rozpiska trenigowa dla trampkarzy młodszych wisła kraków

ROZPISKA TRENIGOWA DLA TRAMPKARZY MŁODSZYCH WISŁA KRAKÓW
Okres przejściowy przed okresem przygotowawczym podzielony na dwie fazy:
- Od 22.06 do 26.07 – Odpoczynek, możliwe aerobowe formy aktywności fizycznej ok.40-90 min (basen,
rowerek, rower,aquaaerobik itp.)
- Od 27.07 do 2.08. 2015r – trening zgodnie z planem podanym poniżej (możliwe są dodatkowe formy
aerobowych aktywności jak wyżej)
W razie jakichkolwiek pytań bądź wątpliwości lub, gdy zawodnicy mieli otrzymać dodatkowe rozpiski, a z
różnych względów ich jeszcze nie otrzymali, proszę kierować zapytania na maila: [email protected]
HR max poszczególnych osób potrzebne do obliczenia tempa biegu:
osoby, które nie biegały testu i nie znają swojego tętna max (HR max) muszą przyjąć za HR max = 220 – wiek.
Kto nie ma sporttestera, przyjmuje, że 60% HR max to trucht o bardzo niskiej intensywności, 70% HR max
trucht, podczas którego można swobodnie oddychać i mówić. 80% HR max to bieg tempowy.
Proszę także o przemyślenie zakupu nawet najtańszego sporttestera, ponieważ będziemy pracowali w grupach,
a także będziecie mieli określone zadania „domowe”.
PRZED KAŻDYM TRENINGIEM BIEGOWYM, 7 MIN 70% HR MAX, 10 MIN ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE, NA
KONIEC DNIA ROZCIĄGANIE KAŻDEJ PARTII OK 20 MIN (UTRZYMANIE NAPIĘCIA OK 10-15 SEK), PO 3 POWT
NA KAŻDĄ PARTIĘ MIĘŚNIOWĄ!!!!
DODATKOWO CODZIENNIE ŁĄCZNIE PROSZĘ WYKONAĆ 150 – 200 BRZUSZKÓW!! NIE MUSI BY Ć NA RAZ, ALE
MACIE NA TO CAŁY DZIEŃ W SERIACH PO 30-50 BRZUSZKÓW.
Poniedziałek, 27.07.2015
7 min 60%HRmax, 5 min rozciąganie – 6x5 min 70% HRmax – pomiędzy 3 x 2 min 60% HRmax.
+ ZESTAW
Wtorek, 28.07.2015
3 x 10 min 70%HR max w przerwie 2 min skakanka
Środa, 29.07.2015
9x 3 min – w tym 2 min 70 % HR max, 1 min 85 % HR max, pomiędzy 1 min luźnego truchtu.
+ ZESTAW
Czwartek, 30.07.2015
3 x 1000 m – 2,5 okrążenia na bieżni (każde okrążenie na 70% HR max), pomiędzy 2 min rozciągania (pilnować
tętna)
Piątek, 31.07.2015
8 x 4 min – w tym 3 min 70 % HR max, 1 min 85 % HR max, pomiędzy 1 min luźnego truchtu.
+ ZESTAW
Sobota, 1.08.2015
7 min 60%HRmax, 5 min rozciąganie – 6x5 min 70% HRmax – pomiędzy 3 x 2 min 60% HRmax.
ZESTAW STABILIZUJĄCO WZMACNIAJĄCY I
1. Ustawienie jak poniżej na rysunku. Mocne odchylenie tułowia w tył. 3 serie x 15 powtórzeń.
2. Siad na murku, ławeczce, 3 x 20 sek jak najszybsza praca nóg (chodzi o częstotliwość ruchów!!),
odrywamy jedną stopę, później drugą (tak jakbyśmy chcieli chodzić w miejscu). -https://www.youtube.com/watch?v=TZdi8yi2KZ4 od 0:50
3. Podpór przodem na przedramionach, 1 seria x 3 powt na nogę x 30 sek utrzymania
4. Podpór bokiem na przedramieniu ,ramię w górze,
1 serie x 3 powt na stronę x 30 sek utrzymania
5. Leżenie bokiem, nogi ugięte w kolanach. Stopy razem. Odwodzenie (unoszenie górę) nóg bez
odrywania stóp od siebie. 4 serie x 15 powtórzeń.
6. Przyciąganie pępka w kierunku kręgosłupa i utrzymywanie napięcia przy jednoczesnym
oddychaniu!!! 3 serie x 4 powtórzenia x 15 sek utrzymania napięcia.
7. 6 skoków w dal jak najdalej (wykonywane jeden po drugim, mocne zamachy ramion)., 3 serie,
pomiędzy seriami ok. 1 min żonglerki.