tutaj - Islaverde.eu

Transkrypt

1. Dieta PFV
Dieta proteinowo-owocowo-warzywna PFV jest zrównoważoną dietą, w której zaleca się spożywanie
białek, a także wykorzystuje się naturalne właściwości blokowania przez rośliny - głównie owoce i
warzywa - nadmiernego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Otyłość powstaje w wyniku stałego spożywania nieprawidłowo zbilansowanych kalorycznie posiłków, a
także niewłaściwego doboru rodzaju składników pokarmowych i ich wzajemnych proporcji. Według
przeprowadzonych badań współczesny dorosły człowiek pozyskuje aż do 70% swej energii z
węglowodanów, a szczególnie węglowodanów rafinowanych i przetworzonych. Powszechnie
występująca w żywności skrobia (białe pieczywo, ziemniaki, ryż łuskany, makaron), a także syrop
glukozowo-fruktozowy, bez opamiętania dodawany do wielu produktów dla polepszenia ich smaku, są
szybko trawione i powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Aby przetransportować nadmiar
cukru do komórek, organizm zmuszony jest do wzmożonej produkcji insuliny, która - w
skomplikowanych procesach metabolicznych - przetwarza glukozę w tłuszcz odkładający się w tkance
tłuszczowej, a jednocześnie blokuje jego spalanie.
Innowacyjność diety PFV polega na zaleceniu spożywania działających efektywnie naturalnych
blokerów cukru pochodzenia roślinnego, obniżających skutecznie jego poziom we krwi. Należą do
nich: owoce i warzywa o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, biała fasola bogata w
fasolaminę, zielona kawa o najwyższej spośród wszystkich roślin zawartości kwasów chlorogenowych
(CGA), otręby owsiane i pszenne oraz odmiany zielonej herbaty o dużej zawartości pochodnych
katechiny (EGCG).
Jednym z najważniejszych składników diety PFV są - zgodnie z najnowszymi ustaleniami nauki o
żywieniu – białka, które powinny stanowić 25% wartości energetycznej całego pożywienia. Można je
spożywać w postaci doskonale przyswajalnych skoncentrowanych protein serwatkowych lub innych
wybranych wysokobiałkowych produktów spożywczych. Białka stanowią słabe źródło energii, a wręcz
trzeba ją dodatkowo dostarczać do ich strawienia. Ponieważ spożycie białka daje uczucie sytości,
część wysokokalorycznych produktów węglowodanowych można zastąpić produktami o dużej
zawartości białka, co pozwoli zredukować kaloryczność diety. Pozostałe węglowodany należy zawsze
łączyć w posiłkach z białkami. W efekcie złożonych procesów metabolicznych proteiny stają się nie
tylko doskonałymi blokerami cukru, ale także efektywnymi reduktorami tłuszczu.
Bardzo istotnym zaleceniem w diecie PFV jest wypicie dużego kubka odchudzającej zupy warzywnej
przed głównym posiłkiem. Najlepiej sprawdzą się tu: barszcz czerwony, kapuśniak lub zupa z białej
fasoli. Ponieważ przygotowanie zupy to zabieg czasochłonny, idealnym rozwiązaniem alternatywnym
proponowanym w diecie PFV jest wykorzystanie do tego celu białej fasoli, buraków ćwikłowych i białej
kapusty, wysuszonych najpierw w niskiej temperaturze, a następnie zmielonych kriogenicznie w
temperaturze -60°C. Przyrządzenie zupy na bazie przetworzonych tą metodą warzyw oraz
błyskawicznego bulionu ekologicznego, zajmie nie więcej niż 3 minuty. Co więcej, gotowy posiłek
będzie miał wspaniały smak i aromat gotowanych warzyw, a jednocześnie zachowa wszystkie swe
Dieta PFV – islaverde.eu
Działanie diety PFV można wspomóc specjalnie skomponowanymi mieszankami odżywczymi Inplanet
OB, WB lub WOB, zawierającymi wspomniane blokery. Mieszanki te dodaje się do zalecanych podczas
stosowania diety sycących koktajli (smoothies) ze świeżych owoców i warzyw lub z preparatów
wieloowocowych i warzywnych. Koktajle należy pić regularnie od rana do popołudnia tak, aby przez
cały czas w jelicie cienkim obecne były blokery cukru pochodzące z mieszanek Inplanet oraz z owoców
i warzyw. Zbawienną moc działania blokerów uniemożliwiających przyswojenie cukrów z pozostałych
posiłków można odczuć już po kilku dniach stosowania diety.
1
cenne wartości odżywcze. Spożycie tak przygotowanych zup dostarczy organizmowi dodatkowych
blokerów cukru pochodzących z błonnika lub fasolaminy i - dzięki spulchnieniu mielonych warzyw w
żołądku - zmniejszy skutecznie apetyt na drugie danie.
W zrównoważonej diecie PFV należy redukować udział węglowodanów do poziomu 40-45%, co może
okazać się dośc trudne dla osoby odchudzającej się. Jednym ze sposobów jest codzienne
przyrządzanie sałatek warzywnych polewanych odchudzającym dressingiem. Do jego przyrządzenia w
blenderze najlepiej wykorzystać naturalne blokery cukru, tj. ocet winny lub jabłkowy oraz mieloną
kriogenicznie białą fasolę bogatą w błonnik i fasolaminę. Odpowiednio dobrane przyprawy i oleje
roślinne zapewnią wyśmienity smak, a warzywa i dressing znacznie spowolnią (nawet do 6 godzin)
wchłanianie do krwi cukru pochodzącego także z innych posiłków.
W koktajlach, sałatkach i zupach warzywnych diety PFV organizmowi dostarczane są naturalne
środki spożywcze o niskim indeksie glikemicznym (IG) i dziennej wartości energetycznej około
800 kcal. Powinny one stanowić połowę całego dziennego pożywienia przy zamiarze redukcji masy
ciała. Pozostałą część pożywienia w zrównoważonej diecie winny stanowić: nierafinowane
węglowodany (45%), białka (25%) i tłuszcze (30%).
2. Produkty zalecane w diecie PFV
Dieta PFV proteinowo-owocowo-warzywna jest dietą zrównoważoną, w
której zaleca się spożywać 45% węglowodanów, 30% zdrowych tłuszczów
i 25% białek. Najtrudniej jest zmniejszyć spożycie węglowodanów, w tym
wszechobecnej skrobi. Pomóc w tym może zestaw przedstawiony w
nowym logo diety, w którym owoce, warzywa i białka to min. 75%
powierzchni symbolicznego talerza.
