Pobierz tydzień 1

 TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 1 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Musli:​
10 łyżek (100g) płatków owsianych/ jaglanych/ gryczanych zalej butelką świeżego soku Marwit, wymieszaj z 2 łyżkami orzechów i 5 łyżkami serka homogenizowanego naturalnego niskotłuszczowego, posyp cynamonem. Zawarty w płatkach błonnik będzie lżej strawny jeśli zjemy go z jakimś płynem (w tym wypadku sokiem Marwit). II śniadanie Bułka z pieczenią​
: 1 duża bułka razowa z 2 łyżkami humusu, plastrem pieczeni z indyka (100g), sałatą i papryką. Humus to źródło żelaza i białka, 2 składników ważnych przy aktywności fizycznej, podając źródła żelaza roślinne i zwierzęce w jednym posiłku zwiększamy jego przyswajalność. Obiad I danie: ​
zupa krem​
z marchewki Marwit II danie: ​
makaron z łososiem, pomidorami i sosem pesto:​
1 kubek pełnoziarnistego makaronu (100g przed ugotowaniem) z łyżką sosu Pesto, pomidorkami koktajlowymi i pieczonym filetem z łososia (200g) podanym na mieszance Sałat Raz,dwa,trzy Marwit. Aby mięśnie były w dobrej kondycji potrzebują m.in. potasu i magnezu, to połączenie zapewnia zupa krem Marwit oraz pełnoziarnisty makaron. Zawarty również w marchewce beta­karoten lepiej się wchłonie w obecności zdrowych tłuszczy z łososia i sosu Pesto. Przekąska Koktajl​
z jogurtu naturalnego (200g), mielonego siemienia lnianego (2 czubate łyżki), szklanki truskawek i czerwonego smoothie Marwit. Dodatek siemienia lnianego (źródła tłuszczu) poprawia wchłanianie witamin zawartych w owocach, oraz chroni mięśnie przed uszkodzeniami dzięki obecnym tu aminokwasom rozgałęzionym. Kolacja Omlet​
z 4 jajek, 4 łyżek (40g) mąki gryczanej, smażony na łyżce oleju, podany z sosem czosnkowym na bazie jogurtu (4 łyżki) + mieszanka Sałat Marwit i pomidorków koktajlowych. Wieczór to dobry moment, aby uzupełnić białko i zapobiec odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dodatek mąki gryczanej oraz warzyw ma odkwaszający wpływ. Jadłospis dostarcza ok. 150g białka, w tym 78% białka zwierzęcego. Dzień 2 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kanapki z pieczenią i sosem żurawinowym​
: 4 kromki chleba z pełnego ziarna (ok. 160g), 4 łyżeczki oleju lnianego, 4 łyżeczki konfitury z żurawiny do mięs, mieszanka sałat Marwit, 4 niegrube plastry pieczeni z indyka (200g), pomidor, papryka. Olejem lnianym możemy skrapiać nawet pieczywo, jego dodatek do potraw uzupełnia je w kwasy omega­3, które mają działanie przeciwzapalne dla mięśni. II śniadanie Owsianka​
: Smoothie żółte Marwit, 5 łyżek (50g) płatków owsianych, 2 łyżki orzechów, pół małego jogurtu naturalnego 100g (wymieszać wszystkie składniki). Owocowe smoothie Marwit wzbogacamy płatkami owsianymi, orzechami i jogurtem, dzięki temu maleje indeks glikemiczny całej potrawy – w trakcie treningu nie poczujesz spadku energii a jeśli jesteś akurat w pracy nie będziesz miał ochoty na podjadanie. Obiad I danie: ​
zupa krem​
z brokułów Marwit II danie: ​
papryka nadziewana kurczakiem​
