Rekreacja rowerowa- sezon na dwa kółka

Rekreacja rowerowa- sezon na dwa kółka
Źródło: dobra waga.pl
Jazda na rowerze bez wątpienia wpływa na poprawę kondycji fizycznej i zdrowia,
ale także wpływa korzystnie na wygląd i dobre samopoczucie. Umożliwia
poznanie nowych miejsc, a bardziej ambitnych zachęca do rywalizacji. Poza tym
rower stał sie alternatywnym środkiem komunikacji w drodze do szkoły, do
pracy, czy na zakupy. Rowerem dojedziesz wszędzie, bez względu na korki
uliczne czy kiepskie drogi. Jazda rowerem jest ekologiczna i tania, nie obciąża
portfela, a jedynie zależy od Twojej woli i kondycji.
Podczas jazdy na rowerze poprawiamy funkcjonowanie układu oddechowego
i układu krążenia, zapewniając swojemu organizmowi gruntowną wentylację. To
z kolei podnosi naszą sprawność fizyczną i wydolność całego organizmu. W
efekcie rośnie nasze zadowolenie i chęć do życia. Odrywamy się od codziennych
obowiązków i co najcenniejsze, przebywamy na świeżym powietrzu pozbywając
się stresu.
Ten rodzaj wysiłku wiąże sie z mniejszym wydatkiem energetycznym niż trening
biegowy, co wynika z faktu odciążenia znacznej części masy ciała. Treningi
rowerowe, ze względu na mniejszą intensywność stwarzają możliwość
przedłużenia czasu wysiłku, dzięki czemu łączny koszt kaloryczny pracy
mięśniowej może być wysoki.
Od czego zacząć treningi rowerowe
Podstawowe wskazówki dotyczące jazdy na rowerze odnoszą się do
zdrowia i bezpieczeństwa. Przede wszystkim musimy sprawdzić, czy rower
jest odpowiedniej wielkości dla nas i w dobrym stanie technicznym. Siodełko
i kierownica powinny być ustawione tak, abyśmy całkowicie prostowali nogi w
pozycji, gdy pedał jest na dole, zaś plecy mogły być utrzymywane prosto - bez
garbienia się. Obowiązkowym elementem bezpieczeństwa są kask oraz światełka
- odblaskowe lub pulsacyjne, przednie i tylne.
Po pierwsze - wybierz stałą porę dnia na treningi rowerowe.
Zacznij od krótkich, 20 - 30 minutowych wycieczek ( nie więcej niż 10 km),
wybierając na początek trasy płaskie, aby pozwolić mięśniom przyzwyczaić się do
tego rodzaju pracy. Tempo jazdy powinno być umiarkowane od 15 do 20 km/h.
Po pewnym czasie, jeśli czujesz się na siłach, zwiększaj czas jazdy. Możesz też
wjechać do lasu, gdzie czekają na Ciebie podjazdy i zjazdy, czyli urozmaicenie
trasy i treningu. Zabieraj na wycieczki rowerowe bidon z wodą, aby regularnie
uzupełniać płyny w organizmie.
Pamiętaj, że każdy trening zaczynamy od rozgrzewki, która zapobiegnie
przed przeciążeniom i skurczom. Np. wolne tempo jazdy na rowerze też można
traktować jak rozgrzewkę. Ale lepszym rozwiązaniem będzie tutaj typowa
rozgrzewka, której elementami są skręty i skrętoskłony tułowia, krążenia bioder
i kolan oraz ćwiczenia rozciągające nóg. Rozgrzewka przed jazdą na rowerze jest
bardzo podobna do tej, którą stosujemy przed bieganiem.
Najlepiej jest trenować trzy razy w tygodniu, rozłożone na cały tydzień, np.
poniedziałek, środa i sobota. Pozwoli to na regenerację Waszego organizmu i
odpoczynek, a także da lepsze efekty. Najlepsze efekty daje zawsze regularność
treningów!
Szybkość jazdy dobierz tak aby uniknąć zadyszki, a jazda nie ograniczała
swobodnej rozmowy. Szybkość pedałowania (ilość obrotów korby na minutę
zwana kadencją) powinna być wysoka, jeżeli Twoim zamiarem jest redukcja
tkanki tłuszczowej, i powinna wynosić około 80 do 90 obrotów na minutę. Jazda
z niską kadencją 60 do 70 obrotów na minutę obciąża stawy kolanowe, a
wykorzystywana jest w treningu siłowym.
Elementy techniki jazdy na rowerze
1. Na pedał naciskamy zawsze przednią częścią stopy, co stymuluje pracę mięśni
całej nogi.