Tłuszcze (30%)
Orzechy i nasiona (siemię lniane)
Masło orzechowe i migdałowe
Oleje i oliwy roślinne ( tłoczone na zimno): lniany, kokosowy, rzepakowy, sezamowy, z orzechów
włoskich, laskowych i makadamia; z nasion konopi; ryżowy; rokitnikowy; oliwa z oliwek
Tłuste ryby (halibut, łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, sardele anchois)
Warzywa, w tym warzywa strączkowe (fasola, zielony groszek)
Skoncentrowane proteiny serwatkowe
Nabiał: jaja, mleczne produkty sfermentowane (jogurt naturalny z dodatkiem bakterii probiotycznych i
kefir)
Białka (25%) - roślinne i zwierzęce
2
Chude mięso, chudy drób
Pozostałe ryby
Węglowodany (45%)
Warzywa, w tym warzywa strączkowe
Owoce
Otręby (pszenne, owsiane), płatki zbożowe, kiełki i ziarna zbóż, pieczywo z pełnego przemiału
Kasze: jaglana, owsiana, jeczmienna; brązowy i czerwony ryż; amarantus, quinoa, bulgur
Palatynoza (cukier buraczany o niskim IG)
Zioła i przyprawy
Zalecane szczególnie, lecz bez nadmiernej ilości soli.
Pozostałe
Spożywanie pieczywa, ziemniaków, łuskanego ryżu, makaronów i ciast w diecie PFV jest dopuszczalne
jedynie w połączeniu z blokerami cukru. Z diety należy wykluczyć wszystkie produkty dosładzane
syropem glukozowo-fruktozowym, ponieważ jest ona i tak bogata w owoce, których dzienna porcja
zawiera do 20 g fruktozy. Maksymalna dzienna ilość fruktozy, jaką może przetworzyć wątroba, to 40 g
, co stanowi równowartość 3 szklanek dosładzanego soku.
Wykaz produktów dosładzanych syropem glukozowo-fruktozowym zamieszczony jest w rozdziale 9b.
3. Dlaczego tyjemy?
Producenci żywności, sieci barów oraz sami Amerykanie zastosowali się do tych zaleceń, jednakże nie
spowodowało to poprawy ich stanu zdrowia, a wręcz przeciwnie – zaczęła rosnąć populacja ludzi
otyłych lub z nadwagą oraz wzrosła ilość zachorowań na niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie
wątroby (NAFLD), cukrzycę, choroby układu krążenia i zespół metaboliczny.
Wszystkie te zmiany spowodowało wzbogacenie diety w węglowodany kosztem tłuszczów.
Współczesny człowiek czerpie dziś 70% swej energii z węglowodanów i to głównie rafinowanych. Ilość
nowych przypadków zachorowań zbiegła się w czasie z gwałtownym wzrostem spożycia słodkich
Na to pytanie nie ma jednoznacznej i krótkiej odpowiedzi, można jedynie próbować wymienić
najważniejsze czynniki powodujące tycie. Nasze geny nie uległy zmianie przez ostatnie 30 lat, a
właśnie w tym czasie doszło do epidemii otyłości: największej w USA, a później w krajach Europy i w
Polsce. Dane statystyczne z USA mówią, że na przestrzeni tylko ostatnich 10 lat dzieci jedzą więcej o
275, mężczyźni o 190, a kobiety o 335 kcal dziennie. Ten przyrost kaloryczności posiłków następował
w okresie, gdy zalecano obniżenie ilości tłuszczu w diecie tak, aby dostarczała ona 30% zamiast 40%
energii.
3
napojów gazowanych (o 41% w ciągu 10 lat) oraz napojów owocowych i soków (35% w tym samym
okresie), wyrobów mlecznych, przetworów owocowych, dosładzanych z reguły syropem glukozowofruktozowym (HFCS), który jest – obok cukru – najistotniejszym czynnikiem powodującym tycie. Syrop
ten dodawany jest też do setek innych produktów, z mięsem włącznie.
Przed wprowadzeniem HFCS na rynek Amerykanie zjadali dziennie od 15 do 24 g zdrowej fruktozy
pochodzącej z owoców i warzyw, która może być bez problemu metabolizowana w wątrobie. Po roku
1990 spożycie fruktozy osiągnęło w USA poziom 70 g dziennie na osobę, a jej głównym źródłem
przestały być owoce i warzywa.
Drugim bardzo ważnym czynnikiem powodującym tycie jest zwiększenie spożycia skrobi (pieczywo,
ziemniaki, makarony, łuskany ryż) przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia błonnika pokarmowego,
którego nasi dalecy przodkowie spożywali nawet powyżej 100 g dziennie, a my jadamy go w ilości
zaledwie 12 g na dzień. Skuteczność błonnika w kuracjach odchudzających potwierdzona została
naukowo i zaleca się go spożywać w ilości min. 30 g dziennie. Błonnik wchłania wodę, cukry, skrobię i
pęcznieje w żołądku, powodując uczucie sytości. Następnie przemieszcza się w niezmienionym stanie
przez jelito, zmniejszając tempo przenikania cukru do krwi, a także usprawniając detoksykację i
oczyszczanie organizmu ze złogów i ubocznych produktów przemiany materii.
Oprócz czynników genetycznym na tycie wpływ ma także brak ruchu, zanieczyszczenie środowiska,
stres i inne czynniki, na które nasz wpływ jest mocno ograniczony. W związku z tym jedyne, co
możemy dziś uczynić, to w pierwszym rzędzie ograniczyć spożywanie słodzonych napojów
gazowanych, soków owocowych, napojów izotonicznych i energetycznych, jogurtów owocowych itp.
na rzecz regularnego picia smacznych i odżywczych koktajli owocowych i owocowo-warzywnych z
dodatkiem naturalnych roślinnych blokerów cukru. Oczywiście wskazane jest także nienadużywanie
słodyczy, lodów, galaretek, słodkiego pieczywa, ciast itp. W diecie PFV w dużej mierze brak słodyczy
zastąpią odchudzające koktajle owocowe lub ciasta z fasoli i otrąb z dodatkiem zielonej kawy.
