Dobre tłuszcze

TWOJE ZDROWIE
Tłuszcz występuje prawie we wszystkich rodzajach żywności, dlatego bardzo
trudno go zupełnie wyeliminować z diety. Ale czy zupełne jego wykluczenie
byłoby właściwa?
dietetyk Sylwia Leszczyńska
Tłuszcze to nie tylko oleje roślinne, masło czy smalec, czyli tak zwane tłuszcze widoczne. Znaczącym
źródłem tłuszczu w diecie są również: mleko i jego
przetwory, mięso i produkty mięsne, ryby, jaja, orzechy oraz nasiona roślin oleistych.
Tłuszcze, w znacznie mniejszych ilościach, znajdziemy również w produktach zbożowych. Zgodnie
z ostatnimi badaniami, tłuszcz w codziennej diecie przeciętnego Polaka dostarcza 35 proc. energii.
Tymczasem zalecenia mówią, aby kalorie pochodzące
z tłuszczu nie przekraczały 30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jemy więc nie tylko
za dużo tłuszczu, ale również wybieramy te mniej
korzystne dla naszego organizmu.
Bywają korzystne
mowy stanowi przede wszystkim źródło energii
z kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych, a także zapasowy materiał energetyczny ustroju.
W organizmie dorosłej osoby, tłuszcz zapasowy
stanowi średnio 12 kg. Jest źródłem energii zapasowej o wielkości ok. 110 tysięcy kcal, umożliwiając
przeżycie bez pożywienia stałego przez ok. 3 miesiące.
Kwasy tłuszczowe stanowią też składnik błon komórkowych i pełnią rolę regulatorów metabolizmu.
Na szczególną uwagę zasługują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które muszą być dostarczane organizmowi człowieka z pożywieniem. NNKT
to kwasy tłuszczowe z grupy omega-6 (m.in. kwas linolowy) i omega-3 (m.in. kwas α-linolenowy oraz jego
pochodne). Obniżają one poziom cholesterolu i wykazują przeciwmiażdżycowe właściwości.
Stwierdzono związek między spożyciem tych kwasów, a niższym ryzykiem niedokrwiennej choroby
serca, udaru mózgu czy zawału mięśnia sercowego.
Pomagają one w utrzymaniu odporności. Biorą udział
w tworzeniu wielu aktywnych składników komórkowych, które wpływają na działanie naszego układu
odpornościowego.
Odporność podnoszą kwasy tłuszczowe z grupy
n-3. Kwasy te ograniczają również rozprzestrzenianie
się wielu rodzajów raka (m.in. płuc, piersi, okrężnicy,
prostaty).
Gdzie ich szukać?
„Dobre tłuszcze” dostarczane są głównie przez
oleje roślinne. Bogatym źródłem kwasu linolowego
(LA) są: olej z krokosza, z pestek winogron (80 proc.),
fot. © Stock
olej słonecznikowy (70 proc.), sojowy, bawełniany,
kukurydziany (60 proc.) oraz olej rzepakowy niskoerukowy (30 proc.). Kwasy z rodziny n-6 znajdziemy
również w mleku.
Pomimo korzystnych właściwości „dobrych tłuszczów” udowodniono, że nadmierne ich spożycie
może wpływać na obniżenie odporności oraz wiązać się ze zwiększeniem ryzyka zakażeń bakteryjnych i wirusowych. Dlatego w Twojej diecie powinna
być przewaga produktów bogatych w kwasy n-3.
do których należą głównie tłuste ryby (makrela, śledź,
sardynki, łosoś) a także siemię lniane, awokado oraz
oleje. Najwyższą zawartość kwasów z grupy n-3 posiada olej lniany (55-60 proc. ), stosunkowo dużą olej
rzepakowy niskoerukowy, oliwa z oliwek, Pozostałe
oleje posiadają niskie ich stężenie (poniżej 1,2 proc.).
Z jednej strony tłuszcz jest niezbędny dla naszego
organizmu, z drugiej jednak jego nadmiar i niewłaściwe proporcje określonych kwasów tłuszczowych
w diecie mogą prowadzić do zgubnych skutków.
