LD_Dieta 2000 kcal.p65

Vi
a
M
ed
ic
a
Autorzy:
Mgr inż. Aleksandra Cichocka
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych
z Poradnią Chorób Metabolicznych
Dr med. Tomasz Klupa
Katedra i Klinika Chorób Metabolicznych Uniwersytetu
Jagiellońskiego Collegium Medicum w Krakowie
Vi
a
Rada Naukowa:
Prof. dr hab. med. Jacek Sieradzki
Redaktor prowadzący:
Dr hab. med. Maciej Małecki
Małopolski Oddział
M
ed
ic
a
Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego
Katedra Chorób Metabolicznych
31–501 Kraków, ul. Kopernika 15
www.cukrzyca.info.pl
Grant edukacyjny
firmy Sanofi-Aventis
© Copyright by Via Medica
„Via Medica sp. z o.o.” sp.k.
80–180 Gdańsk, ul. Świętokrzyska 73
tel.: (0 58) 320 90 94, faks: (0 58) 320 94 60
www.viamedica.pl, wap.viamedica.pl
Gdańsk 2008
ISBN 978–83–7555–062–7
WSTĘP
W przypadku rozpoznania cukrzycy jednym z podstawowych warunków skutecznego leczenia i uniknięcia powikłań jest stosowanie właściwej diety. Co oznacza pojęcie „dieta cukrzycowa”? Zwykle słowo „dieta” kojarzy nam się z dużymi ograniczeniami i wyrzeczeniami, z koniecznością rezygnacji z wielu potraw.
Czy rzeczywiście dieta cukrzycowa to koniec przyjemności jedzenia? Zdecydowanie nie! Mam nadzieję, że po przeczytaniu poniższej broszury przekona-
Vi
a
cie się Państwo, że chorując na cukrzycę można się
odżywiać smacznie i zdrowo.
Podstawowe składniki pożywienia
— co i dlaczego jemy?
Węglowodany: podstawowe źródło energii (paliwo) dla
M
ed
ic
a
większości naszych komórek. Najczęściej spożywane
produkty zawierające węglowodany to: pieczywo, ziemniaki, ryż, kasza, wyroby mączne, ciasta, słodycze.
Białka: podstawowy budulec naszego organizmu. Produkty zawierające najwięcej białka to: mięsa, ryby, nabiał, soja, fasola, groch, soczewica. Niedobór produktów białkowych w diecie może doprowadzić między innymi do anemii, osteoporozy, zmniejszenia masy mięśniowej, przewlekłego zmęczenia.
Tłuszcze: główny magazyn energetyczny naszego organizmu oraz jeden z podstawowych składników budulcowych komórek. Nadmiar kalorii pochodzących z pożywienia magazynowany jest właśnie w postaci tkanki
tłuszczowej. Część witamin wchłania się z przewodu pokarmowego jedynie w obecności tłuszczu, jego brak
w diecie może doprowadzić do rozwoju objawów niedoborów witaminowych.
Błonnik: podstawowy „hamulec węglowodanowy” — im
więcej spożywamy błonnika w diecie, tym wolniej węglowodany wchłaniają się z przewodu pokarmowego.
Główne źródła błonnika to: owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy. Błonnik pełni także
funkcję „czyściciela” przewodu pokarmowego, usprawnia trawienie. Jego zawartość w diecie powinna wynosić
20–30 g/dobę.
3
ODPOWIEDZI NA NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE
PYTANIA
Czy dieta cukrzycowa zmusza nas do
drastycznego ograniczania określonych
składników pokarmowych lub spożywania
innych w nadmiarze?
Współczesna dieta cukrzycowa to dieta „zbilansowana”,
jest tam miejsce zarówno na węglowodany, jak i na tłuszcze i białka — żaden z tych podstawowych składników
Vi
a
pożywienia nie musi być szczególnie ograniczany.
Jednym z najważniejszych ograniczeń jest konieczność
unikania produktów o tak zwanym wysokim indeksie
glikemicznym.
Co oznacza pojęcie indeks glikemiczny (IG)?
Opisuje on skutki, jakie wywołuje spożycie określonego
M
ed
ic
a
typu węglowodanów. Im wyższy IG danego produktu,
tym szybciej po jego spożyciu rośnie stężenie glukozy
we krwi. Ważne jest, aby wiedzieć, czy dany produkt
należy do grupy produktów o niskim (< 50), średnim
(51–75), czy wysokim (> 76) IG. Produkty o niskim IG
powinny być podstawą diety osoby chorej na cukrzycę,
produkty o średnim IG należy spożywać ostrożnie, produktów o wysokim IG należy unikać.