4. Otyłość i nadwaga – problemy w liczbach
4
W przypadku osób otyłych
aż o 100%
aż o 1020%
aż u 49%
aż u 100%
aż o 122%
aż o 43%
aż o 105%
aż o 49%
aż o 50%
aż o 62%
aż o 37%
aż o 330%
aż o 150%
aż o 1520%
aż o 70%
W przypadku osób z nadwagą
ryzyko zawału serca zwiększa się o 50%
ryzyko wystąpienia cukrzycy wzrasta o 360%
pierwszy zawał to pewna śmierć u 16%
poziom cholesterolu przekracza 250 u 50%
ryzyko wystąpienia zaburzeń wzwodu wzrasta o 50%
atrakcyjność postrzegania przez płeć przeciwną spadnie o 14%
wydatki na leki wzrosną o 37%
pobyt w szpitalu wydłuży się o 19%
ryzyko zachorowania na astmę wzrośnie o 20%
ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny rośnie o 31%
ryzyko śmierci w wypadku samochodowym rośnie o 19%
ryzyko zachorowania na nowotwór żołądka zwiększa się o 120%
na kamicę żółciową o 90%
na nowotwór przełyku o 590%
na nowotwór nerek o 35%
5
zapalenie stawów występuje częściej o 14%
nadciśnienie tętnicze występuje częściej o 70%
aż o 34%
aż o 170%
5. Metabolizm
Aby dobrze zrozumieć działanie diety PFV, niezbędne jest zapoznanie się z podstawową wiedzą o
odżywianiu i metabolizmie (przemianie materii).
Metabolizm to całokształt reakcji biochemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących
w żywych komórkach. Procesy te pozwalają komórkom na wzrost, rozmnażanie się i zarządzanie swoja
struktura wewnętrzną.
Skrypt ten nie pozwala na całościowe przedstawienie skomplikowanych procesów metabolicznych,
jednak dla lepszego zrozumienia reakcji organizmu, jakie zachodzą podczas codziennego odżywiania
się, konieczna jest znajomość istotnych dla tego procesu zasad i mechanizmów działania. Należy
wiedzieć, że:
1. Gromadzenie tłuszczu to naturalny mechanizm obronny organizmu, który zezwala na
sięgnięcie do swych rezerw energetycznych w momencie braku lub ograniczonej ilości
pożywienia. Tkanka tłuszczowa powinna stanowić 18-22% masy ciała kobiety i 15-17% masy
ciała mężczyzny.
2. Nie należy przez dłuższy okres czasu jeść zbyt mało ani tez przeprowadzać głodówek,
ponieważ może to uruchomić bardzo niekorzystne dla organizmu obronne reakcje
metaboliczne, ze zmniejszeniem masy mięśniowe włącznie. Rozregulowany i wygłodzony
organizm domaga się szybkiego uzupełnienia powstałych niedoborów pożywienia w stopniu
większym, niż jest to konieczne, co wręcz gwarantuje wystąpienie efektu „jo-jo”.
3. Należy stosować diety zrównoważone, tj. zawierające około 45% węglowodanów, 25% białek
i 30% tłuszczów. Z diety nie wolno wykluczać węglowodanów lub tłuszczów, ponieważ zakłóci
to procesy metaboliczne i w efekcie zaszkodzi zdrowiu. Trzeba w niej jednak szczególnie
uwzględnić spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (IG 55) oraz „zdrowych”
tłuszczów, zawierających niezbędne kwasy tłuszczowe oemga-3, omega-6 i omega-7, których
organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
cukru we krwi, powstających po spożyciu nadmiaru słodyczy lub obfitych posiłków bogatych w
skrobię. Po zapoznaniu się z zasadami diety PFV szczególną uwagę zwrócić należy na
utrzymywanie stałego i stosunkowo niskiego poziomu cukru we krwi oraz obniżać jego
nadmiar stosując naturalne blokery cukru oraz dobierając węglowodany o niskim IG. Należy
pamiętać, że u zdrowego człowieka w ślad za szybkim podwyższeniem poziomu glukozy we
krwi nastąpi jego spadek, co organizm zinterpretuje natychmiast jako głód.
5. Prawidłowo działający metabolizm powinien doprowadzić do sytuacji, w której zmniejsza się
masa tkanki tłuszczowej, a zwiększa masa mięśniowa lub obie masy utrzymują się na
kontrolowalnym stałym poziomie. Spożywając posiłki o dużej zawartości białka oraz
4. Trzeba za wszelką cenę unikać skoków glikemicznych, czyli gwałtownych wahań poziomu
6
uzupełniając dietę ćwiczeniami fizycznymi, wspomagamy pożądane reakcje metaboliczne,
włącznie ze spalaniem tkanki tłuszczowej przy dłuższym wysiłku aerobowym.
6. Maksymalną „wydajność” metaboliczną osiąga się tylko poprzez regularność zachowań.
Odstępstwa od tej zasady lub objadanie się i niedojadanie, nadmierny wysiłek fizyczny na
przemian z zupełnym brakiem aktywności, a także raptowne zmiany nawyków żywieniowych
zakłócają metabolizm i wywołują szkodliwe dla zdrowia następstwa.
7. Należy mieć na uwadze listę „śmieciowych” produktów spożywczych i za wszelka cenę unikać
ich spożywania. Produkty te nie tylko spowalniają metabolizm, ale także mogą wywołać
nieodwracalne poważne skutki zdrowotne, takie jak cukrzyca, miażdżyca, choroby serca, czy
zespół metaboliczny.
6. Tłuszcze
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest dostarczenie mu dobrze zbilansowanych
składników odżywczych: białek, tłuszczów i węglowodanów. Białka zużywane są głównie do budowy
tkanek; węglowodany, których spożywamy najwięcej, stanowią doskonałe źródło szybkiego uzyskania
energii odnawialnej; tłuszcze natomiast to źródło energii zapasowej. Nazwa diety PFV nie obejmuje
wprawdzie słowa „tłuszcze”, ale spożywanie ich jest w niej zalecane w ilościach od 40 g do 80 g
dziennie (przy dziennej diecie o wartości energetycznej od 1200 do 2400 kcal). Obecność prawidłowej
ilości tłuszczów w diecie jest konieczna z bardzo wielu powodów: są one m. in. niezbędne jako nośnik
witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A,D,E i K) oraz biorą istotny udział w wielu procesach
metabolicznych, a także w procesach wytwarzania enzymów i hormonów.
Tłuszcze (i ich konstytuenty: kwasy tłuszczowe) symbolicznie dzieli się na „dobre” i „złe”. Te ostatnie,
to głównie tzw. tłuszcze „trans” i nasycone, zawarte w smalcu, margarynach i tłustym mięsie. Dobrze
jest ograniczyć ich spożycie do 10-15 g dziennie. Tłuszcze „dobre” to tłuszcze jedno- i
wielonienasycone, znajdujące się w oliwach i olejach roślinnych, tłustych rybach i nasionach (np. lnu).
