nr 3/2013 - Polski Związek Pływacki

Transkrypt

POLSKI ZWIAZEK P£YWACKI
BIULETYN SZKOLENIOWY
NR 3/2013
Trening szybkokurczliwych w³ókien miêœniowych
Dlaczego i jak?
Autor: Ernest W. Maglischo
T³umaczenie i opracowanie: Piotr Gêgotek
Strona tytu³owa: Dagmara Charusta, [email protected]
CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych J.SwimmingResearch,Vol.19:1(2012)
CzęśćII:Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych:
Dlaczegoijak?
Autor:ErnestW.Maglischo
Tłumaczenieiopracowanie:PiotrGęgotek
Redakcja:JacekKasperek,KatarzynaKucia‐Czyszczoń,PiotrMakar
Streszczenie
Pojawieniesięwspecjalistycznejprasiestwierdzenia,żekrótkie,intensywnesprinty
mogąpoprawićwydolnośćtlenową(45),sprawiło,żenastąpiłznaczącywzrostliczby
ekspertówzajmującychsięszkoleniemwykorzystującymtegotypuzadania.Należy
jednakpodkreślić,iżekspercinierezygnująztradycyjnegotreningu
wytrzymałościowego.Wielutrenerówpływania,którychzawodnicyosiągająsukcesy,
zalecająbardziejintensywneszkolenie,podczasgdyconajmniejtakasamalubnawet
większaichliczbaostrzegaprzedpułapkamitegorodzajutreningu.Wmojejpracy
zostanieprzedstawionateoria,żetreningowysokiejintensywnościjestniezbędnydla
poprawywytrzymałościtlenowej.Kolejnakwestiatozaprezentowanieargumentu
przemawiającegozasłusznościązrównoważonegopodejściadotreningu,któryzawiera
odpowiednieilościpływaniaoumiarkowanejiniskiejintensywności.
WprowadzeniedoCzęściII
WCzęściIniniejszejpracyzostałaprzedstawionateza,żewytrzymałośćsportowca
możezostaćzwiększonapoprzezzastosowanietreninguowysokiejintensywnościw
formiesprintówipowtórzeńśredniegodystansupływanychbardzoszybko.Dziejesię
tak,ponieważtreningowysokiejintensywnościpowodujeangażowaniewiększej
ilościszybkokurczliwychwłókienmięśnowychdowysiłku,cowrezultaciezwiększa
ichwydolnośćtlenową.Napoparcietejtezy,zostałyomówionecechyszybko‐i
wolnokurczliwychwłókienmięśniowych,jakrównieżsposób,wjakisąone
angażowanewtrakciepracy.WCzęściIIzostanąprzedstawionewynikibadań,w
którychbadanoefektytreninguowysokiejintensywnościijegowpływna
wytrzymałośćtlenowąibeztlenową.Zasugerowanezostanąprzykładytreningowe,
któremogłybyzwiększyćwydolnośćtlenową.Przeanalizowanyzostaniezwiązek
pomiędzytymiprzykładamiaichzakładanąsprzecznościązkoncepcjątreningu
progubeztlenowego.Zostanątakże,zasugerowaneniektóreobszary,wktórychwarto
wprzyszłościprowadzićbadania.
1
Treningszybkokurczliwychwłókienmięśniowych
Obecniecelembadańwtymobszarzejestokreśleniewpływutreninguowysokiej
intensywnościnawytrzymałośćtlenową.Jakwykazanowcześniej,trening,który
zazwyczajbyłuważanyzabeztlenowy,niespodziewaniewykazałpoprawę
wytrzymałościtlenowej.Sugeruję,żeprogresjanastąpiła,ponieważtreningo
wysokiejintensywnościzarównoangażował,jakizwiększałwydolnośćtlenową
szybkokurczliwychwłókienmięśniowych,przezcowzrosłacałkowitawydolność
tlenowabadanychzawodników.Badaniadotyczącenajlepszychmetodpoprawy
wytrzymałościszybkokurczliwychwłókienmięśniowychsąjakdotejpory
niekompletne,ponieważniedotycząnajskuteczniejszychkombinacjipowtarzanych
długościdystansów,liczbyichpowtórzeńorazprzerwodpoczynkowychmiędzynimi.
Niemniejjednakzostanąprzedstawionemateriały,któresądostępnenadzień
dzisiejszy.Wpierwszejsekcji,zostanieomówionywpływwysiłkówtrwajacych30
sekundidłużejnawytrzymałośćiwyniki.Wdrugiejsekcjizostaniezamieszczona‐
krótkarewizjazwiazanazefektywnościąpowtórzeń,któretrwająkrócejniż30
sekund,tzw.ultrakrótkiepowtórzenia.
Powtórzeniatrwające30sekundidłużej.Powtórzeniaowysokiejintensywności
trwające30sekundidłużejwielokrotniewykazywałypoprawęzarównotlenowejjak
ibeztlenowejwytrzymałości.Wjednymzbadańzawodnicytrenowali30‐sekundowe
sprintytrzyrazywtygodniuprzezsiedemtygodni(4).Liczbasprintówwzrastałaz4
do10wokresietreningowym.Czasodpoczynkumiędzysprintamiwynosiłcztery
minuty.UbadanychnastąpiłozwiększenieVO2maxo8%.Towarzyszyłtemutakże
przyrostmocyo7,1%,wstosunkudosprintówtrwających30sekund.
WbadaniuprzeprowadzonymprzezGibalaiwspółpracowników(21)zawodnicyz
grupyeksperymentalnejtakżetrenowali30‐sekundowesprinty(4do6powtórzeń)
naergometrzerowerowymz4minutamiodpoczynkumiędzypowtórzeniami.
Natomiastgrupakontrolnawykonywała90do120minutciągłejjazdynarowerzez
intensywnościąwynoszącą65%VO2max.Grupaeksperymentalnapoprawiławyniki
średnioo10%wczasiepróbywytrzymałościowej,podczasgdyśredniapoprawaw
tejsamejpróbieuzawodnikówgrupykontrolnejwyniosła7,5%.Różnicaw
przyrościeuzyskanychwynikówmiędzyobiemagrupaminiebyłaistotna.Niemniej
jednak,wielkośćpoprawywgrupietrenującej30‐sekundowesprintybyłaconajmniej
równagrupietrenującejwsposóbciągły.
Winnymbadaniu,stosując30‐sekundowepowtórzenia,dobrzewyszkolenibiegacze
(grupaeksperymentalna)wykonywali8do12powtórzeńzmaksymalnąprędkoscią
odpowiadającąodpowiednio90do95%ichmaksymalnejprędkościz3minutową
przerwąodpoczynkowąmiedzypowtórzeniami.(27).Zadanietowykonywano4razy
wtygodniuprzez4tygodnie.Grupakontrolnakontynuowałaswójzwykłytrening
wytrzymałościowy.Grupaeksperymentalnapoprawiłaswójczasdowyczerpaniana
poziomie130%VO2maxśrednioo27%.Zaskakującymjestfakt,żenienastąpiła
poprawaaniwobszarzeVO2max,aniwzakresierezultatówuzyskiwanychna10km..
Grupakontrolnaniepoprawiłasięwżadnymzanalizowanychparametrów.
2
Burgonmeisteriwspółpracownicy(8)odnotowalipoprawęczasudowyczerpaniao
100%przyintensywnościwysiłku80%VO2maxpozaledwiesześciutreningacho
wysokiejintensywnościwykonanychwciągudwóchtygodni.Treningskładałsięz4
do7sprintów30‐sekundowychz4‐minutowymiprzerwamiodpoczynkowymi
międzypowtórzeniami.
Podobnewynikizaobserwowanowdłuższychpowtórzeniach.Wjednymzraportów
serietwające15x1minwyprostównógprzyobciążeniuwynoszącym150%VO2max,
spowodowałyzwiększenieliczbynaczyńwłosowatychzarównowokół,włókien
mięśniowychSTjakiFTo20%(28).Edgeiwspółautorzy(12)wykazali,żetreningo
wysokiejintensywnościbyłrównieskuteczny,jaktradycyjnytreningzarównodla
zwiekszeniaVO2max,treninguprędkościprogumleczanowegoorazokazałsiębyć
bardziejefektywnydlapoprawyzdolnościbuforowania.Badaczeprowadzili
szkoleniedlagrupywysportowanychkobiet.Wykonywałyonepróbęnaergometrze
rowerowym,któraobejmowałaserieod6do10x2min(grupaeksperymentalna).
Powtórzenia,zostałyprzeprowadzonenapoziomieod120%do140%progu
mleczanowego3razywtygodniuprzez5tygodni.Grupakontrolnatrenowała20do
30minutciągłejpracynarowerzenapoziomie80%do95%prędkościprogu
mleczanowego.Maksymalnypobórtlenu(VO2max)iprędkośćnaprogumleczanowym
poprawiłysięod10%do14%wobugrupach.Różnicamiędzygrupami
eksperymentalnąakontrolnąniebyłaistotnastatystycznie.Zawodniczkizgrupy
eksperymentalnejpoprawiłyzdolnośćbuforowaniaśrednioo25%,podczasgdyw
grupiekontrolnejniewykazanopoprawyzdolnościbuforowania.
