięśnie rozluźniają się, skóra staje się miękka, gładka. Oddech, odczucia, myśli płyną, przychodzą,
odchodzą. Twoje dziecko dzieli z Tobą to błogie uczucie relaksu, regeneracji. Delektuj się tą chwilą
10 – 15 minut a może dłużej.
___________________________________________________________________________________strona: 2/2
© Joanna Paulina Grala, www.somila.pl, [email protected], fot. © fizkes