Trening kolarski

Transkrypt

Trening kolarski

Trening kolarski
Planowanie i realizowanie treningu kolarskiego
Źródło: magazynrowerowy.pl, bikeboard.pl, polskanarowery.pl i inne
Fotografia w tle: francois from Strasbourg, france /wikimedia.org
maj 2013
Oryginalny dokument pobrany ze strony:
Trening kolarski
Spis treści
1. Planowanie treningu............................................................................................4
1.1. Periodyzacja.......................................................................................................................4
1.2. Tworzenie planu.................................................................................................................5
1.3. Dziennik.............................................................................................................................6
1.3.1. Przykład dziennika....................................................................................................7
2. Trenowanie..........................................................................................................8
2.1. Okresy treningowe..............................................................................................................8
2.2. Podstawa treningu............................................................................................................10
2.3. Intensywność wysiłku........................................................................................................11
2.3.1. Sposoby określania tętna maksymalnego (HR max)................................................12
2.3.2. Wydolność maksymalna VO2 max...........................................................................15
2.3.3. Tabela przeliczająca %HR max i %VO2 max ........................................................15
2.4. Siłownia dla kolarza.........................................................................................................16
2.4.1. Zestaw ćwiczeń........................................................................................................17
2.5. Plan treningowy Magazynu Rowerowego 2011................................................................20
2.5.1. Wstęp – informacje ogólne......................................................................................20
2.5.2. Plan dla amatorów..................................................................................................35
2.5.3. Plan dla profesjonalistów........................................................................................41
2.6. Plan siedmiodniowy.........................................................................................................45
2.6.1. Test sprawnościowy................................................................................................45
2.6.2. Plan treningowy dla początkujących.......................................................................49
2.6.3. Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych......................................................51
2.6.4. Plan treningowy dla zaawansowanych....................................................................54
2.7. Roczny plan treningowy...................................................................................................57
2.8. Trening przygotowujący do maratonu..............................................................................60
2.9. Pozostałe plany treningowe..............................................................................................63
2.9.1. Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka...................................................63
2.10. Technika jazdy................................................................................................................64
2.10.1. Technika kręcenia korbą.......................................................................................64
2.10.2. Stać czy siedzieć....................................................................................................66
2.11. Dodatek A: Triki.............................................................................................................68
3. Twój jednoślad...................................................................................................74
3.1. Przygotuj rower................................................................................................................74
3.1.1. Jesień......................................................................................................................74
3.1.2. Zima........................................................................................................................76
str. 2 / 118
Trening kolarski
4. Zdrowie kolarza.................................................................................................79
4.1. Przetrenowanie.................................................................................................................79
4.2. DOMS, czyli opóźniony ból mięśni...................................................................................81
4.3. Żylaki nóg.........................................................................................................................83
4.4. Stabilizacja centralna ......................................................................................................85
4.5. Ubiór do jazdy jesienią.....................................................................................................86
4.6. Ubiór do jazdy zimą.........................................................................................................89
5. Żywienie i nawodnienie organizmu....................................................................92
5.1. Jak organizm wytwarza energię?.....................................................................................92
5.2. Indeks glikemiczny a sport................................................................................................93
5.3. Zamrożone kalorie............................................................................................................95
5.4. Elementy diety..................................................................................................................97
5.4.1. Węglowodany - które węglowodany są najlepsze?..................................................97
5.4.2. Cukier...................................................................................................................100
5.4.3. L– karnityna..........................................................................................................102
5.4.4. Glutamina.............................................................................................................103
5.4.5. Kwas alfa-liponowy...............................................................................................103
5.4.6. Arginina................................................................................................................104
5.4.7. MCT......................................................................................................................105
5.4.8. Tauryna.................................................................................................................106
5.4.9. Kofeina..................................................................................................................107
5.4.10. EPA, DHA...........................................................................................................108
5.4.11. Koenzym Q10......................................................................................................108
5.5. Diety...............................................................................................................................109
5.5.1. Dieta Mai Włoszczowskiej.....................................................................................109
5.5.2. Dieta MR...............................................................................................................112
5.6. Własny napój nawadniający...........................................................................................115
6. Spis tabel i rysunków........................................................................................118
str. 3 / 118
Trening kolarski
1. Planowanie treningu
Jeszcze dwadzieścia lat temu obecne rekordy sportowe sięgały daleko poza granice ludzkich
wyobrażeń. Jednak dziś wiemy, iż granice przystosowawcze człowieka do obciążeń
fizycznych są o wiele bardziej elastyczne i podatne na kształtowanie.
Nauka wciąż zgłębia problematykę wysiłku fizycznego, badając zakresy adaptacyjne
i wpływ wysiłku ze względu na jego intensywność i objętość. Dokładne poznanie granic
adaptacyjnych i sposobów ich poszerzania pozwoliło na opracowanie nowoczesnych technik
treningowych.
Na osiągnięcie wysokiej formy sportowej składa się szereg istotnych czynników, które
muszą łączyć się we wspólną całość. Wyróżnia się tu przygotowanie psychiczne, fizyczne,
techniczne jak i taktyczne. Nie bez znaczenia pozostaje również jakość sprzętu. Jednak
pierwszoplanowe znaczenie przygotowania fizycznego jest niepodważalne. Dlatego dobry
plan jest nieodzownym i elementarnym elementem każdego sukcesu.
1.1. Periodyzacja
W najprostszym ujęciu periodyzacja polega na połączeniu w specyficzny sposób dni, tygodni
oraz miesięcy treningowych w jedną zorganizowaną całość. Pozwala to na stworzenie
funkcjonalnego długoterminowego planu treningowego, który zawiera podstawowe zasady
treningowe.
Periodyzacja
pozwoliła
w
znacznym
stopniu
na
uproszczenie
tak
skomplikowanego problemu, jakim jest planowanie roku treningowego. Stało się to możliwe
poprzez rozłożenie roku na mniejsze okresy treningowe.
Cały ten system działa pod kątem zawodów docelowych, podczas których zawodnik
powinien znajdować się w szczytowej formie. Powszechnie w środowisku sportowym jest to
znane jako „piramida sukcesu”. Gdzie zgodnie z zasadami treningowymi podstawą jest
trening ogólnorozwojowy, na bazie którego opiera się trening wytrzymałości tlenowej,
trening siłowy i na końcu trening kształtujący technikę. Wraz ze zbliżającym się okresem
startowym trening nabiera coraz bardziej specyficznego charakteru. Dojście do jej szczytu
powinno zbiec się w czasie z zawodami głównymi.
Planowanie treningu str. 4 / 118
Trening kolarski
W tym celu roczny cykl treningowy (makrocykl), który jest najczęściej stosowany
w kolarstwie, został podzielony na krótsze okresy.
Okresy rocznego makrocyklu treningowego:
1. podstawowy – (od 2 do 3 tygodni) trening ogólnorozwojowy o charakterze
wytrzymałości tlenowej, adaptacja do treningu siłowego,
2. przygotowawczy – (od 5 do 6 miesięcy) trening ukształtowany na rozwój
wytrzymałości, siły, szybkości oraz mocy pod kątem zawodów,
3. startowy – (od 4 do 5 miesięcy) - trening specyficzny pod kątem zawodów,
4. przejściowy – (od 3 do 4 tygodni) aktywny wypoczynek.
Każdy z opisanych okresów treningowych składa się z mniejszych jednostek mezocykli
trwających zwykle 4 tygodnie. Z kolei mezocykle rozbite są na jeszcze mniejsze jednostki
mikrocykle, które trwają zwykle około tygodnia każdy.
1.2. Tworzenie planu
Etap 1
Przystępując do budowania planu treningowego na przyszły sezon należy na samym wstępie
odpowiedzieć sobie na podstawowe i fundamentalne pytanie: co jest moim celem i jakie mam
oczekiwania w przyszłym sezonie? Tylko jasno ustalone cele nadają sens pozostałym
elementom układanki. Należy jednak pamiętać o tym, aby postawione sobie cele były realne.
Poczucie ich bliskości i świadomość tego, że dzięki wytężonej pracy zdołasz je osiągnąć,
będzie Cię motywować do ciężkich treningów i poświęceń. Zbyt wysoko ustawiona
poprzeczka może stać się przyczyną frustracji i przetrenowania.
Etap 2
Kolejnym krokiem w trakcie tworzenia planu treningowego jest ustalenie rocznej ilości
godzin treningowych. Jest to jedna z ważniejszych decyzji, która ma znaczący wpływ na
Twoją formę w przyszłym sezonie. Decyzja o dodaniu zbyt wielu godzin treningowych może
skończyć się przetrenowaniem, natomiast zbyt mała ilość godzin spowoduje spadek kondycji.
Etap 3
Na tym etapie musisz podjąć decyzję, w jakich wyścigach chcesz uczestniczyć i nadać im
priorytety. Odróżnij te, które są dla Ciebie najważniejsze, a które potraktujesz treningowo,
następnie poznaj ich terminy i nanieś na kalendarz. Należy również pamiętać o tym, aby
Trening kolarski
główne wyścigi nie były zbytnio porozrzucane w kalendarzu, ponieważ nie jesteś w stanie
osiągnąć kilku szczytów formy w czasie jednego sezonu.
Etap 4
Ustalając, jakie wyścigi są dla Ciebie najważniejsze, wyznaczyłeś tym samym okresy,
w których Twoja forma powinna być na jak najwyższym poziomie. Jestem świadom tego, że
łatwiej to zaplanować niż wykonać, bo jak pokazuje praktyka sportowa większość szczytów
formy przychodzi po głównych zawodach. Teraz pozostało Ci podzielenie roku na okresy,
o których była mowa wcześniej. Następnie napisz, nad jakimi cechami i przy pomocy, jakich
metod treningowych będziesz pracował w kolejnych mezocyklach.
Etap 5
Pozostała Ci już tylko najbardziej żmudna i czasochłonna część tworzenia planu
treningowego, a mianowicie zaplanowanie każdego tygodnia (makrocyklu). Nie musisz od
razu planować całego roku, co do minuty, jednak wyraźny szkic musisz mieć. Ponieważ nie
jesteś w stanie trenować dzień w dzień przez rok z góry ustalonym planem treningowym.
Może się okazać już zaplanowane obciążenia są za ciężkie lub zbyt lekkie i nie robisz
postępów. Nie mówiąc już o takich sytuacjach jak choroba, wyjazd czy „młyn” w pracy bądź
w szkole.
1.3. Dziennik
Niezmiernie istotne jest dokładne notowanie tego, co robisz, pozwoli to na wyciagnięcie
wniosków z przeprowadzanego treningu i dokładne przeanalizowanie postępów. Zatem co
powinno się znaleźć w dzienniku treningowym?:
•
Główne informacje dotyczące przeprowadzonej jednostki treningowej. np. trening
wytrzymałości tlenowej, metoda ciągła.
•
Równie ważne jest zebranie informacji na temat objętości i intensywności treningu.
•
Koniecznie opisz jak się czułeś przed treningiem, w czasie jego trwania oraz po jego
zakończeniu.
•
Nie zapomnij zamieścić informacji o ukształtowaniu terenu i panujących warunkach
atmosferycznych (temperatura, siła wiatru, opady itp.)
Trening kolarski
•
Oprócz informacji o treningu bardzo przydatne będzie codzienne zapisywanie tętna
spoczynkowego (zaraz po przebudzeniu), wyników testu ortostatycznego oraz
informacji o ilości i jakości snu. Jest to szczególnie pomocne w analizie przebiegu
procesu regeneracji. Pozwala to analizę przebiegu regeneracji i reakcji organizmu na
zadawany trening.
1.3.1. Przykład dziennika
W chomiku na stronie http://www.chomikuj.pl/marcin33/rower znajdziesz bezpłatny polski
program do prowadzenia dziennika treningowego.
Trening kolarski
2. Trenowanie
Poniższe informacje dotyczące sportowej jazdy na rowerze przeznaczone są dla amatorów,
którzy traktują kolarstwo jako hobby i dysponują ograniczonym czasem.
Większość
planów
treningowych
przedstawionych
w
Internecie
i
różnych
publikacjach zakładają 10 – 15 godz. treningu w ciągu tygodnia. Zastanawiam się do kogo są
skierowane??? Przecież człowiek żeby to zrealizował, musiał by zrezygnować z pracy czy
szkoły i jeszcze znaleźć bogatego sponsora. Sądzę że systematyczność ma większy priorytet
niż ilość godzin. No bo cóż że ktoś przejeździ w lipcu 60 godzin a np. w styczniu, czy lutym
nic nie będzie robił.
Najważniejsze jest:
1. Aby czerpać przyjemność z tego co się robi.
2. Systematyczność.
3. Organizacja czasu (w myśl przysłowia: "Dla chcącego nic trudnego").
Ogólnie najlepszą (nie wnikając w szczegóły) i jednocześnie najprostszą metodą jest
wykonywanie na przemian lżejszych, dłuższych jazd budujących bazę wytrzymałościową
oraz krótszych, intensywniejszych jazd „interwałowych”.
Planując założenia treningowe należy uwzględnić wiele indywidualnych czynników
jak staż treningowy, ambicje sportowe czy możliwości czasowe. Najważniejsze to słuchać
własnego organizmu i czerpać satysfakcję z jazdy na rowerze.
2.1. Okresy treningowe
Biorąc pod uwagę cały rok nie można
go
przepracować
z
taką
samą
intensywnością
i objętością (ilością godzin) ponieważ
przemęczymy organizm.
Zima
W naszych warunkach klimatycznych
systematyczna
jazda
w
miesiącach
Rysunek 1: Objętość treningu w cyklu tygodniowym
Trenowanie str. 8 / 118
Trening kolarski
grudzień-marzec odpada. W listopadzie organizm musi całkowicie odpocząć. Na zimowe
miesiące (grudzień-marzec) trzeba zaplanować jakiś sport, który będzie naszą bazą
wytrzymałościową + dodatki (basen, siłownia, gry zespołowe). Jednak baza jest tu
najważniejsza. Poprzez pływanie czy siatkówkę nie rozwiniemy wytrzymałości potrzebnej w
kolarstwie. Poniżej proponuję najbardziej wartościowe "sporty zimowe":
1. Trenażer - najbardziej praktyczne urządzenie. Fakt jest to trening dosyć monotonny
ale najbardziej "opłacalny czasowo". Można trenować o każdej porze dnia.
2. Bieganie - najtańsze. Mamy kontakt z otoczeniem i przyrodą (jeżeli mamy
odpowiedni teren wokół domu). Bardzo dobrze rozwija wytrzymałość. Nie jest tak
monotonne jak trenażer. Jednak bieganie znacznie obciąża kolana. Ja osobiście,
pomimo tego że lubię biegać zastąpiłem bieganie trenażerem.
3. Narty biegowe - koszt porównywalny z trenażerem. Najciekawszy trening zimowy.
Minusem jest konieczność posiadania w pobliżu domu odpowiednich terenów (park,
las itp.).
4. Zimówka - tzn. jakiś tani rower na zimę, którego nie będzie nam szkoda lub po prostu
rower górski. Przy temperaturze oscylującej wokół 0 st. C jest najlepiej. Sprzęt się nie
tak bardzo niszczy ponieważ wszystko jest zmrożone. Jazda na szosówce po drogach
może być niebezpieczna ponieważ często można nie zauważyć cienkiej warstwy lodu.
Dlatego zimą rower górski lepiej się sprawdza. Podczas bardzo obfitych opadów
śniegu użycie roweru może okazać się wręcz niemożliwe. Jednak jazda rowerem w
zimę dostarcza wielu niezapomnianych wrażeń...
Wiosna, lato, jesień
Przede wszystkim rower! Nareszcie można jeździć! Trudno powiedzieć na którym bardziej
wolę jeździć, na szosowym czy górskim. Rower górski ma tą zaletę że można uciec od
samochodów i zgiełku miasta. Natomiast na rowerze szosowym wręcz się płynie, każde
naciśnięcie na pedały zamienia się w czystą energię.
Dla „zapracowanych”
Aby utrzymać formę wystarczy trening 3 x w tygodniu po 1 godz. (metodą ciągłą - bez
przerw w granicach 70%-75% HR
max
(jest to najskuteczniejszy trening kształtujący
wytrzymałość tlenową będącą fundamentem treningu w kolarstwie).
Trening kolarski
Zacytuję fragment z książki S. Kozłowski, K. Nazar „Wprowadzenie do Fizjologii
Klinicznej”: „Częstotliwość zajęć treningowych nie powinna być mniejsza niż 2-3 razy
w tygodniu. Zajęcia powtarzane 3 razy w tygodniu przynoszą rezultaty istotnie większe niż
powtarzane 2 razy w tygodniu, natomiast różnica między rezultatami zajęć powtarzanych 4
lub 5 razy w tygodniu a powtarzanymi 3 razy jest już mniej istotna.” Czyli najbardziej
„opłaca” się trenować 3 razy w tygodniu. Oczywiście te przykładowe 3 „treningi” należy
rozłożyć w tygodniu np. wtorek, czwartek, sobota, a nie: poniedziałek, wtorek, środa. Dla
tych, którzy traktują rower rekreacyjnie, bez większych ambicji sportowych będzie to sposób
na podtrzymywanie formy.
Dla „mniej zapracowanych”
Czyli dla tych, którzy mogą jeździć 6 czy 10 godzin tygodniowo.
Najprostszym planem będzie dłuższy trening w weekend, 2-4 godz. i dwa krótsze treningi
w tygodniu np. wtorek (interwały) i czwartek po 1,5 godz.-2 godz. Najważniejszy jest czas
i odpowiednia intensywność jazdy, a nie prędkość czy ilość przejechanych kilometrów.
Najprostszą i najpewniejszą metodą określenia intensywności jazdy jest pomiar
skurczów (uderzeń) serca w czasie 1 min. za pomocą pulsometru. Wiadomo w okresie
zimowym ze względu na warunki atmosferyczne trudno jest jeździć i można pomyśleć o
jakimś innym sporcie (np. bieganie, basen, trenażer, gry zespołowe). Najważniejsza jest
systematyczność.
2.2. Podstawa treningu
Trening polega na oddziaływaniu na organizm wybranymi bodźcami wywołującymi zmiany
zmęczeniowe, w wyniku których następuje adaptacja organizmu do danego wysiłku. Po
jednorazowym obciążeniu następują zaburzenia w organizmie człowieka ograniczające
zdolność do dalszego wykonywania danej pracy. Następnie po uruchomieniu mechanizmów
regulacyjnych, głównie w okresie wypoczynku, zdolność ta zostaje przywrócona, po czym
osiąga ona poziom przekraczający ten wcześniejszy – następuje tzw. super-kompensacja, tj.
odbudowa z nadwyżką.
Ta zwiększona zdolność do pracy jest czasowa. Jeżeli w okresie superkompensacji nie
nastąpi kolejne obciążenie treningowe to efekty treningu po pewnym czasie zanikną.
Natomiast jeśli nastąpią kolejne obciążenia organizmu bodźcami, wywołującymi takie same
Trening kolarski
zaburzenia to spowodują one systematyczne wzrastanie określonych zdolności wysiłkowych.
Zatem o efektach treningu nie decyduje pojedyncza jednostka treningowa, ale suma
wielu jednostek zrealizowanych w jakimś przedziale czasu. Czyli w poprawianiu „formy”
decydującą rolę odgrywa systematyczność: efektywniej będzie jeżeli pojeździmy 2 razy
w tygodniu po 2 godz, niż pojedziemy w weekend na 4 godzinną przejażdżkę.
2.3. Intensywność wysiłku
Podczas treningu organizm musi wykonać pracę dostarczając mięśniom niezbędnej energii.
Gdy wysiłek jest dłuższy energia ta pochodzi z rozpadu zmagazynowanego w mięśniach
i wątrobie glikogenu, będącego produktem przemiany spożywanych węglowodanów. Aby
następował rozpad glikogenu potrzebny jest tlen. Jeśli jedziemy z taką intensywnością, że
dostarczmy go mięśniom w wystarczającej ilości to mówimy o treningu tlenowym. Gdy
jednak trenujemy tak intensywnie, że dostarczanego tlenu jest za mało (występuje jego
niedobór) to mówimy o treningu beztlenowym.
Podczas każdego treningu w mięśniach powstaje produkt uboczny – kwas mlekowy.
Jego obecność powoduje obniżenie efektywności wykonywanej pracy. Jednak w czasie
treningu beztlenowego stężenie kwasu mlekowego znacznie zwiększa się. Punkt „przejścia”
pomiędzy treningiem tlenowym i beztlenowym nazywany jest progiem mleczanowym
– lactate threshold (LT).
Najbardziej praktyczną metodą określenia intensywności treningu (a także rodzaju:
trening – tlenowy i beztlenowy) jest pomiar ilości uderzeń serca w ciągu 1 minuty, najczęściej
za pomocą pulsometru.
Po określeniu swojego tętna maksymalnego, możemy teraz wyznaczyć dla siebie przedziały
intensywności wysiłku, np. jeżeli chcemy przeprowadzić trening z intensywnością pomiędzy
70%-80% naszego maksymalnego HR max = 188 to:
188 x 0,70=131 ud/min
188 x 0,80=150 ud/min
czyli po wpisaniu do pulsometru dolnej granicy = 131 i górnej = 150 będziemy jeździć,
starając się aby nasze tętno było w tych granicach w czasie treningu.
Trening kolarski
Tętno maksymalne nie oznacza, że podczas treningu nie możemy przekroczyć tej
wartości. Jest to tylko wartość odniesienia, względem której będziemy ustalać zakresy
intensywności.
Tętno maksymalne – zaobserwowane jest to wielkość indywidualna i może być
znacznie większe (ja np. przyjmuję HR
max
: 220-32=188, a czasami obserwuję u siebie tętno
220 uderzeń/min.). Tętno maksymalne nie świadczy o poziomie wytrenowania! Natomiast
tętno spoczynkowe (mierzone rano po przebudzeniu) świadczy o przystosowaniu organizmu
do wysiłku. Przeciętny człowiek ma około 70 ud./min, natomiast u ludzi trenujących może
spadać poniżej 55ud./min.
Próg mleczanowy
Próg mleczanowy LT najczęściej występuje pomiędzy wysiłkiem o intensywności 75%-85%
HR
. Trening wytrzymałościowy powoduje jego przesunięcie w górę. Jeżeli już jakiś czas
max
mamy do czynienia ze sportem, najlepiej przyjąć wartość 80%-82%, lub zafundować sobie
badania lekarskie. Po prostu w miarę upływu lat treningu możemy dłuższy okres czasu jechać
z dużą intensywnością i organizm będzie to tolerował.
2.3.1. Sposoby określania tętna maksymalnego (HR max)
HR max = 220 – wiek w latach (dla mężczyzn)
HR max = 214 - wiek w latach x 0,8 (dla mężczyzn)
HR max = 214 – wiek w latach (dla kobiet)
HR max = 209 - wiek w latach x 0,7 (dla kobiet)
HR max = 206,3 – 0,711 x wiek w latach
HR max = 217 – 0,85 x wiek w latach (dla biegaczy, dla kolarzy należy odjąć 5)
HR max = 206,3 – (wiek x 0,711)
precyzja ± 7,2
HR max = 205,8 – (wiek x 0,685)
precyzja ± 6,4
Trening kolarski
Tabela 1: Poziomy tętna dla biegaczy i kolarzy
Istnieje kilka interpretacji stref wysiłku, różniących się tylko minimalnie podanymi
zakresami tętna. Poniżej proponuję przedziały intensywności wysiłku:
Trening kolarski
INTENSYWNOŚĆ
CEL
(%HR max)
Spokojne
60%-65%
przejażdżki,
tzw.
regeneracyjne,
stosowane
jako
aktywny
wypoczynek. Powyżej 0,5h następuje efektywne spalanie tłuszczu. Zbyt mała
intensywność w celach treningowych.
Baza
wytrzymałościowa
(wytrzymałość
podstawowa)
umożliwiająca
kontynuowanie umiarkowanego wysiłku przez dłuższy czas. Najlepiej ta strefa
nadaje się do treningu zimą.
65%-75%
Jazdy w tym przedziale powinny być naszą podstawą w okresie przejściowym i
na początku okresu przygotowawczego. Czas jazdy: 1-2h: listopad, grudzień,
styczeń, następnie stopniowo można wydłużać do 3, a nawet 4h (szczególnie dla
maratończyków).
Wytrzymałość tlenowa. Trening w tej strefie powoduje zwiększanie wydolności
układu oddechowego i krążenia.
Jest to też tak zwana strefa mieszana: może tu występować wysiłek tlenowy jak i
beztlenowy.
75%-82%
Wprowadzamy
do
treningu
gdy
organizm
ma
zbudowaną
bazę
wytrzymałościową np. w marcu. Jazda powinna być metodą ciągłą (np. 30min. +
rozgrzewka i schłodzenie). Ważne aby trening był w tej strefie i trzeba uważać
aby jej nie przekraczać (pulsometr!).
W tym zakresie często odbywa się też trening wytrzymałości siłowej – podjazdy.
Rozwijanie wytrzymałości tlenowej (dla zaawansowanych). Jazdy w tym
przedziale znacznie opróżniają zasoby glikogenu i węglowodanów w organizmie,
82%-89%
przeprowadzone są ponad progiem LT.
Z tego powodu powinny być stosowane maksimum 2 razy w tygodniu.
Trening w tym przedziale jest realizowany metodą interwałów ekstensywnych.
89%-94%
94%-100%
Wytrzymałość tempowa. Typowy trening beztlenowy. Trening w tym
przedziale jest realizowany metodą interwałów intensywnych.
Bardzo intensywne interwały, rzadko stosowane (ale stosowane np. na początku
maratonu...)
Tabela 2: Intensywność treningu
Trening kolarski
2.3.2. Wydolność maksymalna VO 2 max
Często możemy się spotkać, że określamy intensywność używając pojęcia VO2 max, zamiast
HRmax. VO2
max
oznacza maksymalną wydolność organizmu. Jest to maksymalna wartość
przyswajania tlenu przez organizm w czasie wysiłku. Jest to nie tylko maksymalna ilość tlenu
jaką mogą dostarczyć serce i płuca, ale także wydajność układu mięśniowego, spalającego
w czasie wysiłku tlen. Trenując można znacznie zwiększyć ten parametr (szczególnie
w początkowym okresie treningu).
2.3.3. Tabela przeliczająca %HR max i %VO2 max
Pomiędzy HR max i VO2 max istnieje zależność:
%HR max = 0,64 * %VO2 max + 37
Tabela 3: Przeliczenie HR max na VO2 max (i odwrotnie)
Trening kolarski
2.4. Siłownia dla kolarza
Ćwiczenia na siłowni gwarantują:
•
silne mięśnie, które zapewnią lepszą kontrolę nad rowerem na trudnych technicznie
odcinkach. Z łatwością poderwiesz przednie koło, utrzymasz kierownicę na długim
zjeździe, pokonasz podjazd na stojąco;
•
większą siłę całego ciała, która przeniesiona na pedały pozwoli Ci jechać o wiele
szybciej i dłużej;
•
mniej urazów, gdyż silne i rozciągnięte mięśnie są mniej podatne na uszkodzenia, a
poza tym uchronią stawy, ścięgna i kości;
•
komfort jazdy podczas wielu godzin wysiłku na rowerze w tej samej pozycji;
•
sprawność ogólną i równomierny rozwój mięśni, gdyż jeżdżąc stale na rowerze
uaktywniamy tylko pewne grupy mięśniowe, pozostałych mniej używamy lub wcale.
Od czego zacząć?
Jeśli już jesteś zdecydowany(a), to przyda się luźny strój: podkoszulek, spodnie dresowe,
adidasy. Do picia najlepiej zabrać ze sobą butelkę wody mineralnej albo przygotowany
wcześniej bidon z izotonikiem. Na siłowni na pewno jest sklepik, więc nie martw się, jeśli
zapomnisz czegoś, co ugasi pragnienie. A na otarcie potu, weź ręcznik.
Jak będziemy ćwiczyć?
Ponieważ kolarz pracuje głównie nogami, konieczne będą ćwiczenia rozwijające mięśnie
czworogłowe ud, pośladki – stanowiące siłę napędową. Przydadzą się również ćwiczenia
wzmacniające mięśnie obręczy barkowej, żeby poderwać przednie koło. Podczas treningu
optymalnie jest układać stopy i ręce w podobnych pozycjach jak w trakcie jazdy na rowerze,
np. w czasie wypychania na suwnicy ułożyć stopy w tej odległości, co na pedałach albo jeśli
chwytasz drążek do wiosłowania – ułóż dłonie jak na kierownicy.
Trening na siłowni da efekty, jeśli będziesz ćwiczył 2 – 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia warto
wykonywać przemiennie, tzn. na przeciwstawne grupy mięśniowe, na przykład prostowanie i
zginanie podudzi na maszynie. Porządek wykonywania ćwiczeń też jest ważny. Zaczynamy
od dużych grup mięśniowych, a potem przechodzimy do małych. Czyli najpierw przysiady,
wypychanie na suwnicy, ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, grzbiet, brzuch, a na końcu
ćwiczenia ramion.
Trening kolarski
Z doborem obciążeń trzeba trochę poeksperymentować. Zawsze zaczynaj z obciążeniem
mniejszym, potem stopniowo dodawaj, ale z umiarem. Zawsze tak, żebyś mógł wykonać z
danym obciążeniem 10 – 15 powtórzeń. Ilość serii (obwodów) 2 – 3.
Przygotuj mięśnie do wysiłku
A teraz wkraczamy do akcji. Na początek rozgrzewka, wystarczy 10 minut kręcenia na
rowerze stacjonarnym, wiosłowania lub biegania w strefie tlenowej. Jeśli masz blisko do
siłowni – możesz dobiec. Potem rozciąganie. Krążenia i wymachy ramion, rozciąganie nóg.
Również po treningu dobrze jest wykonać stretching.
2.4.1. Zestaw ćwiczeń
Wyciskanie nogami na suwnicy
Mięśnie: czworogłowy uda – m. quadriceps femoris, pośladkowy większy – m. gluteus
maximus, mięsień brzuchaty łydki – m. gastrocnemius.
Wypychanie na suwnicy rozwija siłę z jaką naciskasz na pedały.
Pozycja: jak na zdjęciu, wygodnie, plecy przylegają do oparcia, ustaw stopy równolegle na
szerokość ok. 25 cm, staw biodrowy i kolanowy ugięte.
Ćwiczenie: wypychaj platformę do momentu aż kolana będą prawie proste, ale nie blokuj ich,
następnie powróć do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj zbyt nisko – to niepotrzebnie
obciąża kolana.
Przysiady ze sztangą
Przysiad, podobnie jak wyciskanie na suwnicy, rozwija siłę z jaką naciskasz na pedały,
przyda się na podjazdach.
Pozycja: w staniu, stopy ustawione na szerokość bioder, najbezpieczniej sztangę umieścić na
stojaku, lub wykonywać to ćwiczenie z asekuracją, najlepiej na kark położyć ręcznik, zeby
sztanga zbyt nie uwierała, plecy wyprostowane, a głowa uniesiona.
Ćwiczenie: ugnij stawy kolanowe do kąta prostego (pomiędzy udem a podudziem), kolana są
skierowane w przód, powoli wracaj, prostując kolana.
Wchodzenie na ławeczkę ze sztangą – step
Trening kolarski
Step wiernie naśladuje ruch podczas pedałowania. Ćwiczenie jest czasochłonne, gdyż każdą
nogę ćwiczymy osobno. Ławeczka lub podest muszą być stabilne i najlepiej żeby miały
wysokość zgodną z długością Twoich korb, czyli ok. 35 cm.
Pozycja: w staniu przed ławeczką umieść sztangę lub hantle w dolnej części karku. Plecy
proste, głowa uniesiona. Owiń sztangę ręcznikiem.
Ćwiczenie: postaw jedną stopę na ławce, przenieś na nią ciężar ciała, dostaw drugą nogę na
ławkę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia na
jedną nogę, a potem ćwicz drugą.
Wspięcia na palce
Mięśnie: mięsień brzuchaty łydki – m. gastrocnemius.
Silna łydka przyda się, gdy trzeba dać z buta na podbiegu. Bardzo często rowerzyści
narzekają na skurcze tego mięśnia, dlatego warto poświęcić mu kilka minut.
Pozycja: w staniu z gryfem na karku, przednia część stopy na krawędzi (na małym podeście),
pięty dotykają podłoża, stopy ustawione rownolegle, plecy proste, głowa uniesiona.
Ćwiczenie: przy wyprostowanych kolanach stań na palcach i powoli opuść pięty w doł.
Prostowanie nóg w siadzie
Mięśnie: przyśrodkowa część mięśnia czworogłowego uda – m. vastus medialis.
Pozycja: w siadzie na maszynie, kolana ugięte, plecy przylegają do oparcia.
Ćwiczenie: unieś drążek obiema nogami do pełnego wyprostu, opuść powoli, lecz nie
opuszczaj stóp do końca, żeby mięsień był cały czas napięty.
Uginanie nóg – leżąc
Mięśnie: mięsień trójgłowy łydki – m. triceps surae, mięsień dwugłowy uda – m. biceps
femoris.
Wzmocnienie tych partii mięśniowych uchroni Cię przed kontuzjami.
Pozycja: w leżeniu tyłem na maszynie, pozycja ustabilizowana, chwyt rękami za uchwyt.
Ćwiczenie: ugnij podudzia do kąta prostego, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie na poziomej ławeczce
Mięśnie: mięśnie klatki piersiowej – m. pectoralis major, m. pectoralis minor, i mięsień
trójgłowy ręki – m. triceps brachi.
Trening kolarski
Dzięki temu ćwiczeniu mocniej będziesz trzymać kierownicę na wyboistych drogach, a w
razie przewrotki zamortyzują upadek.