Steptoiwspółpracownicy(44)odnotowaliwyniki,którebyłypodobneprzy
powtórzeniachinterwałowychwprzedzialeod30sekunddo8minutnapoziomie
80%do175%mocyszczytowej.Zawodnicywtymbadaniuzwiększylizarównomoc
szczytowąorazszczytVO2.SzczytVO2jestsynonimem,alenieoznaczadokładnietego
samegocoVO2max.SzczytVO2jestmiarąmaksymalnegozużyciatlenuosiągniętąw
danymteście.Badani,poprawilirównieżswojeprędkościjazdynarowerzepodczas
próbczasowychpotreninguowysokiejintensywności.
Jeuliwspółautorzy(29)przeprowadziliunikalnebadanie,wktórymzawodnicy
trenowalitylkojednąnogę(nogaeksperymentalna),znietrenującąnogąsłużącąjako
kontrolna.Treningskładałsięzwyprostównogiwykonywanychnapoziomie150%
VO2maxprzez1minutę15razydziennieprzezsiedemtygodni.Czasdowyczerpania
poprawiłsięo29%wtrenowanejnodze.Natomiastbrakistotnejstatystycznie
poprawyodnotowanodlanoginietrenowanej.(Czasdowyczerpaniajestczasem
przezktóryzawodnikjestwstaniepracowaćnapoziomieVO2max)
Powtórzeniatrwającekrócejniż30sekund.Powtórzenia,któresąkrótszeniż30
sekund,zwykleniepowodująpoprawywytrzymałościtlenowejibeztlenowej,a
przynajmniejniezprocedurami,którezostaływykorzystanewwiększościbadań.W
dwóchbadaniachLinossieriwspółpracownicy(32,33)określiliwpływtreninguo
wysokiejintensywnościtrwającej5do6sekund.Ilośćpowtórzeńwynosiłaod4do30
zprzerwamitrwającymiod1do4minut.Wobuprzypadkachbadanipoprawiliswoje
3
wskaźnikibeztlenowegouwalnianiaenergii(tzw.pojemnośćbeztlenową)orazmoc
szczytową.Jednakżeniezanotowanopoprawyzarównoichwytrzymałości
beztlenowejjakiitlenowej.
Wynikitesązrozumiałezmetabolicznegopunktuwidzenia.Energiadlakrótkich
sprintówjestdostarczanazenergiiuwalnianejprzezATPijejszybkiejresyntezy
przezfosfokreatynęibeztlenowąglikolizę.Czasodpoczynkuod60do90sekund
zastąpiwiększośćzużytejfosfokreatynypotrzebnejnakażdykolejnysprint.
Zmniejszytozapotrzebowanienabeztlenowąglikolizę,azatemakumulacjękwasu
mlekowegowmięśniach.Takwięc,choćszybkokurczliwewłóknazostaną
zaangażowanewdużychilościachpodczasultrakrótkichsprintów,toichdziałanie
jakobodźcadopoprawymachanizmówwytrzymałościzarównotlenowejjaki
beztlenowej,będzienieznaczne.
Pomimotegofaktujestprawdopodobne,żezarównotlenowąjakibeztlenową
wytrzymałośćmożnapoprawić,jeżeliczasodpoczynkumiędzyultrakrótkimi
sprintamibyłbymniejszyniż1minuta.Todlatego,żeresyntezafosfokreatynybyłaby
niepełna,abadanizostalibyzmuszenidouruchomieniaglikolizybeztlenoweji
metabolizmutlenowego.Wtymprzypadku,bodziecdozwiększonegozużyciatlenu,
buforowaniajakiusuwaniamleczanu,możebyćwystarczający,abywzmocnićte
mechanizmy.Należypamietać,żewbadaniuprzeprowadzonymprzezdraTabatęi
jegowspółpracowników(45)sprintytrwały20sekundzprzerwąodpoczynkową
wynoszącązaledwie10sekundNiemniejjednakpodejrzewam,żezarównotlenową
jakibeztlenowąwytrzymałośćmożnapoprawićwwiększymstopniuprzy
stosowaniudłuższychpowtórzeń.
Wzwiązkuztymchciałbymwspomniećowynikachjednegozostatnichbadań(2007),
wktórymporównano6‐sekundowei30‐sekundowesprinty(38).Jednagrupa
trenowaławseriach15x6‐sekundowesprintyz1minutąodpoczynkumiędzy
powtórzeniami,podczasgdydrugagrupatrenowaławseriach8x30‐sekundowe
sprintyz90sekundowymodpoczynkiempokażdympowtórzeniu.Obydwiegrupy
trenowały5razywtygodniuprzez8tygodni.Poośmiutygodniach,dla
uwzglednianychgrupwykonanotest,któryskładałsięzpięciu30‐sekundowych
maksymalnychsprintów.Progresjęlubregresjęuzyskanegowynikusportowego
(czasupokonaniaodcinka)międzypierwszymapiątym30sekundowymsprintem,
użytojakomiarywytrzymałościtlenowejibeztlenowej.Regresjęwyników
odnotowanowmniejszymstopniu,wobugrupachtreningowych,Pogorszenie
czasówuzyskanychwteścieodpierwszegodopiątegosprintudlagrupytrenujacej
30‐sekundowesprinty,zmniejszyłosięo54%,gdywgrupietrenującej6‐sekudowe
sprintypogorszaniasięrezultatównieuległoznaczącejzmianie.
Wynikitewydająsięwskazywać,żejeżelicelemtreningujestpoprawamocy
mięśniowejpoprzezszybszeuwalnianieenergii,wysiłkipowinnytrwaćod5do10
sekund(powtórzenia12,5mdo25m)zodpoczynkiemmiędzypowtórzeniamiod1do
3minut.Zdrugiejstrony,jeślicelemtreningujestwykorzystaniewysokiej
intensywnościdlauzyskaniapoprawywytrzymałościtlenowejibeztlenowej,
4
powtórzeniapowinnytrwaćod30sekunddokilkuminutzprzerwąodpoczynkowa,
któraumożliwizawodnikompływaniezprędkościązbliżonądomaksymalnej.Oprócz
tego,zakładasię,iżistniejemożliwość,żeultrakrótkiesprinty,wykonywanezrównie
krótkimiprzerwaminaodpoczynek,trwającymiod5do20sekund,mogąpoprawić
zarównowytrzymałośćtlenowąjakibeztlenową.
TreningstosowanydoangażowaniawłókienmięśniowychFTaiFTx
Badaniasugerują,żeznacznaliczbawłókienmięśniowychFTazostanie
zaangażowana,gdyprędkośćpływanianatreninguosiągnielubprzekroczyte
prędkościpływania,wktórychprodukcjamleczanujakiusuwaniemleczanusąw
równowadze.Wkonsekwencji,dlapoprawywytrzymałościtlenowejibeztlenowej
włókienFTapowtórzeniapowinnybyćpływanezprędkościąwiększąniżprędkość
progumleczanowego.Powtórzenia,powinnybyćwykonywanenadystansachod25m
do1500m,któreumożliwiąpływaniezodpowiedniąprędkością.Liczbapowtórzeń
orazczastrwaniaodpoczynkumiędzynimipowinnybyćtakzaplanowane,aby
sportowcymogliutrzymaćzakładanąintensywnośćwysiłku.
Możewydawaćsiękonieczneinnepodejściedotrenowaniawytrzymałościtlenoweji
beztlenowejwłókienmięśniowychFTx.Chociażmożnasięspodziewać,żewłókna
FTx,będąangażowanepodczasdługotrwałychwysiłkówpływanychzprędkością
bliskąmaksymalnej,jestprawdopodobne,żeprędkośćwykonywaniapowtórzeń,
możebyćniewystarczającadoangażowaniawłókienmięśniowychFTx.Jeżelitak,to
wydajesię,żezaangażowaniewłókienmięśniowychFTxnastapidopieropodkoniec
zadania.Całkiemmożliwe,żesportowcybędąmusielizwolnićtempo
pływania,podczaswykonywaniazadaniazpowoduzmęczeniawłókienFTa,zanim
znacznaliczbawłókienFTxzostaniewtymwysiłkuzaangażowana.Dlategoteż,
bardziejniezawodnąmetodąangażowaniawłókienFTxmogłobybyćzawarciew
programieszkoleniowymm.in.krótszychpowtórzeńowysokiejintensywności.Te
powtórzeniapowinnybyćnatylekrótkie,abyumożliwiałypływaniezprędkościami
bliskimimaksymalnym(25mdo75m),aprzerwyodpoczynkowemiędzy
powtórzeniamipowinnybyćwystarczającodługie,abyumożliwićzakończeniekilku
powtórzeń,zanimzawodnicywykażąoznakizmęczenia.Badaniacytowanewcześniej
sugerują,żeczasodpoczynkuwynoszącyod3do4minutmożebyćskutecznie
wykorzystywanydotegocelu,choćkrótszyczasprzerwodpoczynkowych,możebyć
nawetbardziejwydajny.
5
Teoriatreninguprogubeztlenowego
Jakieinformacjezawartewniniejszymartykuleodnosząsiędokoncepcji,żetrening
wytrzymałościowyjestnajbardziejskuteczny,gdyjestprzeprowadzonynaprogu
beztlenowym(mleczanowym)?Powiedzianonam,żeprędkościpływania
odpowiadająceprogowibeztlenowemu(mleczanowemu),sąoptymalnedlapoprawy
wytrzymałościtlenowej.Aleczynapewno?Nie,jeśliwydolnośćtlenowadużejczęści
szybkokurczliwychwłókienmięśniowychsportowcaniejestzwiększona.Na
podstawiecytowanychwcześniejbadańwydajesię,żesportowcymusząspędzić
odpowiedniąilośćczasunapływaniuprzekraczającymprędkościprogowedla
osiągnięciategocelu,kiedydużaczęśćichwłókienFTajestzaangażowana.Wtensam
sposmożebyćkoniecznepływaniesprintówzprędkościamibliskimimaksymalnym,
abytrenowaćwłóknaFTxtlenowo.Wydajesięrównieżjasne,żetrenowanieprzy
prędkościachwiększychniżprógmleczanowyjestkoniecznedlapoprawyzdolności
buforowaniaiusprawnianiamechanizmówusuwaniamleczanuzwłókienFTa,
podczasgdypływaniezprędkościamipowyżejVO2maxmożebyćkoniecznedotych
samychcelów,dlaktórychwłóknaFTxsąangażowane.Wierzę,żeznaczenietych
dwóchprocesów,buforowaniamleczanuiusuwaniamleczanudlazwiekszenia
zdolnościsportowcadoutrzymywaniaprędkościbliskichmaksymalnym,zostaław
dużejmierzepominiętawliteraturzenatemattreninguwytrzymałościowegoi
powinnazostaćbardziejpodkreślonawramachprogramówtreningowych.
Cozestwierdzeniem,żeosiąganiewysokiegopoziomumleczanuwekrwimożebyć
niekorzystnepodczastreningu?Nicniejestdalszeodprawdy.Prógangażowania
szybkokurczliwychwłókienmięśniowychjestwysokiiniemożebyćosiągniętybez
podwyższonegostopniaglikolizybeztlenowej.Wzwiązkuztym,tewłóknaniemogą
byćstymulowanedozwiększenialiczbynaczyńwłosowatych,mitochondriów,
mioglobinyienzymówtlenowychbezprodukowaniadużychilościkwasumlekowego.
Dodatkowo,wysokipoziomwewnątrzmięśniowegomleczanubędzietowarzyszył
wysiłkomabyzwiększyćzarównozdolnościbuforowaniajakiszybkośćusuwania
mleczanuzszybkokurczliwychwłókienmięśniowych.
Pomimotego,cowłaśniezostałopowiedzianeonieuchronnościprocesuprodukcji
kwasumlekowegogdyangażowanesąszybkokurczliwewłóknamięśniowe,tojest
całkiemmożliwe,żezbytdużailośćtreninguowysokiejintensywnościmoże
prowadzićdobrakuadaptacjitreningowej.Muszęprzyznać,żeokazałosiętoprawdą
wmojejkarierzetrenerskiej.Podczasgdyniezbędnyjestregularnytreningzdużą
prędkościąpływania,zawodnicymusząbyćświadomiobjawówpogarszaniasię
wydajnościpływania,kiedytakienastąpią.Wprzeciwnymwypadkumogąoni
doświadczyćbrakuadaptacjitreningowejorazprzetrenowania.Zapewnienie
odpowiedniegoczasuregeneracji,podtrzebnegoszczególniedlawłókien
szybkokurczliwychjestrozwiązaniemtegodylematu.Ztegopowodu,przy
intensywnymtrenigu,zawodnicypowinnibyćstalekontrolowaniwzakresiezmian
adaptacyjnych.
6
Czyużywaniekrzywejmleczanowejprzyodpowiednichprędkościachpływaniajest
dobrymśrodkiemdoosiągnięciategocelu?Najprościejmówiąc,tak.Mleczanwekrwi
jeststosunkowołatwydozmierzeniaichociażmożenieodzwierciedlać
rzeczywistegopoziomuprodukcjimleczanuiusuwaniagozmięśni,zwiększenie
prędkościprogumleczanowegociąglewykazuje,żemawyraźnyzwiązek
zwytrzymałością.Wydajesięjednak,żezmianystężeniamleczanuwekrwipodczas
pływaniazprędkościąstartowąbyłybylepszymwyznacznikiemstatusu
treningowegoniżpomiarywykonaneprzypredkościpływanianaprogu
mleczanowym.Chociażprógmleczanowystanowidoskonałyprzewodnikdla
określeniaminimalnychprędkościtreningowych,gdziewolnokurczliweiniektóre
szybkokurczliwewłóknazostanązaangażowane,spadekilościmleczanuwekrwiprzy
prędkościstartowejmożebyćlepszymwskaźnikiempoprawyadaptacjitreningowej,
podczasgdywzrostmleczanupowinienzasygnalizowaćefektodwrotny.
Czytrenowaniezprędkościąpływaniaponiżejprogumleczanowegojest
marnowaniemczasu?
Jakjużwielokrotniewspominałemwniniejszejpracy,treningowysokiej
intensywnościzapewniakorzyścizarównotlenowejakibeztlenowedlamięśni,które
przekraczająpoziomytrenowaniananiższychintensywnościachwysiłku.Pomimoto,
niechcęzostawićwrażenia,żepływaniewiększejobjętościtreningowejwyrażonejw
przepłyniętymmetrażuprzyniskichiumiarkowanychprędkościachpływanianiema
wartości.Powszechniewiadomo,żepływaniedłużejiwolniejzapewniaczasna
odbudowęiregeneracjęszybkokurczliwychwłókienmięśniowychprzyjednoczesnym
zwiększeniuwydolnościtlenowejwolnokurczliwychwłókien.Byćmożerównie
ważnajestmożliwość,żewydolnośćtlenowawolnokurczliwychwłókienmożebyćw
większymstopniupoprawionapoprzezpływaniezprędkościamimniejszyminiż
progowe,nawetjeśliwolnokurczliwewłóknasąangażowanetakżeprzywiększych
prędkościach.
Badanianaludziachnatentematsąjednakskąpe.Jednakżeistniejąpewnewskazania
wliteraturze,żetreningzprędkościamimniejszyminiżmaksymalnemożepoprawić
wydolnośćtlenowąwolnokurczliwychwłókienwwiększymstopniuniżtreningo
wysokiejintensywności.Podamwynikiczterechbadań,któremogązapewnićpewien
wglądwtęsprawę.Wewszystkichczterechbadaniachpodmiotamibyłyszczury.To
jednakniepowinnoprzekreślaćuzyskanychwyników,bowiemwieleznaczących
przełomówwbadaniachnaludziachnastąpiłopowcześniejszymprzeprowadzeniu
badańwłaśnienatychgryzoniach.
Szczurymająpodobnądoludzistrukturęmięśni.Mająwolnokurczliwewłóknaidwie
kategorieszybkokurczliwychwłókienmięśniowych.Wtymprzypadku
szybkokurczliwewłóknasąoznaczonejakoszybkietlenowo‐glikolityczne(FOG)i
szybkieglikolityczne(FG).WłóknaFOGodpowiadająwłóknomFTaawłóknaFGsą
podobnedowłókienFTxuludzi(sugerowanorównieżistnieniewłókienFTbu
szczurów,leczichznaczeniepozostajeniejasne).Kolejnązaletąstudiowaniana
7
przykładzieszczurówwprzeciwieństwiedoludzijestto,żetepierwszesąłatwiejsze
wkontrolowaniuwtrakcietreninguaefektytreningunaichwłóknachmięśniowych
możnazmierzyćzwiększądokładnością.
Wpierwszymbadaniu(26)grupaszczurówbiegałanabieżniprzez120minut
dziennieprzez12tygodniprzyintensywnościwysiłkuod50%do75%VO2max.
Zmianywgęstościmięśniowychmitochondriówiaktywnościcytochromuc(enzym
występującywmitochondriach,któryprzyspieszametabolizmtlenowy)zostały
porównanedogrupykontrolnejszczurów,którepoprostuwypoczywaływklatkach
przeztensamczas.Utrenowanychszczurówuległazwiększeniugęstość
mitochondriówod50%do60%orazpodwoiłosięstężeniecytochromuc,podczas
gdyuszczurówzgrupykontrolnejniezanotowanozmian.
Wpóźniejszymbadaniuztegosamegolaboratorium,odnotowanowzrostcytochromu
ciczasubiegudowyczerpaniadlatejgrupyszczurów,którebiegaływróżnych
intensywnościachiwróżnymczasietrwaniatreningu(19).Cytochromcnajbardziej
wzrosł(92%)wgrupie,któratrenowała120minut/dzieńzprędkościamimiędzy
50%a60%VO2max.Tasamagrupamiałarównieżnajdłuższyczasbiegniado
wyczerpania(średnia111min.)WynikitychbadańprzedstawionowTabeli4.
Tabela4.Wpływtreningunacytochromciczasbieganiadowyczerpanianapoziomie50%
do60%VO2maxprzyróżnejdługościczasubieganiadziennie.
Trening
Cytochromc
10min/dzień
30min/dzień
60min/dzień
+16%
+31%
+38%
120
min/dzień
+92%
Czasdo
22minuty
41minut
50minut
111minut
wyczerpania
Fitts,R.H.,F.W.Booth,W.W.WinderiJ.O.Holloszy.(1975).Skeletalmusclerespiratory
capacity,enduranceandglycogenutilization.AmericanJournalofPhysiology,228:1029‐1033.
WostatnichdwóchbadaniachDudley,AbrahamiTerjung(11)iHarmsiHickson(24)
trenowaligrupyszczurówzróżnymiprędkościamitj.odpoziomuintesywności
umiarkowanej(65%VO2max)dointensywnościbardzowysokiej(116%zVO2max).
Zmierzonowpływtreninguprzytychprędkościachnaenzymatycznemarkery
wydolnościtlenowejwewłóknachmięśniowychST,FOG,iFGugryzoni.Wynikibyły
bardzopodobnewobubadaniach.SąoneprzedstawioneponiżejwTabeli5.
8
Tabela5.Wpływtreningunawzrostaktywnościenzymatycznychmarkerówwydolności
tlenowejszczurówprzyróżnychobciążeniachwysiłkowych.
Prędkości
trenowaniaw
m/min.
10/11
Wolnokurczliwe
włókna
WłóknaFOG
17%‐30%
20/22
23%‐35%
21%‐33%
36%‐49%
47%
47%‐72%
42%
47%
WłóknaFG
0%‐13%
0%‐29%
47%
48%‐80%
90%
180%
127minut
314minut
Czasdo
wyczerpania
30
39%
40/44
30%‐31%
50
15%
60
7%
569minut
Danez“Influenceofexerciseintensityanddurationonbiochemicaladaptationsinskeletal
muscle,”byG.A.Dudleyetal.,(1982),J.ofAppl.Physiol.,Resp.,Environ.,andEx.Physiol.,53(4):
844‐850;and“Skeletalmusclemitochondriaandmyoglobin,endurance,andintensityof
training,”byS.J.HarmsandR.C.Hickson(1983),J.ofAppl.,Physiol.,54(3):798‐802.
Dudleyiwspółpracownicyprzeprowadzalibadanianasześciugrupachtreningowych.
Każdazgrup,trenowałatylkozjednąwyznaczonąprędkością.Prędkościtemieściły
sięwzakresachod10do60m/minwodstępach10m/min.Szczurywwiększości
przypadkówbyłytrenowaneprzez60do90min/dzień,5dni/tydzieńprzez8
tygodni.Dwiegrupyszczurówtrenująceprzyprędkościach50i60m/minbiegały
zaledwieprzezodpowiednio27i15minutdziennie.
HarmsiHicksonmielipodopiekątrzygrupytreningowe.Każdagrupatrenowała
przyprędkościach11,22lub44m/minprzez40min/dzieńi6dni/tydzieńprzez14
tygodni.WTabeli5zarejestrowanozakresypoprawymarkerówmetabolizmu
tlenowegowobubadaniach,wktórychgrupytrenowałyprzypodobnych
prędkościach(10/11,20/22i40/44m/min).Procentowapoprawazostaławykazana
tylkoprzezjednąwartośćwkażdejprędkościbadanejprzezDudleyai
współpracowników(30,50i60m/min).
NajwiększapoprawawmarkerachwydolnościtlenowejwewłóknachFOG(FTau
ludzi)wystąpiławgrupach,któretrenowałyzprędkością30,40i44m/minprzez40
do90minut/dziennie.Poprawaaktywnościcytochromucmieściłasięwzakresieod
47%do72%.Teprędkościtreningoweodpowiadająwartościomwzakresieod85%
do94%VO2maxdlagryzoni.
Tooznacza,żewłóknaFOGuszczurówpoprawiłysięnajbardziejztreningiemo
prędkościachpomiędzyprogiemmleczanowymawysiłkiemVO2max.Należy
wspomniećjednakże,żeszczury,któretrenowanozprędkościąod50do60m/min
przez15i27minut/dzienniepoprawiłysięopodobnąwartość.Jeżelipodobnywynik
występowałbyuludzi,sugerowałobyto,żewydolnośćtlenowąwłókienFTamożna
poprawićwporównywalnejwartościprzezbieganiekrótkichodcinkówna
prędkościachbliskichmaksimumlubprzezbieganiewolniejprzezdłuższyczas.
9
Należyrównieżzauważyć,iżdanetesugerują,żebieganieprzyprędkościponiżej
intensywności80%VO2maxprzezdłuższyczasdałoznacznieniższąpoprawę
wyników.AktywnośćcytochromucwewłóknachFOGuszczurówwzrosłazaledwie
od18%do30%przyprędkościachodpowiadającychintensywności65%do70%
VO2max(10,11,20i22m/min).
WbadaniuprzeprowadzonymprzezDudleyaijegowspółpracownikówgrupa,która
trenowałazprędkością60m/min(116%VO2max)przez15minutdziennie,prawie
podwoiłazawartościcytochromucwewłóknachFG.Jakjużwcześniejwspomniano,
włóknaFGuszczurówodpowiadająwłóknomFTxuludzi.Grupygryzoni,które
trenowałyześrednimiprędkościami(30,40,44i50m/min)przez27do90
min/dobęmiałyznaczniegorszewyniki,podczasgdytrenowaneznajwolniejszymi
prędkościami(10,20i22m/min)przez40do90min/dobęwogóleniezwiększyły
zawartościcytochromucwewłóknachFGwbadaniuDudleyaiwsp.oraztylko
minimalnie(13%do29%)wbadaniuprzeprowadzonymprzezHarmsaiHicksona.
Wynikitewspierająprzekonanie,żewysiłekmusiprzekraczaćprędkościVO 2max,aby
zaangażowaćitrenowaćwłóknamięśnioweFTxuludzi.
PodczasgdywtychbadaniachinteresowaliśmysięwłóknamimięśniowymiSTu
szczurów,najbardziejwzrosłymarkerywydolnościtlenowejwtychgrupach,które
trenowałyzprędkościami20,22,30i40m/minprzez40do90min/dobę.Te
prędkościodpowiadająwysiłkomointensywnościachod70%do90%VO2max,które
częstoodpowiadająprogowibeztlenowemuuumiarkowanieidobrze
wytrenowanychludzi.Nieoczekiwanymwynikiembyłgwałtownyspadekodsetku
cytochromucwewłóknachST(‐15%do‐82%)wgrupachtrenowanychzwyższą
prędkością(50i60m/min).Jakwskazanowcześniej,wynikitesugerują,że
wydolnośćtlenowawolnokurczliwychwłókienmięśniowychmożezostaćbardziej
poprawionaprzyzastosowaniutreninguomniejszejintensywnościniżstosując
treningowysokiejintensywności.
HarmsiHicksonrównieżzaobserwowali,żemarkerywydolnościtlenowejspadłyo
około14%wwolnokurczliwychwłóknachmięśniowychwgrupieszczurów,które
trenowałyzprędkością44m/min.Taprędkośćtreninguodpowiadałaintesywności
wysiłku94%VO2maxuszczurów.
HarmsiHicksonzaobserwowalirównieżzwiększeniemioglobinywmięśniach,które
miało(występowało)miejsceprzykażdejprędkościbieganiajakododatkowy
wskaźnikpoprawywydolnościtlenowej.Mioglobinajestsubstancjąznajdującąsięw
cytoplazmiewłókienmięśniowych.Jejfunkcjąjesttransporttlenuzzewnętrznej
membranywłókienmięśniowychdoichmitochondriów.Zaskakującejest,że
największywzrosttejsubstancjiwewłóknachmięśniowychSTnastąpiłprzy
najniższejprędkościtreninguwtymbadaniu,11m/min.Odpowiadatowysiłkowiw
okolicachintensywności65%VO2max.Zdrugiejstrony,największywzrostmioglobiny
wewłóknachFOGwystępowałprzyprędkości44m/min,cooznacza,żeprędkości
zbliżonedotychnaprogubeztlenowymiVO2maxbyłyniezbędnedoangażowaniai
treningu.BrakwzrostumioglobinyzaobserwowanowewłóknachFGprzy
10
prędkościachtreningowych44m/mininiższych.Wyniktenrównieżpotwierdza
założenie,żeprędkościwyższeniżodpowiadająceprędkościomVO2maxsąwymagane
doangażowaniaitreninguwłókienFGuszczurówibyćmożerównieżwłókienFTxu
ludzi.
HarmsiHicksonwswoichbadaniachrównieżuwzględniliwynikitestubiegowegodo
wyczerpania.Grupaszczurówtrenowanychzprędkością44m/minprzez40minut
dzienniepoprawiłasięznaczniebardziejniżdwiegrupytrenowaneprzywolniejszych
prędkościach.Grupatabiegałanieprzerwanieprzez569minut.Możetakbyć,że
poprawilioniwydolnośćtlenowąibeztlenowąwewłóknachFOGiFGwwiększym
stopniuniżgrupabiegajacawolniej,podczasgdywtymsamymczasiepoprawilioni
swojąwydolnośćtlenowąwolnokurczliwychwłókienwpodobnejwartościdotych
grup,któretrenowanebyływwolniejszymtempie.Obiegrupy,któretrenowałyprzy
niższychprędkościach,11i22m/min,byływstaniebiegaćnieprzerwanie
odpowiednioprzez127i314minut,zanimuległywyczerpaniu.
Szkoda,żeDudleyzewspółpracownikaminieuwzględnilitestubiegowegodo
wyczerpaniawswoimbadaniu.Przypuszczam,żegrupaszczurów,którabyła
trenowanaprzyprędkościach40lub50m/minmiałabynajlepszewynikiztych
samychpowodówcoszczurywbadaniuHarmsaiHicksona.Spekulowałbymrównież,
żewobugrupachtrenowanychprzyniższychprędkościach(10,20i30m/min.)i
większychprędkościach(60m/min.)szczuryuzyskałybyznaczniekrótszyczasdo
momentuwyczerpanianiżgrupy,któretrenowałyprzyprędkościach40i50m/min.
Wtychpierwszychgrupachmogłotonastąpić,ponieważniepoprawiłyone
wydolnościtlenowejswoichszybkokurczliwychwłókienwtymsamymstopniu,jakto
nastąpiłowtreninguprowadzonymwszybszymtempie,takżeogólnawydolność
tlenowaszczurówbyłaniższa.Jeżeliszybszyczasdomomentuwyczerpaniamiał
miejscewgrupietrenowanejprzyprędkości60m/min,toprawdopodobnienastąpiło
to,ponieważpoprawawydolnościtlenowejwolnokurczliwychwłókienjesttak
niewielka,żeniemogłabyzostaćzrekompensowanapoprzezzwiększenie
wytrzymałościtlenowejibeztlenowejichszybkokurczliwychwłókienmięśniowych.
Wtakimprzypadkuichogólnawydolnośćtlenowarównieżbyłabymniejszaniżw
grupie,któratrenowałaprzyprędkościach40i50m/min.
Jeżeliwynikitychczterechbadańrozszerzyćnaludzi,towierzęzdużądozą
prawdopodobieństwa,iżjednymważnymwnioskiembyłobytwierdzenie,że
wolnokurczliwewłóknamięśniowezwiększąwydolnośćtlenowąnajbardziej,kiedy
będątrenowaneprzyprędkościach,gdzietlenowymetabolizmdostarczanajwięcej
energiizbardzomałymwkładembeztlenowegometabolizmu.Innymisłowy,przy
prędkościachgdzieznacznaliczbawolnokurczliwychwłókienmięśniowychjest
angażowanadopracy,udziałkwasumlekowegoprodukowanegoprzez
szybkokurczliwewłóknajestbardzoniewielki.Wzwiązkuztymmożliwejest,żeduża
ilośćpodprogowegopływania(wolniejniżprógmleczanowy)jestkonieczna,aby
zmaksymalizowaćpoprawęwydolnościtlenowejwwolnokurczliwychwłóknach
mięśniowych,azbytdużailośćpływanianadprogowego(szybciejniżpróg
mleczanowy)możezmniejszyćtenefekttreningowy.Niezapominajmyjednak,że
11
pewnailośćpływaniaprzybardzowysokichprędkościachpowinnazostaćujętaw
programietreningowym,ponieważjestniezbędnadlatreninguwydolnościtlenowej
(iwydolnościbeztlenowej)szybkokurczliwychwłókienmięśniowych.Tomoże
wyjaśniać,dlaczegotakwieluekspertówstwierdziło,żepołączenietreninguoniskieji
wysokiejintensywnościwydajesięprzyczyniaćdonajwiększejpoprawywyników.
Równoważenietreninguowysokiejintensywnościtreningiemomniejszej
intensywności
Proporcjetreninguowysokiejiniskiejintensywności,któresąnajbardziejskuteczne
dlapoprawywynikówjestkwestiądużejdebatywobuspołecznościach:naukoweji
trenerskiej.Zjednejstronysątacy,którzyopowiadająsięzadużąilościątreningu
kilometrażowegoprzyprędkościachktóresąmniejszeniżprógmleczanowy,podczas
gdyinniwierzą,żenajlepszerezultatymogązostaćosiągniętezwiększąilością
treninguprzyprędkościachstartowychimniejszejmetrażowejobjętoscitreningu.
Niestety,przeprowadzononiewielebadań,wktórychanalizowanowpływtreninguo
wysokiejiniskiejintensywnościwzależnościodrodzajuwłókienmięśniowych.W
większościbadańkontrastująceefektytreninguoniskiejiwysokiejintensywności
zostałyzgłoszonenamieszanychpróbkachtkankimięśniowej,zawierających
zarównowolno‐jakiszybkokurczliwewłókna.Nawetwtedywynikiniebyły
jednoznaczne.Uniektórychosóbzgłaszającychpodobnywzrostaktywnościenzymów
mitochondrialnych(markerpoprawywydolnościtlenowej)dlaobutypówtreningu
(25),podczasgdyuinnychaktywnośćenzymówmitochondrialnychwzrosłatylko
przytreninguoniskiejintensywności(22).
Niejestzaskoczeniem,żezwiększeniegęstościmitochondriówmożebyćwytwarzane
wmieszanychpróbkachtkankimięśniowejpoprzeztrening,któryzcharakterujest
niskiejlubwysokiejintensywności.Dwomainicjatoramizwiększeniamasy
mitochondrialnejsą:(1)wzrostpoziomuwapniamięśniowegooraz(2)niższe
stężenieATPwmięśniu.Wysokiestężeniewapniaaktywujegenetycznyprzekaźnik
mitochondrialnyonazwiecalcium‐calmodulinkinase(CaM),którypobudzawzrost
tkankimitochondriów.Efekttenjestnajlepiejwywołaćpoprzezdługotrwaływysiłek
wytrzymałościowywykonywanyprzyniskichprędkościach.Ztegosamegopowodu,
zmniejszenieATPwmięśniachpowodujewzrostAMP(adenozynomonofosforanu),
któryaktywujeinnyprzekaźnikmitochondrialnyzwanyAMP‐activatedproteinkinase
(AMPK),któryrównieżwyzwalawzrostmitochondriów.ZmniejszenieilościATP
występujeczęściejpodwpływemtreninguowysokiejintensywności.Podejrzewam,
żetreningobardzodużejobjętości(matrażu)zwiększagęstośćmitochondriówwe
włóknachwolnokurczliwychpoprzezwzrostpoziomuwapnia.Zarównowzrost
poziomuwapniajakiobniżenieATPzwiększymitochondrialnągęstość
szybkokurczliwychwłókienmięśniowych.
12
Znaczenietreninguoniskiejintensywności
Mojetrzydziestoletniedoświadczenietrenerskiewskazuje,żetreningowysokiej
intensywności,gdyjestkonieczny,należystosowaćrozważniezodpowiednimczasem
potrzebnymnaregenerację.Wprzeciwnymraziesportowcymogąbyćprzetrenowani.
Wrezultacieznaczenietreninguoniskiejintensywnościniepowinnobyćpomijane
przeztrenerówizawodnikówwczasie,(?)gdyzwiększonyjestnacisknatreningo
wysokiejintensywności.NapoparcietegostwierdzeniaEsteve‐Lanaoi
współpracownicy(15)odnotowaliścisłezależnościmiędzyilościątreninguoniskiej
intensywnościawynikamibieguna4km(r=0,79)i10km(r=0,97).
WpóźniejszymbadaniuEsteve‐Lanaoiwspółpracownicy(14)zbadaliwpływ
treningumieszanegonawyniki.Dwiegrupy,zktórychkażdaskładałasięzsześciu
zawodowychzawodników,wykonałyrówneilościtreninguowysokiej(?)
intensywności(8,4%całkowitejobjętości).Jednagrupa,zwanagrupąoniskiej
intensywności,wykonaławięcejtreninguoniskiejintensywności(81%całkowitej
objętości),podczasgdytreninginnejgrupynazwanejgrupąoumiarkowanej
intensywności,składałsięztreninguoumiarkowanejintensywnościbiegania(67%
całkowitejobjętości).Po5miesiącachtreninguwynikitestubiegowegona10.4km
poprawiłysięśrednioo157sekundwgrupieoniskiejintensywnościwporównaniu
dopoprawyo122sekundywgrupieoumiarkowanejintensywności.
WinnymbadaniuFiskerstrandiSeiler(17)zastosowaliprzedłużonepodejściedo
badaniawpływuróżnychilościtreninguowysokiejiniskiejintensywnościnawyniki.
Badalioniprogramytreningowe21norweskichwioślarzy,medalistów
międzynarodowych,którzyrywalizowaliwlatach1970‐2001.Wtymczasie
najlepszywyniknaergometrzewioślarskimwteście6‐ciuminutwzrósło10%,a
najlepszywynikVO2maxwzrósło12%.Wtymsamymczasieobjętośćtrenigu
wyrażonametrażemoniskiejintensywnościwzrosłaz30godzin/tydzieńdo50
godzin/tydzień,podczasgdyilośćtreninguowysokiejintensywnościzmniejszyłasię
z23godzin/tydzieńdo7godzin/tydzień.
BadanieprzeprowadzoneprzezDaviesa,PackeraiBrooksa(10)równieżpopieratezę
opotrzebieodpowiedniejobjętościtreninguoniskiejintensywności.Używając
szczurówjakopodmiotówbadaństwierdzili,żetreningwytrzymałościowyzwiększa
rozmiariliczbęichmitochondriówo100%,cowefekcieprzyczyniłosiędowzrostu
czasubieganiadowyczerpaniao400%.VO2maxrównieżpoprawiłsięo15%wtej
grupie.WtymsamymczasieinnagrupaszczurówrównieżzwiększyłaswojeVO 2maxo
15%przytreningusprinterskim,aleniewystąpiłotuzwiększenieilości
mitochondriówwmięśniach,aniteżnieuległapoprawiewytrzymałośćbiegowa‐.
Wynikitesugerują,żetozwiększenieilościmitochondriówmięśniowychaniewzrost
VO2maxpoprawiłowynikibieguuszczurówtrenowanychwytrzymałościowo,a
ponadto,podczasgdytreningsprinterskimożepoprawićVO2maxpodobniejaktrening
oniskiejintensywności,niejesttaksamoskutecznydlapoprawywytrzymałości.
Chociażniewspomnianoospecyficznymwpływienawłóknawtymbadaniu,
13
podejrzewam,żeuszczurówtrenowanychwytrzymałościowoznaczniewzrosła
gęstośćmitochondrialnawewłóknachwolnokurczliwych,atakżewniektórych
włóknachFOG,podczasgdyszczurypoddanetreningowisprinterskiemunie
poprawiływytrzymałości,ponieważniezwiększyłymitochondriówwswoich
wolnokurczliwychwłóknachibyćmożerównieżwniektórychwłóknach
mięśniowychFOG.
Wynikibadańprowadzonychnaludziachgeneralniepokazują,żetreningowysokiej
lubniskiejintensywnościmożebyćrównieskutecznydlapoprawywynikóww
sprincieinaśrednichdystansach.Jednaktakiebadaniasądalekieod
rozstrzygających.Faudeiwspółpracownicy(16)niestwierdziliróżnicywwynikach
na100i400metrówwgrupiepływaków,którzytrenowalizpowtórzeniami
wyłącznieowysokiejlubniskiejintensywności.Korzystajączeksperymentalnego
naprzemiennegotreningupływacyzostalipodzieleninadwiegrupy.GrupaA
trenowałazniskąintensywnościąprzywysokimkilometrażuprzez4tygodnie,a
następnieprzez4tygodnieowysokiejintensywnościzniższąobjętościątreningu.
GrupaBzastosowałaodmiennepodejście,stosująctreningowysokiejintensywności
podczaspierwszych4tygodniitreningoniskiejintensywnościwkolejnych4
tygodniach.Pokażdym4tygodniowymokresietreningowymnastąpił
jednotygodniowyokresodpuszczenia.Podkonieckażdegotygodniaodpuszczenia
przeprowadzonopróbyczasowenadystansach100i400metrów.
Szkoda,żetobadanienieobejmowałoprzynajmniejtrzechdodatkowychgrup
szkoleniowych.Jednej,którabytrenowałazdużąilościątreninguoniskiej
intensywnościzmieszanejzmniejsząilościątreninguowysokiejintensywności.
Drugagrupa,którabytrenowaławrównychilościachoraztrzeciagrupa,która
trenowałabyzdużąilościątreninguowysokiejintensywnościimniejszymprocencie
pływaniaoniskiejintensywności.
Możliwe,żebadaniategotypusątylkosugestią.DopieroBadaniagdzieefekty
treninguwyłącznieowysokiejlubniskiejintensywnościokreślanesąwzależnościod
rodzajuwłóknamięśniowego,nakierująnasdowyznaczeniaproporcjitychdwóch
rodzajówtreningu,któresąnajbardziejefektywnedlapoprawywynikówsprintu,
średniegoidługiegodystansuuludzi.Jakwykazałemwcześniej,jestcałkiemmożliwe,
żetreningoniższejintensywnościjestnajbardziejskutecznydlapoprawywydolności
tlenowejwolnokurczliwychwłókienmięśniowych,podczasgdytreningowysokiej
intensywnościjestniezbędny,abyosiągnąćtensamceluwłókienszybkokurczliwych.
Wzwiązkuztym,treningtylkojednegotypu,długiiumiarkowanylubkrótkiiszybki
możeniezmaksymalizowaćwydolnościtlenowejpływakatakskuteczniejak
mieszaniedwóchtypówtreningu.Ustaleniewłaściwejkombinacjidlaróżnych
konkurencjiidlaróżnychtypówzawodników(sprinter,średniodystansowieci
długodystansowiec)jestzpewnościątematemwartymdalszegobadania.
14
Niektórepytania,którewymagajądalszychbadań
Naukazajmującasiętreningiemposzczególnychrodzajówwłókienmięśniowychjest
wstanie„niemowlęcym“inależysięspodziewać,żewprzyszłościdostarczy
znaczącychinowychinformacji.Wykazałem,żeprędkośćpływaniaprzekraczająca
intensywnośćVO2max,możebyćwymaganadoangażowaniaitreninguwłókienFTx.
Przedstawiłemrównieżhipotezę,żeprędkości,którenieprzekraczająintensywności
progumleczanowegomogąbyćoptymalnedlatreninguwydolnościtlenowych
wolnokurczliwychwłókienmięśniowych.Jednak,żadneztychprzypuszczeńnie
zostałojednoznacznieudowodnione.Wzwiązkuztym,jesttojednozpierwszych
pytań,naktórebadaczemusząudzielićodpowiedzi..Kolejnympytaniemjest:„Jakie
sąoptymalnekombinacjedługościdystansów,liczbypowtórzeń,intensywności
iprędkościwykonywaniatychpowtórzeńorazczasuprzerwodpoczynkowych,
któremogąbyćzastosowanedlapoprawytlenowejibeztlenowejwytrzymałości
szybkokurczliwychiwolnokurczliwychwłókienmięśniowychuludzi?“Innym
sposobempodejściadotegoproblemumożebyćzadaniekolejnegopytania:„Jaki
wpływmająpowszechniestosowanezadaniawtreningupływackimna
kształtowaniewytrzymałościtlenowejibeztlenowejszybkokurczliwychi
wolnokurczliwychwłókienmięśniowych?“
Dodatkowowspomniałem,żeszybkokurczliwewłóknamięśnioweniesprzyjają
adaptacjitreningowej,przyzbytdużejilościtreninguowysokiejintensywności.To
powoduje,żesięzastanawiam:„Jakajestoptymalnaroczna,sezonowai
tygodniowaobjętośćtreninguowysokiejintensywności?"
Kolejnąkwestiągodnąuwagibędzie:„Czyokreśloneintensywnościtreningowe
wymaganedozaangażowaniawłókienFTaiFTxzmniejszająsię,gdytewłókna
sąpoddawanetreningowi?“Innymisłowy:„CzywłóknamięśnioweFTasąbardziej
podatnedoangażowaniasięprzywysiłkachwykonywanychzprędkościąoniskiej
intensywności,wtedy,gdyprzyjmująonewięcejcechwłókienwolnokurczliwych?“
Podobnie:„CzywłóknaFTxmogąbyćangażowaneprzytreninguoniższej
intensywności,gdyprzyjmująoneniektórezcechwłókienFTa?“
Większośćtrenerówjestświadomych,żepływacydługodystansowiisprinterzy
powinnitrenowaćzróżnymirodzajamiikombinacjamipowtórzeń
wytrzymałościowychisprinterskich.Czyjestmożliwe,żedziejesiętakzewzględuna
strukturęmięśnidługodystansowcówisprinterów?Ważnympytaniemwtym
zakresiejest:„Wjakisposóbtreningzawodnikówzprzewagąwolnokurczliwych
lubszybkokurczliwychwłókienmięśniowychpowinienróżnićsięodogólnej
populacjisportowców?“Niektórezinformacjiprzedstawionychwniniejszejpracy
sugerują,żezawodnicyzwiększymodsetkiemwolnokurczliwychwłókien
mięśniowychpowinniwykonywaćznacznąobjętośćtreninguwolniejodichprędkości
progumleczanowego,ponieważwykonującwysiłekponiżejprogumleczanowego
poprawiąswojąwydolnośćtlenowąwgłównejmierzewtychwłaśniewłóknach
mięśniowych.Powinnionirównież,realizowaćczęśćtreninguowysokiej
intensywności,abypoprawićwytrzymałośćtlenowąibeztlenowąswoich
15
szybkokurczliwychwłókienmięśniowych,prawdopodobnieniewymagającądo
osiągnięciaceluażtakdużejobjętościtreningowejowysokiejintensywnościjak
zawodnicyzwyższąprocentowąilościąszybkokurczliwychwłókienmięśniowych.
Natomiast,więcejtreninguowiększejintensywnościmożebyćzalecanezawodnikom
zwiększymodsetkiemszybkokurczliwychwłókienmięśniowych,ponieważtenrodzaj
treningumożebyćkluczowydlapoprawywytrzymałościtlenowejibeztlenowej
większościwłókienmięśniowychsprinterów.Niemniejjednak,możebyćrównież
wskazane,zrównoważenietreninguowysokiejintensywnościzpewnąilością
treninguwytrzymałościowegoodbywającegosięprzywolnychiumiarkowanych
prędkościachpływania,podczasktóregozapewnionybędzieodpowiedniczas
regeneracjipotrzebnydotzw.naprawyszybkokurczliwychwłókienorazdlapoprawy
wydolnościtlenowejwolnokurczliwychwłókienmięśniowych.Wydawaćsięmoże,że
najważniejszajestodpowiedniailośćpływaniaoumiarkowanejintensywności
wysiłku,któramożepoprawićzdolnośćwłókienSTdopodejmowaniaiutleniania
mleczanupodczaswyścigów,któreobniżąnagromadzeniekwasumlekowegowich
włóknachFTiopóźniązmęczenie.Sprinterzypowinniprawdopodobnieuwzględnić
znacznąilośćtreningumocwswoimprogramietak,bymoglipoprawićlub
przynajmniejutrzymaćprędkośćskurczumięśniowegojakimocswoich
szybkokurczliwyhwłókienpodczastreninguokreślanegojakociężki.
Wtymsamymaspekciemożliwość,żesprinterzymogąstracićszybkośćimocpoprzez
trenowaniewytrzymałościtlenowejibeztlenowejszybkokurczliwychwłókien,
równieżpowinnazostaćuwzględniona.Podczasmojejkarierytrenerskiej,
zauważyłemusprinterówktórychtrenowałemtendencję,żepoprawialionizncznie
swojerezultatysportowenadystansach100i200m,leczniewwyściguna50m.Czy
todlatego,żepoświęciłemtreningbudowaniamocynakorzyśćtreningu
wytrzymałości?Wliteraturzejestdobrzeudokumentowane,żeszybkokurczliwe
włóknastająsięmniejszeiwolniejszeztreningiemwytrzymałościowym(39).
Pomimotego,copowiedziałemwcześniejoefekcieangażowaniamięśniwszybkość
pływania,niemożnawykluczyć,żezbytdużeilościtlenowegoibeztlenowego
treninguwytrzymałościowegoowysokiejintensywności(lubzbytmałotreningu
budowaniamocy)spowodujefizycznezmniejszeniesięszybkokurczliwychwłókien
orazspadekprędkościskurczowejmięśnitakznaczący,żesportowcystracązarówno
mocjakiszybkośćsprintu.Wzwiązkuztym,powinienemwspomniećoprzesłankach
wskazującychnato,żewtreninguplyometrycznymmożnazwiększyćszybkość
skurczowąwpojedynczymwłókniemięśniowym(36).Dlategoteżprawdopodobnie
wskazanejest,abyuwzględnićtenrodzajtreninguwprogramachsprinterówi
średniodystansowców.Możnateżodnaleźćciekawewnioskinatematroli
roztrenowaniaczylitzw.„odpuszczenia“wtymzakresie.
16
Codziejesięzwłóknamimięśniowymipodczasodpuszczenia?
Jakjużwspomniałemwcześniej,badaniaprzeprowadzoneprzezAndersenai
współpracowników(2)udowodniły,żewłóknaFTxbadanychprzejęłyniektóre
właściwościwłókienFTapodczastreningu.Niewspomniałemjednak,żecinaukowcy
równieżbadaliwpływroztrenowaniatychwłókien,wktórychstwierdzili,że
proporcjewłókienFTxwzrosłyo7,7%potrzechmiesiącachnietrenowania
poprzedzającychczastreninguopodobnejdługości.Cociekawe,wartość7,7%była
znaczniewiększaodśredniejproporcjiwłókienFTxprzedpodjęciemtreningów
(5,6%).WzrostwłókienFTxtowarzyszyłpoprawieprędkościkątowej(14%)imocy
(44%)podczaswyprostukolanbezobciążenia.Teprogresjenieobciążonejprędkości
kątowejimocyporoztrenowaniu,równieżwykazałyznacznywzrostwstosunkudo
wynikówprzedtreningiemwtymsamymteście.Wskaźnikrozwojusiły(miaraczasu
doosiągnięciaszczytumocy)równieżwzrósłaporoztrenowaniuo23%.Wzwiązku
ztym,możliwejest,żejednymzeskutkówodpuszczeniajestprocentowezwiększenie
włókienFTxponadwartościuzyskaneprzedrozpoczętymcyklemtreningowym,
poprzezprawdopodobneprzetworzeniewłókienFTadoFTxwtakisposób,że
potencjałmocyiprędkościulegająuzawodnikapoprawie.
OdnoszącsiędotegosamegotematuAnderseniAagard(1),odnotowaliwzrost
włókienwtrakcieprzekształcaniasięzFTadoFTxpodczasroztrenowania.Procent
włókienFTaxiFTxawzrósłz2%przedtreningiemdo17%pookresietreningowym,
poktórymnastępujeidentycznyokresroztrenowania.Tewynikiwskazująna
możliwość,żekrótkiokresodpuszczeniamożedawaćjeszczelepszewynikiniż
dłuższeodpuszczenie.Szybkokurczliwewłóknamięśniowemogąutrzymaćwiększość
lubwszystkiezdolnościadaptacyjne,którepoprawiłyichwytrzymałośćtlenowąi
beztlenową,podczasgdywtymsamymczasieodzyskująwiększośćlubcałąszybkość
skurczowąorazmoc,którąstraciłypodczastreningu.
Podsumowanie
Wtejpracyprzedstawiłemteorię,żepewnailośćtreninguowysokiejintensywności
jestniezbędnadozmaksymalizowaniawytrzymałościtlenowejibeztlenowej,
ponieważpoprawiateatrybutywszybkokurczliwychwłóknachmięśniowych.
Równocześniezaznaczyłem,żeznacznailośćtreninguoniższejintensywnościjest
równieżpotrzebnazewzględunajegowpływnawolnokurczliwewłóknamięśniowe.
Chociażwolnokurczliwewłókna,sąrównieżangażowanepodczastreninguowysokiej
intensywności,wydajesię,żetreningoniższejintensywnościpoprawiawydolność
tlenowąskuteczniejniżtrening,wktórymstosujesięwiększąszybkośćpływania.
17
Bibliografia
1.Andersen,J.L.andP.Aagard.(2000).MyosinheavychainIIXovershootinhuman
skeletalmuscle.MuscleandNerve.23:1095‐1104.
2.Andersen,L.L.,J.L.Andersen,S.P.Magnussen,C.Suetta,J.L.Madsen,L.R.
Christensen,andP.Asgaard.(2005).Changesinhumanmuscleforce‐velocity
relationshipinresponsetoresistancetrainingandsubsequentdetraining.
JournalofAppliedPhysiology,99:87‐94.
3.Andersen,J.L.,H.Klitgaard,andB.Saltin.(1994).Myosinheavychainisoformsin
singlefibresfromm.vastuslateralisofsprinters:influenceoftraining.Acta
PhysiologicaScandanavia,151:135‐142.
4.Barnett,C.,M.Carey,J.Proietto,E.Cerin,M.A.Febbraio,andD.Jenkins.(2004).
Musclemetabolismduringsprintexerciseinman:influenceofsprinttraining.
JournalofScienceandMedicineinSport,7:314‐322.
5.Bogdanis,G.C.(2009).Fatigueandtrainingstatus.InC.WilliamsandS.Ratel
(Eds.)HumanMuscleFatigue,(pp.164‐204).NewYork,N.Y.:Routledge.
6.Bonen,A.(2006).Skeletalmusclelactatetransportandtransporters.InM.
HargreavesandL.Spriet(Eds.),ExerciseMetabolism(pp.71‐87).Champaign,
IL:HumanKinetics.
7.Brooks,G.A.,T.D.Fahey,andK.M.Baldwin.(2005).ExercisePhysiology:Human
BioenergeticsanditsApplications.NewYork,N.Y.:McGraw‐HillCompanies.
8.Burgonmeister,K.A.,S.C.Hughes,G.J.Heigenhauser,S.N.Bradwell,andM.J.Gibala.
(2005).Sixsessionsofsprintintervaltrainingincreasesmuscleoxidative
potentialandcycleendurancecapacityinhumans.JournalofAppliedPhysiology,
98:1985‐1990.
9.D’Antona,G.,F.Lanfranconi,M.A.Pellegrino,L.Brocca,R.Adami,R.Rossi,G.
Mora,D.Miotti,M.Canepari,andR.Bottinelli.(2006).Skeletalmuscle
hypertrophyandstructureandfunctionofskeletalmusclefibresinmalebody
builders.JournalofPhysiology,570:611‐627.
10.Davies,K.J.A.,L.PackerandG.A.Brooks.(1981).Biochemicaladaptationof
mitochondria,muscle,andwhole‐animalrespirationtoendurancetraining.
ArchivesofBiochemistryandBiophysiology.209:539‐554.
11.Dudley,G.A.,W.M.Abraham,andR.I.Terjung.(1982).Influenceofexercise
intensityanddurationonbiochemicaladaptationsinskeletalmuscle.Journal
ofAppliedPhysiology,Respiratory,Environmental,andExercisePhysiology,
53(4):844‐850.
12.Edge,J.,D.Bishop,andC.Goodman.(2006).Theeffectsoftrainingintensityon
musclebuffercapacityinfemales.EuropeanJournalofAppliedPhysiology,
96:97‐105.
13.Edington,D.W.andV.R.Edgerton.(1976).BiologyofPhysicalActivity.Boston,
MA:Houghton‐Mifflin.
14.Esteve‐Lanao,J.,C.Foster,S.Seiler,A.Lucia.(2007).Impactoftrainingintensity
distributiononperformanceinenduranceathletes.JournalofStrengthand
ConditioningResearch,21:943‐949.
15.Esteve‐Lanao,J.AFSanJuan,CPEarnest,C.Foster,andA.Lucia.(2005).How
doendurancerunnersactuallytrain?Relationshipwithcompetition
performance.MedicineandScienceinSportsandExercise,37:496‐504.
16.Faude,O.,T.Meyer,JSharhag,F.Weins,A.Urhausen,W.Kindermann.(2008).
Volumevs.intensityinthetrainingofcompetitiveswimmers.International
JournalofSportsMedicine,29:906‐912.
18
17.Fiskerstand,A.,andKSSeiler.(2004).Trainingandperformancecharacteristics
amongNorwegianinternationalrowers,1970‐2001.ScandanavianJournalof
MedicineandScienceinSports,14:303‐310.