Osobną grupę stanowią tzw. tłuszcze NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) zwane
niezbędnymi, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Są to m. in. kwasy tłuszczowe omega-3 i
omega-6. Ich wzajemny stosunek w diecie powinien wynosić 1:3. Ponieważ kwasy omega-6 występują
w większej ilości produktów spożywczych, dla zachowania odpowiedniej proporcji zaleca się regularne
spożywanie tłustych ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. (Optymalny dla organizmu
współczynnik kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 posiada olej z nasion konopi.)
Najgroźniejsze dla zdrowia są tłuszcze „trans”, powstałe w wyniku procesu chemicznego uwodornienia
lub pod wpływem gotowania. Dodawane są one do margaryn, majonezów, zup błyskawicznych,
kostek rosołowych etc., w celu przedłużenia terminu ich przydatności do spożycia. Ponieważ tłuszcze
te mają postać stałą, wykorzystuje się je także w produkcji chipsów, krakersów i paluszków dla
uzyskania odpowiedniej kruchości. Duża ich zawartość jest także w pączkach, faworkach, ciastkach
francuskich, pasztecikach, a przede wszystkim w hitach fast-foodów: frytkach i hamburgerach.
W diecie PFV zaleca się spożywanie ok. 60 g tłuszczów roślinnych dziennie, co stanowi 3/4 zawartości
kieliszka. Takie spożycie nie będzie miało wpływu na rozrost tkanki tłuszczowej, tworzącej się głównie
w wyniku spożywania węglowodanów.
7
Produkty diety PFV, z których można przygotować zupy warzywne, wolne są od wszelkich tłuszczów i
konserwantów.
7. Białka
Białka, czyli proteiny, podstawowy element budulcowy wszystkich żywych organizmów (nie bez
powodu nazwane tak od greckiego słowa „protos”: pierwszy, najważniejszy), stanowią jeden z
podstawowych składników odżywczych w diecie PFV. Spośród 20 aminokwasów - głównych
elementów tworzących białka – 8 uznawanych jest za niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania
organizmu. Są to tzw. aminokwasy egzogenne, których - w odróżnieniu od pozostałych aminokwasów
endogennych – organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć i trzeba mu je dostarczać wraz z
pożywieniem.
Białko pochodzenie zwierzęcego zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne; białko roślinne
natomiast (z wyjątkiem wodorostów) zawiera tylko część z nich, ale jest ono za to bardzo dobrze
przyswajalne. Najbogatsze w aminokwasy są: soja, fasola i orzechy, choć – zdaniem części fizjologów
żywienia - oparta na nich dieta wymaga w 50% suplementacji białkiem zwierzęcym. Dlatego też
wskazane jest łączenie obu typów białek w jednym posiłku, np. w płatkach zbożowych z mlekiem lub
proteinach serwatkowych z fasolą i otrębami, które dostarczą organizmowi wszystkich ośmiu
niezbędnych aminokwasów optymalnie zbilansowanych ilościowo.
Inną podstawową zasadą stosowaną w diecie PFV jest spożywanie białek w każdym posiłku oraz
łączenie w każdym posiłku białek z węglowodanami, w celu utrzymania stałego poziomu glukozy we
krwi. Ta bardzo ważna zasada wynika z faktu, że białko stymuluje jednocześnie wydzielanie insuliny
oraz glukagonu, hormonu produkowanego także przez trzustkę i działającego antagonistycznie do
insuliny w celu regulacji poziomu cukru we krwi i - w następstwie - utrzymania stałej równowagi
energetycznej organizmu.
Glukagon odpowiedzialny jest za rozkład rezerw cukru zgromadzonych jako depozyt w wątrobie i
mięśniach szkieletowych. Organizm ludzki może skorzystać z tych rezerw, gdy poziom cukru we krwi
spadnie na tyle nisko, że okaże się niewystarczający dla potrzeb odżywczych mózgu oraz innych
organów wewnętrznych, pobierających glukozę z krwi w sposób ciągły. W miarę ubywania rezerw
energetycznych w wątrobie, rozpoczyna się równolegle proces spalania tłuszczu w komórkach, w celu
podwyższenia poziomu cukru we krwi. Spalanie tłuszczu równoznaczne jest ze spadkiem masy ciała.
Oznacza to, że proteiny są nie tylko doskonałym blokerem cukru, ale także reduktorem tkanki
tłuszczowej.
Opisana powyżej zasada żywieniowa polegająca na łączeniu w jednym posiłku białek zwierzęcych i
roślinnych z węglowodanami, została wykorzystana przy opracowaniu receptur odchudzających
Wydzielanie insuliny następuje wyłącznie na skutek spożycia węglowodanów i w celu ich trawienia, w
wyniku czego wzrasta jej poziom, a poziom glukagonu maleje. Insulina powoduje obniżenie poziomu
cukru we krwi poprzez ułatwianie transportu i wchłaniania cukrów do komórek, przez co wspiera ona
przyrost masy ciała. Natomiast po spożyciu białek podwyższone stężenie insuliny oraz efekt jej
działania zrównoważone zostają jednocześnie przez podwyższony poziom glukagonu. I tak posiłek
złożony w 100 % z węglowodanów spowoduje skok poziomu insuliny w stosunku 5:1 do glukagonu,
natomiast posiłek złożony w 50 % z węglowodanów i w 50 % z białek obniży wydzielanie insuliny w
stosunku 1:4 do glukagonu. Jak widać, spożywanie białek w każdym posiłku jest bardzo istotne dla
utrzymania równowagi współczynnika insulina/glukagon i w konsekwencji dla utrzymania prawidłowej
masy ciała.
8
mieszanek odżywczych Inplanet OB, WB i WOB, w których białka zwierzęce w postaci
wysokobiałkowego koncentratu serwatkowego łączone są z białkami roślinnymi zawartymi w
mielonych kriogenicznie otrębach i zielonej kawie oraz z węglowodanami zawartymi w palatynozie
(monocukrze buraczanym o wyjątkowo niskim IG). Dodanie mieszanek do koktajli owocowych
dostarczy dodatkowo węglowodanów pochodzących z owoców oraz białek zawartych w jogurcie
naturalnym z dodatkiem bakterii probiotycznych.
Organizm ludzki nie ma możliwości gromadzenia zapasów białka i dlatego powinno mu być ono
dostarczane codziennie w regularnych odstępach czasu, np. przez spożywanie od rana do popołudnia
proteinowo-owocowych smoothies.
Białka posiadają także inne zaskakujące własności, dlatego też warto zapoznać się z przebiegiem
procesu ich metabolizowania i mechanizmami redukcji tkanki tłuszczowej, odbywającymi się przy ich
istotnym udziale.