Pozycja: w leżeniu tyłem na ławeczce, plecy przylegają do podłoża, chwyć sztangę rękami na
szerokość zbliżoną do szerokości kierownicy, ręce wyprostowane.
Ćwiczenie: ugnij ręce, opuszczając sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij w górę.
Przyciąganie drążka na wyciągu – wiosłowanie na siedząco
Mięśnie: górne i dolne partie mięśni grzbietu, mięsień dwugłowy ramienia – m. biceps
brachi.
Rozwija mięśnie potrzebne w trakcie podjeżdżania na siedząco.
Pozycja: siedząc na maszynie, chwyć drążek prostymi ramionami na szerokość taką jak
trzymasz kierownicę, tułów ustabilizowany.
Ćwiczenie: przyciągnij drążek do brzucha, utrzymując łokcie blisko tułowia, a następnie
powrót do pozycji wyjściowej.
Ściąganie drążka do klatki piersiowej na siedząco
Mięśnie: mięśnie grzbietu, mięsień dwugłowy ramienia –m. biceps brachi.
Pozycja: w siadzie na maszynie, plecy proste, tułow lekko odchylony w tył, chwyt drążka,
ramiona wyprostowane, nogi zablokowane.
Ćwiczenie: przyciągnij drążek do klatki piersiowej i utrzymaj tułów nieruchomo, powróć do
pozycji wyjściowej.
Uginanie rąk z hantlami lub na wyciągu z drążkiem
Mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia - m. biceps brachi.
Rozwija mięśnie przydatne w trakcie podjazdu na stojąco, z łatwością też wyrwiesz przednie
koło nad przeszkodą.
Pozycja: w staniu na lekko ugiętych nogach, w rękach hantle (drążek), dłonie zwrocone do
góry, łokcie
blisko tułowia.
Ćwiczenie: zegnij ramiona, a następnie wolno prostuj.
Prostowanie rąk na wyciągu
Mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia – m. triceps brachi.
Pozycja: w staniu na lekko ugiętych nogach, chwyt drążka nachwytem, łokcie blisko tułowia.
Trening kolarski
Ćwiczenie: prostuj ramiona ruchem w dół, po czym wróć do kąta prostego w stawie
łokciowym.
Skłony tułowia na ławeczce skośnej lub płaskiej
Mięśnie: mięsień prosty brzucha – m. rectus abdominis, mięsień skośny zewnętrzny – m.
obliquus externus abdominis.
Pozycja: w leżeniu tyłem na ławeczce, kolana ugięte, stopy unieruchomione. Ręce ułożone
wzdłuż tułowia lub skrzyżowane na klatce piersiowej, albo skrzyżowane na karku. Głowa jest
przedłużeniem tułowia.
Ćwiczenie: unieś tułów do góry, a następnie opuść, ale nie do końca, tak, żeby mięśnie były
cały czas napięte. Jedną serię wykonaj skręcając tułów raz w jedną raz w drugą stronę.
Unoszenie tułowia
Mięśnie: prostowniki grzbietu. Mocny grzbiet zapewni komfort w trakcie długiej jazdy w
jednej pozycji.
Pozycja: w leżeniu przodem na ławeczce, biodra na krawędzi, stopy i podudzie
unieruchomione, plecy wyprostowane, ruch pochodzi ze stawu biodrowego.
Ćwiczenie: opuść tulów w dół, a następnie unieś w gorę do poziomu ławeczki.
2.5. Plan treningowy Magazynu Rowerowego 2011
2.5.1. Wstęp – informacje ogólne
PROSTO NA SZCZYT
Nasz kalendarz treningowy jest w stanie w maksymalnie efektywny sposób przygotować was
do wyścigu, ale ćwiczenia to nie wszystko.
Profesjonalne podejście do treningu oznacza przede wszystkim planowanie, dlatego
zanim zaczniecie trenować, konieczne jest wyznaczenie celów.
Sezon sukcesu. Jak wyobrażacie sobie kolejny sezon ścigania? Odpowiedź na to
pytanie należy do was i wymaga realistycznego zmierzenia się z tematem. Nasz kalendarz
podsuwa metody treningowe, ale ni powie nic na temat tego, co chcecie osiągnąć! Jaki będzie
więc cel waszych ćwiczeń? Start w pierwszym maratonie, czy też poprawienie kondycji na
tyle, by zmierzyć się z dystansem Giga? A może chcecie przemierzyć na rowerze cały
Trening kolarski
kontynent? Ile czasu jesteście w stanie poświęcić na swoje hobby? Odpowiedzi na te pytania
ułatwiają wybór odpowiedniego planu, a na początek proponujemy zbadanie aktualnej formy.
Test wydolnościowy w wyspecjalizowanej instytucji, albo też przeprowadzony samodzielnie,
nie tylko pozwoli tuż przed rozpoczęciem sezonu stwierdzić, w jakim punkcie się znajdujecie,
ale też w późniejszym terminie będzie mógł stanowić przedmiot porównań. Wskazówki
dotyczące przeprowadzenia testu znajdziecie w dalszej części kalendarza.
Dwie grupy. Podobnie jak w latach ubiegłych nasz plan przeznaczony jest dla dwóch
grup kolarzy – amatorów i profesjonalistów. Rozpiski treningowe skonstruowane są w ten
sposób, różnią się jednak liczbą godzin w tygodniu, którą jesteście w stanie przeznaczyć na
ćwiczenia. Jeśli dysponujecie 4-6 godzinami, powinniście wybrać wariant pierwszy, który
przygotuje was do startu w maratonie na średnim dystansie Mega (40-50 km), czy też do
ambitnej wyprawy. Wariant drugi przeznaczony jest dla tych, którzy regularnie kręcą i mają
doświadczenie startowe, a chcieliby poprawić swoje wyniki. Nakład czasu będzie
odpowiednio większy i wyniesie 8-13 godzin tygodniowo. Z takim zapleczem bez problemu
będziecie pokonywać dystans Giga (80-100 km). Jak zwykle przygotowaliśmy plan awaryjny
dla tych, którzy trenować zaczną dopiero wiosną. Po takim czterotygodniowym rozruchu
powinniście móc zmierzyć się z dystansem Mini (20-30 km).
BUDOWA KALENDARZA
Cały sezon kolarza dzieli się na różne okresy, które poświęcone są rozwijaniu odmiennych
umiejętności.
•
Okres przejściowy. Jest to właściwy moment na rozruszanie organizmu i dyscypliny
ogólnorozwojowe, takie jak pływanie, bieganie a nawet gry zespołowe. Aby można
płynnie
przejść
do
właściwego
kalendarza,
przygotowaliśmy
specjalny
dwutygodniowy plan pod nazwą „Przygotowanie ogólne”
•
Okres przygotowawczy. Zaczyna się prawdziwy trening kolarski. Trwa 12 tygodni,
od lutego do końca kwietnia, tak by już w kwietniu móc wystartować w pierwszym z
maratonów.
•
Pierwszy okres startowy. Kolejne 12 tygodni i miesiące od maja do lipca, gdy
zmierzać będziemy ku szczytowi sezonu. Jednocześnie, jeśli ktoś chciałby obrać inny
Trening kolarski
punkt docelowy przygotowaliśmy dla niego plan zwany „Bezpośrednie przygotowanie
startowe BPS”
•
Drugi okres startowy. Wysokiej formy nie da się utrzymywać bez przerwy, dlatego
zanim zaczniemy budować drugi szczyt sezonu, przełom lipca i sierpnia to
obowiązkowe zwolnienie tempa, organizm musi mieć trochę czasu na odpoczynek.
Jeśli wraz z końcem wakacji nie skończycie sezonu, po 12 tygodniach osiągniecie
drugi szczyt formy.
•
Roztrenowanie. Kalendarz startowy kończy się na początku października, po czym
przez 4 tygodnie korzystamy z planu nazwanego „Roztrenowaniem”. Treningi
pozwalają płynnie przejść do dwutygodniowego odpoczynku u progu listopada. I
znów znaleźliśmy się w okresie przejściowym.
Periodyzacja. Kalendarz został skonstruowany na bazie wiedzy naukowej stosowanej w
sporcie i polega na przeplataniu obciążeń i odciążeń treningowych. W zależności od wielkości
obciążeń organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu, by się adaptować, reagując w ten
sposób, że wzrasta jego wydolność. Przeplatające się zaplanowane cykle obciążeń i odciążeń
treningowych nazywa się periodyzacją. Najczęściej stosowana i sprawdzona formuła
wzajemnego przeplatania się faz treningów i ćwiczeń w ramach tygodni brzmi „3 do 1” i
nazywa się mikrocyklem. Typowy tydzień wygląda w ten sposób, że od wtorku do czwartku
stopniowo narasta objętość treningów, a sobota i niedziela przeznaczone są na dłuższe
jednostki treningowe. W ten sposób zbudowany jest miesiąc. Po trzech tygodniach, gdy
obciążenia stopniowo wzrastają, czwarty poświęcony jest aktywnej regeneracji. Ten schemat
obowiązuje w całym kalendarzu.
WYZNACZAMY STREFY TRENINGOWE
Trening z monitorem pracy serca pozwala stwierdzić, jak bardzo obciążamy się w trakcie
ćwiczeń. Zanim jednak będziemy mogli przystąpić do zadań z wykorzystaniem pulsometru,
trzeba przeprowadzić test określający tętno maksymalne. Na jego podstawie można dopiero
wyznaczyć indywidualne strefy wysiłku.
Wartość można wyznaczyć na podstawie różnego rodzaju testów. Badania nie są
skomplikowane, poprzedzone powinny być sprawdzianem ogólnego stanu zdrowia. W
Trening kolarski
przypadku profesjonalistów najczęściej stosowany jest tzw. test progowy przeprowadzany na
rowerze stacjonarnym. Obciążenia są stopniowo zwiększane, aż pedałujący nie jest w stanie
jechać dalej. Dzięki zarejestrowanym w trakcie testu danym dotyczącym tętna i przemiany
materii (bada się skład wydychanego powietrza) oraz powiązanego z nimi momentu, w
którym zaczyna powstawać dług tlenowy (a mięśnie gwałtownie gromadzić kwas mlekowy),
możliwe jest precyzyjne określenie stref treningowych. W naszym kalendarzu poszczególne
strefy oznaczone są kolorami, które wskazują z jaką intensywnością należy trenować. Podczas
treningu wystarczy najprostszy pulsometr.
Samodzielny sprawdzian. Najprostszy z samodzielnych testów został opracowany
przez Joe Friel'a autora książki „Biblia treningu kolarza górskiego” i polega na przejechaniu
półgodzinnej czasówki, w której pierwsze dziesięć minut to mocna rozgrzewka, służąca
wprowadzeniu na obroty. Prze następne 20 minut zapisujemy za pomocą pulsometru dane, a
uzyskane tętno średnie z odcinka to przybliżone tętno na progu mleczanowym. Na podstawie
tej wartości można wyznaczyć wszystkie strefy wysiłkowe. Odpowiedni kalkulator
znajdziecie np. na stronie 2peak.com (zakładka Tools/Training Zones).
TRENUJ Z MOCĄ
Dziś już z pełnym przekonaniem można stwierdzić, że w dziedzinie treningu w ciągu
najbliższych lat czeka nas kolejna wielka rewolucja. Po erze pulsometrów nastanie epoka
pomiaru mocy.
Idealne narzędzie. To jedyna metoda, która pozwala zmierzyć efekty treningu bez
żadnych wątpliwości. Czysta moc podana w watach to suma wszystkich sił jakie działają na
poruszające się ciało, wliczając w to opory aerodynamiczne, masę i tarcie, a precyzyjnie rzecz
ujmując – miara wysiłku, jaki należy podjąć. Na moc nie mają żadnego wpływu takie
zmienne, jak temperatura, brak snu, wysokość nad poziomem morza, kawa, ilość pożywienia
czy rozmiar ciała (te oddziałują na tętno). W dodatku pomiar mocy, w przeciwieństwie do
tętna, jest zawsze aktualny, nie występuje efekt opóźnienia, tak dobrze znany choćby z
ćwiczeń interwałowych. Reagując na obciążenie, serce potrzebuje kilkunastu sekund, by
zacząć bić szybciej, a przyspieszony puls utrzymuje się długo po zakończeniu ćwiczenia. Czy
oznacza to, że pomiar pulsu jest bezużyteczny? Niezupełnie, bo również dostarcza cennych
Trening kolarski
danych o reakcjach organizmu, np. na zmęczenie. W sytuacji optymalnej obydwa się
uzupełniają.
Przełożenie na praktykę. Skoro pomiar mocy jest tak idealny, to dlaczego nie stosuje
się go powszechnie? Odpowiedź jest prosta – urządzenia do pomiaru są drogie. Identycznie
sytuacja wyglądała jednak z pulsometrami, gdy wchodziły do użytku 209 lat temu. Z
praktycznego punktu widzenia trening wygląda jednak podobnie i również opiera się na
stosowaniu zakresów. Różnica jest taka, że dotyczą one tętna a nie mocy. W naszym
kalendarzu istotne jest, że trening można przeprowadzać z pomiarem mocy, ponieważ w
uproszczeniu, należy przyjąć, że wspomniane strefy się pokrywają (choć pojawia się
dodatkowa na górze skali), niemierzalne za pomocą pulsometru ze względu na krótkie
trwanie. Odpowiednie wskazówki znajdują się w legendzie planu. W treningu profesjonalnym
konieczne jest jednak przeprowadzenie testu wysiłkowego i wyznaczenie tzw. wartości
progowej mocy.
JAK CZYTAĆ KALENDARZ
Strefy wysiłkowe. Określane na podstawie wartości tętna bądź wytwarzanej mocy jak i
subiektywnego odczucia. Wartości uzupełniamy na podstawie testu wydolnościowego.
Strefa 1 – kompensacyjna
Tętno do …... ud/min (do 60%)
Trening w tej strefie nazywany jest aktywnym odpoczynkiem, przyśpiesza regenerację.
Bardzo spokojna jazda czy też marsz.
Strefa 2 – intensywność mała
tętno od …. do …. ud./min. (60% - 70% maks.)
W strefie tej odbywa się większość treningów, jest to trening tzw. wytrzymałości
podstawowej, która ma na celu poprawienie ekonomii przemiany materii. Mówiąc wprost, są
to długie jazdy z jednostajnym tętnem. Możliwa bezproblemowa rozmowa z partnerem.
Strefa 3 – intensywność umiarkowana
Tętno od.... do ….. ud./min. (70% - 80% maks.)
Trening kolarski
Intensywny trening mający na celu podniesienie wytrzymałości, odpowiadający charakterem
wielogodzinnym wyścigom. Kolarze często zbyt długo trenują w tym zakresie, tym samym
hamując poprawę kondycji. Krótkie pogawędki wciąż możliwe.
Strefa 4 – intensywność duża
Duża intensywność treningu na progu tlenowo beztlenowym lub trochę powyżej ma na celu
przesunięcie go ku górze. Metoda powtórzeniowa. Wyraźnie przyspieszony oddech. Nogi
zaczynają płonąć. Komunikacja polega na wypowiadaniu krótkich zdań.
Strefa 5 – intensywność submaksymalna
Symulacja obciążeń występujących w czasie prawdziwych wyścigów. Szczególnie tych z
nagłymi zmianami tempa. Metoda powtórzeniowa. Oddech szybki, nogi płoną, o rozmowie
nie ma mowy.
Strefa 6 – intensywność maksymalna.
Tętno niemierzalne.
Tyko dla osób o bardzo dobrej kondycji, ma na celu osiągnięcie maksymalnych możliwości
organizmu. Metoda interwałowa. Słów barak, czysta moc maksymalna
STREFA 1 (DO 60%)
STREFA 2 (60% - 70%)
STREFA 3 (70% - 80%)
STREFA 4 (80% - 90%)
STREFA 5 (90% - 95%)
STREFA 6 (TĘTNO
NIEMIERZALNE)
KOMPENSACYJNA
INTENSYWNOŚC MAŁA
INTENSYWNOŚĆ
UMIARKOWANA
INTENSYWNOŚĆ DUŻA
INTENSYWNOŚĆ
SUBMAKSYMALNA
INTENSYWNOŚĆ
MAKSYMALNA
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
Miejsce treningu
•
MTB – trening w terenie, na rowerze górskim,
•
SZOSA – trening na szosie w miarę możliwości na rowerze szosowym,
•
BIEG – marszobieg (należy wybrać miękkie podłoże),
•
SIŁOWNIA – trening w profesjonalnej siłowni lub w terenie,
•
OGÓLNOROZWOJÓWKA – określenie różnych dyscyplin uzupełniających trening
kolarski np. gier zespołowych.
Trening kolarski
Trening interwałowy. Podstawową metodą treningową polecaną przez nas w kalendarzu są
powtórzenia. W przerwach między nimi organizm powinien wrócić do punktu wyjściowego
(ok. 110 uderzeń serca na minutę). Wyjątki to krótkie sprinty w strefie intensywności
maksymalnej.
Rodzaj treningu:
•
Szybkość. Jednostki treningowe przeprowadzane z naciskiem na kształtowanie
szybkości. Istotna jest wysoka kadencja pedałowania (100-120 obr./min)
•
Siła. Jednostki treningowe przeprowadzane z naciskiem na kształtowanie siły. Istotna
jest niska kadencja pedałowania (50-70 obr./min)
•
Góry. Jednostki treningowe realizowane w terenie pagórkowatym lub górskim.
OKRES PRZYGOTOWAWCZY
Okres ten jest szczególnym etapem w treningu kolarskim. Praca wykonywana podczas jego
trwania przekłada się bezpośrednio na wyniki w sezonie, bo stanowi podbudowę późniejszych
sukcesów. Dzięki prawidłowym przygotowaniom forma jest wyższa i bardziej stabilna.
Większość profesjonalnych kolarzy kończy okres przejściowy po ok. 1-1.5 miesiąca
po ostatnim wyścigu. Po tym czasie rozpoczyna się okres przygotowawczy mający na celu
ogólny rozwój zawodnika oraz trening wytrzymałościowy. Zazwyczaj trwa on 10-14 tygodni
(w naszym kalendarzu 12) podczas, których stopniowo wzrasta objętość oraz w mniejszym
stopniu, intensywność ćwiczeń.
My startujemy od lutego
nieczytelny tekst str. 11
Mocy przybywaj. Po krótkim okresie początkowym można przystąpić do nieco
bardziej wymagających ćwiczeń siłowych. Kolarze przeprowadzają je na siłowni oraz na
rowerze, w tym z wykorzystaniem trenażerów i rowerów stacjonarnych. Jednym z najbardziej
efektywnych ćwiczeń na siłowni jest trening obwodowy. Przykład
nieczytelny tekst str. 12
Trening kolarski
Trening siłowy na rowerze możemy przeprowadzić np. przy użyciu trenażera z możliwością
regulacji obciążeń. Indywidualny trening będzie oczywiście zależał od naszych możliwości.
Podajemy dwa przykłady treningów z użyciem trenażera:
Trening wytrzymałości siłowej. Po 15 minutach rozgrzewki przechodzimy do powtórzeń o
długości 5 minut, gdy wrzucamy cięższe przełożenie i włączamy wyższy opór, tak by
częstotliwość pedałowania ciągle była możliwa w tempie 65-70 obrotów na minutę. Tętno
może wzrosnąć aż do 90% maksymalnego (strefa 4 – intensywność duża). Każde powtórzenie
może być ich od 5 do 8 dzieli 5-7 minutowe luźniejsze pedałowanie. Na zakończenie 15
minut rozjazdu.
Trening wytrzymałościowy. Jak zwykle zaczynamy rozgrzewką, tym razem trwającą 10
minut. Potem stosujemy 10 minutowe powtórzenia w strefach wysiłkowych II i III,
zmieniające regularnie kadencję pedałowania (np. stosując tzw. piramidę 90, 100, 110, 120,
110, 100 i 90). Trening kończymy 10 minutowym rozjazdem.
SOLIDNY FUNDAMENT
Trening wytrzymałościowy jest podstawowym ćwiczeniem kolarskim. Przeprowadzany
poprawnie pozwala zbudować bardziej stabilną formę oraz poprawić przygotowanie
specjalistyczne.
Podczas jazdy na rowerze główną role w procesie dostarczania energii pełni tzw. system
tlenowy. Nawet podczas intensywnych ćwiczeń czy wyścigów jego praca stanowi o
powodzeniu bądź porażce. Treningi wytrzymałościowe poprawiają zdolność organizmu do
poboru i transportowania tlenu oraz absorbowania go w mięśniach. Dzięki temu możemy
jeździć dłużej i rozwijać większą moc. Treningi wytrzymałościowe odbywamy w każdym
okresie sezonu. Największą objętość mają jednak w okresie przygotowawczym, gdy praca na
systemem tlenowym jest najbardziej istotna. Ćwiczymy wówczas jednostajnym tempem na
niskich zakresach pulsu (w okolicach 65-75% tętna maksymalnego). Takie treningi stanowią
w tym okresie 70%-80% całego planu treningowego, w zależności od stażu zawodniczego i
momentu rozpoczęcia sezonu wyścigowego. Długość jednostki treningowej także się waha,
minimum wynosi jednak 1,5 – 2,5 godziny, zazwyczaj 3-4 razy w tygodniu. Objętość
Trening kolarski
powinna wzrastać w kolejnych tygodniach okresu przygotowawczego. W naszym klimacie
trening wytrzymałościowy można odbywać na różne sposoby. Ciekawymi dyscyplinami
uzupełniającymi są m.in. narciarstwo biegowe, pływanie, marszobiegi, biegi czy też nordic
walking. Różnorodność w okresie przygotowawczym to podstawa sukcesu w sezonie.
ODŻYWIANIE I PICIE
By dotrzeć do celu nie wystarczy pedałować. Pamiętajmy jeszcze o jedzeniu i piciu.
Przed treningiem. Aby uniknąć odwodnienia należy ok. 30 min. przed wysiłkiem wypić
400-600ml płynu np. wody mineralnej niegazowanej (lub napoju hipotonicznego tzw. wody
sportowej). Ciśnienie osmotyczne hipotoniku jest niższe niż osocza, co sprawia, że wchłania
się bardzo szybko. Przyjmowanie 1.5 g węglowodanów na kg masy ciała 2-4 godz. przed
ćwiczeniem maksymalizuje zasoby energetyczne, ilość kalorii powinna maleć proporcjonalnie
do momentu rozpoczęcia wysiłku. Po posiłku zawodnik może podjąć trening najwcześniej po
2.5 – 3 godzinach.
W trakcie treningu. Podczas wysiłku najlepszym wyjściem jest spożywanie napojów
izotonicznych bogatych w sód, potas i magnez. Skutecznie gaszą pragnienie oraz uzupełniają
składniki mineralne i węglowodany, jednocześnie oszczędzając zapasy glikogenu. Podczas
ćwiczeń powinniśmy uzupełniać płyny średnio co 15-20 minut o 200-250 ml. Na tym etapie
należy konsumować batony, żele energetyczne, czekoladę o najwyższej zawartości kakao,
owoce, np. daktyle czy figi. Istotne podczas wysiłku jest jedzenie, zanim poczuje się głód.
Należy zjeść pierwszą przekąskę po ok. 1 godzinie jazdy a kolejne porcje co 30-40 minut.
Po treningu. Po jeździe należy dostarczyć organizmowi składników do odbudowy białek
mięśniowych i glikogenu, dlatego bardzo istotne jest spożycie odpowiedniej ilości
węglowodanów. W ciągu pierwszej godziny po zakończeniu treningu przyjmujemy ok. 70
gram łatwo przyswajalnych cukrów w formie płynnej, np. hipertonikach. W ciągu kolejnych
3-4 godzin powinniśmy zjeść około 150-200 gram węglowodanów pod postacią takich
produktów jak kasza jęczmienna lub gryczana, brązowy ryż, ziemniaki, makaron. Należy
pamiętać, że im szybciej i efektywniej odbudujemy glikogen mięśniowy, tym lepiej zniesiemy
kolejny wysiłek.
REGENERACJA
Trening kolarski
Odpowiednia
regeneracja
to
najważniejszy
czynnik
kształtujący
formę
sportową.
Przeprowadzając kolejne treningi przy pełnym wypoczęciu zyskuje się najlepsze efekty. Ciało
jest w pełni sprawne i może pokonywać kolejne bariery, co jest kluczowe w procesie
doskonalenia zdolności wysiłkowych.
Istnieje wiele czynników wpływających na proces regeneracji. Jednym z najważniejszych jest
odpowiedni sen, który powinien trwać minimum 8-9 godzin. Podczas niego wzrasta poziom
testosteronu oraz odbudowywane są struktury mięśniowe. Równie ważna jest dieta. Oprócz
odpowiedniej ilości węglowodanów należy pamiętać o białkach i tłuszczach. Są one bowiem
w równym stopniu odpowiedzialne za prawidłowy przebieg regeneracji. Jeśli nie będziemy
pamiętać o tych czynnikach, ciężkie treningi bez odpowiedniego wypoczynku szybko
doprowadzą do przetrenowania.
Przeciwdziałanie przetrenowaniu. Jeśli zauważymy u siebie problemy ze snem, tętnem
spoczynkowym
(nagły
duży
wzrost
lub
spadek,
trudności
w
osiągnięciu
tętna
maksymalnego), jeśli jesteśmy rozdrażnieni, mogą być to pierwsze objawy przetrenowania.
W tej sytuacji, choć trudno przyjąć to do wiadomości, należy po prostu zredukować liczbę
ćwiczeń, ewentualnie na tydzień z nich zrezygnować. Należy pić wystarczającą ilość płynów,
minimum 1.5 litra dziennie. Unikać nadmiaru kawy i alkoholu, które opóźniają regenerację.
Należy również unikać stresu, jako dodatkowe obciążenie zabija on formę.
Regeneracja ze wspomaganiem. Istnieje kilka sprawdzonych metod przyspieszających
regenerację. Oprócz wspomnianego już zupełnego odpoczynku od roweru warto wymienić
np. elektrostymulatory, skarpety kompresyjne, masaż czy też zwyczajne leżenie z wysoko
uniesionymi nogami. Metody te mają za zadanie usuwanie szkodliwych produktów przemiany
materii z mięśni.
TRENINGI SPECJALISTYCZNE
Po zakończeniu okresu przygotowawczego powinniśmy już dysponować wystarczającą bazą
tlenową do rozpoczęcia treningów specjalistycznych. Należą do nich ćwiczenia siłowe oraz
szybkościowe wykonywane podczas jazdy na rowerze. Wytłumaczymy jak je wykonywać,
aby efektywnie poprawić swoje cechy motoryczne.
Treningi specjalistyczne są uzupełnieniem i zwieńczeniem kolarskich przygotować do sezonu
startowego. Rozwijając takie elementy motoryki, jak siła i szybkość przygotowujemy nasz
Trening kolarski
organizm bezpośrednio do obciążeń związanych z udziałem w zawodach. Poprzez
wprowadzenie do swojego planu różnorodnych metod treningowych symulujemy rzeczywiste
obciążenia występujące w trakcie maksymalnego wysiłku.
Co się dzieje z organizmem ? Podczas ćwiczeń rozwijających siłę i szybkość zachodzą
rozliczne zmiany adaptacyjne w naszym organizmie. Trening siłowy zwiększa możliwości
rozwijanej mocy oraz udział tkanki mięśniowej w ogólnym składzie ciała, zmniejsza
podatność na kontuzje podczas wyczerpujących wysiłków oraz podnosi sprawność
mechaniczną podczas pedałowania. Dzięki treningowi szybkościowemu usprawnia się nasz
fosfagenowy system dostarczania energii (zwiększona akumulacja ATP), poprawie ulega
zdolność mięśni do utylizacji mleczanu oraz wzrasta moc nerwowo-mięśniowa.
Silny jak Cancellara. W rocznym planie treningowym kształtowanie siły ma miejsce zaraz
po przygotowaniu odpowiedniej bazy tlenowej. Zazwyczaj odbywa się to po 7-10 tygodniach
ćwiczeń nastawionych na rozwijanie systemu tlenowego i takie elementy pojawiają się w
naszym planie. W pierwszym okresie startowym wplatamy do planu treningowego 2 lub 3 dni
nastawione na kształtowanie siły. Część z nich może być połączona z jazdą
wytrzymałościową, wówczas dana jednostka treningowa jest dłuższa. Przeciętnie jednak sam
trening siłowy trwa około 1.5 – 2 godzin. Główną metodą kształtowania siły jest metoda
powtórzeniowa. Polega ona na przeplataniu ćwiczeń siłowych przerwami odpoczynkowymi o
takim samym czasie trwania. Stosuje się zazwyczaj 3-6 powtórzeń, intensywność w granicach
70% – 90% tętna maksymalnego (strefy wysiłku III i IV) na niskiej kadencji 50 – 60 obrotów
na minutę. Długość jednego powtórzenia może wynosić np. 5-15 minut (w zależności od
stopnia zaawansowania i etapu przygotowań. W terenie górskim ćwiczenia wykonujemy na
podjazdach, w terenie płaskim pod wiatr, na twardych przełożeniach i ewentualnie z
zaciśniętymi hamulcami w celu utrzymania zadanej kadencji i intensywności.
Bartosz Huzarski o treningu siłowym. „Mam swoje dwie metody ćwiczenia siły: nazwijmy
je statyczną i dynamiczną. Pierwsza polega na tym, że po odbyciu rozgrzewki (10 – 20 km)
ustawiam rowerze obrót typu 5.3 x 11 lub 12 i tak jadę, powoli kręcąc, ale generując dużo
watów przez resztę treningu czyli około 4 godziny. Do ćwiczenia metody dynamicznej
potrzebuję długiego podjazdu, na którym na zmianę ćwiczę i odpoczywam. Ćwiczenie
przeprowadzam w czasie ok. 1-2 min. na ustawionym twardym obrocie 5.3 x 13, 14 (lub
Trening kolarski
inaczej w zależności od potrzeb) generując odpowiednią wymaganą liczbę watów. Dalej,
jadąc pod górę, odpoczywam 2 – 3 minuty, po tym znów zmiana obciążenia, rytmu i siły”.
Być jak Cavendish. Rozwijanie szybkości jako cechy motorycznej zaczynamy po
zakończeniu okresu przygotowania siłowego, zwykle po 4-7 tygodniach. Treningi kształtujące
szybkość powinny być włączane przynajmniej 2 razy w ciągu tygodnia. Dobrze jest do nich
przystępować w pełni wypoczętym, ponieważ jakość wykonania jest najlepsza przy
całkowitej regeneracji. Trening szybkościowy można łączyć z jazdą wytrzymałościową, ale
niezbyt często. Jeśli już się na to zdecydujemy, poszczególne ćwiczenia wykonujemy na
początku treningu. Szybkość kształtowana jest głównie metodą powtórzeniową oraz
interwałową. Wykorzystując tę pierwszą, ćwiczymy sprinty 15 – 20 sekundowe do pełnego
wypoczynku w 2 – 3 minuty po 4 – 5 powtórzeń. Jeśli chodzi o interwały
nieczytelne str. 23
POZOSTAŃ W FORMIE
Przedstawiony w naszym kalendarzu plan treningowy zakłada przygotowanie optymalnej
formy do najważniejszego wyścigu sezonu. Pojawia się pytanie: jak długo można ją
utrzymać?. Pogodzenie treningów, startów i regeneracji nie jest łatwe, ale jak najbardziej
możliwe.
Obecnie w metodyce treningowe kolarstwa istnieją zasadniczo dwa podejścia do tematu
budowania szczytu formy. Pierwsze z nich zakłada osiągnięcie 100% możliwości w jednym
okresie w roku, drugie natomiast skupia się na uzyskaniu dwóch szczytów. Dla amatorów
startujących relaksowo dobrym wyjściem jest przygotowanie jednego szczytu formy z jego
maksymalnym wydłużeniem. Nasz plan przewiduje taki szczyt w drugiej połowie lipca, w
okresie imprez mistrzowskich. Pozwala to dłużej cieszyć się optymalną formą sprawnościową
na wyścigach w trakcie wakacji, bez konieczności rezygnowania ze startów bądź
zmniejszania intensywności treningów w środku sezonu. Zawodowcy potrafią przygotować
się według schematu z dwoma szczytami i być tak samo mocnymi w dwóch częściach sezonu.
Należą oni jednak do wyjątków. Poprawna realizacja tego planu musi uwzględniać pełną
regenerację, włącznie z zaawansowanymi metodami odnowy biologicznej, farmakologicznej i
mentalnej.
Mimo
to
eksperymentujący
amatorzy
również
mogą
pokusić
się
o
Trening kolarski
przeprowadzanie takiej formy przygotowań, choćby w ramach wypróbowania możliwości
własnego organizmu, dlatego przewidzieliśmy również taką możliwość, ze szczytem we
wrześniu, gdy kończą się cykle maratonów.
Droga do celu. Najważniejszym czynnikiem służącym dobremu przygotowaniu szczytu
formy jest odpowiednio skonstruowany plan treningowy. Właściwie przeprowadzając
zaplanowane ćwiczenia, jesteśmy w stanie krok po kroku wznosić nasz organizm na szczyt
jego możliwości. Podstawę stanowi odpowiednia periodyzacja, tzn. podział przygotowań na
makro-, mezo- i mikrocykle. Ich długość oraz czas trwania są uzależnione nie tylko od
okresu, na jaki chcemy wyznaczyć swoje optimum formy fizycznej. Na ich kształt powinny
mieć również wpływ aktualna wydolność, doświadczenie treningowe oraz możliwości
czasowe. Jeśli zamierzamy osiągnąć dwa szczyty w sezonie, przygotowania wyglądają nieco
inaczej. Najważniejsze założenia są takie, że po pierwszym szczycie (w początkowej części
sezonu) następuje etap regeneracji czasami nawet całkowitej przerwy od roweru (7 – dni). Po
tym krótkim okresie następuje kolejny makrocykl, który trwa około 2 – 3 miesiące (w
zależności od tego, kiedy chcemy osiągnąć drugie maksimum). Nastawiony jest na odnowę
organizmu oraz w miarę szybkie przejście do kolejnych intensywnych przygotowań.
