Klient pod specjalnym nadzorem

Fitness i medycyna
Klient pod
specjalnym nadzorem
Żyjemy w czasach, kiedy w naszym otoczeniu coraz trudniej o osoby zupełnie zdrowe
i takie, które nie narzekają na problemy zdrowotne lub dolegliwości bólowe.
Do najpowszechniejszych należą tzw. choroby cywilizacyjne. Ich źródeł należy upatrywać
paradoksalnie w naszym coraz wygodniejszym życiu, a co za tym idzie – rosnącym
zanieczyszczeniu środowiska, zmodyfikowanej i przetworzonej żywności, stresie, pośpiechu,
pracoholizmie, paleniu, dużym spożyciu alkoholu oraz po prostu braku regularnej
aktywności fizycznej. Również wśród klientów klubów fitness znajdą się osoby
z określonymi problemami. Warto wyjść im naprzeciw.
Osoby przychodzące do klubów można podzielić na kilka
kategorii. Pierwsza to oczywiście osoby zupełnie zdrowe
i w pełni sprawne. Szacuję, że stanowią one około 1–2 proc.
Pozostałe to „ofiary” swojego stylu życia, niezdające sobie sprawy z powagi sytuacji albo już odczuwające, że nie
wszystko jest w porządku. Stąd ich wizyta w klubie i/lub u
dietetyka. Wreszcie ostatnia grupa to osoby, którym lekarz
nakazał schudnąć, odmawiając często podjęcia leczenia do
czasu, gdy zrzucą kilka lub kilkanaście kilogramów.
Nadwaga i otyłość prowadzą do wielu schorzeń. Powszechnie nazywa się je schorzeniami dietozależnymi lub zespołem
metabolicznym. Do niedawna nadciśnienie, miażdżyca czy
cukrzyca typu 2 były to choroby dotykające osób po 40. lub nawet 50. roku życia. Obecnie dotyczą one ludzi w każdym wieku.
06/11
Do chorób bezpośrednio powiązanych z nadwagą
i otyłością możemy zaliczyć m.in.: stłuszczenie, przewlekłe zapalenie, marskość wątroby, kamicę pęcherzyka żółciowego (może wystąpić również w wyniku zbyt
szybkiego odchudzania się), choroby nerek, kamice
nerkowe, zwyrodnienia stawów i kręgosłupa, osteoporozę, płaskostopie nabyte, nadciśnienie tętnicze,
przerost lewej komory serca, kardiomiopatię, chorobę
niedokrwienną serca (miażdżyca, zatory tętnicze, zawał
serca), zatory w innych tętnicach – niedokrwienie kończyn, udar mózgu, cukrzycę typu 2, zespół policystycznych jajników, niepłodność, przedwczesne pokwitanie,
zaburzenia gospodarki hormonalnej, nowotwory układu pokarmowego.
Fitness Wellness & SPA MANAGEMENT
45
Fitness i medycyna
Jak postępować z klientem, który oprócz nadwagi czy otyłości może cierpieć na cukrzycę, nadciśnienie, refluks, a oprócz
tego na chorobę niedokrwienną serca oraz problemy stawowe czy zwyrodnienia kręgosłupa? Coraz więcej osób
ma długą listę zakazów – czego im nie wolno robić – oraz
długą listę chorób i dolegliwości, które im doskwierają. Takie
osoby często szukają pomocy w klubie fitness, u trenera czy
dietetyka. Jak postąpić z klientem, który już od progu mówi
czego mu nie wolno i czego mu lekarz zabronił, a co nakazał? Jak osiągnąć cel, nie narażając klienta na utratę zdrowia
czy wręcz życia?
Powinniśmy zasugerować klientowi, że świadomość stanu
naszego zdrowia pozwala podjąć działania profilaktyczne
i prewencyjne. Dobrze jest też wykonać analizę składu ciała
pod kątem zawartości tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, aby mieć pewność, że stosowana dieta i ćwiczenia są
właściwe w perspektywie czasu.
