docTRENING SPORTOWY
download 
Reklamacja Transkrypt
TRENING SPORTOWY
D O D AT E K T R E N E R A TRENING SPORTOWY MARZENIEM WIELU OSÓB UPRAWIAJĄCYCH ŁUCZNICTWO JEST UZYSKANIE WYSOKICH WYNIKÓW. JEDYNĄ DROGĄ DO OSIĄGNIĘCIA TEGO CELU JEST PRAWIDŁOWE ZAPLANOWANIE TRENIGÓW K ROBERT MARCINKIEWICZ Trener I klasy łucznictwa. Kierownik wyszkolenia WarszawskoMazowieckiej Federacji Sportu 14 GRUDZIEŃ 2011 ażdy sport charakteryzuje się pewnymi uwarunkowaniami determinującymi sposób treningu oraz okres, w którym wymagana jest najwyższa forma sportowa. Łucznictwo jest dyscypliną sportu o charakterze wytrzymałościowo-siłowym. Struktura ruchów wykonywanych przez łucznika wymaga jednak doskonalenia techniki. Podczas strzelania zawodnik nieustannie współpracuje z łukiem, odpoczywając od niego wyłącznie pomiędzy seriami. SPECYFIKA ŁUCZNICTWA Badania wykazały, że w warunkach stresowych najlepiej radzą sobie zawodnicy z dobrym czuciem mięśniowo-ruchowym (dokładnością ruchu oraz minimalnym napięciem mięśniowym). Aby to osiągnąć konieczne jest stosowanie ćwiczeń wytrzymałościowych z elementami siły. Poprawa tej ostatniej powinna następować przy jak najmniej- szym przyroście masy mięśniowej. Nadmiar pracy siłowej, szczególnie w ćwiczeniach wszechstronnych, ujemnie wpływa na poziom techniki, gibkości i koordynacji ruchowej. PRZYGOTOWANIE PSYCHICZNE Wraz z akcentowaniem elementów bezpośredniej rywalizacji coraz większy nacisk kładzie się na przygotowanie psychiczne zawodników. W obecnym systemie rozgrywania zawodów łuczniczych zmienia się charakter rywalizacji. Zaczynamy od rundy kwalifikacyjnej, a żeby wygrać turniej musimy przebrnąć przez szereg indywidualnych pojedynków. Powoduje to wzrost napięcia psychicznego w miarę pokonywania poszczególnych etapów zawodów. Zmienia się więc stopień intensywności pracy. Podczas finałów występuje najwyższy poziom emocji startowych. TRENING DZIŚ Coraz większa wiedza o ludzkim organizmie pozwala na bardziej efektywnie planowanie treningów w danej dyscyplinie. Składa się na to kontrola procesu treningowego, żywienie sportowców i co bardzo istotne postęp związany ze sprzętem specjalistycznym, jego dostępnością i obsługą. ETAPY SZKOLENIA W pierwszym etapie szkolenia sportowego możemy wyróżnić trzy etapy: Trening wszechstronny rozwija potencjał ruchowy sportowca. Nie ma on jednak bezpośredniego wpływu na kształtowanie dyspozycji łuczniczych. Trening ukierunkowany kształtuje przede wszystkim specjalistyczne predyspozycje łucznicze. Wykorzystuje się tu celowo dobrane ćwiczenia rozwijające cechy przygotowania sprawnościowego. Dobór ćwiczeń WWW.POLSKIELUCZNICTWO.PL i charakterystyka ich realizacji uwzględnia odwzorowanie warunków startowych. Trening ukierunkowany stanowi ogniwo między treningiem wszechstronnym, a specjalistycznym i nie wywieraja bezpośredniego wpływu na przygotowanie startowe. Trening specjalistyczny kształtuje specyficzne sprawności i predyspozycje łucznicze, zgodnie z zasadą postępującej adaptacji do wymogów startowych. Mieszczą się tu ćwiczenia startowe, specjalne