Pobierz plan dietetyczny

PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Rudowicz
PONIEDZIAŁEK
I ŚNIADANIE
8.00
2 łyżki płatków jęczmiennych /nie błyskawiczne/ 15 g
2 łyżki otrąb gryczanych 15g
1 łyżka nasion lnu 15g /delikatnie rozgnieć przed dodaniem/
1 łyżka nasion sezamu 15g
1 szklanka truskawek czy malin 130g /mogą być mrożone/
1 szklanka wody 250ml
Kawa lub herbata 200-250ml
II ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
1 średniej wielkości jabłko 150g
1 średniej wielkości banan 180g
Herbata czarna bez cukru lub woda (z cytryną) 250-300 ml
OBIAD
13.30 - 14.30
Makaron na zielono
Woda (z cytryną) 300-500 ml lub herbata
PODWIECZOREK
17.30 - 18.00
1 mała kiść winogron 250g
Kawa i/lub Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml
(1 kubek)
KOLACJA
20.00 - 20.30
Woda (z cytryną) lub herbata czarna/owocowa 250 – 300 ml
2 kromki pieczywa razowego lub innego ulubionego 60g
Sałata/rukola na kanapki
Pasty z cieciorki na kanapki
Sałatka z cytrusów (wszystko pokroić i wymieszać)
Grejpfrut 250g
1/2 cytryny 50g
1 pomarańcza 200g
1 łyżka orzechów włoskich 15g
1 kiwi 100g
Składniki:
1 pełna szklanka ulubionego makronu około 80g
4 garści liści szpinaku 80g
1/2 małej cukini 120g
2 łodygi selera naciowego 40g
1/2 małego pora 80g
3 łyżki sosu sojowego 30g
Sól, pieprz, oregano, tymianek do smaku
1 łyżka oleju do smażenia 10ml np. ryżowego
4 pomidory koktajlowe
1 łyżka nasion czarnuszki 15g
Składniki na pastę z cieciorki:
1 opakowanie konserwowej cieciorki /około220g/
2 łyżki soku z cytryny 20g
4 łyżki wody
3 plastry pomidorów suszonych 15g
1/3 dużego pęczka natki pietruszki
Sól, pieprz, po szczypcie do smaku
W ciągu dnia woda według zapotrzebowania
Przygotowanie:
Ugotuj płatki na mleku lub jeśli lubisz przygotuj na zimno.
Na talerzu dodaj owoce i nasiona.
Przygotowanie:
Pora, cukinię i selera naciowego pokrój w cienkie plastry.
Na patelni rozgrzej oliwę usmaż warzywa pora, selera, cukinię
i sos sojowy duś pod przykryciem około 10 minut, mieszając
od czasu do czasu. Dodaj szpinak i gotuj jeszcze 5 minut pod
przykryciem.
Całość wyłóż na gorący makaron, posyp nasionami czarnuszki
i pokrojonymi pomidorkami koktajlowymi.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zmiksuj blenderem do jednolitej masy.
Jeśli masa jest zbyt trudna do zmiksowania dodaj nieco więcej
wody lub mleka sojowego. Przypraw do smaku według uznania.
Pastę podziel na dwie porcję i rozsmaruj na kanapki.
PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Rudowicz
WTOREK
TRENING
Po treningu napój izotoniczny np. 2/3-1miarki ALE Race/550-650ml wody
I ŚNIADANIE
8.00
Omlet z owocami
Kawa lub Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek)
II ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
1 pomarańcza 220g
1 średniej wielkości marchewka 150g
1 mała świeża kalarepka około 200g
Herbata czarna bez cukru lub woda (z cytryną) 250-300 ml
OBIAD
13.00 - 13.30
Ryż z tofu i pomidorami
1/2 torebki ryżu białego 50g
Herbata zielona lub miętowa bez cukru 250-300 ml
Składniki:
2 jajka 100g
3-4 łyżki stołowe płatków żytnich /nie błyskawiczne/ 35-45g
2 suszone figi 30g
1 jabłko 150g
1 łyżka orzechów laskowych 15g
Szczypta cynamonu i kakao
1 łyżka oleju do smażenia 10ml
Składniki:
4 połówki suszonych pomidorów 40g
1/2 papryki czerwonej 120g
1 cebula 40g
1/2 opakowania kukurydzy konserwowej około 110g
1 szklanka soku pomidorowego 250ml
Sól, pieprz, tymianek, papryka słodka
1 łyżeczka oliwy do smażenia 5g
1/3 pęczka natki pietruszki
1/2 opakowania tofu naturalnego 100g
PODWIECZOREK
17.30 - 18.00
1 średniej wielkości gruszka 180g
1 garstka nasion dyni 30g
Herbata zielona/czarna lub woda 250 ml bez cukru
KOLACJA
20.00 - 20.30
Kasza jaglana z roszponką
Herbata zielona 250 ml bez cukru
Składniki:
1/2 torebki kaszy jaglanej 50g
1 kiwi 100g
1 gruszka 180g
4 garście roszponki
1 łyżka płatków migdałowych 15g
1 łyżka suszonej żurawiny 15g
1 łyżka oleju lnianego 10ml
1 łyżka octu balsamicznego 10ml
Sól, pieprz
W ciągu dnia woda według zapotrzebowania
Przygotowanie:
Figi i orzechy drobno pokrój. W miseczce zmieszaj jajka, płatki,
figi i orzechy, przyprawy. Na patelni rozgrzej olej usmaż omlet.
Na talerzu dodaj skrojone jabłko.
Przygotowanie:
Cebulę drobno posiekaj, pomidory suszone i paprykę pokrój
w cienkie paski. Na patelni rozgrzej oliwę (małą ilość) podsmaż
cebulę i pomidory. Następnie dodaj sok pomidorowy
i paprykę. Duś na wolnym ogniu do miękkości papryki.
Na koniec dodaj kukurydzę, pokrojone w plasterki tofu
i przyprawy. Potrawę wyłóż na gorący ryż.
Przygotowanie:
Kaszę jaglaną ugotuj w osolonej wodzie. Olej lniany zmieszaj
z octem balsamicznym i przyprawami. Kiwi i gruszkę pokrój
w kostkę, roszponkę porwij na kawałki. Wszystkie
składniki zmieszaj z migdałami, kaszą, żurawiną i polej sosem.
PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Rudowicz
ŚRODA
I ŚNIADANIE
7.00
1 szklanka mleka sojowego 250 ml
4 łyżki płatków owsianych /nie błyskawiczne/ 40g
2 łyżki otrąb pszennych 7g
1 szklanka malin 120g /mogą być mrożone/
1 łyżka nasion sezamu 15g
Kawa bez cukru 200-250ml
II ŚNIADANIE
11.00 - 11.30
1 kiwi 100g
1 średniej wielkości jabłko 150g
Herbata czarna bez cukru lub kawa 250-300 ml
OBIAD
14.00 - 15.00
Szaszłyki warzywne z tofu
1/2 torebki kaszy gryczanej 50g
Herbata czarna bez cukru lub woda (z cytryną) 250-300 ml
Składniki:
1 mała cukinia 200g
1 czerwona cebula 30g
1/2 czerwonej papryki 120g
5 pomidorów koktajlowych 100g
1/2 opakowania tofu naturalnego 100g
3 łyżki sosu sojowego
Sól, pieprz, tymianek
PODWIECZOREK
17.30 - 18.00
1 pomarańcza 250g
Herbata czarna bez cukru lub woda (z cytryną) 250-300 ml
KOLACJA
20.00 - 20.30
Sałatka z brokułem i nasionami
2 kromki pieczywa razowego 60g
Sałata na pieczywo
Pasta z ciecierzycy na kanapki /pozostała część/
Zielona herbata bez cukru lub herbata czerwona Pu-Erh 250 ml (1 kubek)
Składniki:
5 różyczek brokułu 100g
1 pomidor 200g
1 mała cebulka 30g
1 łyżka nasion słonecznika 15g
1 łyżka nasion dyni 15g
1 łyżka oleju lnianego 10ml
Sól, pieprz, bazylia
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Cukinię, cebulę, paprykę i tofu pokrój w plastry.
