Minuta Świadomego, uważnego odbierania

Minuta Świadomego, uważnego
odbierania Świata wszystkimi
naszymi zmysłami tu i teraz
Każdy dzień ma 1440 minut. Możemy sobie pozwolić na uszczknięcie
przynajmniej pięciu z nich na praktykowanie ‘Mindfulness’ - wyciszenia i skupienia.
Zostanie Ci jeszcze 1435 minut na wszystko inne! Nie potrzebujesz specjalnego
pomieszczenia, ani sprzętu aby praktykować tego rodzaju medytację - można to
robić dosłownie wszędzie: w autobusie, czekając na zagotowanie się wody w
czajniku, a nawet w łazience.
Na początku może być ci trudno, bo wyciszenie będzie początkowo wydawać
się stanem obcym. Nawet siedzenie w miejscu przez kilka sekund może
powodować nerwowe kręcenie się u osób przyzwyczajonych do adrenaliny i
pracy na wysokich obrotach. Ważne aby się nie zniechęcać, bo wkrótce
przyzwyczaisz się i będziesz cieszyć się wyciszeniem, skupieniem i obniżonym
poziomem stresu.
Teraz czas na praktykę minuty ‘Mindfulness’. Najlepiej zacząć w spokojnym
miejscu i powoli a jak opanuje się podstawy, można zacząć praktykę w dowolnym
miejscu i czasie, na siedząco lub na stojąco.
• Weź głęboki wdech jednocześnie
wypychając brzuch. • Z wydechem
opuść barki. • Weź kolejny wdech
znowu wypychając brzuch. • I
kolejny wydech z jednoczesnym
opuszczeniem barków.
Zauważ że przychodzą ci do głowy różne myśli, ale nie skupiaj się na nich i nie
zwracaj uwagi o czym są, pozwól im płynąć wraz z twoim oddychaniem wdechem i wydechem.
Bądź świadomy dźwięków rozlegających się w pomieszczeniu i na zewnątrz. Ale
znowu nie skupiaj się na nich, nie zastanawiaj się skąd przychodzą, kto je wydaje,
pozwól im płynąć wraz z twoimi wdechami i wydechami.
Wdychaj spokój, napełniając płuca powietrzem i wypychając brzuch, a
wydychaj stres opuszczając barki i odprężając się.
Weź kolejne dwa lub trzy oddechy w dalszym ciągu wdychając spokój i
wydychając stres. Następnie otwórz oczy i powoli wróć do kontaktu ze światem.
Samobójstwo albo
ycie 2012: Wszystkie prawa zastrze one
Minuta Świadomego –
Gdzie i Kiedy
A teraz pomyśl o sytuacjach w których przydałaby ci się minuta ‘Mindfulness’ Świadomego, uważnego odbierania Świata. Może to początek dnia, a może wieczór,
tuż przed snem. Może przed trudnym zadaniem, a może zaraz po. Minutę
‘Mindfulness’ możesz praktykować o dowolnej porze, takiej która odpowiada twojemu
grafikowi. Możesz zaplanować sobie kilka miejsc lub pomyśleć w jakich sytuacjach,
taka medytacja mogłaby ci dobrze zrobić. Ta minuta należy do Ciebie:
Czas w którym najbardziej
odpowiadało by mi zastosowanie
‘Mindfulness’
Miejsca w których
najbardziej odpowiadało by
mi zastosowanie
‘Mindfulness’
23
Suicide or Survive 2012: All rights
reserved
24
Niedziela
Sobota
Piatek
Czwartek
Środa
Wtorek
Poniedziałek
Minuta 1
Minuta 2
Minuta 3
Minuta 4
Minuta 5
Gdy zaczynasz używać "Mindfulness minuty", jako sposobu przynoszącego spokój i balans w twoim życiu, może ci się przydać zawarcie umowy z
samym sobą np.: 5 minut medytacji na dzień . Na początku praktykowania, możesz użyć poniższy arkusz, aby zanotować każdorazowe ćwiczenie i
mieć wgląd na to co osiągnąłeś w ciągu dnia . Możesz zapisać czas i miejsce każdorazowej medytacji, które masz zamiar zrobić.
Gdzie
Zestw Przenośny
do Mindfulness
Są chwile w naszym życiu, kiedy trudno jest znaleźć spokój. W tych chwilach, łatwo
jest zjechać z toru i przydać się może coś, co podtrzyma nasze praktykowanie
Mindfulness.
•
Wzrok
•
Smak
•
Dżwięk
•
Dotyk
•
Zapach
Można wybrać kilka rzeczy, które pobudzą każdy z naszych zmysłów. Aczkolwiek nie wybieraj rzeczy
prowokujących lawinę myśli ani niczego co wywołuje bardzo silne emocje.
