Instrukcja obsługi

ZESTAW PILATES DELUXE
BB 676
WSKAZÓWKI DLA NAJLEPSZYCH REZULTATÓW
Proszę zachować niniejsza instrukcję, Informacje w niej zawarte mogą okazać
się przydatne w przyszłości.
1. Zestaw Pilates Deluxe BB 676 został zaprojektowany tak, aby ukształtować
specyficzne partie mięśni i poprawić ich elastyczność.
2. Ważne jest, aby osiągnąć prawidłową pozycję startową i zachować równowagę,
podczas wykonywania ćwiczeń opisanych w tej broszurze.
3. Zachowaj równomierny oddech podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń. Nie
wstrzymuj oddechu.
4. Wszystkie
opisane
ćwiczenia
powinny
być
wykonywane
spokojnie,
z zachowanie pełnej kontroli ruchu.
UWAGI DOTYCZĄCE UŻYTKOWANIA
Bezpieczeństwo:
1. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem,
aby określić czy występują jakiekolwiek przeciwwskazania dla Twojego zdrowia
lub bezpieczeństwa.
2. Nadmierne lub nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą zaszkodzić Twojemu
zdrowiu. Jeżeli podczas treningu będzie odczuwalny ból, wystąpią zawrotu głowy,
problemy z oddychaniem, uczycie nudności, mdlenie lub podobne objawy –
natychmiast zaprzestań ćwiczeń i udaj się do lekarza!
3. Zawsze noś wygodne ubranie oraz sportowe obuwie podczas ćwiczeń.
4. Trzymaj dzieci i zwierzęta domowe z dala od sprzętu. Zestaw Pilates Deluxe BB
676 jest przeznaczona wyłącznie do użytku przez osoby dorosłe.
5. Jeżeli występują inne problemy lub oczekujesz pomocy skontaktuj się
z naszym Biurem Obsługi Klienta pod numerem telefonu +48 32 270 12 09.
6. Maksymalne obciążenie piłki gimnastycznej to 100 kg.
Pompowanie:
1. Aby napompować piłkę potrzebna jest pompka przeznaczona do pompowania
materacy, pontonów, baseników dla dzieci, itp. Pompka rowerowa będzie
odpowiednia po zastosowaniu specjalnej plastikowej końcówki. Nie próbuj
pompować piłki za pomocą ust.
2. WAŻNE: Pompowanie powinna przeprowadzić osoba dorosła. Dzieci nie
powinny być dopuszczone do pompowania piłki, ponieważ załączona z tym
produktem końcówka może zostać połknięta przez dziecko.
3. Jeżeli Twoja pompka nie posiada odpowiedniej końcówki, możesz wykorzystać
jedną z załączonych w komplecie z piłką. Jeżeli piłka jest wystarczająco mocno
napompowana należy usunąć końcówkę i zatkać otwór powietrzny białą zatyczką.
4. Bądź ostrożny i przechowuj końcówkę w bezpiecznym miejscu do następnego
użycia, z dala od dzieci.
5. Ze względów bezpieczeństwa po zakończeniu pompowania piłki upewnij się, czy
jest wystarczająco twarda. Najprostszym testem jest usiąść na niej. Jeżeli
utrzymuje Twoją wagę to oznacza, że jest prawidłowo napompowana.
6. Sprzęt przeznaczony jest do użytku domowego.
ZESTAW ZAWIERA
1.
Taśmę Pilates o wymiarach 120 x 15 cm
2.
2 piłki wagowe do Pilates o wadze 2 x 1 kg
3.
Piłkę gimnastyczną o średnicy 65 cm
4.
Pompkę
WPROWADZENIE DO PILATES
„Muszę mieć rację. Nigdy nie zażyłem aspiryny. W życiu nie odniosłem obrażeń. Cały
kraj, cały świat, powinien wykonywać moje ćwiczenia. Byliby szczęśliwsi.”
Joseph Hubertus Pilates, in 1965, age 86
Może nie cały świat, ale na pewno wiele osób na całym świecie. Występuje prawdziwy
bum na Pilates, metodę ćwiczeń i fizycznego ruchu skupioną na rozciąganiu,
wzmacnianiu i utrzymywaniu równowagi ciała. A to wszystko dzięki systematyce
wykonywania specyficznych ćwiczeń w
połączeniu z odpowiednio
modulowanym
oddechem. Pilates okazał się nieoceniony nie tylko jako wsparcie dla fitness, ale również
jako ważne uzupełnienie treningu w zawodowym sporcie i w rehabilitacji fizycznej
wszelkiego rodzaju.