Trawienie białek należy do najbardziej skomplikowanych procesów metabolicznych. Rozpoczyna się
ono w żołądku; następnie aminokwasy dostają się do krwi z jelita cienkiego i w wyniku działań
procesów zachodzących w wątrobie przenoszone są z krwi do wszystkich tkanek, gdzie biorą udział w
syntezie białek ustrojowych, wytwarzanych samodzielnie przez organizm. Wartość energetyczna białka
w 100 g produktów białkowych wynosi 400 kcal. Jest ono długo trawione, co sprawia, że stan sytości
po jego spożyciu trwa także relatywnie długo. Aby strawić białko, organizm musi zużyć swą energię –
proces ten nazywany jest efektem termicznym. Przy 25%-owym udziale energetycznym białek w
produktach tzw. „diety 2000 kcal”, dostarczają one organizmowi 500 kcal energii, dlatego należy
spożyć około 125 g białka dziennie. Do strawienia takiej ilości białka organizm musi zużyć około 150
kcal, toteż finalnie otrzymamy z białka tylko 350 kcal (500-150) energii. Stąd wiemy, że taka dieta jest
dosyć ubogim źródłem białka. Natomiast w diecie PFV białko zastępuje część wysokokalorycznych
produktów zawierających węglowodany. Spożywanie posiłków o niższej wartości energetycznej,
zawierających zarówno białka, jak i węglowodany, pozwala przyspieszyć tempo spalania tłuszczu i w
rezultacie redukcję masy ciała.
Głównym źródłem białka są jaja, chudy drób, ryby, mleko i jego przetwory, warzywa strączkowe, soja
i otręby. Spożywając te produkty regularnie i w większych ilościach, bez trudu zbilansujemy nasze
menu, w którym 20-25% będą stanowiły białka roślinne i zwierzęce. Dodatkowe 10% można
dostarczyć organizmowi spożywając wysokobiałkowy koncentrat serwatkowy.
Chcemy przypomnieć ponownie, że w zrównoważonej diecie nie zaleca się ograniczania spożycia
zdrowych tłuszczów, dających przyrost energii o około 30%; a to oznacza, że np. w „diecie 2000 kcal”
da to zaledwie 600 kcal energii. Jeżeli oleje roślinne mają wartość energetyczną na poziomie 900
kcal/100 g, to stosując zalecaną przez nas dietę PFV wystarczy spożyć tylko mały kieliszek (65 g) oleju
roślinnego, dodanego na przykład do sałatki warzywnej. Tak więc białka i tłuszcze to razem tylko 190
g dziennie (125+65 g). Resztę pożywienia stanowią węglowodany.
Zawartość białka w mięsie może się wahać w granicach 11-23%, w roślinach strączkowych i soi 2025%, w produktach zbożowych 7-14%, w nabiale 3-30%, zaś w koncentratach serwatkowych jego
poziom może przekroczyć nawet 70%. Należy jednak pamiętać, że maksymalny udział procentowy
białek w diecie nie powinien wykraczać ponad 25%, w przeciwnym razie może ono zostać wydalone.
9
8. Węglowodany - glukoza
Ponieważ podstawą diety PFV jest kontrola poziomu glukozy we krwi, warto zapoznać się z tym, w jaki
sposób jest ona metabolizowana w organizmie.
Glukoza to cukier prosty, który jest źródłem energii, pokarmem dla mózgu. Bierze ona udział w
tworzeniu białek i tłuszczów.
Wszystkie węglowodany, w tym skrobia, ulegają rozkładowi w przewodzie pokarmowym do postaci
glukozy i jej pochodnej – glikogenu. Glukoza wchłaniana jest do krwi dopiero w jelicie cienkim i za
pośrednictwem hormonu wytwarzanego w trzustce – insuliny – jest transportowana do wnętrza
komórek mięśniowych, tłuszczowych i wątroby.
W tym samym czasie, przez 2-3 godziny po posiłku, odnawiane są zapasy glikogenu (przetworzonej
glukozy i przy pomocy insuliny magazynowanej na przyszłość w wątrobie i komórkach mięśniowych).
Glukoza i glikogen są podstawowym źródłem energii zasilającej organizm człowieka. Wyjątek stanowią
komórki, z których zbudowany są mózg, nerki, naczynia krwionośne czy czerwone ciałka krwi, które
nie potrzebują insuliny do transportu glukozy, pobierając ją z krwi według zapotrzebowania. W
sytuacji, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości glukozy i wydzielanie insuliny jest wstrzymane,
resztki glukozy pobierane są w dalszym ciągu przez mózg i pozostałe narządy, kosztem transportu
glukozy do komórek mięśniowych. Mózg jednak nie ma możliwości magazynowania glikogenu i jego
praca jest uzależniona od ciągłego pobierania glukozy z krwiobiegu. Organizm najlepiej funkcjonuje,
gdy stężenie glukozy w krwi jest stałe i waha się w granicach 80-110 mg/dl, co odpowiada zaledwie
dwóm kostkom cukru rozpuszczonym w 5-7 l krwi. Zdrowy poziom glukozy we krwi można bardzo
łatwo zakłócić, a jest to pośrednio związane z chudnięciem lub tyciem.
W pierwszym przypadku mamy do czynienia z uwalnianiem się glukozy z glikogenu zmagazynowanego
w wątrobie. Ponieważ produkcja insuliny jest spowolniona lub nawet zatrzymana, uwolniona glukoza
w pierwszej kolejności zasila mózg i inne najważniejsze organy. Zmagazynowany glikogen
wykorzystywany jest z kolei podczas wysiłku fizycznego, ale jego zapas spożycia wystarcza jedynie na
24 godziny bez spożycia posiłku.
Niestety, w dzisiejszych czasach z reguły problemem nie jest zbyt niski poziom glukozy we krwi, lecz
stan zwany hiperglikemią, w którym stężenie glukozy we krwi przekracza 110 mg/dl lub cukrzycą, przy
poziomie wyższym niż 126 mg/dl. Tak wysoki poziom może być wywołany przez zbyt małą ilość
wytworzonej insuliny, nie wystarczającą do odbioru całej glukozy otrzymanej z pożywienia. Przy
jeszcze wyższych stężeniach glukozy, przekraczających 180 mg/dl, organizm zaczyna się bronić,
wydalając glukozę z moczem. Są to problemy wynikające z cukrzycy typu 1 i 2, która nie jest
przedmiotem tego opracowania. Naszym celem jest wyjaśnienie reakcji organizmu na długotrwałe
podwyższenie poziomu cukru, wynikające z niedostatecznej ilości insuliny.
