Pobierz tydzień 6

 Co możesz zmienić? Dieta, żeby była skuteczna, musi pasować do Ciebie, dlatego pewne produkty możesz wymienić na inne, ustalając swój własny plan żywieniowy. Zamiany możesz dokonywać w określonych grupach: ➧ białkowych​
: mięso na rybę, jaja, twarogi (np. 200 g piersi z kurczaka możesz wymienić na 200 g chudego twarogu lub 2 duże jaja); ➧ węglowodanowych​
: w podobnych gramaturach kaszę na ryż, makaron, nieprzetworzone płatki, 50g tych zbóż to ok. 2 kromki ciemnego pieczywa (80g) lub 300g ziemniaków; ➧ owoce i warzywa ​
– dowolne zamiany; ➧ tłuszczowych​
: olej rzepakowy na kokosowy, oliwę z oliwek, orzechy na migdały, siemię lniane, pestki dyni i inne oleje; olej lniany na ryżowy, z pestek winogron, sezamowy, orzechowy, z pestek dyni, szczególnie wskazany będzie kapsalen (połączenie oleju lnianego z wyciągiem z papryczek chili). Pamiętaj​
: ​
produkty Marwit możesz wymieniać dowolnie, wybierając te, które najbardziej lubisz. Plan możesz powtarzać nawet w kolejnych tygodniach dowolnie go modyfikując w oparciu o powyższe zasady. O czym musisz pamiętać W dniach treningu: ➧ pij więcej wody między posiłkami i w trakcie ćwiczeń ➧ tuż po treningu wypij świeży sok Marwit lub Smoothie Marwit albo zjedz dodatkową porcję owoców. ➧ w porcji obiadowej lub kolacyjnej możesz zwiększyć ilość produktu białkowego o ok. 50 ­ 100g i węglowodanowego o 20g (2 łyżki) TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 36 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Owsianka z borówkami: ​
80g płatków owsianych zalej butelką ​
świeżego soku Marwit​
(np. jabłkowego z czarną porzeczką), dodaj 3 łyżki żurawiny suszonej, posyp borówkami i posiekanymi prażonymi orzechami (30g). Czerwone owoce są źródłem wielu oksydantów, połączenie czarnej porzeczki z jabłkiem w postaci soku jest orzeźwiające i podkreśla smak innych składników potrawy. II śniadanie Bułka z twarogiem​
: bułka razowa (70g) z półtłustym twarogiem (100g) wymieszanym z łyżeczką oleju lnianego (10ml), startą rzodkiewką, łyżką jogurtu naturalnego. Olej lniany dostarcza kwasów omega­3, które działają przeciwzapalnie w stanie dużego wysiłku. Można go łączyć np. z twarożkiem lub skrapiać pieczywo. Obiad Kociołek: ​
przygotuj 50g dobrze namoczonej fasoli, kilka liści kapusty, 2 pokrojone w kostkę ziemniaki (300g), 50g chudej kiełbasy jałowcowej, 150g fileta z indyka (pokrojonego, doprawionego papryką wędzoną, solą, pieprzem​
) ​
układaj warstwami w garnku: fasolę, ziemniaki, mięso, po bokach kapustę, zalewaj ​
zupą krem z pomidorów Marwit​
. Możesz potrawę urozmaicić marchewką, papryką, pieczarkami. Całość skrop 3 łyżkami oleju, i duś na małym ogniu przez ok. 2 godziny. Przygotuj porcję na 2 dni. To danie pozwoli przemycić dużą porcję warzyw! Przekąska Koktajl​
z kefiru naturalnego (200ml), mielonego siemienia lnianego (2 czubate łyżki), szklanki posiekanego melona i zielonego/białego o smoothie Marwit. Dodatek siemienia lnianego (źródła tłuszczu) poprawia wchłanianie witamin zawartych w owocach, oraz chroni mięśnie przed uszkodzeniami dzięki obecnym tu aminokwasom rozgałęzionym. Kolacja Sałatka z makaronem i jajkiem​
: garść mixu sałat Raz dwa trzy Marwit wymieszaj z kawałkami pomidorów, 4 łyżkami kukurydzy konserwowej, ugotowanym wystudzonym makaronem (gryczanym/ razowym/ orkiszowym, przed ugotowaniem 50g), na wierzchu ułóż ćwiartki 2 ugotowanych jaj i pokruszone 40g sera typu Feta. Skrop 1 łyżką oleju lub oliwy. Możesz od razu przygotować taką samą porcję na następny dzień. To pełnowartościowe danie pomoże uzupełnić białko, kwas foliowy, witaminę C i inne składniki na koniec dnia. Jadłospis dostarcza ok. 145g białka Dzień 37 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kanapki z twarożkiem: ​
