Talerz zdrowia – skuteczne

Talerz zdrowia – skuteczne
narzędzie zdrowego odżywiania
PSSE Chełm
Kierownik Sekcji OZiPZ
Alicja Bork
PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE
Gwarancją właściwego rozwoju fizycznego,
sprawności umysłu oraz dobrego zdrowia jest
odpowiednio ułożona dieta i prawidłowo
wykształcone nawyki żywieniowe.
CENTRUM BADANIA OPINII
SPOŁECZNEJ
• 63 % nie je warzyw
• 62 % nie je owoców
• 23 % je ryby częściej niż 1 x w tygodniu
• 55 % za często je słodycze
• 20 % przesadza ze słodzonymi napojami
• 54 % nie ogranicza się w jedzeniu
NATURALNA ŻYWNOŚĆ
PROZDROWOTNA
Produkt
Dawka
Obniżenie ryzyka
Herbata zielona i
czarna
4-6 filiżanek
Nowotwory przewodu
pokarmowego
Warzywa i owoce
5-9 porcji
Nowotwory prostaty i jelita
grubego; nadciśnienie
Ryby
180g/tydzień
Choroba niedokrwienna
serca
Czosnek
1 ząbek
LDL; nadciśnienie
Białko sojowe
25g
LDL
NATURALNA ŻYWNOŚĆ
PROZDROWOTNA
• Produkty pełnoziarniste (pieczywo, mąka,
makaron, brązowy ryż) – ograniczają
nowotwory i choroby układu krążenia.
• Produkty owsiane – ograniczają zawartość
cholesterolu.
• Brokuły – ograniczają nowotwory, zawały.
TALERZ ZDROWIA
Sposobem prezentowania
zasad prawidłowego żywienia
jest Talerz Zdrowia,
opracowany przez Radę ds.
Diety, Aktywności Fizycznej
i Zdrowia przy Ministrze
Zdrowia.
TALERZ ZDROWIA
Wielkość wycinków koła
odnoszących się do
poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi
w zdrowym żywieniu
WODA
• Najważniejszy składnik organizmu – stanowi 60%
masy ciała.
• Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania
organizmu.
• Dziennie należy spożywać ok. 1,5 do 2 litrów wody.
PRODUKTY ZBOŻOWE węglowodanowe
• Główne źródło energii.
• Powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia.
• Zaleca się pieczywo z mą gruboziarnistych, razowych
jako źródło węglowodanów złożonych (skrobi) i
błonnika.
• W jadłospisie należy stosować:
–
–
–
–
–
pieczywo (ciemne, razowe),
kasze,
płatki zbożowe,
musli,
makarony.
WARZYWA / OWOCE
• Zalecane są w każdym posiłku.
• Są bogatym źródłem:
–
–
–
–
witamin,
soli mineralnych,
błonnika,
w dużej ilości warzyw występuje potas, który obniża ciśnienie.
• Według talerza zdrowia owoce powinny stanowić 19%
diety, warzywa 25%. Owoce są bardziej kaloryczne,
ponieważ zawierają spore ilości cukrów prostych.
PRODUKTY MLECZNE
• Mleko i przetwory mleczne to źródło:
–
–
–
–
łatwoprzyswajalnego wapnia,
wysokowartościowego białka,
witamin z grupy B,
witamin A i D.
• Zaleca się mleko i przetwory mleczne o
obniżonej zawartości tłuszczu.
• Dorośli powinni spożywać 2 porcje dziennie,
młodzież 3 – 4 porcje.
PRODUKTY BIAŁKOWE
• Mięso (czerwone, drób) i przetwory, ryby,
jaja
powinny być spożywane w dwóch porcjach w ciągu dnia.
• Produkty białkowe bogate są w:
–
–
–
łatwoprzyswajalne żelazo,
pełnowartościowe białko,
witaminy z grupy B.
• Należy wybierać gatunki chude i spożywać z umiarem.
Wysokie spożycie mięsa czerwonego jest związane
z ryzykiem rozwoju miażdżycy.
PRODUKTY BIAŁKOWE
• Korzystniejsze dla zdrowia jest
spożywanie ryb i drobiu niż mięsa
czerwonego.
• Ryby i drób zawierają mniej tłuszczów
nasyconych.
• Ryby
i drób zawierają nienasycone kwasy
tłuszczowe z grupy omega 3, które niezbędne są
do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka,
w tym mózgu i procesów widzenia.
PRODUKTY BIAŁKOWE
• Dobrym źródłem białka są nasiona roślin
strączkowych, szczególnie soja.
