elementy gimnastyki kompensacyjno-korekcyjnej

2.2.3
ELEMENTY GIMNASTYKI
KOMPENSACYJNO-KOREKCYJNEJ
KOREKTYWA
Wprowadzenie
Postawę ciała najbardziej zwięźle określa się jako sposób „trzymania się” w pionie. W tej uproszczonej definicji
w słowach„sposób trzymania się”zawarta jest informacja
dotycząca nawyku ruchowego, mającego ogromne znaczenie dla funkcjonowania człowieka w specyficznej dla
niego – dwunożnej, spionizowanej pozycji. Nauczyciel
wychowania fizycznego w swojej pracy zawodowej ma
wyjątkowo sprzyjające okoliczności do systematycznej
obserwacji uczniów pod kątem ich wzorców motorycznych, do których zalicza się również indywidualny nawyk
postawy ciała. Ma zatem jednocześnie niepowtarzalną
okazję (i obowiązek) wspierania posturogenezy podopiecznych oraz przeciwdziałania wadom postawy ciała
występującym dość powszechnie w populacji w wieku
rozwojowym.
Z licznych publikacji naukowych i doniesień medialnych wynika, że u dzieci i młodzieży na wszystkich
etapach edukacyjnych (od przedszkolnego począwszy, na ponadgimnazjalnym skończywszy) systematycznie wzrasta częstość występowania nadmiernej
masy ciała, niskiej sprawności fizycznej oraz zaburzeń
statyki ciała. Według opinii – powstałej w 2005 roku
międzynarodowej organizacji SOSORT (Society on
Scoliosis Ortopaedic and Rehabilitation Treatment),
zajmującej się w głównej mierze zachowawczym
leczeniem skolioz, okres między 10 a 13 rokiem życia
odpowiada wzmożonej zapadalności na to groźne
– nie wyłącznie ortopedyczne, ale ogólnoustrojowe
– schorzenie. Z obszernych badań nad rozwojem
krzywizn fizjologicznych kręgosłupa w ontogenezie
wynika z kolei, że u dziewcząt w wieku 10-12 lat oraz
wśród 11-13-letnich chłopców następuje wyraźne
zwiększenie rozmiarów kifozy piersiowej. Jednocześnie
specjaliści zwracają uwagę, że nierzadko pogłębienie
tej krzywizny następuje wyłącznie w jej górnej części,
sąsiadującej bezpośrednio z odcinkiem szyjnym, co
przejawia się wyraźnym wysunięciem głowy do przodu.
Dolna część kifozy piersiowej (począwszy od jej szczytu
zlokalizowanego na wysokości kąta dolnego łopatki)
może ulec spłaszczeniu.
Wobec przytoczonych danych należy uznać, że II
etap edukacyjny powinien być okresem szczególnej czujności i dbałości środowiska szkolnego oraz rodzinnego
o postawę ciała dzieci, zwłaszcza pod kątem profilaktyki
skolioz oraz korekcji odcinka piersiowego kręgosłupa.
Wszechstronna aktywność ruchowa, a zwłaszcza takie jej
odmiany, które równomiernie angażują mięśnie prawej
i lewej oraz przedniej i tylnej strony ciała, są jednym ze
sposobów zapobiegania wadom postawy. Harmonijny
rozwój muskulatury tułowia i kończyn wsparty kształtowaniem właściwych nawyków posturalnych zapewnia
84
dziecku utrzymanie prawidłowej sylwetki, istotnej ze
względów zdrowotnych i estetycznych w jego obecnym
i przyszłym życiu.