Na szczycie. Przeciętny okres trwania szczytu formy wynosi 3 – 6 tygodni. Może on być tym
dłuższy, im większy jest nasz staż zawodniczy czy też jakość przygotowań w początkowej
części sezonu. Ważnym czynnikiem w wydłużaniu szczytu formy jest również odpowiednia
regeneracja. Prawidłowo zbilansowana dieta oraz odpowiednio dobrane jednostki treningowe
są podstawą należytego odpoczynku.
Maksymalizacja wysiłku. Dobrym sposobem na utrzymanie szczytu formy jest stosowanie
tzw. metody startowej. Należy jednak zaznaczyć, że polega ona na odpowiednim doborze
jednostek treningowych i wyścigów w celu maksymalizacji możliwości wysiłkowych. Nie
chodzi tu bynajmniej o startowanie tak często jak się da, co często praktykują amatorzy. W
taki sposób można doprowadzić do spadku wypracowanej formy. Będąc u szczytu, należy
rozważnie dysponować swoją mocą, aby nie wypalić się zbyt szybko. W tygodniu trenujemy,
ścigamy się w weekendy!
BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE (BPS)
Trening kolarski
Nasz plan zakłada, że najważniejsza impreza w sezonie będzie miała miejsce w lipcu. To nie
jedyne rozwiązanie. BPS służy przygotowaniu się do startu w innym wybranym terminie.
BPS uznawane jest przez wielu za ukoronowanie przygotowań bowiem właściwie
przeprowadzone pozwala wycisnąć z organizmu maksimum możliwości. BPS przypomina
szlif diamentu. To, co zostało zbudowane dzięki żmudnej, wielomiesięcznej pracy, można
zniweczyć, jeśli popełni się błąd, identycznie jak w przypadku obróbki kamieni szlachetnych.
BPS to wyspecjalizowany plan trwający cztery tygodnie. Został on pomyślany w ten sposób,
by na trzy tygodnie przed wybraną imprezą przeskoczyć z głównego planu i zbudować szczyt
formy indywidualnie, właśnie na najważniejszą imprezę. Tydzień po niej jest przeznaczony
na regenerację, potem możemy wrócić do standardowego kalendarza. Logiczne jest, że
bezpośrednie przygotowanie startowe ma sens, gdy solidnie przygotowaliśmy się wcześniej,
to nie czas i pora, by budować podstawowe cechy. Dlatego też plan ten zawiera głównie
treningi wprowadzające do zawodów. Pierwsze dwa tygodnie dotyczą ćwiczeń kształtujących,
ostatnie przed wielkim dniem mają już za zadanie tylko pobudzić organizm. Intensywność
zbliżona do wyścigowej i serie powtórzeń spowodują, że organizm znajdzie się w gotowości
do startowej. Kropką nad „i” będzie przeprowadzenie ostatnich treningów w tym samym
czasie co wyścig właściwy.
TRENING DLA LENIWYCH
Wprawdzie z jazdą na rowerze jest tak, jak z jazdą na łyżwach, podobno nie sposób
zapomnieć, jak to się robi. Niemniej tradycyjnie wielu z nas wiosna znów zaskoczy. Jeździć
niby dalej potrafimy, ale z kondycją może być gorzej.
W zdecydowanie lepszej sytuacji będą ci, którzy w jakikolwiek sposób, bez względu na
rodzaj dyscypliny ruszali się zimą. Bigówki, narty zjazdowe, łyżwy czy też regularne wizyty
na basenie, każdy rodzaj aktywności jest dobry, by utrzymać organizm w niezłym stanie. Ci
szczęśliwcy bez specjalnych obaw po prostu zaczną kręcić. Mogło się jednak złożyć i tak, że
wśród rozmaitych zajęć nie starczyło wam czasu na aktywność sportową a wraz z pierwszymi
promieniami słońca chciałoby się wyruszyć na weekendową wyprawę, czy też wystartować w
kwietniowym maratonie. Nasz plan awaryjny powstał właśnie po to, by bez stresu i
obezwładniającego zmęczenia przejechać kilkadziesiąt kilometrów. Oczywiście, cudów nie
ma, nie jest on w stanie zastąpić solidnie przepracowanej zimy, ale swobodnie może być
Trening kolarski
łagodnym wprowadzeniem do sezonu jeżdżenia, pomostem między czasem lenistwa a
okresem sportowej aktywności. Podstawą każdego treningu rowerowego jest wytrzymałość,
dlatego także tu większość ćwiczeń służyć będzie rozwijaniu tej cechy motorycznej. Coraz
dłuższe przejażdżki w umiarkowanym tempie stworzą podstawę późniejszych ambitniejszych
ćwiczeń lub też pozwolą pierwszy start ukończyć bez zniechęcającego bólu wszystkich
mięśni. Aby trenować zgodnie z naszym planem awaryjnym, nie są potrzebne żadne
dodatkowe urządzenia, takie jak pulsometr. Istotna jest długość treningów. Co do określenia
intensywności wystarczy kontrola własnego oddechu. Nie przekraczamy momentu, w którym
zaczyna być wyraźnie słyszalny.
ROZTRENOWANIE
Roztrenowanie polega na powolnym wprowadzaniu organizmu w stan zmniejszonej
aktywności fizycznej. Zmęczone regularnymi treningami i wyścigami ciało potrzebuje nieco
czasu, aby przejść na wolniejsze obroty.
Najważniejsza
zasadą
roztrenowania
jest
stopniowe
zmniejszanie
objętości
oraz
intensywności treningów. Powinniśmy je obniżać, aż do uzyskania około 40% – 50% z
ostatniego okresu startowego. Dobrym rozwiązaniem są treningi odpowiadające aktualnemu
samopoczuciu, tzn. że jedziemy z taką intensywnością, na jaką aktualnie mamy ochotę.
Przesada nie jest zalecana, ale na pewno nie zaszkodzi delikatne wprowadzenie serca na
wyższe intensywności. W ten sposób zapewnimy organizmowi powolne przejście w stan
spoczynku. W naszym kalendarzu roztrenowanie przewidzieliśmy na początek października
w momencie, gdy kończy się II okres startowy. Zazwyczaj trwa ono 3 – 4 tygodnie, ale
wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Choć to nie jedyny czas, gdy może mieć
zastosowanie. Wiele osób kończy sezon wcześniej, np. z końcem wakacji. Oni również
powinni wówczas skorzystać z opcji roztrenowania, które pozwoli uspokoić organizm i
przejść płynnie do etapu poświęconego regeneracji.
CZAS NA RELAKS
Całkowita przerwa od roweru praktykowana jest przez większość kolarzy. Obecnie uznaje się
ją za jeden z ważniejszych okresów w sezonie. Jak powinna wyglądać?
Trening kolarski
Odstawienie dwóch kółek w kąt na pewien czas podyktowane jest kilkoma względami. Przede
wszystkim podczas takiej przerwy odpoczywa nasze ciało i umysł. Brak jakiejkolwiek presji
związanej z reżimem treningowym pozwala na całkowity relaks psychiczny. Organizm może
w końcu odpocząć po kolejnym ciężkim sezonie. Podczas przerwy warto zająć się sprawami,
o które ciężko czasami zatroszczyć się w okresie startowym. Chodzi tu o przeprowadzenie
badań lekarskich, zabiegów leczniczych, stomatologicznych, czy też regeneracyjnych. Jest to
też dobry okres na spotkania ze znajomymi, wycieczki w gronie przyjaciół. Czas odpoczynku
od roweru uzależniony jest od naszego stanu zaawansowania oraz potrzeb, średnio wynosi 2 –
4 tygodni. Po tym czasie możemy powoli rozpocząć przygotowania do kolejnego sezonu.
2.5.2. Plan dla amatorów
Ten trening należy stosować:
•
wprowadzenie: 3-4 tydzień stycznia
•
okres przygotowawczy od początku lutego
Do tego czasu (grudzień, styczeń, połowa lutego) stosuj trening opisany w tabeli „Roczny
plan treningowy” (kolor żółty i lekko pomarańczowy).
Jeśli nie zaczniesz trenować na dworze, trenuj na rowerze stacjonarnym w domu lub w fitness
klubie.
Trening kolarski
AMATORZY
1
TYDZIEŃ
WPROWADZENIA
AMATORZY
poniedziałek
wtorek
TYDZIEŃ
wtorek
środa
SIŁOWNIA
środa
czwartek
SZOSA
piątek
OGÓLNOROZWOJOWA
piątek
sobota
MTB
niedziela
sobota
3x2 s
SZOSA
CZAS
15
AMATORZY
30
45
1
60
75
TYDZIEŃ
90
105
MTB
niedziela
4x2s
120
135
150
165
180
poniedziałek
5x5 s
SZOSA
CZAS
15
AMATORZY
30
45
2
60
6x5 s
75
TYDZIEŃ
90
105
120
135
150
165
180
poniedziałek
wtorek
wtorek
MTB
OGÓLNOR
OZWOJ.
środa
czwartek
MTB
OGÓLNOR
OZWOJ.
SZOSA
czwartek
sobota
MTB
sobota
MTB
niedziela
SZOSA
niedziela
SZOSA
piątek
CZAS
SZOSA
piątek
15
AMATORZY
30
45
3
60
75
TYDZIEŃ
90
105
120
135
150
165
180
poniedziałek
CZAS
15
AMATORZY
30
45
4
MTB
wtorek
MTB
SZOSA
środa
SZOSA
czwartek
90
105
120
135
150
165
180
czwartek
SZOSA
piątek
piątek
sobota
sobota
MTB GÓRY
niedziela
15
AMATORZY
30
45
5
60
OGÓLNOR
OZWOJ.
niedziela
SZOSA
75
TYDZIEŃ
90
105
120
135
150
165
180
poniedziałek
CZAS
MTB GÓRY
15
AMATORZY
30
45
6
60
75
TYDZIEŃ
90
105
120
135
150
165
180
poniedziałek
wtorek
MTB
wtorek
środa
MTB
środa
czwartek
SZOSA
czwartek
piątek
MTB
MTB
SZOSA
piątek
sobota
MTB GÓRY
niedziela
CZAS
75
TYDZIEŃ
środa
CZAS
60
poniedziałek
wtorek
SZOSA
15
AMATORZY
30
45
7
60
75
TYDZIEŃ
90
105
120
135
150
165
180
poniedziałek
sobota
MTB
niedziela
SZOSA
CZAS
15
AMATORZY
30
45
8
60
75
TYDZIEŃ
90
105
120
135
150
165
180
poniedziałek
wtorek
wtorek
MTB
środa
MTB
środa
MTB
czwartek
czwartek
piątek
sobota
MTB GÓRY
niedziela
30
45
60
BIEG
niedziela
SZOSA
15
SZOSA
piątek
SZOSA
sobota
CZAS
WPROWADZENIA
poniedziałek
OGÓLNOR
3x2 s
OZWOJ.
czwartek
środa
2
75
90
105
120
135
150
165
180
CZAS
MTB GÓRY
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
Trening kolarski
AMATORZY
9
TYDZIEŃ
poniedziałek
wtorek
MTB
środa
sobota
MTB
niedziela
15
30
AMATORZY
45
11
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
poniedziałek
15
AMATORZY
30
45
12
wtorek
MTB
środa
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
MTB GÓRY
środa
BIEG
SZO
SA
czwartek
piątek
SZOSA
SZO
SA
piątek
sobota
sobota
MTB
niedziela
15
30
AMATORZY
45
60
75
13
TYDZIEŃ
MTB 50 min
2x5
min
3x5
min
MTB
niedziela
SZOSA
CZAS
90
105
120
135
150
165
180
I OKRES STARTOWY
CZAS
MARATON
15
AMATORZY
poniedziałek
30
14
45
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
I OKRES STARTOWY
poniedziałek
wtorek
wtorek
środa
MTB GÓRY 42
min
3x6
min
środa
czwartek
czwartek
SZOSA
piątek
SZOSA
SZYBKOŚĆ
piątek
sobota
sobota
SZOSA
niedziela
15
30
AMATORZY
15
45
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
I OKRES STARTOWY
CZAS
MTB
15
AMATORZY
poniedziałek
3x6
min
GÓRY/SZOSA 102 min
niedziela
MTB
CZAS
30
16
45
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
I OKRES STARTOWY
poniedziałek
SIŁA MTB 42 min
3x6
min
wtorek
środa
6x30
s
SZYBKOŚĆ SZOSA
środa
SZO
SA
czwartek
piątek
sobota
CZAS
3x6
min
SIŁA/SZOSA 72 min
piątek
3x6
min
GÓRY/SZOSA 72 min
niedziela
sobota
15
AMATORZY
30
17
45
60
75
90
TYDZIEŃ
105
SZOSA
niedziela
MTB
120
135
150
165
180
I OKRES STARTOWY
CZAS
MTB
15
AMATORZY
poniedziałek
30
18
45
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
I OKRES STARTOWY
poniedziałek
GÓRY 40 min
środa
2x10
min
wtorek
2x3
min
SZYBKOŚĆ / SZOSA 114 min
GÓRY 40 min
2x10
min
środa
czwartek
SZOSA
piątek
3x6
min
SIŁA/SZOSA 72 min
piątek
sobota
SZOSA
niedziela
CZAS
SZOSA
CZAS
poniedziałek
wtorek
sobota
MTB
niedziela
SZOSA
CZAS
czwartek
SZOSA
piątek
sobota
wtorek
BIEG
czwartek
SZOSA
piątek
czwartek
TYDZIEŃ
MTB GÓRY
środa
BIEG
czwartek
wtorek
10
poniedziałek
wtorek
czwartek
AMATORZY
15
30
45
60
75
90
105
GÓRY/SZOSA
niedziela
MTB
120
135
150
165
180
CZAS
MTB
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
Trening kolarski
AMATORZY
19
TYDZIEŃ
I OKRES STARTOWY
AMATORZY
poniedziałek
wtorek
MTB GÓRY
wtorek
3x10 min
środa
3x6
min
SIŁA/SZOSA 102 min
15
AMATORZY
30
21
45
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
I OKRES STARTOWY
2x10
min
GÓRY / SZOSA 100 min
niedziela
MTB
MTB
CZAS
15
AMATORZY
poniedziałek
30
45
22
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
I OKRES STARTOWY
poniedziałek
wtorek
MTB GÓRY
GÓRY MTB 40
min
wtorek
3x10 min
środa
2x10
min
środa
czwartek
czwartek
SZOSA
piątek
SZOSA
piątek
sobota
GÓRY/SZOSA 90 min
niedziela
sobota
3x10 min
MTB GÓRY
CZAS
15
AMATORZY
30
23
45
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
I OKRES STARTOWY
2x10 1x5
min min
GÓRY / SZOSA 95 min
niedziela
2x30 min
MTB
CZAS
15
AMATORZY
poniedziałek
30
45
24
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
I OKRES STARTOWY
poniedziałek
SZYBKOŚĆ MTB 60 min
3x3
min
wtorek
środa
MTB
środa
czwartek
SZOSA 40 min
2x10
min
3x5
min
SZOSA 75 min
czwartek
piątek
piątek
sobota
sobota
SZOSA
niedziela
2x10
min
GÓRY 70 min
CZAS
15
AMATORZY
30
25
45
60
75
90
TYDZIEŃ
3x1
min
SZOSA
niedziela
105
120
135
150
165
180
II OKRES STARTOWY
MARATON
CZAS
15
AMATORZY
poniedziałek
30
45
26
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
II OKRES STARTOWY
poniedziałek
wtorek
wtorek
SZOSA
środa
MTB
środa
czwartek
czwartek
SZOSA
piątek
MTB
piątek
sobota
4x3
min
SZOSA 78 min
niedziela
sobota
15
AMATORZY
30
27
45
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
II OKRES STARTOWY
MTB
CZAS
15
AMATORZY
poniedziałek
2x2
min
SIŁA/SZOSA
niedziela
MTB
CZAS
30
28
45
60
4x5 s
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
II OKRES STARTOWY
poniedziałek
SIŁA MTB 52 min
4x2
min
wtorek
środa
SZYBKOŚĆ
3x6 s
MTB
środa
SZYBKOŚĆ
3x6 s
/ SZOSA
czwartek
piątek
SZOSA 51 min
3x3
min
piątek
SZYBKOŚĆ /
SZOSA 52 min
niedziela
CZAS
8x15
s
piątek
CZAS
sobota
SZYBKOŚĆ / SZOSA
sobota
SZOSA
niedziela
czwartek
I OKRES STARTOWY
SZOSA
czwartek
piątek
sobota
wtorek
TYDZIEŃ
środa
czwartek
wtorek
20
poniedziałek
4x2
min
sobota
4x3
min
SZOSA 78 min
15
30
45
60
75
90
SZYBKOŚĆ SZOSA 75 min
niedziela
105
120
135
150
165
180
CZAS
3x5
min
2x2
min
MTB 116 min
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
Trening kolarski
AMATORZY
29
TYDZIEŃ
II OKRES STARTOWY
AMATORZY
poniedziałek
wtorek
3x3
min
SZOSA 51 min
3x3
min
wtorek
czwartek
piątek
SZYBKOŚĆ SZOSA
niedziela
4x2
min
SZYBKOŚĆ
3x6 s
/ SZOSA
sobota
3x6 s
15
AMATORZY
30
45
31
60
75
SZYBKOŚĆ / SZOSA
niedziela
MTB
CZAS
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
II OKRES STARTOWY
3x6 s
MTB
CZAS
15
AMATORZY
poniedziałek
30
45
32
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
II OKRES STARTOWY
poniedziałek
wtorek
SZYBKOŚĆ MTB
wtorek
3x6 s
środa
SZYBKOŚĆ MTB
51 min
3x3
min
SZOSA 51 min
3x3
min
środa
czwartek
SZOSA
czwartek
3x6 s
piątek
piątek
SZYBKOŚĆ
SZOSA
sobota
niedziela
sobota
3x6 s
MTB
CZAS
15
AMATORZY
30
45
33
60
75
90
TYDZIEŃ
105
niedziela
3x6 s
120
135
150
165
180
II OKRES STARTOWY
3x3
min
2x3
min
MTB 114 min
CZAS
15
AMATORZY
poniedziałek
30
45
34
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
II OKRES STARTOWY
poniedziałek
wtorek
3x3
3x6 s
min
MTB 51 min
wtorek
środa
SZOSA
3x6 s
SZOSA 24
min
2x3
min
środa
czwartek
SZOSA
czwartek
3x6 s
piątek
piątek
sobota
SZOSA
niedziela
MTB
CZAS
15
AMATORZY
30
35
sobota
3x6 s
SZYBKOŚĆ MTB
51 min
niedziela
45
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
II OKRES STARTOWY
3x3
min
4x3
min
MTB 78 min
CZAS
15
AMATORZY
poniedziałek
30
45
36
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
II OKRES STARTOWY
poniedziałek
SZOSA 24
min
2x3
min
wtorek
środa
czwartek
sobota
2x3
min
czwartek
SZOSA
piątek
SZOSA 51 min
niedziela
CZAS
MTB
środa
SIŁA SZOSA 51
min
piątek
2x3
min
sobota
30
1
poniedziałek
45
60
SZOSA 56 min
niedziela
MTB
15
AMATORZY
75
90
105
120
135
150
165
180
BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE
STARTOWE
TYDZIEŃ
15
30
2
wtorek
środa
TECHNIKA JAZDY
czwartek
piątek
SZOSA
sobota
sobota
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
STARTOWE
TYDZIEŃ
5x10
s
MTB
SZOSA
SZOSA 40 min
GÓRY
SZOS 28 m
4x5
min
4x15 min
8x4 min
niedziela
TECHNIKA JAZDY
30
60
SZOSA
czwartek
15
45
poniedziałek
SZOSA
piątek
2x2
min
MTB
CZAS
AMATORZY
wtorek
CZAS
SZYBKOŚĆ MTB
52 min
piątek
sobota
niedziela
II OKRES STARTOWY
środa
czwartek
środa
TYDZIEŃ
poniedziałek
SZYBKOŚĆ MTB
51 min
środa
wtorek
30
75
90
105
120
135
150
165
180
CZAS
GÓRY MTB
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
Trening kolarski
AMATORZY
3
STARTOWE
TYDZIEŃ
AMATORZY
poniedziałek
poniedziałek
wtorek
środa
sobota
piątek
4x15 min
AMATORZY
1
60
75
TYDZIEŃ
90
105
120
135
150
165
180
poniedziałek
CZAS
15
AMATORZY
30
2
wtorek
MTB 70 min
środa
BIEG
czwartek
45
60
75
TYDZIEŃ
90
105
120
135
150
165
180
sobota
MTB 70 min
niedziela
30
45
3
60
75
TYDZIEŃ
90
105
120
135
150
165
180
poniedziałek
CZAS
SZOSA
15
AMATORZY
30
4
45
60
75
TYDZIEŃ
90
105
120
135
150
165
180
poniedziałek
wtorek
MTB 70 min
wtorek
środa
SZOSA 70 min
środa
czwartek
MTB
SZOSA 70 min
czwartek
piątek
piątek
SZOSA 70 min
sobota
MTB GÓRY
sobota
niedziela
SZOSA
niedziela
15
AMATORZY
30
45
1
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
ROZTRENOWANIE
CZAS
SZOSA
30
2
poniedziałek
wtorek
2x5
min
SZOSA 80 min
45
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
ROZTRENOWANIE
SZOSA 110 min
wtorek
środa
2x2
min
MARATON 100 min
15
AMATORZY
poniedziałek
2x3
min
SZOSA 84 min
środa
czwartek
czwartek
SZOSA
piątek
SZOSA
piątek
sobota
2x3
min
MTB 69 min
niedziela
CZAS
MTB 70 min
niedziela
SZOSA
15
AMATORZY
CZAS
SZOSA
piątek
sobota
CZAS
SZOSA 70 min
BIEG 25
min
czwartek
SZOSA
piątek
sobota
AMATORZY
30
45
3
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
ROZTRENOWANIE
CZAS
2x3
min
MTB 69 min
niedziela
SZOSA
15
SZOSA
15
AMATORZY
poniedziałek
30
4
45
60
75
90
TYDZIEŃ
105
120
135
150
165
180
ROZTRENOWANIE
poniedziałek
wtorek
wtorek
SZOSA 65 min
środa
SZOSA
środa
czwartek
czwartek
SZOSA
piątek
SZOSA 65 min
piątek
sobota
sobota
MTB
niedziela
CZAS
4x1
min
poniedziałek
wtorek
środa
4x2
min
niedziela
MARATON MEGA
45
SZOSA
SZOSA 30
min
sobota
niedziela
30
MTB
czwartek
GÓRY MTB
15
MTB
środa
GÓRY MTB 40
4x5
min
min
GÓRY MTB
8x4 min
28 m
CZAS
STARTOWE
TYDZIEŃ
wtorek
GÓRY SZOSA
GÓRY MTB
czwartek
piątek
4
15
30
45
60
SZOSA 65 min
niedziela
SZOSA
75
90
105
120
135
150
165
180
CZAS
MTB 65 min
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
Trening kolarski
2.5.3. Plan dla profesjonalistów
Etap wprowadzenia identyczny jak w treningu dla amatorów.
Trening przygotowawczy rozpoczynasz w poniedziałek pierwszego tygodnia lutego
Poziomy tętna są następujące:
STREFA 2 (60% - 70%)
STREFA 3 (70% - 80%)
STREFA 4 (80% - 90%)
STREFA 5 (90% - 95%)
STREFA 6 (TĘTNO
NIEMIERZALNE)
KOMPENSACYJNA
INTENSYWNOŚC MAŁA
INTENSYWNOŚĆ
UMIARKOWANA
INTENSYWNOŚĆ DUŻA
INTENSYWNOŚĆ
SUBMAKSYMALNA
INTENSYWNOŚĆ
MAKSYMALNA
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
STREFA 1 (DO 60%)
Sposoby obliczenia swojego tętna maksymalnego znajdziesz w dziale 2.3 Intensywność
wysiłku. Wpisz tu swoje wartości.
Życzę sukcesów!
Trening kolarski
PROFI
1
poniedziałek
TYDZIEŃ
PRZYGOTOWAWCZY
PROFI
wtorek
MTB
środa
czwartek
MTB
czwartek
piątek
BIEG
sobota
PROFI
30
45
3
poniedziałek
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
PRZYGOTOWAWCZY
CZAS
środa
MTB
sobota
GÓRY MTB
sobota
niedziela
SZOSA
niedziela
PROFI
45
5
poniedziałek
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
PRZYGOTOWAWCZY
CZAS
SZOSA
wtorek
MTB
środa
czwartek
piątek
BIEG
sobota
niedziela
PROFI
7
poniedziałek
60
75
105
120
135
TYDZIEŃ
SZOSA 120 min
210
225
240
255
270
285
300
9
60
75
90
wtorek
MTB
105
120
135
150
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
czwartek
SZOSA 150 min
4x5 min
sobota
11
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
PRZYGOTOWAWCZY
wtorek
czwartek
SZOSA 150 min
niedziela
105
120
135
90
105
300
150
165
120
135
180
195
210
225
240
255
270
285
300
30
8
45
180
195
210
225
240
255
270
285
300
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
240
255
270
285
300
240
255
270
285
300
240
255
270
285
300
PRZYGOTOWAWCZY
SIŁOWNIA
MTB
BIEG
SZOSA
?
MTB
SZOSA
15
30
10
45
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
SIŁOWNIA
wtorek
GÓRY MTB
165
180
195
210
225
PRZYGOTOWAWCZY
środa
MTB
czwartek
SZOSA 150 min
CZAS
165
SZOSA
15
poniedziałek
CZAS
150
PRZYGOTOWAWCZY
6x5 min
BIEG
MTB
SZOSA
15
30
12
45
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
PRZYGOTOWAWCZY
SIŁOWNIA
MTB
SZOSA 150 min
2x15 min
SZOSA
SZOSA
2x5
min
MTB 80 min
niedziela
SZOSA
90
285
MTB
sobota
75
270
SZOSA
piątek
60
255
MTB
czwartek
5x5 min
GÓRY MTB
45
75
TYDZIEŃ
środa
SZOSA
30
60
wtorek
SZOSA
15
240
SZOSA
PROFI
GÓRY MTB
środa
sobota
225
SZOSA
poniedziałek
SIŁOWNIA
piątek
6
45
niedziela
SZOSA
PROFI
30
sobota
MARATON LUB MTB
niedziela
poniedziałek
CZAS
piątek
BIEG
45
210
SIŁOWNIA
PROFI
TECHNIKA JAZDY
SZOSA
30
195
SZOSA
15
sobota
PRZYGOTOWAWCZY
środa
15
180
PRZYGOTOWAWCZY
niedziela
TYDZIEŃ
SIŁOWNIA
165
MTB
czwartek
GÓRY MTB
PROFI
CZAS
środa
SZOSA
45
150
SZOSA
piątek
30
135
TYDZIEŃ
wtorek
SZOSA
15
120
MTB
PROFI
BIEG
poniedziałek
CZAS
195
2X10 min
sobota
CZAS
180
MTB
niedziela
piątek
165
PRZYGOTOWAWCZY
czwartek
105
BIEG
poniedziałek
środa
CZAS
150
SIŁOWNIA
wtorek
piątek
90
90
niedziela
SZOSA
45
75
sobota
MTB
30
60
czwartek
SZOSA
15
45
SIŁOWNIA
PROFI
środa
CZAS
4
poniedziałek
SIŁOWNIA
wtorek
piątek
30
piątek
SZOSA
30
SZOSA
15
czwartek
SZOSA
piątek
15
MTB
wtorek
środa
CZAS
SZOSA
BIEG
poniedziałek
SZOSA
czwartek
MTB
PROFI
SIŁOWNIA
wtorek
SZOSA
niedziela
SZOSA
15
PRZYGOTOWAWCZY
sobota
MTB
niedziela
CZAS
TYDZIEŃ
SIŁOWNIA
wtorek
SZOSA
środa
piątek
2
poniedziałek
SIŁOWNIA
MARATON
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
195
210
225
Trening kolarski
PROFI
13
TYDZIEŃ
I OKRES STARTOWY
PROFI
poniedziałek
wtorek
3x5
min
GÓRY MTB 105 min
środa
wtorek
GÓRY SZOSA 90 min
3x10 min
Prze:
3 min
sobota
niedziela
30
15
45
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
I OKRES STARTOWY
GÓRY MTB 80 min
środa
Prze:
5min
4x10 min
GÓRY SZOSA 96 min
4x6 min
czwartek
CZAS
MTB
15
30
45
16
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
wtorek
SZOSA
środa
SIŁA SZOSA 66 min
piątek
SZOSA
sobota
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
240
255
270
285
300
240
255
270
285
300
240
255
270
285
300
I OKRES STARTOWY
4x6 min
PROFI
30
17
45
60
75
90
105
120
135
SZOSA
niedziela
MTB
15
SZYBKOŚĆ SZOSA 60 6x30
min
S
sobota
SZOSA
niedziela
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
I OKRES STARTOWY
CZAS
SZOSA
15
PROFI
poniedziałek
30
45
18
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
I OKRES STARTOWY
poniedziałek
wtorek
GÓRY MTB 80 min
środa
wtorek
4x10 min
3x4
min
GÓRY MTB 108 min
środa
SZOSA
czwartek
SZOSA 120 min
3x10 min
czwartek
piątek
piątek
SZOSA
sobota
PROFI
30
19
45
60
75
90
105
120
135
GÓRY SZOSA 150 min
niedziela
MTB
15
SZOSA
sobota
SZOSA
niedziela
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
I OKRES STARTOWY
CZAS
3x10 min
GÓRY MTB
15
PROFI
poniedziałek
30
45
20
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
I OKRES STARTOWY
poniedziałek
wtorek
8x30
s
środa
SZOSA 140 min
3O min
wtorek
10
min
SZOSA
środa
czwartek
6x30
s
SZOSA
czwartek
piątek
piątek
SZOSA
sobota
GÓRY SZOSA 170 min
niedziela
15
PROFI
30
21
45
60
75
90
105
120
135
SZOSA
niedziela
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
I OKRES STARTOWY
CZAS
2x10
min
GÓRY SZOSA 100 min
sobota
4x10 min
SIŁA MTB
MTB
15
PROFI
poniedziałek
30
45
60
75
22
TYDZIEŃ
MTB 48 min
6x2
min
90
105
120
135
150
165
180
195
210
225
I OKRES STARTOWY
poniedziałek
GÓRYMTB 50 min
środa
wtorek
4x10 min
środa
SZOSA
czwartek
SZOSA 50 min
4x10 min
czwartek
piątek
GÓRY SZOSA 135 min
sobota
30 min
15
min
piątek
PROFI
30
23
45
60
75
90
105
120
135
30 min
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
I OKRES STARTOWY
CZAS
10
min
135
150
MTB 195 min
15
PROFI
poniedziałek
20
min
SZOSA
niedziela
MTB
15
GÓRY SZOSA 90 min
sobota
SZOSA
niedziela
30
24
45
60
75
90
105
30 min
120
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
10
5 min
min
240
255
270
285
300
240
255
270
285
300
I OKRES STARTOWY
poniedziałek
wtorek
6x30
s
MTB 60 min
środa
wtorek
3x4
min
SZOSA
środa
czwartek
2x5
min
SZOSA 106 min
2x2
min
czwartek
piątek
piątek
SZOSA
sobota
sobota
niedziela
CZAS
SZOSA
GÓRY SZOSA
czwartek
piątek
CZAS
piątek
poniedziałek
wtorek
wtorek
Prze:
4 min
3x6
min
sobota
PROFI
poniedziałek
CZAS
3x10 min
SZOSA 102 min
niedziela
MTB
15
PROFI
CZAS
I OKRES STARTOWY
czwartek
piątek
CZAS
TYDZIEŃ
GÓRY MTB 90 min
środa
SZOSA
czwartek
CZAS
14
poniedziałek
GÓRY MTB 210 min
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
195
210
20
min
10
min
225
240
SZOSA 28
min
2x1
min
niedziela
255
270
285
300
CZAS
MTB
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
195
210
225
Trening kolarski
PROFI
25
TYDZIEŃ
II OKRES STARTOWY
PROFI
poniedziałek
wtorek
wtorek
SZOSA
środa
SZOSA
czwartek
SZOSA 86 min
piątek
SZOSA
czwartek
30
45
27
60
75
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
II OKRES STARTOWY
4x2
min
MTB 82 min
środa
2x3
min
SIŁA SZOSA 174 min
piątek
2x3
min
SZOSA 150 min
niedziela
45
60
4x2
min
3x3
min
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
240
255
270
285
300
240
255
270
285
300
240
255
270
285
300
240
255
270
285
300
240
255
270
285
300
II OKRES STARTOWY
2x4
min
MTB 210 min
15
PROFI
30
45
29
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
2x2
min
MTB 56 min
środa
SZOSA 86 min
czwartek
SZOSA 60 min
sobota
240
255
270
285
300
II OKRES STARTOWY
CZAS
2x2
min
2x2
min
3x6 s
SZOSA 90 min
3x6 s
niedziela
MTB
15
PROFI
poniedziałek
30
45
30
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
II OKRES STARTOWY
poniedziałek
wtorek
SIŁA MTB 75 min
środa
SIŁA SZOSA 75 min
czwartek
3x5
min
5x3
min
wtorek
4x3
min
piątek
SIŁA SZOSA 78 min
niedziela
15
PROFI
30
45
31
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
4x4
min
4x2
min
165
180
3x3
min
SIŁA SZOSA 81 min
sobota
MTB 156 min
3x2
min
SZOSA 120 min
piątek
4x2
min
SZOSA 112 min
3x5
min
SIŁA SZOSA 105 min
czwartek
4x3
min
2x5
min
MTB 80 min
środa
SZOSA 108 min
sobota
195
210
225
240
255
270
285
300
II OKRES STARTOWY
CZAS
2x3
min
SZOSA 144 min
niedziela
2x5
min
MTB 200 min
15
PROFI
poniedziałek
30
45
60
75
32
TYDZIEŃ
MTB 48 min
4x3
min
90
105
120
135
150
165
180
195
210
225
II OKRES STARTOWY
poniedziałek
wtorek
wtorek
MTB
SZYBKOŚĆ SZOSA 60
3x6 s
min
czwartek
środa
SYZBKOŚĆ SZOSA 90 min
piątek
3x6 s
SZOSA
sobota
SYZBKOŚĆ SZOSA 90 min
niedziela
PROFI
30
33
45
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
II OKRES STARTOWY
3x5
min
czwartek
piątek
2x2
min
SZOSA 47 min
CZAS
2x2
min
3x3
min
3x2
min
SZOSA 114 min
niedziela
MTB
15
sobota
3x6 s
MTB 134 min
15
PROFI
poniedziałek
30
45
34
60
75
90
105
120
135
4x2
min
4x2
min
150
165
TYDZIEŃ
180
195
210
225
II OKRES STARTOWY
poniedziałek
wtorek
2x3
min
MTB 84 min
środa
SZOSA 110 min
czwartek
SIŁA SZOSA 116 min
piątek
SZOSA
sobota
SZOSA 96 min
2x5
3x6 s
min
2x2
min
2x3
min
niedziela
3x6
min
PROFI
30
35
45
60
75
90
105
MTB
środa
SZOSA 60 min
3x6 s
SZOSA
piątek
SZOSA 60 min
sobota
3x6 s
niedziela
GÓRY MTB
15
wtorek
czwartek
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
II OKRES STARTOWY
CZAS
3x6 s
MTB
15
PROFI
poniedziałek
30
36
45
60
75
90
105
120
135
150
TYDZIEŃ
165
180
195
210
225
II OKRES STARTOWY
poniedziałek
SZYBKOŚĆ MTB
48 min
środa
4x3
min
wtorek
4x3
min
SZOSA 78 min
czwartek
środa
3x3
min
SZOSA 51 min
sobota
niedziela
15
30
45
60
SZOSA
4x3
min
75
90
SZOSA 90 min
sobota
4x4
min
105
120
135
150
180
195
210
225
240
255
270
285
300
CZAS
2x3
3x6 s
min
niedziela
165
2x3
3x6 s
min
piątek
MTB 134 min
2x5
3x6 s
min
czwartek
SZOSA
piątek
CZAS
30
28
piątek
SZOSA
sobota
wtorek
2x2
min
MTB
15
wtorek
3x3
min
SZOSA 111 min
czwartek
CZAS
CZAS
4x3
min
poniedziałek
wtorek
CZAS
SZOSA 103 min
PROFI
poniedziałek
środa
SIŁA SZOSA 104 min
niedziela
3x6 s
90
2x2
min
3x5
min
SZOSA
sobota
3x6 s
MTB
15
PROFI
CZAS
II OKRES STARTOWY
SZOSA 75 min
piątek
niedziela
CZAS
TYDZIEŃ
SZOSA 86 min
środa
2x2
min
SZOSA
sobota
CZAS
26
poniedziałek
MTB
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
195
210
225
Trening kolarski
2.6. Plan siedmiodniowy
2.6.1. Test sprawnościowy
Trening kolarski to swego rodzaju sztuka, a każdy wielki mistrz ma swoje metody, które
zostały wypracowane przez lata. Dobranie odpowiedniego treningu to dziś podstawa w
drodze do lepszej formy.
