ZDROWE STOPY

ZDROWE STOPY
Mini poradnik dla członków
Stowarzyszenia Wzajemnej Pomocy „Flandria”
marzec/kwiecień 2012
ĆWICZENIA DLA ZDROWYCH STÓP
- ZAPRASZAMY NA SPOTKANIA
Zdrowe stopy są podstawą naszego zdrowia. By zapewnić im
właściwy rozwój należy podjąć ćwiczenia już w okresie 5-6 roku
życia. Dobre nawyki sprawią, że nasze dzieci potraktują codzienny
masaż stóp za niezbędny element dnia.
Wzmacnianie stóp jest szczególnie ważne również u osób dorosłych,
szczególnie gdy chodzimy w wysokich obcasach. Jak ważny jest
komfort naszych stóp zrozumiało już wiele firm obuwniczych, które
tworzą buty z poduszkami powietrznymi i szerokim śródstopiem.
Rośnie też oferta wkładek do butów: od skórzanych, przez żelowe, po
specjalistyczne,
wspomagające
leczenie
haluksów,
palców
młoteczkowatych czy pękających pięt. Na rynku pojawiły się też
skarpety zdrowotne o działaniu antygrzybicznym i antycukrzycowym.
My zachęcamy Państwa do podjęcia niewielkiego wysiłku w
postaci codziennych ćwiczeń, które wzmocnią stopy, a regularnie
stosowana profilaktyka sprawi, że Państwa stopy będą zdrowe,
www.sxc.hu
zapewniając komfort dla całego ciała.
Specjalnie dla naszych członków przygotowaliśmy ćwiczenia wzmacniające stopy.
Na kolejnych stronach mogą Państwo skorzystać z naszych propozycji, by przygotować stopy na
okres wiosenno-letni.
Zachęcamy do ćwiczeń w domu, samodzielnie lub z rodziną czy znajomymi.
W marcu zapraszamy do udziału w akcjach Stowarzyszenia „Flandria”, podczas których będziemy
prezentować ćwiczenia, a także udzielimy rad i wskazówek jak dbać o stopy wiosną i latem. Daty i godziny
spotkań znajdą Państwo na stronie: www.flandria.pl/zdrowe_stopy
Zapraszamy do wybranych punktów, w których otrzymają Państwo harmonogram i informacje o
przygotowywanych przez nas akcjach.
ĆWICZ Z TAŚMAMI!
Taśmy do ćwiczeń mają wszechstronne zastosowanie. Doskonałe do treningu dla sportowców, jak i
amatorów. Pomocne w rehabilitacji w celu zwiększenia napięcia mięśniowego i zakresu ruchu. Z całej gamy
ćwiczeń w taśmami my wybraliśmy kilka, pomocnych w profilaktyce dbania o stopy. Taśmy występują w
kilku kolorach, w zależności od stopnia oporu. Celem ćwiczeń jest pokonywanie oporu, co służy
wzmocnieniu mięśni.
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ Z TAŚMAMI DLA ZDROWYCH STÓP
Taśmy do ćwiczeń, Glo-pol
- Ćwiczymy z taśmą w pozycji siedzącej, na podłodze. Unosimy nogi do
góry. Przekładamy taśmę między palcami stóp, z jednej stopy do drugiej.
10 razy w każdym kierunku od początku do końca taśmy.
- Rozkładamy taśmę na podłodze. Stajemy na taśmie i chodzimy po niej
do przodu i tyłu, bez przekraczania krawędzi taśmy. Ćwiczymy przez 2 - Siadamy na podłodze z taśmą. Taśmę zaczepiamy na śródstopiu, a jej
końce chwytamy w dłonie. Wykonujemy ruch stopy naprzemiennie: w kierunku grzbietowym i
powierzchniowym, zachowując napięcie taśmy. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w każdym kierunku.
- Siadamy na podłodze z taśmą. Taśmę zaczepiamy na śródstopiu, a jej końce chwytamy w dłonie.
Wykonujemy ruch stopy naprzemiennie: w kierunku grzbietowym i powierzchniowym, zachowując
napięcie taśmy. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w każdym kierunku.
- Rozkładamy na podłodze taśmę i stajemy na niej obiema stopami, w lekkim rozkroku. Chwytamy taśmę
palcami jednej stopy i unosimy stopę na wysokość kolana. Ćwiczenie wykonujemy po 10 razy dla każdej
stopy.