Miejsce ćwiczeń korekcyjnych
w zajęciach ruchowych
Podczas lekcji wychowania fizycznego łatwiej jest
oddziaływać na postawę ciała w płaszczyźnie strzałkowej (niż w czołowej i poprzecznej), czyli zapobiegać
zaburzeniom w obrębie krzywizn fizjologicznych kręgosłupa. Nieprawidłowości dostrzegalne w oględzinach
z boku w piśmiennictwie oraz w terminologii związanej
z wychowaniem fizycznym powszechnie znane są jako
plecy okrągłe, wklęsłe, wklęsło-okrągłe lub płaskie. Najczęściej mają one podłoże dystoniczne i funkcjonalny
charakter. Zaburzenia wielopłaszczyznowe, do których
należą skoliozy, wymagają bardziej zindywidualizowanej
i specjalistycznej pracy z dzieckiem (niekiedy ingerencji
fizjoterapeutycznej a nawet chirurgicznej).
Klasyczne miejsce na ćwiczenia kompensacyjno-korekcyjne w lekcji wychowania fizycznego i bardzo krótki
czas (około 3-5 minut) przeznaczony na ich wykonanie,
przewidziane są zazwyczaj w końcowej części zajęć.
W rzeczywistości każdy nauczyciel może i powinien
z pożytkiem dla uczniów respektować ogólne zalecenia
i przeciwwskazania korekcyjne także w rozgrzewce oraz
w części głównej lekcji. Biorąc pod uwagę potrzeby
i możliwości psychomotoryczne dziecka w wieku 9-13
lat, na tym etapie edukacyjnym istnieje możliwość
wprowadzania elementów gimnastyki korekcyjnej
z wykorzystaniem zarówno metody ścisłej, zadaniowej,
jak i zabawowej.
Klasyfikacja ćwiczeń korekcyjnych
i zasady ich stosowania
W najbardziej ogólnej klasyfikacji ćwiczeń korygujących wady postawy ciała wymienia się trzy podstawowe
grupy ćwiczeń: rozciągające mięśnie przykurczone
i nadmiernie napięte, wzmacniające mięśnie rozciągnięte i osłabione oraz kształtujące nawyk prawidłowej
postawy. Najczęściej rozciąganiu poddaje się mięśnie
klatki piersiowej, grzbietu w odcinku lędźwiowym oraz
zginacze stawu biodrowego. W tego rodzaju ćwiczeniach
należy unikać tzw. sprężynowania, które może wywołać
efekt odwrotny do oczekiwanego ze względu na odruch
obronny mięśnia przez zbyt intensywnym rozciąganiem.
Ruch rozciągania powinien zatem mieć charakter ciągły,
spokojny i łagodny. Zespołami mięśniowymi, które na
ogół należy wzmacniać są mięśnie grzbietu odcinka
piersiowego, brzucha oraz prostowniki stawu biodrowego
(pośladkowe i towarzyszące).
KOREKTYWA
Ćwiczenia kształtujące nawyk prawidłowej postawy przeprowadza się kolejno: w leżeniu tyłem, siadzie
i w pozycji stojącej, wykorzystując bodźce wzrokowe
(np. samokontrola przed lustrem), słuchowe (instrukcja
słowna) lub dotykowe (np. kontakt pleców z podłogą
lub ze ścianą). Ważne miejsce w nauczaniu prawidłowej
postawy zajmują również ćwiczenia równoważne (aktywizujące mięśnie głębokie grzbietu), wykonywane na
zróżnicowanym – twardym (np. podłoga czy odwrócona
ławeczka gimnastyczna) i miękkim (np. materac, suszki,
piłki gimnastyczne fitball) podłożu. Oprócz w/w głównych
grup praktycznych rozwiązań korekcyjnych wyróżnia
się również ćwiczenia w ślizgach (zawierające głównie
komponent wzmacniania), elongacyjne (wydłużające
kręgosłup) oraz oddechowe (służące relaksacji, ale także
usprawnianiu pracy układu krążeniowo-oddechowego)
a także szereg innych.
Przykładowe pozycje wyjściowe
do ćwiczeń korekcyjnych
Podczas ćwiczeń korekcyjnych powinniśmy również
zadbać o prawidłową pozycję głowy, nie dopuszczając do
jej nadmiernego wysunięcia ku przodowi.