Zaczerpnięty z książki o trenowaniu Lance Amstronga Plan Siedmiodniowy Systemu
Treningowego Carmichaela (STC) został stworzony aby pomóc ci optymalnie wykorzystać
twój kolarski potencjał. Składa się z trzech specjalistycznych programów treningowych, które
podniosą twoją formę, niezależnie od jej obecnego stanu.
Przed rozpoczęciem programu siedmiodniowego musisz określić swój poziom
sprawności. Test sprawnościowy Systemu Treningowego Carmichaela pozwala ocenić, w
szybki i łatwy sposób, które program treningowy i strefa będą najbardziej odpowiednie.
Sprawdzianowi mogą się poddać osoby w każdym wieku i o każdym poziomie sprawności. I,
co najważniejsze, nie wymaga on niczego więcej niż roweru i kawałka płaskiej drogi.
Test ten jest w istocie 3-milowa czasówką (4.83 km).
Innymi słowy: jedź jak potrafisz najszybciej na tym dystansie. Porównaj potem swój
wynik z podanymi niżej, aby sprawdzić, w której mieścisz się kategorii. W trakcie sezonu
wykonaj test raz jeszcze, aby dokonać ponownej oceny i ewentualnie zmienić kategorię.
Krok pierwszy: znajdź trasę
Odszukaj i zmierz pięciokilometrowy odcinek, możliwie zupełnie płaski i o niewielkim
nasileniu ruchu. Postaraj się wybrać dzień bezwietrzny i ciepły, ale nie gorący. Warunki do
jazdy są zwykle najlepsze wczesnym wieczorem.
Krok drugi: przygotuj się
Nie jedz nic na przynajmniej dwie godziny przed jazdą. Czterdzieści minut przed testem
wypij sportowy napój bogaty w węglowodany, aby odpowiednio się nawodnić.
Krok trzeci: rozgrzej się
Przez 10 do 20 minut jedź tak, aby się spocić, ale nie na maksimum swoich możliwości.
Trening kolarski
Krok czwarty: dobrze wystartuj
Poproś kogoś, żeby przytrzymał ci rower w momencie startu. Ustaw pedał od strony swojej
silniejszej nogi na godzinie drugiej, aby uzyskać maksimum mocy od pierwszego obrotu. Jeśli
nikt ci nie pomaga, rusz powoli w kierunku linii startu. Wybierz przełożenie, które umożliwia
szybki, równy start. Ruszaj stając na pedałach by natychmiast nabrać szybkości. Kiedy
uzyskasz najwyższą kadencję dla wybranego przełożenia, usiądź na siodełku i przygotuj się
do zmiany przełożenia. Nie startuj zbyt szybko. Nabieraj szybkości przez co najmniej dwie
minuty.
Krok piąty: znajdź idealne przełożenie
Wybierz przełożenie takie, aby utrzymać kadencję 80 do 90 obr/min. Unikaj pokusy twardego
przełożenia i niskiej kadencji, większy opór spowoduje, że wydzieli się więcej kwasu
mlekowego. Istotne jest dobranie najlepszego przełożenia dla indywidualnego stylu jazdy,
trzeba to zrobić eksperymentalnie, co wymaga kilku prób. Obserwuj prędkość i częstość akcji
serca przy różnych przełożeniach aby dobrać optymalna kadencję.
Krok szósty: poczuj ból
Ureguluj oddech. Od tego momentu powinieneś odczuwać ból. Jeśli jedziesz ostro i
bezboleśnie, musisz pedałować szybciej i mocniej.
Krok siódmy: zmierz czas
Zmierz czas jazdy co do sekundy. Odnotuj warunki pogodowe, przełożenie i subiektywny
wysiłek (w skali od 1 do 10, 1 - najlżejszy).
Krok ósmy: rozluźnij się
Zakończ test luźną jazdą przez 15 do 30 minut, aby oczyścić organizm z kwasu mlekowego.
Kiedy już zmierzysz swój czas, sprawdź w której kategorii się plasujesz:
Mężczyźni-amatorzy:
•
Poniżej 10 minut Początkujący/Średnio-zaawansowany
•
Powyżej 10 minut Początkujący
Mężczyźni-wyczynowcy
•
Poniżej 8 minut Średnio-zaawansowany/Zaawansowany
•
Powyżej 8 minut Średnio-zaawansowany
Kobiety-amatorki
•
Poniżej 12 minut Początkująca/Średnio-zaawansowana
Trening kolarski
•
Powyżej 12 minut Początkująca
Kobiety-wyczynowcy
•
Poniżej 10 minut Średnio-zaawansowana/Zaawansowana
•
Powyżej 10 minut Średnio-zaawansowana
Powtórz test
Powtórz test w trakcie sezonu, aby sprawdzić czy powinieneś zmienić kategorię i dobrze
dostosować program treningowy. Przy powtórce korzystaj z tej samej trasy i tego samego
roweru, przy podobnych warunkach pogodowych.
Zestawy ćwiczeń i strefy treningu
•
1 strefa 60 – 65 %HRmax Luźna jazda, okres odpoczynku
•
2 strefa 65 – 70 %HRmax Podstawowy trening wytrzymałościowy
•
3 strefa 70 – 80 %HRmax Trening wydolności tlenowej
•
4 strefa 80 – 85 %HRmax Trening na progu tlenowym
•
5 strefa 86%+ HRmax Maksymalny trening tlenowy/podniesienie max VO2
Tempo
Cel: podniesienie wydolności tlenowej
Metoda: Kadencja powinna być stosunkowo niska - wypróbuj przedział 70 do 85 obr/min
pozostając w granicach właściwej intensywności treningu. W ten sposób wzrasta opór
stawiany przez pedały, co wzmacnia mięśnie nóg. Siedź na siodełku podjeżdżając pod
wzniesienia by wzmocnić tkanki łączne i mięśnie. Inne ćwiczenia, do których wkrótce
przejdziesz, poddadzą stawy dużym obciążeniom. Ważne jest, aby przejechać cały czas
ćwiczeń możliwie bez przerw, gdyż wzmacnia to stawy
Intensywność treningu: Górna Strefa 3/dolna Strefa 4
FastPedal
Cel: poprawa wydajności pedałowania
Metoda: Znajdź względnie płaską drogę. Przełożenie powinno być miękkie, a opór stawiany
przez pedały niski. Powoli zwiększaj kadencję rozpoczynając od 15 do 18 obrotów w czasie
10 sekund (90 do 108 obr/min). Zwiększ kadencję nie podnosząc się z siodełka. Staraj się nie
Trening kolarski
balansować biodrami. Skoncentruj się na czynnym "przeciąganiu" pedału przez najwyższe
położenie.
Intensywność treningu: Najszybsza kadencja: 18 do 20 obrotów na 10 sekund (108 do 120
obr/min).
PowerIntervals
Cel: zwiększenie maksymalnego VO2
Metoda: Na rolkach lub na długim, prostym kawałku drogi, dobierz przełożenie, które
pozwala na jazdę z kadencją 110 lub wyższą. Przez minutę ustabilizuj jazdę w którejś ze stref
treningu i utrzymaj tę intensywność przez resztę czasu ćwiczenia. Ostatnie dwie minuty
każdego interwału rozwiną twoje maksymalne VO2. Jeśli musisz, zmień przełożenie na
lżejsze by utrzymać kadencję, ale nie zmniejszaj intensywności - szybka akcja serca
wytrenuje ciało, aby więcej tlenu dopływało do mięśni. W międzyczasie odpoczywaj jadąc
luźno na miękkim przełożeniu.
Intensywność treningu: Trzyminutowe interwały w Strefie 4 lub 5, z trzyminutowymi
okresami odpoczynku pomiędzy interwałami.
FlatSprints
Cel: Zwiększenie szybkości zrywu.
Metoda: Sprinty są zawsze rozgrywane ze stuprocentową mocą. Na płaskim terenie jedź ze
średnią szybkością (24 do 35 km/h, w zależności od stopnia wytrenowania) na miękkim
przełożeniu. Stań na pedałach, cały czas przyspieszając. Po kilku sekundach usiądź na
siodełku, utrzymując dużą szybkość pedałowania, i skoncentruj się na równym tempie przez
cały sprint
Intensywność treningu: Sprint na maksa powinien trwać 10 do 12 sekund, z 5-10 minutowym
okresem odpoczynku pomiędzy sprintami.
Trening kolarski
2.6.2. Plan treningowy dla początkujących
Program dla początkujących to dalsza część zaczerpniętego z książki o trenowaniu Lance
Amstronga Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC). Programy
treningowe zawarte w planie (FastPedal, FlatSprints, Tempo) były opisywane już wcześniej.
Program ten zaprojektowano tak aby poprawić ogólną tlenowa wydolność - idealny
punkt wyjścia dla kolarzy, którzy nie trenowali w ostatnim roku lub w ogóle. Intensywność
treningu łatwo kontrolować. Program stopniowo wprowadza na wyższe stopnie wydolności
tlenowej.
Cel: poprawa wydolności tlenowej
Czas treningu: 6-8 godzin/tydzień
Intensywność: 60-80% HRmax
Tydzień I
•
Poniedziałek: 30 minut w Strefie 1 po płaskim terenie, w stałym, luźnym tempie
•
Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie
•
Środa: 1 godzina w Strefie 2 po płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas
•
Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie
•
Piątek: Przerwa
•
Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
•
Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; staraj się nie podnosić z
siodełka na podjazdach
Tydzień II
•
Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
•
•
Środa: 1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas
•
•
Piątek: Przerwa
•
Trening kolarski
•
Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; staraj się nie podnosić z
siodełka na podjazdach
Tydzień III
•
•
•
•
•
Piątek: Przerwa
•
•
Niedziela: 2 godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; na podjazdach przechodź
do Strefy 3
Tydzień IV
•
Poniedziałek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa
•
Wtorek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa
•
Środa: Przerwa
•
Czwartek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa
•
Piątek: 45 minut w Strefie 2,2 x FlatSprints po 10 sekund z 10 minutami odpoczynku
pomiędzy sprintami
•
•
Niedziela: 1 godzina w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; na podjazdach przechodź
do Strefy 3
Tydzień V
•
Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu [FastPedal na płaskim terenie
•
Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 10 minut programu Tempo
•
•
•
Piątek: Przerwa
•
Trening kolarski
•
Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, 15 minut programu Tempo
Tydzień VI
•
•
•
•
•
Piątek: Przerwa
•
•
Tydzień VII
•
•
•
•
•
Piątek: Przerwa
•
•
2.6.3. Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych
Program dla średnio-zaawansowanych to już kolejna część Planu Siedmiodniowego Systemu
Treningowego Carmichaela (STC) zaczerpniętego z książki o trenowaniu Lance Amstronga .
Programy treningowe (FastPedal, FlatSprints, Tempo) i strefy zawarte w planie były
opisywane już wcześniej tutaj.
Rozpocznij w tym punkcie, jeśli dużo jeździsz, ale brakuje ci konkretnego celu
treningowego. Program ten podwyższa próg tlenowy, dzięki czemu będziesz mógł jeździć z
wyższą prędkością bez gromadzenia się kwasu mlekowego powstającego na drodze
przemiany beztlenowej.
Cel: wyższe stałe tempo jazdy
Trening kolarski
Czas treningu: 8-10 godzin/tydzień
Tydzień I
•
Poniedziałek: Przerwa
•
Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie
•
Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
•
Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie
•
Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
•
Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie
•
Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo w terenie
pagórkowatym
Tydzień II
•
•
•
•
•
•
•
pagórkowatym
Tydzień III
•
•
•
•
•
•
Trening kolarski
•
pagórkowatym
Tydzień IV
•
•
Wtorek: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
•
•
Czwartek: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
•
Piątek: 1 godzina w Strefie 2, 3 x FlatSprints po 10 sekund, z 10 minutami
odpoczynku pomiędzy sprintami
•
•
pagórkowatym
Tydzień V
•
•
•
•
•
•
•
pagórkowatym
Tydzień VI
•
•
•
•
•
Trening kolarski
•
•
pagórkowatym
Tydzień VII
•
•
•
•
•
•
•
pagórkowatym
2.6.4. Plan treningowy dla zaawansowanych
To już ostatni z prezentowanych planów, tym razem dla zaawansowanych, wchodzących w
część Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC) zaczerpniętego z
książki o trenowaniu Lance Amstronga . Programy treningowe (PowerIntervals, FlatSprints) i
strefy zawarte w planie były opisywane już wcześniej tutaj.
Program ten stworzono dla wytrenowanych zawodników, którzy dążą do sprecyzowanego
celu - na przykład konkretnego wyścigu pod koniec sezonu. Podwyższysz ogólną szybkość,
dzięki czemu zniesiesz ciągłe zmiany tempa przy atakach i kontratakach.
Cel: wydłużenie czasu jazdy przy max VO2
Czas: 10-14 godzin/tydzień
Tydzień I
Trening kolarski
•
Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
•
Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
•
Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
•
Czw: 2 godziny w Strefie 2, 3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym
odpoczynkiem między programami
•
Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
•
Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
•
Nd: 2 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3,
utrzymując tempo średnie do luźnego
Tydzień II
•
•
•
•
Czw: 2 godziny w Strefie 2,3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym
•
•
•
Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3,
Tydzień III
•
•
•
•
•
•
Trening kolarski
•
Tydzień IV
•
Pon: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
•
Wt: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
•
Śr: Przerwa
•
Czw: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
•
Pt: 1 godzina w Strefie 2,4 x FlatSprints po 10 sekund z 5-10 minutami odpoczynku
między sprintami
•
•
Tydzień V
•
•
•
•
•
•
•
Tydzień VI
•
•
•
Trening kolarski
•
•
•
•
Tydzień VII
•
•
•
•
•
•
•
2.7. Roczny plan treningowy
Makrocykl, czyli roczny plan treningowy przygotowuje nas do realizacji jakiegoś głównego
celu np. wyścigów, maratonów czy wycieczek wakacyjnych. Cykl ten powinien
charakteryzować się okresami kiedy obciążenia treningowe wzrastają oraz kiedy ulegają
znaczącemu obniżeniu.
Ważna jest zmienność treningu: dni intensywnego treningu należy przeplatać dniami
lżejszej jazdy lub dniami odpoczynku, a trudniejsze tygodnie, tygodniami mniej
intensywnymi.
Często stosowana jest metoda wzrastania intensywności i objętości jazdy przez 3 tygodnie,
a następnie odpoczynku w 4 tygodniu. Jednak w zależności od "obowiązków domowych"
i dostępnego czasu można odejść od tego schematu i np. dwa tygodnie mocniejsze przeplatać
Trening kolarski
tygodniem lżejszym. Istotne jest aby organizm miał kiedy wypocząć. Tylko wtedy może
następować adaptacja organizmu do wysiłku.
Trening kolarski
UWAGI
i
intensywności poniedziałek – wolne;
wtorek – 1-2h 65%-75% rower;
środa – wolne;
czwartek - 1-2h 65%-75% rower;
piątek – wolne;
sobota – basen;
niedziela 2-3h wycieczka;
Listopad
objętości
Czas
regeneracji
oraz
odpoczynku
psychicznego i fizycznego od roweru
(w przypadku sportu amatorskiego nie trzeba
rezygnować z roweru). Łatwe jazdy na
niskich biegach o intensywności 65%-75%
HR max, basen lub inny sport.
Grudzień
Zmniejszenie
treningu
PRZYKŁADOWY TRENING W TYGODNIU
Spokojne i mało intensywne (65%-75% HR poniedziałek – basen;
max) jazdy – ze względu na niskie wtorek 1h 65%-75% (trenażer, rower lub bieganie);
temperatury, lub inny sport.
środa – wolne;
czwartek – 1h 65%-75% jak wyżej
piątek – wolne lub siłownia, sporty zespołowe;
sobota – basen;
niedziela – 1-2h jak wyżej;
Styczeń – Marzec
Październik
MIESIĄC
Stopniowo zwiększamy czas a następnie
intensywność
jazdy,
oczywiście
w
zależności
od
warunków
atmosferycznych. W weekend w miarę
możliwości dłuższy trening 75-180min (baza
wytrzymałościowa). Wytrzymałość tlenowa
metodą ciągłą; zaczynamy w styczniu od 10
min. i w marcu dochodzimy do 45min.
Siłowe podjazdy, w marcu coraz dłuższe.
Kwiecień – Maj
Stabilizacja formy Przygotowania specjalnego Przygotowania ogólnego Czynnego odpoczynku
Roztrenowania
KRES
Robi się ciepło, możemy spokojnie stosować poniedziałek – wolne;
interwały, plus to co wyżej.
wtorek – 1-3h 75-82% (wytrzymałość tlenowa);
środa – wolne;
czwartek – 1-2h interwały;
piątek – wolne;
sobota – basen;
niedziela – 2-4h dłuższa wycieczka;
Czerwiec – Wrzesień
PODO
Zawodów
Startowy
Przygotowawczy
Przejściowy
OKRES
poniedziałek – wolne;
wtorek – basen;
środa – wolne;
czwartek – rower – 1h 65%-75% rower;
piątek – wolne;
sobota – basen;
niedziela - rower – 1h 65%-75% rower;
Zmniejszamy
trochę
objętość
jazd
a intensywność utrzymujemy na stałym
poziomie.
W ostatnim czasie okres startowy znacząco
się wydłużył i można powiedzieć, że trening
w tym okresie polega na dochodzeniu do
wysokiej formy poprzez udział w zawodach.
poniedziałek – basen;
wtorek - 1-2h 65%-82% (wytrzymałość tlenowa lub
podjazdy);
środa – wolne;
czwartek – 1-2h 65%-82%;
piątek – wolne;
sobota – basen;
niedziela – 2-3h dłuższa wycieczka;
poniedziałek – wolne;
wtorek – 1-2h intensywność w zależności od
samopoczucia;
środa – 1-2h 75%-82% (wytrzymałość tlenowa);
czwartek – 1-1,5h (intensywność w zależności od
samopoczucia);
piątek – wolne;
sobota – wolne;
niedziela – maraton lub dłuższa wycieczka
Tabela 4: Roczny plan treningowy
Trening kolarski
2.8. Trening przygotowujący do maratonu
Dla debiutantów
1. Pamiętaj, by każdy trening składał się z rozgrzewki (25 proc. czasu), części głównej
(50 proc.) i części końcowej czyli rozjazdu (25 proc.).
2. Określ swoje tętno maksymalne, posługując się wzorem: odejmij od 220 swój wiek.
Dla 30-latka będzie to około 190 uderzeń na minutę. Określ swój zakres
intensywności dla początkowej fazy treningu, odejmując od tętna maksymalnego 60.
Dla wspomnianego przykładu będzie to 130 uderzeń.
3. W pierwszym tygodniu wyznacz trzy-cztery dni, najlepiej co drugi dzień. Trenuj przez
mniej więcej godzinę, nie przekraczając intensywności wyliczonej wyżej. Nie
przejmuj się bolącym tyłkiem, każdy rowerzysta musi przez to przejść, poza tym w
kolejnym tygodniu to niekomfortowe uczucie mija.
4. W drugim tygodniu, tylko pod warunkiem, że dobrze się czujesz, nie masz dość
roweru, a po skończonym treningu czujesz niedosyt, zwiększ długość i intensywność
zajęć. Dołóż kwadrans, a jeśli jesteś młody i energia Cię rozpiera, dołóż nawet pół
godziny. Trenuj mocniej, na tętnie wyliczonym według wzoru:
maksymalne minus 40 uderzeń, dla wspomnianego przykładu 150.
5. W trzecim tygodniu dołóż kolejne pół godziny, uwierzcie mi, najwytrwalsi nawet z
tych początkujących mogą przejechać jednorazowo nawet 2,5 godz. Ale nie
przesadzaj z intensywnością, by nie nabawić się zakwasów.
6. W ramach treningu w trzecim tygodniu zrób kilka interwałów, jeżdżąc pięć minut na
tętnie według wzoru: maksymalne minus 30 uderzeń.
Zrób najwyżej pięć powtórzeń, nie więcej niż dwa razy w tygodniu, np. co drugi
trening.
7. Pamiętaj o odpoczynku, regeneracji, właściwej diecie i podstawowej odnowie
biologicznej, ale o tym opowiedzą Wam fachowcy w kolejnych odcinkach naszego
cyklu.
Trening kolarski
Dla średnio zaawansowanych
1. Jeśli trenujesz przynajmniej cztery razy w tygodniu po przynajmniej półtorej godziny,
jesteś w stanie po trzech tygodniach intensywniejszego treningu wystartować w 50kilometrowym wyścigu w terenie. Np. 18 kwietnia w Warszawie wraz z Mają
Włoszczowską i Aleksandrą Dawidowicz. Od dziś ćwicz sześć razy w tygodniu,
siódmego dnia odpoczywaj.
2. Żeby trening był bezpieczny dla Twojego organizmu, a Ty, żebyś zaprezentował
podczas wyścigu jak największą moc, ćwicz według następującego mikrocyklu
(zakładam, że startujesz w wyścigu w niedzielę).
✔ Tydzień pierwszy.
✗
Środa: trening wytrzymałościowo-szybkościowy.
Rozgrzej się, a później interwały w terenie płaskim: pięć powtórzeń po 30
sekund z intensywnością maksymalną (jedziesz, jak szybko możesz)
przeplatane 15-sekundową jazdą z intensywnością umiarkowaną (kręć na
luzie). W sumie takie ćwiczenie trwa 3 min i 45 s. Należy wykonać dwie takie
serie (jeśli czułeś się dobrze i za każdym razem pokonałeś taką samą
odległość, możesz postarać się o trzecią serię), a między nimi jechać
umiarkowanie, czyli tętno maksymalne minus 60 uderzeń, przez 20 minut.
Pamiętaj o rozjeździe na zakończenie treningu (tętno maksymalne minus 60).
✗
Czwartek: trening wytrzymałościowy. Jazda w strefie tlenowej (tętno
maksymalne minus 40) przez dwie godziny.
✗
Piątek: trening wytrzymałościowo-siłowy metodą powtórzeniową, czyli pięć
podjazdów w trzy minuty pod wzniesienie (8-10 proc.) z intensywnością sub
maksymalną (jedziesz bardzo mocno, ale z minimalną rezerwą) na przełożeniu
pozwalającym kręcić korbami około 50 razy na minutę. Po każdym podjeździe
czekasz, aż tętno spadnie Ci poniżej 100 uderzeń, a najlepiej do takiego, jakie
masz bez wysiłku. Oczywiście na początek rozgrzewka i rozjazd, ale to już
wiecie.
✗
Sobota: trening wytrzymałościowy, tak jak w czwartek.
✗
Niedziela: trening wytrzymałościowo-siłowy realizowany metodą zmienną w
terenie pagórkowatym, a najlepiej górzystym. W sumie 2,5 godz. na tętnie
Trening kolarski
maks. -40 ud., ale najistotniejsze w tych zajęciach jest to, by podjazdy
pokonywać na tętnie w przedziale: maksymalne minus 40 - maksymalne minus
20. Dla 30-latka będzie to między 150 a 170.
✗
Poniedziałek: trening kompensacyjny. 1,5 godz. jazdy na tętnie: maksymalne
minus 60.
✗
Wtorek: dzień wolny.
3. W drugim tygodniu zastosuj ten sam schemat, zwiększając długość powtórzeń bądź
ich liczbę.
✔ Tydzień drugi.
✗
Środa: trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Interwały w terenie płaskim:
pięć powtórzeń po minucie z intensywnością maksymalną przeplatanych 30sekundową jazdą z intensywnością umiarkowaną. Należy wykonać dwie takie
serie (jeśli czułeś się dobrze, możesz postarać się o trzecią serię), a między
nimi jechać umiarkowanie.
✗
Czwartek: trening wytrzymałościowy. Jazda w strefie tlenowej maks.-40 przez
2,5 godz.
✗
Piątek:trening wytrzymałościowo-siłowy metodą powtórzeniową, czyli pięć
podjazdów w cztery minuty pod wzniesienie (8-10 proc.) z intensywnością sub
maksymalną (jedziesz bardzo mocno, ale z minimalną rezerwą) na przełożeniu
pozwalającym kręcić korbami około 50 razy na minutę. Po każdym podjeździe
czekasz, aż tętno spadnie Ci poniżej 100 uderzeń, a najlepiej do takiego, jakie
masz bez wysiłku. Oczywiście na początek rozgrzewka i rozjazd, ale to już
wiecie.
✗
Sobota: trening wytrzymałościowy, tak jak w czwartek.
✗
Niedziela: trening wytrzymałościowo-siłowy realizowany metodą zmienną w
terenie pagórkowatym, a najlepiej górzystym. W sumie 3 godz. na tętnie maks.
-40, ale z podjazdami na tętnie w przedziale: maksymalne minus 40 maksymalne minus 20.
✗
Poniedziałek: trening kompensacyjny. 1,5 godz. jazdy na tętnie: maksymalne
minus 60.
✗
Wtorek: dzień wolny.
Trening kolarski
4. Tydzień trzeci, regeneracyjny, ostatni przed startem.
✔ Tydzień trzeci:
✗
Środa: trening wytrzymałościowy, około 1,5 godz., na tętnie maksymalnym
minus 40 uderzeń.
✗
Czwartek: trening wytrzymałościowy. Jazda w strefie tlenowej (tętno
maksymalne minus 40) przez dwie godziny.
✗
Piątek: trening wprowadzający do zawodów, najlepiej na trasie niedzielnego
wyścigu. Pół godziny z intensywnością umiarkowaną, 20 minut z
intensywnością wyścigową tak jak podczas startu), i na koniec pół godziny z
intensywnością umiarkowaną.
✗
Sobota: trening kompensacyjny, 1,5 godz. na tętnie maksymalnym minus 60.
✗
Niedziela: wyścig, w którym z pewnością staniesz na podium, o ile
zrealizowałeś ten program sumiennie.
2.9. Pozostałe plany treningowe
2.9.1. Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka1
Tygodniowy plan treningowy. W przypadku osób, które nie mają za sobą przepracowanej
zimy treningi należy skrócić o 30 min. każdy.
DZIEŃ
TRENING
Poniedziałek
INTENSYWNOŚĆ
KADENCJA2
Wolne
Wtorek
1,5 h
65%-70% HR
85-90 obr./min
Środa
2h
70%-75% HR
90-95 obr./min
Czwartek
Wolne
Piątek
Basen
Sobota
Niedziela
5-6 serii po 20 min.; każda seria;
10 min. =>
65% HR
85 obr./min.
10 min. =>
75% HR
95 obr./min.
2,5 – 3,5 h jazda wytrzymałościowa
W zależności od
W zależności od
samopoczucia
samopoczucia
Tabela 5: Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka
1
Magazyn Rowerowy 03/2009
2
Kadencja to ilość obrotów korbą.
Trening kolarski
2.10. Technika jazdy
2.10.1. Technika kręcenia korbą
Skuteczne pedałowanie to połączenie właściwej techniki i odpowiednio dobranego
przełożenia.
Z pozoru błahostka, ale jak się okazuje, może to być ważny czynnik decydujący o
końcowym sukcesie. Tak było w przypadku Lance Armstronga. Z początku był to typowy
"ugniatacz" naciskający silnie na pedały i zupełnie zaniedbujący ich pociąganie. Z boku
przypominało to rysowanie stopami kwadratów. Dlatego celem jego stało się rysowanie
równych kółek, które pozwala uzyskać maksimum mocy z każdego obrotu pedałów. W ten
sposób zawodnik uzyskuje energię równomiernie z całego cyklu, także z martwego,
pionowego położenia korby. Na sukcesy Lance nie musiał długo czekać, bowiem jak tylko
przeszedł solidny trening poprawiający sposób pedałowania wygrał czasówkę w 1999 w
Metzu. W przypadku Lance Armstronga, ze względu na jego skromniejsze warunki fizyczne,
okazało się, że bardziej korzystnym jest wybór szybszej kadencji, wprawdzie bardziej
obciążającej układ krążenia i oddechowy, ale za to wymagającej mniejszej siły mięśniowej.
Wracając do treningów, otóż najlepszym czasem, na rozpoczęcie treningów mających
na celu poprawę pedałowania jest sezon zimowych przygotowań, gdyż jak wiadomo w trakcje
sezonu trudno jest przestawić się na nowy sposób pedałowania. Lance Armstrong poświęca
zimą zwykle 3 miesiące na doskonalenie swojego pedałowania.
Kilka ćwiczeń na doskonalenie techniki pedałowania
Idealne kółka
Przeciągaj pedał przez najniższe, martwe położenie, jakby zdrapując błoto z podeszwy buta.
Rozpocznij ruch przy poziomym położeniu korby. Przeciągając pedał przez najwyższe
położenie wyobrażaj sobie, że stoisz na beczce i usiłujesz wprawić ją w ruch. Rozpocznij
nacisk na pedał w jego położeniu na godzinie 10 i kontynuuj aż do pozycji na godzinie 3.
Zjazdy na miękkim przełożeniu
Na zjeździe dobierz miękkie przełożenie, stawiające jedynie niewielki opór przy zwiększaniu
kadencji do 130 - 150 obr/min. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami na
Trening kolarski
boki. To ćwiczenie poprawia technikę pedałowania, gdyż uczy miękkiego przechodzenia
przez martwe położenia pedałów. Szybkie pedałowanie zwiększa płynność ruchów nóg.
Sprinty na najbardziej miękkim przełożeniu
Ćwiczenie to wykonuje się podobnie jak poprzednie, tyle że na płaskim odcinku drogi.
Wybierz najbardziej miękkie z przełożeń, zwiększ kadencję do 130 - 150 i wykonaj kilka
sprintów po 20 - 30 s. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami.
Pedałowanie jedną nogą
To ćwiczenie najlepiej wykonywać na rolkach. Pracując jedną nogą rozwija się umiejętność
pełnego wykorzystania całego obrotu pedałami i równomiernego rozkładania sił. Umieść
jedną nogę na pedale, a drugą z tyłu, na uchwycie koła i pedałuj na miękkim przełożeniu.
Co z kadencją?
