Przewodnik po różnych formach fitness

Beata Pawłowska-Treder [email protected]
wychowanie fizyczne
Zespół Szkół Ekonomiczno Rolniczych w Bytowie
FITNESS W LEKCJI WYCHOWANIA
FIZYCZNEGO
Przewodnik po różnych formach fitness, które sprawią, że lekcja będzie
ciekawsza i bardziej nowoczesna
AUTOR
MGR BEATA PAWŁOWSKA - TREDER
Spis treści
1. Historia fitnessu...................................................................................3
2. Wpływ uprawiania fitnessu na stymulowanie rozwoju w wieku
dorastania.............................................................................................3
3. Rodzaje fitnessu...................................................................................4
I.Ćwiczenia siłowe..........................................................................5
II.Trening wytrzymałościowe..........................................................6
A. Aerobik..................................................................................…6
B. Step- aerobik.........................................................................….7
C. Cardio funk,fank aerobik,city jam,street danse,hip hop…….....7
D. Body sculpt, bodystyling, bodyshoping,bodytoning…………..7
E. Interial aerobik………………………………………………...7
F. Marsz..........................................................................................7
G. Bieg............................................................................................7
H. Narciarstwo biegowe..................................................................8
I. Rower.........................................................................................8
J. Taniec.........................................................................................9
III. Trening gibkości ciała..............................................................10
A. Stretching..................................................................................10
B. Yoga..........................................................................................11
IV. Relaksacja................................................................................12
V. Odżywianie................................................................................12
4. Zastosowanie różnych form fitnessu w lekcji wychowania
fizycznego...........................................................................................13
5. Podsumowanie....................................................................................14
2
1. HISTORIA FITNESSU
Najogólniej mówiąc fitness, to zdrowy styl życia, dbałość o zdrowie (w
ujęciu szerokim- dobre samopoczucie fizyczne, psychiczne, akceptacja
społeczna), moda na zdrowie, dbałość o urodę i harmonijną budowę ciała,
moda na ograniczenie wszelkich używek i niepalenie, szacunek do
własnego organizmu i jego potrzeb, wreszcie sport, przemysł a dla
niektórych zawód.
Jest to zjawisko, które u schyłku XX wieku w najbardziej pozytywny
sposób wpływa na zdrowie społeczeństw na całym świecie. Jest to
wreszcie moda, najpiękniejsza i najzdrowsza, która w ogromnym tempie
kupuje dla siebie miliony kobiet i mężczyzn.
Z zadowoleniem należy stwierdzić, że coraz więcej ludzi zaczyna
przykładać należną wagę do zdrowia i sprawności fizycznej, stara się
wygospodarować więcej czasu na sport i ćwiczenia fizyczne. Nie bez
znaczenia jest fakt, że często wymagają tego warunki i sytuacje życiowe ,
na przykład konkurencja w określonej grupie lub na rynku pracy. Coraz
częściej
preferowanymi
walorami
są
intelekt,
przedsiębiorczość,
operatywność i oczywiście wykazanie się stosownymi warunkami
zewnętrznymi. Małe szanse maja ludzie otyli, szybko łapiący zadyszkę,
niechlujnie ubrani, otoczeni wonią dymu papierosowego.
Aby na długo zachować zdrowie, sprawność i atrakcyjny wygląd
niezbędna jest określona aktywność fizyczna, odpowiednie odżywianie
oraz panowanie nad emocjami.
2. WPŁYW UPRAWIANIA FITNESSU NA ROZWÓJ W WIEKU
DORASTANIA
Wiek dorastania jest okresem bardzo trudnym i skomplikowanym. w
stosunkowo krótkim czasie zachodzą ogromne przeobrażenia, w wyniku
których dziecko staje się osoba dorosłą. Nie zawsze rozwój ten przebiega
3
harmonijnie. Kościec zazwyczaj rozwija się szybciej ni z układ
mięśniowy, co powoduje nadmierne wydłużanie kończyn i zmiany w
proporcjach ciała. Fakt ten jest często przyczyną niezgrabności ruchów i
utraty koordynacji. Dziewczęta odczuwają z tego powodu niechęć do
ruchu, ćwiczeń fizycznych i uczestnictwa w lekcjach wychowania
fizycznego.