Pieczarki i pomidory pokrój na połówki.
Warzywa i tofu na przemiennie nawlekaj na patyki szaszłyków.
Sos sojowy wymieszaj z oliwą i przyprawami, skrop szaszłyki.
Piecz w piekarniku około 20 minut, lub ugotuj na parze,
podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną.
Przygotowanie:
Brokuł gotuj w osolonej w wodzie około 5-7 minut, aby nie był
zbyt rozgotowany. Następnie ostudź, dodaj pokrojone warzywa
i posyp nasionami, skrop olejem.
PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Rudowicz
CZWARTEK
TRENING
Po treningu napój izotoniczny np. 2/3-1miarki ALE Race/550-650ml wody
I ŚNIADANIE
8.00
1 szklanka mleka sojowego 250ml
2 łyżki płatków jęczmiennych 20g
2 łyżki płatków żytnich 20g
4 suszone daktyli 30g
1 jabłko 150g
Kawa i/lub Herbata czarna bez cukru lub woda (z cytryną) 250-300 ml
II ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
1 średniej wielkości banan 180g
1 pomarańcza 250g
Kawa lub Herbata owocowa/zielona bez cukru 250 ml (1 kubek)
OBIAD
13.00 - 13.30
Makaron z bakłażanem na słodko
Herbata czarna bez cukru lub woda (z cytryną) 250-300 ml
PODWIECZOREK
16.30 - 17.00
1 średniej wielkości marchewka 150g
1 średniej wielkości gruszka 150-180 g
Mocna herbata zielona lub czerwona Pu-Erh 250 ml bez cukru
KOLACJA
20.00 - 20.30
Sałatka z soczewicą
Mocna herbata zielona lub czerwona Pu-Erh 250 ml bez cukru
Składniki:
2/3-1 szklanka ulubionego makaronu około 60-80g
1 mały bakłażan 200g
1 garść suszonej żurawiny 30g
1/2 opakowania tofu naturalnego 100g
1 pomarańcza 200g
1 łyżka płatków migdałowych 15g
2 łyżki sosu sojowego 20g
Sól, pieprz, imbir
1 łyżka oleju do smażenia 10ml
Składniki:
5 łyżek nasion soczewicy czerwonej lub zielonej 50g
1 mała czerwona cebulka 30g
3 łyżki fasoli czerwonej konserwowej 60g
1/2 dojrzałego mango 120g
2 garście liści szpinaku
1/3 pęczka natki pietruszki
1 łyżka posiekanych migdałów 15g
Sól, pieprz, po szczypcie do smaku
1 łyżka oleju lnianego 10ml
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Bakłażana pokrój w plastry a pomarańczę w kostkę. Na patelni
rozgrzej oliwę podsmaż bakłażana. Następnie dodaj żurawinę,
pomarańczę, przyprawy i sos sojowy. Duś pod przykryciem kilka
minut, wymieszaj z ugotowanym gorącym makaronem. Na talerzu
posyp tofu i migdałami.
Przygotowanie:
Soczewicę ugotuj la-dente, przestudź. Cebulkę i natkę pietruszki
drobno posiekaj. Mango pokrój w kostkę, szpinak lekko porwij
na kawałki. Całość wymieszaj razem skrop olejem i posyp
posiekanymi migdałami.
PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Rudowicz
PIĄTEK
I ŚNIADANIE
8.00-8.30
Kasza jaglana z owocami
Kawa lub Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek)
II ŚNIADANIE
10.00 - 11.00
1 pomarańcza 250g
1 średniej wielkości banan 180g
Herbata lub kawa bez cukru 250 ml
OBIAD
13.00 - 14.00
Tortille z warzywami i serem
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
PODWIECZOREK
16.30 - 17.00
3 suszone figi 45g
1 kiwi 100g
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
KOLACJA
20.00 - 20.30
Zupa marchewkowa z nasionami
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
Składniki:
1 szklanka wody 250ml
3 łyżki stołowe kaszy jaglanej 35g
1 średniej wielkości jabłko 150g
3 suszone morele 20g
1 łyżka orzechów włoskich 15g
Cynamon, imbir, kakao po szczypcie
Składniki:
2 gotowe tortille pszenne 120g
4 połówki suszonych pomidorów/bez zaprawy olejowej/ 40g
1/3 pęczka natki pietruszki
2 ogórki kiszone lub zielone 150g
1/2 papryki czerwonej 120g
1/2 opakowania kukurydzy konserwowej 120g
2 garście kiełków brokułu czy lucerny lub innych
1/2 opakowania mozzarelli lub inny preferowany rodzaj sera 50g
1 cebula ze szczypiorkiem 30g
Sól, pieprz, zioła prowansalskie po szczypcie do smaku
Składniki:
1 średnia marchewka 150g
1 mała cebula 30g
1 mały ziemniak 80g
3 łyżki nasion czerwonej soczewicy 35g
3 łyżki fasoli czerwonej konserwowej 60g
2 łyżki nasion dyni 30g
Sól, pieprz, majeranek
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Ugotuj kaszę na wodzie, po ugotowaniu dodaj pokrojone jabłko,
posiekane morele i orzechy.
Przygotowanie:
Pomidory i paprykę pokrój w cienkie paski, ogórka, cebulę i natkę
drobno posiekaj. Całość wymieszaj z kukurydzą, pokrojonym serem
i przypraw do smaku. Tortillę podgrzej w piekarniku lub
w kuchence mikrofalowej. Do gorących tortilli wkładaj kiełki
i farsz warzywnoserowy. Można lekko podgrzać aby ser się
rozpuścił ale według uznania.
Przygotowanie:
Marchewkę i ziemniak pokrój w drobną kostkę, cebule posiekaj.
Całość przełóż do garnka wlej dwie szklanki wody, sól i gotuj na
wolnym ogniu około 10 minut. Następnie dodaj soczewicę gotuj
jeszcze 5 minut. Dodaj odsączoną z opakowania fasolę, przyprawy.
Na talerzu dodaj nasion dyni.
PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Rudowicz
SOBOTA
TRENING
Po treningu napój izotoniczny np. 2/3-1miarki ALE Race/550-650ml wody
ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
Placki z jabłkami
Kawa lub herbata 250ml
II ŚNIADANIE
12.30
1 szklanka mleka sojowego 250 ml
1 szklanka truskawek 130g /mogą być mrożone/
1 łyżka posiekanych migdałów 15g
1 łyżka nasion lnu 15g /zmiksuj jako koktajl/
Herbata czarna bez cukru lub woda (z cytryną) 250-300 ml
OBIAD
15.30 - 16.00
Łosoś w imbirowej marynacie
Surówka z kukurydzą
1/2 torebki kaszy jaglanej 50g
Herbata lub woda z cytryną bez cukru 250-300ml
Składniki:
1 duże jabłko 200g
1/2 szklanki mleka sojowego 120ml
3-4 łyżki mąki pszennej lub pełnoziarnistej 35-45g
1 jajko 50g
1 łyżka oliwy do smażenia 10ml
Sól, cynamon, imbir po szczypcie
Składniki:
Filet z łososia /bez skóry/ 150g
1/2 opakowania kukurydzy konserwowej 110g
3 liście sałaty
1 ogórek kiszony 80g
1 mała cebulka 30g
2 łyżki sosu sojowego 10 g
1 łyżeczka utartego świeżego imbiru
1 łyżka oleju lnianego 10ml
sól, pieprz cytrynowy, tymianek po szczypcie do smaku
PODWIECZOREK
17.00 - 17.30
1 średniej wielkości gruszka 180g
Woda lub herbata 250-300ml
KOLACJA
20.00 - 20.30
Kasza kus-kus z awokado
Herbata czarna/czerwona/zielona 250-300ml bez cukru
Składniki:
4 łyżki kaszy kus-kus 45g
2 łodygi selera naciowego 50g
1 ogórek zielony 100g
3 garści rukoli 20g
1/2 dojrzałego awokado 70g
1 mała cebulka 30g
1 łyżka pistacji 15g
1 łyżka octu balsamicznego
Sól, pieprz, sok z cytryny 1 łyżka
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Wymieszaj na jednolitą masę, najlepiej mikserem mąkę, mleko
i jajko, lekko posól. Jabłko zetrzyj na tarce o najmniejszych
oczkach. Następnie dodaj do ciasta i całość wymieszaj łyżką,
jeśli jest zbyt gęsta to dodaj kilka łyżek mleka. Smaż niewielkie
placki z obu stron na rumiano.