Produkty o wysokim IG to:
— białe, pszenne pieczywo (zastąpić żytnim, pełnoziarnistym);
— biały, rozgotowany ryż (zastąpić ryżem „dzikim” lub
parboiled);
— rozgotowany makaron (zastąpić makaronem gotowanym na sposób włoski, do 7 minut, na półtwardo);
— rozgotowane lub pieczone ziemniaki oraz frytki (zastąpić nierozgotowanymi ziemniakami lub np. kaszą
gryczaną lub jęczmienną);
— słodycze (wyeliminować z diety!);
— słodkie owoce (np. dojrzałe melony, winogrona —
ograniczyć!).
4
Czy tłuszcze zawsze są szkodliwe?
Nie! Tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego
zawierają wprawdzie tyle samo kalorii, ale różnią się wpływem na stężenie cholesterolu i ryzyko rozwoju miażdżycy.
Należy ograniczać spożycie tłuszczów pochodzenia
zwierzęcego. Zawierają one tak zwane nasycone kwasy tłuszczowe, które istotnie zwiększają stężenie „złego” cholesterolu. Należy unikać tłustej wieprzowiny
i wołowiny, tłustych wędlin, serów żółtych, pleśniowych,
masło zastąpić margaryną miękką, a drób jeść bez skóry.
Vi
a
Zalecane produkty to mleko, jogurt, kefir 0 lub 0,5% tłuszczu, ser biały chudy lub półtłusty.
Natomiast tłuszcze pochodzenia roślinnego zawierają tak
zwane nienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają
stężenie „złego” cholesterolu, obniżając ryzyko rozwoju
M
ed
ic
a
miażdżycy. Produkty, które na dobre powinny zagościć
w naszej diecie, to oleje roślinne — z oliwek, rzepaku,
kukurydzy, soi i słonecznika. Szczególnie cenne są produkty zawierające tak zwane kwasy tłuszczowe omega-3,
które znajdują się w tłuszczu ryb morskich (śledź, łosoś,
sardynka), orzechach włoskich i siemieniu lnianym.
Co to są kalorie?
Kalorie są miarą zawartości energii w posiłkach, miarą
naszych wydatków energetycznych. Jeżeli liczba przyjmowanych kalorii jest większa od tej, jaką możemy „spalić”, odkładają się one w postaci tkanki tłuszczowej.
Co to znaczy wymiennik węglowodanowy?
Jeden wymiennik węglowodanowy (WW) jest to taka ilość
wagowa danego produktu spożywczego, która zawiera
10 gramów węglowodanów przyswajalnych.
węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem —
błonnik pokarmowy
Jeśli zawartość węglowodanów przyswajalnych w danej
porcji podzielimy przez 10, dowiemy się, ile WW zawiera
ta porcja.
Przykład: 1 kromka (50 g) chleba pełnoziarnistego zawiera 24 g węglowodanów przyswajalnych. Oznacza to,
że kromka ta zawiera 2,4 WW.
Tomasz Klupa
5
Aleksandra Cichocka
Przykładowe jadłospisy o wartości
energetycznej 2000 kcal dla osób
z cukrzycą typu 2 insulinoniezależną,
bez mikroalbuminurii
JADŁOSPIS PIERWSZY — 2022 kcal; 23,2 WW
Pierwsze śniadanie:
— płatki gryczane błyskawiczne — 2 łyżki, 30 g;
Vi
a
— mleko 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml,
wrzące, wlane do płatków;
— kanapka:
chleb pełnoziarnisty — 1 średnia kromka, 50 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
schab pieczony, chudy — 2 cienkie plasterki, 10 g;
M
ed
ic
a
— surówka z cykorii:
cykoria — kilka listków, 50 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1,5 łyżeczki,
7,5 g;
— pomarańcza — 1 sztuka, 100 g;
— herbata, kawa lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
433 kcal; 5,7 WW
Drugie śniadanie:
— kanapka:
chleb graham — 1 średnia kromka, 50 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
pieczeń cielęca — 2 cienkie plasterki, 10 g;
pomidor — kilka plastrów, 30 g;
— kefir 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml;
— woda mineralna lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
206 kcal; 2,9 WW
Obiad:
— zupa z brukselki (przygotowana na wywarze z chudego mięsa lub tylko na wywarze z warzyw), posypana natką:
włoszczyzna z małą ilością marchewki — 3 łyżki
startej włoszczyzny, 50 g, krótko gotowana;
6
brukselka — kilka sztuk, 50 g;
ziemniak — 1 średnia sztuka, 90 g;