- Siedzimy na podłodze. Chwytamy końce taśmy stopami. Przyciągamy do klatki piersiowej naprzemiennie
kolana, doprowadzając do napięcia taśmy. Możemy też wykonać tzw. rowerek. Ćwiczenie wykonujemy
przez 2 minuty.
UNIWERSALNA MATA WZMOCNI STOPY
Chodzenie po macie jeżykowej to doskonały masaż punktów
refleksyjnych na stopie, który uaktywnia siły witalne organizmu i
poprawia krążenie krwi we wszystkich narządach.
Wybraliśmy ćwiczenia z matą poprawiające kondycję naszych stóp,
poprzez korygowanie płaskostopia, zapobieganie deformacji stóp i
masowanie stóp techniką akupresury.
Rozkładamy matę na podłodze. Chodzimy po niej w przód, chodzimy
Mata jeżyk 32x32 cm, Glo-pol
też do tyłu, stawiając stopę za stopą. Następnie przechodzimy trzymając
stopy na podłodze, a jedynie pięty na jeżyku. Ćwiczenie wykonujemy też
odwrotnie palce stawiamy na jeżyku, a pięty na podłodze.
Wymiennie z Matami jeżowymi 32x32cm można stosować Matę korekcyjno-masującą o wymiarze
100x30cm z oferty firmy GLO-POL.
POLECAMY INNE ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE STOPY
ĆWICZENIA Z PIŁECZKĄ DO PILATES
W dzisiejszych czasach ruch z wykorzystaniem piłki jest coraz bardziej
popularny, a ćwiczenia z nią wpływają na poprawę napięcia mięśniowego. Poza
dużymi piłkami (o średnicy powyżej 45 cm),
służącymi do ćwiczeń
ogólnorozwojowych, pojawiły się na rynku piłki o mniejszej średnicy, które
możemy wykorzystywać do ćwiczeń stóp.
- Siadamy na podłodze z małą piłką. Chwytamy piłkę podeszwami stóp (całe
stopy trzymamy na piłce). Wyrzucamy piłkę do góry. Powtarzamy 10 razy,
- Siadamy w siadzie rozkrocznym. Toczymy piłkę między podeszwami stóp.
Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Wałek do masażu, Glo-pol
2
Piłeczka do pilates,
średnica 15 cm. Glo-pol
ĆWICZENIA Z WAŁKIEM DO MASAŻU
Wałek do masażu, dzięki stożkowatym miękkim kolcom, pobudza strefy
refleksyjne w stopach, poprawiając ukrwienie i zmniejszając napięcie
mięśni.
- Siadamy na podłodze, krzyżujemy nogi, a w stopy chwytamy wałeczek z
kolcami. Chwytamy obiema stopami wałeczek i naprzemienne przesuwamy
po nim stopami. Wykonujemy 10 powtórzeń w każdym kierunku.
- Siadamy na podłodze. Pod stopą umieszczamy wałek z kolcami. Toczymy
wałeczkiem w przód i w tył po podłodze. Ćwiczenie wykonujemy po 2
minuty dla każdej stopy.
ĆWICZENIA NA PODUSZCE DO BALANSOWANIA
Ćwiczenia na poduszce to świetna zabawa dla osób w każdym
wieku. Poprawimy dzięki nim koordynację ruchową, wzmocnimy
mięśnie.
- Stajemy na poduszce. Balansujemy na zewnętrznych krawędziach
stóp, z jednej strony na drugą. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w
każdym kierunku.
Na poduszce możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i na świeżym
powietrzu.
Półkule do masażu, Glo-pol
Poduszka do balansowania
„Green-life”, Glo-pol
ĆWICZENIA Z PÓŁKULAMI DO MASAŻU
Półkule stosowane są w celu pobudzenia i odruchowego skurczu obronnego
mięśni krótkich w stopach, co powoduje stopniowe ich wzmacnianie.
- Jak wykonać ćwiczenie? Stajemy swobodnie. Przed sobą na podłodze
kładziemy półkulę do masażu. Stajemy jedną stopą na półkuli i starając się
zachować równowagę stawiamy drugą stopę na palcach. Wytrzymujemy w
tej pozycji chwilę. Następnie zmieniamy układ stóp.
Ćwiczenie powtarzamy po 10 razy dla każdej stopy.