Jeżeli organizm zużyje zapasy glikogenu, to inny hormon – adrenalina – rozpocznie skomplikowane
procesy przemiany materii zwane katabolicznymi, rozkładając tłuszcze na związki pochodne i
niezbędną energetycznie glukozę. Przemiana tłuszczu z tkanki tłuszczowej człowieka jest bezpośrednią
przyczyną utraty wagi: szybkiej przy głodówce lub wysokim niedożywieniu (np. poniżej 1200
kcal/dobę) lub powolnej przy stałym niewielkim niedoborze węglowodanów, tłuszczów i białek.
Pamiętajmy jednak, że tylko węglowodany, a wśród nich cukier i skrobia, potrafią natychmiast
podnieść poziom glukozy we krwi. Będąc głodnym można się o tym przekonać, zjadając słodkie
batony lub chleb czy ziemniaki, czyli produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
1
0
Jak już wspomniałem w tym rozdziale, wyższy poziom cukru powoduje u osoby zdrowej podwyższenie
produkcji insuliny, a nawet jej wyrzut z trzustki po objedzeniu się np. słodyczami.
Pomimo zbawiennego wpływu insuliny na skoki glikemiczne (wahania poziomu cukru we krwi), jej
podwyższony poziom z reguły wpływa na przyrost masy ciała, ponieważ insulina ma dodatkowo
działanie anaboliczne. Jest to proces polegający na budowie związków złożonych z prostych
substratów, a w tym konkretnym przypadku na syntezie tłuszczów z glikogenu, który zaczyna zalegać
w wątrobie i mięśniach (o procesie odwrotnym – katabolicznym – była mowa powyżej, przy okazji
omawiania rozkładu tłuszczu na prostsze cząstki przez adrenalinę, związanego z niedoborem
pożywienia).
Powstały przy udziale insuliny tłuszcz zaczyna powiększać tkankę tłuszczową oraz otłuszczać wątrobę,
co jest bezpośrednią przyczyną przyrostu masy ciała.
Przedstawione w tym rozdziale mechanizmy powiększania i zmniejszania tkanki tłuszczowej są bardzo
uproszczone, ale z pewnością ułatwią pełne zrozumienie procesów metabolicznych, zachodzących
podczas stosowania zrównoważonej diety PFV. Dieta ta zaleca spożywanie około 45% węglowodanów,
30% tłuszczów i 25% białek. Wysokokaloryczne tłuszcze i endoenergetyczne białka trawione są w
odmienny sposób niż węglowodany i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Niestety, przeciętny
człowiek pozyskuje najwięcej kalorii z węglowodanów, tj. z pożywienia, które podczas trawienia
przekształcane jest w glukozę.
Dieta PFV jest jedną z nielicznych diet, które koncentrują się na blokowaniu przenikania cukru do krwi,
wykorzystując tylko naturalną żywność.
Czytając kolejne rozdziały przekonają się Państwo, jak wielkie możliwości dietetyczne kryją w sobie
rośliny: owoce, warzywa, czy orzechy. Z wyjątkiem zielonej kawy i herbaty, wszystkie rośliny
uwzględnione w naszej diecie pochodzą z polskich upraw i posiadają niewiarygodne właściwości
lecznicze i dietetyczne.
9. Mielenie kriogeniczne
Tradycyjne metody mielenia, poprzez intensywne tarcie, generują ciepło i powodują lokalny wzrost
temperatury do 80-90ºC. Tak wysoka temperatura powoduje częściową utratę wielu związków
odżywczych labilnych temperaturowo.
Proces mielenia kriogenicznego jest niestety procesem skomplikowanym i drogim. Technologicznie
zaawansowany młyn podłączony jest do instalacji ciekłego azotu i jest wykonany z materiałów
wytrzymujących temperatury nawet do -200ºC.
Jednakże rezultaty są nieporównywalnie lepsze od mielenia tradycyjnego, a niewiarygodne
rozdrobnienie do postaci pudru powoduje 100% wchłanialności do organizmu wszystkich cennych
substancji zawartych w surowcach roślinnych, a błonnik nierozpuszczalny zaczyna działać w
przewodzie pokarmowym jak błonnik rozpuszczalny.
Mielenie kriogeniczne, to proces w którym surowce roślinne są głęboko zamrożone w podajniku do
młyna. W temperaturze - 50 do -60ºC, stają się one bardzo kruche i łatwe do drobnego zmielenia.
Temperaturę obniżamy mieszając je z ciekłym azotem o temperaturze -196ºC, który po zmieleniu
całkowicie odparowuje do atmosfery. Ciekły azot jest obojętny w procesie mielenia, a wręcz posiada
dodatkowe zalety; zapobiega utracie wielu cennych składników tj. flawonoidy, antocyjany,
antyutleniaczy i kofeiny, a także zachowuje smak i aromat mielonego produktu.
1
1
10. Blendery czy wyciskarki soków?
Blendery są to urządzenia gastronomiczne przeznaczone w większości do przetwarzania żywności o
konsystencji stałej do postaci płynnej, niejednokrotnie bardziej atrakcyjnej i łatwiejszej do konsumpcji.
W Wielkiej Brytanii do dzisiaj używa się zastępczo do blendera słowa liquidiser (od słowa liquid
oznaczającą ciecz), co można by przetłumaczyć jako "upłynniacz". Samo słowo "blend" oznacza po
angielsku "mieszanie", a blender moglibyśmy analogicznie przetłumaczyć jako "mieszalnik", co jednak
nie oddawało by jego prawdziwej roli tj. mieszania i rozdrabniania, szczególnie w konstrukcjach
szybkoobrotowych.
Obecnie blender, ze względu na swoje szerokie możliwości oraz ze względu na wartości zdrowotne
produktów, które się z niego uzyskuje, powoli wypiera od lat cenione sokowirówki, czy nawet szeroko
reklamowane wyciskarki soków. Tylko w blenderach możemy wykonać tak wiele różnych operacji
przetwórczych żywności. Możemy w nim zrobić koktajle owocowe czy warzywne zwane "smoothie",
rozdrobnić lód w kaszkę, ale także przygotować lody, sorbety, masło orzechowe, placki ziemniaczane,
przeciery dla dzieci, zmielić mięso, bułkę, orzechy, zmieszać drinki alkoholowe, czy nawet przygotować
i zagotować zupę.
Warunkiem wielkich możliwości blendera, jest jego duża moc (2000 W i więcej), bardzo wysokie
obroty (do 30 000 obr./min) oraz unikalna konstrukcja ostrzy, które przy liniowej szybkości wirowania,
na swoich końcach osiągają prędkość do 200 km/h, a ich wyprofilowanie, oprócz rozbijania ścianek
komórkowych, powodują gwałtowne mieszanie produktu.
