Artykuł

Mgr Magdalena Skowron
Doradca Żywieniowy w Instytucie Psychodietetyki, Juice PLUS+ Company
Witaminy i składniki mineralne a wydolność biegacza
Zdrowie, witalność, energia, siła - to częste synonimy witamin i składników
mineralnych. W rzeczywistości witaminy i minerały nie dostarczają energii, ale są
niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia. Szczególne znaczenie mają
w odniesieniu do wydolności fizycznej, która jest niezwykle ważnym elementem
podczas biegu. Ale czy zwiększona podaż witamin i składników mineralnych wpływa
na poprawę wydolności tlenowej?
Witaminy należą do związków organicznych. Część z nich bierze udział
w produkcji energii i wydolności treningowej, inne zaś są zaangażowane w działanie
układu odpornościowego, hormonalnego czy nerwowego. Organizm człowieka nie
potrafi sam ich wytwarzać, dlatego powinny być dostarczane z pożywieniem.
Witaminy dzielą się na:
Rozpuszczalne w wodzie (organizm ich nie magazynuje) - C, B1, B2, B3, B5,
B6, B12, kwas foliowy, biotyna, cholina
Rozpuszczalne tłuszczach (możliwość częściowego magazynowania) - A, D,
E, K
Minerały, sole mineralne, elektrolity to składniki nieorganiczne. Pełnią funkcję
budulcową oraz regulują ważne przemiany wodno-elektrolitowe, których zadaniem
jest utrzymanie homeostazy, czyli równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
Związki te również nie są produkowane przez organizm i trzeba je dostarczać
w diecie. Składniki mineralne można podzielić na:
Makroelementy (występujące w organizmie powyżej 25g) - wapń, sód, potas,
magnez, żelazo, chlor, fosfor, siarka
Mikroelementy (w dawkach poniżej 15g) - cynk, chrom, mangan, miedź,
molibden, nikiel, wanad, arsen, kobalt, brom, selen
Zwiększona przemiana węglowodanów i większe zapotrzebowanie organizmu na
witaminy i minerały następuje pod wpływem treningów biegowych, a co za tym idzie,
normy spożycia witamin i minerałów rosną. Związane jest to z przemianami
energetycznymi lub dużymi ubytkami, np. podczas wydalania cennych pierwiastków
z potem.
Ogólnie przyjmuje się, że stosowanie zbilansowanej diety dostarcza
biegaczowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. W praktyce wielu biegaczy
nie planuje jednak swoich diet wystarczająco dobrze lub ograniczają spożycie kalorii,
dlatego ilość witamin i składników mineralnych w organizmie może być
niewystarczająca. Należy pamiętać, że straty witaminowo – mineralne występują
również podczas przetwarzania, przygotowywania i gotowania produktów
żywnościowych, co jeszcze bardziej zmniejsza ich faktyczne spożycie. Stąd, istotny
jest proces obróbki termicznej pożywienia. Badania wykazały, że biegające kobiety
są częściej narażone na niedobory cennych składników odżywczych szczególnie,
gdy stosują dietę oscylującą w granicach 1500 kcal dziennie. Część mężczyzn także
nie zaspokaja swojego zapotrzebowania na witaminy i minerały zwłaszcza, jeżeli
należą do osób, które niechętnie spożywają warzywa i owoce, a na talerzu preferują
produkty mięsne i zbożowe.
Suplementacja preparatami witaminowo – mineralnymi wydaje się korzystna,
jednak biegacze powinni zadbać przede wszystkim o to, aby ich dieta uległa
wzbogaceniu o wartościowe składniki mineralne i witaminy pochodzące
z różnorodnych produktów spożywczych. Najważniejsza jest równowaga witamin
i minerałów w diecie. Przyjmowanie pojedynczych składników może łatwo
doprowadzić do zaburzenia równowagi biopierwiastkowej i niedoborów. Wiele
substancji oddziałuje na siebie wzajemnie zwiększając lub osłabiając działanie
innych, np. żelazo, cynk i wapń są wchłaniane i transportowane w identyczny
sposób, zatem przyjmowanie dużych dawek samego żelaza zmniejsza absorpcję
cynku i wapnia. Z drugiej strony wchłanianie żelaza poprawia witamina C. Innym
przykładem mogą być witaminy z grupy B, które biorą udział w metabolizmie energii,
a niedobór jednej z nich może zostać zrównoważony przez większe niż normalne
wykorzystanie innych. W związku z powyższym, biegacze stosujący suplementy,
powinni wybierać raczej naturalne suplementy multiwitaminowe i zestawy minerałów
niż pojedyncze suplementy konkretnych substancji odżywczych.