Dokładność najważniejszą zasadą
prowadzenia ćwiczeń korekcyjnych
Korektywa jest specyficzną formą ruchu, realizowaną w przeważającej mierze w pozycjach niskich,
izolowanych i odciążających kręgosłup od ucisku
osiowego. Stąd wiele ćwiczeń korekcyjnych odbywa się
w leżeniu, siadach, podporach i zwisach. W gimnastyce
korekcyjnej stosuje się również pewne standardowe
pozycje kończyn górnych i dolnych. Dla ramion jest to
ich ułożenie w tzw. „skrzydełka” (świecznik). Opisana klasyczna pozycja ramion i przedramion jest powszechnie
wykorzystywana w korektywie, nie należy jej jednak
nadużywać i nadmiernie forsować.
Dla ustawienia kończyn dolnych charakterystyczne
jest ich skulne ułożenie, czyli ugięcie w stawach kolanowych i biodrowych, najczęściej z oparciem stóp o podłoże.
Tę pozycję nóg stosuje się głównie w leżeniu tyłem oraz
w siadzie. Jest ono uzasadnione z uwagi na ochronę
odcinka lędźwiowego przed nadmiernym przodowygięciem.
Należy podkreślić potrzebę a nawet konieczność
egzekwowania staranności i poprawności wykonywanych
ćwiczeń i przyjętych pozycji. Dokładność jest bowiem
nieodzowną cechą gimnastyki korekcyjnej. Także w zabawach i grach ruchowych z elementami korektywy
ich przebieg i sędziowanie trzeba podporządkować
temu wymogowi w myśl zasady nie szybko i niedbale,
lecz dokładnie i szybko. Respektowaniu tej reguły w większym stopniu sprzyja wykorzystanie zabaw niż gier
ruchowych. W zabawie nie występuje rywalizacja (lub
ma ona charakter indywidualny), co umożliwia większe
skupienie dzieci na jej aspekcie korekcyjnym. Natomiast
współzawodnictwo zespołowe, będące nieodzowną
cechą gier ruchowych, powoduje zbyt duże zaangażowanie emocjonalne uczniów oraz koncentrację głównie
na sprawnym a w konsekwencji nie zawsze starannym
wykonaniu zadania ruchowego. Jednak w wieku 9-13 lat
można już wymagać od uczniów umiejętnego godzenia
staranności z szybkością.
85
KOREKTYWA
Zabawy ruchowe kształtujące
prawidłowe napięcie mięśni
posturalnych oraz nawyk poprawnej
postawy
1. Zabawa ożywiająca „Rywalizacja berków”
Dwóch uczniów oznaczonych różnymi kolorami
szarf stara się zberkować jak najwięcej uczestników zabawy. Osoby dotknięte przez jednego berka przyjmują
skorygowaną pozycję siedzącą (siad skrzyżny, głowa
lekko cofnięta, plecy wyprostowane, ręce na kolanach)
w ustalonym miejscu sali. Ci, których dotknął drugi berek
zbierają się w innym miejscu sali w tej samej pozycji. Zabawa kończy się, gdy wszystkie dzieci zostaną zberkowane.
Rywalizację wygrywa berek, któremu udało się schwycić
więcej ćwiczących. W drugiej serii zabawy (po ćwiczeniu
oddechowym) zmieniamy osoby berkujące oraz pozycję
korekcyjną (na niską Klappa z rozsuniętymi kolanami).
2. Zabawa orientacyjno-porządkowa z elementami
kształtowania nawyku prawidłowej postawy
„Żołnierskie powitanie”
Uczniowie poruszają się krokiem żołnierskim (z nogami wyprostowanymi w stawach kolanowych) z ramionami wyprostowanymi w stawach łokciowych lub w inny
ustalony przez nauczyciela sposób. Na sygnał zatrzymują
się przed dowolnym kolegą / koleżanką, imitując gest
salutowania. Przy kolejnym sygnale należy przywitać się
z innym niż poprzednio uczestnikiem zabawy.