, kasza gryczana (100g), połówki papryki wypełnić pokrojoną piersią z kurczaka (150g), wymieszaną z łyżką oleju, 1 jajkiem, przykryć plastrem mozzarelli, gotować na parze lub piec ok. 30 min. W tej potrawie jest całe mnóstwo składników o odkwaszającym działaniu: zupa krem z brokułów, papryka oraz kasza gryczana. Każdą potrawę warto uzupełniać warzywami, to podstawa żywienia osoby aktywnej. Przekąska Sałatka​
: Garść mieszanki sałat Marwit + 1 łyżka oleju + 1 łyżka orzechów + posiekane w paski marwitki i jabłko, 5 łyżek (50g) kus­kusu razowego. Marwitki i jabłko to źródło łatwo przyswajalnej energii, nie może się obejść bez dodatku tłuszczu dla lepszej przyswajalności, a razowy kus­kus doda Ci energii na popołudniowym treningu. Kolacja Twarożek​
: 1 kostka twarożku chudego (200g) wymieszana ze 100g jogurtu naturalnego (pół małego), 1 łyżką oleju lnianego+ miseczka warzyw, 3 kromki chleba Graham podgrzane na tosty, butelka świeżego soku Marwit z grejpfruta. Przeciwzapalny olej lniany i bogato białkowy twaróg to doskonałe połączenie na wieczór. Sok z grejpfruta wypij przed lub po kolacji, świetnie działa na przyspieszenie metabolizmu i regenerację mięśniową. Jadłospis dostarcza ok. 150g białka, w tym 73% białka zwierzęcego. Dzień 3 Posiłek Śniadanie Składniki i przygotowanie Jajecznica​
: 4 jajka usmaż na 1 łyżce oleju rzepakowego, 3 kromki chleba z pełnego ziarna (160g) posmaruj serkiem homogenizowanym naturalnym (100g), zjedz z rzodkiewkami i pomidorkami koktajlowymi. Połączenia Nie warto oddzielać żółtek od białka – żółtka są najbardziej wartościowe i to dzięki nim aminokwasy białkowe zostaną lepiej przyswojone. II śniadanie Owoce, sok​
: gruszka, sok buraczkowo­jabłkowy Marwit, kule mocy*. Sok z buraka powinien pić każdy sportowiec! To idealne połączenie z sokiem z jabłek poprawia krążenie, perystaltykę, dzięki czemu energia szybciej dociera do mięśni, a metabolity są sprawnie usuwane. Łączymy go z kulami mocy – prosta energetyczna dawka energii. Obiad Spaghetti:​
ugotuj 100g razowego makaronu spaghetti, na łyżce oleju podsmaż 100g mielonej wołowiny ze 100g mielonego indyka, możesz to zrobić na zrumienionej cebuli z czosnkiem, wlej 500ml zupy krem Marwit z pomidorów, dopraw. Taki obiad na długo dostarczy ci energii, jest w nim wszystko czego potrzebujesz: białka i żelazo z mięsa, węglowodany wolnoprzyswajalne makaronu, potas z pomidorów oraz zdrowe tłuszcze. Przekąska Jogurt ​
pitny naturalny (400ml), duży banan (ok. 250g), orzechy (2 czubate łyżki). Orzechy są bogactwem magnezu, który zapobiega przykurczom mięśniowym, dobrze łączą się z potasem, np. z banana. Kolacja Dorsz​
(200g) ​
pieczony z cukinią​
(150g) i papryką (50g), na 2 łyżkach oleju rzepakowego, przykryty plastrem mozzarelii, ziołowy razowy kus­kus (50g) (doprawiony bazylią, czosnkiem, startą skórką z cytryny) na sałatach Marwit Raz, Dwa, Trzy. Takiego dorsza możesz upiec w rękawie lub ugotować na parze z warzywami: dzięki takim technologiom zawarte w nim białko będzie lepiej przyswajalne, warzywa i sałaty to witaminowe uzupełnienie całego dania. Jadłospis dostarcza ok. 160g białka, w tym 81% białka zwierzęcego. *Kule mocy:​
