Tłuszcz
Transkrypt
Tłuszcz
ZDROWIE I MEDYCYNA Tłuszcz w roli głównej 38 Zwykle w żywieniu osób aktywnych fizycznie oraz tych dbających o linię przeważa kurczak i w drugiej kolejności indyk, mało zaś jest innych rodzajów mięs. Uważa się bowiem, że tłuszcz jest tuczący i to od jego zawartości w diecie zależy poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. T o jednak nie jest prawda. Jeśli ograniczamy w diecie zawartość tłuszczu, to oznacza to zwykle zwiększony udział węglowodanów. Poza tym tłuszcz daje uczucie sytości, a więc pozwala na dłuższe przerwy między posiłkami. Po chudej piersi kurczaka z ryżem i warzywami odczuwamy w krótkim czasie potrzebę zjedzenia kolejnego posiłku. Dzieje się tak, ponieważ kurczak jest „chudy” i lekkostrawny, a poza tym ryż szybko podnosi poziom cukru we krwi, który następnie szybko spada i znów odczuwamy głód. Oczywiście nie odżegnuję się od kurczaka, ale uważam, że w diecie bardzo ważne jest urozmaicenie. Jedząc tylko białe mięso, nie dostarczamy wystarczającej ilości żelaza oraz istnieje ryzyko, że udział TEKST: IWONA WIERZBICKA tłuszczów w diecie będzie zbyt mały. Tłuszcz jest bardzo ważny ze względu na to, iż to w nim rozpuszczane są witaminy A, D, E i K. Ponadto odpowiedni udział tłuszczu w diecie warunkuje prawidłową budowę błon komórkowych, wpływa na odpowiednią produkcję wielu hormonów, jak również, o czym być może niewiele osób wie, zapobiega degeneracji układu nerwowego, a docelowo demencji starczej. Bardzo często podkreśla się, że jednym z ważniejszych aspektów zdrowej diety jest odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych nienasyconych, a w szczególności wielonienasyconych. To powoduje, że panicznie boimy się tłuszczów zwierzęcych, a w to miejsce pojawiają się tłuszcze roślinne. Tymczasem nad- miar kwasów omega-6 w stosunku do omega-3 jest bardzo niebezpieczny. Powoduje procesy zapalne, może przyczynić się do chorób układu krwionośnego, odpornościowego oraz sprzyja karcynogenezie, czyli nowotworom. Kwasy omega-6 znajdujemy w dużej ilości w olejach słonecznikowym, kukurydzianym, z pestek winogron, pestkek dyni, słonecznika oraz orzechach. Ekstremalną zawartością kwasów omega-6 cechują się migdały, natomiast orzechy włoskie mają niemal prawidłowy stosunek kwasów omega-3 do 6. Kwasy omega-3 znajdziemy głównie w rybach, o ile żyły w morzu, oraz w oleju lnianym i rzepakowym. Olej rzepakowy jest wyjątkowy pod względem składu kwasów omega-3, 6 oraz 9 (jednonienasyconych) i można powiedzieć, że jest niemal idealny. Niestety, można mieć duże zastrzeżenia co do procesu wytłaczania, w którym używa się chemii. Bardzo ważne jest, by olej ten spożywać w postaci surowej i niepodgrzanej, jak również kupować go nierafinowany i nieoczyszczony. Wiele osób zamiast oleju rzepakowego oraz tłuszczów zwierzęcych spożywa oliwę z oliwek. Jest to dobre rozwiązanie, ale tym sposobem w naszej diecie przeważają tłuszcze jednonienasycone. Ponadto, co jest istotne, a o czym wiele osób nie wie, to mięso nie składa się jedynie z tłuszczów nasyconych, ale również z jedno- i wielonienasyconych. W wieprzowinie połowa jej tłuszczu to kwasy omega-9, czyli takie same jak w oliwie z oliwek. Ponadto znajdziemy tam w niewielkiej ilości kwasy omega-3 i 6. Przy zawartości tłuszczu 10 g na 100 g mięsa (przykład schab z kością) około 6 g to tłuszcze nienasycone. Oczywiście bardzo istotne znaczenie ma to, w jaki sposób karmione jest zwierzę. Najbardziej wartościowe byłoby mięso przeżuwaczy (krowy, owce), które pasły się na łąkach zielonych – byłoby dużo bardziej zasobne w kwasy omega-3 i 6 oraz ważny kwas CLA o właściwościach antynowotworowych. Jednak z powodów finansowych wielu osób nie stać na dobrej jakości mięso. Polędwica wołowa kosztuje około 90 zł/kg, a mięso z łąk zielonych potrafi kosztować nawet 200 zł/kg. Dla porównania polędwica wieprzowa kosztuje około 30 zł/kg. Porównując zawartość tłuszczu i białka w wieprzowinie i wołowinie – są podobne. Schab bez kości: 24 g białka, 3,5 g tłuszczu, polędwica wieprzowa: 21 g białka, 2 g tłuszczu, polędwica wołowa: 20 g białka, 3,5 g tłuszczu. Porównując zawartość żelaza – wieprzowina ma go trzy razy tyle co