Dobór kadencji, a więc liczby pełnych obrotów pedałami w czasie jednej minuty, okazuję się
ważnym czynnikiem efektywnego pedałowania. Wielu kolarzy wybiera twardsze przełożenia,
sądząc, że pozwoli to zwiększyć prędkość, ale nie zawsze tak jest, ponieważ przy twardszym
przełożeniu trudniej jest obracać pedałami. Faktem jest, że szybciej i wygodniej można jechać
zwiększając kadencję. Złą stroną wyższych kadencji jest natomiast większe obciążenie
wywierane na układ krążenia. Niska kadencja rzędu 70-80 obr/min jest lepsza dla wysokich,
szczupłych i umięśnionych kolarzy, którzy dysponują większą masą mięśniową, a co za tym
idzie większym napięciem mięśni.
Jednak mimo wszystko nie ma uniwersalnej optymalnej kadencji, gdyż na szybkość
pedałowania mają wpływ takie czynniki jak ukształtowanie terenu, prędkość, kierunek wiatru
czy choćby to czy się jedzie w grupie czy samemu. Dlatego warto opanować jazdę w różnych
kadencjach.
Ustal kadencję empirycznie
Przejedź dwie lub trzy czasówki z różnymi kadencjami i przy różnych przełożeniach, aby
ustalić, jakie warunki są dla ciebie najlepsze, pozwalają na najszybszą jazdę. Gdy poprawisz
technikę pedałowania, wypróbuj wyższą kadencję.
Uważaj na podjazdach
Pospolitym błędem wielu kolarzy jest niezmienianie przełożenia na podjazdach, co się wiąże
z obniżeniem kadencji. Kiedy zbliżasz się do wzniesienia, zmień przełożenie na bardziej
Trening kolarski
miękkie, aby utrzymać kadencję bliską 80 obr/min. Ustal odpowiedni rytm i utrzymuj go aż
do końca podjazdu.
Utrzymuj kadencję na zjazdach
Zjazdy nie służą do odpoczynku. Zmień odpowiednio przełożenie, aby utrzymać kadencję i
zwiększyć szybkość.
Podnieś kadencję w peletonie
Jazda w grupie zazwyczaj wymaga wyższej kadencji, aby lepiej radzić sobie przy
gwałtownych zmianach tempa jazdy.
Trenuj przed zawodami
Jeśli przygotowujesz się do kryterium ulicznego, nastaw się na jazdę z kadencją 100 do 110
obr/min. Podczas tego typu wyścigów, nagłe przyspieszenia są bardzo częste i musisz
odpowiednio szybko na nie reagować.
2.10.2. Stać czy siedzieć
Obserwując jazdę zawodowców na najtrudniejszych podjazdach świata, zastanawiamy
się, z czego wynika ich technika jazdy. Dlaczego część z nich preferuje jazdę na siedząco,
podczas gdy inni pokonują wzniesienia „w pedałach”. Intuicja podpowiada, że metody
zdobywania podjazdów stosowane przez profesjonalistów mogą być przydatne również
amatorom
Głównym celem pokonywania wzniesień jest szybkie osiągnięcie szczytu przy
jednocześnie jak najmniejszej stracie energetycznej. Jednym z najważniejszych dylematów
podjeżdżającego kolarza jest wybór pozycji ciała.
Zdecydowana większość czasu na podjazdach spędzamy siedząc na siodełku.
Odpowiedź dlaczego jest stosunkowo prosta. Dobór odpowiedniej kadencji oraz wyrównanie
oddechu pozwalają na długie pedałowanie w tej pozycji. Wybieramy ją na podjazdach o
stałym, średnim nachyleniu, wynoszącym 5-8%. Stałe tempo wznoszenia sprawia, że mamy
również do wyboru szeroki wachlarz kadencji. Przy treningach siłowych możemy jechać w
bardzo niskim rytmie (50-60 obr./min.), ale najchętniej pokonujemy podjazdy w średniej (7085 obr./min) i wysokiej (powyżej 85 obr./min) kadencji. Pozwala to na odciążenie mięśni nóg
przy wysokim zaangażowaniu układu krążenia oraz oddechowego.
Trening kolarski
Jazda na stojąco najczęściej jest wybierana na krótkich wzniesieniach lub też w
najbardziej stromych miejscach długiego podjazdu. Dzięki temu są one pokonywane szybciej
niż zwykle. Pedałowanie w korbach niesie ze sobą większe straty energetyczne. W takiej
pozycji zaangażowane jest więcej partii mięśniowych niż podczas jazdy na siedząco.
Skutkiem tego jest zużycie energii o ok. 11% większe niż przy jeździe na siedząco.
Pedałowanie w korbach odbywa się najczęściej na niskich kadencjach, z zakresu 50-75
obr./min. Jedynie bardzo wydolni kolarze potrafią przez dłuższy czas pozostawać na
wyższym rytmie.
Dwa różne światy. Stara szkoła NRD-owska, z której wywodził się m.in. Jan Ullrich,
uczyła pokonywania gór na siedząco, w niskiej kadencji. Najbardziej zaangażowane są
wówczas mięśnie pleców oraz czworogłowe nóg. Taka jazda jest efektywna jedynie dla
zawodników niezwykle silnych i masywnych, których z trudem przychodzi jazda na siedząco.
Uniemożliwia ona jednak mocne przyspieszenia, ponieważ siedząc, trudno jest błyskawicznie
reagować na ataki rywali. Do zawodowców pokonujących sporą część wzniesienia na stojąco
można zaliczyć m.in.Alberto Contadora, który wykonując swój słynny „taniec”, zostawia w
tyle najgroźniejszych rywali. W jeździe na stojąco można dokonywać gwałtownych
przyspieszeń oraz wykorzystywać masę własnego ciała do przepychania korb. Dodatkowo
angażujemy w większej mierze pośladki, mięśnie dwugłowe ud, a także łydki, dzięki czemu
odpoczywają inne partie mięśniowe. Taka jazda jest zdecydowanie bardziej efektywna u
zawodników lekkich. Mięśnie nóg muszą bowiem utrzymywać masę ciała kolarza. Wniosek
jest prosty – im niższa masa, tym straty energetyczne mniejsze.
Oszczędzanie prądu. Istnieje kilka metod, które pozwalają na zaoszczędzenie energii
na podjazdach. Jedną z nich jest trajektoria jazdy na zakrętach. Można je pokonywać, jadąc
szerokim łukiem lub też ścinając i skracając drogę. Pierwsza metoda jest dobra dla
zawodników lubiących stały rytm jazdy, ponieważ jazda zewnętrzną częścią drogi pozwala na
utrzymanie stałej prędkości. Ścinając zakręt, musimy liczyć się ze zmianą kadencji związaną
z większym w tym miejscu nachyleniem. Zaletą jest jednak krótsza drogo do pokonania.
Inną metodą jest wykorzystywanie terenu wokół podjazdu. Przykładowo, jeśli wieje
mocny wiatr, dobrze jest jechać jak najbliżej osłoniętej części jezdni (np. skały, drzewa).
Dzięki temu ochronimy się nieco od jego podmuchów i zaoszczędzimy energię.
Trening kolarski
Dobrze jest również zwracać uwagę na pozycję rąk oraz głowy. Dłonie powinny
swobodnie spoczywać na kierownicy, ponieważ każde napięcie mięśni niesie ze sobą większe
straty energetyczne. Głowa powinna być uniesiona wysoko w celu lepszego przepływu
wdychanego powietrza. Całe ciało ma pozostawać swobodne, a nasza uwaga skupiać się na
pracy nóg i równym oddechu.
2.11. Dodatek A: Triki
No może to nie na górala, ale co na jednym kole nie pojedziesz?
Pamiętaj, że wszystkie tricki wymagają dużo ćwiczeń, jeśli nie opanujesz jakiegoś z drugim,
już trudniejszym będziesz miał problemy i będziesz uczył się go dłużej, dlatego najpierw
opanuj podstawy! Nie zabieraj się za resztę. Ustawiłem tricki tak aby były od tych
podstawowych, jak stójka, potrzebnych w zasadzie do każdego innego tricku.
Pamiętaj, że wszystkie nieumiejętnie wykonywane sztuczki niosą za sobą
niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia, jak i życia. Pamiętaj, aby odpowiednio się do tego
przygotować, jeśli masz zakwasy po przejechaniu 10km na rowerze, popracuj najpierw nad
kondycją. Jeżeli jesteś zmęczony zaprzestań ćwiczeń, gdyż utrwalą Ci się błędy, które mogą
mieć potem przykre konsekwencje.
Nastaw się też psychicznie, to naprawdę pomaga, jeśli uwierzysz w to, że potrafisz, że
szybko się wszystkiego nauczysz zrobisz to dwa, trzy razy szybciej. Musisz też
przezwyciężyć strach, niektórzy boją się wyskoczyć przed 30cm murkiem.
Każde ćwiczenie zaczynaj od najprostszych, najniższych przeszkód, stopniowo
podnoś sobie poprzeczkę, dzięki temu unikniesz uszkodzeń sprzętowych i szybciej sobie
przyswoisz tricki.
1. Stanie w miejscu
Pierwszą rzeczą, podstawą ze wszystkich podstaw, której powinieneś się nauczyć jest stanie
w miejscu, tzw. stójka. Jest to moment w którym stoisz na pedałach roweru, starając się jak
najmniej poruszać rowerem, kołami, chodzi o to, że rower stoi w miejscu (dozwolone są
minimalne ruchy), a Ty stoisz na pedałach, a nie na ziemi! Pomyśl jakie to jest przydatne.
Stoisz na światłach.. nie schodź z roweru, szybciej wystartujesz, a jak efektownie to wygląda.
Dla wielu początkujących jest to jedna z najtrudniejszych rzeczy w tym sporcie. Dlatego
Trening kolarski
najważniejszy jest trening, im więcej ćwiczysz, tym lepiej będzie Ci wychodzić. A nauczyć
się tego musisz, bo bez stójki nie zrobisz trudniejszych tricków. A jak się nauczyć? Poniżej
instrukcja:
•
Znajdujesz miejsce, może to być prosta, równa droga ,najlepiej beton, lub lekko
pochyła (na tej jest łatwiej)
•
Zastanów się którą nogę wolisz trzymać z przodu. Jeśli lewą to przeżuć ją bliżej
kierownicy.
•
Zacznij powoli jechać... (możesz też ćwiczyć stojąc)
•
Najlepiej wstań.
•
Teraz możesz lekko wcisnąć hamulce lub czekać aż rower się zatrzyma, różne są
szkoły, ale ja osobiście uczyłem się hamując i tą opcję Ci polecam, jest dużo łatwiej.
•
Pedały ustaw równolegle do ziemi! TO WAŻNE!!! Będzie Ci łatwiej!
•
Przekręć lekko kierownice w kierunku przeciwnym do Twojej "lepszej" nogi. Głowę
przeżuć nad kierownicę, jak najdalej, łatwiej Ci będzie utrzymać rower i nie spaść z
pedałów.
•
Jedną nogę ugnij, drugą zaś trzymaj wyprostowaną, balansuj na rowerze...i jak? Stoi w
bezruchu?:)
•
Żeby ułatwić sobie sprawę należy poruszać rękami i nogami, tzn. nieznacznie je
uginać oraz balansować ciałem, raz w lewo, a raz w prawo, jeśli masz amortyzator
będzie Ci dużo łatwiej bo wychylając się do przodu opierasz się na nim, przy
"wgniocie" utrzymujesz równowagę, jeśli tracisz ponownie naciskasz na amora.
•
Dużo ćwicz, musisz to opanować do perfekcji!
2. Obroty na tylnym kole
Nie jest to trudne i powinieneś to opanować nie poświęcając na to dużo czasu.
Polega to na tym, ze podnosisz przednie koło roweru i obracasz się na tylnym kole na
boki. Obracasz się trzymając zaciśnięty tylny hamulec. Wykonując małe obroty, o kilka
stopni masz już stójkę, raz w prawo, raz w lewo i styka:). Ale można też zrobić coś
efektowniejszego, np. obrót o 90 stopni, albo 180! Jeśli uda Ci się zrobić obrót o 180 stopniu
podczas jazdy wyładujesz w kierunku przeciwnym do kierunku jazdy. Wtedy rower zacznie
Trening kolarski
Ci jechać do tyłu. Z pewnością długo tak się nie utrzymasz więc wykonuj kolejny obrót i
jesteś już na prostej drodze!:) Ale do rzeczy.
Aby podnieść przednie koło pochyl się do przodu (na zaciśniętym hamulcu), jak
najdalej za kierownicę, a potem lekkie szarpnięcie kierownicą i odchyl do tyłu i przednie koło
jest już w górze. Wszystko oczywiście musisz wyczuć tak aby przechył nie był zbyt duży,
abyś się nie przewrócił na plecy. Kiedy koło masz już w górze wystarczy że pochylisz się w
którąś stronę, a rower powinien się przekręcić. Takie malutkie obroty opanujesz po kilku
próbach, ale do większych potrzeba ćwiczeń.
3. Podnoszenie przedniego koła bez wykorzystania hamulca
Przyda Ci się to podczas jazdy, np. gdy chcesz się dostać na jakąś przeszkodę, a nie
możesz się zatrzymywać. To także dobry początek do nauki wskakiwania na przeszkody.
Nie jest to trudne. Pochylasz się do przodu, za kierownicę, ugięcie rąk, odchylenie do
tyłu z jednoczesnym lekkim szarpnięciem kierownicy i przednie jest już w powietrzu. W ten
sposób możesz wjeżdżać na niższe murki , ławeczki, i wysokie krawężniki. Przed przeszkodą
podnosisz przednie koło a gdy już do nie dotrzesz tylnym przechyl się do przodu, za
kierownicę, tak aby rower sam podjechał pod tą przeszkodę.
4. Obroty na przednim kole (piwot)
Tutaj podnosisz tył, przesuwając rower w lewo lub prawo. Oczywiście na zaciśniętym
przednim hamulcu. Od tej pory przedniego hamulca będziesz używał dużo częściej niż tył.
Ale nie bój się.:)
Żeby się obrócić na przednim kole , musisz przekręcić kierownicę w kierunku w który
chcesz się obrócić. Musisz tak zrobić, aby wylądować mając kierownicę prosto w stosunku do
roweru!. Aby się przekręcić musisz zacisnąć przedni hamulec, lekko ukucnąć, wyskoczyć do
przodu i obrócić się w którąś stronę.
Najważniejszym elementem są nogi. Bo to nimi kierujesz obrót. Nogami ciągniesz
rower za sobą. Ale musisz uważać by nie wylądować prostopadle do ziemi, bo wywrotka
gwarantowana:/
Z tym trikiem musisz się troszkę więcej pobawić niż obrotem na tylnym kole, jednak
jest on dużo bardziej przydatny i efektowny.
Trening kolarski
Piwot na przednim kole służyć Ci będzie do ustawienia pozycji roweru, bardzo
przydatny jest w stójce etc.
5. Podnoszenie tylnego koła bez hamulca
Jest to podstawa do wykonania podskoku w czasie jazdy tj. bunnyopa. Ja nauczyłem się
najpierw bunnyhopa, wydaje mi się prostszy, ale wszystkie źródła podają inaczej, więc.... Ale
o tym dowiesz się później. Jedź powoli. pochyl się do tyłu, a potem wyskocz do przodu i
popchnij kierownicę do przodu. Uważaj żeby nie spaść z pedałów! Najlepiej załóż jakieś
ochraniacze jeśli masz bo mocne uderzenia w piszczel gwarantowane!!! Ale nie przejmuj się
tym i ćwicz dalej, potem będziesz ładnie fruwał w powietrzu.
6. Piwot na schodach
Do tego musisz umieć perfekcyjnie obroty na przednim i tylnym kole! Więc jeśli tego dobrze
nie umiesz to poćwicz i wróć do tego punktu później, bo zrazisz się, że Ci nie wychodzi i
zaprzestaniesz. Łatwiej jest "wspinać" się na schody.
Obróć się na tylnym kole tak aby wylądować przodem na pierwszym schodku, teraz
zrób obrót na przednim kole i na schodek... Jest to trudne dlatego musisz dużo ćwiczyć. W
dół możesz schodzić ta sama metoda, najpierw tył, potem przód. Ale ćwicz najpierw w górę,
bo jak Ci coś nie wyjdzie konsekwencje będą dużo mniejsze.
Gdy będziesz w tym dobry spróbuj zacząć wskakiwanie od wrzucenia na schodek
najpierw tyłu. To jest już troszkę trudniejsze, chociaż ja nauczyłem się najpierw tak, jednak
większości jest łatwiej na odwrót. Ten trik wygląda bardzo efektownie, no i wymaga wielu
godzin ćwiczeń, niestety:( Musisz robić to płynnie żeby jakoś to wyglądało i w ogóle Ci
wychodziło, bo przy "szarpaniu" zmęczysz się po pierwszym schodku.
7. Podskakiwanie w miejscu
Bardzo fajna sprawa. Tego triku nauczyłem się chyba jako pierwszego ze wszystkich. No...
prawie:)
Skakanie w miejscu jest przydatne do utrzymywania równowagi na nierównym podłożu. Jest
to coś podobnego do stójki, tzn. uzupełnia stójkę.
Jeśli to opanujesz bunnyhopa będzie już tylko formalnością.
Trening kolarski
Musisz zacisnąć oba hamulce, ugiąć kolana, ale nie za mocno, teraz mocno naciśnij na pedały
i wyskocz. Pedały " pójdą " za Tobą. Przynajmniej potem, bo na początku możesz mieć
problemy. Proponuje na początku naciskać na pedały z niewielką siła, aby nie było żadnych
kontuzji, a pierwsze podskoki malutkie.
Teraz lądowanie. Najlepiej jest wylądowanie na tylny kole, a potem na przednim, taki
sposób najmniej obciąża Twój rower i Twój kręgosłup. Jednak nie zawsze będzie CI się to
udawać. jeśli prawidłowo wykonasz skok powinien on być praktycznie niesłyszalny.
Kiedy już to dobrze opanujesz możesz połakomić się na coś lepszego. mianowicie
możesz przeskakiwać w ten sposób niewielkie!!! przeszkody, albo wskakiwać na schodki.
Wystarczy ze ustawisz rzednie koło jeden schodek wyżej od tylnego, a podczas skoku
pochylisz się do przodu. Powinieneś znaleźć się oboma kołami o stopień wyżej.
Poćwicz teraz z skakaniem na boki. Robisz tak samo jak przy zwykłym podskoku, tyle
że jeśli chcesz skoczyć w prawo musisz przechylić się w prawą stronę w czasie lotu. Taa
fajnie brzmi, ale tak jest:). Po trzech próbach powinieneś wiedzieć o co chodzi.
Ale musisz uważać przy lądowaniu, nie możesz się przecież wywrócić:). Ustaw rower
tak żeby wylądował w miarę równo, ale najlepiej jak pod jakimś kątem do ziemi i skoryguj
potem położenie ciałem, będzie Ci łatwiej.
Jak już opanujesz to do perfekcji możesz połakomić się na wskakiwanie bokiem np. na
schodki, murki. Bardzo efektownie to wygląda. Spróbuj wskoczyć na wąską rurkę w parku.
Posiedź na niej chwilkę i zeskocz. Świetna sprawa! Najprostszy trik z tych najbardziej
efektownych, warto opanować go do perfekcji!
8. Wskakiwanie na większe przeszkody
Tutaj jest wiele szkół, ja osobiście robię to tak:
Przednie koło znajduje się na przeszkodzie. Ustawiasz się prostopadle do przeszkody,
najlepiej maleńkimi podskokami. Teraz możesz trochę podjechać, aby pedał który masz z
przodu oprzeć na przeszkodzie. Musisz znajdować się dokładnie nad pedałem dotykającym
przeszkody. Wykonujesz podskok tylnym kołem i wychylasz się na max do przodu, jak przy
wjazdach na murek. Wychylając się do przodu pchasz rower do przodu i wyskakujesz. Rower
powinien wtoczyć się na przeszkodę. Jest to dość trudne, szczególną przeszkoda na początku
Trening kolarski
będzie Twój strach, ale jak już kilka razy Ci wyjdzie będzie ok. Jak zwykle musisz dużo
ćwiczyć
9. Obrót na przednim kole.
Jest to troszkę podobne po piwotu na przednim kole, tyle, że tutaj obracamy się o większy
kont niż tam. Bo piwot służył nam tylko do ustawienia pozycji roweru. Tutaj potrzeba nam
więcej energii, aby wykonać obrót dlatego robione jest to najczęściej z jazdy.
Jadąc, na początku powoli!!!, należy odchylić się w stronę przeciwną do kierunku w
którym chcemy wykonań obrót. następnie zaciskamy przedni hamulec (musi dobrze łapać!) i
"zarzucamy" tylnym kołem, liczy się praca nóg. Pamiętaj, że tutaj nie wysokość się liczy a kąt
o jaki uda Ci się obrócić, dlatego energię poświęć na obrót, a nie na wysokie podniesieni
tylnego koła, ono może być uniesione kilka centymetrów nad ziemią! Jeśli będziesz już super
dobry powinno Ci się udać zrobić obrót o 180 stopni!:]
10. Bunny hop
Jest to w zasadzie podstawowy trick. Chodzi o to, ze jadąc na rowerze podskakujesz.
Precyzując podskok podczas jazdy.
Aby to wykonać musisz najpierw być w ruchu. Jeśli opanowałeś dobrze podskoki w
miejscu na pewno już tego próbowałeś. Jeśli jedziesz wolno wyskoczysz niżej (przynajmniej
na początku) i skok będziesz krótszy (zawsze). Jadąc szybko skok będzie wysoki i daleki
ponieważ, będzie większa energia dla skoku.
Trening kolarski
3. Twój jednoślad
3.1. Przygotuj rower
3.1.1. Jesień
Przygotuj rower
Specjalnego przygotowania do jesieni wymaga nie tylko rowerzysta, ale i jego sprzęt. Co
prawda rower to pojazd na tyle uniwersalny, że zmiana pory roku nie wymaga w nim
wielkich przeróbek, ale możemy ułatwić sobie korzystanie ze sprzętu przez odpowiednią
konserwację i właściwie dobrane akcesoria. Dzięki podjętym działaniom wizyta w serwisie
może nas czekać dopiero pod koniec sezonu, o ile w ogóle taki moment odnotowujecie w
swoim kalendarzu…
Smarujemy
Jesień nierozerwalnie kojarzy się z porą mokrą, choć bywa przysłowiowo „złota”. Tak czy
inaczej warto zabezpieczyć rower przed wilgocią, wodą i błotem. Gdy mówimy o
podstawowej konserwacji, pierwsza na myśl przychodzi „wymiana oleju”. Łańcuch i
elementy napędu warto wyczyścić z „suchych” preparatów stosowanych w lecie i nałożyć na
nie coś cięższego. Szereg producentów oferuje specjalne oleje, smary i spreje przeznaczone
do użytku jesienią i zimą. Gęstsze, cięższe, lepiej przylegające i izolujące od wilgoci
przyczynią się do lepszej i dłuższej pracy napędu. Podobnie powinniśmy zaizolować przed
wodą odsłonięte części naciągu przerzutek i hamulców.
Osłaniamy
Jesień to także pora błota. Spora część rowerowych purystów uważa, że akcesoria takie jak
błotniki zwyczajnie nie przystają do roweru, zwłaszcza górskiego. Prawda jest taka, że
jesienią potrafią się przydać. Nawet jeśli w rowerze sportowym, górskim czy szosowym,
rzadko są w stanie całkowicie uchronić od błota i wody, przy dłuższej jeździe to nadal bardzo
pomocny dodatek. Nowoczesne błotniki są lekkie i łatwe w montażu. W zależności od typu
roweru i naszych upodobań możemy szybko zamontować je z tyłu do ramy lub częściej do
sztycy, a z przodu na widelcu, bądź pod główną rurą ramy. Mocowanie nowoczesnych
Twój jednoślad str. 74 / 118
Trening kolarski
błotników nie wymaga więcej niż kilku chwil, nawet bez użycia narzędzi. Giętkie i lekkie
błotniki z tworzyw są łatwe w czyszczeniu i nie wymagają dodatkowej konserwacji. Osoby
szukające czegoś nietypowego mogą wybrać nawet modele pompowane powietrzem, które po
złożeniu zmieszczą się do małej torebki pod siodełkiem czy kieszonki kurtki.
Oświetlamy
Przepisy Prawa o Ruchu Drogowym definiują jasno wymagania co do oświetlenia i
elementów odblaskowych, jakie powinien mieć rower poruszający się po drogach
publicznych. Potrzebne jest stałe światło białe lub żółte z przodu oraz czerwone
(dopuszczalne migające) z tyłu, a do tego czerwony odblask z tyłu o kształcie innym niż
trójkąt. Prawie wszystkie te wymogi można spełnić, montując na kierownicy i sztycy małe
lampki wyposażone w diody LED. Pozostaje wypełnienie wymogu światła odblaskowego. Te
są często montowane w większych tylnych lampach przy elemencie aktywnie świecącym.
Minimum nie musi jednak oznaczać komfortu. Szczególnie gdy poruszamy się w terenie
nieoświetlonym przez miejskie latarnie, tuż przed zmrokiem, może przydać się lepsze źródło
światła z przodu. Z pomocą przychodzą lampki z ultrajasnymi diodami lub żarówkami.
Wszyscy wiemy, jakie przeszkody mogą czaić się nawet na ścieżkach rowerowych w
miastach, o innych drogach i bezdrożach nie wspominając, więc nie zapominajmy o roli, jaką
ma spełniać przednie źródło światła. Nie chodzi o tylko o pozostawanie widocznym, co
można łatwo osiągnąć, stosując małe źródło światła i elementy odblaskowe, ale również o
komfort dostrzegania z wyprzedzeniem obiektów na drodze. Źródłem energii dla oświetlenia
mogą być zewnętrzne lub wewnętrzne dynama, które przez cały rok „noszą” na sobie przede
wszystkim rowery miejskie i trekkingowe. Te sportowe częściej oświetlane są bateriami,
które zastąpić można akumulatorkami (ekonomicznie i ekologicznie). Poważniejsze zestawy
oświetleniowe mają własne układy akumulatorów mocowane na ramie, np. w uchwycie
bidonu, ładowane wcześniej z sieci elektrycznej w domu. Czy warto aż tak się trudzić? Nie
każdy ma takie potrzeby, ale potężne rowerowe reflektory pozwalają na swobodną jazdę w
nocy nawet w lesie. Niezależnie od oświetlenia, na jakie się zdecydujemy, wspólnym
mianownikiem powinny być bezpieczeństwo i komfort jazdy, tak by zmrok nie zaskoczył nas
nieprzygotowanych.
Trening kolarski
Guma na niepogodę
Po „wymianie oleju” i przeglądzie oświetlenia warto pomyśleć o jeszcze jednej czynności
rodem ze słownika samochodowego – zmianie ogumienia. Oczywiście częściej niż
samochody rowery wyposażane są w całoroczne gumy. Jeśli jednak lato przejeździliśmy na
gładkich, dobrze niosących semislickach lub oponach przeznaczonych na terenowe, ale suche,
podłoże, warto pomyśleć o oponie odpowiedniej na mokrą nawierzchnię i błoto. Warto przed
nadejściem jesieni zmienić opony na takie, które nie będą grzęzły lub ślizgały się nawet w
głębokich kałużach. Specjalnie dobrana mieszanka gumy oraz wzór (wysoki, ale rzadki
bieżnik w postaci klocków na całej szerokości opony) spowodują, że przez mokre i lepkie
przeszkody przejedziemy pewniej, bez poślizgu a ponadto po wyjechaniu z błota opona
oczyści się sama w czasie jazdy. Takie gumy znajdziecie w ofercie kilku wiodących
producentów. Gdy zapadnie już decyzja co do wyboru, sprawdźcie dopuszczalny zakres
ciśnień i dobierzcie je odpowiednio do swojej wagi na rowerze – mniejsze niż na twardą
nawierzchnię. Ponownie pomocne okażą się błotniki, by odlepiające się błoto nie ozdobiło
was tam, gdzie kończą się plecy.
3.1.2. Zima
Zbroimy rower
Sprzęt należy odpowiednio zabezpieczyć przed zimą. Po pierwsze, smar do łańcucha
powinien być dobrany do niskich temperatur. Najlepiej przerzucić się na tak zwane „mokre”,
czyli cięższe i bardziej lepkie oleje i smary jeszcze przed nadejściem zimy. Nie mniej ważne
jest regularne czyszczenie roweru, bo sól niszczy go w tempie błyskawicznym. Tu warto
pamiętać nie tylko o smarowaniu napędu, ale i zabezpieczeniu lakieru czy obręczy.
Jazda po świeżym śniegu to czysta frajda. Nawet w kopnym łatwiej niż w błocie czy piasku
utrzymać tor jazdy i przyczepność. Wraz ze spadkiem temperatury mieszanki gumowe tracą
swoją elastyczność. Naraża nas to na uślizgi, gdy śnieg nie jest świeży a wyślizgany, lub gdy
trafimy na zamarzniętą kałużę. Normalne opony nie dadzą tu rady. Jest oczywiście wiele
„domowych” sposobów na zimową jazdę. Znam przypadki spędzania wieczoru na wkręcaniu
w starą oponę kilkuset blachowkrętów. Efekt bywa imponujący, ale rzadko trwały i
bezpieczny dla dętki. Zapinanie na obręczy kilkudziesięciu plastikowych opasek
samozaciskowych czy obwiązywanie linką też wchodzi w grę, jeśli nie wiesz, co zrobić z
Trening kolarski
wolnym wieczorem. Na pewno jednak łatwiej i bez ryzyka uszkodzenia obręczy czy szprych
kupić kolcowaną oponę. Zakup ten oczywiście ma uzasadnienie tylko wtedy, gdy ponad
wszelką wątpliwość wiemy, że z nich skorzystamy. Jak na sprzęt specjalistyczny przystało,
nie są tanie, za to pozwalają na jazdę po lodzie! W każdym innym przypadku wystarczy jazda
z bardzo niskim ciśnieniem w klasycznych oponach z agresywnym bieżnikiem.
Nowe, stare trasy
O ile nie mówimy o jeździe w wysokich górach, to właściwie nie ma żadnych
przeciwwskazań. Tym bardziej, że brak liści odsłania nowe możliwości. Niezłym pomysłem
może być rozpoczęcie sezonu zimowego od udziału w imprezie, np. rajdzie na orientację.
Możliwość wspólnego startu, bezpieczniejsza jazda w grupie, szczególnie po zmroku, ma
swój urok. Tu warto dodać, że zima to czas, kiedy nie możemy zapomnieć o oświetleniu.
Dobry zestaw lampek, by widzieć drogę, a do tego latarka czołówka powinny towarzyszyć
każdemu wypadowi. Podobnie z jedzeniem i piciem. Specjalny bidon lub termos w plecaku
nie spowodują, że będziemy o wiele ciężsi, a warto być przygotowanym na dłuższy powrót.
Do dziś wspominam samotną wyprawę do Puszczy Niepołomickiej, przy -14 stopniach na
zewnątrz, która zakończyła się spóźnieniem na powrotny pociąg. Znalezienie małej górki, na
której można by ćwiczyć w kółko podjazdy, a w końcu odstawienie roweru i rozgrzewający
bieg okazały się jedynym ratunkiem. Wtedy gorąca zawartość termosu byłaby zbawieniem.
Pedałowanie w miejscu
Jeden lub dwa zimowe wypady na rower w tygodniu będą czymś odświeżającym i
wzmacniającym rowerową pasję przed kolejnym sezonem. Co jeśli jednak nie daliście się
przekonać do zimowej eskapady albo też jeździć się po prostu nie da, bo śnieg po pas, a mróz
ścina oddech w płucach? Czas pokręcić pod dachem. Jeśli macie trenażer, sprawa jest jasna.
Pohałasujecie trochę sąsiadom i zalejecie podłogę potem, ale jednostki treningowe zostaną
zrealizowane. Jeśli nie czujecie potrzeby, by kręcić w samotności, warto rozejrzeć się za
zajęciami spinningu (indoor cycling). Być może dwa wyjścia w tygodniu na siłownię dobrze
będzie urozmaicić takim właśnie stacjonarnym treningiem.
Trening kolarski
str. 78 / 118
Trening kolarski
4. Zdrowie kolarza
4.1. Przetrenowanie
Przetrenowanie nie bierze się znikąd. Jest ostatnim stadium procesu, który zaczął się
przynajmniej kilka tygodni wcześniej. Jest ono bardzo poważnym stanem i rzadko któremu
amatorowi udaje się do niego doprowadzić, częściej mamy do czynienia z przemęczeniem.
Tym niemniej nadmierny entuzjazm, zaangażowanie i brak wiedzy mogą sprawić, że trening
nie będzie budowaniem formy, ale eksploatacją organizmu. Gdzie leży granica? Jak odczytać
sygnały dawne przez ciało i na co zwrócić uwagę przy intensywnych lub długich treningach?
Odpowiedzi znajdziesz poniżej.
Problem nadmiernego obciążenia treningiem pojawia się najczęściej w dwóch
okresach w roku – w okolicy maja lub na przełomie lata i jesieni. Przyczyny należy szukać w
budowie większości planów treningowych oraz w układzie pór roku w naszej strefie
klimatycznej. Maj jest okresem, w którym (o ile zaczęliśmy sezon w październiku/listopadzie)
mamy za sobą długie treningi wytrzymałościowe i zaczynamy mocno zwiększać
intensywność jazdy, często nieco za szybko, co może powodować problemy. Pod koniec lata
natomiast może kumulować się wysiłek związany ze startami i niewłaściwą regeneracją po
wyścigach. Zawodnikom do osiągnięcia stanu przetrenowania potrzeba około 6 tygodni zbyt
dużego obciążenia przy braku odpowiedniej regeneracji, w przypadku amatorów i
początkujących ten okres może być krótszy. Jak doprowadzić do przetrenowania?