3. Zabawa orientacyjno-porządkowa z elementami
kształtowania nawyku prawidłowej postawy
„Cztery strony świata”
Na ścianach i/lub drabinkach w odpowiednich miejscach sali gimnastycznej nauczyciel umieszcza kartki
w formacie A4 z symbolami nazw stron świata (Płn., Płd.,
Wsch., Zach.). Uczestnicy zabawy biegają we wspięciu na
palcach po wyznaczonym obszarze. Na wywołaną przez
86
prowadzącego nazwę kierunku świata ćwiczący starają
się sprawnie przyjąć ustaloną pozycję skorygowaną (np.
siad ugięty podparty z uwypukleniem klatki piersiowej)
na wyznaczonej linii twarzą w kierunku kartki z odpowiednim symbolem. Po pierwszej części zabawy uczniowie
wykonują ćwiczenie oddechowe. W jej drugiej części
można zmienić sposób poruszania się oraz przyjmowaną
na sygnał pozycję.
4. Zabawa bieżna (lub na czworakach)
„Kto zdobędzie woreczek”
Uczniowie dobierają się w zbliżone wzrostowo
dwójki. Jedna osoba z każdej dwójki ustawia się na
obwodzie koła tyłem do jego środka. Przed nią ustawia
się współćwiczący (uczniowie z pary stoją twarzami do
siebie). Dzieci tworzące większe koło przyjmują pozycję
rozkroczną (zginają podeszwowo palce stóp, przenoszą
ciężar ciała nieznacznie na zewnętrzne krawędzie stóp,
ramiona ustawiają w skrzydełka). Uczniowie z mniejszego koła stoją ze stopami złączonymi i ramionami
ustawionymi w skrzydełka. W środku koła leży woreczek. Na sygnał prowadzącego osoby z mniejszego
koła przechodzą pod nogami współćwiczącego, przebiegają (czworakują) za plecami pozostałych stojących
uczniów, ponownie przechodzą pod nogami swojego
partnera i starają się chwycić woreczek. Po wyłonieniu
zwycięzcy następuje zmiana pozycji i zadań w dwójce
(ewentualnie także kierunku poruszania się).
5. Zabawa z elementami wzmacniania
mięśni brzucha „Szczur w siadzie”
Uczniowie przyjmują pozycję starannego siadu
prostego podpartego lub ugiętego podpartego (z uwypukleniem klatki piersiowej) na obwodzie koła. W środku
koła w pozycji siadu klęcznego siedzi nauczyciel lub
jedno z dzieci, trzymając skakankę lub związane szarfy
(„szczur”). Nauczyciel (wyznaczone dziecko), przekładając przybór z ręki do ręki, zatacza koła wokół własnego
ciała po podłożu lub tuż nad podłogą. W momencie,
KOREKTYWA
opuszcza koło i staje tyłem do grupy) a następnie strzelca
wyborowego, czyli dziecko, które będzie starało się niepostrzeżenie dla detektywa mrugać („strzelać”) w stronę
poszczególnych uczniów. Pozostałe dzieci zerkają w kierunku strzelca. Uczeń, w stronę którego mrugnął strzelec,
zmienia pozycję na staranne leżenie przodem z głową
ułożoną na rękach. Zadaniem detektywa, który z chwilą
rozpoczęcia zabawy odwraca się przodem do grupy, jest
zaobserwowanie, kto pełni rolę strzelca. Zabawa kończy
się, gdy detektyw właściwie zidentyfikuje strzelca.
