Trening crossfit można wykonać praktycznie wszędzie, również w

Trening crossfit można wykonać praktycznie wszędzie, również w

Trening crossfit można wykonać
praktycznie wszędzie, również w
domu
Trening crossfit można wykonać praktycznie w każdym miejscu, w którym
się znajdujemy. W domu, na podwórku, w parku czy na siłowni. Jego idea
opiera się na maksymalnym wysiłku, a nie na wykorzystywaniu
specjalistycznego sprzętu. Dzięki temu nie jesteśmy ograniczeni ilością
pieniędzy i dostępem do siłowni.
Crossfit w domu
Treningi crossfit wykonywane w domu nie będą podobne do tych, wykonywanych na
filmach instruktażowych przez osoby uprawiające tą dyscyplinę zawodowo. Ważne
jednak byśmy pamiętali o dwóch zasadach crossfitu, które muszą być
obecne za każdym razem, gdy go wykonujemy – maksymalna intensywność i
maksymalny wycisk. Nieważne czy używamy liny do wspinania, sztangi na siłowni czy
po prostu skakanki w domu, każde z tych przyrządów musi być wykorzystane do
uzyskania maksymalnej szybkości i natężenia treningu.
Crossfit wykonywany w domu może nie być odpowiedni dla wszystkich, gdyż wymaga
mimo wszystko odpowiedniej ilości miejsca, aby nie spowodować niechcianych strat w
wyposażeniu. Obawa, że zrzucimy coś ze stołu, czy potrącimy lampę nie pomoże nam
w skupieniu się i uzyskaniu odpowiedniej intensywności. Dlatego jeśli mieszkanie nie jest
przystosowane do wykonywania tam jakichkolwiek impulsywnych i zamaszystych
ruchów czy np. skakania, powinniśmy zrezygnować z crossfitu wewnątrz
pomieszczenia i być może wybrać na miejsce treningu okoliczny park czy podwórko.
Place zabaw przeznaczone dla dzieci są wspaniałym miejscem treningowym z ogromną
możliwością dostępu do całkiem niepozornych maszyn. Należy pamiętać, że crossfit
pozostawia duży wybór pod względem miejsca treningu. Najważniejsze to mieć
pewność, że nie zrobimy sobie lub innym krzywdy nieodpowiednim sposobem jego
wykonywania.
Przykładowe przyrządy, jakie możemy znaleźć w domu lub nabyć za niewielką cenę, a
będą nam przydatne podczas treningów:
skakanka
krzesło lub np. platforma, stepper albo stabilne pudło, które można umocować w
jednym miejscu
piłka stabilizacyjna i/lub lekarska
obciążenia, hantelki, kettlebelle (jeśli jesteśmy w ich posiadaniu, to są mile widziane)
stoper lub zegarek z sekundnikiem
Crossfit – przykładowe ćwiczenia do wykonania w
domu
Istnieje wiele ćwiczeń, przez niektórych z pewnością dobrze znane, a które można
zmodyfikować w taki sposób, by nabrały odpowiedniej intensywności. Przykładowo
zwykłe brzuszki można wzbogacić o tureckie wstawanie lub proste wykroki o
przeskakiwanie pomiędzy nimi bez powrotu do pozycji startowej.
Jest wiele możliwości, a oto niektóre z nich:
skakanka – skakanie na skakance jest świetnym ćwiczeniem wręcz
pochłaniającym kalorie (1 minuta skakania na skakance to 11 spalonych kcal).