Odpocznę później. Prawidłowo zaplanowany trening składa się z okresów intensywnej pracy
prowadzących do zmęczenia, a czasem nawet do doprowadzenia się do granic możliwości. W
ten sposób zmusza się organizm do poprawy funkcjonowania i adaptacji do wysiłku, co
skutkuje wzrostem formy. Wzrost ten przychodzi jednak tylko po okresie odpowiedniej
regeneracji, a ona z kolei jest kwestią indywidualną. Jeśli regeneracja jest słabej jakości lub
jest jej za mało, obciążenia zaczynają się kumulować. Co ważne, nie chodzi tylko o
obciążenia treningowe, lecz również na tzw. „życie codzienne”. W przypadku zawodowców
sprawa jest prosta – wstać, zjeść, iść na trening, zjeść, FB, Tweeter, PSP, iść spać. Amatorzy
muszą dodać do tego planu pracę, obowiązki domowe i rodzinne, nadgodziny lub dodatkowe
Zdrowie kolarza str. 79 / 118
Trening kolarski
zajęcia itp. Często skutkuje to tym, że na trening wychodzą już zmęczeni, ćwiczą wieczorami
lub nad ranem, a po ciężkich weekendowych jazach odrabiają zaległości w pracy przez 10
godzin dziennie. Takie działanie nie sprzyja regeneracji, a stres i praca umysłowa są niemal
takim samym obciążeniem jak trening fizyczny.
O czym należy pamiętać? Aby uniknąć eksploatacji organizmu zwracaj uwagę na
następujące kwestie:
•
planuj treningi jako jeden z elementów danego dnia, a nie dodatkową rzecz do
wykonania. Uwzględniaj zadania w pracy, obowiązki rodzinne i inne podobne sprawy;
•
planuj wypoczynek w podobny sposób jak treningi, planuj również odpoczynek
„zupełnie pasywny”, nie tylko od treningów, ale także od obowiązków codziennych –
oczywiście na tyle, na ile to możliwe;
•
dokładnie obserwuj reakcje swojego organizmu na treningi. Zwracaj uwagę na to, jak
długo utrzymuje się ból mięśni, po jakim czasie znika wrażenie ciężkich nóg itp.
Uwzględniaj wnioski z obserwacji w planowaniu treningów.
•
Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu i (jeśli to możliwe) staraj się stosować różne formy
regneracji – masaż (nawet wykonywany samodzielnie), zabiegi fizykoterapeutyczne
(np. prysznic ze zmianami temperatury), aktywny wypoczynek (np. pływanie).
•
Zwracuj uwagę na dietę, uzupełniaj zapasy węglowodanów i dostarczaj organizmowi
odpowiednią ilość białka. Nie zapominaj o tłuszczach, są niezbędne do wchłaniania
niektórych witamin.
•
Trenując w grupie lub ze znajomymi nie powtarzaj ślepo ich zadań i planów
treningowych, nawet jeśli jesteście na podobnym poziomie sportowym. Bierz
poprawkę na własne tempo regeneracji.
A jeśli czuję się źle. Symptomy mówiące o przemęczeniu i przetrenowaniu powinny być
traktowane indywidualnie – każdy z nas inaczej postrzega zmęczenie, ma inny poziom
motywacji itp. Mogą one jednak stanowić wskazówki, że dzieje się coś niedobrego. Pomijając
dostępne dla zawodowców badania laboratoryjne, zwróć uwagę na:
•
ciężkie i zmęczone nogi lub całe ciało, nawet po 48 godzinach odpoczynku od
ostatniego treningu.
Trening kolarski
•
Brak kontroli nad emocjami, złość, smutek, drażliwość itp. Ten symptom łatwo
powinni zauważyć przyjaciele lub rodzina, pytaj ich o to.
•
Zauważalny spadek wyników, prędkości itp. przy danej mocy lub wartości tętna.
•
Brak motywacji i pewności siebie, zwłaszcza w stosunku do wykonywania trudnych
zadań treningowych itp.
Jeśli którykolwiek z wymienionych wyżej symptomów utrzymuje się dłużej niż kilka dni, to
jest sygnał do niezwłocznego ograniczenia obciążeń treningowych. Wykonywanie planów
bez modyfikacji może doprowadzić do przetrenowania.
Trening to ciągłe balansowanie na granicy przemęczenia. I nie ma w tym nic złego
pod warunkiem, że przekraczasz granicę w kontrolowany sposób. Nieprzypadkowo mówi się,
że treing jest sztuką odpoczynku – jego istota polega na dawaniu organizmowi na tyle silnych
bodźców, aby mógł się rozwijać, ale jednocześnie nie mogą one ciągle przekraczać jego
możliwości. Trenowanie w ten sposób to wbrew pozorom bardzo trudna sztuka, ale jest to
chyba najważniejsza rzecz, jakiej powinien nauczyć się każdy zawodnik, niezależnie od
poziomu sportowego.
4.2. DOMS, czyli opóźniony ból mięśni
Każdy kto podjął aktywność fizyczną po długie przerwie lub włączył do treningu nowy rodzaj
ćwiczeń, mógł odczuć po niedługim czasie ból mięśni, który powszechnie, choć niesłusznie,
przypisuje się ich zakwaszeniu.
Kwas mlekowy z pewnością zasługuje na złą sławę wśród sportowców, ale jego
negatywny wpływ na sprawność fizyczną jest często wyolbrzymiany. Podczas intensywnego
wysiłku, gdy fizjologiczne mechanizmy kompensacyjne zostają wyczerpane, następuje
kumulacja mleczanu, zakwaszenie środowiska mięśni oraz związane z tym zmniejszenie siły i
szybkości ich skurczu. Aktywne w tych warunkach receptory bólowe wywołują nieprzyjemne
pieczenie. Na szczęście po zakończeniu wysiłku mleczan jest szybko usuwany i
wykorzystywany prze tkanki jako cenny substrat energetyczny. Już po 30-60 min jego
stężenie powraca niemal do poziomu wyjściowego, niezależnie od intensywności ćwiczeń, a
proces ten można jeszcze przyspieszyć, utrzymując po treningu przez kilkanaście minut
umiarkowaną aktywność fizyczną. Skoro kwas mlekowy jest tak szybko eliminowany, to skąd
Trening kolarski
bierze się ból mięśni, na jaki naraża nas pierwszy niewinny jogging po sezonie spędzonym na
rowerowym siodełku?
Rehabilitacja mleczanu. Pod nazwą „zakwasy” kryje się tzw. opóźniony ból mięśni,
czyli DOMS (ang. della onset muscle soreness), którego przyczyn należy szukać głównie w
uszkodzeniu mechanicznym, a nie w kumulacji kwasu mlekowego. DOMS osiąga
maksymalne natężenie 2-3 doby po przeciążeniu i w ciągu następnych kilku dni ustępuje. W
odróżnieniu od naciągnięcia lub naderwania mięśnia, które daje natychmiastowy ból, w
DOMS nie dochodzi do przerwania ciągłości tkanki mięśniowej. Mikroskop elektronowy
ujawniłby jednak dramatyczną dezorganizację struktur zbudowanych z białek kurczliwych –
aktyny i miozyny. Mimo początkowego braku bólu skutek tych mikrouszkodzeń w postaci
zmniejszenia siły generowanej przez mięśnie jest natychmiastowy i długotrwały. Rozwijająca
się następnie reakcja zapalna powoduje narastający w ciągu kilkudziesięciu godzin ból i
uczucie sztywności mięśnia.
Ostateczny efekt opisanych procesów jest jednak bardzo korzystny. Powtarzane tury
ćwiczeń prowadzą do zwiększenia liczby jednostek funkcjonalnych mięśnia (sarkomerów),
usprawniają metabolizm mięśnia i jego kontrolę nerwową, co skutkuje wzrostem odporności
na uszkodzenia przy jednoczesnej poprawie siły skurczu.
Przepis na DOMS. Praca mięśnia kojarzy nam się zwykle z jego skurczem,
prowadzącym do skrócenia długości mięśnia i pokonania zewnętrznego obciążenia. Ten
rodzaj wysiłku określamy jako koncentryczny i prezentuje go np. mięsień czworo-głowy uda
podczas pedałowania. Ale wyobraźmy sobie, co dzieje się z tym mięśniem, jeśli wykonamy
zeskok z wysokości. Podczas lądowania na nogach zewnętrzna siła rozciągająca mięsień
czworo-głowy jest większa niż siła generowana przez jego skurcz, co powoduje, że ulega on
wydłużeniu, wykonując jednocześnie pracą, którą nazywamy ekscentryczną. Jeśli elementy
kurczliwe mięśnia porównamy do trybów w skrzyni biegów, to skurcz ekscentryczny
przypomina „wrzucenie wstecznego” podczas jazdy do przodu. Skurcze ekscentryczne
stwarzają znacznie większe prawdopodobieństwo wystąpienia DOMS niż skurcze
koncentryczne. Faktem jest także około 50% ubytek siły mięśnia natychmiast po wykonaniu
bardzo intensywnych ćwiczeń ekscentrycznych i okres regeneracji wymagający od kilku do
kilkunastu dni. W przypadku ciężkiej pracy koncentrycznej zmniejszenie siły mięśni nie
przekracza zwykle 30% i utrzymuje się przez zaledwie kilka godzin.
Trening kolarski
Podejmowana przez człowieka aktywność ruchowa nigdy nie jest wyłącznie
koncentryczna lub ekscentryczna. Niemniej mięśnie kończyn dolnych podczas pedałowania
wykonują głównie pracę koncentryczną, więc ryzyko DOMS jest niskie.
Fakty i mity. Rozgrzewka przed właściwym treningiem oraz ćwiczenia rozciągające
wykonywane przed i po wysiłku nie chronią przed DOMS, ale nie należy z nich rezygnować,
ponieważ zmniejszają ryzyko ostrych uszkodzeń układu ruchu, takich jak naderwania mięśni i
ścięgien.
Nie wykazano jednocześnie skuteczności krioterapii, terapii ultradźwiękami lub
masażu w łagodzeniu bólu w przebiegu DOMS. Można natomiast polecić krótkotrwałe
stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (np. ibuprofen, naproksen), ponieważ
znacznie zmniejszają opisane dolegliwości. Podejrzewa się jednak, że wskutek tłumienia
reakcji zapalnej mogą nieco ograniczać korzystne zmiany adaptacyjne mięśni po wysiłku.
Dobrym sposobem złagodzenia DOMS jest utrzymanie aktywności fizycznej mimo
dolegliwości bólowych. Wykorzystuje się tu zjawisko analgezji indukowanej wysiłkiem,
którego znieczulające działanie ułatwia przetrwanie okresu regeneracji. Szczególnie polecane
są zajęcia ruchowe, które angażują nieuszkodzone grupy mięśniowe. Niestety, wymienione
środki zaradcze, mimo że zmniejszają ból, nie mają istotnego wpływu na przejściowy spadek
wydolności mięśni.
4.3. Żylaki nóg
Różnica między żyłami a tętnicami polega na tym, że żyły odprowadzają krew z tkanek w
kierunku serca, a tętnice wiodą ją w przeciwną stronę. Najczęstsza patologia tętnic,
miażdżyca, odpowiada za niedokrwienie wielu narządów, ale kończyny dolne są gnębione
głównie prze choroby żył. Grawitacja zapewnia nogom dobre zaopatrzenie w krew, lecz
równocześnie powoduje, że jej odprowadzenie ku górze jest nie lada wyzwaniem.
O skali naczyniowego problemu może świadczyć fakt, że przewlekła choroba żylna
(CVD – chronic venous disease) dotyczy około połowy populacji! W przeciwieństwie do
miażdżycy CVD często objawia się wcześnie, niekiedy w wieku 18-20 lat, nawet u osób
prowadzących higieniczny tryb życia. Czy nieestetyczne i dokuczliwe choroby żył mogą
występować równie często u osób uprawiających kolarstwo?
Trening kolarski
Pompa mięśniowa. W prawidłowych warunkach krew zbierana w powierzchniowych
naczyniach żylnych kończyn dolnych jest, przez tzw. żyły przeszywające, transportowana do
położonych wśród mięśni żył głębokich. Regularne skurcze mięśni łydki i uda ułatwiają jej
przepływ w górę, a specjalne zastawki we wnętrzu żył zapobiegają cofaniu się słupa krwi.
Opisany mechanizm często ulega zaburzeniu. Spośród wielu czynników sprzyjających
CVD podkreśla się predyspozycje genetyczne. Ryzyko rozwoju żylaków wynosi niemal 90%,
gdy mieli je nasi oboje rodzice i prawie 50%, gdy dotyczyły jednego z nich. Choroba
występuje też znacznie częściej u kobiet, a u obu płci zachorowalność szybko wzrasta wraz z
wiekiem. Praca w pozycji stojącej lub siedzącej, otyłość, wysoki wzrost, palenie tytoniu,
urazy żył, a także podwyższone ciśnienie w jamie brzusznej wywołane np. zaparciami,
znacznie zwiększają szanse na rozwój niewydolności żylnej. Wymienione czynniki osłabiają
ściany i zastawki żył, prowadząc do refluksu, czyli cofania się krwi. Zwiększone w ten sposób
ciśnienie żylne sprzyja przemieszczaniu białek krwi i krwinek poza łożysko naczyniowe,
wywołując przewlekły stan zapalny.
Kręte żyły. Poza zaburzeniem estetyki kończyn CVD może długo nie dawać żadnych
dokuczliwych objawów. Zazwyczaj jednak dość wcześnie pojawiają się takie dolegliwości,
jak uczucie ciężkości nóg, nieprzyjemne mrowienie, zmuszające do podjęcia ruchu kończyn
(objaw niespokojnych nóg), obrzęki kostek i nocne kurcze mięśniowe. Dyskomfort nasila się
często w ciepłej porze roku i przy wysokiej wilgotności powietrza, ponieważ naczynia ulegają
wtedy dodatkowemu poszerzeniu.
Najwcześniejsze widoczne objawy CVD to teleangiektazje („pajączki żylne”) i żyły
siateczkowate, a potem coraz liczniejsze żylaki, czyli przepełnione krwią, szerokie, kręte
żyły. W bardziej zaawansowanych stanach widoczne są także obrzęki i brunatne
przebarwienia skóry wokół kostek, utrata owłosienia podudzi, a ostatecznie wystąpić mogą
trudno gojące się owrzodzenia. Zwolniony przepływ krwi w poszerzonych naczyniach sprzyja
zakrzepicy żył powierzchniowych i dużo groźniejszej zakrzepicy żył głębokich.
Zespół charakterystyczny objawów pozwala łatwo zdiagnozować chorobę, a w celu
precyzyjnej oceny anatomicznej i czynnościowej układu żylnego kończyn wykonuje się
często badanie USG z funkcją dopplerowską.
Nogi w górę. Przekonanie, jakoby kolarstwo sprzyjało chorobom naczyń żylnych, jest
fałszywe. Jazda na rowerze jest zalecana w profilaktyce i leczeniu niewydolności żylnej.
Trening kolarski
Ponieważ jednak w rozwoju CVD znaczącą rolę odgrywają czynniki dziedziczne, żylaki
podudzi u kolarzy nie są rzadkością. Można tylko przypuszczać, że ich naczyniowy problem
byłby większy, gdyby nie uprawiali tak niekorzystne dla naczyń żylnych sporty jak tenis
(gwałtowne zmiany ciśnienia żylnego), narciarstwo zjazdowe (unieruchomienie podudzi),
piłka nożna i sztuki walki (urazy naczyń krwionośnych), czy też podnoszenie ciężarów.
W profilaktyce CVD polecane jest bieganie (także na nartach) i pływanie. Korzystne
jest obniżenie masy ciała w przypadku nadwagi, unikanie wysokiej temperatury (niewskazane
gorące kąpiele) i nawyk aktywowania pompy mięśniowej w przypadku długotrwałego
przebywania w pozycji stojącej lub siedzącej (podróże samochodem, pociągiem, samolotem).
Służą temu proste ćwiczenia polegające na zginaniu i okrężnych ruchach stóp,
naprzemiennym stawaniu na palcach i piętach, a gdy sprzyjają temu okoliczności, uniesienie
nóg powyżej poziomu serca i ćwiczenia anty grawitacyjne, np. ruchy pedałowania w leżeniu
na plecach.
Dobroczynny ucisk. W terapii CVD stosuje się leki flebotropowe, głównie tzw.
flawonoidy, np. diosminę, trokserutynę, escynę. W postaci doustnej skutecznie łagodzą
objawy niewydolności żylnej, np. nocne kurcze mięśniowe, uczucie ciężkości lub obrzęki.
Niestety, nie zmieniają naturalnego przebiegu choroby i nie spowodują, że znikną istniejące
już żylaki. Postęp choroby można zatrzymać za pomocą kompresjoterapii z uzyciem
medycznych podkolanówek lub pończoch uciskowych. Podobna skuteczność zyskującej na
popularności,
4.4. Stabilizacja centralna
Sprawna stabilizacja centrum nie jest bynajmniej związana z „kaloryferem” na
brzuchu! Termin ten odnosi się do wydolności głębokich mięśni tułowia, których rolą jest
kontrola centrum naszego ciała (region miedniczno-lędźwiowy) w statyce i dynamice. Kolarz
z silnymi nogami, ale słabą centralną stabilizacją, to trochę jak rower z hipermarketu, do
którego założono pełen napęd z najnowszej grupy XTR. Nic po większości zalet XTR-a,
kiedy z każdym obrotem korbami rama gnie się jak plastelina.
Mięśniami, które odgrywają główną rolę w tym mechanizmie, są: mięsień poprzeczny
brzucha (tworzy pas wokół talii), mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy),
mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym), mięśnie dna miednicy
Trening kolarski
(wyściełają miednicę od dołu) oraz przepona (główny mięsień oddechowy, oddziela jamę
brzuszną od jamy klatki piersiowej). Prawidłowo funkcjonujące tworzą rodzaj cylindra,
nadając odpowiednią stabilność dla okolicy dolnego tułowia. Ta centralna stabilność jest bazą
dla mobilności na obwodzie. U zdrowych osób głębokie mięśnie stabilizatory tułowia
„odpalają się” zawsze ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem lub
kończyną. U osób z dolegliwościami bólowymi okolicy dolnego kręgosłupa mięśnie głębokie
są hamowane i ich timing jest zaburzony. Najpierw napinają się duże powierzchniowe
mięśnie odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie lokalne
stabilizatory centrum. Taka zamiana ról między tymi grupami mięśniowymi może być
źródłem problemów przeciążeniowych.
Porównując kolarstwo do innych dyscyplin sportu, charakteryzujących się znacznie
większą dynamiką, złożonością i precyzją ruchów oraz brakiem stałego podporu – np. tańca,
mogłoby się wydawać, że w dyscyplinach rowerowych mechanizm stabilizacji centralnej ma
niewielkie znaczenie ze względu na dość pewne (kilku punktowe) osadzenie rowerzysty na
stabilnym (w czasie jazdy) sprzęcie, gdzie już przez samą pozycję zapewniona jest
odpowiednia stabilizacja tułowia. Dlaczego więc każdy biker powinien mieć solidny core?
Rola wydolności systemu głębokiej stabilizacji centralnej ma w sporcie znaczenie
głównie z dwóch powodów: po pierwsze – zmniejsza ryzyko urazów, po drugie –
optymalizuje osiągi. W kolarstwie potencjalne ryzyko doznania kontuzji tkwi w
długotrwałym utrzymywaniu kręgosłupa w pozycji zgięcia. Jeśli nie będzie on prawidłowo
zabezpieczony mięśniami stabilizującymi, mogą pojawić się przeciążenia jego biernych
elementów stabilizujących (dyski, stawy, więzadła). Mogą też pojawić się przeciążenia
wynikające z nieprawidłowego napięcia mięśni powierzchownych próbujących stabilizować
centrum.
4.5. Ubiór do jazdy jesienią
Przygotuj siebie
Zasady ubioru rowerowego na jesień nie różnią się zbytnio od tych na pozostałą część sezonu.
Zawsze warto ubierać się warstwowo, unikać przewiania i przegrzania, a do tego dobrze
chronić nieruchome części ciała, jak dłonie czy stopy. Przed wiatrem warto zabezpieczyć się,
Trening kolarski
nie tyle ubierając grubo, co „uszczelniając” strój ochraniaczami, dłuższą nogawką,
zdejmowanymi rękawkami i chustą na szyi.
Głowa
Do przygotowania rowerowej garderoby pod kątem jazdy jesienią trzeba podejść z głową.
Dosłownie. Zwłaszcza że przez głowę nasz organizm traci najwięcej ciepła. Zakładając, że
zawsze jeździmy w kasku, dobrze jest coś pod ten kask założyć. Jako że miejsca tam
niewiele, rolę termoizolatora może spełnić przylegająca, dobrze skrojona chusta. Jeśli to za
mało, możemy pomyśleć o rowerowej czapce, która krojem powinna przypominać pływacki
czepek, bez uciskających szwów, zakrywająca uszy i kark. Nim przejdziemy do reszty ciała,
warto pamiętać o szyi. Co prawda większość ubiorów kolarskich ma stójki i jest zapinana pod
szyją, zawsze jednak pewna część pozostaje odsłonięta i narażona na wiatr. Nie ma w tej
sytuacji lepszego zabezpieczenia niż wielofunkcyjne „kominy” zakładane przez głowę. Taką
chustę-szal możemy dowolnie zwinąć, włożyć pod ubranie, by uszczelnić połączenie z klatką
piersiową, a przy silnym wietrze naciągnąć na podbródek czy nos, chroniąc drogi oddechowe
przed zimnym wiatrem. „Kominy” dostępne w bardzo szerokim zakresie cenowym i tysiącach
wzorów stanowią obowiązkowy element wyposażenia jesiennego rowerzysty.
Bielizna
O bieliźnie rowerowej pisaliśmy szerzej w czerwcowym numerze, ale jesień doskonale nadaje
się na krótkie przypomnienie. Termoaktywna bielizna, zwłaszcza z długim rękawem lub
dłuższą nogawką, będzie szkieletem budowy jesiennego stroju. Ochroni przed szybkim
wychłodzeniem, szczególnie gdy zatrzymamy się i poczujemy, że zaczynamy stygnąć. Wtedy
pot na skórze oddaje błyskawicznie ciepło przekazane przez pracujące wcześniej mięśnie. Na
pierwsze jesienne szusy rowerem pod zwykły kolarski strój wystarczy koszulka z długim
rękawem, ewentualnie kalesony na tyle długie, by osłaniały kolana. Nie zagotujemy się, a
jednocześnie ustrzeżemy od przeziębienia.
Raz krócej, raz dłużej
Jeśli chcemy czegoś bardziej modularnego, z pomocą przychodzą rękawki i nogawki, które są
często sprzedawane jako opcjonalny dodatek do stroju i tworzą z nim całość pod kątem
Trening kolarski
funcjonalności i designu. Dobrze, co nie znaczy zbyt mocno, dopasowane rękawki i nogawki
nie powinny opadać ani uciskać kończyn. Wykonane z blokujących wiatr, ale oddychających
tkanin, mają tę przewagę, że w kilka sekund, nawet w czasie jazdy, można je łatwo zsunąć i
wrócić do przewiewnej wersji stroju. Dopełnieniem rękawków i nogawek może być
rowerowa kamizelka. W zależności od wykonania pełni ona rolę wiatro- i wodoodporną, a jej
kieszenie mogą pomieścić pozostałe gadżety, np. zwijaną do kompaktowych rozmiarów
kurtkę
przeciwdeszczową.
Bardzo
cienkie,
gumowane
lub „foliowe”,
zwykle
w
odblaskowych kolorach, to cechy wspólne kolarskich „deszczówek”, które zwykle nie są zbyt
przewiewne, ale nadają się do ochrony przed silnym opadem. Warto nie zapominać o nich,
nawet jeśli pogoda wydaje się względnie stabilna.
Kurtka
Ważnym elementem kolarskiego ubioru jest odpowiednia kurtka. Dobrze przyjrzeć się wielu
modelom, bo może być to najdroższa część kolarskiej garderoby, a od jej użyteczności będzie
zależało, czy nie będzie bezczynnie wisiała w szafie. Jeśli wyposażyliśmy się w
przeciwdeszczówkę oraz rowerową bieliznę, wiemy, że kurtka nie musi być „ciężka” ani
przeznaczona na oberwanie chmury. Na pewno powinna być wykonana z oddychającej
tkaniny, często z tak zwaną membraną, czyli warstwą o niesymetrycznej przepuszczalności
dla gazów i cieczy. Jeśli chodzi o krój, kurtka powinna być przedłużona z tyłu, by chronić
nerki i plecy, oraz na rękawach, tak by dało się je dobrze połączyć z rękawiczkami.
Odblaskowe elementy, wodoodporne kieszenie na dokumenty i elektronikę czy specjalne
tunele i wyjścia dla słuchawek to w droższych modelach już nie zachcianki, lecz standard.
Rowerowa kurtka powinna być także zwyczajnie wygodna i ładna, taka, że jeśli wejdziemy w
niej do biura, nie będziemy wyglądać ko(s)micznie.
Obuwie
Latem buty z elementami wykonanymi z siatki to fajna sprawa. Dobrze wentylowane i lekkie,
nawet zalane wodą, szybko wysychają. Jesienią rzecz wygląda zupełnie inaczej. Stosunkowo
nieruchome stopy w sztywnych butach szybko tracą ciepło. Przemoczenie ich to najkrótsza
droga do przeziębienia. Dlatego warto pomyśleć o odpowiednim zabezpieczeniu stóp.
Podstawą jest cieplejsza, wyższa skarpeta i jeśli takie mamy, to również wyższe i
Trening kolarski
wodoodporne buty. Jeśli tymi ostatnimi nie dysponujemy, z pomocą przychodzą ochraniacze
na buty. Niezależnie od marki, rozmiaru czy kroju posiadanych butów możemy łatwo i tanio
zabezpieczyć je przed wodą i błotem. Wycięcia na podeszwie powodują, że gdy schodzimy z
roweru, nie tracimy przyczepności. Swobodnie można założyć je do pedałów zatrzaskowych,
jak i tradycyjnych. Najlżejsze ochraniacze chronią tylko przed wodą, te z cienkich
elastycznych materiałów, ocieplane od wewnątrz, będą doskonale nadawały się na
chłodniejsze dni, zaś te cięższe, wykonane z neoprenu (tzw. pianka dla surferów) na
późniejszą, zimną jesień. Co istotne, ochraniacze nie powinny ograniczać krążenia krwi w
nogach. Jeśli nie możemy przymierzyć ich z rowerowym butem, sprawdźmy przynajmniej,
czy nie będą uciskały łydki, gdy opinana będzie noga ubrana w długie spodenki i wysoką
skarpetę.
Dłonie
Również dłonie są tą częścią ciała, która łatwo ulega wychłodzeniu na rowerze. Poza zmianą
biegów i operowaniem hamulcami nie wykonują zbyt wielu ruchów, za to są bezpośrednio
wystawione na wiatr. Zmarznięte dłonie potrafią obrzydzić nawet krótki miejski dojazd
rowerem do pracy. Dlatego jesień jest najlepszą porą do rozważenia zakupu pełnych
rękawiczek rowerowych. Na wiatr i deszcz, na dłuższą wycieczkę czy do sportowej jazdy
warto pomyśleć o rękawiczkach bardziej zabudowanych z elementami ochronnymi i
antypoślizgowymi. Przestrzegamy jednak przez zakupem od razu modelu zimowego. Te
przeznaczone do temperatur poniżej +5 stopni Celsjusza mogą na jesień okazać się za ciepłe.
Wybierzmy rękawiczki wygodne, chroniące od wiatru, dłuższe, przykrywające nadgarstek,
ale nie za grube.
4.6. Ubiór do jazdy zimą
Klasyczna metoda
Jak jesienią, tak i zimą, zaczynamy od doboru właściwej garderoby. Termoaktywna bielizna,
koniecznie z długim rękawem i nogawką, będzie szkieletem naszego wielowarstwowego
ubioru. Gdy temperatura spadnie mocno poniżej zera, długie spodnie z elastycznego materiału
czy osobne nogawki nie wystarczą. Dobrym pomysłem będą spodnie z wstawkami z tkanin
technicznych, nieprzepuszczającą wiatru mebraną w części przedniej, szczególnie na
Trening kolarski
wysokości kolan. W połączeniu z odprowadzającą pot bielizną i izolacją, jaką zapewnia
powietrze znajdujące się między skórą a ubraniem, stworzą komfortowy zestaw. Spodnie na
szelkach, z dodatkowym zabezpieczeniem pleców i nerek, będą nadawały się nawet na silny
mróz. Nie oznacza to bynajmniej konieczności rezygnacji ze spodenek z wkładką, które
zakładamy pod spód.
Pod nogawkę spodni wsuwamy oczywiście specjalną skarpetę, przeznaczoną do
zimowego kolarstwa bądź turystyki górskiej. Co ciekawe, skarpety tego typu, polecane na
bardzo niskie temperatury, nie muszą być szczególnie grube. Syntetyczne włókno (np.
Thermolite), dzięki metodzie tkania, powoduje, że stosunkowo cienka skarpeta spełni swoją
rolę, jednocześnie pozostawiając stopie miejsce na ruch. Istotne, by skarpeta rozciągnięta na
łydce na żadnej wysokości nie uciskała zbytnio nogi. Lepiej przetestować kilka par w
domowym zaciszu, niż dojść do wniosku, że tracimy czucie, gdy powietrze wokół nas ma -15
stopni Celsjusza.
Końcówki
Szczególnego rodzaju wyzwaniem jest utrzymanie w odpowiedniej temperaturze kolarskich
stóp. Najbardziej oddalone od tułowia, wystawione na mróz i mało pracujące w twardym
bucie, szybko mogą ulec wychłodzeniu. Z pomocą przychodzą grube ochraniacze
neoprenowe (to wariant bardziej ekonomiczny) lub specjalne buty zimowe. Modele o
przeznaczeniu szosowym lub terenowym mają w swojej ofercie praktycznie wszyscy
producenci. Tego typu buty są ocieplane (cholewka najczęściej z GORE-TEX-u),
nieprzemakalne i przystosowane do chodzenia po śliskiej nawierzchni. To pomysł godny
rozważenia szczególnie dla tych, którzy jeżdżą dużo, np. kilka razy w tygodniu.
W zimowym bucie można też wymienić wkładki na takie, które będą aktywnie ogrzewały
stopy. Najprostsze i najtańsze rozwiązanie to wkładki, które działają przez ok. 1,5 godziny
dzięki zachodzącym w nich reakcjom chemicznym (analogicznie do sprzedawanych w
sklepach górskich ogrzewaczy do rąk). Jeśli chcemy czegoś bardziej zaawansowanego,
możemy zdecydować się na modele elektryczne. Wkładki takie zmieszczą się w bucie (mają
od 3 przy palcu do 8 mm grubości przy pięcie) i dzięki baterii pozwalają nawet na 6 godzin
ogrzewania. W zależności od producenta i modelu możemy mieć zdalne sterowanie pracą
wkładki lub zdać się na kontrolę automatyczną za pomocą wbudowanego termostatu.
Trening kolarski
Podobnie rzecz się ma z umieszczeniem baterii na zewnątrz lub w samej wkładce. Producenci
wkładek chemicznych zapewniają o możliwości ich ponownego użycia ok. 100 razy. Te
elektryczne ładować możemy nawet 600 razy, co w praktyce oznacza kilka bardzo
intensywnych sezonów.
Warstwowo i przylegająco
Co z tułowiem, rękami i głową? Znów warstwowo. Na bieliznę dobrze jest założyć grzejącą
bluzę lub specjalną zimową koszulkę. Na warstwę zewnętrzną należy wybrać coś, co ochroni
nas przed zimnem i wiatrem (Windstopper), ale też dobrze być gotowym na opady (GORETEX i inne tkaniny membranowe). Jak na kolarski strój wypada, najlepiej wybrać modele z
przedłużonym tyłem, długim, dobrze zwężanym rękawem i stójką. Pamiętajmy również, że
zimą, kiedy zmrok zapada szybciej, tym istotniejszy jest jasny kolor i elementy odblaskowe.
W odcinku jesiennym przestrzegałem przed zagotowaniem rąk w zbyt grubych
rękawiczkach. Zimą nie musimy się o to martwić. Jeśli temperatury spadają poniżej -5 stopni,
trudno będzie przegrzać ręce. Rękawiczka powinna oddychać i najlepiej, gdyby była
wykonana modułowo – grzbiet z materiału wiatro- i deszczoodpornego, a wstawki, np.
między palcami, z czegoś ciepłego, ale i oddychającego. Ważny jest też długi nieuciskający
ściągacz, sięgający nawet kilka centymetrów za nadgarstek. Przy wyjątkowym mrozie, lub
gdy wiemy, że konieczne będzie zdejmowanie rękawiczek, możemy dobrać ich dwie warstwy
– cienkie, przylegające wewnątrz, luźniejsze, np. neoprenowe, na zewnątrz. Bardzo grube
rękawiczki zimowe sprawdzają się głównie w turystyce, treningi sportowe sprawiają, że ręce
szybko się w nich pocą.
Do kompletu brakuje nam jeszcze okrycia głowy i szyi. Przylegająca czapka w kształcie
pływackiego czepka będzie nadawała się na większość zimowych wypadów. Będzie dobrze
leżeć pod kaskiem, a do tego jej krój powinien przykrywać kark i całe uszy. Szyję dobrze
zabezpieczyć wpuszczanym pod kurtkę kominem.
str. 91 / 118
Trening kolarski
5. Żywienie i nawodnienie organizmu
5.1. Jak organizm wytwarza energię?
ATP to bardzo szczególny związek powstający w każdej komórce organizmu. Jest to nośnik
energii. To dzięki jego rozpadowi do ADP zostaje uwalniana energia, z której ok. 20% daje
siłę i zostaje zużyte do pracy mięśni. Pozostała część zostaje uwolniona w postaci ciepła.