4 kromki chleba razowego (ok. 160g), posmaruj masłem (pół łyżeczki na kromkę), zjedz z twarożkiem (150g twarogu półtłustego, 1 łyżeczka oleju lnianego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, warzywa). Razowe pieczywo dostarcza błonnika i witamin, zapobiega skokom poziom cukru, przez co w ciągu dnia energia uwalnia się stopniowo. Obecność twarożku i warzyw zmniejsza indeks glikemiczny całej potrawy. II śniadanie Batoniki zbożowe ​
z II tygodnia diety​
, dowolne Smoothie Marwit. Zjedz 2 batoniki. Taki wielozbożowy baton świetnie może zastąpić owsiankę. Dostarcza magnezu, żelaza, fosforu, selenu, witamin z grupy B, które w połączeniu z witaminami ze świeżego soku sprawiają, że danie jest pełnowartościowe. Obiad Kociołek: ​
przypominamy przepis z poprzedniego dnia:​
​
przygotuj 50g dobrze namoczonej fasoli, kilka liści kapusty, 2 pokrojone w kostkę ziemniaki (300g), 50g chudej kiełbasy jałowcowej, 150g fileta z indyka (pokrojonego, doprawionego papryką wędzoną, solą, pieprzem​
) ​
układaj warstwami w garnku: fasolę, ziemniaki, mięso, po bokach kapustę, zalewaj ​
zupą krem z pomidorów Marwit​
. Możesz potrawę urozmaicić marchewką, papryką, pieczarkami. Całość skrop 3 łyżkami oleju i duś na małym ogniu przez ok. 2 godziny. Przygotuj porcję na 2 dni. To danie pozwoli przemycić dużą porcję warzyw! Przekąska Koktajl​
: zblenduj mango z ​
sokiem pomarańczowym Marwit​
i z 200g jogurtu naturalnego, dodaj 2 łyżki mielonego siemienia lnianego. Taki koktajl pomaga świetnie zregenerować mięśnie po treningu! Kolacja Sałatka z makaronem i jajkiem​
: powtórzenie sałatki z poprzedniego dnia pomaga zaoszczędzić czas; przypominamy przepis: garść mixu sałat Raz dwa trzy Marwit wymieszaj z kawałkami pomidorów, 4 łyżkami kukurydzy konserwowej, ugotowanym wystudzonym makaronem (gryczanym/ razowym/ orkiszowym, przed ugotowaniem 50g), na wierzchu ułóż ćwiartki 2 ugotowanych jaj i pokruszone 40g sera typu Feta. Skrop 1 łyżką oleju lub oliwy. To pełnowartościowe danie pomoże uzupełnić białko, kwas foliowy, witaminę C i inne składniki na koniec dnia. Jadłospis dostarcza ok. 151 g białka Dzień 38 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Musli z sokiem: ​
wymieszaj 40g płatków owsianych, 40g gryczanych lub jaglanych, 3 łyżki wiórków kokosowych, 3 łyżki siemienia lnianego, 3 łyżki żurawiny – zalej świeżym sokiem jabłkowym Marwit​
. Łączenie różnych płatków z owocami suszonymi i nasionami daje musli, i to bez dodatku zbędnych cukrów, Warto przygotować taką mieszankę w większej porcji. II śniadanie Bułka z łososiem​
: 1 razowa bułka (ok. 70g), łosoś w puszce w sosie warzywnym/własnym (100­140g), rzodkiewki i ​
Marwitki​
do schrupania. Obiad Dziki ryż z fasolką: ​
100g dzikiego ryżu ugotuj ze 150g fasolki szparagowej (dodaj ją na ostatnie 10 minut gotowania ryżu), po odcedzeniu wymieszaj z natką pietruszki, posiekaną cebulką, 4 łyżkami oleju. 2 podłużne plastry cukinii dopraw, lekko nasmaruj olejem i grilluj lub podpiecz. Zblenduj z pieprzem, bazylią, łyżką oleju – gotowym sosem polej ryż, posyp 2 łyżkami pestek dyni. Danie bez mięsa dla mężczyzny? To możliwe! Białko możesz uzupełniać wtedy w innych potrawach. Przekąska Twarożek bananowy​
: 200g chudego twarogu zblenduj z 1 dużym bananem i 3 łyżkami soku z cytryny/limonki. Kolacja Krem marchewkowy z jajkiem w koszulce i kurczakiem​
: ugotuj w wodzie z łyżką soku z cytryny 2 jajka w koszulce. 150g fileta z kurczaka doprawionego chili, podsmaż w kawałkach na łyżce oleju, dodaj do ​
zupy krem z marchewki Marwit​