Przygotowanie:
W miseczce zmieszaj przyprawy z sosem sojowym i imbirem.
Marynatą posmaruj rybę i piecz w piekarniku około 10-12minut.
Sałatę porwij na mniejsze kawałki, ogórka pokrój w kostkę, cebule
posiekaj, kukurydzę odsącz z zaprawy. Całość wymieszaj razem
z olejem i przyprawami. Kasze ugotuj al.-dente w osolonej wodzie.
Przygotowanie:
Warzywa pokrój na mniejsze kawałki, dodaj, ocet, sok z cytryny,
przyprawy i wymieszaj. Posyp lekko rozgniecionymi pistacjami.
PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Rudowicz
NIEDZIELA
TRENING
Po treningu napój izotoniczny np. 2/3-1miarki ALE Race/550-650ml wody
I ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
2 łyżki stołowe płatków owsianych (najlepiej nie ekspresowe) 20-24 g
2 łyżki stołowe płatki jęczmienne (najlepiej nie ekspresowe) 18-20 g
1 szklanka mleka sojowego 250g
2 łyżki orzechów włoskich 30g
Kawa lub herbata bez cukru 250-300ml
II ŚNIADANIE
12.30
1/2 dojrzałego awokado 70g
1 pomarańcza 220g
1 łyżka nasion sezamu 15g
1 szklanka truskawek 120g /całość zmiksuj jako koktajl/
OBIAD
15.30 - 16.00
Pęczak z burakami
1/2 torebki kaszy pęczak 50g
Woda lub herbata bez cukru 250-300ml
Składniki:
1 średniej wielkości buraki czerwone 150g
1/2 szklanki nasion soczewicy zielonej 60g
1/2 opakowania sera twarogowego półtłustego 100g
4 pieczarki
1 ząbek czosnku
1 czerwona cebula 40g
1 ogórek kiszony 80g
1/3 pęczka natki pietruszki
2 łyżki startego parmezanu 20g
Sól, pieprz, majeranek, tymianek
PODWIECZOREK
17.00 - 17.30
Sałata z suszonymi owocami
Woda lub herbata bez cukru 250-300ml
KOLACJA
20.00 - 20.30
2 kromki pieczywa razowego 60g
Sałata na pieczywo
Pasta z nasion
1 większy pomidor 200g
Mocna herbata zielona lub czerwona Pu-Erh 250 ml bez cukru
Przygotowanie:
Buraki pokrój w drobną kostkę, czosnek i cebulę posiekaj.
W garnku rozgrzej oliwę, dodaj czosnek, cebule i buraki zarumień.
Następnie dodaj dwie szklanki wody, soczewicę i gotuj do
miękkości około 20 minut. Pod koniec gotowania dodaj pokrojone
w plasterki pieczarki i pokrojonego w kostkę ogórka. Kaszę pęczak
ugotuj w osolonej wodzie. Potrawę wyłóż na gorącą kaszę i posyp
pietruszką i twarogiem.
Składniki:
3 liście sałaty
2 garście rukoli
3 suszone morele 20g
3 śliwki suszone 20g
1 łyżka suszonej żurawiny 15g
1 łyżeczka octu balsamicznego
Składniki:
1/3 opakowania fasoli konserwowej czerwonej 80g
2 łyżki orzechów pistacjowych 30g
1 łyżka orzeszków ziemnych 15g
1 ząbek czosnku 5g
4 łyżki mleka 40ml
2 łyżki soku z cytryny 20ml
Sól, pieprz, tymianek
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Orzechy lekko rozdrobnij, fasolę odsącz z zaprawy. Wszystkie
składniki przełóż do blendera i zmiksuj do jednolitej masy. Jeśli
masa jest zbyt trudna do zmiksowania dodaj kilka łyżek mleka.
Pastę rozsmaruj na kanapki.