białe mięso i o połowę mniej od wołowiny. Nie widzę powodów, dla których wieprzowina jest uznawana za mięso gorszej jakości. Ma podobną zawartość tłuszczu co wołowina, podobną ilość żelaza i jest od niej trzy razy tańsza. SEZONOWOŚĆ Nadchodzi zima, niestety coraz mniej warzyw dostępnych jest w marketach i na targach, a te, które dostępne są cały rok – pochodzą ze szklarni, przez co niemal wszystkie smakują podobnie. Kilka rad, jak przeżyć zimę, a mieć pełnowartościową dietę. szone, a nie kwaszone. To bardzo istotna różnica. Kiszonki zawierają korzystny kwas mlekowy, który wspomaga naszą florę bakteryjną, ułatwia trawienie oraz wspomaga odporność. Ponadto kiszonki bogate są w witaminę C oraz bardzo ważne witaminy K i B, których ilość się zwiększa pod wpływem kiszenia. Witaminy z grupy B usprawniają układ nerwowy, a witamina K m.in. wpływa na gospodarkę wapniową organizmu. Niestety, w handlu znajdujemy wiele oszukanych produktów, dlatego zachęcam do samodzielnego kiszenia, które jest proste i szybkie, a w internecie można znaleźć przeróżne przepisy. Kwaszenie jest procesem fermentacji drożdżowej, w wyniku której powstaje kwas octowy. W takich produktach brak dobroczynnych bakterii kwasu mlekowego. Ŕ.SPĸPOLJŊXIBOEMVEPTUÕQOFTÁDBþZ rok i można znaleźć praktycznie wszystko. Mrożenie powoduje zachowanie niemal wszystkich witamin i minerałów. Stratom podlegają pewne ilości witaminy C, co jest spowodowane transportem i obróbką tuż przed mrożeniem. Mrożone warzywa zimową porą są zdecydowanie lepsze od „sztucznej suplementacji”, dlatego jako dietetyk polecam je. Ŕ ,JFþLJ Ŋ CPHBDUXP XJUBNJO J NJOFSBłów. Moje ulubione to: brokuł, por, lucer- na, słonecznik, rzodkiewka, koniczyna. Na szczególną uwagę zasługują kiełki lucerny – zawierają znaczne ilości beta-karotenu, witamin: B, C, D, E i K oraz soli mineralnych: potasu, żelaza, wapnia i fosforu. Te dwa ostatnie składniki są bardzo pożyteczne dla kości i zębów. Dzięki wysokiej zawartości chlorofilu lucerna ma także działanie odtruwające. Alkalizujące właściwości lucerny wykorzystuje się do leczenia wrzodów trawiennych. Zawiera też substancje przeciwgrzybicze, wspomaga wchłanianie i przyswajanie węglowodanów, białka, wapnia, żelaza i innych pierwiastków śladowych. Wzmacnia system immuno39 logiczny. Kiełki łatwo hoduje się w domu na specjalnych kiełkownicach, które kosztują około 30 zł. Niestety, wymagają stałej opieki, w przeciwnym razie pokryją się pleśnią. Dla szczególnie zabieganych polecam zakup wykiełkowanych kiełków w markecie. Ŕ/BUVSBMOFTVQMFNFOUZUPTQSPT[LPXBne warzywa, owoce, zioła i pyłki, które mogą w okresie zimowym „dosilić” dietę naturalnymi witaminami. Na pewno nie mogą zastąpić warzyw w swojej naturalnej postaci, bo o ile zadbają o dowóz witamin i minerałów, to nie dostarczą substancji balastowych, a poza tym naturalne warzywa są wypełniaczem posiłku. Kiedy ich brakuje, mamy tendencję ZRAZY WIEPRZOWE (POLĘDWICZKI) Z CEBULKĄ ŔQPMÕEXJDBXJFQS[PXBTVSPXB – 35 dekagramów ŔPH¯SLJLJT[POFŊT[UVLJ ŔNVT[UBSEBŊþZĸFD[LJ ŔT¯MŊT[D[ZQUB ŔQJFQS[NJFMPOZŊT[D[ZQUB ŔQBQSZLBTþPELBŊT[D[ZQUB ŔDFCVMBŊT[UVLJ ŔPMFKS[FQBLPXZŊþZĸLJ ŔNBTþPŊþZĸLB ŔTNBMFDŊþZĸLB ŔXPEBŊT[LMBOLJ ŔMJėÃMBVSPXZŊT[UVLB Ŕ[JFMFBOHJFMTLJFŊT[UVLJ Pokroić polędwicę w kawałki, „utłuc” tłuczkiem na kotlety dowolnej grubości (najlepiej przez foliowy woreczek, by nie uszkodzić włókien). Każdy zraz posmarować olejem i zostawić na 15 minut. Nałożyć na zrazy musztardę i posypać pieprzem. Ogórek utrzeć na tarce jarzynowej (grube oczka) i odcisnąć z soku. Cebule pokroić. Usmażyć na złoto na 2 łyżkach oleju. Na każdy zraz nałożyć łyżeczkę kiszonego ogórka i podsmażonej cebulki. Zwinąć zrazy. Obwiązać nicią. Posypać z wierzchu papryką mieloną. Na patelni podgrzać smalec z masłem. Na gorący tłuszcz kłaść zrazy i smażyć na rumiano ze wszystkich stron. Przełożyć do garnka razem z tłuszczem od smażenia. Dodać resztę cebuli, listek laurowy, ziele angielskie. Zalać wodą. Dusić ok. 45 minut. Wyjąć zrazy i usunąć nici. Można posolić do smaku. Prostszą potrawą, mniej wykwintną, będą polędwiczki wieprzowe z grilla, które można przygotować w 15 minut. Ŕ ,JT[POLJ Ŋ QSBXE[JXF LJT[POLJ TÁ LJ- MST // 2 // 2013