Wiernie praktykowany, przynosi wiele korzyści. Zwiększa się pojemność płuc i poprawia
krążenie poprzez skupienie uwagi na głębokim, zdrowym oddychaniu. Siła i elastyczność
mięśni i koordynacja psychofizyczna są kluczowymi elementami programu pilates.
Poprawa wydolności serca, gęstości kości i stawów, poprawa zdrowia i wiele innych
pozytywnych efektów dla organizmu, o czym przekonasz się już po pierwszym razie.
Pilates uczy równowagi i kontroli nad ciałem, a jego oddziaływanie obejmuje swym
zasięgiem również inne obszary życia.
Wyposażenie Pilates obecnie niewiele różni się od tego w przeszłości. Sprężyny
i taśmy do rozciągania, paski do przytrzymywania nóg i rąk, podpory dla pleców, szyi
i barków są tak samo ważne dziś jak to było wówczas. Niezwykły charakter wyposażenia
stanowi wyzwanie i wsparcie dla organizmu a niepowtarzalnie zaprojektowane elementy
naprawdę działają jako uzupełnienie trudnych ćwiczeń „matwork”.
ROZGRZEWKA
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zasięgnij porady lekarskiej. Zawsze rozpoczynaj
sesję
treningową
od
przeprowadzenia
rozgrzewki.
Umożliwia
to
zachowanie
odpowiedniej pracy serca i swobodny oddech wraz ze wzrostem wysiłku. Przyczynia się
również do rozluźnienia mięśni.
Spacer lub marsz w miejscu przez kilka minut jest dobrym sposobem na rozgrzewkę.
Możesz zwiększać stopniowo tempo, pamiętaj jednak, że to tylko rozgrzewka. Zalecane
jest również ostrożne kołysanie ramionami lub kroczenie lekko na boki. Maksymalnie
przez około 5 minut przed przejściem do ćwiczeń rozciągających.
ROZCIĄGANIE
Po zakończeniu rozgrzewki jesteś gotowy, aby przejść do sesji rozciągania. Korzyścią
rozciągania jest zwiększenie elastyczności i zmniejszenie ryzyka uszkodzenia mięśni
i ścięgien. Nigdy nie podskakuj lub nie przeciążaj kończyn w pozycji rozciągniętej.
Delikatnie rozluźnij się po przybraniu pozycji ćwiczenia i przytrzymaj ją. Rozciągnięcie
powinno być przetrzymane przez 6 - 10 sekund, szczególnie rozciągnięcia na
zwiększenie elastyczności powinny być przetrzymywane przez 30 sekund. Wykonuj tylko
rozciągania, które są anatomicznie możliwe. Jeśli pojawi się ból oznacza to, że robimy
coś złego!
IDEA ROZCIĄGANIA
1. Zwolnienie: Leż płasko na plecach, następnie przemieść kolana do góry do klatki
piersiowej dociskając je ściśle z luźno założonymi rękami. Swobodnie oddychaj
przez cały czas, czujesz napięcie w dolnej części pleców i pośladkach.
2. Leż w pełni wyprostowany twarzą do podłogi. Połóż dłonie po obu stronach głowy
i użyj przedramion do podparcia. Stopniowo podnieś klatkę piersiową z podłogi,
zachowując jednocześnie biodra mocno dociśnięte do podłoża. Swobodnie
oddychaj przez cały czas, czujesz napięcie wzdłuż przednie części tułowia.
ODDYCHANIE
To może wydawać się dość oczywiste, ale w trakcie treningu bardzo ważne jest, aby
kontrolować oddech. Wstając bierz oddech, zginając rób wydech.
Wstrzymywanie
oddechu może powodować ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, które może wywołać
zawroty głowy.
PRACA UMYSŁU
Podczas sesji treningowej próbuj i koncentruj umysł na obszarze, w którym ćwiczysz,
a także myśl o oddechu. Prawidłowe podejście mentalne maksymalizuje korzyści
i przyspiesza osiągnięcie sukcesu.
Poniżej przedstawiono kombinację ruchów. Pracuje kręgosłup i całe ciało.
Świadomie synchronizuj ruchy z oddechem. Spróbuj wykonać kilka sekwencji
przed każdą sesją PILATES.
POMPOWANIE PIŁKI
1. Do napompowania piłki potrzebna będzie pompka, zawarta w zestawie. Pompka
rowerowa nie nadaję się do pompowania piłki. Nie próbuj pompować jej ustami.
2. Pompowanie powinno być przeprowadzane przez osobę dorosłą.
3. Piłkę należy pompować do momentu otrzymania odpowiedniego rozmiaru, piłka
nie
powinna
być
za
twarda.