Poniżej przedstawiono, witaminy i składniki mineralne konieczne w diecie
osób intensywnie trenujących, szczególnie biegaczy.
Witamina C
Jest niezbędna przy produkcji kolagenu (budulec tkanki łącznej) i hormonów, np.
adrenalina, która wytwarza się w trakcie treningu. Bierze udział w powstawaniu
erytrocytów (czerwonych krwinek), co poprawia wchłanianie żelaza. Jest również
potężnym antyutleniaczem, chroniącym komórki przed mikrourazami podczas biegu.
Witamina C obniża częstotliwość infekcji wywołanych atakami wirusów. Badacze
udowodnili, że suplementy witaminy C oraz suplementy łączące witaminę C,
witaminę E i beta-karoten zmniejszają o połowę częstotliwość infekcji, na które
zapadają sportowcy po biegach długodystansowych. Ciekawostką jest również
eksperyment przeprowadzony na szczurach. Badania wykazały, że witamina C ma
istotny, stymulujący wpływ na ścięgno Achillesa, zmniejszając poziom
mikrouszkodzeń.
Źródła w pożywieniu: owoce (czarna porzeczka, acerola, truskawki, kiwi, dzika róża,
owoce cytrusowe, pomarańcze, grejpfruty), warzywa liściaste i kapustne (kapusta,
kalafior, zielony groszek, papryka, nać pietruszki, ziemniaki).
Witamina E
Zwana witaminą młodości, podobnie jak witamina C jest potężnym antyutleniaczem.
Skutecznie zapobiega mikrourazom lub przyspiesza ich gojenie, co dla biegaczy ma
bardzo duże znaczenie. Suplementacja witaminy E zmniejsza szkody spowodowane
działaniem wolnych rodników, do których dochodzi podczas długich
i wyczerpujących treningów biegowych.
Źródła w pożywieniu: kiełki pszenicy, soja, oleje roślinne, oliwa z oliwek, awokado,
orzechy, zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, brukselka), kukurydza, czosnek,
produkty zbożowe, jaja.
Witamina A (beta-karoten)
Beta-karoten to prowitamina witaminy A. Wspomaga antyoksydacyjne funkcje
witaminy E i najskuteczniej działa wraz z innymi antyutleniaczami, dzięki czemu
może zmniejszyć ból po ciężkim treningu. Wzmacnia system immunologiczny, chroni
drogi oddechowe przed infekcjami. Beta-karoten zapewnia ponadto prawidłowe
funkcjonowanie narządu wzroku, warunkuje prawidłowe rogowacenie nabłonków
oraz opóźnia procesy starzenia się.
Źródła w pożywieniu: wątroba, nerki, masło, jaja, ser i śmietana pełnotłuste, tran,
ryby, ostrygi, warzywa od jasnożółtych do ciemnopomarańczowych oraz zielone (np.
marchew, warzywa liściaste, pomidor, dynia, morele, brzoskwinie, banany).
Witaminy z grupy B
Biorą udział w uwalnianiu energii z jedzenia. Ponieważ zapotrzebowanie na te
witaminy opiera się na ilości spożytych węglowodanów i kalorii, biegacze potrzebują
ich więcej. Tworzą one koenzym niezbędny do przemiany węglowodanów w energię.
Umożliwiają normalne funkcjonowanie układu nerwowego, mózgu i mięśni.
Optymalizują produkcję energii i wydolność.
Źródła w pożywieniu: produkty zbożowe (otręby, pieczywo razowe, płatki owsiane,
kasza gryczana), suche nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola), mleko
i produkty mleczne, jaja, orzechy, mięso (drobiowe, wieprzowe, baranina), drożdże
piwowarskie, wątroba, nerki, ryby, kiełki, zielone warzywa.
Witamina D
Niezbędna jest do absorpcji wapnia, co ma znaczenie dla zdrowych kości. Jej niski
poziom sprzyja kontuzjom. Przyjmowanie witaminy D obniża ryzyko chorób
cywilizacyjnych. W przeciwieństwie do innych witamin jest syntetyzowana
w organizmie człowieka, dzięki promieniom słonecznym. Dlatego tak istotne jest
przebywanie na słońcu.
Źródła w pożywieniu: tran z wątroby ryb (sardynek, śledzi, łososia, tuńczyka), mleko
i przetwory mleczne, jaja.
Żelazo
Jego główną funkcją jest tworzenie hemoglobiny, która transportuje tlen z krwią
i mioglobiny, która przenosi tlen do komórek mięśni. Tym samym poprawia
wydolność tlenową. Sportowcy cechują się zwiększonym zapotrzebowaniem na
żelazo, w szczególności biegacze. Żelazo tracimy z potem i z każdym kolejnym
krokiem, zwłaszcza po asfalcie, chodniku. Lekarze sportowi nazywają to „foot strike
hemolysis”. Siła uderzenia stopy o podłoże plus twarda nawierzchnia i źle dobrane
buty powodują rozpad czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych
znajdujących się w stopie, a co za tym idzie, utrata żelaza rośnie. Ze względu na
cykl menstruacyjny, biegające kobiety, powinny szczególnie kontrolować poziom
żelaza i hemoglobiny w swoim organizmie.
Źródła w pożywieniu: czerwone mięso, ryby, strączkowe, fasola, szpinak,
szczypiorek, korzeń pietruszki, produkty zbożowe, orzechy.
Wapń
Przede wszystkim bierze udział w tworzeniu kości, pełni rolę w rozwoju mięśni oraz
ich kurczliwości i przewodnictwie nerwowym, a także odpowiada za krzepliwość krwi.
Intensywne treningi zwiększają masę kości i wchłanianie wapnia. Podobnie jak
w przypadku żelaza, na utratę wapnia częściej narażone są biegaczki. Niskie
rezerwy wapnia mogą być przyczyną osteoporozy.
Źródła w pożywieniu: sery podpuszczkowe, mleko i jego przetwory, ser twarogowy,
sardynki, śledzie, jarmuż, fasola, migdały, orzechy laskowe, figi, żółtka jaj.
Magnez
Reklamowany, jako mający dobroczynny wpływ na skurcze mięśni. Jednakże nie
zanotowano badań potwierdzających, że niedobór magnezu powoduje skurcze
mięśni wywołane wysiłkiem. Z pewnością niski poziom magnezu w organizmie
biegacza może skutkować słabszym poziomem wydolności tlenowej. Badania
maratończyków po biegu, wykazały niedobory magnezu, który częściowo został
wypocony, a częściowo wykorzystany przez organizm.
Źródła w pożywieniu: kakao, czekolada, kasza gryczana, groch, fasola, orzechy,
produkty zbożowe z pełnego przemiału, makarony.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Wpływają pozytywnie na pracę układu krwionośnego, zwłaszcza serca. Zmniejszają
astmę wysiłkową, bolesność mięśni po treningu i wpływają na zwiększenie
beztłuszczowej masy ciała. Poprawiają także, wydolność tlenową, co pozwala biec
szybciej.
Źródła w pożywieniu: tłuste ryby (makrela, sardynki, śledź, pstrąg, łosoś), olej lniany.
Wydolność organizmu to zdolność do pokrywania zwiększonego
zapotrzebowania energetycznego oraz likwidowania skutków zmęczenia
(regeneracja). Przeprowadzono wiele badań wśród biegaczy i innych sportowców
poświęconych spożyciu witamin i składników mineralnych z diety, bądź
suplementów. Naukowcy nie zauważyli jednak znaczącej poprawy wydolności
u zdrowych biegaczy. Zwiększenie wytrzymałości i wydolności zaobserwowano tylko
u sportowców, którzy uzupełnili swoje niedobory witaminowo – mineralne,
przywracając je do optymalnego poziomu. Można stwierdzić, że braki lub niedobory
poszczególnych witamin i składników mineralnych wpływają niekorzystnie na
wydolność tlenową, ale przyjmowanie ich w nadmiarze w stosunku do
zapotrzebowania, nie poprawia poziomu wydolności. Najlepsze efekty zdrowotne
i wydolnościowe przynosi racjonalna i zróżnicowana dieta składająca się
z odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych.
Źródła:
1. Bean A. „Żywienie w sporcie”
2. Celejowa I. „Żywienie w sporcie”
3. Suplementy dla biegaczy – brać czy nie? www.magazynbieganie.pl
4. Suplementy dla biegaczy krótko i długodystansowych, czyli jak poprawić
wyniki. www.bonavita.pl
www.instytutpsychodietetyki.pl