Zdrowe odżywianie

Gdzie znajdziemy potrzebne
składniki pokarmowe, minerały
i witaminy?
Białko
Podstawowy budulec naszego
organizmu. Znajdziemy je w
produktach sojowych, fasoli,
soczewicy, grochu. Jedzmy również
dużo kasz, makaronów, pieczywa
(najlepiej razowego), orzechy
i nasiona. Jeżeli nie rezygnujemy
z produktów mlecznych, białko
znajdziemy w serach, jogurtach
i mleku. Produkty nabiałowe
zawierają jednak sporo tłuszczu.
Żelazo
Wpływa m.in. na odporność
organizmu i koncentrację. Mnóstwo
żelaza zawierają zielone warzywa
liściaste, fasola, soczewica, tofu
i inne wyroby sojowe, chleb
pełnoziarnisty, nasiona dyni
i słonecznika, orzechy, suszone
owoce. Wchłanianiu żelaza przez
organizm sprzyja spożywanie
pokarmów bogatych w witaminę C.
Wapń
Wapń odpowiedzialny jest za wzrost
i zdrowie kości oraz zębów.
Znakomite źródła wapnia to ziarna
sezamu, tofu (serek sojowy), zielone
warzywa (szpinak, brokuły), rośliny
strączkowe, mleko sojowe, migdały,
pomidory.
Cynk
Odpowiedzialny jest za wzrost
organizmu i zdrową skórę.
Cynk znajdziemy w potrawach z
soczewicy, dyni, chlebie
pełnoziarnistym, brązowym ryżu,
ziarnach sezamu, orzechach,
pieczarkach.
Witaminy
Znajdziesz je pod dostatkiem w
świeżych owocach i warzywach.
Witamina B12 (odpowiedzialna za
budowę czerwonych ciałek krwi)
Jej źródła to produkty mleczne,
ekstrakt drożdżowy, tofu,
wzbogacone mleko sojowe, grzyby,
kiszone ogórki, glony.
Witamina D (wspomaga wchłanianie
wapnia). Podstawowym jej źródłem
jest światło słoneczne. Zawarta jest
w produktach mlecznych, zbożach i
margarynie roślinnej.
Opracowała: Izabela Jasiuchna
Odmiany wegetarianizmu
Odżywianie wegetariańskie
Sporo ludzi z chęcią oddaje się
poszukiwaniom różnych
niecodziennych rodzajów żywności
wegetariańskiej i osiąga przez to
pożywną, urozmaiconą i
pełnąpokarmową dietę.
Wegetarianizm – rodzaj diety
charakteryzujący się wyłączeniem
z posiłków produktów pochodzenia
mięsnego i ewentualnie jaj lub
nabiału z pobudek moralnych,
etycznych bądź zdrowotnych.
W języku potocznym wegetarianizm
to zbiór kilku diet, w tym weganizmu,
fruktarianizmu i samego
wegetarianizmu.
Laktoowowegetarianizm
(owolaktarianizm) –
najbardziej rozpowszechniona
odmiana wegetarianizmu.
Polega na rezygnacji z potraw
mięsnych. Do jadłospisu
dopuszczone są natomiast
produkty pochodzenia
zwierzęcego: nabiał, jajka,
miód.
 Laktowegetarianizm –
popularna odmiana
wegetarianizmu, polegająca na
wyłączeniu z jadłospisu jajek.
Laktowegetarianie dopuszczają
jednak spożywanie mleka i
jego przetworów.
 Owowegetarianizm – dieta,
która z produktów zwierzęcych
dopuszcza jedynie spożywanie
jajek.
 Weganizm – polega na
rezygnacji ze spożywania
wszelkich pokarmów
wytwarzanych przez zwierzęta.
Poza mięsem wyłączane są
więc z jadłospisu mleko, sery,
jaja oraz miód.
 Witarianizm – dieta
polegająca na spożywaniu
wyłącznie świeżych warzyw i

owoców. Odrzuca jakiekolwiek
potrawy gotowane. Witarianie
rezygnują również z wszelkich
napojów typu kawa, herbata.
 Frutarianizm (lub
fruktarianizm, fruitarianizm,
fruktorianizm) – najbardziej
zaostrzona forma
wegetarianizmu. Oprócz mięsa
i produktów pochodzenia
zwierzęcego, fruktarianie nie
jedzą żadnych owoców i
warzyw, które musieliby
zerwać. Ich pokarmem są
owoce, które same spadną z
drzewa.