TŁUSZCZE
• Źródło energii.
• W prawidłowej diecie duże znaczenie mają
tłuszcze roślinne, zawierające nienasycone
kwasy tłuszczowe, niezbędne do prawidłowego
wzrostu i rozwoju.
• Tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane
w umiarkowanych ilościach.
Talerz zdrowia
stanowi ogólne wytyczne,
które należy indywidualizować,
bowiem kaloryczność diety
oraz ilość zalecanych produktów
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.
ZASADY PRAWIDŁOWEGO
ODŻYWIANIA
1. Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta jest kluczem
do zdrowia. Strzeż się nadwagi i aktywności.
2. Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych
produktów. Jedz 3 – 5 posiłków dziennie, w tym koniecznie
śniadanie. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe
niż 4 godz.
3. Znaczną cześć diety powinny stanowić warzywa. Codziennie jedz
owoce.
4. Głównym źródłem energii powinny być produkty zbożowe
pełnoziarniste.
5. Każdego dnia co najmniej dwa razy dziennie spożywaj mleko i jego
przetwory.
ZASADY PRAWIDŁOWEGO
ODŻYWIANIA c.d.
6. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych.
7. Spożywaj głównie mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin
strączkowych, ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego.
8. W codziennej diecie ograniczaj spożycie cukru i soli.
9. Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów (głównie wody)
– minimum 2 litry dziennie.
10. Unikaj alkoholu.
REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW
• Prawidłowe żywienie to także regularność
posiłków – ich liczba i rozkład w ciągu
dnia.
• Dzieci i młodzież powinni spożywać 4 – 5
posiłków dziennie, najlepiej w stałych
porach dnia.
ZABURZENIA STANU ZDROWIA
• Zaburzenia stanu zdrowia z wiązane
z nieprawidłowym żywieniem:
– nadwaga,
– otyłość,
– niedobór masy ciała.
BMI
• Wskaźnikiem masy ciała jest tzw. wskaźnik BMI
(Body Mass Index).
• Na podstawie wskaźnika oceniamy:
– niedowagę – jeżeli wartość wskaźnika jest poniżej 18,8;
– prawidłową wagę ciała – jeżeli wartość wskaźnika mieści się
w granicach 18,5–25;
– nadwagę – jeżeli wartość wskaźnika mieści się w granicach 25–30;
– otyłość – jeżeli wartość wskaźnika mieści się w granicach 30–40;
– otyłość olbrzymią – jeżeli wartość wskaźnika wynosi powyżej 40.
Nadwaga i otyłość u dzieci i
młodzieży w Polsce
Na podstawie badań nastolatków w wieku
13–15 lat, stwierdzono częstość
występowania nadwagi i otyłości u młodzieży:
– otyłość występowała u 4,5% ogółu badanych,
częściej u dziewcząt niż u chłopców
– nadwaga występowała u 9% młodzieży
– największy odsetek młodzieży z nadwagą i otyłością
stwierdzono w grupie 14-latków:
• 12% u chłopców
• 16% u dziewcząt
ZABURZENIA STANU ZDROWIA
Anoreksja
Jadłowstręt psychiczny.
Największa liczba zachorowań występuje
między:
– 13-14 rokiem życia
– 17-25 rokiem życia
Leczenie anoreksji jest trudne
i długotrwałe.
ZABURZENIA STANU ZDROWIA
Bulimia
Zaburzenie odżywania charakteryzujące się
napadami objadania się, a następnie występują
zachowania kompensacyjne (wywoływanie wymiotów,
głodówki).
Zaburzenie występują najczęściej u licealistek
lub studentek, dot. ono od 4% do 15%
dziewcząt.
RUCH
TO PODSTAWOWY BODZIEĆ ROZWOJOWY
• Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta to
•
klucz do zachowania zdrowia.
Ruch:
–
–
–
–
–
–
rozwija mięśnie,
wpływa na prawidłowy wzrost,
wpływa na kształt kości,
rozwija układ krążeniowo – oddechowy,
podnosi sprawność i wydolność fizyczną,
wpływa na dobre samopoczucie.
• Wskazane jest 30 – 60 minut dziennie aktywności
fizycznej.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
• W obecnych czasach zarówno u młodzieży, jak i u
dorosłych występuje
aktywności fizycznej.
tendencja
do
ograniczania
• Powodem jest rozwój cywilizacji:
samochody
pozwalające unikać wysiłku
windy
TV
wygodna, nie męcząca rozrywka
komputery
Dziękuję za uwagę