Jednak musi ono być wykonywane bardzo intensywnie, tak by nasze tętno zbliżyło
się co najmniej do 140 uderzeń na minutę. Można modyfikować ćwiczenie poprzez
skakanie na jednej nodze, obu lub przeskoki w tył. Możliwości jest wiele.
tureckie wstawanie – jest to odmiana ćwiczenia angażująca całe ciało do
wysiłku. Leżąc na plecach trzymamy jedną rękę w górze przez cały czas, dopóki
nie wstaniemy. Pierwsza faza ćwiczenia: trzymając cały czas proste nogi na ziemi
unosimy tułów tak, by przejść do siadu prostego. Następnie podpierając się prawą
ręką (lub lewą jak nam wygodniej, ważne by jedna była cały czas w górze)
podwijamy prawą nogę pod siebie tak, by oprzeć ciało na kolanie i jak podczas
wykroku unieść się do pozycji stojącej. To jest jedno całe powtórzenie, można je
również wykonać z użyciem obciążenia, butelki wody itp. Ważne byśmy czuli
intensywność i robili to jak najszybciej. Należy ich wykonać w serii ok. 10–15.
sprint w miejscu lub bokserki – sprint w miejscu przeprowadzamy bardzo
intensywnie, w przedziałach czasu ok. 30 sekund–1 minuty. Możemy podczas
niego zmieniać rozstaw nóg, co rozłoży obciążenie na różne partie ciała. Podczas
sprintu bokserskiego uderzamy pięściami w tempie podobnym do ruchów nóg.
Należy pamiętać, by uderzenie wyprowadzać całym bokiem ciała, a nie tylko
samym łokciem.
walka z cieniem – walka z cieniem to ulubione ćwiczenie osób uprawiających
crossfit. Polega ona na przeprowadzeniu walki ze swoim własnym cieniem. Ważne
by była ona intensywna i różnorodna (używanie kopnięć, uderzeń, ciągłe
przeskakiwanie z gardy na gardę). Ograniczeniem jest tu tylko wyobraźnia.
burepees/ krokodylki/ sprawle – bardzo popularne ćwiczenie, o którym
wspominano tu na portalu już wiele razy. Polega ono na szybkim połączeniu
przysiadu, wyrzutu nóg do tyłu (pozycja do pompki), ewentualnie pompki,
powrotu do przysiadu i wyskoku. Jest to jedno pełne powtórzenie. Takich
powtórzeń w jednej serii należy wykonać ok. 15.
wskakiwanie na platformę – w warunkach domowych platformą może być jakiś
przedmiot stabilnie umieszczony na ziemi np. skrzynia lub jakiś stepper, jeśli
ewentualnie takowy posiadamy. Możemy również wykorzystać jakikolwiek
przedmiot wysokości mniej więcej do kolan, na którym możemy oprzeć ręce i
przeskakiwać go z jednej strony na drugą.
Popularną wersją przysiadów są
przysiady z 1-sekundową pauzą na
dole.
pompki – pompki są podstawą praktycznie każdego WOD-a w crossficie (WOD workout of the day). Można wykonywać pompki klasyczne, z szerokim rozstawem
rąk, wąskim, na jednej ręce, z jedną ręką opartą o jakiś przedmiot itp. Możliwości
jest wiele, ważne by było intensywnie. Zwykłe pompki można wzbogacić również o
odbicia, polegają one na wykonaniu pompki, po którym mocno równocześnie
odbijamy się rękami i nogami od podłogi lądując delikatnie do pozycji pompki i
wykonując następną. Jest to wersja dla osób o dobrej kondycji i sile eksplozywnej.
przysiady – przysiady są kolejnym zaraz po pompkach elementem crossfitowych
WOD-ów. Zwykle wykonywane są na jednej nodze z obciążeniem, jednak osoby
początkujące powinny zacząć wykonywanie wersji klasycznej z ewentualnym
obciążeniem lub bez. Ważne by robić je szybko i intensywnie. Popularną również
wersją przysiadów są przysiady z 1-sekundową pauzą na dole lub też przysiady z
wyskokiem.