BĄDŹ AKTYWNY!
Poza ćwiczeniami stóp możemy skorzystać z produktów, które pobudzą naturalną energię całego
ciała. Takim rodzajem aktywności są ćwiczenia na dysku do masażu. Dzięki nim wzmocnimy nasze
stopy, a także usuniemy zbędne ilości tłuszczu i toksyn zalegających na brzuchu i talii. Ćwiczenia
odprężą nasz organizm i pomogą utrzymać zgrabną sylwetkę. Zachęcamy do aktywności!
MASAŻ STÓP
Siedząc wygodnie ułóż stopy na dysku, na stronie z
kolcami, tak aby wypustki bezpośrednio masowały spód
stóp
ODCIĄŻENIE KOŚCI OGONOWEJ
Usiądź na dysku układając go gładką stroną w kierunku
ciała
POMPKI
Leżąc twarzą do podłogi umieść ręce na dysku zginając
je i podciągając pod klatkę piersiową. Powoli unoś ciało
do góry wspierając się na rękach.
Pamiętaj, aby przy wykonywaniu ćwiczeń, zwrócić
uwagę na utrzymanie pleców w pozycji wyprostowanej.
Powtórz ćwiczenie kilkukrotnie.
Dysk do masażu, Glo-pol
PRZYSIADY
Stań obiema stopami na dysku i wyprostuj ramiona przed siebie. Zacznij uginać nogi w kolanach powoli
obniżając pozycję, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany.
Ćwiczenie powtarzaj kilkukrotnie.
Dla początkujących:
Postaraj się stać w pobliżu ściany bądź mebli, aby nabrać wprawy w balansowaniu na dysku.
3
MARSZ
Stań obiema stopami na dysku. Naprzemiennie podnoś nogi uginając je w kolanach. Wykonując ćwiczenie
pomagaj sobie rękami.
Dla początkujących:
Postaraj się stać w pobliżu ściany bądź mebli, aby nabrać wprawy w balansowaniu na dysku.
ĆWICZENIA RÓWNOWAGI
Stań obiema stopami na dysku. Ugnij nogę w kolanie i rozłóż ramiona tak aby tworzyły kąt 180° (patrz rys.
poniżej). Postaraj się wytrzymać w takiej pozycji 3-5 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
Zmieniaj nogi powtarzając ćwiczenie kilkukrotnie.
Dla początkujących:
Postaraj się stać w pobliżu ściany bądź mebli, aby nabrać wprawy w balansowaniu na dysku.
REFLEKSOTERAPIA – PRAWDA CZY MIT?
W działaniach zmierzających do poprawy naszego zdrowia, poza ćwiczeniami, możemy
skorzystać także z wybranych zabiegów w gabinetach masażu czy fizjoterapii.
Poza tradycyjnymi formami masażu, coraz większą popularnością cieszą się masaże oparte na
uciskaniu wybranych miejsc, nazywane masażami shiatsu (dotyczą całego ciała) lub refleksoterapii (dotyczą
stóp, dłoni, głowy, uszu).
Refleksoterapia opiera się m.in. na założeniu, że stopa jest odzwierciedleniem całego ciała, tj.
znajdują się na niej strefy refleksyjne, których odpowiednie uciskanie przynosi ulgę w innej części ciała, np.
uciskanie wewnętrznej krawędzi stopy znosi bóle kręgosłupa. Nie ma potwierdzonych badań naukowych,
pozwalających stwierdzić, że refleksoterapia działa. Nie można jej więc nazwać metodą leczenia, ani nie
należy spodziewać się efektów poprawiających stan naszego zdrowia.
Można natomiast masaż refleksyjny stosować jako formę profilaktyki, poprawiającą nasze
samopoczucie.
Nasze stowarzyszenie współpracuje z gabinetami, świadczącymi usługi w zakresie masażu czy
fizjoterapii. Ponadto w kwietniu będą organizowane spotkania, których celem będzie zaprezentowanie
prostych technik masażu, które mogą wykonać Państwo samodzielnie, by poczuć się lepiej i wprowadzić
swoje ciało w stan relaksu. Informacje o terminach i miejscach spotkań można znaleźć na stronie:
www.flandria.pl/masaz
Jeśli chcą dowiedzieć się Państwo więcej o naszych działaniach zachęcamy do
odwiedzenia punktu informacyjnego: