Pobierz tydzień 2

 TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 8 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Jaglanka z truskawkami: ​
80g przepłukanej kaszy zalej kubkiem (300ml) mleka 2%tł., dopraw wanilią i łyżką cukru trzcinowego. Gotuj 15 min, zestaw z ognia, trzymaj pod przykryciem jeszcze 10 minut, przenieś do miseczki, wymieszaj z truskawkami (1 szklanka) i łyżką oleju kokosowego (10g) Przygotuj od razu drugą taką samą porcję na przekąskę, ale bez oleju i cukru. Możesz wykorzystać inne owoce, np. maliny, borówki. Kasza jaglana odkwasza organizm i pomaga usuwać metabolity powstałe podczas treningu. Owoce możesz zastąpić też dowolnym Smoothie Marwit. II śniadanie Bułka z twarogiem: ​
bułka razowa (50g) z półtłustym twarogiem (100g) wymieszanym z łyżeczką oleju lnianego (5ml), startą rzodkiewką, łyżką jogurtu naturalnego. Do popicia świeży ​
sok marchewkowy Marwit​
. Pamiętaj, aby sok marchewkowy Marwit był obecny w potrawach zawierających tłuszcze, w tym wypadku jest to olej lniany i tłuszcz mleczny z twarogu – pomagają we wchłanianiu beta­karotenu. Obiad Zupa krem z brokułów Marwit​
– 1 opakowanie Gulasz z ziemniakami​
: to gulasz z poprzedniego dnia (zamiast kaszy ziemniaki: 500g po obraniu), możesz zmienić smak gulaszu doprawiając go papryczką chili lub garam­masala, możesz również wykorzystać inną surówkę Marwit. Przypominamy przepis: 150­200g polędwiczki wieprzowej duś z ulubionymi warzywami (np.papryką, pomidorami i cebulą) na 2 łyżkach oleju. Ziemniaki są źródłem energii, gotowane na parze zachowują potas. Uzupełnienie dania surówką i zupą krem z brokułów Marwit poprawia wchłanianie żelaza i działa odkwaszająco. Przekąska Jaglanka z owocami: ​
80g przepłukanej kaszy zalej kubkiem (300ml) mleka 2%tł., dopraw wanilią. Gotuj 15 min, zestaw z ognia, trzymaj pod przykryciem jeszcze 10 minut, przenieś do miseczki, wymieszaj z malinami/borówkami (1 szklanka). Kolejna porcja kaszy jaglanej dla zachowania równowagi kwasowo­zasadowej. Kolacja Sałatka z makaronem i jajkiem: ​
garść mixu sałat Raz dwa trzy Marwit wymieszaj z kawałkami pomidorów, papryki, cebuli, ugotowanym wystudzonym makaronem (gryczanym/ razowym/ orkiszowym, przed ugotowaniem 50g), na wierzchu ułóż ćwiartki 2 ugotowanych jaj i pokruszone 40g sera typu Feta. Skrop 1 łyżką oleju lub oliwy. Możesz od razu przygotować taką samą porcję na następny dzień. To pełnowartościowe danie pomoże uzupełnić białko, kwas foliowy, witaminę C i inne składniki na koniec dnia. Jadłospis dostarcza ok. 140g białka, w tym 70% białka zwierzęcego. Dzień 9 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kanapki z twarożkiem: ​
4 kromki chleba razowego (ok. 160g), posmaruj masłem (pół łyżeczki na kromkę), zjedz z twarożkiem (150g twarogu półtłustego, 1 łyżeczka oleju lnianego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, starta rzodkiewka, ogórek, kiełki). Razowe pieczywo dostarcza błonnika i witamin, zapobiega skokom poziom cukru, przez co w ciągu dnia energia uwalnia się stopniowo. Obecność twarożku i warzyw zmniejsza indeks glikemiczny całej potrawy. II śniadanie Batoniki zbożowe*, dowolny świeży sok Marwit. Zjedz 2 batoniki. Taki wielozbożowy baton świetnie może zastąpić owsiankę. Dostarcza magnezu, żelaza, fosforu, selenu, witamin z grupy B, które w połączeniu z witaminami ze świeżego soku sprawiają że danie jest pełnowartościowe. Obiad I danie: ​
zupa krem​
z pomidorów Marwit II danie: ​
pstrąg w ziołach z pieczonymi warzywami​
: 250g fileta z pstrąga dopraw koperkiem, czosnkiem, skrop cytryną; 400g obranych ziemniaków, 100g buraka podziel na podobne cząstki (ćwiartki), dodaj 150g Marwitek, całość wymieszaj z 3 łyżkami oleju rzepakowego i majerankiem. Wyłóż na pergamin, piecz 30min w 220st.C, na ostatnie 10 min ułóż obok pstrąga (może być zawinięty w rękaw) Taką samą porcję bez ziemniaków i 1 łyżki oleju możesz od razu przygotować na kolację w dniu następnym. Pieczone warzywa zachowują więcej wartości odżywczych w porównaniu do gotowanych w wodzie i mają intensywniejszy smak. Zupa krem z pomidorów pomaga uzupełnić potas i likopen, które z pozostałymi barwnikami roślinnymi tworzą bombę witaminową. Przekąska Koktajl: ​
200g jogurtu naturalnego, wymieszaj z czerwonym smoothie i szklanką truskawek, dodaj 2 czubate łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego. Czerwone owoce mają wysoką moc antyoksydacyjną, która w połączeniu z przeciwzapalnym działaniem kwasów omega­3 z siemienia działa ochronnie na mięśnie. Kolacja Sałatka z makaronem i jajkiem: ​
powtórzenie sałatki z poprzedniego dnia pomaga zaoszczędzić czas; przypominamy przepis: garść mixu sałat Raz dwa trzy Marwit wymieszaj z kawałkami pomidorów, papryki, cebuli, ugotowanym wystudzonym makaronem (gryczanym/ razowym/ orkiszowym, przed ugotowaniem 50g), na wierzchu ułóż ćwiartki 2 ugotowanych jaj i pokruszone 40g sera typu Feta. Skrop 1 łyżką oleju lub oliwy. To pełnowartościowe danie pomoże uzupełnić białko, kwas foliowy, witaminę C i inne składniki na koniec dnia. Jadłospis dostarcza ok. 140g białka, w tym 75% białka zwierzęcego. *Batoniki zbożowe​
: wymieszaj 3 szklanki różnych zbóż (np. mąki orkiszowej, gryczanej i płatków owsianych) z 5 łyżkami posiekanych orzechów, 2 łyżkami kakao, 5 łyżkami melasy z karobu/miodu/syropu daktylowego i żółtym Smoothie zmiksowanym z jednym jajkiem i 6 łyżkami oleju rzepakowego/kokosowego. Rozlej ciasto na pergamin, piecz do zrumienienia (ok. 10­15 min) w 180st. Podziel na 20 batoników. Przechowuj w pojemniku w lodówce. Część możesz zamrozić. 1 batonik = ok. 180kcal Dzień 10 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Płatki z maślanką: ​
płatki błonnikowe (80g) zalej 300ml maślanki naturalnej, posyp borówkami (150g) i nerkowcami (20g). Maślanka jest również źródłem lecytyny, dodatek orzechów i płatków (pałeczek błonnikowych) jest świetną odżywką dla mózgu. II śniadanie Batoniki zbożowe*, ​
banan (1 średni, ok. 200g) Zjedz 2 batoniki. To połączenie to kumulacja energii w niedużej objętości. Może być też świetną przekąską po treningu (jeśli trenujesz po południu zamień II śniadanie z przekąską). Obiad Zapiekanka makaronowa z indykiem i sosem brokułowym ​
(możesz wszystko podwoić i przygotować taką samą porcję na następny dzień): ugotuj 100g makaronu gryczanego/orkiszowego/ razowego, 200g fileta z indyka pokrój i podsmaż na 2 łyżkach oleju, wymieszaj z makaronem. Zupę krem z brokułów zmiksuj z jajkiem (1 jajko na pół porcji zupy) i łyżką zielonego pesto, zalej makaron, posyp 2 łyżkami tartego parmezanu. Zapiekaj w 150st.C ok. 30min. Połączenie zmiksowanych brokułów i indyka to danie lekkostrawne, nie obciążające żołądka, idealne w dniach treningowych. Przekąska Maślanka z bakaliami: ​
300ml maślanki naturalnej wymieszaj z 5 łyżkami posiekanych bakalii i 100g borówek. Maślanka obniża indeks glikemiczny tej potrawy, dzięki czemu może być ona zjedzona również przed treningiem. Kolacja Pstrąg z warzywami, sok grejpfrutowy Marwit: modyfikacja obiadu z poprzedniego dnia bez ziemniaków (250g fileta z pstrąga, 150g mar witek, 100g buraka, 20ml oleju), można podgrzać lub zjeść na zimno jako sałatkę; popij sokiem grejpfrutowym. Pieczony pstrąg z warzywami bez węglowodanowych ziemniaków uzupełnia dobową podaż białka. Sok z grejpfruta może być spożywany wieczorem ze względu na niską zawartość cukrów i działanie hipoglikemizujące. Jadłospis dostarcza ok. 145g białka, w tym 74% białka zwierzęcego. Dzień 11 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Pieczywo, serek, sok: ​
3 kromki chleba razowego (120g) skrop olejem lnianym (1 łyżka), zjedz z serkiem wiejskim (200g) i pomidorem, popij świeżym sokiem Marwit. Błonnik, magnez, witaminy z grupy B, witamina C, E, likopen, białko, wapń, wielonienasycone kwasy tłuszczowe – potrzeba czegoś więcej? II śniadanie Sałatka z ogórkiem i kus­kusem ​
– 50g razowej kaszy kus­kus zalej wrzątkiem aby napęczniała, ostudzoną wymieszaj z sałatami Raz dwa trzy, dodaj ogórka pokrojonego w paski, rzodkiewkę, polej jogurtem naturalnym (100g) wymieszanym z olejem (10ml), posyp koperkiem i nerkowcami (10g) Taką samą porcję przygotuj na przekąskę. Zawarte w sałatce produkty działają wychładzająco. Idealne są sałaty z dodatkiem marchewki. Obiad Zapiekanka makaronowa z indykiem i sosem brokułowym​
– powtórzenie potrawy z poprzedniego dnia, przypominamy przepis: ugotuj 100g makaronu gryczanego/orkiszowego/ razowego, 200g fileta z indyka pokrój i podsmaż na 2 łyżkach oleju, wymieszaj z makaronem. Zupę krem z brokułów zmiksuj z jajkiem (1 jajko na pół porcji zupy) i łyżką zielonego pesto, zalej makaron, posyp 2 łyżkami tartego parmezanu. Zapiekaj w 150st.C ok. 30min. Połączenie zmiksowanych brokułów i indyka to danie lekkostrawne, nie obciążające żołądka, idealne w dniach treningowych. Przekąska Sałatka z ogórkiem i kus­kusem ​
– 50g razowej kaszy kus­kus zalej wrzątkiem aby napęczniała, ostudzoną wymieszaj z sałatami Raz dwa trzy, dodaj ogórka pokrojonego w paski, rzodkiewkę, polej jogurtem naturalnym (100g) wymieszanym z olejem (10ml), posyp koperkiem i nerkowcami (10g). Zawarte w sałatce produkty działają wychładzająco. Idealne są sałaty z dodatkiem marchewki. Pamiętaj o uzupełnianiu wody! Kolacja Cieciorka z suszonymi pomidorami, sok: ​
pół puszki cieciorki (ok. 130g) wymieszaj z 3 plastrami pomidorów suszonych, natką pietruszki i łyżką oleju. Na wierzchu ułóż jajko ugotowane, sadzone lub w koszulce. Popij sokiem buraczkowym z jabłkiem. Cieciorka, natka pietruszki, żółtko jaja, sok z buraka… to źródła żelaza. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek zwiększa się u osób aktywnych. Jadłospis dostarcza ok. 147g białka, w tym 66% białka zwierzęcego. Dzień 12 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Płatki na mleku owocowym: ​
płatki błonnikowe (80g) zalej mlekiem owocowym (300ml mleka 2% wymieszane z białym/żółtym Smoothie Marwit), posyp płatkami migdałowymi (15g). Szybki i zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia z dużą dawką energii. II śniadanie Sok marchewkowy Marwit, bułka z szynką i mozzarellą: ​
chleb orkiszowy (2 kromki 70g) z masłem (5g), szynką z indyka (40g) i 2 plastrami mozzarelli (40g), sałata, plaster pomidora. Soki Marwit idealnie łączą się nawet z kanapkami. Pamiętaj aby pić je najlepiej na 20 min przed lub po posiłku. Obiad I danie: zupa krem z kalafiora Marwit II danie: burger z cieciorki i mięsa​
; 1 duża bułka grahamka (80g) przełożona plastrem sera żółtego/tartym parmezanem (20g), pomidorem, sałatą, sosem pomidorowym i burgerem z cieciorki (1/4 puszki cieciorki rozgnieć, dodaj pół jajka i ok. 100g mielonego mięsa z szynki wieprzowej, dopraw solą, pieprzem, oregano, usmaż burgera na 2 łyżkach oleju) Przygotuj od razu drugiego takiego samego burgera na kolację w następnym dniu. Kalafior pomaga dobrze nawodnić organizm i uzupełnić straty potasu wywołane wysiłkiem. W burgerze połączone 2 źródła żelaza: roślinnego i zwierzęcego, zwiększają swoją przyswajalność. Przekąska Batoniki zbożowe*, kefir (200ml) Zjedz 2 batoniki. To połączenie to kumulacja energii w niedużej objętości. Pomoże też uzupełnić starty glikogenu mięśniowego. Kolacja Koktajl z jarmużu: ​
zmiksuj garść jarmużu ze świeżym sokiem pomarańczowym Marwit, jajecznica z 2 dużych jaj na 1 łyżce oleju z chudym pokruszonym twarogiem (100g), cukinią (ok. 150g) i suszonymi pomidorami (30g), posypana pestkami dyni (10g). Jarmuż to najzdrowsza zielenina na świecie! W połączeniu z sokiem pomarańczowym nie traci swoich witamin. Jadłospis dostarcza ok. 140g białka, w tym 71% białka zwierzęcego. Dzień 13 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Płatki zbożowe z mlekiem i malinami: ​
pokrusz 3 batoniki zbożowe, zalej 200ml mleka 2%tł. i posyp malinami. Kruszone batoniki mogą zastąpić przetworzone płatki! II śniadanie Koktajl z jarmużu: ​
garść jarmużu zmiksuj z bananem (200g), awokado (100g), sokiem z czarnej porzeczki i jabłka Marwit, uzupełnij 2 czubatymi łyżkami świeżo mielonego siemienia mielonego. Zdrowe tłuszcze (awokado, siemię) idealnie łączą się z witaminami z jarmużu i pozostałych produktów. Obiad Chłodnik z buraków: ​
zupę krem z buraków Marwit wymieszaj ze 100ml kefiru naturalnego, pokrój w kostkę rzodkiewki, ogórka, posiekaj szczypiorek, rzodkiewkę, wrzuć do zupy, zalej nią 400g ugotowanych ziemniaków, na wierzchu ułóż ćwiartki 2 ugotowanych jajek, skrop oliwą (30ml), posyp pestkami dyni (20g). Lekkostrawna porcja łatwo przyswajalnej energii w ciepły dzień doskonale zaspokoi Twój apetyt. Zupa, ziemniaki i warzywa przeważają, a zatem pora na odkwaszanie! Przekąska Mus truskawkowy z sorbetem z mango: ​
