OTOCZENI CUKREM

SEKCJA PIĄTA: Tydzień 9: Cukier
OTOCZENI CUKREM
Dr medycyny Luigi Gratton,
Zawsze zachęcam swoich pacjentów, by robiąc zakupy unikali cukrów, a szukali zamiast tego białek.
Ponieważ żyjemy w społeczności bogatej w węglowodany, trudno jest znaleźć niskokaloryczne, zdrowe jedzenie, które na dodatek jest zwykle drogie i ma zazwyczaj krótkie terminy ważności. To jest
szczególnie oczywiste, gdy podróżujemy. Następnym razem, gdy będziesz na stacji benzynowej czy
lotnisku, rozejrzyj się. Zobaczysz mnóstwo chipsów, cukierków, krakersów, pączków, muffinów i duże
ilości napojów gazowanych. Ogólnie można ująć, iż jedyne białko znajdziesz w mielonym kotlecie,
migdałach i mleku. Obecnie zaczynają być modne batony proteinowe, ale nie jest to jeszcze moda
bardzo rozpowszechniona. Problem w tych słodkich produktach stanowią puste kalorie. Starasz się
zwracać uwagę na kalorie, a duża zawartość cukru nie pomaga w twoich staraniach. Produkty paczkowane, które mają wysoką zawartość cukru, nie są zazwyczaj bogate w składniki odżywcze.
Białka to składnik odżywczy będący w centrum zainteresowania większości obecnie powszechnych
diet. W latach osiemdziesiątych królowała dieta o dużej zawartości węglowodanów, ale okazało się,
że dla większości ludzi była ona szkodliwa. Potrzebujemy węglowodanów - bo są jak paliwo w baku
twojego samochodu - ale o ile nie trenujesz na maraton, nie potrzebujesz ich aż tak dużo. Ogólnie
mówiąc, 40 do 50% dziennie spożywanych kalorii pochodzi z węglowodanów, co oznacza, że przy
diecie 2000 kalorii stanowi to około 800 do 1,000 kalorii, co z kolei przekłada się na typowe zachodnie śniadanie składające się dużego latte i muffina. W ten sposób, zazwyczaj do godziny 10. zjadasz
już całą ilość węglowodanów, jaką potrzebujesz w ciągu dnia. A teraz wyobraź sobie do tego jeszcze
pizzę, hamburgera i napój gazowany, paczkę chipsów i może jeszcze trochę chleba do kolacji. Bardzo łatwo można w ten sposób dojść do 400 kalorii. Ograniczenie węglowodanów w diecie stanowi
w dzisiejszych czasach podstawę praktycznie każdej powszechnej diety.
Zmieniła się idea diety niskotłuszczowej - obecnie popularne są diety bogate w zdrowe tłuszcze - jak
jednonienasycone tłuszcze z orzechów, awokado i oliwy z oliwek oraz polinienasyconych z ryb i oleju
lnianego. Ilość niezbędnych białek może się znacznie różnić, jednak większość ekspertów określa ją
na poziome 30%.
P
O
D
R
E
C
Z
N
I
K
W
E
I
G
H
T
L
O
S
S
C
H
A
L
L
E
N
G
E
95
SEKCJA PIĄTA: Tydzień 9: Cukier
Z CUKREM W CHOWANEGO
Dr medycyny Susan Bowerman,
Powiedz słowo „cukier”, a większość osób wyobrazi sobie znajomy, biały proszek, który wielu z nas
ma w cukiernicy w domu. Ale czym tak na prawdę jest cukier?
Cukier stołowy jest tylko jedną z postaci cukru, którą spożywamy codziennie. Cukry to węglowodany
i istnieją naturalnie w wielu postaciach i we wszystkich rodzajach produktów. Granulki, którymi posypujesz swoje płatki to sacharoza, produkowana głównie poprzez ekstrakcję cukru z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej, choć jest obecna także w innych roślinach uprawnych. Cukier podstawowy
w owocach nazywamy fruktozą, a ten naturalnie występujący w mleku - laktozą. Kiedy zjadasz owoc,
warzywo lub produkt mleczny, nie możesz uniknąć spożycia tych naturalnych cukrów, które w nich
występują.
Wszystkie cukry finalnie trafiają do krwioobiegu w postaci glukozy, która jest postacią cukru, jaką
nasz organizm preferuje do wytwarzania energii. Tak więc cukry w produktach spożywczych są przetwarzane do glukozy we krwi, ale podobnie dzieje się z produktami końcowej przemiany materii
wszystkich produktów bogatych w węglowodany, jak owoce, warzywa i produkty skrobiowe.
Problematyka spożycia cukru z produktów, do których cukier jest dodawany (a więc nie występujący
naturalnie w danym produkcie) wiąże się w głównej mierze z faktem, że są to tzw. „puste kalorie” to znaczy cukier dodaje kalorii, (które organizm wykorzystuje do produkcji energii), lecz nie witamin
i minerałów. A więc jeśli spożywasz dużo produktów słodkich zamiast wybierać zdrowsze rzeczy,
narażasz się na niedobór witamin, minerałów, błonnika i zdrowych fitoskładników odżywczych, które
są zawarte w produktach zawierających naturalne węglowodany.