18.Fitts,R.H.andJ.J.Widrick.(1996).Musclemechanics:Adaptationswith
exercise‐training.InJ.O.Holloszy(Ed.)ExerciseandSportsSciencesReviews,
(pp.427‐443)BaltimoreMD:WilliamsandWilkins.
19.Fitts,R.H.,F.W.Booth,W.W.Winder,andJ.O.Holloszy.(1975).Skeletalmuscle
respiratorycapacity,enduranceandglycogenutilization.AmericanJournalof
Physiology,228:1029‐1033.
20.Gaitanos,,G.C.,C.Williams,L.H.Boobis,andS.Brooks.(1993).Humanmuscle
metabolismduringintermittentmaximalexercise.JournalofAppliedPhysiology,
75:712‐719.
21.Gibala,M.J.,J.P.Little,M.vanEssen,G.P.Wilkin,K.A.Burgonmaster,A.Safdar,S.
Raha,andM.A.Tarnopolsky.(2006).Short‐termsprintintervalversus
traditionalendurancetraining:similarinitialadaptationsinhumanskeletal
muscleandexerciseperformance.JournalofAppliedPhysiology,
575(3):901‐911.
22.Gorostioga,EM,CBWalter,CFoster,andRCHickson.(1991).Uniquenessof
intervalandcontinuoustrainingatthesamemaintainedexerciseintensity.
EuropeanJournalofAppliedPhysiologyandOccupationalPhysiology,
63:101‐107.
23.Harber,M.andS.Trappe.(2008).Singlemusclefibercontractilepropertiesof
youngcompetitivedistancerunners.JournalofAppliedPhysiology,
105:629‐636.
24.Harms,S.J.,andR.C.Hickson.(1983).Skeletalmusclemitochondriaand
myoglobin,endurance,andintensityoftraining.JournalofAppliedPhysiology,
54(3):798‐802.
25.Henriksson,J.andJ.S.Reitman.2008.Quantativemeasuresofenzymeactivities
inTypeIandTypeIImusclefibersofmanaftertraining.ActaPhysiologica
Scandanavica,97(3):392‐397.
26.Holloszy,J.(1967).Effectsofexerciseonmitochondrialoxygenuptakeand
Respiratoryenzymeactivityinskeletalmuscle.TheJournalofBiological
Chemistry.242(9):2278‐2282.
27.Iaia,F.M.,M.Thomassen,H.Kolding,T.Gunnarson,J.Wendell,T.Rostgaard,N.
Nordsborg,P.Krustrup,L.Nybo,Y.Hellsten,andJ.Bangsbo.(2008).Reduced
volumebutincreasedtrainingintensityelevatesmuscleNa‐Kpumpx1subunit
andNHE1expressionaswellasshort‐termworkcapacityinhumans.American
JournalofPhysiology:Regulatory,IntegrativeandComparativePhysiology,
294:R966‐R974.
28.Jensen,L.,J.Bangsbo,andY.Hellsten.(2004).Effectofhighintensitytrainingon
capillarizationandpresenceofangiogenicfactorsinhumanskeletalmuscle.
JournalofPhysiology,557:571‐582.
29.Jeul,C.,C.Klarskov,J.J.Nielsen,P.Krustrup,M.Mohr,andJ.Bangsbo.(2004).
Effectofhigh‐intensityintermittenttrainingonlactateandH+releasefrom
humanskeletalmuscle.AmericanJournalofPhysiology,Endocrinologyand
Metabolism.286:E245‐E251.
30.Korhonen,M.T.,A.Cristea,M.Alen,K.Makkinen,S.Suppila,A.Mero,J.T.Viitsalo,
L.Larsson,andK.Suominen.(2006).Aging,musclefibertype,andcontractile
functioninsprint‐trainedathletes.JournalofAppliedPhysiology,
19
101(3):906‐917.
31.Lindsay,F.H.,J.A.Hawley,K.H.Murburgh,H.H.Schomer,T.D.Noakes,andS.C.
Dennis.(1996).Improvedathleticperformanceinhighlytrainedcyclistsafter
intervaltraining.MedicineandScienceinSports&Exercise,28:1427‐1434.
32.Linossier,M.T.,C.Denis,D.Dormois,G.Geyssant,andJ.R.Lacour.(1993).
Ergometricandmetabolicadaptationtoa5‐ssprinttrainingprogramme.
EuropeanJournalofAppliedPhysiologyandOccupationalPhysiology,
67:408‐414.
33.Linossier,M.T.,D.Dormois,C.Perier,C.Frey,A.Geyssant,andC.Denis.(1997).
Enzymeadaptationsofhumanskeletalmuscleduringbicycleshort‐sprint
traininganddetraining.ActaPhysiologicaScandinavica,161:439‐445.
34.MacDougall,J.D.(1986).Morphologicalchangesinhumanskeletalmuscle
followingstrengthtrainingandimmobilization.InN.L.Jones,N.McCartney,and
A.J.McComas(Eds.),HumanMusclePower(pp.269‐288)Champaign,IL:Human
Kinetics,
35.MacDougall,J.D.,A.L.Hicks,J.R.MacDonald,R.S.McKelvie,H.J.Green,andK.M.
Smith.(1998).Muscleperformanceandenzymaticadaptationstosprintinterval
training.JournalofAppliedPhysiology,84:2138‐2142.
36.Malisoux,L,M.Francaux,H.Nielens,P.Renard,J.Lebacq,andD.Theisen.(2007).
calciumsensitivityofhumansinclemusclefibersfollowingplyometric
training.MedicineandScienceinSportsandExercise,38:1901‐1908.
37.McArdle,W.D.,F.I.Katch,andV.L.Katch.(1996).ExercisePhysiology:Energy,
nutrition,andhumanperformance.Baltimore,MD:WilliamsandWilkins.
38.Mohr,M.,P.Krustup,J.J.Neilsen,L.Nybo,M.K.Rasmussen,C.Jeul,andJ.Bangsbo.
(2007).Effectoftwodifferentintensetrainingregimensonskeletalmuscle
iontransportproteinsandfatiguedevelopment.AmericanJournalofPhysiology,
Regulatory,IntegrativeandComparativePhysiology,292:R1594‐R1602.
39.Noakes,T.(2001).LoreofRunning.Champaign,IL:HumanKinetics.
40.Pette,D.(1985).Metabolicheterogeneityofmusclefibers.Journalof
ExperimentalBiology,115:179‐189.
41.Philips,S.M.(2006).Endurancetraining‐inducedadaptationsinsubstrate
turnoverandoxidation.InM.HargreavesandL.Spriet.(Eds.),Exercise
Metabolism.(pp.187‐213).Champaign,IL:HumanKinetics.
42.Pilegaard,H.,C.Jeul,andF.Wibrand.(1993).Lactatetransportstudiesin
sarcolemmalgiantvesiclesfromrats:Effectsoftraining.AmericanJournal
ofPhysiology,EndocrinolgyandMetabolism,264:E156‐E160.
43.Roman,W.J.,J.Fleckenstein,S.E.Stray‐Gundersen,R.Always,R.P.Always,and
W.J.Gonyea.(1993).Adaptationsintheelbowflexorsofelderlymalesafter
heavy‐resistancetraining.JournalofAppliedPhysiology,74(2):750‐754.
44.Stepto,N.K.,J.A.Hawley,S.C.Dennis,andW.G.Hopkins.(1999).Effectsof
differentinterval‐trainingprogramsoncyclingtime‐trialperformance.Medicine
andScienceinSportsandExercise,31:735‐741.
45.Tabata,I,K.Nishimura,M.Kouzaki,Y.Hirai,F.Ogita,M.Miyachi,andK.
Yamamoto.(1996).Effectofmoderate‐intensityenduranceandhigh‐intensity
intermittenttrainingonanaerobiccapacityandVO2max..Medicine&Sciencein
Sports&Exercise,28(10):1327‐1330.
46.Widrick,J.J,J.E.Stelzer,T.C.Shoeoe,andD.P.Garner.(2002).Functional
propertiesofhumanmusclefibresaftershort‐termresistanceexercisetraining.
AmericanjournalofPhysiology:Regulatory,IntegrativeandComparative
Physiology,283:R408‐R416.
20
47.Widrick,J.J.S.W.Trappe,C.A.Blaser,D.L.Costill.1996.Isometricforceand
maximalshorteningvelocityofsinglemusclefibersfromelitemasterrunners.
AmericanJournalofPhysiology,271:C666‐675.
48.Widrick,J.J,,S.W.Trappe,D.L.Costill,andR.H.Fitts.(1996).Force‐velocityand
force‐powerpropertiesofsinglemusclefibersfromelitemasterrunnersand
sedentarymen.AmericanJournalofPhysiology,271:C676‐683.
49.Wilmore,J.H.andD.L.Costill.(1999).PhysiologyofSportandExercise.
Champaign,IL:HumanKinetics.
50.Wilmore,J.H.,D.L.Costill,andW.L.Kenney.(2008).PhysiologyofSportand
Exercise.Champaign,IL.:HumanKinetics.
21

nr 3/2013 - Polski Związek Pływacki

Transkrypt

Podobne dokumenty

trening czas na wakacje

mtb-training program

Trening bez śniadania. Czy to dobry pomysł? Subskrybuj kanał: http

Zgłoszenia-trening-z-gwiazda-rafał

12 interwał - Stadion Energa