Badania profilaktyczne
Po pierwsze, śniadanie – każdy dzień powinien zacząć
się od śniadania, zjedzonego zaraz po wstaniu z łóżka,
a najpóźniej do dwóch godzin po pobudce. Badania pokazują, że jedzenie śniadań zmniejsza liczbę kalorii zjadanych
w ciągu całego dnia. Ponadto dostarcza energii mięśniom,
które mogą pracować, rozwijać się i spalać kalorie. Osoby
jedzące śniadania mają więcej energii, lepiej się koncentrują, są wydajniejsze w pracy i na treningach. Tutaj ważna
uwaga – ćwicząc z samego rana, należy robić to zawsze po
śniadaniu. Organizm po nocnej przerwie jest wygłodniały,
ma niski poziom cukru. Wysiłek może doprowadzić do hipoglikemii czy wyczerpania zapasów glikogenu. W najgorszym wypadku będzie to skutkowało omdleniami. Na pewno dojdzie do katabolizmu, czyli zjadania własnych mięśni.
Organizm będzie się bronił, spowalniał przemianę materii,
zmniejszy się motywacja do kontynuowania wysiłku, przez
co będzie on mniej efektywny, niż gdyby nastąpił po posiłku. Co jeść na śniadanie? Jeśli jest to śniadanie przed
treningiem – to warto dostarczyć węglowodany złożone
oraz pełnowartościowe białko, czyli zwierzęce. Natomiast
jeśli śniadanie nie poprzedza treningu, może się składać
w dużej mierze z produktów białkowo-tłuszczowych, które
dadzą uczucie sytości na dłużej oraz zagwarantują stabilny
poziom cukru.
Chociaż nie jesteśmy lekarzami, warto podpowiedzieć
klientowi, aby zbadał sobie kilka parametrów we krwi. Tutaj sprawdza się zasada „lepiej wiedzieć, niż nie wiedzieć”.
Poza tym znajomość parametrów wyjściowych pozwoli
unaocznić, jak dieta i trening wpływają na poprawę obrazu
smutnej rzeczywistości. Do badań, które powinny być wykonywane regularnie co 3–6 miesięcy, należą: morfologia
krwi z rozmazem, OB i CRP – wskaźniki stanów zapalnych
w organizmie, hemoglobina glikowana – pokazuje, jak
stabilny był poziom cukru we krwi w ostatnich trzech miesiącach (profilaktyka cukrzycy, niestety cukrzyca często
przebiega przez wiele lat nierozpoznana, siejąc zniszczenie
w układzie nerwowym), profil lipidowy (cholesterol z po-
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym powinny być:
• większość surowych warzyw i owoców,
• niskotłuszczowe produkty mleczne,
• warzywa strączkowe,
• orzechy.
Dużą część w diecie powinny również stanowić:
• nieprzetworzone pieczywo pełnoziarniste/razowe,
• naturalne płatki zbożowe,
• nierozgotowane makarony (szczególnie z pszenicy Durum),
• nierozgotowane kasze,
• ryż – brązowy, dziki, basmati (nierozgotowane).
W diecie należy ograniczyć lub wyeliminować:
• przetworzone produkty zbożowe (pieczywo dmuchane, z białej mąki, cukiernicze),
• białą mąkę i wszystko co z niej powstaje,
• słodycze,
• słodkie napoje,
• ziemniaki.
działem na HDL i LDL oraz trójglicerydy – profilaktyka układu sercowo-naczyniowego). Warto też co pół roku lub co
rok zrobić sobie badania poziomu hormonów tarczycy TSH.
Niedoczynność tarczycy powoduje osłabienie, senność,
spowolnienie przemiany materii, otyłość oraz przyspieszenie procesów starzenia się. Niestety, często nierozpoznana,
doprowadza do powstania wola tarczycowego. Natomiast
wcześnie zdiagnozowana pozwala rozpocząć terapię hormonalną, która zdecydowanie poprawia komfort i jakość
życia. Kolejnymi badaniami są podstawowe badania moczu oraz badania krwi, tzw. profile nerkowe i wątrobowe.
46
Zalecenia dietetyczne
Jeżeli nie jesteś dietetykiem, a chcesz wspomóc klienta
w procesie odchudzania, jednocześnie nie szkodząc jego
zdrowiu, podziel się z nim następującymi radami.
Regularne posiłki – co 3–4 godziny należy zjeść posiłek.