2. Najważniejszym elementem dla poprawienia efektu włożonej przez nas siły
jest dobór odpowiedniego przełożenia. Jadąc pod górę używajmy przełożeń
pomagających utrzymać wysoki rytm pedałowania. Generalna zasada: im cięższy
podjazd tym większą koronkę ustawiamy w tylnej przerzutce i mniejszą w
przedniej. Podczas zjazdu lub jazdy z wiatrem przeciwnie: mała koronka z tyłu,
duża z przodu. Nie należy zmieniać przerzutek podczas postoju.
3. Niezmiernie istotna dla naszej techniki jazdy jest kadencja pedałowania.
Optymalny dla naszych mięśni jest rytm pedałowania na poziomie 88-92 obrotów
na minutę. Dobrze jest starać się utrzymywać takie rytm pedałowania na
płaskich odcinkach trasy.
4. Podczas hamowania należy używać obu hamulców - przedniego i tylnego.
Najlepiej hamować nie doprowadzając do blokady kół, czyli wcześniej należy
sprawdzić ile siły wymaga płynne zatrzymanie roweru bez blokowania koła i, co
za tym idzie, bez poślizgu. Hamowanie przednim hamulcem zapewnia większą
siłę hamowania, ale też wymaga większej wprawy i wyczucia roweru, w
przeciwnym razie możemy wyskoczyć z roweru do przodu, ponad kierownicą.
Przedniego hamulca najlepiej używać podczas jazdy na wprost.
5. Podczas zjazdów najważniejszą rzeczą jest utrzymanie przyczepności
obydwóch kół, co uzyskamy stając na pedałach, łapiąc siodełko pomiędzy uda,
wystawiając silniejszą nogę do przodu, środek ciężkości przesuwamy do tyłu
i delikatnie hamujemy, uważając by nie zablokować kół.
6. Na podjazdach najważniejszą rolę będzie odgrywać nasza wytrzymałość i tak
jak na zjazdach bardzo potrzebne jest utrzymanie przyczepności kół. Dlatego
należy dociążyć tylne koło siadając na siodełku i pochylić się nad kierownicą.
7. Pokonywanie zakrętów to suma kilku czynników, z których najważniejszym
jest odpowiedni balans ciałem. W czasie szybkiego przejeżdżania zakrętu musimy
pochylić się do jego środka, tak by zniwelować działanie siły odśrodkowej. O tym,
jak duże powinno być to pochylenie decydują kąt zakrętu oraz prędkość z jaką
chcemy pokonać dany zakręt.
Jadąc w zakręcie nie pedałujemy, nie hamujemy - generalnie zakręt powinniśmy
pokonać na stałej prędkości, przyspieszając dopiero wtedy, kiedy zaczynamy
widzieć drogę za zakrętem.
8. Najeżdżanie na przeszkody: krawężnik, konar, czy kamień - przednie koło
zawsze musi najechać na przeszkodę prostopadle do jej krawędzi.
9. Aby przy jeździe na rowerze trenować też górną część ciała, staramy się
rozłożyć jak najszerzej łokcie na zewnątrz i obniżyć tułów naciskając na
kierownicę. Z tej pozycji podnosimy się w górę na zasadzie pompki, aż do
całkowitego wyprostowania łokci, powtarzając to ćwiczenie wielokrotnie w czasie
jazdy.
10. Mięśnie pośladków zyskają najbardziej, jeśli na krótkie odcinki będziemy
podnosić pupę z siodełka i wolno pedałować jedynie unosząc się na nogach.
Pośladki trzeba mieć w takiej pozycji jak najbardziej ściśnięte.
Podstawowe zasady bezpiecznej jazdy
na rowerze
1. Hamujemy obydwoma hamulcami w jak najwolniejszym, stabilnym tempie.
Nagłe hamowanie może skończyć się upadkiem.
2. Jeździmy zawsze w tym samym kierunku, co samochody na szosie,
przestrzegając znaków drogowych!
3. Przed skrętem na jezdni sygnalizujemy zmianę kierunku jazdy wyciągniętymi
ramieniem.
4. Nie przekraczamy ciągłych linii, nie jeździmy środkiem pasa ruchu.
5. Przejście dla pieszych pokonujemy na nogach prowadząc rower.
6. Jeśli nie ma wyznaczonej ścieżki rowerowej jeździmy po ulicy, nie chodniku,
starając się zachować odstęp od zaparkowanych samochodów - nagłe otwarcia
drzwi są częstą przyczyną wypadków.
7. Szybkość jazdy dostosowujemy do warunków atmosferycznych - mokra
powierzchnia znacznie utrudnia hamowanie.
8. Na przejściach zawsze ustępujemy pierwszeństwa pieszym.
9. Hamujemy przed wejściem w zakręt, nie w trakcie.
10. Podczas stromych zjazdów w dół przesuwamy ciężar ciała jak najbardziej w
tył na siodełku - ustępujemy pierwszeństwa jadącym pod górę.