Zapasy ATP w organizmie są tak niewielkie, że starczyłyby raptem na kilka sekund
ćwiczeń. Dlatego też proces tworzenia ATP, jego rozpadu do ADP trwa nieustannie. Jednak
aby tak się działo potrzebne jest paliwo. Skąd zatem je brać?
Węglowodany najlepszym źródłem energii.
Odpowiednio skomponowane posiłki i płyny pozwalają sprostać ciężkim treningom oraz
odpowiednio
się
regenerować.
Wyróżniamy
4
podstawowe
składniki
produktów
spożywczych: alkohole, białka ( źródło: mięso i ryby, jajka, biały ser, soja i orzechy...),
tłuszcze ( źródło: tłuste ryby, oleje, siemię lniane, nasiona dyni, orzechy włoskie ...) i
węglowodany (bogate źródło: cukier, płatki kukurydziane, ryż, makaron, chleb, dżem,
banan...), które są przetwarzane i rozprowadzane po całym organizmie. Lecz ich rola w
wytwarzaniu energii jest różnorodna.
I tak alkohole, choć przez organizm trawione są w pierwszej kolejności nie dają
żadnego pożytku, ponieważ mięśnie nie potrafią czerpać z nich energii. Natomiast białka
(proteiny) są przede wszystkim materiałem budulcowym mięśni i tkanek, w energię mogą
zostać przetworzone tylko w wyjątkowych sytuacjach, a mianowicie, kiedy wyczerpią się
zapasy węglowodanów.
Pozostałe dwa składniki to główne źródła dla produkcji ATP. Węglowodany
(gromadzone w postaci glikogenu) mogą dostarczać energię w krótkim czasie, a tłuszcze
(gromadzone głównie w postaci tkanki tłuszczowej) dają zapas energii na dłuższy czas.
Jednak ich udział w wytwarzaniu energii jest uzależniony od długości i intensywności
treningu, no i oczywiście od stopnia wytrenowania.
Zasada jest prosta, im bardziej intensywny wysiłek, tym większe jest zużycie
glikogenu mięśniowego (węglowodanów). Rola tłuszczów wzrasta wraz z obniżeniem
intensywności i wraz z upływem czasu treningu. Wiąże się to z tym, iż proces rozkładania
Żywienie i nawodnienie organizmu str. 92 / 118
Trening kolarski
tłuszczów
jest
wolniejszy
i
wymaga
obecności tlenu. Poprzez trening mięśnie
potrafią nie tylko przyzwyczaić się do
większego wysiłku, rośnie także zdolność
organizmu do zużywania tłuszczów jako
paliwa, co pozwala zaoszczędzić więcej
cennego glikogenu. Przeciętnie glikogenu
starcza na 90-180 minut, ale im bardziej
intensywne ćwiczenia , tym szybciej zapasy
te się kończą, a wówczas do procesu
tworzenia energii włączone zostaje białko.
Często w takich sytuacjach mowa jest o tzw.
"trawieniu własnych mięśni", dlatego też
równie ważne jest jego uzupełnienie po
treningu.
Reasumując, glikogen mięśniowy jest
najważniejszym i najbardziej wartościowym
Artykuł spożywczy
Indeks glikemiczny
Glukoza
Puree ziemiaczane
Ryż instant
Płatki owsiane
Pieczywo chrupkie
Frytki
Arbuz
Rogalik maślany
Ananas
Cola
Ziemniaki
Musli
Chleb żytni razowy
Miód
Chrupki kukurydziane
Sok pomarańczowy
Banany
Groszek
Winogrona
Spaghetti
Czekolada
Pełne mleko
100
92
87
80
79
75
72
67
66
62
61
60
58
55
54
53
52
48
46
44
43
27
paliwem podczas treningów kolarskich. Wydolność jest determinowana przez jego
początkowe stężenie, co zresztą zostało potwierdzone licznymi badaniami. Im więcej
zgromadzonego glikogenu tym lepiej, bowiem jego zapasy pozwolą maksymalnie
intensywnie trenować i uzyskiwać lepsze efekty treningowe. Co więcej, dietetycy sportowi
konsekwentnie zalecają stosowanie diety, która dostarcza stosunkowo wysoki procent energii
z węglowodanów i stosunkowo niski z tłuszczów. Taka dieta poprawia wytrzymałość i
wydolność w przypadku ćwiczeń trwających dłużej niż godzinę. Poza tym u kolarzy tłuszcze
w postaci tkanki tłuszczowej nie są wskazane, w końcu kto chciałby dźwigać na podjazdach
dodatkowe kilogramy.
5.2. Indeks glikemiczny a sport
Węglowodany, jak dobrze wiecie, są – szczególnie w diecie kolarza – najważniejszym
źródłem energii.
Trening kolarski
Ponad połowę naszego zapotrzebowania energetycznego czerpiemy właśnie z nich.
Węglowodany znajdują się m.in. w chlebie, makaronie, ryżu, ziemniakach, owocach,
warzywach itp. i utrzymują nas w dobrej formie, poprawiają koncentrację i zaspokajają nasz
głód.
Jednak różne węglowodany mają różny wpływ na poziom cukru we krwi. Oznacza to,
że różne artykuły spożywcze mają różną wartość indeksu glikemicznego (IG). Dlatego należy
zwracać szczególną uwagę przy doborze odpowiednich źródeł węglowodanów. Nie wszystko
złoto, co ma w sobie atomy węgla. Stały poziom glukozy we krwi jest nam potrzebny aby
mózg i centralny układ nerwowy mogły prawidłowo funkcjonować i nie dochodziło do tzw.
popularnego „zjazdu”. Jeżeli przez dłuższy czas nie dostarczymy odpowiedniej ilości
węglowodanów z pożywieniem, organizm będzie się zaopatrywał w glukozę rozkładając
glikogen zgromadzony w wątrobie i mięśniach. Kolarze walczą o to, by zmagazynować jak
najwięcej energii w postaci glikogenu, gdyż po jej wyczerpaniu dochodzi do rozkładu białka
w mięśniach, co powoduje ubytek masy mięśniowej i wody w organizmie (czytaj: zjazd
zaawansowany). W dalszej kolejności pojawiają się bóle głowy i złe samopoczucie, które
dekoncentrują i z czasem uniemożliwiają jazdę. Teraz już jasne, dlaczego tak ważne jest
dostarczenie organizmowi stale odpowiedniej ilości węglowodanów. Trzustka jest narządem
regulującym wchłanianie węglowodanów – wydziela hormon insulinę. Wydzielanie insuliny
jest pobudzane w różnym stopniu przez węglowodany. Produkty o niskim indeksie
glikemicznym są wolno wchłaniane, a więc trzustka wydziela mniej insuliny, natomiast
produkty o wyższym IG powodują analogiczne wydzielanie większych ilości insuliny.
Obecność dużej ilości insuliny we krwi może powodować liczne schorzenia, np. nadciśnienie
i choroby serca. Sprawę pogłębia brak aktywności fizycznej oraz niewłaściwa dieta. Poziom
insuliny pozostaje przez długi czas na wysokim poziomie, co prowadzi do odkładania się
tłuszczu w komórkach i hamuje spalanie tłuszczu zapasowego. A tego chyba nie chcemy,
prawda?
Mówiąc jak najprościej: indeksem glikemicznym (IG) nazywamy listę produktów
uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu.
IG obliczany jest w następujący sposób: dzielimy poziom glukozy we krwi po
przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gramów węglowodanów przez poziom
glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Żeby wyznaczyć indeks glikemiczny należy
Trening kolarski
podać grupie osób produkt zawierający 50 gramów przyswajalnych węglowodanów, po czym
przez 2 godziny co 15 minut bada się poziom cukru we krwi u każdej z osób. Wyniki badań
przeprowadzonych na różnych osobach są zbliżone a wartość średnia jest powtarzalna.
Wszystkie produkty o wysokim indeksie powodują wysoki szczytowy poziom cukru we krwi
i utrzymywanie się jego przez długi czas. Sprzyja to tyciu, ponieważ produkty te wywołują
następnie spadek poziomu insuliny poniżej poziomu wyjściowego, co prowadzi do głodu, a
insulina uwalniana dzięki nim aktywuje proces składowania. Spożywając produkty o niskim
indeksie glikemicznym sprawiamy, że wzrost i spadek poziomu cukru we krwi jest
stopniowy. Najkorzystniejsze jest spożywanie produktów, których IG nie przekracza 60.
Produkty węglowodanowe o niskim IG są wolno trawione, a co za tym idzie – wolno
wydzielają cukier (glukozę) do krwiobiegu. Produkty te zmniejszają ryzyko cukrzycy,
ułatwiają odchudzanie, wpływają na obniżenie poziomu lipidów we krwi, a także u
niektórych osób zmniejszają ryzyko chorób serca. Umożliwiają kontrolę apetytu, uczucia
głodu i poziomu cukru we krwi.
Jak przełożyć to w kolarski dziennik treningowy? Otóż na 4 godziny przed
planowanym maratonem lub wycieczką rowerową przygotowujemy posiłek, który zawiera się
w indeksie poniżej 60. Np. 3 (maksymalnie 4 gramy) na kilogram masy ciała makaronu z
pszenicy durum ugotowanego 2-3 miuty krócej niż podaje na opakowaniu (twardziej, niż al
dente). Godzinkę przed, dodatkowy posiłek (1 gram na kilogram masy ciała) o niższym
indeksie i w drogę! Po treningu natomiast na odwrót, szybkie węgle, które od razu dotrą do
komórek mięśniowych i zregenerują rezerwy glikogenu.
5.3. Zamrożone kalorie
Zima dla aktywnych kolarzy oznacza nie tylko zmianę sposobu odżywiania, ale również
metod treningowych. Mróz panujący na zewnątrz wymaga zwiększenia dawki energii, aby
ogrzać ciało. Czy konsekwencją nasilonego wysiłku powinien być wzrost liczby kalorii w
posiłkach?
Czy zimowa dieta dla osób ćwiczących powinna różnić się od letniej? Zalecana dieta
zimowa jest inna niż dieta z okresu wiosenno-letniego. Z racji pory roku mamy ograniczony
dostęp do świeżych owoców i warzyw, czyli naturalnych źródeł witamin i minerałów, dlatego
też musimy je zastąpić innymi wartościowymi produktami. Prócz tego proporcje
Trening kolarski
węglowodanów, białek i tłuszczów zmieniają się. Przyjmuje się, że spożycie węglowodanów
zimą powinniśmy ograniczyć do 47%, zaś aż 32% naszej diety powinny stanowić tłuszcze i
21% białka. Zmiana sposobu odżywiania to zawsze wielki szok dla organizmu, dlatego
istotne jest, aby stopniowo wprowadzać nową dietę. Przyjmijmy, że w końcówce sezonu
startowego (tj. wrzesień/październik) ograniczymy węglowodany z 75% do 60%. W
listopadzie do 55%., w grudniu zejdziemy do docelowego 47%. Poza tym w naszej diecie
tłuszcz nie powinien pochodzić z wysoko przetworzonych wyrobów (trans), np. ciastek
piekarniczych lub tłustej wieprzowiny, gdyż jest on bardzo szkodliwy dla organizmu. Warto
sięgnąć za to po bogatą w kwasy omega 3 i 6 oliwę z oliwek czy olej rzepakowy, orzechy i
migdały. Na uwagę zasługuje również białko pełnowartościowe pochodzące ze świeżego,
chudego mięsa, które w swoim składzie zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne.
W związku z zimowym wyzwaniem, jakim jest potrzeba ogrzania organizmu,
zużywamy na te same czynności więcej kalorii. W myśl badać naukowych zapotrzebowanie
na energię zimową porą wzrasta o około 10%, co zostało eksperymentalnie potwierdzone np.
przez armię amerykańską. Nie zmienia to faktu, że żołnierzy poddawano testom w bardziej
ekstremalnych warunkach niż te, w których przyjdzie nam jeździć. Jednocześnie teoria ta nie
jest do końca aprobowana przez wszystkich dietetyków. - „Nawet zimą nie powinniśmy
przesadzać z kaloriami. Generalnie na co dzień dostarczamy organizmowi za dużo tłuszczów
zwierzęcych, ale także węglowodanów prostych i ogólnie energii. W szczególności kolarze
powinni zimę traktować jako dobry moment na odchudzanie, nie powinni przytyć w tym
okresie więcej niż 3 kg. Niestety z mojego doświadczenia wynika, że właśnie wtedy próbują
odreagować stres związany z okresem startowym i jedzą wszystko to, co wcześniej było
zabronione. Zima jest świetnym czasem na odchudzanie dla wszystkich chcących zrzucić
zbędne kilogramy, by w odpowiedniej wadze i formie wejść w sezon startowy” - powiedziała
Katarzyna Wójs.
Zimą na rowerze. Mimo ryzyka, jakie niesie ze sobą jazda na rowerze w ujemnej
temperaturze (odmrożenie, infekcje), niektórzy nie chcą zrezygnować z tej formy aktywności.
Dlatego ważne jest aby pamiętać, że na mrozie pijemy jedynie napoje o zbliżonej
temperaturze do temperatury pokojowej, wówczas organizm nie traci dodatkowej energii na
ogrzanie ich. Na mroźnym i przede wszystkim suchym powietrzu, a takie jest zwykle w tych
warunkach, odwodnienie jest równie prawdopodobne jak przy wysokiej temperaturze. Przy
Trening kolarski
okazji wybierając gorące napoje, uaktywniamy proces termogenezy. Organizm wykorzysta
więcej energii na strawienie ostrych potraw czy gorących napoi i okaże się to przydatne w
szybszym spalaniu tkanki tłuszczowej.
5.4. Elementy diety
5.4.1. Węglowodany - które węglowodany są najlepsze?
Wybór odpowiednich węglowodanów nie jest bez znaczenia dla sportowca. Kluczowe jest
tutaj tempo w jakim są one wchłaniane do krwiobiegu, im bowiem proces ten jest szybszy,
tym prędzej mięśnie będą mogły skorzystać z dostarczonego w postaci węglowodanów
paliwa. Ma to niezwykle istotne znaczenie w komponowaniu właściwego posiłku przed,
podczas jak i po treningu. Pomocny w tej kwestii jest termin indeks glikemiczny (IG), który
dla produktów żywnościowych przyjmuje wartości z zakresu 0-100 oraz określa szybkość ich
trawienia i przekształcania w glukozę. Im proces ten jest szybszy tym wyższa wartość IG.
Przyjmuje się podział na indeks glikemiczny wysoki (71-100), średni (56-70) i niski (0-55).
W celu wyznaczenia IG z całego posiłku wystarczy dodać do siebie IG poszczególnych
składników uwzględniając proporcje. Warto dodać, iż białka i tłuszcze hamują proces
uwalniania się glukozy, obniżają zatem sumaryczną wartość indeksu glikemicznego całego
posiłku.
Zalecane produkty przed, w trakcie i po treningu
Przed wysiłkiem zaleca się spożywanie posiłków o niskim IG, mają one stanowić
podstawę do produkcji energii podczas całego treningu i w okresie restytucji po-wysiłkowej.
Im bliżej treningu tym bardziej lekkostrawne powinny być przekąski.
Natomiast podczas długich treningów, aby opóźnić moment zmęczenia, kończące się
zapasy glikogenu można uzupełniać węglowodanami o wysokim IG . Większość kolarzy za
najwygodniejsze uważa przyjmowanie płynnych form węglowodanów, co ma zresztą
podwójną korzyść, gdyż zmniejsza także odwodnienie.
Po wysiłku należy przede wszystkim uzupełnić ubytek glikogenu, lecz nie możemy
zapomnieć też o białkach, które są ważne w procesie naprawy i regeneracji tkanek
mięśniowych i bardzo istotne szczególnie po siłowych lub długich i intensywnych treningach.
Proces uzupełniania glikogenu najszybszy jest przez pierwsze 2 godziny po wysiłku. Dla
Trening kolarski
tych, którzy trenują intensywnie i bardzo często, nawet 2 razy dziennie, szczególnie ważne
jest przyjmowanie produktów o wysokim IG. Dla tych co trenują rzadziej lepsza wydaje się
regeneracyjna dieta o niskim IG, gdyż zwiększa wytrzymałość i przyspiesza spalanie tłuszczu
w kolejnych treningach. Połączenie węglowodanów z białkiem, pomaga skuteczniej
regenerować glikogen a ponadto sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej.
To co zostanie spożyte podczas pozostałych posiłków również ma znaczenie w
procesie regeneracji glikogenu. Właściwie węglowodany powinny być dostarczane cały czas,
najlepiej w małych porcjach i o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu
unikniemy dużych wahań poziomu cukru we krwi i będziemy mogli uzupełnić stałe zapasy
tego jakże istotnego składnika.
Makaron ma niski indeks glikemiczny (IG= ok.30-60) dzięki zawartości w cieście nie
zżelatynowanych ziarenek skrobi uwięzionych w sieci cząsteczek białkowych. Ugotowany
makaron al dente ma nieco niższy indeks niż ten bardziej rozgotowany.
Wysiłek kolarza ma głównie charakter wytrzymałościowy, dlatego praca wykonywana
jest przede wszystkim w strefach przemian energetycznych tlenowych lub mieszanych
(beztlenowo-tlenowych). „Przyjmuje się, że np. podczas trzygodzinnego etapu płaskiego
wyścigu kolarz zużywa średnio 10-15 kcal/min, co daje w sumie 1800-2700 kcal. W
przypadku etapu podobnego pod względem długości, ale w terenie górzystym lub z
momentami częstych przyspieszeń, zapotrzebowanie na kalorie wzrasta i wynosi 20-25
kcal/min, co się przekłada na 3600-4500 kcal spalonych podczas wyścigu.
Istnieją metody dokładniejszego oszacowania wydatków energetycznych dla każdego
zawodnika. Można bazować np. na ilości tlenu, jaką organizm kolarza zużywa w trakcie
ćwiczeń” - przypomina dietetyk sportowy mgr Ewelina Wieczorek.
„Drugim elementem istotnym podczas wyczerpującego, długotrwałego wysiłku
fizycznego jest przyjmowanie płynów. Ich ilość zależy od temperatury otoczenia, wilgotności
oraz intensywności wysiłku. Zakłada się, że kolarz powinien wypijać średnio 250 ml płynu co
20 minut, do 1000 ml na godzinę” - dodaje Wieczorek.
Jednak makaron. „Uprawianie sportu wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem
na energię i składniki odżywcze. Kolarze powinni przede wszystkim zwracać uwagę na
odpowiednią podaż węglowodanów w diecie. Są łatwo przyswajalne i w pierwszej kolejności
wykorzystywane podczas wysiłku” - informuje dr Jacek Stodółka. Szczególnie cennym ich
Trening kolarski
źródłem w pożywieniu są takie produkty, jak pieczywo, ryż, kasze i makarony. Owoce są
dłużej trawione i wchłaniane stopniowo, co zapewnia stały napływ glukozy do krwi.
Niedostateczna podaż węglowodanów w czasie długotrwałego, intensywnego treningu
powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi, co wywołuje trudności w utrzymaniu
kadencji, zawroty głowy, dezorientację, uczucie ciężaru w nogach, w końcu doprowadzając
do ogólnego wyczerpania organizmu”.
Śniadanie mistrzów. Marek Rutkiewicz oraz Łukasz Bodnar z CCC Polsat Polkowice
są zgodni co do roli śniadania jako najważniejszego posiłku w ciągu dnia. Jego brak pogłębia
nocny deficyt kaloryczny, co zmniejsza zdolność do wykonywania treningu. Dlatego też rano,
na 2, 3 godziny przed startem zawodnicy spożywają duże ilości węglowodanów pod różnymi
postaciami. Najczęściej są to płatki owsiane, musli, ryż na słodko, a także makaron. W trakcie
wysiłku sięgają po produkty wysoko węglowodanowe o niskiej zawartości tłuszczów i białka,
jak batony, żele energetyczne z magnezem, a także 2-3 lekkostrawne kanapki, np. z nutellą,
miodem, dżemem, które znajdują się w torebkach podawanych zawodnikom podczas
wyścigu. Jarosław Marycz z Saxo Banku zdradza, że śniadanie zawodników z teamu
przygotowywane jest dzień wcześniej, by było lepiej przyswajalne, pod postacią musli
zalanego ryżowym mlekiem. Często rano na jego stole gości omlet z serem i szynką,
makaron, a także ryż. Cała uczta popijana jest słabą kawą czy koktajlem mleczno-owocowym.
Na etapie i tuż po nim. Jarosław Marycz w pierwszej fazie jazdy sięga po napoje
proteinowe lub batony z dużą zawartością białka, gdyż proteiny wchodzące w skład posiłku
węglowodanowego wzmagają wchłanianie węglowodanów i resyntezę glikogenu. Potem
kolejno po kanapki, wafle, gofry z serem i imponujące ilości wody i napojów izotonicznych.
Podczas dłuższych etapów, przekraczających 200 km, wypija średnio 6-7 bidonów. „Gdy
woda czy izotonik przestają być skuteczne, nieraz sięgam po coca-colę na ostatnie pół
godziny wyścigu. Dostaję wtedy sporty zastrzyk cukru do krwi i mam siłę jechać dalej” dodaje.
W pierwszych 2-3 godzinach po treningu bardzo intensywnie postępuje proces
odbudowy glikogenu mięśniowego (zapasów cukru). W przybliżeniu ok. 15-20% na godzinę.
Potem niestety spada do zaledwie 3-5% na godzinę. W tym czasie w posiłku powinno się
znaleźć ok. 70 g łatwo przyswajalnych cukrów w formie płynnej” - przypomina dr Dariusz
Szukała zajmujący się zagadnieniami żywieniowymi w sporcie wyczynowym i rekreacyjnym.
Trening kolarski
Bezpośrednie przełożenie diety stosowanej przez zawodowców na odżywianie
amatorów nie jest możliwe, ale ich wskazówki mogą okazać się pomocne. Poza
węglowodanami istotna jest też rola innych składników pożywienia. Najczęściej
powtarzającymi się składnikami posiłków zawodowców (tuż po wyścigu) są ryż, ziemniaki i
makaron. Jarosław Marycz w pół godziny po wysiłku sięga po pudding ryżowy, zapełniając
tym samym tzw. „otwarte okno glikogenowe”. Następnie w ciągu kolejnych 3-4 godzin
powinno się zjeść około 150-200 g węglowodanów. Warto też uzupełnić posiłek po treningu
białkiem, aby w nocy mięśnie czerpały z niego energię do regeneracji. Na kolację zawodnicy
sięgają po pełnowartościowe mięso wołowe czy też drobiowe, a także ryby i duże ilości
warzyw.
5.4.2. Cukier
Podstawą diety kolarzy są węglowodany. Należy do nich także cukier. Obwiniany o
zdrowotne spustoszenie siane w organizmie takie jak otyłość czy próchnica zębów.
Węglowodany są dla organizmu podstawowym źródłem energii, to około 60%
pożywienia. Związki te muszą być regularnie dostarczane, ponieważ organizm nie ma
zdolności ich magazynowania (niewielkie ilości występują w wątrobie i mięśniach
glikogenu). Wśród nich wyróżniamy cukry proste i złożone. Do tych pierwszych, zwanych
nonosacharydami, zaliczamy: glukozę, fruktozę, galaktozę. Ich cechą charakterystyczną jest
bardzo słodki smak, a także fakt, że są najłatwiejsze do strawienia. Do węglowodanów
złożonych zaliczamy zaś disacharydy (sacharoza, laktoza), stosunkowo łatwe do strawienia,
oligosacharydy
(skrobia,
czyli
kasze,
makaron,
pieczywo,
ziemniaki).
Pozostałe
polisacharydy stanowią budulec ścian komórek roślinnych i są zaliczane do błonnika
pokarmowego.
Coraz większe zainteresowanie technologii żywności budzą też otrzymywane ze
skrobi i jednostek glukozowych dekstryny. Są łatwo przyswajane przez organizm ludzki i
często występują w żywności przetworzonej, w tym napojach sportowych czy żelach
energetycznych.
Lekkostrawne i dobrze tolerowane. Spożywanie węglowodanów powoduje wzrost
stężenia glukozy we krwi, co opisuje tzw. indeks glikemiczny. Im mniejsza wartość IG, tym
produkt ma większą wartość dietetyczną w żywieniu, a stężenie glukozy po posiłku wzrasta
Trening kolarski
równomiernie, nie gwałtownie. W codziennej diecie powinny znaleźć się cukry o niskim IG
(do 55 np. chleb żytni, ryż ciemny, musli), zaś podczas treningów należy spożywać produkty
o średnim (56-69, maltodekstryny, np. rodzynkach) i wysokim (powyżej 70, np. glukoza,
daktyle, banany ciemne, batony, żele, wody sportowe). W przeciwieństwie do codziennej
diety cukry proste spożywane w trakcie treningu muszą być smaczne, lekkostrawne i dobrze
tolerowane, a przede wszystkim wydajne. Takie cukry muszą skutecznie dostarczyć paliwa do
mięśni oraz utrzymać względnie stały poziom glukozy we krwi. Osoba trenująca powinna
przyjąć po wysiłku, w celu regeneracji glikogenu w mięśniach, ok. 1 g łatwo przyswajalnych
węglowodanów na 1 kg masy ciała. Bardzo dobrym rozwiązaniem, w odróżnieniu od białego
cukru, jest rozcieńczony sok owocowy lub woda z miodem czy banan bądź odżywka
węglowodanowa.
Ani za dużo, ani za mało. Zbyt duże ilości spożywanych cukrów, głównie sacharozy
(biały cukier), mogą doprowadzić do otyłości u zawodnika. A to tylko pierwszy krok do
poważniejszych problemów, jak: obciążenie trzustki, podwyższony cholesterol, ciśnienie krwi
czy kłopoty stomatologiczne. Unikanie cukrów, również nie jest zdrowe i bezpieczne.
Ograniczanie zaś może doprowadzić do ketozy w organizmie. Organizm musi mieć cukier by
móc uprawiać sport. Można powiedzieć, że sportowcy mają lepsze mechanizmy jego
trawienia i wykorzystywania. Szacuje się, że człowiek powinien przyjmować około 120 g /
24h czystej glukozy, niezbędnej tylko i wyłącznie do pracy mózgu! Kolarz MTB o wzroście
184cm, ważący 78kg, podczas treningu kompensacyjnego, trwającego 120 minut, powinien
przy chęci utrzymania swojej wagi w ciągu dnia spożyć 117 g białek 56g tłuszczów i 451 g
węglowodanów.
Cukier w codziennym zastosowaniu. Powinniśmy uważać na produkty cukropodobne, jak np. słodziki czy produkty light, które zawierają zamienniki glukozy, np.
aspartam, który negatywnie wpływa na nasz system nerwowy. Prócz tego starajmy się unikać
cukrów sztucznych, typu melasa (cukier odpadowy po innych cukrach), który jest dodawany
w dużych ilościach do pieczywa, a zwłaszcza do pumpernikla. Sięgajmy po produkty
naturalnie słodzone, jak całe zboża, owoce i warzywa, bądź takie, które nie zawierają cukru
wcale. Chcąc ograniczyć ich spożywanie, zamieńmy produkty białe na ciemne, jak ryż,
makaron, pieczywo czy cukier. Są równie smaczne, a zawierają dwukrotnie mniej kalorii.
Cukry proste w naszej diecie powinny pochodzić przede wszystkim z owoców i naturalnych
Trening kolarski
produktów, takich jak miód. Ilość dostarczanych z dietą cukrów prostych nie powinna jednak
przekraczać 10% całkowitej podaży energii (dane WHO). U sportowców zapotrzebowanie
energetyczne jest dużo większe, więc analogiczne 10% całkowitej energii będzie stanowiło
większą ilość kalorii. W okresie przygotowawczym zawodnik może spalać nawet 4000 kcal
na dobę i wtedy bardzo istotne jest, aby odpowiednia część tej energii pokrywana była
cukrami prostymi. Zasada jednak jest taka sama – nie potrzebujemy białego cukru, tylko
naturalnych źródeł produktów węglowodanów.
5.4.3. L– karnityna
Jej zadaniem jest transportowanie cząsteczek tłuszczu z krwi do wnętrza komórek, w których
kwasy tłuszczowe zostają przekształcone w energię. W sporcie znana jest przede wszystkim
jako suplement wspomagający odchudzanie.
Działanie tego suplementu. L-karnityna ma za zadanie poprawiać zdolność
wysiłkową mięśni poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, gdy zapasowy tłuszcz zamienia się w
potrzebną podczas wysiłku energię. L-karnityna zbudowana jest z dwóch aminiokwasów –
metioniny i lizyny. Należą one do grupy aminokwasów niezbędnych, a więc nasz organizm
powinien otrzymywać je w wystarczającej ilości wraz z pełnowartościowym pokarmem. Jej
niedobór może prowadzić do osłabienia siły mięśni oraz do zmian w mięśniu sercowym, choć
jest to rzadko spotykane.
Gdzie znajduje się L-karnityna? Jej głównym źródłem jest mięso, szczególnie
baranina, a także ryby. Niewielki ilości znajdziemy w warzywach i owocach, wyjątkiem jest
awokado, które zawiera jej więcej. U ludzi nieuprawiających sportu prawidłowo
zbilansowana dieta zapewnia odpowiednią dawkę L-karnityny. O suplementacji powinni
pomyśleć przede wszystkim wegetarianie, gdyż pokarm roślinny zawiera jej śladowe ilości.
Sportowcy. Większość sportowców przyjmuje L-karnitynę w postaci suplementu. Jest
to sprawa bardzo indywidualna. Na niektórych zawodników ten specyfik działa, jednak nie
można stwierdzić, że jest skuteczny w każdym przypadku. Jednocześnie brak jednoznacznego
potwierdzenia skuteczności suplementu w sporcie. Badania potwierdzające wspominają, że
pozytywne efekty spalania tłuszczu można zauważyć podczas wysiłku o intensywności
umiarkowanej, trwającego powyżej 90 minut, i odbywającego się w strefie tlenowej.
Trening kolarski
5.4.4. Glutamina
Glutamina jest aminokwasem „warunkowo niezbędnym”, a jej niedobór może powodować
rozpad białek mięśniowych. Czy w związku z tym kolarze powinni zadbać o jej dodatkową
suplementację?
Rola glutaminy w życiu sportowca. Aminokwas ten odgrywa fundamentalną rolę w
gospodarce białkowej organizmu. Intensywny wysiłek sportowy rozregulowuje równowagę
kwasowo-zasadową, natomiast glutamina temu przeciwdziała. Może też wpływać na
podniesienie odporności organizmu zawodnika, ponieważ jest głównym źródłem energii dla
komórek układu immunologicznego. Niektóre badania wykazały również, że suplementacja
glutaminą zwiększa resyntezę glikogenu w mięśniach i wątrobie po wysiłku oraz pobudza
wydzielanie hormonu wzrostu. Oba te aspekty wpływają na przyspieszenie regeneracji oraz
przyczyniają się do wzrostu masy beztłuszczowej. Inną właściwością glutaminy jest ochrona
komórek mięśni szkieletowych w czasie silnego stresu, który wywołują wszelkie stany
powodujące uszkodzenie tkanki mięśniowej oraz łącznej, takie jak kontuzje czy
przemęczenie.
Dawkowanie. Glutaminę stosować przede wszystkim po treningu. W okresie bardzo
intensywnych treningów można przyjmować także przed snem. Dzienne spożycie powinno
wynosić 3-10 gramów.
Przeciwwskazania? Organizm może reagować nietypowo na trawienie glutaminy,
dlatego ostrożni powinni być diabetycy.
Skutki niedoboru. Zmniejszenie siły i masy mięśniowej, obniżenie odporności, osłabienie
organizmu.
Skutki uboczne przedawkowania? W przypadku samej glutaminy badania nie
potwierdzają występowania skutków ubocznych. Niektóre źródła podają jednak, że
nadużywanie glutaminy może prowadzić do zmian degeneracyjnych w tkance nerwowej.
5.4.5. Kwas alfa-liponowy
Ośmiowęglowy, nasycony kwas tłuszczowy usprawnia produkcję energii i chroni
przed niekorzystnymi skutkami utleniania. Organizm ludzki sam wytwarza niewielkie ilości
kwasu liponowego, prócz tego znaleźć można go w szpinaku, mięsie oraz drożdżach piwnych.
Kwas
alfa-liponowy
poleca
się
zawodnikom
uprawiającym
sporty
siłowe
oraz
Trening kolarski
wytrzymałościowe w celu zwiększenia wydolności tlenowej, a także siły i masy mięśni oraz
zasobów glikogenu. Ilości kwasu liponowego syntetyzowane w organizmie oraz spożywane w
pokarmach są niewielkie, w związku z tym warto rozważyć suplementację. Najlepiej
przetestować go i zobaczyć, jak wpływa na nasz organizm, na wydolność i możliwości
treningowe.
ALA jako koenzym bierze udział w przemianach cyklu Krebsa (oddychanie
komórkowe, spalanie metabolitów powstałych z rozkładu cukrów, tłuszczów i białek). Jest
także bardzo silnym antyoksydantem i stanowi pierwszą linię obrony przed wolnymi
rodnikami (obok witaminy C i E). ALA stymuluje sekrecję insuliny i wpływa na metabolizm
komórek mięśniowych. Prowadzi ponadto do podwyższenia poziomu metabolitów glukozy,
zwiększając przepuszczalność błony komórek mięśniowych dla aminokwasów oraz kreatyny,
czyli pełni rolę transportera dla tych składników. Kwas ten może także wspomagać
wydolność tlenową.