mleko lub jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 3 łyżki,
45 ml, do zabielenia;
— udo z indyka (bez skóry) — 100 g, duszone
z czosnkiem i majerankiem;
— olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g;
— kasza jęczmienna — 4,5 łyżki produktu suchego,
przed ugotowaniem, 45 g, nierozgotowana;
— surówka z awokado:
Vi
a
awokado — 1/4 małej sztuki, 50 g;
orzechy włoskie — 4 sztuki, 20 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g;
— brzoskwinia — 1 mała sztuka, 100 g;
— woda mineralna lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
684 kcal; 6,5 WW
M
ed
ic
a
Podwieczorek:
— makaron z białym serem i szczypiorem:
makaron pełnoziarnisty — 30 g;
ser biały chudy lub półtłusty — 4 cienkie plastry,
80 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g;
posiekany szczypior;
— herbata miętowa lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
265 kcal; 2,6 WW
Kolacja:
— chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g;
— margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
— łosoś w galarecie — 1 małe dzwonko, 20 g;
— marchewka tarta — 1 średnia sztuka, 100 g;
— olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g;
— kiwi — 1 średnia sztuka, 100 g;
— jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 5 łyżek, 75 g;
— herbata malinowa lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
434 kcal; 5,5 WW
7
JADŁOSPIS DRUGI — 1998 kcal; 23,7 WW
Pierwsze śniadanie:
— płatki jęczmienne — 2 łyżki, 30 g, gotowane krótko
na wodzie;
— mleko 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml
wlane do ugotowanych na wodzie płatków;
— kanapka:
chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
pieczeń wołowa — 2 cienkie plasterki, 10 g;
Vi
a
— surówka z sałaty:
sałata — 1/2 główki, 100 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1,5 łyżeczki,
7,5 g;
— herbata, kawa lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
M
ed
ic
a
462 kcal; 6,5 WW
Drugie śniadanie:
— kanapka:
chleb graham — 1/2 średniej kromki, 25 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
kiełbasa szynkowa — 2 cienkie plasterki, 10 g;
cykoria — kilka listków, 30 g;
— kefir 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml;
— jagody świeże lub mrożone — 6 łyżek, 100 g;
— woda mineralna lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
194 kcal; 2,7 WW
Obiad:
— rosół z warzywami przygotowany na wywarze
z piersi z kurczaka;
pietruszka, seler, kapusta włoska, marchewka
— 1 szklanka pokrojonych warzyw, 100 g, krótko
gotowane;
makaron razowy — 45 g;
— łosoś — filet, 100 g, upieczony w piekarniku;
8
— ziemniak, gotowany, nietłuczony — 1 średnia
sztuka, 90 g;
— sos z jogurtu 0 lub 0,5% tłuszczu — 3 łyżki, 45 ml
i koperek;
— surówka z rzodkwi „sopel lodu” i jabłka:
rzodkiew „sopel lodu” — 150 g, starta;
jabłko — 1 mała sztuka, 100 g, starte;
orzechy włoskie — 2 sztuki, 10 g;
sok z cytryny — 1/2 łyżeczki;
— woda mineralna lub inny napój bez cukru
Vi
a
— 1 szklanka.
605 kcal; 6,7 WW
Podwieczorek:
— chleb pełnoziarnisty — 1 średnia kromka, 50 g;
— sałatka z ziołami prowansalskimi:
jajko ugotowane na twardo — 1/4 sztuki, 12,5 g;
M
ed
ic
a
ogórek kiszony — 1 mała sztuka, 50 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g;
— herbata malinowa lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
235 kcal; 2,5 WW
Kolacja:
— chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g;
— margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
— surówka z warzywami i białym serem:
ser biały chudy lub półtłusty — 4 cienkie plastry,
80 g;
pomidor — 1 sztuka, 200 g;
soczewica — 1 łyżeczka suchego produktu, 5 g,
ugotowana na sypko;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki,
10 g;
posiekany szczypiorek i suszone oregano;
— grejfrut — 1/4 sztuki, 100 g;
— kawa zbożowa — 1 szklanka, z mlekiem 0 lub 0,5%
tłuszczu — 5 łyżek, 75 g.