Pojawienie się w tym wieku cech płciowych jest często powodem
zawstydzenia dziewcząt w tym wieku i niechęci do przebierania się na
lekcjach wychowania fizycznego.
Wiek dorastania jest też okresem kształtowania osobowości. Oprócz
zainteresowania światem zewnętrznym dziecko zaczyna dostrzegać własne
przeżycia psychiczne i świat doznań wewnętrznych.
Wszystkie powyższe dane sprawiają, że w wieku dorastania młody
człowiek utrwala sobie pewne reguły postępowania, które będą
procentowały lub wpływały negatywnie na jego dalszy rozwój i całe życie.
Przekazanie, zatem w tym okresie uczennicy najważniejszych wartości
dotyczących dbałości o własne ciało i zdrowie jest fundamentalnym
zadaniem dla nauczyciela wychowania fizycznego. Wspaniałą formą do
realizowania tego zadania są wszelkie formy fitness . Są one postrzegane
przez dziewczęta jako jedne z najbardziej atrakcyjnych form uprawiania
aktywności fizycznej. Dodatkowo, jeśli za stosowaniem owych form idzie
przykład osobisty nauczyciela, który, na co dzień stosuje zasady fitness,
czyli stanowi dla młodego człowieka wzór osobowy jest wielka szansa na
to, aby formy fitnessu stały się drogą dla dziewcząt do systematycznego
uprawiania aktywności ruchowej zarówno w okresie nauki jak i po jej
ukończeniu. Prostota niektórych form fitnessu daje możliwość uprawiania
go z powodzeniem przez uczennice z deficytami ruchowymi i niskimi
umiejętnościami
w
innych
dyscyplinach
sportowych,
np.:
grach
zespołowych. Zdarza się często, że uczennica unikająca wychowania
4
fizycznego właśnie z powodu niskich umiejętności odnajdzie się w
ćwiczeniach fitnessu i nabierze zarówno ochoty do uprawiania aktywności
ruchowej jak i pewności siebie i poprawi swoja pozycje w grupie
dziewcząt bardziej zaawansowanych w ćwiczeniach. Dodatkowo bywa i
tak, że jednostronny sposób prowadzenia lekcji wychowania fizycznego w
szkole podstawowej, nastawiony na jedną dyscyplinę sportową ogranicza
możliwości wszechstronnego rozwoju młodego organizmu. Lukę tę
doskonale można szybko uzupełnić ćwiczeniami z zakresu fitness, którego
wpływ nie ogranicza się do kształtowania tylko jednej cechy motorycznej.
3.TECHNIKI FITNESSU
W fitness podobnie jak w wielu dziedzinach życia opracowane zostały pewne
podstawy, fundamentalne zasady. Stosowanie się do tych zaleceń pozwala
uzyskać optymalne efekty indywidualnie dla każdego.
I Trening siłowy
Trening siłowy harmonijnie rozwija całe ciało, poprawia postawę, zwiększa
zasób energii, wzmacnia układ kostno- stawowy i mięśniowy, reguluje
przemianę materii.
Ćwiczenia siłowe kojarzone są najczęściej z kulturystyką, co odstrasza
potencjalnych amatorów tej formy ruchu. Opinia, że kształtowanie siły mięśni
na poziomie rekreacyjnym doprowadzi do raptownej zmiany sylwetki, jest jak
najbardziej błędna. To, co można osiągnąć to jedynie poprawa wyglądu
zewnętrznego, korekta sylwetki, polepszenie samopoczucia, uwydatnienie
poszczególnych części ciała, czy grup mięśniowych.
Najważniejszym efektem treningu siłowego jest zwiększenie siły mięśniowej,
które będzie procentować w wykonywaniu codziennych czynności, jak:
dźwiganie, chodzenie, wchodzenie po schodach. Trening siłowy, poprzez
zamianę bilansu tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej, ma niebagatelne
5
znaczenie w metabolizmie komórkowym. Kilogram mięśni spala, bowiem 17
razy więcej kalorii niż kilogram tkanki tłuszczowej. Im więcej mięśni, tym
lepsze spalanie kalorii w organizmie.