. Ułóż jajka, posyp kiełkami. Lato nie może się obejść bez marchewkowego beta­karotenu! Ochronisz skórę przed oparzeniami, a i opalenizna będzie trwalsza! ☺ Jadłospis dostarcza ok. 137 g białka Dzień 39 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Pieczywo, serek, sok: ​
3 kromki chleba razowego (120g) skrop olejem lnianym (1 łyżka), zjedz z serkiem wiejskim (200g) i kalarepą, popij świeżym sokiem Marwit. Błonnik, magnez, witaminy z grupy B, witamina C, E, białko, wapń, wielonienasycone kwasy tłuszczowe – potrzeba czegoś więcej? II śniadanie Sałatka z komosą​
– 50g razowej komosy ryżowej ugotuj, ostudzoną wymieszaj z sałatami Raz dwa trzy, na wierzchu ułóż salsę: posiekany pomidor i papryka, wymieszane z łyżką musztardy, keczupu, oleju, Posyp pestkami dyni (10g). Taką samą porcję przygotuj na przekąskę. Zawarta w sałatce salsa może zastępować przetworzone sosy. Obiad Zupa krem z kalafiora Marwit ​
– 1 opak. Gotowane warzywa z kurczakiem​
­ ugotuj na parze mieszankę warzyw z ziemniakami (łącznie ok. 400g) i 150g doprawionej piersi z kurczaka. Mięso podziel na kawałki, całość wymieszaj z dressingiem: 3 łyżki oleju + 1 łyżka soku z cytryny. Potrawę możesz popić maślanką naturalną 250ml. Gotowane warzywa i mięso są lekkostrawne i warto je czasami wprowadzać, aby przewód pokarmowy „odpoczął”. Przekąska Sałatka z komosą​
– przepis w II śniadaniu Kolacja Jajecznica z jarmużem: ​
usuń łodygi z liści jarmużu, posiekaj i z czosnkiem przesmażaj krótko na patelni na 2 łyżkach oleju, zalej masą jajeczną z 3 jaj. Zjedz z 2 kromkami chleba razowego z serkiem typu almette. Jarmuż i żółtka w tej postaci będą dobrym źródłem wapnia – ten pierwiastek warto uzupełniać pod różnymi postaciami, szczególnie gdy w diecie jest więcej białka. Jadłospis dostarcza ok. 152g białka Dzień 40 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Bułka z pieczenią​
: 2 buki razowe (100g) z 4 łyżkami serka smarownego, plastrami pieczeni z indyka (200g), sałatą, pomidorem. Na deser mała kiść winogron. Szybki i zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia z dużą dawką energii. II śniadanie Tapioka z owocami: ​
wymieszaj ​
białe Smoothie Marwit ​
z 3 łyżkami tapioki, mocz przez 15 minut, następnie gotuj przez kolejne 15 minut. Dodaj łyżkę oleju kokosowego, posyp truskawkami. Przygotuj podwójną ilość – również na następny dzień, możesz wykorzystać inne owoce. Tapioka jest lekkostrawna i bezglutenowa, pomaga uzupełniać energię i dobrze zastępuje skrobię ziemniaczaną. Obiad Dowolna​
zupa krem Marwit ​
– 1 opak. Dorsz z zieloną surówką i czerwonym puree z soczewicy​
: 250g dorsza dopraw i upiecz w 180st.C. Surówkę przygotuj ze zblanszowanego jarmużu bez łodyg, natki pietruszki, zielonej papryki, w dressingu z 2 łyżek oleju/oliwy i soku z cytryny. Gotuj czerwoną soczewicę (50g) przez ok. 20 minut. Odcedź zblenduj z solą, pieprzem, estragonem, 2 łyżkami koncentratu pomidorowego i 2 łyżkami oleju. Na deser 4 kostki (ok. 20g) gorzkiej czekolady. Jarmuż to najbardziej wartościowe zielone warzywo. Poza składnikami odżywczymi wyróżnia się żywym kolorem, dzięki któremu potrawa wygląda bardziej apetycznie. Przekąska Pumpernikiel z masłem orzechowym, sok z grejpfruta​
: 2 kromki pumpernikla, 2 łyżeczki masła orzechowego, butelka soku Marwit. Kolacja Omlet​
z 4 jajek, 4 łyżek (40g) mąki gryczanej, smażony na łyżce oleju, podany z sosem czosnkowym na bazie jogurtu (4 łyżki) + mieszanka Sałat Marwit i pomidorków koktajlowych. Wieczór to dobry moment, aby uzupełnić białko i zapobiec odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dodatek mąki gryczanej oraz warzyw ma odkwaszający wpływ. Jadłospis dostarcza ok.165 g białka Dzień 41 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Koktajl z truskawkami​