Znacznie mniej uniwersalne są drogie wyciskarki soku i tańsze sokowirówki, przy pomocy których nie
można wykonać większości operacji kuchennych dostępnych dla posiadaczy blenderów.
Zasada pracy wyciskarki lub sokowirówki różni się całkowicie od zasady pracy blendera. W
sokowirówce, celulozowe błony komórkowe rozdrabniane są w wyniku ścierania masy owocowowarzywnej na szybkoobrotowej tarce, a w wyciskarkach poprzez miażdżenie masy roślinnej w
wolnoobrotowych ślimakach. W dalszym procesie, w obu urządzeniach, oddziela się sok od pulpy,
która zawiera głównie pożądany w naszej diecie błonnik.
Jak już wspominaliśmy, w blenderze rozbijanie ścianek komórkowych roślin następuje poprzez
ekstremalnie duże obroty (powyżej 30000 obr./min) zespołu noży o ostrzach zaprojektowanych nie do
cięcia, a do rodzaju frezowania.
Niewielkie obroty, mała moc oraz brak specjalnych noży, praktycznie eliminuje popularne blendery
dostępne w sklepach sieciowych, które nie są w stanie rozbić ścianek komórkowych roślin i uwolnić
bogactwa organicznych substancji, witamin, enzymów, antyoksydantów, minerałów, błonnika i
dziesiątek innych cennych dla zdrowia związków organicznych. Niestety duża część substancji
organicznych pozostaje w pulpie po oddzieleniu jej od soku w sokowirówkach i wyciskarkach soku, a
błonnik tracony jest całkowicie.
Blendery mogą być używane również do rozdrabniania owoców, z którymi nie radzą sobie wyciskarki i
sokowirówki tj. bananów, mango, orzechów, traw i roślin zielonych, a także z owocami mrożonymi:
truskawki, maliny, jeżyny.
Banany i mango są owcami o dużej zawartości pektyny (błonnika), które powodują zatykanie się
mikrosita lub tarki.
Soki są typowym płynem, natomiast produkty otrzymane w wyniku miksowania w blenderze posiadają
konsystencję gęstych "jogurtów" (gęstość regulujemy indywidualnie dodając wodę lub jogurt) i są
bardziej zbliżone do posiłków.
Soki są szybciej przyswajane przez organizm i w efekcie powodują skoki poziomu cukru we krwi.
W blenderze części stałe owoców i warzyw są rozdrabniane i mieszane (proces ten nazywamy
homogenizacją) i pozostają w przyrządzonym zdrowym, wyszczuplającym koktajlu.
1
2
Smoothies lub koktajle, posiadające dużą zawartość błonnika, są wchłaniane znacznie wolniej, w
sposób zbliżony do regularnych posiłków. Przesuwający się w przewodzie pokarmowym błonnik,
oprócz pęcznienia utożsamianego z uczuciem sytości, wymiata pozostałe zalegające w przewodzie
pokarmowym toksyczne związki. Spowolnienie wchłaniania węglowodanów zawartych w owocach oraz
przyspieszenie spalania tłuszczów (co opisaliśmy w rozdziałach o zielonej kawie) powoduje kwas
chlorogenowy i jest on najlepszym naturalnym dodatkiem odchudzającym do koktajli przyrządzanych
w blenderach. Niestety nie spełni on swojej roli w sokach i dlatego zalecamy dodawanie zmielonej
zielonej kawy tylko do koktajli przyrządzanych w blenderach.
Podsumowując, blendery są znacznie bardziej uniwersalne od wyciskarek soku i pozwalają na
przygotowanie zdrowszej żywności. W blenderze łatwo można otrzymać koktajl także na bazie jogurtu,
kwaśnego mleka, mleka sojowego itp.
Nie ma problemu z dodaniem do koktajlu kostek lodu lub owoców głęboko mrożonych, które zostaną
całkowicie rozdrobnione.
Oprócz przyrządzania koktajli, blendery przydatne są do przygotowania wielu innych potraw: lody,
placki ziemniaczane, mielone mięso, zupy, sosy, sorbety, zupy, kremy itp. Wszystkie czynności
wykonuje się w blenderze bardzo szybko (1-2 minuty), a mycie jest nieporównywalnie łatwiejsze niż
rozkładanie, mycie i składanie skomplikowanej wyciskarki z ich sitami lub tarką.
11. Naturalne blokery cukru
Węglowodany powinny stanowić zaledwie 45% całego pożywienia. Dzisiaj przeciętny człowiek
przekracza to zalecenie dietetyczne nawet o kilkadziesiąt procent, a wynika to głównie ze spożycia
skrobi i cukrów, w tym syropu glukozowo-fruktozowego. Produkty te są relatywnie tanie, bo przecież
chleb, ziemniaki, ryż i makaron to głównie skrobia, zaś syrop to najtańszy cukier, który dodawany jest
do napojów, przetworów mlecznych, słodyczy i ciast, słodkich przypraw, czy nawet mięs. Cena oraz
nawyki żywieniowe spowodowały tak wielką popularność skrobi i cukru, a przecież wywołują one
największe skoki glikemiczne i omówione powyżej nagłe wyrzuty insuliny.
Jeżeli nie uda nam się drastycznie ograniczyć spożywania skrobi, traktowanej jako tani i kaloryczny
wypełniacz, oraz zredukować spożycia cukrów obecnych w nieprawdopodobnie wielkiej liczbie
produktów, to jedyną drogą prowadzącą do stabilizacji poziomu cukru we krwi będzie włączenie do
diety naturalnych substancji roślinnych, spowalniających trawienie węglowodanów oraz
przyspieszających ich wydalanie z organizmu. Wszystkie produkty posiadające wymienione właściwości
będziemy nazywali naturalnymi blokerami cukru. Później omówimy działanie poszczególnych blokerów
zalecanych w diecie PFV (proteins, fruits, vegetables), zaczniemy jednak od wyjaśnienia roli, jaką
spełnia błonnik.
Dobrymi blokerami cukru są owoce i warzywa bogate w błonnik rozpuszczalny. Ich odchudzający efekt
można spotęgować poprzez dodanie do owocowych smoothie lub sałatek warzywnych trzech
szczególnie skutecznych roślinnych blokerów cukru: zielonej kawy oraz otrąb owsianych i pszennych,
zawierających 20-40% błonnika. Zielona kawa odmiany coffea robusta canephora zawiera oprócz
błonnika (30%) także doskonale spowalniający wchłanianie cukru do krwi kwas chlorogenowy (CGA),
obecny w niej w ilości najwyższej spośród wszystkich znanych roślin.
