Jarosz Otylosc

˚ywienie i aktywnoÊç
fizyczna – metody
profilaktyki nadwagi
i oty∏oÊci
Miros∏aw Jarosz, Wioleta Respondek
Zapobieganie nadwadze i oty∏oÊci sta∏o si´ wielkim wyzwaniem dla wi´kszoÊci krajów na Êwiecie. Cz´stoÊç wyst´powania tych schorzeƒ roÊnie w tempie bardzo szybkim, a ich konsekwencje zdrowotne (choroby uk∏adu krà˝enia, nowotwory
z∏oÊliwe), które opisano w poprzednim rozdziale, sà bardzo
powa˝ne.
Przeciwdzia∏anie tym zjawiskom poprzez zapobieganie nadwadze, oty∏oÊci i przewlek∏ym chorobom niezakaênym sta∏o si´
obecnie priorytetem w Unii Europejskiej. Rada UE, w Êlad za
Globalnà strategià dotyczàcà diety, aktywnoÊci fizycznej i zdrowia, opracowanà przez WHO, przygotowa∏a dokument Zielona
Ksi´ga – Promowanie zdrowego ˝ywienia i aktywnoÊci fizycznej:
europejski wymiar zapobiegania nadwadze, oty∏oÊci i chorobom
przewlek∏ym (grudzieƒ 2005 r.). W opracowaniu tym:
– stwierdzono, ˝e podstawowà przyczynà nadwagi, oty∏oÊci
i przewlek∏ych chorób niezakaênych oraz przedwczesnej
umieralnoÊci w Europie jest nieprawid∏owe ˝ywienie i ma∏a
aktywnoÊç fizyczna; wzrost rozpowszechnienia oty∏oÊci
w Europie sta∏ si´ jednym z g∏ównych problemów zdrowia
publicznego;
47
– w zwiàzku z powy˝szym Rada wezwa∏a Komisj´ do wsparcia promowania zdrowego trybu ˝ycia oraz przeanalizowania sposobów promowania zdrowszego ˝ywienia w Unii
Europejskiej i przygotowania programów prozdrowotnych;
Rada wezwa∏a tak˝e paƒstwa cz∏onkowskie oraz Komisj´
do stworzenia i przeprowadzenia inicjatyw, majàcych na
celu promowanie prawid∏owego ˝ywienia oraz aktywnoÊci
fizycznej.
Najwa˝niejszym dzia∏aniem dà˝àcym do zmniejszenia zachorowalnoÊci i umieralnoÊci z powodu chorób uk∏adu krà˝enia, cukrzycy typu 2 oraz kamicy ˝ó∏ciowej jest zwalczanie
nadwagi i oty∏oÊci oraz zapobieganie powstawaniu tych chorób. Podstawowym narz´dziem tej walki jest zmiana stylu ˝ycia obejmujàca sposób ˝ywienia i aktywnoÊç fizycznà. Rozpowszechniane przez Instytut ˚ywnoÊci i ˚ywienia, przytaczane
w innych poradnikach zasady prawid∏owego ˝ywienia sprzyjajà zapobieganiu chorób cywilizacyjnych, w tym równie˝ nadwadze i oty∏oÊci. Oto one:
Jedz regularnie co najmniej 3 posi∏ki dziennie (najlepiej
5 posi∏ków), ka˝dy dzieƒ rozpoczynajàc od Êniadania.
Postaraj si´ o to, aby Twoje codzienne po˝ywienie zawiera∏o ró˝norodnà ˝ywnoÊç pochodzenia roÊlinnego
i zwierz´cego.
Spo˝ywaj codziennie produkty zbo˝owe oraz warzywa
i owoce. Warzywa najlepiej jeÊç na surowo lub krótko
gotowane.
2, a najlepiej 3 razy dziennie spo˝ywaj mleko, bia∏y ser
lub jogurty i kefiry. Osoby doros∏e powinny spo˝ywaç
mleko o obni˝onej zawartoÊci t∏uszczu.
48
Mi´so jedz w iloÊciach umiarkowanych 3–4 razy w tygodniu. Wybieraj mi´so chude. W Twoim jad∏ospisie
w pozosta∏e dni powinny si´ znaleêç dania z ryb i roÊlin
stràczkowych (fasola, groch, soja).