: zmiksować 200g truskawek i 200g jogurtu naturalnego, dodać 2 łyżki mielonego siemienia lnianego, posypać 2 łyżkami migdałów, 4 łyżkami płatków owsianych i 4 łyżkami innych płatków (np. żytnich), na wierzchu ułożyć kawałki kiwi. Takie połączenia dają w efekcie niższy indeks glikemiczny w porównaniu do np. samych truskawek – dlatego warto jeść owoce z dodatkami, aby nie wywołać skoku poziomu cukru we krwi. II śniadanie Sałatka z kaszy i bobu​
: ugotuj 50g kaszy pęczak i 100g bobu (możesz też wykorzystać mrożony lub zastąpić groszkiem), obierz ze skórki. Wystudź, wymieszaj z garścią sałat Raz dwa trzy Marwit, dodaj ok. 100g winogron, zalej salsą (2 łyżki oliwy, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżka cytryny, świeżo mielony pieprz) Taką samą porcję przygotuj na kolację. Obiad Ziemniaki, kotlet mielony, sałata, sok z buraków​
: ugotuj na parze 500g ziemniaków, wymieszaj 100g mielonego mięsa z indyka, 100g mielonej wołowiny, 3 łyżki oleju i 1 jajko, dopraw, uformuj kotlety, smaż bez tłuszczu lub piecz w piekarniku. Do kotletów możesz dodać też posiekaną paprykę. Wymieszaj Sałaty Raz dwa trzy Marwit z ogórkiem, 3 łyżkami jogurtu i łyżką oliwy. Dopraw ziołami. Sok wypij ok. 15 minut po posiłku. Tradycyjny kotlet mielony może być przygotowany z dwóch rodzajów chudych mięs i nie potrzebuje wypełnienia w postaci bułki tartej. Dzięki temu kotlety nie wchłoną tyle tłuszczu. Przekąska Tapioka z owocami: ​
wymieszaj ​
białe Smoothie Marwit ​
z 3 łyżkami tapioki, mocz przez 15 minut, następnie gotuj przez kolejne 15 minut. Dodaj łyżkę oleju kokosowego, posyp malinami. Kolacja Sałatka z kaszy i bobu​
– przepis w II śniadaniu. Jadłospis dostarcza ok. 121g białka Dzień 42 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Racuchy z jabłkami: ​
zmiksuj 1 jajko z 5 łyżkami mąki gryczanej, 1 łyżką cukru trzcinowego, cynamonem, 5 łyżkami soku jabłkowego, wkrój 1 jabłko, usmaż racuchy na rozgrzanej patelni na 2 łyżkach oleju; polej melasą z karobu (20g), posyp orzechami (10g) i świeżymi owocami. To bezglutenowe połączenie różnych zdrowych składników usprawni trawienie. II śniadanie Kanapka z serem żółtym: ​
2 kromki chleba razowego (80g) z masłem (10g), sałatą, serem żółtym (30g), papryką, rzodkiewką, pół opakowania marwitek Żółty ser to skondensowane źródło wapnia, ale i również soli, dlatego nie jest wskazany zbyt często. Negatywny wpływ soli na organizm zmniejszysz, dostarczając potasu np. z papryki i Marwitek. Obiad Kasza z pieczonym kurczakiem:​
ugotuj 80g kaszy jaglanej/gryczanej; udko z kurczaka bez skóry (ok. 200g) dopraw solą, pieprzem, czerwoną papryką. Zetrzyj kilka Marwitek, wymieszaj z posiekaną papryką i cebulą, zalej całość połową zupy krem z pomidorów Marwit. Udko przesmaż na 2 łyżkach oleju, dodaj zupę z warzywami, gotuj do uzyskania konsystencji sosu (minimum 30 minut). Dopraw szczyptą cukru trzcinowego. Zjedz z kaszą. Do popicia reszta soku jabłkowego ze śniadania. Zawarte w warzywach zdrowe barwniki (likopen, beta­karoten) lepiej wchłaniają się po dodaniu tłuszczu do potrawy. Przekąska Twaróg z owocami:​
200g chudego twarogu wymieszaj ze szklanką truskawek/ malin, polej 2 łyżkami miodu. Kolacja Zupę krem z soczewicy Marwit​
(1 opak.) podgrzej, skrop łyżką oliwy, dodaj ok. 80g tofu wędzonego pokrojonego w kostkę. Wrzątkiem zalej pesso pszenno­gryczane, odstaw do napęcznienia, wymieszaj z zupą. Pesso możesz wymienić na Kus­kus lub inne zboża. Soczewica i tofu uzupełniają dietę w białko, a zboża pomagają w jego wchłanianiu. Jadłospis dostarcza ok. 131g białka