Aby trening siłowy był najbardziej efektywny i aby zapobiegać jednocześnie
kontuzjom, należy:
- zrobić 5 minutowa rozgrzewkę,
- prawidłowo oddychać podczas wykonywania ćwiczeń,
- znać
zakresy
ruchów
w
stawach
i
rozmieszczenie
poszczególnych grup mięśniowych,
- wykonywać
ćwiczenia
dokładnie
(ważne
jest
zarówno
podnoszenie ciężarka, jak i jego opuszczanie),
- być cierpliwym,
- ćwiczyć 2 x w tygodniu po 20 minut.
II Trening wytrzymałościowy
Trening wytrzymałościowy reguluje pracę serca i całego układu krążenia,
poprawia ukrwienie skóry, polepsza sen i samopoczucie, powoduje utratę
wagi, usprawnia pracę systemu immunologicznego.
Grupa ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym zawiera w sobie przede
wszystkim szeroki wachlarz ćwiczeń aerobowych. Badania naukowe
dowiodły, że właściwe ćwiczenia aerobowe są najlepszym sposobem na
poprawienie pracy układu sercowo- naczyniowego i większości parametrów
ludzkiego organizmu.
A. Ćwiczenia aerobowe ( aerobik)
Mają charakter długotrwałego wysiłku o umiarkowanej intensywności. W
tego rodzaju wysiłku większość energii pochodzi z procesów tlenowych.
Zasady ćwiczeń aerobowych:
‰
Częstość skurczów serca musi wynosić 60-90 % maksymalnego
6
( HRmax). Dla osoby 15 letniej będzie to 205 ud./min. Osoba ta
powinna ćwiczyć w zakresie od 123- 184 ud./min. w zależności od
zaawansowania.
‰
Ćwiczyć należy 3-5 razy w tygodniu, organizm musi
przystępować do podejmowania następnego wysiłku w pełni
wypoczęty,
‰
Zajęcia to 15- 60 min. nieprzerwanych ćwiczeń z odpowiednią
intensywnością
‰
Trening powinien obejmować jak największą ilość partii
mięśniowych.
B.Step- aerobik.
Jego idea polega na wchodzeniu i schodzeniu ze stopnia w rytm muzyki .
O ile w aerobiku dochodzi do spadku masy ciała, to w step- aerobiku może
dojść do jej wzrostu z uwagi na poprawę bilansu: tkanka tłuszczowa i
tkanka mięśniowa. Niewątpliwie zmienia się struktura mięśni – głównie
dolnych partii ciała, postawa i proporcje w budowie zewnętrznej.
C.Cardio funk, Fank aerobik, City Jam, Street Dance, Hip Hop
Taneczne formy aerobiku wykonywane do muzyki soul i funky i
pozostające pod ich wpływem.
D. Body Sculpt, Bodystyling, Bodytoning
Ćwiczenia wykonywane z gumowymi pasami, ekspanderami, ciężarkami i
hantlami
E.Interyall aerobik
Naprzemienne łączenie aerobiku typu hi-lo o dużej intensywności z
ćwiczeniami o małej intensywności.
Zajęcia lekcyjne z zastosowaniem jakiejkolwiek formy aerobiku powinny
posiadać część wstępną, część właściwą, oraz część na ćwiczenia mięśni
niebiorących udziału w częściach wstępnej i głównej (praca izolowana)
oraz rozciąganie i wyciszenie organizmu.
7
Tylko tak przeprowadzona lekcja aerobiku pozwala na prawidłowy rozwój
organizmu ćwiczących.
F.Marsz, spacer
Chodzenie jest proste, zdrowe i przyjemne- są to wystarczające powody,
aby uznać marsz za najprostszą i chyba najbardziej popularną formę
aktywności ruchowej przynoszącą praktyczne korzyści dla każdego. Za
popularnością tej dyscyplina przemawia fakt, że jest to prosta czynność
niewymagająca specjalnych umiejętności ani warunków, nakładów
finansowych czy pogody i mogą ja wykonywać osoby ze wszystkich grup
wiekowych. Jest to także forma ruchu praktycznie bez urazowa. Badania
naukowe dowiodły, że szybkie chodzenie prowadzi do doskonałej
kondycji fizycznej, a w szczególności: obniżają ciśnienie krwi, poprawiają
profil lipidów, redukują nadwagę, poprawiają samopoczucie, zmniejszają
ryzyko
choroby
wieńcowej,
poprawiają
skład
kości
(zapobiega
osteoporozie i urazom kostnym).