Ograniczaj iloÊç spo˝ywanego t∏uszczu pochodzenia
zwierz´cego. Przy przyrzàdzaniu potraw t∏uszcze zwierz´ce zast´puj olejami lub oliwà z oliwek (te˝ w umiarkowanych iloÊciach).
Ograniczaj spo˝ycie soli kuchennej. Nie dosalaj.
Zachowaj umiar w jedzeniu s∏odyczy i cukru. Zamiast
s∏odyczy jadaj wi´cej warzyw i owoców.
Bàdê aktywny ruchowo. Pomo˝e Ci to zgubiç nadmiar
dostarczonej z po˝ywieniem energii (kalorii). Pami´taj, ˝e ruch mo˝e cz´sto zastàpiç lekarstwo, lecz ˝adne
lekarstwo nie zastàpi ruchu.
W Polsce, podobnie jak w innych krajach, zasady prawid∏owego ˝ywienia zosta∏y opracowane równie˝ w postaci tzw. piramidy
˝ywienia. W sposób prosty i przyst´pny obrazuje ona, jakie grupy produktów spo˝ywczych sà dla cz∏owieka najwa˝niejsze, a jakie powinny byç zjadane w ograniczonych iloÊciach. Rycina 1
(na 3 stronie ok∏adki) przedstawia piramid´ zdrowego ˝ywienia
opracowanà w Instytucie ˚ywnoÊci i ˚ywienia.
Piramida uwzgl´dnia 5 grup ˝ywnoÊci. Prawid∏owo zaplanowany jad∏ospis powinien zawieraç w przewa˝ajàcej iloÊci
produkty znajdujàce si´ w dolnej cz´Êci piramidy, czyli produkty zbo˝owe (5 porcji dziennie) oraz warzywa (4 porcje)
i owoce (3 porcje). Mleko i jego przetwory powinny byç zjadane w iloÊci 2 porcji dziennie. Z grupy obejmujàcej mi´so, ryby
i roÊliny stràczkowe powinna byç wybierana 1 porcja dziennie.
49
5 porcji produktów zbo˝owych, 4 warzyw, 3 owoców, 2 produktów mlecznych oraz 1 mi´sa lub zamienników bia∏kowych
dostarczajà oko∏o 1500–1600 kcal. Dla zrównowa˝onego zapotrzebowania energetycznego nale˝y spo˝ywaç tak˝e 2 porcje
t∏uszczów roÊlinnych i dodatkowe porcje produktów zbo˝owych.
Znaczenie profilaktyki oty∏oÊci i innych chorób cywilizacyjnych dla poprawy stanu zdrowia spo∏eczeƒstwa jest stale podkreÊlane przez Âwiatowà Organizacj´ Zdrowia. Eksperci tej
organizacji opracowali m.in. zalecenia dotyczàce prawid∏owego pokrycia dobowego zapotrzebowania energetycznego
(struktury spo˝ycia), które przedstawiono w tabeli 11.
Podstawowà rzeczà w profilaktyce nadwagi i oty∏oÊci jest dba∏oÊç o prawid∏owy bilans energetyczny, czyli stan, w którym iloÊç
energii spo˝ytej równa jest iloÊci energii wydatkowanej przez organizm. Z jednej strony wi´c nale˝y dbaç o taki sposób ˝ywienia,
który chroni przed nadkonsumpcjà, z drugiej zaÊ bardzo wa˝ne
Tabela 11
Zalecenia WHO – struktura spo˝ycia (wg Report of a Joint WHO/FAO
Expert Consultation, Genewa 2003 r.)
Sk∏adniki (ogó∏em)
W´glowodany
55–75
Bia∏ko
10–15
T∏uszcz
15–30
Kwasy t∏uszczowe:
– nasycone
– wielonienasycone
✓ wielonienasycone n-6
✓ wielonienasycone n-3
– trans
– jednonienasycone
50
% energii w diecie
< 10
6–10
5–8
1–2
<1
z ró˝nicy
jest zapewnienie zu˝ycia przez organizm energii na odpowiednim poziomie poprzez zwi´kszenie aktywnoÊci fizycznej.
W tabeli 12 podano zapotrzebowanie na energi´ dla osób
o ma∏ej aktywnoÊci fizycznej, którà charakteryzuje si´ wi´kszoÊç Polaków. U osób o umiarkowanej lub du˝ej aktywnoÊci
fizycznej zapotrzebowanie energetyczne jest wy˝sze od wartoÊci podanych w tabeli.