502 kcal; 5,3 WW
9
JADŁOSPIS TRZECI — 2001 kcal; 23,7 WW
Pierwsze śniadanie:
— płatki pszenne — 4 łyżeczki, 20 g i zarodki pszenne 2 łyżeczki, 10 g, gotowane krótko na wodzie;
— mleko 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml
wlane do ugotowanych na wodzie płatków;
— kanapka:
chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
łosoś wędzony — 1 cienki plasterek, 10 g;
Vi
a
— surówka z papryki:
papryka — kilka krążków, 50 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1,5 łyżeczki,
7,5 g;
— herbata, kawa lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
M
ed
ic
a
458 kcal; 6,2 WW
Drugie śniadanie:
— kanapka:
chleb graham — 1/2 średniej kromki, 25 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
polędwica z indyka — 2 cienkie plasterki, 10 g;
— kilka rzodkiewek — 30 g;
— brzoskwinia — 1 średnia sztuka, 100 g;
— mleko zsiadłe 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki,
125 ml;
— woda mineralna lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
189 kcal; 2,7 WW
Obiad:
— zupa z brokułów (przygotowana na wywarze z chudego mięsa lub tylko na wywarze z warzyw), posypana natką:
włoszczyzna z małą ilością marchewki — 3 łyżki
startej włoszczyzny, 50 g, krótko gotowana;
brokuły — 1 różyczka, 50 g, krótko gotowane;
ziemniak — 1 średnia sztuka, 90 g;
mleko lub jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 3 łyżki,
45 ml, do zabielenia;
10
— zrazy wołowe — 100 g, uduszone z jałowcem;
— olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g;
— kasza gryczana — 4,5 łyżki produktu suchego,
przed ugotowaniem, 45 g, nierozgotowana;
— surówka z kapusty czerwonej:
kapusta czerwona — 150 g;
orzechy włoskie — 4 sztuki, 20 g;
sok z cytryny — 1/2 łyżeczki, posiekana cebula;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g;
— kiwi — 1 średnia sztuka, 100 g;
Vi
a
— woda mineralna lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
687 kcal; 6,6 WW
Podwieczorek:
— chleb pełnoziarnisty — 1 średnia kromka, 50 g;
— sałatka ze śledzia i cykorii:
M
ed
ic
a
śledź w oleju — 1/2 małego dzwonka, 15 g;
cykoria, pokrojona w piórka — 30 g, sok z cytryny;
— herbata z jagód lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
177 kcal; 2,5 WW
Kolacja:
— chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g;
— margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
— sałatka jarzynowa z serkiem ziarnistym:
serek ziarnisty — 6 łyżek, 90 g;
pietruszka, marchew, seler — 150 g, krótko gotowane;
groszek z puszki — 1 łyżka, 15 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g;
posiekana cebula i natka;
— budyń z pomarańczą:
pomarańcza — 1/2 sztuki, 100 g;
— mleko 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/4 szklanki, 65 g;
— herbata z owoców leśnych lub inny napój
bez cukru — 1 szklanka.
490 kcal; 5,7 WW
11
JADŁOSPIS CZWARTY — 2033 kcal; 23,4 WW
Pierwsze śniadanie:
— omlet ze szpinakiem:
jajko — 1 sztuka, 50 g;
mąka — 2 łyżki, 15 g;
szpinak — 3 łyżki posiekanego, 50 g;
mleko 0 lub 0,5% tłuszczu — 5 łyżeczek, 25 ml;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1,5 łyżeczki,
7,5;
— kanapka:
Vi
a
chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
polędwica z kurczaka — 2 cienkie plasterki, 10 g;
sałata — kilka listków, 30 g;
— jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — mały kubeczek, 100 ml;
— porzeczki — kilka gałązek, 100 g;
M
ed
ic
a
— herbata, kawa lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
491 kcal; 6 WW
Drugie śniadanie:
— płatki owsiane z jogurtem i z malinami:
płatki owsiane błyskawiczne — 1 łyżka, 15 g;
jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml;
maliny — 100 g;
— woda mineralna lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
134 kcal; 2,1 WW
Obiad:
— zupa koperkowa (przygotowana na wywarze z chudego mięsa lub tylko na wywarze z warzyw):
włoszczyzna z małą ilością marchewki — 6 łyżek
startej włoszczyzny, 100 g, krótko gotowana;
ziemniak — 1 średnia sztuka, 90 g;
posiekany koperek;
mleko lub jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 3 łyżki,
45 ml, do zabielenia;
12
— gulasz wołowy:
wołowina, na przykład rostbef — 100 g;
cebula — 1 mała sztuka, 50 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g;
— ryż parboiled — 4,5 łyżki produktu suchego, 45 g,
nierozgotowany;
— sałata — kilka listków, 50 g;
— sok z cytryny — 1/2 łyżeczki;
— orzechy włoskie — 2 sztuki, 10 g;
— olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g;
Vi
a
— grejpfrut — 1/4 sztuki, 100 g;
— woda mineralna lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
665 kcal; 6,5 WW
Podwieczorek:
— fasolka szparagowa — 100 g;
M
ed
ic
a
— bułka tarta — 2 łyżki, 30 g;
— olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g;
— herbata z owoców dzikiej róży lub inny napój bez
cukru — 1 szklanka.