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFAs), których głównym źródłem są produkty zwierzęce oraz olej palmowy i kokosowy, wpływają na podwyższenie
poziomu cholesterolu. Nadmiar takich kwasów
podnosi poziom cholesterolu i sprzyja zlepianiu się
płytek krwi po uszkodzeniu tkanki, w wyniku czego
powstaje skrzep zamykający uszkodzone naczynie
krwionośne. To z kolei może być przyczyną miażdżycy
oraz chorób układu krążenia.
Spożywanie nadmiernej ilości SFAs zwiększa również ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.
Podobne właściwości wykazują tzw. tłuszcze
trans, obecne w margarynach twardych, wyrobach
cukierniczych (herbatniki, ciasteczka), koncentratach zup i sosów czy żywności typu fast-food.
Ze względu na niekorzystne właściwości złych tłuszczów nasyconych, ich dzienne spożycie nie powinno
przekraczać 10 proc. energii z dobowej diety (obecnie
w Polsce wynosi średnio około 12 proc.).
Przeciętny Polak nie tylko zjada za dużo tłuszczu,
ale częściej wybiera te niewłaściwe. Stąd m.in. zwiększający się problem nadwagi i otyłości oraz chorób
dietozależnych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, w naszym społeczeństwie.
TWOJE ZDROWIE
Dobre tłuszcze
Zagrożenia
Praktyczne wskazówki
W przybliżeniu 1 g tłuszczu to 9 kcal, czyli ponad
dwa razy więcej niż 1 g białka lubi węglowodanów (dostarczających po 4 kcal). Dlatego powinniśmy
ograniczyć spożycie tłuszczu „widocznego” do 1-2
porcji dziennie (1 porcja = 1 łyżka oleju, 1 łyżka
margaryny lub masła). Pozostałą część zapotrzebowania pokryjemy z tłuszczu ukrytego w produktach.
Wybierajmy więc te odtłuszczone.
Ograniczajmy spożycie tłuszczów zwierzęcych.
Zastępujmy je olejami roślinnymi – zwłaszcza olejem
lnianym, a także oliwą z oliwek.
16
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
fot. © Stock
Tłuszcze/produkty zawierające tłuszcze zalecane i przeciwwskazane
WYBIERAJ
OGRANICZAJ LUB ZREZYGNUJ
oliwa z oliwek i olej rzepakowy (do obróbki termicznej i na zimno)
•
olej lniany i pozostałe oleje (tylko na zimno)
•
margaryny miękkie (np. Flora, Rama)
•
PAMIĘTAJ! Aby olej lniany nie tracił swoich właściwości – kupuj go
tylko w ciemnych butelkach i przechowuj najlepiej w lodówce!
•
PAMIĘTAJ! Dodatek niewielkiej ilości oleju do surówek
zwiększa przyswajanie niektórych witamin
•
, maślanka, sery twarogowe chude
jogurty do 2% tłuszczu,
lub półtłuste, mleko 1,5-2% tłuszczu
•
mięso chude, bez skóry (kurczak, indyk, cielęcina, wołowina, dziczyzna)
•
ryby (zwłaszcza ryby morskie)
•
orzechy, nasiona roślin oleistych
smalec, słonina, boczek, margaryny twarde, olej palmowy i kokosowy
•
masło (ograniczone ilości można spożywać w przypadku
braku podwyższonego stężenia cholesterolu)
•
jaja (do 2-3 szt./tydzień)
•
mleko pełnotłuste (3,2-3,5%), mleko skondensowane,
tłuste sery twarogowe, sery żółte, homogenizowane, topione,
śmietana, śmietanka
•
tłuste wędliny (np. baleron, mielonki), mięsne wyroby
garmażeryjne (np.: kiełbasy, parówki, pasztety), mięso z widocznym
tłuszczem (np. karkówka, golonka), mięso smażone
•
jedzenie typu fast-food (hamburgery, hot dogi)
•
słodycze (ciastka, ciasta z kremem)
17