Tabela 12
Dobowe zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet i m´˝czyzn o ma∏ej
aktywnoÊci fizycznej (wg Ziemlaƒskiego i wsp.: Normy ˝ywienia dla ludnoÊci w Polsce. I˚˚)
Kobiety
Wiek
(w latach)
Masa
cia∏a
(kg)
M´˝czyêni
Zapotrzebowanie Masa
energetyczne
cia∏a
(kcal/osob´/dob´) (kg)
Zapotrzebowanie
energetyczne
(kcal/osob´/dob´)
13–15
50
2050
53
2350
16–18
55
2150
65
2700
19–25
60
1900
70
2450
26–60
65
1950
70
2450
> 60
65
1800
70
2100
Sposób ˝ywienia
Pewne nawyki ˝ywieniowe sà szczególnie wa˝ne z punktu widzenia profilaktyki nadwagi i oty∏oÊci. Przedstawiono je poni˝ej:
regularnoÊç posi∏ków i sposób ich spo˝ywania:
najlepiej, aby w ciàgu dnia by∏o 4–5 posi∏ków z przerwami mi´dzy nimi nie d∏u˝szymi ni˝ 3–4 godziny;
51
ostatni posi∏ek powinien byç zjadany na 3 godziny
przed snem;
posi∏ki nale˝y spo˝ywaç spokojnie i powoli – chroni
to przed zjedzeniem zbyt du˝ych iloÊci po˝ywienia;
wa˝ne jest, aby od sto∏u odchodziç z lekkim poczuciem niedosytu – zwykle po 15 minutach dochodzi
do odczucia pe∏nego nasycenia (tyle mniej wi´cej
czasu potrzeba, aby bodziec z ˝o∏àdka dotar∏ do
oÊrodka sytoÊci w podwzgórzu);
przyrzàdzanie potraw:
dobrze jest, aby najcz´stszym sposobem przyrzàdzania potraw by∏o gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, ewentualnie grillowanie, pieczenie na ro˝nie, a najrzadszym – sma˝enie;
korzystne jest unikanie Êmietany, zasma˝ek do przyprawiania zup;
wybór produktów spo˝ywczych:
52
z produktów zbo˝owych najlepiej wybieraç produkty
gruboziarniste – zapewni to odpowiednià poda˝
w∏ókna pokarmowego, witamin z grupy B i magnezu;
z produktów mi´snych i nabia∏owych najcz´Êciej powinny byç wybierane te o mniejszej zawartoÊci t∏uszczu – pozwoli to na obni˝enie kalorycznoÊci diety;
warzywa i owoce powinny byç spo˝ywane kilka razy
dziennie, przy czym cz´Êciej trzeba si´gaç po warzywa (owoce zawierajà wi´cej cukrów prostych i przez
to sà bardziej kaloryczne); ta grupa produktów dostarcza w∏ókna pokarmowego, witamin i sk∏adników
mineralnych, zwiàzków o dzia∏aniu antyoksydacyj-
nym, chroniàcych nasz organizm przed stresem
oksydacyjnym, który powoduje wiele chorób (m.in.
nowotwory, choroby uk∏adu krà˝enia i cukrzyc´);
codziennie równie˝ powinno byç spo˝ywane mleko
i produkty mleczne; odpowiednie spo˝ycie mleka i jego przetworów sprzyja, jak wykazujà niektóre badania, redukcji masy cia∏a; w badaniu CARDIA Study
(Coronary Artery Risk Development in Young Adults
Study) zaobserwowano odwrotnà zale˝noÊç mi´dzy
spo˝yciem produktów mlecznych a wyst´powaniem
oty∏oÊci i innych czynników zespo∏u opornoÊci na insulin´;
dba∏oÊç o odpowiednià poda˝ p∏ynów:
doros∏y cz∏owiek powinien wypiç oko∏o 2 litrów dziennie (w tym po∏ow´ powinna stanowiç czysta woda).
PodkreÊliç nale˝y, ˝e nasilenie podstawowej przemiany materii oraz wydatek energetyczny zmniejszajà si´ z wiekiem.
Aby utrzymaç nale˝nà mas´ cia∏a, po 40. roku ˝ycia powinno
si´ jeÊç nieco mniej ni˝ w latach m∏odzieƒczych.
AktywnoÊç fizyczna
Ma∏a aktywnoÊç fizyczna, obok b∏´dów w ˝ywieniu, jest najwa˝niejszà przyczynà narastania cz´stoÊci nadwagi i oty∏oÊci.