221 kcal; 2,5 WW
Kolacja:
— chleb pełnoziarnisty — 2 średnie kromki, 100 g;
— margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
— serek homogenizowany chudy — 5 łyżek, 80 g;
— surówka z papryki, ogórka i fasoli:
papryka — 1/2 sztuki, 125 g;
ogórek kiszony — 1 mała sztuka, 50 g;
fasola — 1 łyżeczka suchego produktu, 5 g, ugotowana na sypko;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g;
posiekany czosnek i świeża bazylia;
— kawa zbożowa z mlekiem — mleko 0 lub 0,5%
tłuszczu — 1/4 szklanki, 75 ml;
— herbata z melisy lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
522 kcal; 6,3 WW
13
JADŁOSPIS PIĄTY — 2037 kcal; 24,5 WW
Pierwsze śniadanie:
— płatki owsiane — 2 łyżki, 30 g, gotowane krótko na
wodzie;
— mleko 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml
wlane do ugotowanych na wodzie płatków;
— kanapka:
chleb pełnoziarnisty — 1,5 średniej kromki, 75 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
polędwica sopocka — 2 cienkie plasterki, 10 g;
— surówka z pomidora:
pomidor — kilka plasterków, 50 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1,5 łyżeczki,
7,5 g;
— herbata, kawa lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
460 kcal; 6,2 WW
Vi
a
M
ed
ic
a
Drugie śniadanie:
— kanapka:
chleb graham — 1/2 średniej kromki lub 1 cienka
kromka, 25 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
szynka z kurczaka — 2 cienkie plasterki, 10 g;
kilka listków sałaty i plasterki ogórka, 30 g;
— maślanka 0 lub 0,5% tłuszczu — 1/2 szklanki, 125 ml;
— truskawki — 7 sztuk, 100 g;
— woda mineralna lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
175 kcal; 2,4 WW
Obiad:
— zupa jarzynowa z grzankami (przygotowana na
wywarze z chudego mięsa lub tylko na wywarze
z warzyw), posypana natką:
włoszczyzna z małą ilością marchewki — 6 łyżek
startej włoszczyzny, 100 g, krótko gotowana;
mleko lub jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 3 łyżki,
45 ml, do zabielenia;
grzanki z 1,5 średniej kromki chleba — 75 g;
— udo kurczaka (bez skóry) — 100 g, upieczone
w ziołach, na przykład w rękawie foliowym;
— olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g;
14
— ziemniak, gotowany, nietłuczony — 1 średnia
sztuka, 90 g;
— posiekany koperek;
— surówka z kapusty pekińskiej i jabłka:
kapusta pekińska — 150 g;
jabłko posiekane w drobną kostkę — 1 mała sztuka, 100 g;
orzechy włoskie — 2 sztuki, 10 g;
sok z grejpfruta — 1/2 łyżeczki;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 1 łyżeczka, 5 g;
— woda mineralna lub inny napój bez cukru
— 1 szklanka.
631 kcal; 7,1 WW
Vi
a
Podwieczorek:
— chleb biały — 1 średnia kromka, 50 g;
— sałata z tuńczykiem z puszki:
sałata lodowa — kilka listków, szczypiorek;
tuńczyk w sosie własnym, z puszki — 1 łyżka, 15 g;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g;
— herbata z owoców dzikiej róży lub inny napój bez
cukru — 1 szklanka.
228 kcal; 2,6 WW
M
ed
ic
a
Kolacja:
— kanapka z pastą z białego sera:
chleb pumpernikiel — 1,5 dużej kromki, 75 g;
margaryna miękka — 1 łyżeczka, 5 g;
pasta z białego sera, z bazylią:
ser biały chudy lub półtłusty — 4 cienkie plastry, 80 g;
— mleko lub jogurt 0 lub 0,5% tłuszczu — 5 łyżek, 75 g;
— surówka z papryki, pomidorów i soi:
papryka — 1/2 sztuki, 125 g;
pomidor — 1/2 sztuki, 100 g;
soja — 1 łyżeczka suchego produktu, 5 g, ugotowana na sypko;
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek — 2 łyżeczki, 10 g;
posiekana cebula i natka;
— mandarynka — 1 sztuka, 100 g;
— herbata z owoców leśnych lub inny napój bez cukru — 1 szklanka.
543 kcal; 6,2 WW
15
Vi
a
M
ed
ic
a