Jeżeli to możliwe, spróbuj zrobić zestaw przenośny, którą możesz wziąć ze sobą
jeżeli zajdzie taka potrzeba. Pomyśl, gdzie można ją przechowywać – w torebce, w
szufladzie, w swojej kieszeni itd.
25
Zestaw Przenośny do
‘Mindfulness’
Niektóre propozycje obiektów, które mogą być zawarte w apteczce przenośnej
wymienione są poniżej. Można wybrać dowolne obiekty, ale takie, które sprowadzą
cię każdorazowo do teraźniejszości.
• Wizualna - przyjemny obraz - może być zdjęcie, pocztówka, coś do wycięcia z
magazynu,
• Smak - coś co chcesz spróbować (najlepiej coś z długim okresem trwałości) np.
czekolada, ulubione słodycze, suszone owoce,
• Dźwięk - może piosenka którą lubisz, medytacja, odgłosy zwierząt, modlitwa, itp,
• Dotyk - wybrać coś o znanej teksturze lub temperaturze takiej jak kamień, marmur
lub kawałek tkaniny,
• Zapach - wybierz coś co lubisz wąchać może być zapach ziaren kawy, odświeżacz
powietrza, perfumowane wkładki z czasopism, chusteczka nasączona ulubionymi
perfumami/ wodą po goleniu itp.
Można mieć przedmioty, które łączą ze sobą kilka zmysłów i stworzą piękną
kompozycje, np. torebka herbaty, można ją najpierw powąchać, poczuć ciepły kubek
podczas zaparzania i smak, gdy wszystko jest już gotowe.
Najważniejszą rzeczą jest to, że “Przenośna apteczka do Mindfulness” jest
zrobiona przez ciebie i dla ciebie. W składzie powinno się znajdować coś, co można
użyć, aby pokierować cię do teraźniejszości i przywołać przyjemne myśli i emocje.
Można skorzystać z poniższego arkusza i pomóc sobie zaplanować, co najbardziej
nadawałoby się do “Przenośnej apteczki Mindfulness.”
26
Samobójstwo czy
ycie 2012: Wszystkie prawa zastrze one
Moja przenośna
apteczka ‘Mindfulness’
Pomyśl przez chwilę, co chciałbyś aby zawierała twoja “Podręczna Apteczka
‘Mindfulness’” i użyj arkuszu poniżej do zapisania swoich pomysłów. Miej na
uwadze to, że twoja “Apteczka Mindfulness” jest przenośna, żebyś ją miał pod
ręką w sytuacjach awaryjnych – pomyśl, zaplanuj i zapamiętaj miejsce jej
przechowywania. Oczywiście, rzeczy które będą w twojej apteczce mogą się
zmieniać w zależności od tego, czy są ci one pomocne czy nie, lub chcesz
wypróbować nowe rzeczy, aczkolwiek informacje które ci tu podaliśmy, pomogą
zapoczątkować jej zrobienie.
Zmysł
Możliwe obiekty które
możesz dołączyć
Wzrok
Smak
Zapach
Dzwięk
Dotyk
27
Działanie ‘Mindfulness’
Istnieje wiele innych prostych sposobów, które pomogą ci wdrożyć
‘Mindfulness’ w twoje życie, tak abyś mógł to wykonywać codzienne.
To działanie pomoże ci skupić ci się na tym co ważne i wprowadzić spokój i
harmonię w twoje życie.
To nie zajmie dużo czasu i jest warte praktykowania, nawet jeżeli może
wydawać się sztuczne lub dziwne na początku. Jeżeli kontynuujesz
praktykowanie ‘Mindfulness’, stanie się to naturalną i przyjemną częścią
twojego dnia.
• Pozwól się sobie zatrzymać, skup się na oddychaniu i doznaniach twojego
ciała. Rób to w regularnych odstępach czasu. Jest niesamowite, jaką można
odczuć różnicę, tylko przez chwilowe zatrzymanie i skupienie się na
oddechu. Różnica w samopoczuciu może być ogromna.
• Zatrzymajmy się od czasu do czasu w ciągu dnia i poobserwujmy swoje uczucia i
emocje i jaki mają one na ciebie wpływ. Daje to nam czas, aby Se zastanowić i
zdecydować, czy możemy je zmienić, aby poprawić samopoczucie.
• Poświęć chwilę aby świadomie popatrzeć na ludzi i rzeczy wokół ciebie –
zwróć uwagę na kolory, kształty, faktury – to pomoże przyprowadzić cię z
powrotem do rzeczywistości, gdy twój umysł jest pełen innych myśli.
• Podczas spacer, gdy masz swoją głowę pełną myśli, które mają wpływ na
twoje emocje, zwróć uwagę na stopy jak dotykają ziemi, jakie jest to
uczucie? – spaceruj mindfully, zwracając uwagę na ruch ciała i
oddziaływanie z powierzchnią po której stąpasz.
28
Samobójstwo czy
ycie 2012: Wszystkie prawa zastrze one