ćwiczenia sprawności z odwzorowaniem ruchu startowego, specjalne ćwiczenia wspomagające, nauczanie i doskonalenie techniki w różnych warunkach. *** Ten podział będzie obowiązywał każdego rozpoczynającego usystematyzowany trening sportowca bez względu na wiek. Dla lepszego wyobrażenia i uproszczenia optymalny byłby podział posługując się etapami nauczania w szkole. Pamiętać należy, że nie da się przejść do następnego etapu pomijając któryś z nich. Jeśli nawet tak się stanie, szybko wyjdą braki w wyszkoleniu i trzeba będzie powrócić do punktu wyjścia. Cykl wszechstronny SZKOŁA PODSTAWOWA Zawodnik kształtuje cechy tj.siłę, szybkość, koordynację, wytrzymałość. Ten element treningu będzie występował we wszystkich cyklach jako baza np. w formie rozgrzewki czy w grach zespoło- wych jako trening uzupełniający kolejne etapy. Cykl ukierunkowany GIMNAZJUM Jest to czas na świadome przygotowanie z wykorzystaniem różnorodnych form treningu i przyrządów zaadaptowanych do specjalistycznego treningu technicznego. Cykl specjalistyczny LICEUM Trening mający na celu nabycie umiejętności związanych z udziałem w zawodach odpowiadających kategorii wiekowej, a co za tym idzie dystansu i opanowaniem odpowiednio skutecznego łuku. Przekłada się to na twardość łuku i prawidłową technikę. Nauka taktyki i kształtowanie cech psychicznych pomagających opanować stres startowy. Cykl wyczynowy STUDIA Doskonalenie nabytych umiejętności technicznych, siły i wytrzymałości specjalistycznej. Trening cech psychicznych ułatwiających walkę sportową na najwyższym poziomie. Udoskonalanie sprzętu pozwalające osiągać jak najwyższe wyniki spotowe. Cykl profesjonalizacji ZAWODOWSTWO Indywidualizacja treningu związanego z dopasowaniem szczegółów technicznych i organizacyjnych. Polega na planowaniu startów z długim wyprzedzeniem np. cykl olimpijski, gdzie końcowym efektem jest zdobycie mist- rzostwa. Pośrednimi etapami będą mistrzostwa Europy i świata. Jest to pewnego rodzaju sito z coraz mniejszymi oczkami, zatrzymujące osoby mniej utalentowane lub poświęcające zbyt mało czasu na osiąganie kolejnych etapów zaawansowania sportowego. Większość zawodników trenując dowolny sport nie przechodzi do etapu wyczynowego, zatrzymując się często na wysokim poziomie wyszkolenia specjalistycznego. Osobnym zagadnieniem jest etap wyczynowy i etap profesjonalizacji, gdzie mamy doczynienia z indywidualnym podejściem do planowania treningu. OKRESY TRENINGOWE Wszystkie etapy treningu sportowego będzie obowiązywał podział na okresy treningowe. Czas trwania okresów wynika z kalendarza imprez, wskazującego terminy uzyskania formy. Możemy rok kalendarzowy podzielić na starty na otwartym powietrzu i starty w hali. W tych dwóch przypadkach wyróżniamy następujące okresy i podokresy: Okres przygotowawczy (budowanie formy) – ogólny, ukierunkowany, specjalistyczny. Okres startowy (zachowanie i stabilizacja formy) – przedstartowy, bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS), utrzymanie formy. Okres przejściowy (względny wypoczynek) – podtrzymanie