Za posiłek uznamy każdą rzecz dostarczającą kalorii, a więc
nawet jabłko czy jogurt, które wiele osób traktuje jako przekąskę. Pomiędzy posiłkami powinna być przerwa od spożywania. Należy pić jedynie wodę. Organizm musi mieć czas
na spożywanie, trawienie, przyswajanie, spalanie. Wprowadzenie w miarę stałych pór posiłków wyreguluje nasz
wewnętrzny zegar biologiczny. Organizm sam podpowie,
że nastąpiła „pora karmienia”. Regularne jedzenie posiłków
wspomaga utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi,
co z kolei daje energię przez cały dzień bez spadków formy.
Stabilny poziom cukru we krwi to mniejsze ryzyko ataków
wilczego głodu oraz ochoty na słodkie.
Węglowodany dobre i złe. Za stabilny poziom cukru we
krwi odpowiada również rodzaj spożywanych węglowodanów. Powinny to być produkty małoprzetworzone, małooczyszczone (obrobione), bogate w błonnik, składające się
z węglowodanów złożonych.
Produkty zbożowe z pełnego przemiału (grubego) są cenniejsze od produktów zbożowych przetworzonych (białej
mąki). Oprócz skrobi zawierają więcej błonnika, a przez
to dostarczają mniej energii (błonnik nie jest trawiony)
i zmniejszają wchłanianie tłuszczu. Ponadto jest w nich więcej magnezu (70 proc. więcej), żelaza, witamin z grupy B,
niacyny, cynku. Mają niższy indeks glikemiczny. Produkty
Fitness Wellness & SPA MANAGEMENT
06/11
Fitness i medycyna
przetworzone zwykle dostarczają więcej energii niż produkty pełnoziarniste, powodują podniesienie poziomu cukru, a przez to wyrzut
insuliny (która doprowadzi do odkładania się zapasów w postaci tkanki
tłuszczowej), zawierają mniej witamin i związków mineralnych. Należy unikać chrupiących kolorowych płatków, dżemów, słodkości, białej
mąki i wszystkiego, co z niej jest zrobione.
Często słyszę pytanie o pieczywo. Odpowiedź jest prosta – pełnoziarniste, wieloziarniste lub żytnie, żytnio-razowe. Osoby cierpiące na refluks
mają problemy ze zgagą i wzdęciami po pieczywie razowym. Należy
zaproponować im spożywanie pieczywa „wczorajszego”, nigdy świeżego. Warto podpowiedzieć klientom, że dobrze jest unikać pieczywa
chrupkiego – te napompowane wafle mają dość dużo kalorii, wyższy
indeks glikemiczny i po godzinie czujemy się głodni.
Ile powinno być błonnika w diecie? W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowionych w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 gramów na
dobę. Efektem tego jest bardzo niska zachorowalność na choroby
nowotworowe jelita grubego i odbytu. Światowa Organizacja Zdrowia
(WHO) zaleca spożywanie 20–40 g błonnika dziennie. Gdzie błonnika
jest najwięcej? Zdecydowanie w otrębach pszennych (można je dodawać do różnych produktów, należy jednak zachować ostrożność, ponieważ z kolei nadmiar błonnika może powodować wzdęcia i zaparcia),
a ponadto w warzywach i owocach – surowych, nieobranych, w chlebie pełnoziarnistym i razowym, w płatkach zbóż (nieprzetworzonych),
w ryżu brązowym, kaszy gryczanej. Nie należy tu jednak popadać
w skrajności i jadać posiłków w postaci otrębów pszennych z mlekiem.
Węglowodany z takiego posiłku praktycznie nie zostaną wchłonięte
(błonnik nie jest trawiony w naszym organizmie), co może powodować
niedożywienie mięśni i organizmu.
Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Najnowsze badania pokazują, że to nie
w tłuszczu tkwi całe zło, lecz w węglowodanach prostych i przetworzonych o wysokim indeksie glikemicznym. Do tego stopnia, że osoby
spożywające dietę bogatą w białka i tłuszcze, a ubogą w węglowodany, miały wartości cholesterolu i trójglicerydów poniżej normy. Nie
zachęcam tym samym do takiego skrajnego rozwiązania, ale do zastanowienia się nad sposobem postępowania. Często klienci poszukują
produktów odtłuszczonych, niskotłuszczowych czy light. Takie produkty są zwykle bardziej kaloryczne od tych pełnotłustych, bo dodano do
nich skrobię modyfikowaną. Ponadto szybciej się jest po nich głodnym,
a to już krok do podjadania. Zmniejsza się również wchłanianie witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach. Proponuję dietę opartą na produktach
z „normalną” zawartością tłuszczu lub produktach chudych z dodatkiem
tłuszczów roślinnych (należy je samodzielnie dolać), kosztem węglowodanów prostych i przetworzonych.