Jemy bardzo dużo cukru - nawet w produktach, które nie mają słodkiego smaku. Poza oczywistymi
produktami, takimi jak napoje gazowane, słodzone płatki śniadaniowe i desery, cukier - w tej lub innej
postaci - znajduje swoją drogę do przypraw, zup, pieczywa, a nawet przekąsek typu chipsy. Podstawowym zagrożeniem dla zdrowia przy zbyt dużym spożyciu cukrów jest zniszczenie zębów. Bakterie
żyjące w jamie ustnej mogą przetwarzać cukry na kwasy, niszczące szkliwo zębów. Produkty, które
są słodkie i klejące, jak cukierki żelki, stanowią szczególny problem, ponieważ cukier ma bezpośredni
kontakt z zębami.
Czy cukier powoduje tycie? Oczywiście, że cukier dodaje dodatkowe kalorie do diety, a dodatkowe
kalorie to dodatkowe kilogramy. Większość badań skupiło się na spożyciu napojów gazowanych,
a wyniki kilku z nich potwierdziły, że w miarę zwiększenia spożycia napojów gazowanych zwiększa
się także ryzyko otyłości. Częściowo problem z napojami jest taki, że nie powodują sytości, więc
w dalszym ciągu możemy spożywać duże ilości kalorii w płynach i jednocześnie jeść normalny posiłek, zanim poczujemy się syci.
96
P
O
D
R
E
C
Z
N
I
K
W
E
I
G
H
T
L
O
S
S
C
H
A
L
L
E
N
G
E
SEKCJA PIĄTA: Tydzień 9: Cukier
Kolejny problem jest taki, że wiele produktów zawierających dużo dodanych cukrów ma także dużo
tłuszczów i kalorii - jak np. ciasta, ciasteczka, lody i batony - żeby wymienić tylko kilka z tych, które
jemy, a które są pełne tłuszczów i kalorii. Producenci żywności są bardzo zadowoleni z powodu chęci
Amerykanów na słodkości - cukier jest niedrogi i dodaje dużo smaku produktom. Aby wiedzieć, ile
jesz cukru, istotne jest zrozumienie tych wielu postaci, pod którymi cukier jest dodawany do produktów. Czytając etykiety, możesz na pierwszy rzut oka nie umieć określić, ile tak na prawdę dany
produkt zawiera razem cukru.
Poniżej kilka innych postaci cukru, jakie możesz zobaczyć na etykiecie: sacharoza, fruktoza, glukoza, dekstroza, laktoza, maltoza, cukier inwertowany, cukier surowy, cukier turbinado, cukier brązowy, cukier z trzciny cukrowej, syrop z brązowego ryżu, koncentrat soku owocowego, cukier puder,
maltodekstryna, syrop kukurydziany, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, miód, syrop klonowy
i melasa.
Na etykiecie produktu, zawartość cukru podana jest w gramach na porcję zaraz pod całkowitą ilością
węglowodanów. Ale to obejmuje wszystkie cukry zawarte w produkcie, łącznie z cukrami naturalnymi,
więc może to być mylące. Na przykład otręby bez dodanego cukru, ale z rodzynkami mogą sprawiać
wrażenie, że zawierają zbyt dużo cukru. Ale ponieważ słodki smak pochodzi z naturalnego a nie dodanego cukru z owoców, można je spokojnie jeść.
W jaki sposób możesz ograniczyć spożycie cukru? Spróbuj jeść cukier naturalny - ze świeżych, naturalnych owoców.
•
Soki owocowe, nawet jeśli to 100% soku owocowego, mają cukier naturalny, ale są bardzo
wysokokaloryczne - najlepiej ich unikać, tak jak napojów gazowanych, lemoniady i innych słodzonych napojów. Naucz się delektować niesłodzoną mrożoną herbatą, jej naturalnym smakiem, zamiast smakiem cukru, jaki wlewasz do swojej szklanki.
Zamiast dodawać syrop lub miód do gofrów czy naleśników, dekoruj je pokrojonymi świeżymi
owocami i odrobiną waniliowego jogurtu.
Szukaj pełnoziarnistych płatków nie wzbogacanych cukrem i dodawaj do nich pokrojone banany, jagody lub inne owoce, które lubisz. Dotyczy to płatków zarówno na zimno, jak i ciepło.
Otręby są pyszne z rozgniecionymi bananami.
Miej pod ręką zdrowe przekąski, jak owoce, warzywa, niskotłuszczowy jogurt i niskotłuszczowy
ser - nie będziesz mieć pokusy, by sięgnąć po słodkość.
Pomóż swoim dzieciom wyrobić zdrowe nawyki - jeśli są wystarczająco duże, by czytać
etykiety, daj im listę cukrów i powiedz, by byli „detektywami cukru”. Będą mieli zabawę w wyszukiwanie ukrytych źródeł cukru w produktach, a jednocześnie pomoże im to dowiedzieć się,
ile cukru dodaje się do produktów - czasem nawet tam, gdzie najmniej się tego spodziewasz.
Zamiast pieczonych deserów, wybieraj owoce z odrobiną syropu czekoladowego. Świetnym
pomysłem jest pokrojony mrożony banan. Smakuje dokładnie jak lody, a zaspokaja chęć na
słodkości przy znacznie mniejszej ilości kalorii.
Jeżeli dodajesz cukru do płatków, napojów i owoców, staraj się stopniowo zmniejszać jego
ilość. Może nawet nie znasz prawdziwego smaku tych owoców, ponieważ stale „maskujesz”
ich smak cukrem. Świeże owoce sezonowe powinny być wystarczająco słodkie - i wcale nie
trzeba dodawać do nich cukru.
•
•
•
•
•
•
P
O
D
R
E
C
Z
N
I
K
W
E
I
G
H
T
L
O
S
S
C
H
A
L
L
E
N
G
E
97