formy, roztrenowanie, aktywny wypoczynek połączony z rehabilitacją zapobiegającą powstawaniu kontuzji. *** Założeniem przejścia przez kolejne etapy cyklów szkoleniowych jest rozpoczynanie każdego następnego z wyższego pułapu wydolnościowego i technicznego. NOWA STRONA O ŁUCZNICTWIE WWW.POLSKIELUCZNICTWO.PL GRUDZIEŃ 2011 15 PLAN TRENINGOWY GŁÓWNYM CELEM PRZYGOTOWANIA PLANU JEST POMOC MŁODYM ZAWODNIKOM W PODZIALE TRENINGÓW NA STRZELANIE ORAZ INNE AKTYWNOŚCI P lan treningowy sugerowany przez FITA, przeznaczony jest dla łuczników którzy pragną strzelać wyniki na bardzo wysokim poziomie i mają możliwość poświęcenia często ponad 20 godzin tygodniowo na trening. Planu nie należy trzymać się zbyt dosłownie. Jest on jedynie ogólnym zarysem podziału treningów. W przypadku kiedy dysponujemy mniejszą, bądź większą ilością czasu, którą możemy poświęcić na trening należy odpowiednio zmniejszyć, bądź dobrać dodatkowe obciążenia, pamiętając aby strzelania nie było mniej niż 45% oraz nie więcej niż 80%. ETAP PIERWSZY DRUGA POŁOWA PAŹDZIERNIKA 50% 50% 8h tyg. Podział treningów: 3 treningi strzeleckie po 1:20 h 3 treningi stretchingu/rozciągania po 1:20 h Ilość strzał: 84 strzały podczas najcięższego treningu(*) Jest to ilość strzał strzelana w najcięższym treningu. W każdym tygodniu mamy od 3 do 6 treningów strzeleckich w zależności od okresu w którym się znajdujemy i w zależności jak długi czas pozostał do zawodów w których musimy osiągnąć najwyższą skuteczność. Dla przykładu: W okolicy drugiej polowy kwietnia strzelamy: 159 strzał w poniedziałek – 195 strzał we wtorek – 218 strzał w środę – brak treningu strzeleckiego w czwartek – 218 strzał w piątek – brak treningu strzeleckiego w sobotę – 180 strzał podczas zawodów w niedziele (wliczając rozgrzewkę oraz strzelania próbne). Wg takiego układu środa oraz piątek są najcięższymi treningami. W każdym kolejnym tygodniu rozpoczętego cyklu szkoleniowego w najcięższym treningu dodajemy 7 strzał. Tak więc zaczynamy cykl strzelając maksymalnie około 85 strzał w najcięższej jednostce a kończymy wchodząc w okres startowy na około 270-300 strzałach podczas najcięższego treningu. 16 GRUDZIEŃ 2011 Dlaczego dodajemy 7 strzał w każdym kolejnym tygodniu? Proponowany plan zawiera 52 tygodnie, z czego 4 mają charakter regeneracji po sezonie. Pozostaje 48 tygodni treningu, w których planowany start znajduje się około 40 tygodnia. Pyza tym uwzględnione są dwa tygodnie odpoczynku i 3 tygodnie bez treningu na kontuzje, choroby, egzaminy itp. Wracając do treningów po tych tygodniowych przerwach nie należy dodawać 7 strzał do najcięższego treningu. Tak więc powstaje nam 10 tygodni w których liczba strzał w najcięższym treningu nie wzrasta. Tak więc dodana liczba strzał przez pozostałe 30 tygodni przed startem wynosi 30×7= 210. Dodając początkowe 84 strzały (210+84= 294), od których zaczynaliśmy, wchodząc w okres startowy podczas najcięższych treningów będziemy strzelać około 290-300 strzał. Dlaczego należy strzelać około 300 strzał podczas najcięższych treningów? Trzeba