Idealnym rozwiązaniem wydaje się dieta oparta na indeksie glikemicznym. Jest to dieta, która ma wiele zalet. Po pierwsze, bardzo łatwo
jest ją stosować. Łatwo na niej wytrwać nawet całe życie, gdyż nie ma
tylu wyrzeczeń i nie trzeba liczyć kalorii. Powoduje stabilizację poziomu cukru – jest więc zalecana w insulinooporności oraz cukrzycy typu
2. Odpowiednio wczesne rozpoczęcie takiego sposobu odżywiania
może zapobiec konieczności wprowadzenia terapii insulinowej. Tego
typu dieta polecana jest również we wszystkich schorzeniach układu
krwionośnego, ponieważ wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu
oraz trójglicerydów.
Indeks glikemiczny (IG) wg definicji FAO/WHO z 1998 roku to proporcja
pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów zawartych w badanym produkcie spożywczym i odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów,
pochodzącą ze standardowego produktu (glukoza lub białe pieczywo)
spożytego przez tę samą osobę. Badania naukowe nad skutecznością
diet odchudzających pokazują, że dieta oparta na niskich indeksach
06/11
Fitness Wellness & SPA MANAGEMENT
47
Fitness i medycyna
glikemicznych (bez wyliczania kaloryczności diety) powoduje obniżenie tkanki tłuszczowej w organizmie oraz
zmniejszenie obwodów talii.
Im wyższa jest wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym wyższe będzie stężenie glukozy we
krwi po jego spożyciu. Biorąc pod uwagę wartość indeksu
glikemicznego, produkty spożywcze możemy podzielić na:
• produkty o niskim indeksie glikemicznym IG < 55 proc.,
• produkty o średnim indeksie glikemicznym IG 55–70 proc.,
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG > 70 proc.
Niski wskaźnik indeksu glikemicznego sprzyja odchudzaniu.
Z takich pokarmów glukoza powoli się uwalnia i wchłania
w procesie trawienia. Powoli i na dłuższy czas zwiększa się jej
stężenie we krwi. Dłużej odczuwamy sytość (czyli mniej jemy),
gdyż żywność jest trawiona wolniej. Wysoki indeks glikemiczny sprzyja nadwadze. Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie IG, które są szybko trawione
i wchłaniane do organizmu, bardzo szybko wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dostawę cukru jest
duży wyrzut insuliny – hormonu trzustki, który pomaga wnikać
glukozie do komórek ciała, gdzie jest spalana. Ta duża ilość hormonu obniża gwałtownie poziom cukru we krwi, często poniżej
wartości wyjściowej (hipoglikemia). Dodatkowo obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku. Gdy glukozy we
krwi jest za mało, czujemy się senni, tracimy siłę mięśni, czasami
dochodzi do ich katabolizmu (celem pozyskania energii). Gorzej
też pracuje mózg, którego jedynym pożywieniem jest glukoza.
Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny
powoduje uczucie głodu (często napad głodu), który najczęściej
zaspokajamy kolejnymi produktami o wysokim IG – i tak koło
zamyka się. Posiłki o niższych indeksach glikemicznych sprzyjają
dłuższemu utrzymaniu uczucia sytości i mniejszemu spożyciu
podczas następnych posiłków (brak efektu wilczego głodu).
U osób stosujących dietę opartą na indeksach glikemicznych
nie zauważono efektu ubocznego diet redukcyjnych, jakim jest
spadek spoczynkowej przemiany materii.