Siedzàcy tryb ˝ycia jest uznawany za czynnik zwi´kszajàcy
dwukrotnie ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Z kolei
zwi´kszenie aktywnoÊci fizycznej korzystnie wp∏ywa na stan
zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, i zmniejsza
umieralnoÊç ogó∏em.
53
W ostatnim dziesi´cioleciu wiele uwagi poÊwi´ca si´ aktywnoÊci fizycznej i jej wp∏ywowi na zdrowie cz∏owieka. W celu
ujednolicenia podejÊcia do tego zagadnienia w raporcie Surgeon General z 1996 r. Physical Activity and Health (AktywnoÊç fizyczna i zdrowie) opracowano kilka definicji poj´ç zwiàzanych z aktywnoÊcià fizycznà. Niektóre z tych definicji
podano poni˝ej.
AktywnoÊç fizyczna: fizjologiczny ruch powsta∏y na
skutek skurczu mi´Êni szkieletowych charakteryzujàcy
si´ wydatkiem energetycznym przewy˝szajàcym wydatek energetyczny w spoczynku.
åwiczenia fizyczne: rodzaj aktywnoÊci fizycznej; zaplanowane, strukturalne i powtarzalne ruchy fizjologiczne wykonywane w celu poprawy lub utrzymania jednego bàdê kilku sk∏adników sprawnoÊci fizycznej.
SprawnoÊç fizyczna: poj´cie obejmujàce wydolnoÊç
uk∏adów sercowo-naczyniowego i oddechowego oraz
sprawnoÊç mi´Êniowà i elastycznoÊç.
WydolnoÊç sercowo-oddechowa: zdolnoÊç uk∏adów krà˝enia i oddechowego do zaspokojenia potrzeb tlenowych organizmu podczas ciàg∏ej aktywnoÊci fizycznej.
åwiczenia aerobowe (wytrzyma∏oÊciowe): çwiczenia
wykonywane kosztem metabolizmu tlenowego o niskiej intensywnoÊci i d∏ugim czasie trwania, np. spacer,
jazda na rowerze, jogging, p∏ywanie; ten rodzaj çwiczeƒ zwi´ksza wydolnoÊç sercowo-oddechowà.
åwiczenia aerobowe o umiarkowanym nat´˝eniu: çwiczenia, podczas których cz´stoÊç skurczów serca wzrasta do oko∏o 50–70% maksymalnej cz´stoÊci skurczów
serca.
54
Maksymalnà cz´stoÊç skurczów serca (HR max) oblicza si´, odejmujàc wiek w latach od 220, czyli dla osoby 40-letniej HR max b´dzie wynosiç: 220 – 40 = 180
uderzeƒ na minut´. Dla niej wi´c umiarkowane çwiczenia aerobowe b´dà oznacza∏y wysi∏ek, który spowoduje przyspieszenie cz´stoÊci skurczów serca do
90–126 uderzeƒ na minut´.
åwiczenia aerobowe o du˝ym nat´˝eniu: powodujà
przyspieszenie cz´stoÊci skurczów serca powy˝ej 70%
HR max.
åwiczenia si∏owe: wykorzystujà si∏´ mi´Êniowà do
przesuni´cia ci´˝aru lub pracy pod obcià˝eniem;
zwi´kszajà sprawnoÊç mi´Êni.
Najbezpieczniejsze sà çwiczenia aerobowe o stopniowo
zwi´kszanej intensywnoÊci. Przy podejmowaniu decyzji
o zwi´kszaniu aktywnoÊci fizycznej nale˝y pami´taç o tym, aby
wybieraç taki jej rodzaj, który lubimy i którego stosowanie jest
mo˝liwe przez d∏ugi okres. Lepiej np. nie decydowaç si´ na
p∏ywanie, gdy dojazd na p∏ywalni´ jest trudny i zabiera sporo
czasu. Poni˝ej podano klika przyk∏adów çwiczeƒ o umiarkowanym nat´˝eniu:
spacer – 30 min,
grabienie liÊci – 30 min,
aerobik w wodzie – 30 min,
p∏ywanie – 20 min,
bieg niezbyt szybki – 15 min,
taniec szybki – 30 min.
åwiczenia powinny dawaç poczucie wysi∏ku fizycznego, oddech podczas ich wykonywania powinien byç nieco przyspie55