się przygotować na zużycie dodatkowej energii związanej z samym udziałem w zawodach, w szczególności na nowe otoczenie i stres startowy. Z tego względu warto wkładać zwiększony wysiłek już podczas treningów – w trakcie przygotowania do zawodów. Doświadczenie pokazuje, że optymalne obciążenie treningiem powinno zawierać około dwuktornie większą liczbę strzał strzelanych podczas najważniejszych zawodów czyli rundy FITA (144 strzały). WWW.POLSKIELUCZNICTWO.PL ETAP DRUGI ETAP PIĄTY ETAP DZIEWIĄTY PIERWSZA POŁOWA LISTOPADA DRUGA POŁOWA LUTEGO DRUGA POŁOWA MARCA KONIEC KWIETNIA POŁOWA MAJA 47% 53% 11:20h tyg. 67% Podział treningów: 4 treningi strzeleckie po 1:20 h 4 treningi stretchingu/rozciągania po 1:15 h 2 treningi kondycyjne po 30 minut. Zaleca się treningi biegowe lub typu fitness/aerobik. 33% 15h tyg. Podział treningów: 5 treningów strzeleckich po 2 h 2 treningi kondycyjne po 1 h. 2 treningi odprężające po 1:30 h ETAP SZÓSTY HME ETAP TRZECI DRUGA POŁOWA LISTOPADA 45% 55% 15h tyg. 16:45h tyg. Podział treningów: 4 treningi strzeleckie po 2 h 2 treningi kondycyjne po 1 h 3 treningi wytrzymałościowe na siłowni po ok. 1 h. Zaleca się wprowadzanie nowych ćwiczeń. 2 treningi odprężające po 1:30 h. Zaleca się ćwiczenia odprężające oraz regulujące oddech oraz prace umysłu jak Joga, Tai-chi, Taniec. 5 treningów strzeleckich po 2 h + najmniej jeden start w zawodach 2 treningi kondycyjne po 1 h 1 treningi odprężające po 1:30 h 1 trening siłowy 1:30 h 3 treningi ogólnie wzmacniających 1 h ETAP DZIESIĄTY ETAP SIÓDMY 53% Podział treningów: POŁOWA MAJA PIERWSZA POŁOWA CZERWCA HME PIERWSZA POŁOWA KWIETNIA 47% 20h tyg. Europy (21-27 marca) Tydzień 2 – Odpoczynek 4 treningi strzeleckie po 1:40 h 2 treningi stretchingu/rozciągania po 1:20 h 2 treningi kondycyjne po 45 minut 3 treningi wytrzymałościowe na siłowni po ok. 1 h. Zaleca się treningi z niskimi obciążeniami i dużą ilością powtórzeń. ETAP CZWARTY 40% Tydzień 1 – Halowe Mistrzostwa Podział treningów: POCZĄTEK GRUDNIA POŁOWA LUTEGO 60% 67% 33% 15h tyg. Podział treningów: 5 treningów strzeleckich po 2 h 2 treningi kondycyjne po 1 h. 2 treningi odprężające po 1:30 h oraz: 1 trening siłowy 1:30 h 5 treningów ogólnie wzmacniających. Zalecane ćwiczenia które pomogą utrzymać pozycję łuczniczą. ETAP ÓSMY POŁOWA KWIETNIA 52% 48% 19h tyg. Podział treningów: 5 treningów strzeleckich po 2 h 2 treningi kondycyjne po 1 h 1 treningi odprężające po 1:20 h 1 trening siłowy 1:30 h 5 treningów ogólnie wzmacniających po 50 min 67% 33% 20:15h tyg. Podział treningów: 5 treningów strzeleckich po 2:15 h + najmniej jeden start w zawodach 3 treningi kondycyjne po 1:15 h 1 treningi odprężające po 1:30 h 1 trening siłowy 1:30 h ETAP JEDENASTY CZERWIEC WRZESIEŃ 78% 22% 19:15h tyg. Podział treningów: 5 treningów strzeleckich po 2:30 h + najmniej jeden start w zawodach 1 treningi kondycyjne po 1:15 h 1 treningi odprężające po 1:30 h 1 trening siłowy 1:30 h ETAP DZIESIĄTY KONIEC WRZEŚNIA DRUGA POŁOWA PAŹDZIERNIKA Odpoczynek – inne aktywności sportowe. GRUDZIEŃ 2011 17