G.Bieg (jogging)
Podobnie jak marsz znacząco wpływa na poprawienie stanu naszego
zdrowia. Biegać można praktycznie wszędzie. Czynność tę można głównie
wykonywać na urządzeniu stacjonarnym (w razie niepogody) oraz w
terenie- pokonując przestrzeń. Ta druga forma jest o wiele bardziej
atrakcyjna, ponieważ wykonywana świadomie i systematycznie nie tylko
podnosi nasze zdrowie, ale także daje poczucie wolności, euforii,
spełnienia, dobrego nastroju i bycia w jedności z naturą. Nie należy jednak
zapominać o dawkowaniu wysiłku, aby nie „przeciągnąć struny” i nie
doprowadzić do braku postępu czy nawet do regresu. Aby dobrać
odpowiednią prędkość biegu można użyć banalnego testu- rozmowy.
Jeżeli bieg odbywa się z właściwą dla siebie prędkością umożliwiającą ci
swobodną rozmowę znaczy to, że prędkość jest właściwa dla początkowej
fazy programu biegania.
8
H.Narciarstwo biegowe
Pozwala na kontynuowanie programu marszowego lub biegowego w
okresie zimowym. Poprzez zaangażowanie ramion ( ruchy kijkami) w
jeszcze większym stopniu stymuluje cały organizm a w szczególności
serce i układ krwionośny. Jest to również wysiłek aerobowy, o ile jest
odpowiednio dawkowany. Należy, więc pamiętać o dawkowaniu wysiłku,
doskonaleniu techniki biegu, aby był to sport bezpieczny i bezurazowy dla
ćwiczącego. Podobne w technice wykonywania są jazda na rolkach czy
wrotkach. Każde pokolenie młodych ludzi chce mieć cos swojego, coś, co
sami stworzą i z czym mogą się utożsamiać. Dotyczy to również
aktywności ruchowej i odpowiedzią są niewątpliwie te dyscypliny
fitnessu.
I.Rower stacjonarny
Nieco więcej nakładów, ale i więcej możliwości daje jazda na rowerze. Te
dyscyplinę można uprawiać w sposób tradycyjny lub na sprzęcie
stacjonarnym. Jazda na rowerze stacjonarnym jest coraz bardziej
popularną formą ćwiczeń w klubach fitness. Stanowi ona uzupełnienie
tradycyjnej jazdy na rowerze lub część treningu siłowego czy samodzielna
forma treningu aerobowego. Wieloosobowe grupy ćwiczących pod okiem
instruktora regulującego opór, intensywność osiągają podobne efekty
ćwiczeń jak podczas step aerobiku.
J.Taniec
Taniec towarzyszy człowiekowi od najdawniejszych czasów. Określany
jest jako najstarszy przejaw kulturowej działalności człowieka, jedno z
pierwszych zjawisk społecznych i czynnik organizujący społeczeństwo
pierwotne. Ponieważ człowiek przez taniec zawsze okazywał swoje
wnętrze, swoje uczucia, dlatego jest on często niezastąpiony, czy wręcz
niezbędny w życiu człowieka. W pewnych momentach taniec jest bardziej
wymowny niż słowo mówione czy pisane. Taniec można uprawiać bez
9
ograniczeń wieku czy płci, pory roku, samodzielnie lub w towarzystwie.
Jedynym warunkiem są dobre chęci i odpowiedni akompaniament. To
pierwsze można uzyskać wytwarzając w sobie odpowiedni stosunek do
wykonywanej czynności oraz przez obranie sobie celu i konsekwentne do
niego dążenie. Muzyka jest rzeczą równie ważną i często nie docenianą
jako element ćwiczeń muzycznych. Rytmiczne ruchy ciała, zwłaszcza nóg,
wykonywane w takt muzyki- jak mówi definicja są świetnym sposobem na
stymulowanie rozwoju całego organizmu człowieka. Taniec kształtuje
odpowiednio postawę ciała, wpływa na rozwój i wzmocnienie mięśni i
kości, wreszcie reguluje funkcje układu sercowo- naczyniowego. W
wyniku tych zmian uprawiający tę formę ruchu jest bardziej odporny na
urazy, choroby, stres, cieszy się dobrym samopoczuciem oraz prezentuje
bardziej otwarty, pozytywny stosunek do życia i ludzi.