zblenduj 6 namoczonych daktyli, dodaj pół małego awokado i 2 czubate łyżki mielonych orzechów mieszanych z siemieniem lnianym, ulep kulki, możesz obtoczyć w wiórkach kokosowych lub orzechach. Dzień 4 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Granola z jogurtem​
, układaj warstwowo 100g granoli, 200g jogurtu naturalnego, 150g świeżych owoców, 2 łyżki migdałów. Zawarte w jogurcie żywe kultury bakterii wzbogacą Twoją florę jelitową dzięki połączeniu ich z owocami i granolą (naturalnym prebiotykiem, bogatym w błonnik). II śniadanie Sandwich z humusem​
, serem i kiełkami, zielone smoothie; 2 kromki pumpernikla posmaruj humusem (20g), ułóż plastry mozzarelli (40g), kiełki, rzodkiewkę. Połączenie jabłka, kiwi, banana i ananasa w zielonym smoothie ma rewelacyjny wpływ na perystaltykę, uzupełnia witaminę C i potas. Obiad Możesz powtórzyć spaghetti z poprzedniego dnia lub: I danie: ​
zupa krem​
z kalafiora Marwit II danie: ​
ziemniaki, jajka sadzone, mizeria​
: 2 nieduże ziemniaki (300g nieobranych) po ugotowaniu wymieszaj z 70g półtłustego twarogu i zrumienioną na łyżce oleju cebulką, usmaż na kolejnej łyżce oleju 2 jajka sadzone, 1 ogórka zetrzyj na mizerię, wymieszaj z koperkiem i 3 łyżkami jogurtu naturalnego. Bezmięsny a wysokobiałkowy obiad też jest możliwy! Po kremie z kalafiora ziemniaczane puree z jajkami sadzonymi stanowi sycący dla sportowca posiłek, ogórek pomaga uzupełnić straty wody wywołane treningiem. Przekąska Kule mocy​
, sok z pomarańczy Marwit. Sok z pomarańczy Marwit to bogactwo witaminy C, wraz z kulami mocy jest świetnym posiłkiem regeneracyjnym – uzupełnia glikogen (paliwo) w mięśniach, a witaminy zapobiegają mikrouszkodzeniom. Kolacja Białkowy omlet:​
2 jajka wymieszaj ze 100g pokrojonej ugotowanej piersi z kurczaka, 4 łyżkami mąki gryczanej, dodaj 4 łyżki groszku z puszki/gotowanego, odrobinę soli, pieprzu, szczypiorek, usmaż na łyżce oleju, zjedz z sosem Ta niecodzienna wersja omletu jest świetnym zamiennikiem odżywki proteinowej, mamy tu różne postacie białka w dobrze przyswajalnej postaci plus odkwaszająca mąka gryczana i warzywa. czosnkowym na bazie jogurtu (ok. 5 łyżek) i warzywami. Jadłospis dostarcza ok. 135g białka, w tym 75% białka zwierzęcego. *Kule mocy:​
zblenduj 6 namoczonych daktyli, dodaj pół małego awokado i 2 czubate łyżki mielonych orzechów mieszanych z siemieniem lnianym, ulep kulki, możesz obtoczyć w wiórkach kokosowych lub orzechach. Dzień 5 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kanapki z łososiem i serkiem, marwitki​
; 4 kromki pieczywa z pełnego ziarna (160g) posmaruj serkiem homogenizowanym niskotłuszczowym (ok. 180g), na wierzchu ułóż plastry wędzonego łososia (łącznie 100g), plastry ogórka, rzodkiewek, posyp pieprzem, zjedz z marwitkami. Łosoś jest źródłem białka i kwasów omega­3, które mają przeciwzapalny wpływ chroniąc przed skutkami nadmiernie produkowanego w mięśniach kwasu mlekowego; zdrowy tłuszcz z ryby pomoże wchłonąć się beta­karotenowi z marwitek. II śniadanie Zielony koktajl​
: wrzuć do blendera pół małego awokado, pół pęczka natki pietruszki, pół banana, 2 czubate łyżki siemienia lnianego, 200ml mleka ryżowego, pół zielonego smoothie Marwit, zmiksuj (przygotuj od razu taką samą porcję na następny dzień). Składniki koktajlu tworzą naturalną antyoksydacyjną bombę witaminową! Obiad Pożywna zupa z soczewicą​
; w 500ml zupy kremu z soczewicy Marwit ugotuj 200g pokrojonego fileta z indyka, ugotuj również 5 łyżek (50g) ryżu parabolicznego lub razowej kaszy kus­kus (możesz zrobić to już też na kolację), dodaj do zupy, skrop 2 łyżkami oleju/oliwy, posyp 2 łyżkami orzechów. Soczewica jest również źródłem białka. Wśród innych nasion roślin strączkowych jest najlżej strawna, połączona z mięsem i ryżem daje poprawia wchłanianie wszystkich aminokwasów. Przekąska Marwitowa Galaretka​
(przygotuj wcześniej, od razu na 2 dni! do drugiej możesz wykorzystać świeży sok pomarańczowy); w 5 łyżkach ciepłej wody rozpuść 2 łyżki żelatyny, wymieszaj trzepaczką z sokiem Marwit jabłko z czarną porzeczką, wrzuć kawałki banana, 2 łyżki suszonej żurawiny, 2 łyżki posiekanych migdałów, odstaw do lodówki na ok. 2 godziny. Czarna porzeczka w soku Marwit to bogactwo witaminy C i składników o przeciwzapalnym działaniu, które przedłuża połączenie z sokiem z jabłka, dodatkowe owoce pomagają uzupełnić energię po treningu. Kolacja Sałatka z groszku i jajka​
: ugotuj 5 łyżek (50g) ryżu parabolicznego lub kaszy kus­kus, wymieszaj z 6 łyżkami groszku z puszki/gotowanego, posiekanymi 4 plastrami suszonych pomidorów z oleju, 2 pokrojonymi w kostkę jajkami, 2 plastrami niskotłuszczowego sera typu feta, natką pietruszki i 1łyżką oleju/oliwy. Czy wiesz że zawarte w żółtku żelazo lepiej się wchłonie w obecności kwasu foliowego, witaminy B12 oraz witaminy C zawartych w całej potrawie? Taki skład kolacji pozwoli Ci obudzić się rano z pełną parą do działania ;) Jadłospis dostarcza ok. 155g białka, w tym 78% białka zwierzęcego. Dzień 6 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Zielony koktajl, chrupiąca posypka​
; wrzuć do blendera pół małego awokado, pół pęczka natki pietruszki, pół banana, 2 czubate łyżki siemienia lnianego, 200ml mleka ryżowego, pół zielonego smoothie Marwit, zmiksuj; koktajl możesz posypać uprażonymi na patelni płatkami owsianymi (4 łyżki) wymieszanymi z 2 łyżkami miodu i 2 łyżkami posiekanych owoców suszonych. Nie ma nic lepszego o poranku jak zielona dawka energii. Zastąpi kawę i dostarczy wielu witamin! II śniadanie Bułka z szynką i warzywami​
; 1 duża bułka razowa, 2 łyżeczki masła, 2 grube plastry szynki z indyka, sałata, papryka. Zawarty w ciemny pieczywie błonnik zapobiega skokom glukozy i zapewnia stopniowe uwalnianie energii. Obiad Naleśniki z twarogiem i owocami​
; przygotuj 2 naleśniki z użyciem mąki orkiszowej i/lub gryczanej, do ciasta dodaj pół porcji mleka i pół butelki Białego Smoothie Marwit, usmaż na 2 łyżkach oleju rzepakowego lub kokosowego; posmaruj je twarożkiem półtłustym (150g) wymieszanym z 2 łyżkami miodu, 2 łyżkami owoców suszonych, zjedz z kiwi lub innymi owocami. Przekąska Sok marchwiowo­selerowy Marwit, sałatka​
; na sałatach Marwit Raz, Dwa, Trzy ułóż kawałki tuńczyka (pieczonego lub w sosie własnym, ok. 80g) z 4 łyżkami kukurydzy konserwowej, posiekanej papryki, skrop łyżką oleju/oliwy, zjedz z podpieczoną kromką pełnoziarnistego pieczywa. Totalnie odkwaszający posiłek dzięki mocy zawartej w warzywach! klasyczne połączenie selera i marchewki w soku świetnie wpływa na trawienie. Kolacja Zupa krem z buraków Marwit z sosem balsamicznym​
; podgrzej zupę krem z buraków Marwit, dodaj 3 łyżki oliwy, na wierzchu ułóż 2 posiekane jajka, kiełki, skrop sosem balsamicznym. Buraki w nowej smacznej odsłonie! To warzywa pochodzące z naszych regionów, na długo zachowują witaminy, są źródłem roślinnego żelaza, które łącząc się ze zwierzęcym z żółtka jaja poprawia swoją przyswajalność. Żelazo wiąże się z tlenem, dostarczając ten pierwiastek do komórek mięśniowych. Jadłospis dostarcza ok. 120g białka, w tym 73% białka zwierzęcego. Dzień 7 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kanapki z twarożkiem i miodem, sok ananasowy Marwit;​
kostkę (200g) chudego twarogu wymieszaj z 2 łyżkami miodu, 4 łyżkami jogurtu, rozsmaruj na 3 kromkach pełnoziarnistego pieczywa (120g), popij sokiem. Miód ma rewelacyjna właściwości przeciwzapalne, pomaga uzupełnić energię, w połączeniu z twarogiem i ciemnym pieczywem nie wywoła gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, dzięki temu energia do mięśni będzie płynąć stałym tempem. II śniadanie Maślanka, bakalie​
: 300ml maślanki naturalnej, 30g owoców suszonych, 30g orzechów. Maślanka to źródło wapnia, laktozy i witaminy D – idealne połączenie składników dla podtrzymania mineralizacji kości. Pamiętaj, aby zwiększając ilość białka w diecie zadbać o odpowiednią podaż wapnia. Przed jego wypłukiwaniem chronią Cię również warzywa i owoce! Obiad Gulasz z kaszą, surówka z buraczków Marwit​
; 150g polędwiczki wieprzowej duś z ulubionymi warzywami (np.papryką, pomidorami i cebulą) na 2 łyżkach oleju, zjedz z kaszą jaglaną lub gryczaną (100g) i surówką z buraczków. Wieprzowina to również wartościowe mięso, polędwiczka jest najchudsza i ma sporo białka. Zarówno kasza gryczana jak i jaglana mają działanie odkwaszające. Buraczki mogą przyczynić się do obniżenia ciśnienia wywołanego ćwiczeniami siłowymi. Przekąska Marwitowa Galaretka​
(przygotowałeś ją w piątym dniu? Świetnie! ten posiłek masz już z głowy); przypominamy: w 5 łyżkach ciepłej wody rozpuść 2 łyżki żelatyny, wymieszaj trzepaczką z sokiem Marwit pomarańczowym, wrzuć kawałki banana, 2 łyżki suszonej żurawiny, 2 łyżki posiekanych migdałów, odstaw do lodówki na ok. 2 godziny. Energia, odkwaszenie i schłodzenie w jednym! Kolacja Sałatka z tuńczyka​
: pozostałe z poprzedniego dnia kawałki tuńczyka (80g) wymieszaj podobnie z sałatą, kukurydzą, papryką, zamiast kromki chleba możesz Wieczorne uzupełnianie białka z chudej ryby jaką jest tuńczyk w towarzystwie warzyw i ciemnego pieczywa będzie miało anaboliczny wpływ na „nocną budowę masy mięśniowej”. wykorzystać pół szklanki ciemnego makaronu, dodaj 2 łyżki oleju i świeże zioła. Jadłospis dostarcza ok. 130g białka, w tym 78% białka zwierzęcego.