W związku z tym, że dieta oparta na indeksach glikemicznych
umożliwia jedzenie bez większego ograniczania kalorii, jest
dobrze tolerowana przez pacjentów. Szanse na osiągnięcie
sukcesu wzrastają, gdyż dieta nie zostaje szybko porzucona (jak
to bywa w przypadku diet niskoenergetycznych). Ograniczenie
kalorii odbywa się niejako samoistnie – produkty o niskich indeksach glikemicznych zwykle są mniej kaloryczne, zjadamy ich
mniej – dają większe uczucie sytości.
Na podwyższenie indeksu glikemicznego wpływa też obróbka termiczna i kulinarna – gotowanie, rozgotowywanie
i obieranie podnoszą poziom indeksu glikemicznego. Zatem jeśli gotować to tylko al dente i na parze, a jeśli to możliwe, to spożywać w formie surowej i nieobranej.
Osoby chcące rozszerzyć swoją wiedzę dietetyczną, mogą
skorzystać z mojego autorskiego szkolenia – workshopu
„Dieta i indoor cycling w walce ze zbędnymi kilogramami”.
Jest to specjalne szkolenie dedykowane instruktorom i trenerom, którzy nie mając fachowej diety, mogą wspomóc klienta w procesie odchudzania. Szkolenie to daje odpowiednie
narzędzia do pracy z klientem z nadwagą i otyłością.
Zalecenia suplementacyjne
W zasadzie nie jestem zwolennikiem suplementacji. Zwykle
jest tak, że brakuje nam tylko jednego składnika, a kupujemy produkt multiwitaminowy. Tym sposobem dopro-
48
wadzamy do przedawkowania innych substancji, które
w nadmiarze mogą okazać się toksyczne dla organizmu.
Wiele osób rozpoczynając przygodę z aktywnością fizyczną od razu kupuje środki wspomagające odchudzanie typu
L-karnityna, chrom, FAT burnery, termogeniki. Zdecydowanie uważam, że dopóki jest to możliwe, należy się wstrzymywać z tego typu praktyką. Organizm na początku świetnie sobie radzi bez tego typu środków. Dopiero gdy nastąpi
okres stagnacji, można pomyśleć o włączeniu czegoś dodatkowego. Badania pokazują, że np. suplementacja chromem w celu „zmniejszenia ochoty na słodkie” powoduje
jego przedawkowanie w organizmie, a tym samym spadek
poziomu pozostałych pięciu minerałów odpowiedzialnych
za prawidłową gospodarkę cukrową w organizmie. Na
pewno trzeba uczulić klientów klubu, że nie można kupo-
wać niczego na własną rękę, sugerując się reklamą w prasie
czy telewizji. Ze środków naturalnych możemy polecić tran
(źródło NNKT i witaminy D3), olej lniany budwigowy (NNKT)
oraz kiełki, które są źródłem witamin i minerałów.
Zalecenia treningowe
Propriocepcja. Na temat ćwiczeń, cykli treningowych, zajęć
grupowych, treningu z obciążeniem było już sporo powiedziane na łamach tego czasopisma. Tutaj chciałabym się skoncentrować na czymś, co być może nie jest doceniane, a mianowicie
propriocepcji, czyli czuciu głębokim. To specjalny rodzaj treningu na niestabilnych powierzchniach czy przy użyciu różnego
rodzaju piłek, ovoballi, dysków, gdzie świadomie wytrąca się
ciało z równowagi. Celem takiego działania jest uruchomienie
Fitness Wellness & SPA MANAGEMENT
06/11
Fitness i medycyna
malutkich mięśni stabilizujących stawy, kręgosłup i głębokie
mięśnie brzucha. Zwykle te mięśnie w życiu codziennym nie są
używane. Chodzimy w butach po asfalcie lub betonie. Siedzimy
na krzesłach lub w fotelach. Nasze ciało na co dzień nie musi
walczyć o utrzymanie równowagi. Nawet nie musi walczyć
o utrzymanie prostych napiętych pleców i wciągniętego napiętego brzucha. Z dnia na dzień staje się coraz bardziej wiotkie
i luźne, a tym samym podatne na kontuzje i przeciążenia. Ćwiczenia na siłowni mają wzmocnić mięśnie, ale mocne mięśnie to
nie wszystko. Spotkałam niejednego „mięśniaka” z chorym kręgosłupem, kontuzją barku czy łokcia. Propriocepcja i stabilizacja
ciała (core stability) to podstawa i fundament pod budowanie
sprawnych i mocnych mięśni. Biorąc pod uwagę, co wspomniałam na początku, że tylko 1–2 proc. osób przychodzących do
klubu jest w pełni sprawnych, mamy całkiem sporą grupę, któ-
Kilka „złotych” rad
Mąka – wybieraj odpowiednią: nie polecam – typ 450
(tortowa, krupczatka), „pięćsetka”, typ 550 – luksusowa, typ
650, typ 750 – chlebowa, typ 1050; polecam – typ 1400
(sitkowa), typ 1850 (graham), typ 2000 (razowa, śruta chlebowa).