Aby
sprawdzić
czy
piłka
jest
odpowiednio
napompowana, należy na niej usiąść i sprawdzić jak zachowuje się pod ciężarem.
4. Zatyczki do piłki przechowuj w miejscu niedostępnym dla dzieci.
5. Maksymalna waga osoby ćwiczącej to 100kg.
WYKORZYSTANIE PIŁKI GIMNASTYCZNEJ
Ćwiczenia górnych partii ciała:
ĆWICZENIE 1:
Połóż się na piłce, tak aby znajdowała się pomiędzy
brzuchem a udami tak jak na obrazku, natomiast ręce
wyciągnij przed siebie i połóż na podłodze. Dłonie płasko
na szerokość ramion. Następnie przeciągnij ciało na piłce
do przodu, do momentu w którym dłonie znajdą się
bezpośrednio pod barkami. Wytrzymaj w tej pozycji
kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Powtórz 10-15 razy.
ĆWICZENIE 2:
Połóż się na piłce, tak aby znajdowała się pomiędzy
brzuchem a klatką piersiową tak jak na obrazku, dłonie
połóż płasko przed sobą na podłodze. Opuść klatkę
piersiową w kierunku podłogi, wytrzymaj kilka sekund
i wróć do pozycji startowej. Powtórz 10-15 razy.
ĆWICZENIE 3:
Umieść piłkę pod dolną częścią pleców tak jak na
obrazku, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Następnie
obróć prawe ramię w kierunku lewej nogi, wytrzymaj
kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Lewe ramię
obracamy w prawą stronę, wytrzymaj chwilę i wróć do
pozycji startowej. Jest to jedno powtórzenie. Powtórz 10
razy.
Ćwiczenia dolnych partii ciała:
ĆWICZENIE 4:
Połóż się płasko na podłodze z rękoma wzdłuż tułowia.
Nogi wyprostowane, pięty oparte na piłce. Przyciśnij piłkę
nogami, a następnie podciągnij nogi tocząc piłkę w stronę
tułowia, tak aby uda z łydkami tworzyły kąt prosty, jak
na obrazku. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i wróć
do pozycji startowej. Powtórz 10-15 razy.
ĆWICZENIE 5:
Połóż się na lewym boku, z jedną ręką opartą o podłogę
w celu podparcia, a drugą z przodu, jak na obrazku.
Prawe kolano połóż na piłce, natomiast lewą nogę zegnij
przed
piłką.
Przyciśnij
prawą
nogę
piłkę
w
dół
i wytrzymaj kilka sekund, następnie rozluźnij nogę.
Powtórz 10-15 razy. Obróć się na prawy bok i wykonaj
ćwiczenie lewą nogą.
ĆWICZENIE 6:
Połóż się na lewym boku tak, aby górna część ciała
opierała się o piłkę, a lewa noga zgięta tworzyła podporę.
Prawą
nogę
wyprostuj
aby
tworzyła
linie
prostą
z tułowiem. Powoli zacznij podniośić prawą nogę, aż
będzie równolegle z podłogą. Wytrzymaj kilka sekund
i wróć do pozycji. Powtórz 10-15 razy. Obróć się na
prawy bok i wykonaj ćwiczenie lewą nogą.
WYKORZYSTANIE TAŚMY PILATES
1. ROZCIĄGANIE
TAŚMY
NA
WYSOKOŚCI KLATKI PIERSIOWEJ
2,3. WOLNE SKRĘTY, ZGIĘCIA W TALII
5. PRZYSIAD,
ZGIĘCIA
W
TALII,
4. SZCZUPŁE NOGI I TALIA
SKRĘTY PRZEDRAMION
7. ĆWICZENIA GÓRNEJ CZĘŚCI
CIAŁA
8. ĆWICZENIE RAMION I MIĘŚNI
BRZUCHA
6. WZROST SIŁY MIĘŚNI
POŚLADKÓW
WYKORZYSTANIE PIŁKI DO PILATES
SPACER Z WYPADEM
Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder.
Trzymaj piłkę w każdej ręce z dłońmi ustawionymi
po bokach. Stój tak prosto jak to tylko możliwe
i utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Wykonaj
wykrok do przodu jak pokazana na rysunku.
Jednocześnie podczas wykonywania wypadu unieś
dłonie z piłkami do barków. Utrzymuj łokcie po
bokach, blisko ciała. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym przejdź ponownie
do pozycji pionowej, odpychając się lewą stopą tak, aby obok niej znalazła się prawa. W
tym samym momencie opuść ramiona w dół po bokach. Powtórz to samo dla lewej nogi.