Ćwiczenia korekcyjne nie dotyczą
tylko kręgosłupa
gdy „szczur” znajduje się obok konkretnego ucznia, ten
unosi złączone i wyprostowane w stawach kolanowych
kończyny dolne. Gdy któreś z dzieci nie zdąży oderwać
stóp od podłoża na właściwą wysokość i zostanie złapane
przez „szczura”, następuje zmiana miejsc ze środkowym.
Przy poszczególnych seriach zabawy nauczyciel może
zlecić uczniom dodatkowo utrzymywanie stóp kolejno:
w zgięciu podeszwowym, w zgięciu grzbietowym oraz
w odwróceniu (supinacji).
6. Zabawa uspokajająca z elementami kształtowania
nawyku prawidłowej postawy „Prawda czy fałsz?”
Istotnym komponentem postawy ciała obok stanowiącego jej trzon kręgosłupa, obręczy barkowej i miednicznej
oraz głowy są także kończyny dolne. Do najczęściej występujących w ich obrębie nieprawidłowości rozwojowych
zalicza się koślawość kolan oraz płaskostopie. W tym przypadku należy unikać spionizowanych obciążeń statycznych
(np. długotrwałe stanie) oraz przenoszenia ciężaru ciała na
przyśrodkowe krawędzie stóp. Oprócz ogólnie znanych
ćwiczeń chwytnych, aktywizujących mięśnie zginacze palców i palucha w korekcji płaskostopia należy uwzględniać
także ruchy ich zgięcia grzbietowego i podeszwowego oraz
odwrócenia (supinacji). Chcąc przeciwdziałać koślawemu
ustawieniu kolan, spośród siadów preferujemy siady:
skrzyżny oraz tzw. polski (kończyny dolne silnie zgięte
i odwiedzione, stopy złączone stroną podeszwową z obciążeniem ich zewnętrznych krawędzi).
Gry ruchowe z elementami
korekcji płaskostopia
1. „Woreczkowa wojna”
Uczniowie podzieleni na 2 podgrupy o równej liczebności przyjmują pozycję stojącą w luźnej gromadzie
po przeciwnych stronach ustawionej w poprzek między
Uczniowie w luźnej gromadzie lub na obwodzie koła
w leżeniu tyłem o nogach ugiętych i ramionach ustawionych w świecznik. Nauczyciel czyta po kolei przygotowane
zdania. Po odczytaniu prawdziwego stwierdzenia, dzieci
mają za zadanie za zadanie przyjąć staranną pozycję niską
Klappa. Gdy uznają, że zdanie jest fałszywe, zmieniają
pozycję na skorygowaną stojącą.
7. Zabawa uspokajająca
„Detektyw i strzelec wyborowy”
Dzieci ustawione na obwodzie koła w pozycji siadu
skrzyżnego. Spośród uczestników zabawy nauczyciel
wyznacza dwóch uczniów: najpierw detektywa (to dziecko
87
KOREKTYWA
zespołami ławeczki gimnastycznej (ławeczkę najlepiej
jest ustawić bokiem do góry). Po obu stronach przyrządu
znajduje się taka sama ilość woreczków gimnastycznych
(równa lub większa niż liczba uczestników gry). Na sygnał
prowadzącego w ciągu ustalonego czasu (np. 1 minuta) dzieci przerzucają woreczki na drugą stronę ławki,
chwytając je palcami stóp. Wygrywa drużyna, na polu
której znajdowało się mniej woreczków (choć w pierwszej
kolejności ocenia się dokładność wykonania zadania).
Ruch – jednoczesne (lub naprzemianstronne) odepchnięcia stopami od podłoża powodujące przemieszczanie się;
3. „Rydwany” (2 laski gimnastyczne i kocyk na parę)
2. „Sadzenie ziemniaków”
Uczniowie podzieleni na 2 lub 3 drużyny ustawiają się
w rzędach za linią startu/mety w pozycji siadu skrzyżnego.