III. Kształtowanie gibkości
Ćwiczenia rozciągające powinny być tak przeprowadzane, aby stanowiły jak
najbardziej naturalna formę ruchu człowieka, taką jak przeciąganie się rano.
Ćwiczenia te są darem dla organizmu człowieka. Pomagają one rozładować
napięcie zarówno mięśniowe jak i nerwowe, można je porównać do wielkiego
sprzątania umysłu. Systematyczny program ćwiczeń rozciągających chroni
przed kontuzjami, poprawia koordynacje ruchową, samopoczucie i pozwala
wzmocnić całe ciało, a nawet je uleczyć. Są to ćwiczenia odprężające, a
jednocześnie dodające sił życiowych.
A.Stretching
Jest metodą rozciąganie mięśni stworzona przez Szweda svena A. Solveboma.
Opiera się na kilku podstawowych zasadach:
10
- Najpierw należy statycznie, jak najsilniej napinać mięsień przez
10- 30 sekund.
- Na 2-3 sekundy zupełnie go rozluźnić
- Następnie łagodnie jak najbardziej rozciągnąć mięsień ( nie
doprowadzając do uczucia bólu) i pozostać w tej pozycji 10 – 30
sekund.
- W czasie ćwiczenia należy oddychać swobodnie i równomiernie,
ani na chwilę nie wstrzymywać oddechu, przyjąć wygodną
pozycję, gdyż odprężenie podczas ćwiczenia poprawi jego
wyniki.
Ważne aby do rozciągania przystąpić po solidnej rozgrzewce albo w części
końcowej lekcji, gdy wszystkie mięśnie są mocno rozgrzane, a ścięgna nie
stawiają wielkiego oporu. Nierozsądne przystąpienie do dokonywania
rozciągania może przynieść więcej szkody niż pożytku prowadząc do
naderwania lub wręcz zerwania włókien mięśniowych.
Pewne jest jednak, że podczas ćwiczeń siłowych należy stosować
bezwzględnie
ćwiczenia
rozciągające
aby
zapobiec
przykórczom
mięśniowym.
B.Yoga i Ayurweda
Są metodami mało rozpowszechnionymi w Polsce, ale warte zastosowania z
uwagi na wielki wpływ na zapewnienie spokoju wewnętrznego i równowagi
psychicznej oraz dawanie możliwości lepszego zrozumienia samego siebie.
Mogą, zatem być metodami, które dadzą młodej osobie drogę do osiągnięcia
wewnętrznej równowagi. Metody te są może bardziej filozofiami życia i
postępowania i jako takie trudno je w całości wykorzystywać na zajęciach
wychowania fizycznego. Jednak poszczególne ćwiczenia yogi jak na przykład
„Powitanie słońca” czyli zestaw ćwiczeń rozciągająco – oddechowych może
11
być z powodzeniem wprowadzony do końcowej części lekcji i stosowany
jako stały „rytuał” wyciszający po męczącym wysiłku.
IV. RELAKSACJA
Podczas treningu, czy podczas wykonywania jakiejkolwiek pracy, dochodzi
do wzmożonej aktywności wszystkich układów fizjologicznych. Szczególnie
narażony na obciążenie pracą jest układ nerwowy, który szybko się męczy i
powoli regeneruje. Sposobem na zregenerowanie całego organizmu jest
stosowanie różnych technik relaksacji. Relaksacja polega na umiejętności
rozluźniania napiętych mięśni, spowalniania przebiegu procesów życiowych,
regulacji oddechu i pracy układu krążenia. Celem relaksacji jest wyciszenie i
uspokojenie organizmu, zregenerowanie sił, uwolnienie myśli od stresującego
wpływu otoczenia.
