376\377\000I\000n\000s\000t\000r\000u\000k\000c\000j

Instrukcja POWER PUSH UP BARS
PERFECT PUSHUP
W celu przygotowania się do ćwiczeń proszę zapoznać się z tabelą poniŜej – Tab.1. Lista kontrolna.
Tab.1. Lista kontrolna
Głowa Naturalna pozycja – uszy w jednej linii z ramionami i karkiem
Plecy
Prosto, w jednej linii z szyją, biodrami i nogami
Biodra Obracane wobec podłoŜa
Brzuch Kurczyć(zginać) – podciągać pępek w kierunku karku
Nogi
Proste – kolana w jednej linii z biodrami
Tempo 2 sekundy na pompkę, 1 sekunda w dół, 1 sekunda w górę
Jest bardzo waŜny, oto jak zrobić to poprawnie: złap rytm, robiąc wdech, robiąc ruch ku
Oddech dołowi a wydech robiąc ruch ku górze. Liczenie na głos w trakcie ruchu ku górze ułatwia
wydech.
MoŜliwe pozycje stosowane ćwicząc przy pomocy POWER PUSHUP BARS:
Pozycja „Regularna” – ręce rozłoŜone delikatnie od siebie szerzej niŜ szerokość ramion,
przyrząd naleŜy uchwycić dłońmi równolegle do pozycji ramion, szyja, plecy i nogi ustawione
równo, głowa neutralnie – uszy pozostają powyŜej ramion, naleŜy powoli opuszczać się do
dolnej pozycji, skręcając urządzenie w kierunku prostopadłym do linii ramion, po opuszczeniu
klatka piersiowa powinna znajdować się na wysokości uchwytów urządzenia, wracając do
pozycji górnej urządzenie naleŜy okręcić tak by w ostatniej fazie dłonie były ustawione
równolegle do linii ramion;
Pozycja „Szeroko” – ręce rozłoŜone szeroko do siebie, zdecydowanie szerzej niŜ szerokość
ramion, zasady ćwiczeń takie jak dla pozycji regularnej, z tym Ŝe dłonie na uchwytach w pozycji
prostopadłej do linii ramion w pozycji górnej, w pozycji dolnej – dłonie równolegle do linii
ramion;
Pozycja „Blisko” – ręce powinny znajdować się dokładnie między ramionami, reszta zasad
ćwiczeń podobnie do regularnej pozycji;
Pozycja „na kolanach” – zamiast na stopach, ciało oparte jest na kolanach, kolana ugięte, stopy
oderwane od podłoŜa, reszta zasad podobnie jak w pozycji regularnej;
Pozycja „Na krześle” – naleŜy uŜyć stabilnego krzesła, najpierw umieścić ręce na uchwytach
urządzenia, następnie umieszczać pojedynczo nogi na krześle, reszta zasad zbliŜona do zasad
dotyczących ćwiczeń w pozycji regularnej.
PodąŜaj zgodnie z harmonogramem zamieszczonym poniŜej i zacznij pracę nad swoją muskulaturą! –
Tab.2. Harmonogram ćwiczeń
Tab.2. Harmonogram ćwiczeń
Dzień 1
Maksymalna ilość
„Regularna”
1 „Szeroko”
1 „Blisko”
Dzień 8
Odpoczynek
Dzień 2
Odpoczynek
Dzień 3
1 „Regularna”
1 „Szeroko”
1 „Blisko”
Dzień 4
Odpoczynek
Dzień 5
1„Regularna”
1 „Szeroko”
1 „Blisko”
Dzień 6
Odpoczynek
Dzień 7
2 „Regularna”
1 „Szeroko”
1 „Blisko”
Dzień 9
2„Regularna”
1 „Szeroko”
1 „Blisko”
Dzień 10
Odpoczynek
Dzień 12
Odpoczynek
Dzień 13
1 „Na krześle”
1 „Regularna”
1 „Szeroko”
1 „Blisko”
Dzień 14
Odpoczynek
Dzień 14
2 „Na krześle”
1 „Szeroko”
1 „Blisko”
Dzień 16
Odpoczynek
Dzień 14
2 „Na krześle”
1 „Szeroko na
krześle”
1 „Blisko na
krześle”
Dzień 11
1 „Na
krześle”
1„Regularna”
1 „Szeroko”
1 „Blisko”
Dzień 18
Odpoczynek
Dzień 19
Odpoczynek
Dzień 20
Maksymalna ilość wszystkich
zestawów ćwiczeń
Dzień 21
Przekonaj się do
następnego treningu!
Tab.3. Porządek ćwiczeń – dwu minutowe serie
Jeden Maksymalny
Pozycja „Regularna”
Zestaw
4,3,2,1
0
[„Na kolanach”]
10
8,6,4,2
20
14,10,6
30
20,12,8
40
26,14,10
50
30,16,12
Pozycja „Szeroko”
4,3,2,1
[„Na kolanach”]
8,6,4,2
14,10,6
20,12,8
26,14,10
30,16,12
Pozycja „Blisko”
4,3,2,1
[„Na kolanach”]
8,6,4,2
14,10,6
20,12,8
26,14,10
30,16,12
Zacznij od prostego testu – uŜywając swojego POWER PUSHUP, zrób tyle regularnych pompek bez
przerywania ile zdołasz. Nazywa się to Jednym Maksymalnym Zestawem. Znajdź najbliŜszą liczbę
powtórzeń, które wykonałeś, w pierwszej kolumnie tabeli 3. Przykładowo, jeŜeli zrobiłeś maksymalnie
12 pompek, uŜyj rząd „10” do swojego treningu. JeŜeli zrobiłeś 17 powtórzeń, uŜyj rząd „20” do treningu.