szklankę truskawek zblenduj ze 100g sorbetu z mango i z serkiem homogenizowanym naturalnym (ok. 180g). To zdrowa wersja lodów, możesz wykorzystać schłodzone truskawki. Dodatek serka obniża indeks glikemiczny deseru. Kolacja Burger z cieciorki i mięsa na sałacie: burger pojawił się wczoraj, przypominamy przepis: 1/4 puszki cieciorki rozgnieć, dodaj pół jajka i ok. 100g mielonego mięsa z szynki wieprzowej, dopraw solą, pieprzem, oregano, usmaż burgera na 2 łyżkach oleju; kawałki burgera ułóż na mieszance sałat Raz dwa trzy Marwit, dodaj kawałki papryki, polej sosem musztardowym (1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżka soku z cytryny wymieszane z 1 łyżką oleju). Papryka poprawia wchłanianie żelaza zawartego w cieciorce i mięsie. Jadłospis dostarcza ok. 128g białka, w tym 60% białka zwierzęcego. Dzień 14 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Omlet z malinami: ​
zmiksuj 2 jajka z połową czerwonego Smoothie Marwit, 4 łyżkami mąki gryczanej/orkiszowej, mieszankę usmaż na rozgrzanej patelni na 2 łyżkach oleju; wymieszaj szklankę malin ze 100g chudego twarogu i 1 łyżką miodu/melasy, ułóż na omlecie. Czerwone owoce w Smoothie mają silne działanie antyoksydacyjne i nie tracą go pod wpływem obróbki termicznej. II śniadanie Kanapka z serem żółtym: ​
2 kromki chleba razowego (80g) z masłem (10g), sałatą, serem żółtym (30g), pomidorem, pół opakowania marwitek. Żółty ser to skondensowane źródło wapnia, ale i również soli, dlatego nie jest wskazany zbyt często. Negatywny wpływ soli na organizm zmniejszysz dostarczając potasu np. z pomidorów i marwitek. Obiad Halibut, kasza jaglana z sosem paprykowym, brokuły, sok ananasowy Marwit Dopraw czosnkiem i natką pietruszki i upiecz 200g halibuta (dzwonko), ugotuj 100g kaszy jaglanej; paprykę (ok. 100g) pokój w kostkę, podsmaż na 2 łyżkach oleju, wymieszaj z 2 łyżkami czerwonego pesto lub sosu Ajwar. Połącz z kaszą jaglaną. Zjedz z brokułami gotowanymi na parze (150g). Halibut dostarcza pełnowartościowego białka, pietruszka niweluje zapach czosnku. Uzupełnienie dania kaszą i warzywami zwiększa jego wartość odżywczą. Wypicie soku ananasowego pomaga w trawieniu. Przekąska Sorbet z mango z orzechową posypką: ​
200g sorbetu i 20g posiekanych uprażonych nerkowców. Ekstra dawka energii po niedzielnym spacerze! Kolacja Sałatka z kurczakiem i szparagami: ​
na sałatach Raz dwa trzy ułóż kawałki pieczonej piersi z kurczaka (150g surowej), zetrzyj obieraczką paski zielonych szparagów, dodaj ogórka pokrojonego w paski, kiełki fasoli mung, kilka oliwek. polej sosem koperkowym (oliwa z oliwek 20ml, koperek, sok z cytryny, 1 łyżka jogurtu naturalnego), posyp grzankami (2 kromki chleba orkiszowego pokrojonego w kostkę upieczonego na suchej patelni lub w piekarniku). Surowe zielone szparagi, kiełki, sałata uzupełniają się w dostawie kwasu foliowego. Dodatek kurczaka i ciemnego pieczywa pomoże na długo zachować wieczorną sytość i zapobiegnie późniejszemu podjadaniu. Jadłospis dostarcza ok. 158g białka, w tym 77% białka zwierzęcego.