Stosowanie. W przypadku zawodowych sportowców zaleca się przyjmowanie od 300
do 600 mg kwasu alfa-liponowego w 3 równych dawkach rozłożonych w ciągu dnia, w
trakcie posiłków oraz zaraz po treningu wraz z kreatyną. Nie należy przekraczać zalecanej
dawki.
Przeciwwskazania. Diabetycy powinni być ostrożni ze względu na wpływ kwasu
liponowego na metabolizm glukozy i sekrecję insuliny.
Zewnętrzne stosowanie kwasu liponowego może zapobiec starzeniu się skóry oraz
działać przeciwzapalnie. Dzięki temu może mieć zastosowanie w przypadku trądziku czy
innych zmian skórnych.
5.4.6. Arginina
Jako aminokwas endogenny, czyli taki, który może być wytworzony przez nasz organizm z
innych związków, jest składnikiem żywieniowym biorącym udział w różnorodnych procesach
metabolicznych.
Rola argininy w organizmie. Jest „cegiełką” budującą nasze białka. Pełni też ważną
rolę w syntezie kreatyny, czyli związku niezbędnego do przechowywania energii w
mięśniach. Jest prekursorem tlenku azotu. Pierwsze wyniki badań nad tym związkiem
sugerowały, że zwiększa on wydzielanie hormonów, tj. insuliny, hormonu wzrostu,
Trening kolarski
prolaktyny czy glukagonu. Dziś wiemy, że nie zwiększa ich wydzielania, tylko reguluje
poziom.
Suplementacja. Arginina jest szeroko reklamowana jako suplement dla sportowców
mający poprawić wyniki w uprawianych dyscyplinach sportu. Producenci odżywek
zapewniają, arginina zwiększa syntezę hormonu wzrostu, zwiększa retencję azotu,
przyspiesza regenerację, rozszerza naczynia krwionośne itd. Suplementacja argininą może
prowadzić do takich efektów, ale tylko i wyłącznie przy jednorazowym jej podaniu. Efekty te
są chwilowe i na dłużej się ni utrzymują. Na podstawie prowadzonych badań wiemy, że
długotrwała suplementacja argininą nie daje pożądanych efektów ani u osób uprawiających
sporty typowo wytrzymałościowe, ani u ćwiczących bardziej siłowo.
Podawanie. Każda suplementacja argininą podnosi jej poziom ponad ten uznawany za
fizjologiczny. Powoduje to zmiany w metabolizmie i funkcjonowaniu organizmu, co jest
stanem nienaturalnym. Arginina w pożywieniu występuje wszędzie tam gdzie jest białko.
Spożywanie go pozwala na efektywne dostarczanie argininy bez konieczności dodatkowej
suplementacji. Osoby odżywiające się standardowo na ogół nie cierpią na niedobór białka w
ustroju. Uznaje się, że dodatkowe spożycie argininy jest niezbędne jedynie dla dzieci,
szczególnie tych z bardzo małą masą urodzeniową, u osób przewlekle chorych, a także
podczas rekonwalescencji osób skrajnie wychudzonych.
5.4.7. MCT
MCT (z ang. medium-chain triglycerides) jest przedstawicielem tzw. średnio-łancuchowych
kwasów tłuszczowych i charakteryzuje się dwa razy większą energią spalania niż
węglowodany i białka. Największą zaletą MCT jest jego szybkie wchłanianie do krwiobiegu,
ponadto do spalenia potrzebuje dwukrotnie mniej tlenu niż pozostałe kwasy tłuszczowe.
Zalety i wady. Wad jest stosunkowo mało, w porównaniu z szeregiem korzyści, jakie
niesie ze sobą olej MCT. Jedną z takich niedogodności jest niewątpliwie specyficzny smak.
Mimo wszystko jako dodatek do potraw czy odżywek nie jest mocno wyczuwalny. Olej MCT
musi być stopniowo i w małych ilościach wprowadzany do diety, zanim organizm
przyzwyczai się do jego trawienia, gdyż bez wcześniejszego zaadaptowania może pojawić się
biegunka czy ból brzucha. Niektóre osoby odczuwają niewielki dyskomfort w żołądku po
spożyciu oleju MCT.
Trening kolarski
Dodatek do odżywek. W naturalnej postaci olej MCT występuje w bardzo
ograniczonej ilości, a w pożywieniu jego głównym źródłem jest olej kokosowy. MCT jest
całkowicie metabolizowany przez wątrobę z uwolnieniem energii, bez tendencji do
magazynowania się w ustroju w postaci tkanki tłuszczowej. Szybkie wchłanianie i
przekształcanie oleju MCT pozwala na oszczędzanie zapasów glikogenu mięśniowego
podczas treningu sportowego i to jest niewątpliwie jego wielką zaletą. Kolejną jest fakt, iż
stwierdzono m.in. korzystny wpływ oleju MCT na wchłanianie witaminy E, wapnia i
magnezu. Warto wspomnieć, że MCT nie podnosi poziomu ogólnej ilości cholesterolu we
krwi, natomiast reguluje wzajemny ilościowy udział poszczególnych jego frakcji – HDL i
LDL
Przeciwwskazania. Olej MCT nie powinien być stosowany, jeżeli dana osoba miała
bądź ma jakiekolwiek problemy z wątrobą.
5.4.8. Tauryna
Występuje w składzie wielu suplementów, odżywek, a także w napojach energetycznych
O specyfiku. Tauryna jest aminokwasem (kofeina zaś alkaloidem), jednak
odmiennym od innych. Jej rodnik kwasowy nie pochodzi od organicznego kwasu
karboksylowego, ale od siarkowego, nieorganicznego. Jest bardzo popularna we
wspomaganiu sportowym. Przypisuje się jej działanie anty kataboliczne, anaboliczne i
psychostymulujące. Rozszerza naczynia krwionośne. Uważa się, że wspomaga rozwój
neurologiczny. Stymuluje trzustkę do wytwarzania i uwalniania insuliny w sposób zupełnie
odmienny od glukozy.
Ilość w organizmie. Organizm powinien pozyskać 4g tauryny dziennie. Połowę tego
możemy uzupełnić właściwą, urozmaiconą dietą. Drugą połowę organizm musi samodzielnie
odtworzyć, produkując ją z cysteiny i metioniny, aminokwasów pozyskiwanych przede
wszystkim z rozpadu białek mięśniowych. Ponieważ białka zawierają bardzo małe ilości tych
aminokwasów, organizm musi rozbić ich całkiem sporo, aby zabezpieczyć odbudowę
tauryny..
Suplementacja. Działanie
tauryny
nie zostało jeszcze dokładnie
zbadane.
Wytworzenie przez organizm 1g tauryny „kosztuje” prawdopodobnie stratę ok. 120g suchej
masy mięśniowej, co mogłoby być dla sportowca niekorzystne. Wydaje się więc zasadne, aby
Trening kolarski
sportowiec uzupełniał taurynę w formie dostępnych suplementów. Połączenie tauryny i
glutaminy wprowadza do organizmu dużo azotu co może chwilowo osłabiać zdolność do
wysiłków typowo wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo. Jeżeli więc sportowiec planuje
trening aerobowy, zdecydowanie lepiej jest porcję tauryny i glutaminy przyjmować po
treningu, a nie przed nim.
Przeciwwskazania. Nie jest zalecane spożywanie tauryny przez osoby z
nadciśnieniem tętniczym, bezsennością, nerwicą.
5.4.9. Kofeina
Działanie na organizm ludzki. To jeden z najbardziej rozpowszechnionych
stymulantów na świecie, mających wpływ na układ nerwowy człowieka. Nazywana jest
guaraniną, kiedy pochodzi z guarany, mateiną, gdy pozyskiwana jest z yerba mate, czy też
teiną, kiedy ma swoje źródło w herbacie. Kofeina zwiększa ilość adrenaliny we krwi, a także
wpływa na wydzielanie dopaminy, pobudzającej ośrodki przyjemności mózgu. Udowodniono,
że poprawia koncentrację, redukuje zmęczenie, pobudza i zwiększa czujność.
Stosowanie w sporcie. Kofeina zaliczana jest do substancji ergogenicznych, czyli
„procotwórczych”, istnieją badania dowodzące jej korzystnego wpływu na wyniki sportowe.
Dla przykład, spożycie po intensywnym treningu węglowodanów wraz z kofeiną pozwala
szybciej i skuteczniej odbudować glikogen mięśniowy. Oczywiście należy jednak pamiętać o
indywidualnych reakcjach organizmu i sprawdzić działanie kofeiny w trakcie treningów. Nie
warto eksperymentować podczas zawodów, bo może się okazać, że akurat w naszym
przypadku jest zupełnie inaczej, niż pokazują jakiekolwiek badania.
Skutki uboczne. Kofeina może mieć działania niepożądane. Do najczęstszych należą
problemy żołądkowe, bóle głowy, rozdrażnienie czy bezsenność. W skrajnych przypadkach
może dojść do zatrucia kofeiną. Objawy te to zaburzenie myślenia, krótkotrwałe zaciemnieni i
błyski w widzeniu, dreszcze pocenie się, szum w uszach, zawroty głowy, skurcze jelit czy
bóle brzucha. Należy pamiętać, że kofeina jest diuretykiem, czyli ma działanie moczopędne,
zatem i odwadniające. Zaleca się, żeby na jedną filiżankę kawy wypić dodatkową szklankę
wody mineralnej, aby zrekompensować straty elektrolitów, które mogą być „wypłukiwane” z
organizmu przez kofeinę.
Trening kolarski
Przeciwwskazania. Kofeina podnosi ciśnienie, więc nadciśnieniowcy powinni
skonsultować jej zażywanie z lekarzem.
5.4.10. EPA, DHA
Funkcja kwasów tłuszczowych omega-3. Mają pozytywny wpływ na gospodarkę
lipidową, zmniejszając stężenie cholesterolu frakcji LDL (złego) oraz triglicerydów, a
zwiększając stężenie frakcji cholesterolu HDL (dobrego) we krwi. Ponadto kwas EPA ma
szczególne znaczenie w żywieniu sportowców, gdyż wpływa na usprawnienie przepływu
krwi. Powstające na drodze przemian kwasów hormony tkankowe (elkozanoidy) wykazują
działania przeciwzapalne oraz przeciwzakrzepowe. EPA może być łatwo przekształcany w
naszym organizmie do DHA, który jest niezwykle istotny dla układu nerwowego oraz stanowi
budulec w produkcji serotoniny oraz dopaminy (hormonów szczęścia)
Gdzie występuje. Zawartość NNKT w typowych produktach jest niska. Z tego
względu każdy powinien dbać o to aby w codziennym jadłospisie znalazły się naturalne oleje
roślinne, orzechy, pestki i nasiona zbóż, a także ryby morskie i pstrągi (100-200g ryb
dostarcza ok. 2g NNKT). Zaleca się spożywanie tłustych ryb 2-4 razy w tygodniu.
Ile spożywać. W zależności od intensywności wysiłku fizycznego i ogólengo stanu
zdrowia zaleca się dostarczanie od 1 do 3g na dobę.
Przeciwwskazania. Spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest bardzo
ważne, nie powinny jednak stanowić więcej niż 7-10% ogółu dostarczanej energii. Nadmierna
ilość może nasilać niekorzystne zmiany w naczyniach krwionośnych.
Suplementacja. Biorąc pod uwagę wysokie przeciążenia organizmów kolarzy,
zalecałbym dodatkową suplementację kwasami omega-3, zarówno w okresie intensywnych
treningów, jak i w czasie odpoczynku. Przełoży się to na lepszą regenerację po wysiłkową,
wzmocni układ kostno-stawowy oraz może funkcjonowanie układu nerwowego i
hormonalnego.
5.4.11. Koenzym Q10
Substancja występująca w żywych komórkach i niezbędna do ich prawidłowego
funkcjonowania. Dzięki współdziałaniu Q10 z ATP powstaje źródło energii niezbędne
organizmowi.
Trening kolarski
Rola koenzumu w organizmie ludzkim. Koenzym Q10 starzeniu się skóry, w
związku z czym nazywany jest eliksirem młodości. Prócz tego wspomaga leczenie wielu
schorzeń, m.in. nowotworów i chorób serca. Odgrywa istotną rolę w procesie regulacji
ciśnienia krwi. Ma zdolność do obniżania poziomu złego cholesterolu, korzystnie wpływa na
układ immunologiczny człowieka (podawany jest chorym na AIDS czy osobom po
chemioterapii). Wskazany jest w stanach osłabienia i infekcji.
Gdzie występuje. W tłustych rybach i owocach morza (bogatym źródłem Q10 są
makrela, łosoś, sardynki), w surowym mięsie (zwłaszcza wołowym), w podrobach. Jego
niewielkie ilości znajdują się również w świeżych owocach i warzywach, oleju sojowym,
orzeszkach ziemnych. Należy pamiętać, iż koenzym Q10 ulega zniszczeniu podczas
gotowania i przetwarzania produktów. Jako, że jest zalicza ny do związków rozpuszczalnych
w tłuszczach, tylko w jego obecności jest wchłaniany z przewodu pokarmowego.
Trening. Szacuje się, że osoby trenujące mają za mało koenzymu Q10, gdyż im
intensywniej pracuje organizm, tym więcej go zużywa i w efekcie więcej potrzebuje. Dlatego
sportowcy, którzy potrzebują z reguły 50-200 mg Q10 na dzień, powinni rozważyć zażywanie
go w postaci suplementów, gdyż możliwości spożycia Q10 z pożywieniem są ograniczone
(np. żeby dostarczyć 30 mg Q10, trzeba zjeść ok. 0,5 kg sardynek). Dawki powyżej 200 mg
dziennie nie mają już żadnego sensu, a w dodatku niepotrzebnie obciążają organizm.
Suplementacja. Suplementy z koenzymem występują w postaci tabletek, kapsułek z
proszkiem lub kapsułek z oleistą substancją. Tabletki należy zawsze zażywać z odrobiną
tłuszczu (np. oliwą z oliwek) lub brać kapsułki na bazie oleju, w przeciwnym razie mogą się
nie wchłonąć.
5.5. Diety
5.5.1. Dieta Mai Włoszczowskiej
Trzy główne posiłki i dwie przekąski. Dieta aktywnego rowerzysty wcale nie musi być
katorgą. Jest w niej miejsce nawet na lody. Oto kilka słów od Mai Włoszczowskiej o tym, jak
się rowerowo odżywiać.
Głodzenie się, odmawianie sobie kolacji to wcale nie jest dobry sposób na pozbycie
się kilogramów. Dla ludzi uprawiających sport to zabójstwo, które nie pozwoli na
Trening kolarski
przeprowadzenie treningu następnego dnia. Aktywni rowerzyści, nie mówiąc już o
zawodowych kolarzach, powinni myśleć o tym, co kładą na talerz. Krótko mówiąc, jeść z
głową.
W poprzednich odcinkach, przygotowujących was do sezonu rowerowego, a którego
punktem kulminacyjnym będzie weekend 17-18 kwietnia, radziliśmy, u kogo i jak zbadać się
przed podjęciem wysiłku, co zrobić z wyjętym po zimie rowerem, jak trenować, by pokonać
kilku-dziesięcio kilometrowy maraton, a także jak poddać się domowej odnowie biologicznej,
by bez grymasu bólu wsiąść następnego dnia na rower. Dziś Maja Włoszczowska,
wicemistrzyni olimpijska, twarz naszej akcji "Polska na rowery", opowie, jak się odżywia
(żaden sportowiec nie powie, że je, bo dokładnie planuje swoje posiłki) i na jakie słabości
sobie pozwala.
- Dla mnie odżywianie jest równie ważne jak trening i odpoczynek - opowiada Maja. To, co spożywamy, wpływa na regenerację oraz na dyspozycję na następnych zajęciach.
Dieta zawodowych kolarzy nie różni się specjalnie od tego, co powinno lądować na
talerzu ludzi z mniejszą aktywnością fizyczną. Są to trzy główne posiłki oraz dwie przekąski.
W sumie siadamy do stołu pięć razy, najlepiej w odstępach trzy-, czterogodzinnych. Maja: Lepiej częściej, a mniej. Poziom insuliny we krwi powinien się utrzymywać, a nie wahać.
Kolarze szosowi preferują na śniadanie białko, a więc głównie twarogi i jajka. Kolarze
górscy, których wysiłek jest zmienny, powinni po przebudzeniu naładować się paliwem, czyli
węglowodanami. - U mnie są to płatki, jogurty i pieczywo - dodaje najlepsza polska kolarka. Bardzo istotna, tak samo jak śniadanie, jest kolacja. Niejedzenie wieczorem, głodzenie się
wcale nie pomaga nawet tym, którzy chcą schudnąć.
Maja kalorii nie liczy, choć szacuje, że dostarcza ich organizmowi około 2500. Jej
zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1400, ale tylko na jednym treningu spala od 1000 do
4000. - Pamiętajmy, kalorie to nie tylko to, co mamy na talerzu. To także przekąski, owoce,
nawet kawa. No i nie zapominajmy o wodzie. Piję przynajmniej dwa litry, ale to minimum, bo
zdarza się, że pochłaniam nawet cztery litry płynów. Do tego oczywiście to, co spożywam w
czasie treningu. I na koniec dodam, że ja też pozwalam sobie na kulinarne słabości, np.
słodycze, których generalnie unikam. Przed wyścigiem oraz w jego dniu sięgam po lody. Nie
chcę doprowadzać do sytuacji, że spragniony organizm rzuci się na wszystko, co słodkie.
Zresztą po jeździe na rowerze należy się jakaś nagroda, prawda?
Trening kolarski
Z talerza Mai Włoszczowskiej.
Dzień treningowy
Śniadanie:
•
płatki śniadaniowe pełnoziarniste, jogurt naturalny, łyżka miodu
•
kromka chleba pełnoziarnistego z chudym twarożkiem, miodem lub dżemem i
orzechami włoskimi lub laskowymi
•
kawa z mlekiem
Przekąska na treningu:
•
batonik energetyczny Enervit
Obiad:
•
sałatka (zielona sałata, pomidor, szparagi, oliwki) z oliwą z oliwek lub warzywa
gotowane (szpinak/buraki)
•
stek wołowy (średnio wysmażony lub krwisty) lub grillowana bądź gotowana na parze
ryba morska (np. łosoś)
•
bułka pełnoziarnista maczana w oliwie z oliwek lub mała porcja makaronu al dente
lub ryżu
•
kawa zbożowa z mlekiem
Przekąska:
•
jabłko lub inny owoc
Kolacja:
•
sałatka z tuńczykiem i jajkiem lub chudy twaróg z pomidorem i rzodkiewką
•
kromka chleba pełnoziarnistego
Dzień przed startem
Śniadanie:
•
płatki śniadaniowe pełnoziarniste, jogurt naturalny, łyżka miodu
•
kromka chleba pełnoziarnistego z chudym twarożkiem, miodem lub dżemem i
orzechami włoskimi lub laskowymi
•
kawa z mlekiem
Przekąska na treningu:
•
batonik energetyczny
Trening kolarski
Obiad:
•
makaron al dente z oliwą z oliwek, tuńczykiem lub łososiem, brokułami i parmezanem
•
na deser dwie gałki lodów waniliowych
Przekąska:
•
batonik lub napój węglowodanowy
Kolacja:
•
makaron al dente z oliwą z oliwek, jajko
•
kawa zbożowa z mlekiem
W dniu startu
Śniadanie:
•
płatki kukurydziane z sokiem
•
białe pieczywo z dżemem
•
kawa z mlekiem
Po wyścigu:
•
napój regeneracyjny (np. R2 Enervit)
Obiad po wyścigu:
•
ziemniaki, stek wołowy, szpinak
Kolacja:
•
sałatka z tuńczykiem i jajkiem
5.5.2. Dieta MR
Dobra dieta potrafi zdziałać cuda. Redukuje tkankę tłuszczową, wzmacnia mięśnie i
zabezpiecza energetycznie. Podstawowym celem jedzenia jest dostarczenie organizmowi
odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych. Dieta sportowca musi również
uwzględniać dodatkowy, treningowy wydatek energetyczny, a wielu z nas równocześnie dąży
do redukcji masy ciała. To niełatwe połączenie.
Prawidłowe żywienie a wydolność fizyczna. Medycyna już dawno odkryła znaczenie
odżywiania w rywalizacji sportowej. Prawidłowo dobrana dieta wpływa na polepszenie
Trening kolarski
jakości krwi, redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły i masy mięśniowej, regulację
gospodarki hormonalnej organizmu, zabezpieczenie energetyczne przed wysiłkiem fizycznym
oraz ochronę mięśni. Dobrze stosowana dieta prowadzi do poprawy wyników sportowych a
także zwiększa możliwości psychofizyczne zawodnika i lepszego samopoczucia zawodów i
treningów.
Produkty zalecane:
•
ryż brązowy i basmati, makaron razowy, kasze (przede wszystkim gryczana, perłowa),
płatki owsiane,
•
jogurty naturalne i owocowe, maślanka, kefir, twaróg chudy,
•
owoce i warzywa (najlepiej surowe)
•
chude mięso wołowe i wieprzowe (2-3 razy w tygodniu),
•
ryby (przede wszystkim morskie: łosoś, dorsz, makrela),
•
jaja (maksymalnie 2-3 w ciągu dnia),
•
przykładowe potrawy po treningowe: spaghetti, risotto, kasza z mięsem i brokułami
ryż z łososiem z surówką.
Produkty niewskazane:
•
chipsy, frytki, paluszki, hamburgery (i większość produktów sieci fast food),
•
napoje słodzone (nie tylko gazowane, ale również mocno słodzone soki),
•
przetworzone, słodzone musli lub płatki śniadaniowe,
•
wysoko słodzone dżemy lub konfitury,
•
smalec, tłusta margaryna, oliwa z oliwek jakości przemysłowej,
•
alkohol (jest bardzo kaloryczny i musi być utylizowany w pierwszej kolejności, co
oznacza, że energia z przyjmowanych podczas picia produktów magazynowana jest w
postaci tkanki tłuszczowej.
Diety redukcyjne. Tak zwane diety redukcyjne zakładają eliminację jednego ze składników
odżywczych, np. dieta Dukana zaleca wyłączenie węglowodanów oraz zwiększenie podaży
białka. W krótkim czasie prowadzi do utraty kilogramów, ale niejako przy okazji wywołuje
Trening kolarski
poważne skutki uboczne. Można to sprawdzić w prosty sposób, przeprowadzając
kompleksowe badania lekarskie przed i po diecie. Efektem ubocznym okazuje się m.in.
rozregulowanie gospodarki wodnej organizmu oraz pogorszenie pracy nerek i układu
wydalniczego, czy też podniesienie poziomu cholesterolu. W dodatku po rezygnacji z diety
redukcyjnej nasz metabolizm spoczynkowy zmniejsza się, musimy jeść mniej, aby nie
przytyć. Stosowanie podobnych diet nie jest więc korzystne, zarówno dla sportowców, jak i
ludzi aktywnych w mniejszym stopniu.
Dieta śródziemnomorska. Dieta ta bogata jest w oliwę z oliwek, chude mięso, owoce morza,
ryby, warzywa i owoce (oraz czerwone wino). Produkty są jak najmniej przetworzone, a do
gotowania wykorzystuje się niemal wyłącznie świeże składniki. Posiłki są bogate w witaminy
i minerały, zawarty w warzywach i owocach błonnik pomaga kontrolować apetyt, a częste i
małe posiłki pomagają w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Dieta śródziemnomorska
należy do tych, dzięki którym tracimy wagę w przyjemny sposób i bez wielkich wyrzeczeń.
Jej główne założenia są szczególnie zalecane dla osób aktywnych.
Redukcyjny plan żywieniowy.
Proponujemy wam przykładowy,
tygodniowy plan
żywieniowy, dostosowany do wiosennego planu treningowego. W celu redukcji tkanki
tłuszczowej zawiera on zmniejszoną ilość węglowodanów w stosunku do tłuszczów i białek,
jednocześnie dostosowany jest do potrzeb trenującego o dziennym zapotrzebowaniu
energetycznym wynoszącym 2000 – 3500 kcal. Przekąski można spożywać również podczas
treningu. Uwaga! Ilości kalorii przyjętych podczas jazdy nie wlicza się do całkowitego
dziennego zapotrzebowania.
Trening kolarski
RODZAJ
ŚNIADANIE
TRENINGU
OBIAD
KOLACJA
PRZEKĄSKI
1 duży banan, 40 g płatków 150 g ryby z folii, 40 g kaszy 2 kromki chleba graham, 100 Jabłko, 30 g rodzynek, 50 g
60 min
owsianych, 250 ml mleka perłowej, 150 g sałaty z g twarogu chudego, 50 g śliwek suszonych
siłownia
0,5%, 30 g orzechów
pomidorem i oliwą
dżemu truskawkowego, 20 g
miodu
90 min
trenażer z akcentami
wytrzymałości siłowej
2 jaja gotowane na twardo, 2 150 g piersi z kurczaka, 50 g 150 g pstrąga, 40 g kaszy 40 g daktyli suszonych, 50 g
kromki chleba żytniego, 50 g ryżu,
szynki
wiejskiej,
120
150
g
surówki
g czerwonej kapusty i jabłka
z perłowej,
MTB w terenie
g
surówki batonik musli, 150 g serek
homogenizowany
jogurtu owocowego
2 bułki pszenne, 40 g sera 60 g makaronu, 80 g sosu 150
100 min
250
wielowarzywnej
żółtego chudego, 50 g szynki pomidorowego,
20
wiejskiej,
g
sałatka
z parmezanu,
pomidorów i papryki
100
g
bitek
wołowych 30 g chałwy czekoladowej,
g duszonych z ziołami, 200 g 150 g serka wiejskiego z
mięsa brokułów, 50 g kaszy kuskus
miodem, 1 pomarańcza
mielonego drobiowego
Jajecznica z 3 jajek, 2 kanapki 50 g ryżu brązowego, 100 g Sałatka grecka z fetą 250 g, 1
Dzień wolny
z masłem i szynką drobiową, piersi
małe jabłko
90 min
szosa z 2 podjazdami
(7—10 min)
kurczaka,
250
warzyw mrożonych
g świeżo
wyciśnięty
kubeczek
jogurtu
sok owocowego, 50 g orzechów,
pomarańczowy
4 morele suszone
1 kromka chleba żytniego, 30 150 g surówki z marchewki i 120 g makreli wędzonej, 150 4 herbatniki z czekoladą, 30 g
g szynki wołowej, pomidor, jabłka, 150 g ziemniaków, g
150 g jogurtu owocowego
sałatki
warzywnej,
1 orzechów pistacjowych, 250 g
150 g schabu wieprzowego kromka chleba pszennego
maślanki owocowej
bez kości
Omlet
z
3
2 godziny
plasterkami
szosa
grahamka,
jajek
szynki,
sałata,
z
4 150 g wołowiny, 40 g kaszy 150 g sałatki jarzynowej, 2 2 banany, serek wiejski z
bułka gryczanej,
200
g
fasoli kanapki z serem feta chudym
ogórek, szparagowej mrożonej
miodem, 3 ciastka owsiane,
30 g orzechów
pomidor
200 g jogurtu naturalnego, 60 60 g ryżu basmati, 150 g Bułka grahamka, 60 g szynki 60 g owoców suszonych, 2
3 godziny
szosa
g
płatków
morele
owsianych,
suszone,
20
3 łososia smażonego saute, 300 drobiowej,
g g
warzyw
orzechów, 15 g pestek dyni, jabłka
mrożonych,
150
g
sałatki kiwi, 8 kostek czekolady
2 warzywnej, 10 ml oliwy z
oliwek
15 g słonecznika
Tabela 6: Dieta Magazynu Rowerowego
5.6. Własny napój nawadniający
Nadchodzą letnie upały co w sposób naturalny kojarzy się ze zwiększoną podażą napojów.
Dla sportowców nie jest to tylko problem wysokiej temperatury, choć dopiero wtedy
uwidocznia się w pełnej jaskrawości.
Uwaga 1:
Wiele przedstawionych poniżej tez nie znajduje całkowitego potwierdzenia w badaniach
naukowych. Są to opinie i wyniki badań, które są akceptowane i uznawane przez większość
naukowców, ale przeprowadzane eksperymenty nie zawsze je potwierdzają, a często
wyprowadzane są przeciwstawne wnioski.
Uwaga 2:
Trening kolarski
Poniżej poruszam TYLKO problem nawodnienia, nie dostarczania porcji energii na czas
treningu/zawodów.
Utrata wody przez pocenie się to ubytek w ekstremalnych warunkach nawet 5, 6 lub
więcej kilogramów. Dla przeciętnego sportowca o masie 75 kg, to prawie 10% ubytek, a
załamanie wydolności następuje przy ubytku wody wynoszącym ok. 2-3% masy ciała.
Na szczęście typowym wahnięciem jest utrata ok. 2 – 4 kg, ale też przy tym można:
•
przekroczyć „magiczne” 2-3% i narazić się na załamanie intensywności;
•
doprowadzić do skurczów wywołanych utratą sodu.
Sportowcy wypacają zazwyczaj 1 litr potu na godzinę, ale potrafią także wypocić nawet do 3
litrów potu na godzinę w skrajnych przypadkach. Jak więc widać nawadnianie organizmu jest
kluczem do utrzymania intensywności, a nawet kontynuacji wysiłku.
W takim razie nie pozostaje nic innego jak tylko wypić tyle ile się wypociło
zakładając, że skoro w czasie 1 godziny wypacam 1 litr potu, to powinienem wypić 1 litr
wody. Otóż nie!
Pierwszy problem to przyswajanie płynów w czasie trwania treningu. Organizm
przyjmuje bez problemów wielkość rzędu 0,2 – 0,4 litra na 1 godzinę. Wypijanie większej
ilości może spowodować zahamowanie wchłaniania wody i doprowadzić do różnych
problemów natury fizjologicznej związanych z układem trawiennym.
Drugi problem to skład płynu wypijanego w czasie wysiłku. Czysta woda jako napój
hipotoniczny nie gwarantuje nie tylko „odrobienia” strat, ale może przyczynić się do
szybkiego pogłębienia załamania intensywności wysiłku. Nie będę rozwijał tego zagadnienia,
zainteresowanych odsyłam do poszukania informacji związanych z hasłami: osmotyczność,
izotoniczność, osmolarność.
Zamiast wody warto pić napój o odpowiednim składzie. Jakim? Na to pytanie
znaleziono odpowiedź badając skład potu. Okazało się, że zawiera on średnio od 1 do 4 g
sodu (Na) i nie ma wpływu na to temperatura zewnętrzna. Bardzo mało jest w pocie magnezu,
wapnia i potasu, za to bardzo dużo sodu. Uzupełnienie sodu wydaje się więc być kluczowe do
utrzymania odpowiedniego nawodnienia, tym bardziej, że postępujący brak sodu wywołuje
brak pragnienia! To dlatego mówi się, żeby pić nim poczuje się pragnienie, bo gdy to uczucie
przyjdzie, to już jest za późno.
Trening kolarski
A więc już wiesz, że skoro tracisz z 1 litrem potu od 1 do 4 g sodu, to tyle samo trzeba
w przyjmowanym napoju (bo już nie w wodzie) rozpuścić soli – jest to najłatwiejszy sposób
uzupełnienia sodu. Ile dokładnie? Musisz to sam ustalić na przykład próbując potu i w sposób
organoleptyczny ustalić czy jest bardziej czy mniej słony.
Oprócz sodu warto też zapewnić sobie zastrzyk „paliwa”, czyli porcję węglowodanów.
Najlepiej jakby to była maltodekstryna (jest do kupienia i wcale nie jest droga), ale z braku
funduszy można pokusić się o zastąpienie jej zwykłym cukrem. I kolejne pytanie: ile tego
cukru na 1 litr. Nie więcej niż 6 g, bo chodzi o najlepsze nawodnienie, a nie łyk energii.
Samodzielnie sporządzony napój nawadniający zawiera:
•
wodę – 1 litr
•
sód – z soli kuchennej – od 1 do 4 gramów
•
cukier (a najlepiej maltodekstryna) – ok. 6 gramów
Czy jest smaczne? Na pewno nie jest niesmaczne, trochę słone, no i tanie! Można poprawić
smak uzupełniając taki napój sokiem, ale odpowiednio korygując wtedy ilość dodawanego
cukru.
Warto, nim skorzysta się z domowej miarki, którą jest łyżeczka lub łyżka, skorzystać z
wagi elektronicznej i zważyć ile naprawdę ma płaska łyżeczka używana do odmierzania
soli/cukru. Przyjmowanie za pewnik, że będzie to 5 g może być zawodne.
Samodzielne sporządzenie napoju na czas treningu3:
Woda 1 litr
Woda 1.5 litra
Sód (z soli kuchennej)
Od 1 do 4 gramów
Od 1.5 do 6 gramów
Cukier (najlepiej maltodekstryna)
Około 6 gramów
Około 9 gramów
Tabela 7: Przygotowanie napoju nawadniającego
3
Źródło: http://im226.blogspot.com (13 maja 2011r.)
Trening kolarski
6. Spis tabel i rysunków
Tabele
Tabela 1: Poziomy tętna dla biegaczy i kolarzy.......................................................................13
Tabela 2: Intensywność treningu..............................................................................................14
Tabela 3: Przeliczenie HR max na VO2 max (i odwrotnie).....................................................15
Tabela 4: Roczny plan treningowy...........................................................................................59
Tabela 5: Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka...................................................64
Tabela 6: Dieta Magazynu Rowerowego...............................................................................114
Tabela 7: Przygotowanie napoju nawadniającego................................................................116
Rysunki
Rysunek 1: Objętość treningu w cyklu tygodniowym.................................................................8
Spis tabel i rysunków str. 118 / 118

Trening kolarski

Transkrypt

Podobne dokumenty

Testy wydolnościowe - kolarstwo