Przed każdym zespołem znajdują się ułożone w niewielkich
odstępach 3 obręcze (ewentualnie kółka ringo lub krążki)
a obok każdej z nich po dwa woreczki gimnastyczne. Na
sygnał prowadzącego pierwsi zawodnicy z drużyn biegną
we wspięciu na palcach do kolejnych obręczy i chwytając
palcami raz prawej, raz lewej stopy wkładają oba woreczki
do wewnątrz. Następnie po okrążeniu półmetka wracają
do swoich drużyn i siadają na końcu rzędu. Po minięciu linii
startu/mety przez poprzednika startuje następny uczeń,
który przy każdej obręczy wyjmuje z niej woreczki palcami
raz prawej, raz lewej stopy. Sztafeta kończy się, gdy wszyscy
zawodnicy znajdą się na pozycjach, jakie zajmowali przed
rozpoczęciem gry. System punktowania ustala nauczyciel,
zwracając uwagę przede wszystkim na dokładność wykonanego zadania ruchowego.
Ćwiczenia korekcyjne w ślizgach
1. Ślizg w leżeniu tyłem po ławeczkach
Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem na kocyku na 2 złączonych pobok ławeczkach, nogi skulnie, ramiona w górę
Ruch – ślizg tyłem (łokcie utrzymywane szeroko);
2. Ślizg w leżeniu tyłem po podłodze
Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem na kocyku, nogi
ugięte, ustawione poza kocykiem, ramiona wzdłuż tułowia;
88
Pozycja wyjściowa – jeden (I) z uczniów leżenie
przodem na kocyku, ramiona lekko ugięte w łokciach
i uniesione w górę, chwyt obu lasek za końce, drugi (II) –
stanie przed współćwiczącym z chwytem przeciwległych
końców obu lasek;
Ruch – I – zachowanie pozycji wyjściowej, II – marsz
z utrzymaniem skorygowanej pozycji; na sygnał prowadzącego zmiana zadań
4. „Torpeda”
Ćwiczący w leżeniu tyłem na kocyku z nogami ustawionymi skulnie w stronę drabinki. Palce stóp oparte na
2-3 szczeblu, ramiona wzdłuż tułowia. Na sygnał prowadzącego wszyscy uczniowie jednocześnie odpychają się
stopami od drabinki, starając się wykonać jak najdłuższy
ślizg. Po odepchnięciu utrzymują wyprostowane w stawach kolanowych nogi pod kątem około 45° do podłoża.
Ćwiczenie to można przeprowadzić w postaci zabawowej
– wówczas wygrywa dziecko, któremu udało się najbardziej oddalić od drabinki.
5. Ślizg w leżeniu przodem po skośnie
zawieszonych ławeczkach
KOREKTYWA
Ćwiczenia korekcyjne z przyborami
(2 woreczki)
1. Pozycja wyjściowa – siad prosty, ramiona w bok,
woreczek w każdej dłoni
Ruch – wznos prawej nogi (przełożyć woreczki pod
nogą z ręki do ręki), powrót do pozycji wyjściowej, następnie w ten sam sposób przełożenie woreczków z ręki
do ręki pod lewą nogą;
2. Pozycja wyjściowa – siad „polski” z jednym woreczkiem między stopami ustawionymi w pozycji
odwrócenia (supinacji), ramiona wzdłuż tułowia,
drugi woreczek w prawej dłoni
Ruch – wznos ramienia a następnie zgięcie prawego
przedramienia w stawie łokciowym z umieszczeniem
woreczka na wysokości łopatek, zgięcie lewego przedramienia w stawie łokciowym z umieszczeniem dłoni jak
najwyżej na plecach, przekazanie woreczka z ręki do ręki;
uwaga: głowę należy trzymać prosto;
3. Pozycja wyjściowa – klęk podparty, palce dłoni
skierowane do siebie, woreczki umieszczone na
podłodze na wysokości twarzy
6. Pozycja wyjściowa – siad na ławeczce z woreczkiem
na głowie, drugi woreczek znajduje się pod stopami