„inwerted rows” – podciąganie na drążku jest bardzo lubianym ćwiczeniem
wielostawowym budującym mięśnie pleców i brzucha, a co najważniejsze –
skutecznym. Biorąc pod uwagę, że mniejsza część osób posiada w domu drążek,
a jeśli już to rozporowy (który bywa niebezpieczny, gdy jest źle zamontowany)
podciąganie można zamienić na tzw. „inwerter rows”, czyli po prostu odwrotne
wiosłowanie. Najlepiej jest zobaczyć film instruktażowy, aby dobrze zrozumieć to
ćwiczenie. Ustawiamy się pod stołem lub poręczą np. od schodów leżąc na
plecach tak, by ręce mieć jak przy wykonywaniu pompki na szerokość barków lub
odrobinę szerzej. Chwytamy poręcz obiema rękami nachwytem i podciągamy ciało
do poręczy używając mięśni pleców, po czym bardzo powoli opuszczamy. Cały
czas utrzymujemy napięte mięśnie, opadając na ziemię dopiero po skończonej,
serii minimum 6 powtórzeń. Ćwiczenie to jest trudne i dość wymagające, ale
wspaniale buduje mięśnie pleców.
brzuszki – brzuszki z modyfikacjami można wykonywać na wiele sposobów,
ważne by robić je intensywnie z długimi okresami napięcia mięśni (dopóki nie
skończymy serii nie rozluźniamy mięśni). Popularną formą są brzuszki z wyrzutem
piłki. Można wykonywać je np. przy ścianie lub z pomocą kogoś z domowników.
Leżymy na plecach trzymając piłkę nad głową w wyprostowanych rękach.
Podnosimy się do siadu wyrzucając piłkę przed siebie i odbijając od ściany lub
rzucając do partnera. Łapiemy odbitą piłkę i przenosimy ją ponownie w
wyprostowanych rękach za głowę nie odkładając całkowicie ciała na ziemię. To jest
jedno powtórzenie, należy ich wykonać ok. 15-tu.
Stacje – stacje są ciekawym rozwiązaniem w treningu domowym, jeśli tylko mamy
odpowiednią ilość miejsca. Pozwalają one łączyć wiele ćwiczeń i zapobiegają
wykonywaniu odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami sprawiając, że cały czas jesteśmy w
ruchu. Przykładowo ustawiamy 4 „stacje” w odległości ok. 5 metrów z przykładowymi
przedmiotami, których później użyjemy. Dobiegamy do pierwszej stacji jak najszybciej i
wykonujemy przy niej jednego sprawla, biegniemy do następnej, wykonujemy jeden
przysiad na jednej nodze, na kolejnej robimy jedną pompkę by na ostatniej skakać na
skakance przez 20 sekund. Powtarzamy te 4 stacje jeszcze cztery razy tak, by w sumie
powstało pięć obwodów. Urozmaicenie polega jednak na tym, że w każdym kolejnym
obwodzie zwiększamy o 1 ilość ćwiczeń. Przykładowo w pierwszym obwodzie robiliśmy
jednego sprawl’a, jeden przysiad, jedną pompkę i 20 sekund skakanki, na następnej
robimy odpowiednio dwa sprawle, dwa przysiady, dwie pompki i 25 sekund skakanki. I
odpowiednio zwiększamy o jeden i o 5 sekund ćwiczenia w kolejnych obwodach. Jeśli
pięć to za mało możemy wykonać 6 lub 7, ważne by całość zajęła nam około 10-15
minut. Jest to świetna propozycja dla zabieganych osób pragnących szybko podbić
metabolizm i rozruszać się po całodziennym siedzeniu.
Crossfit daje wiele możliwości, ćwiczenia możemy dowolnie łączyć i tworzyć
indywidualne kombinacje. Ważne, by wszystko wykonywane było szybko, intensywnie i
eksplozywnie. Wystarczy kreatywność i kilka domowych przedmiotów, by stworzyć
ciężki i skuteczny trening.
Author: Zofia Mikoś
Link do artykułu: http://bonavita.pl/trening-crossfit-mozna-wykonac-praktyczniewszedzie-rowniez-w-domu