GSM-oboz.junGda2005

Przygotowanie siłowe ogólne i specjalne dla Kadry Juniorów
Poniedziałek
Wtorek
I trening Przed Obwód stacyjny 1 Obwód stacyjny 1
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Obwód stacyjny 1
Obwód
Obwód stacyjny 1
Obwód stacyjny 4
+ obwód stacyjny + obwód stacyjny + obwód stacyjny 3 stacyjny 4 +
3
3
+ obwód stacyjny
obwód
3
stacyjny 3
Po
Siła techniczna i
rozciąganie
Rozciąganie
obręczy barkowej rozciąganie obręczy
obręczy barkowej
II trening Przed Obwód stacyjny 5 Obwód stacyjny 5
Po
Siła techniczna i
barkowej
Rozciąganie
Siła techniczna i
Obwód stacyjny 2 i
obręczy
rozciąganie
rozciąganie obręczy
barkowej
obręczy barkowej
barkowej
Sprawdzian siły
Obwód stacyjny 5
Siła techniczna i
Obwód stacyjny 2 i
Siła techniczna i
rozciąganie
rozciąganie obręczy
rozciąganie
obręczy barkowej
barkowej
obręczy barkowej
GSM-oboz.junGda2005-przyg.silowe
1/4
Obwód stacyjny 1
1. Zamachy w podporze, stanie na RR i rozpięcia na kółkach 5x /10 s/ 5x + wytrzymanie
2. Stanie na RR wagą + pompki w staniu na RR na poręczach 5x/10x
3. Wiązanka na kółkach (50% masy ciała) - 12 - 15 elementów
4. Wiązanka na kółkach 7 wytrzymanych elementów
5. Zamachy w podporze, w oparciu i unoszenia T w oparciu 5x/5x/10x
6. Wiązanka na poręczach samodzielnie 6 elementów
Obwód stacyjny 2
1. Podciągnięcie 10x
2. Zamachy w podporze stanie na RR na kółkach 5x / 10 s.
3. Salta w tył 7x
4. Pompki w staniu na RR 15x
5. Unoszenie sztangi 15x
6. 2 salta w przód 3x
7. W podporze przodem przeskok na palce i na piąstkach wychylenia 10x/10x
8. Podciągnięcie - waga 10x
9. Wymachy NN w leżeniu na koniu 40s
10. Bieg w miejscu z unoszeniem kolan na miękkim materacu 40s
11. Unoszenie NN w zwisie na drążku 15x
12. W podporze przodem pompki na przedramiona i pompki z wybiciem do góry 5x/5x
13. Naprzemianstronne naskoki na grzybka 40s
14. Wiązanka na kółkach 10 elementów
15. Zamachy w oparciu i o RR ugiętych na poręczach 5x/5x
16. Rozciąganie barków 40s
17. Stanie wagą o RR prostych 7x
18. Naprzemianstronne przeskoki na odskoczniach 40s
GSM-oboz.junGda2005-przyg.silowe
2/4
Obwód stacyjny 3
1. Półprzysiad + wyskok w górę 20s,
2. Przysiady na P i L nodze po 10s.,
3. Bieg w miejscu na miękkim materacu 20 s.,
4. Naprzemianstronne podskoki na grzybku przodem20 s.,
5. Salta w przód z podskoku 3x,
6. Krążenie stawu skokowego w półprzysiadzie w P i L stronę po 10s.,
7. Naprzemianstronne podskoki na grzybku tyłem 20s.,
8. Wspięcia na palcach P i L nogi po 10s.,
9. Naskoki na wysoki materac 20s.,
10. Przetoczenie i powstawanie raz na P raz na L nodze 20s.,
Obwód stacyjny 4
1. Samolot na odskoczniach 10x + 10s.,
2. Przejście z leżenia przodem przez podpór do leżenia przodem RR wąsko 5x w przód, 5x
w tył
3. Przejście z leżenia przodem przez podpór do leżenia przodem RR szeroko 5x w przód, 5x
w tył
4. Rozpięcie na ekspanderze 10x + 10s.,
5. Samolot na ekspanderze 10x + 10 s.,
6. Wagi przodem na poręczach 10x + 10 s.,
7. Przetoczenie i powstawanie raz na P raz na L nodze 20s.,
GSM-oboz.junGda2005-przyg.silowe
3/4
Obwód stacyjny 5
1. Stanie na RR na kółkach – cała zmiana
2. Kołyski przodem, bokiem i tyłem - 15x
3. Stanie na RR na poręczach – cała zmiana
4. Ustawienie sylwetki pod kątem 15 i 45st – 15s
5. Stanie na RR przy drabinkach – cała zmiana
6. Na niskim drążku ½ obr z nachwytu – 5x + ½ obr z podchwytu – 5x + 1/1 obr do leżenia
tyłem
Siła techniczna
Wiązanka na kółkach 5 – 7 wytrzymanych elementów siłowych - 5x
Rozciąganie obręczy barkowej
1. Rozciąganie obręczy barkowej w leżeniu przodem w parach
2. Rozciąganie obręczy barkowej w siadzie podpartym w parach
3. Rozciąganie mm trójgłowego ramienia w parach
4. Zwis odwrócony
5. Wypychanie barków w staniu na RR
6. Zwis wykręcony
7. Wkręcanie barków przodem i tyłem przy drabinkach
Adam Koperski
trener Kadry Juniorów
GSM-oboz.junGda2005-przyg.silowe
4/4