Cukier – poza czystą energią nie dostarcza żadnych wartości odżywczych. Należy zatem unikać produktów słodzonych, czyli takich, które w swoim składzie zawierają cukier. Zamiast kupnego jogurtu owocowego lepiej wybrać
jogurt naturalny i wkroić do niego świeży owoc.
Woda – powinniśmy jej spożywać około 35 ml/kg masy
ciała. Czyli około 2–3 litrów dziennie. Przeciętnie wypijamy około litra. To zdecydowanie za mało. Woda wypłukuje
z organizmu toksyny i produkty przemiany materii, poprawia metabolizm, ułatwia wypróżnianie, nawadnia tkanki
i skórę, powoduje, że mięśnie pracują wydajniej, odzyskujemy jasność myślenia. Mniej się też zjada, pijąc regularnie
wodę. Z jednej strony spowodowane jest to wypełnianiem żołądka, a z drugiej strony organizm, który nie dostaje wody w postaci płynnej, chce ją uzyskać z produktów
spożywczych. Mniejsza podaż wody skutkować będzie
zatem większym popytem na żywność.
rej możemy zaoferować tego typu treningi. To wszystkie osoby
z chorymi stawami i kręgosłupami lub dolegliwościami bólowymi. Efekt tego jest taki, że oprócz wzmacniania dużych mięśni,
wzmocnione zostaną także te malutkie – odpowiedzialne za
stabilizację, a ponadto klient spali zdecydowanie więcej kalorii
(większa liczba mięśni jest zaangażowana w trening).
Pulsometry. W przypadku klienta „pod specjalnym nadzorem”
niezbędne będą pulsometry. Osoby po zawale czy z chorobą
niedokrwienną serca, miażdżycą czy zaniedbaną i niepilnowaną
cukrzycą powinny trenować w umiarkowanych przedziałach
tętna. Początkujące osoby maksymalnie do 65% HRmax, natomiast bardziej zaawansowane – nie więcej niż 75HRmax.
Aeroby. Oczywiście oprócz treningów wzmacniających duże
i małe mięśnie, obowiązkowo należy zastosować treningi poprawiające wydolność krążeniowo-oddechową. Odpowiednie tutaj będą takie formy aktywności, jak: pływanie, Nordic
Walking, bieżnia, trenażer eliptyczny, rowerek stacjonarny,
zajęcia grupowe indoor cycling o niskiej do umiarkowanej intensywności, zajęcia Cycle Well – Sensitive Cycling (indoor cycling z wysoką kierownicą – specjalny moduł), indoor walking.
Oczywiście wszystko z użyciem pulsometru.
Zadania do domu i biura. Można zaproponować klientowi zrobienie czegoś również poza aktywnością w klubie. Idealnym rozwiązaniem jest zastąpienie krzesła biurowego piłką treningową lub
ułożenie dmuchanego dysku na krześle. To powoduje wzmocnienie mięśni wzdłuż kręgosłupa. Prostym ćwiczeniem w domowych
warunkach jest stanie na jednej nodze na poduszce i wykonywanie ćwiczeń drugą nogą, np. w przerwie reklamowej ulubionego
filmu. Powoduje to wzmocnienie mięśni stopy, stabilizatorów kostki, kolana, biodra, mięśni brzucha i wzdłuż kręgosłupa.
Jeszcze kilka rad…
Witamina D3 – błędnie uważana za witaminę niemowląt.
Obecnie badania pokazują, że 90 proc. społeczeństwa cierpi
na jej niedobór (można zbadać jej poziom we krwi – koszt ok.
