zadbaj o swój kręgosłup

ZADBAJ O SWÓJ KRĘGOSŁUP
Wpisany przez mgr Elżbieta Gawron
ZADBAJ O SWÓJ KRĘGOSŁUP.
Stanowisko komputerowe - jakie powinno być?
Fakty
- 75% wszystkich
użytkowników komputerów odczuwa dolegliwości, wiele z nich to
dolegliwości
mięśniowo-szkieletowe.
- Osoby pracujące przy komputerach 7 do 12 razy częściej niż reszta społeczeństwa
cierpią na
dolegliwości rąk i ramion.
- W czasie 6 godzinnej sesji
komputerowej, poziom aktywności lewego palca
wskazującego i związanych z
nią obciążeń porównywalny jest z pracą nóg podczas
-kilometrowego
marszu.
40
Co jest przyczyną kłopotów zdrowotnych ludzi pracujących na siedząco?
- siedząc przyjmujemy nienaturalną
pozycję naszego ciała - tym samym zmuszamy nasz
kręgosłup do
nienaturalnego ułożenia,
- kręgosłup człowieka siedzącego
jest nadmiernie obciążony - tym bardziej, im bardziej
niedostosowane do
naszych rzeczywistych potrzeb jest krzesło na którym siedzimy,
- mięśnie człowieka siedzącego są
nadmiernie napięte - w połączeniu z brakiem ruchu
podczas siedzenia
stanowi to przyczynę ich skurczy,
- wadliwie skonstruowane lub
nieodpowiednio dobrane do długości czasu pracy, jej
specyfiki a także do
wymiarów użytkownika krzesło, może zmuszać do przyjęcia
nieprawidłowej
pozycji ciała podczas siedzenia bez możliwości jej zmiany.
Przedstawiamy modelowe stanowisko pracy. Im więcej Twoje różni się od niego, tym bardziej
zagrożone jest zdrowie Twojego kręgosłupa.
- pochylenie szyi do 20°,
- barki rozluźnione, ramiona
opuszczone,
1/4
ZADBAJ O SWÓJ KRĘGOSŁUP
Wpisany przez mgr Elżbieta Gawron
- kąt między ramieniem a
przedramieniem: 80-100°,
- położenie przedramion i rąk
poziome lub lekko uniesione,
- tułów ustawiony pionowo z
minimalna "kifozą" lędźwiową,
- siedzący wsparty na pośladkach, a
nie na udach, kat miedzy udem a podudziem;
90-115°.
Skutki nieprawidłowej pozycji siedzącej.
1. Migrena, zaburzenia koncentracji
2.
3.
4.
5.
Napięcie szyi, karku i łopatek
Choroby i patologiczne, nieodwracalne zmiany kręgosłupa
Bóle w pośladkach
5. Ociężałość w nogach i stopach
PRZECIWDZIAŁAJ!
1. Dobierz optymalne dla siebie krzesło, dostosowane do długości i rodzaju wykonywanej
przez Ciebie pracy.
2. Nie zapomnij, że wszyscy różnimy się rozmiarami - Twoje krzesło powinno być
dostosowane do Twoich rozmiarów.
3. Zanim jednak rozpoczniesz na nim pracę - pamiętaj, aby wyregulować proporcje Twojego
krzesła - tylko wówczas będzie Ci się w nim siedziało wygodnie i zdrowo.
4. Dołóż wszelkich starań, aby codziennie znaleźć czas na choćby najprostsze ćwiczenia
fizyczne. Nawet najlepsze krzesło nie zastąpi ich w walce o zdrowie.
DOBRZE WYKORZYSTAJ PRZERWY W PRACY
Dobrze wykorzystaj przerwy w pracy. Jeżeli pracujesz przy monitorze komputerowym, nie
2/4
ZADBAJ O SWÓJ KRĘGOSŁUP
Wpisany przez mgr Elżbieta Gawron
powinieneś robić tego dłużej niż 4 godziny dziennie. Rób sobie kilkuminutowe przerwy.
Wywietrz pomieszczenie i wykonaj przedstawione poniżej ćwiczenia. Nie daj się zniechęcić.
Robisz to z troski o zdrowie.
Rozluźnianie kręgosłupa
Stań swobodnie ze stopami lekko rozstawionymi, oddalonymi od siebie na szerokość bioder,
tak aby ciężar ciała spoczywał na śródstopiu i palcach nóg. Skoncentruj się na stopach.
Zrelaksuj ramiona, tak by ręce zwisały luźno wzdłuż tułowia. Następnie rozluźnij szyję,
pozwalając głowie swobodnie opaść do przodu. Przy wydechu głowa powinna opadać wolno
coraz niżej. Zadbaj o płynność wykonywanych ruchów.
Rozluźnianie mięśni karku
Połóż prawą dłoń na lewej stronie karku i uchwyć mocno brzeg dobrze tam wyczuwalnego
mięśnia czworobocznego. Nie zwalniaj uchwytu przez trzy do pięciu wdechów i wydechów
Rozluźnij mięśnie ręki i na chwile pozostaw otwartą dłoń na ramieniu. Następnie używając lewej
dłoni, powtórz ćwiczenie po prawej stronie karku.
Masaż czoła
Złączonymi palcami obu dłoni poruszaj skórę na czole, wykonując nimi małe okrężne ruchy.
Zbliżaj stopniowo dłonie do skroni. U nasady włosów zakończ masaż. Powtórz te czynności
jeszcze dwukrotnie. Ćwiczenie to wykonuie się raz dziennie.
Masaż głowy
Rozczapierzonymi palcami obu rak poruszaj skórę głowy niedużymi, okrężnymi ruchami,
wykonując po pięć małych kółek w każdym miejscu. Następnie kontynuuj masaż, przesuwając
palce w sąsiednie położenie.
Masaż uszu
Uchwyć małżowiny uszne dwoma palcami i ugniataj je lekko, nie pomijając żadnego punktu ich
powierzchni. Pamiętaj: ucisk małżowin powinien sprawiać przyjemność.
OSTATNIA RADA
3/4
ZADBAJ O SWÓJ KRĘGOSŁUP
Wpisany przez mgr Elżbieta Gawron
Nawet najwygodniejsze i najbardziej ergonomiczne krzesło nie zastąpi ruchu i zdrowego
wysiłku. Czasami warto odstawić krzesło, otworzyć drzwi i wybiec...
Opracowanie – nauczyciel w- f Elżbieta Gawron
4/4