Ruch – przejście do stania z zaakcentowaniem pozycji
skorygowanej i starannym przykryciem woreczka stopami, a następnie przejście do siadu;
7. Pozycja wyjściowa – leżenie przodem, głowa oparta
na rękach, woreczek w każdej ręce
Ruch – wznos ramion w górę z przełożeniem woreczków z ręki do ręki nad podłogą, następnie opust ramion
do ułożenia wzdłuż tułowia z powtórnym przełożeniem
woreczków z ręki do ręki nad biodrami;
8. Pozycja wyjściowa – siad klęczny, ramiona w „skrzydełka”, woreczek w każdej dłoni
Ruch – opad tułowia w przód, przenos ramion w górę,
powrót do pozycji wyjściowej, przenos ramion w bok,
przejście do pozycji wyjściowej;
9. Pozycja wyjściowa – stanie zwieszone tyłem do
drabinki, przed stopami ułożone woreczki
Ruch – przejście do zwisu poprzez mocne ugięcie nóg
w stawach kolanowych i biodrowych po wcześniejszym
chwycie woreczków palcami stóp;
Ruch – ugięcie ramion z dotknięciem czołem
do woreczka/ów, następnie wyprost do pozycji wyjściowej;
4. Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, nogi ugięte,
ramiona wzdłuż tułowia, woreczek w każdej ręce
Ruch – wznos bioder z przełożeniem pod nimi woreczków z ręki do ręki, następnie przesunięcie ramion
po podłodze nad głowę z powtórnym przełożeniem
woreczków z ręki do ręki;
10. Pozycja wyjściowa – stojąca z woreczkami ułożonymi na barkach
Ruch – marsz po wyznaczonej linii (ławeczce, odwróconej ławeczce, miękkim materacu) z utrzymaniem
woreczków na barkach;
5. Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem o nogach ugiętych, ramiona ustawione w „świecznik”, pod barkami ułożone woreczki; współćwiczący w siadzie
klęcznym za głową ćwiczącego
Ruch – uczeń siedzący stara się wyciągnąć woreczki
spod barków osoby leżącej, która nie dopuszcza do tego,
przyciskając barki do podłogi;
89
KOREKTYWA
Ćwiczenia oddechowe
1. Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, nogi ugięte,
jeden woreczek ułożony na klatce piersiowej, drugi
– na brzuchu
Ruch – głębokie oddechy z unoszeniem brzucha
w fazie wdechu (oddychanie torem brzusznym) i klatki
piersiowej (oddychanie torem piersiowym);
2. Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem o nogach ugiętych, ramiona wzdłuż tułowia, woreczek w każdej
dłoni
Ruch – wznos ramion przodem w górę wraz z wdechem powietrza nosem, następnie wydech ustami wraz
z przeniesieniem ramion do pozycji wyjściowej;
3. Pozycja wyjściowa – siad klęczny, ramiona wzdłuż
tułowia, woreczek w każdej dłoni
Ruch – wznos ramion przodem w górę wraz z wdechem powietrza nosem, następnie wydech ustami z przejściem do pozycji niskiej Klappa i ułożeniem woreczków
na podłożu (w następnym cyklu ćwiczenia uczeń podnosi
woreczki z podłoża);
4. Pozycja wyjściowa – siad klęczny, ramiona wzdłuż
tułowia, woreczek w każdej dłoni
Ruch – wznos ramion bokiem w górę wraz z wdechem powietrza nosem, następnie przedłużony wydech
ustami wraz z przeniesieniem ramion bokiem do pozycji
wyjściowej;
5. Pozycja wyjściowa – siad klęczny, ramiona wzdłuż
tułowia, woreczek w każdej dłoni
Ruch – przejście do klęku prostego połączone z wdechem nosem oraz wznosem ramion bokiem (do ustawienia w bok), następnie przejście do pozycji wyjściowej
połączony z przedłużonym wydechem ustami.
90