V. ODŻYWIANIE
Umiejętność prawidłowego odżywiania nabywa się latami, a nawyki złe i
dobre wynosi się z domu rodzinnego. Stosowanie prawidłowej diety kojarzy
się z głodzeniem i unikaniem określonych grup pokarmów. Nic bardziej
mylnego! Człowiek potrzebuje energii nie tylko do wykonywania pracy
mięśniowej, ale również do pracy naszych układów. Szczególnie młody
organizm, który stale się rozwija, potrzebuje zarówno odpowiedniej ilości
energii jak i płynów, witamin i soli mineralnych.
Najważniejsze, aby była to dieta zrównoważona, oparta o tzw.: piramidę
zdrowia. Rolą nauczyciela wychowania fizycznego będzie na pewno
uświadomienie uczniom skutków nieprawidłowej diety, zwłaszcza w erze
mody na sylwetkę anorektyczną, która zbiera obfite żniwo wśród dziewcząt
na całym świecie.
12
4. ZASTOSOWANIE RÓŻNYCH FORM FITNESSU W LEKCJI
WYCHOWANIA FIZYCZNEGO.
Jak widać po przedstawionej charakterystyce dla każdej osoby można dobrać
jakąś odpowiednią formę fitnessu, aby mogła realizować zadania lekcji jak i
własne upodobania w uprawianiu aktywności fizycznej. Niebagatelne
znaczenie ma jednak podejście do tego zagadnienia nauczyciela wychowania
fizycznego i jego osobiste zaangażowanie we wprowadzanie różnych,
nowatorskich form aktywności ruchowej.
Fitness może być stosowany w różnych częściach lekcji wychowania
fizycznego, zarówno w części wstępnej, jako sposób na przygotowanie
organizmu do realizowania zadań lekcji, w części głównej, jako zadanie
główne lekcji lub w części końcowej w celu wyciszenia organizmu.
Formy rozciągania mięśni ( stretching ) mogą być stosowane jako metoda w
rozluźnianiu napiętych mięśni w grach sportowych: piłce siatkowej, piłce
ręcznej, piłce koszykowej.
Przy realizowaniu fitnessu na zajęciach wychowania fizycznego nie można
zapominać o roli muzyki, która musi być dostosowana do przebiegu
konkretnego zadania lekcji. Nie może być to muzyka przypadkowa, musi
zarówno odpowiadać zadaniom lekcji jak i być dobrze postrzegana przez
ćwiczących. Nauczyciel powinien pamiętać, że to nie on ma się dobrze bawić,
wsłuchując się w melodie ulubionych zespołów muzycznych a odwrotnie
muzyka powinna trafiać do upodobań młodych ludzi.
Ćwiczenia fitness najczęściej odbywają się w tempie na 4/4 , może zmieniać
się tempo z wolniejszego na szybsze i odwrotnie.
W szkołach, w których nie ma dobrych warunków bazowych, można
wprowadzić marszobiegi, które realizowane przez cały rok szkolny, bez
względu na warunki pogodowe, mogą być alternatywą dla przebywania w
ciasnych, źle wentylowanych pomieszczeniach.
13
5. PODSUMOWANIE
Zajęcia z zastosowaniem form fitnessu są w dzisiejszych czasach jedną z
najbardziej przekonywujących do aktywności fizycznej rzesze młodych
dziewcząt i chłopców. Ćwiczenia te stanowią już nie tylko formę aktywności
ruchowej, ale filozofię życiowa dla wielu ludzi, którzy chcą dbać o siebie we
wszystkich przejawach naszego życia. Zdrowie i uroda to wartości, które choć
podyktowane w dużej mierze genetyką są dobrem ulotnym i wymagają stałej
pielęgnacji z naszej strony. Nie można ćwiczyć na zapas, ani być pewnym
swojego zdrowia nie inwestując w nie codziennie. Wyniesiony z lekcji
wychowania fizycznego bagaż pozytywnych doświadczeń, utrwalonych
zachowań, które płyną z uprawiania różnych form fitnessu ale i wpajanie
filozofii „ bycia fit” przyniosą efekt w postaci wyznawania tej filozofii w
późniejszym życiu. A przecież o to nam - nauczycielom wychowania
fizycznego- chodzi.
14