60 zł) i powinna być stale suplementowana. Niewiele osób
spożywa regularnie tłuste ryby morskie, które są jej bogatym źródłem. Proponuję zatem powrót do metody naszych
babć i dziadków – tran. Cudowny płyn. Oprócz tego, że zawiera niezbędne nienasycone kwasy omega-3, czyli DHA
i EPA, to jeszcze antyoksydanty – witaminę A i E oraz dzienną dawkę witaminy D. Witamina ta odpowiedzialna jest za
sprawny system nerwowy, mięśniowy oraz kostny (prewencja osteoporozy). Wpływa na odporność organizmu przed
chorobami oraz gospodarkę tłuszczową. Osoby z niedoborem witaminy D3 częściej cierpią na nadwagę.
Glukoza. Warto mieć pod ladą klubowego barku glukozę.
Wielu z nas kojarzy się ona pewnie ze szpitalem i odżywianiem
dożylnym. Glukoza dostarcza niemal natychmiast energii. Często się zdarza, że klienci przychodzą do klubu bez śniadania lub
wieczorem bez całodziennego posiłku. Pęd, stres, szybka wizyta w klubie i nagle zimny pot oblewa czoło. Można to nazwać
„odcięciem prądu”. Popularne pojęcie wśród sportowców. Nasze
mięśnie mają ograniczone zapasy glikogenu. Zwykle wystarczają na 20–40 minut pracy. Jeśli trening okazał się dla organizmu
zbyt intensywny, a baki były puste, często bez żadnych sygnałów
ostrzegawczych nagle może zrobić się słabo. Kontynuacja wysiłku nie będzie możliwa. Możemy wtedy poratować klienta wodą
z rozrobioną glukozą (50 g). Spowoduje to szybkie postawienie
danej osoby na nogi. Należy jej jednak zwrócić uwagę, iż powinna do 30 minut spożyć posiłek, w przeciwnym wypadku kolejny
raz poczuje się gorzej. Glukoza bowiem spowoduje wyrzut insuliny i spadek poziomu cukru poniżej normy, o czym pisałam wyżej.
Kwasy omega-3 – działają prozdrowotnie, przeciwzapalnie, wspomagają odporność organizmu, wpływają na
układ nerwowy, procesy myślenia, regenerację mięśni,
sprawny układ sercowo-naczyniowy. Polecane są wszystkim osobom zestresowanym, cierpiącym na stany zapalne (np. reumatoidalne zapalenie stawów), w przypadku
miażdżycy i wszelkich chorób układu żylno-tętniczego.
Obniżają też poziom „złego” cholesterolu. Gdzie je możemy znaleźć? Przede wszystkim w tłustych rybach morskich, jak łosoś, dorsz, śledź, halibut, szprotki, ale również
w tranie oraz bardzo przeze mnie polecanym oleju lnianym budwigowym.
Klimatyzacja. Alergie są zmorą XXI wieku. Wynikają one z nadmiernej chemizacji żywności, z przesadnej dbałości o higienę,
czasami spowodowane są spożywaniem produktów bogatych
w barwniki, aromaty, konserwanty i wzmacniacze smaku. Coraz
więcej osób cierpi na alergie wziewne – pyłki, roztocza, grzyby kurz, a co za tym idzie – astmę. Mając na uwadze ten fakt,
warto również w klubie zadbać o regularne odgrzybianie instalacji wentylacyjnych oraz klimatyzatorów, w których grzyb jest
czymś na porządku dziennym. Dbajmy również w ten sposób
o komfort i zdrowie naszych klientów.
06/11
Fitness Wellness & SPA MANAGEMENT
49
Iwona Wierzbicka
Związana ze światem fitness od
ponad 11 lat, początkowo jako
instruktor fitness i menedżer
klubu. Obecnie prowadzi swoją
działalność gospodarczą
– poradnię dietetyczną Ajwen
(www.ajwen.pl), gdzie zajmuje
się odchudzaniem klientów
klubów fitness, otyłością
u dzieci, dietami dla sportowców
oraz wspomaganiem procesów
leczenia poprzez prawidłowe
odżywianie w różnych
jednostkach chorobowych.
Ponadto jest instruktorem
różnych form fitnessu, indor
cyclingu oraz trenerem
kulturystyki. Z pasją oddaje się
swojej pracy oraz hobby, jakim są
sporty ekstremalne.