Upewnij się, że barki pozostają ponad biodrami w trakcie ćwiczenia, aby utrzymać
równowagę.
ZWIJANIE W KŁĘBEK
Leżąc plecami na podłodze, umieść piłkę między
udami, powyżej kolan oraz pomiędzy łydki. Zegnij
kolana pod kątem 90 stopni tak, aby łydki
znajdowały się równolegle do podłogi. Umieść ręce
za głową z łokciami rozłożonymi po bokach. W tej
pozycji wykonaj wydech, skurcz mięśnie brzucha i unieś głowę, łopatki skieruj ku
kolanom jednocześnie delikatnie przesuwając kolana w kierunku głowy. Upewnij się, że
kolana znajdują się pod kątem 90 stopni w stosunku do łydek i lekko ściśnij razem
wewnętrzne części ud i łydek podczas wykonywania tego ruchu. Następnie powoli połóż
plecy na ziemię i powtórz ćwiczenie.
ROZCIĄGANIE KRĘGÓW SZYJNYCH
Połóż się na brzuchu na podłodze. Trzymaj piłkę
w dłoniach za plecami. Obróć uda lekko ku
środkowi tak, aby palce u nóg były delikatnie
skierowane na zewnątrz i upewnij się, że nogi są
całkiem wyprostowane na podłodze, po czym zacznij powoli podnosić przedramiona
z podłogi. Jak podniesiesz głowę, utrzymuj ją patrząc się na ziemię tak, aby nie
naprężać szyi, skurcz mięśnie brzucha po zaczerpnięciu powietrza i kontynuuj podnosząc
barki z podłogi dopóty, dopóki połowa klatki piersiowej nie znajdzie się nad ziemią lub
osiągniesz poziom swoich możliwości, rozciągnij ramiona. Wytrzymaj w tej pozycji przez
kilka sekund, a następnie powoli połóż się z powrotem.
SPACER Z KUCANIEM
Stój trzymając stopy na szerokość bioder. Trzymaj
piłkę w każdej ręce z dłońmi zwróconymi ku bokom.
Postaw krok w bok prawą stopą i zegnij kolana aż
znajdziesz się w pozycji kucającej. Kolana powinny
być zgięte bezpośrednio powyżej kostek, pochyl się
lekko do przodu dla zachowania równowagi.
Podczas kucania unieś razem obydwa ramiona na
wysokość barków. Trzymaj przez kilka sekund i opuść ramiona do boków
z powrotem, aby powrócić do pozycji startowej. Powtórz to samo z lewą nogą.
ŁÓDKA
Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami naprzeciw
siebie. Umieść jedną piłkę między wewnętrzne
części ud, następnie pochyl się do tyłu, aby
utrzymać równowagę, podnieś stopy lekko nad
podłogą. W utrzymaniu równowagi mogą pomóc
ręce wyciągnięte przed sobą, pod udami lub na biodrach. Powoli wyprostuj prawą nogę
i utrzymaj równowagę w tej pozycji. Po zgięciu prawej nogi powróć do pozycji startowej,
wyprostuj lewą nogę to tej samej rozciągniętej pozycji. Następnie powróć, aby zacząć
od nowa. Pamiętaj, aby utrzymywać proste plecy, jeśli to tylko możliwe i skurcz mięśnie
brzucha utrzymując pozycję.
ROZCIĄGANIE PLECÓW
Leż na plecach ze zgiętymi kolanami i umieść
piłki
pod
plecami
(między
łopatkami
a środkową/dolną powierzchnią pleców –
eksperymentuj z tą pozycją dopóki nie poczujesz
się komfortowo). Weź oddech i rozciągnij ramiona powyżej głowy tak, aby otrzymać
prostą linię, (jeśli chcesz możesz również rozciągnąć nogi). Utrzymaj tę pozycję tak
długo jak to możliwe. Można wykonać różne rozciągnięcia poprzez przemieszczenie piłki
pod Tobą.
NOTATKI
COPYRIGHT ©2009 BY BODY SCULPTURE INTERNATIONAL EUROPE LTD ALL RIGHTS RESERVED.UNAUTHORIZED DUPLICATION IS A VIOLATION OF LAW.
KARTA KONTAKTOWA
PRODUCENT
Body Sculpture International Ltd.
106, 11F, No. 149 Roosevelt Rd. Sec. 3
Taipei, Taiwan
DYSTRYBUTOR/IMPORTER NA POLSKĘ
BACHA SPORT
ul. Kozielska 439
44-164 Gliwice
tel./fax: (32) 270-12-09
www.bachasport.pl
www.bachasport.pl