Wysoka skuteczność i efektywność działania wymienionych blokerów cukru możliwa jest dzięki ich
zmieleniu do postaci miałkiego pudru, przy zastosowaniu technologii mielenia kriogenicznego (w
temperaturze -60°C). Takie rozdrobnienie gwarantuje najwyższą przyswajalność wszystkich zawartych
Naturalnymi blokerami cukru nazywamy jadalne części roślin, które wykazują właściwości wchłaniania
cukrów w przewodzie pokarmowym oraz ograniczania przenikania ich do krwi. Umiejętne włączanie
blokerów do codziennego menu pozwala osiągnąć szybkie efekty odchudzające.
1
3
w kawie i otrębach substancji biologicznie czynnych oraz ich cennych wartości odżywczych. Powoduje
ono jednocześnie, że zawarty w kawie i otrębach pszennych błonnik nierozpuszczalny nabiera
własności i zachowuje się jak błonnik rozpuszczalny, zawarty w otrębach owsianych. Według
przeprowadzonych badań technologia mielenia kriogenicznego potęguje ponadto własności
przeciwutleniające wyjściowego materiału roślinnego. Stosując blokery należy pamiętać, że zielona
kawa zawiera kofeinę, natomiast otręby pszenne niewielkie ilości glutenu.
Zalecane dzienne spożycie zielonej kawy to 6-8 g i naprzemiennie 50 g otrąb owsianych lub 25 g otrąb
pszennych. Po dodaniu zielonej kawy i otrąb do koktajlu owocowego, sporządzanego na bazie
naturalnego jogurtu, otrzymamy bardzo skuteczny środek odchudzający, aczkolwiek efektywność
odchudzania można jeszcze poprawić stosując mieszanki naturalnych blokerów cukru złożonych z
otrąb owsianych, pszennych, zielonej kawy, zielonej herbaty. Mieszanki zastępują w koktajlach
pojedyncze blokery. W celu polepszenia działania odchudzającego wzbogaca się je o proteiny i
palatynozę tak, aby w wyniku spożycia uzyskać najwyższy stosunek glukogenu do insuliny i
konsekwencji dalszą stabilizację poziomu cukru we krwi.
Koktajl lub smoothie z dodatkiem pojedynczych blokerów lub ich mieszanek należy wypić w trzech
porcjach: rano, przed południem i po południu; w ten sposób przez większość dnia będziemy
utrzymywać w przewodzie pokarmowym naturalne blokery cukru. Należy pamiętać, że węglowodany
pochodzące z owoców dadzą najlepszy efekt odchudzający w połączeniu z białkiem z jogurtu
naturalnego lub mleka sojowego. Nie ma lepszego i zdrowszego sposobu na kontrolę masy ciała!
Uwaga: pojedyncze blokery cukru i ich mieszanki wspierają zdrową dietę proteinowo-owocowowarzywną PFV, która jest zbilansowana fruktozą (cukrem zawartym w owocach). Przy stosowaniu tej
diety zaleca się unikanie spożywania jakichkolwiek produktów dosładzanych syropem glukozowofruktozowym, wątroba nie jest bowiem przygotowana na zmetabolizowanie nadmiaru fruktozy
pochodzącej ze źródła innego niż owoce.
11a. Błonnik roślinny
W ostatnich latach, w wyniku szeregu badań przeprowadzonych na zwierzętach i badań klinicznych z
udziałem ludzi, naukowcy odkryli zaskakująco pozytywne właściwości błonnika rozpuszczalnego,
będącego budulcem miękkich części roślin. Rozpuszczalny błonnik podczas przesuwania się przez jelito
cienkie zmienia swą postać z ciekłej (poprzez pęcznienie) do galaretowatej. W trakcie pęcznienia
błonnik zachowuje się jak gąbka i z łatwością chłonie skrobię oraz cukier. Po przesiąknięciu skrobią i
cukrem błonnik przemieszcza się w kierunku jelita grubego, a działanie enzymów trawiennych jest
dodatkowo spowalniane przez działanie naturalnych, tzw. wtórnych substancji roślinnych,
wytwarzanych przez rośliny do samoobrony przed insektami i bakteriami. W rezultacie następuje
znaczne spowolnienie przenikania glukozy do krwiobiegu, a co za tym idzie mniejsza produkcja
insuliny. Wystarczy 10 g rozpuszczalnego błonnika, aby zredukować o 25% poziom cukru we krwi po
posiłku. Poniżej prezentujemy listę najlepszych naturalnych blokerów cukru stworzoną z owoców,
Błonnik to podstawowy budulec roślin. Ma postać nierozpuszczalną i rozpuszczalną. W tej pierwszej
postaci występuje on w łodygach, korzeniach, pestkach, a także łuskach. Podczas przemieszczania się
przez układ pokarmowy poprawia perystaltykę jelit, posiada także właściwości czyszczące. Efektem
mieszania błonnika z pożywieniem jest spowolnienie wchłaniania glukozy do krwi, przez co poziom
cukru we krwi stabilizuje się. Minimalna zalecana dawka błonnika nierozpuszczalnego powinna
przekraczać 10-15 g dziennie.
1
4
warzyw, roślin strączkowych, orzechów i zbóż, uwzględniającą zawartość błonnika oraz indeks
glikemiczny. Większość warzyw ma bardzo niski indeks glikemiczny. Ponadto posiadają one
dostatecznie dużo rozpuszczalnego błonnika, by móc je nazwać najlepszymi naturalnymi blokerami
cukru. Z kolei spożywając owoce należy wybierać te, które mają, obok błonnika, niższy indeks
glikemiczny oraz niższą zawartość fruktozy (patrz: tabela, rozdz. 6b).
Jak już wspomniano, 10 g rozpuszczalnego błonnika zredukuje o około 25% poziom cukru po posiłku
bogatym w skrobię. Efekt ten można uzyskać wypijając np. koktajl owocowy (do owoców powrócimy
za chwilę) lub jedząc sałatkę warzywną. Jeśli skomponujemy ją z: 2 filiżanek sałaty rzymskiej (2 g
błonnika), 1 filiżanki posiekanych pomidorów (1 g błonnika), 1 filiżanki czerwonej papryki (3 g
błonnika), kubka brokułów (4,5 g błonnika) oraz polać sałatkę dressingiem z 4 g białej fasoli (0,5 g),
to razem otrzymamy 12 g błonnika rozpuszczalnego. Sałatkę taką należy spożyć przed zasadniczym
posiłkiem.
W diecie PFV zaleca się spożywać 30-40 g błonnika dziennie. To dużo, biorąc pod uwagę dzisiejsze
typowe nawyki żywieniowe, jednak można to łatwo naprawić. Omawiając błonnik nierozpuszczalny nie
nadmieniliśmy, że jadalne części roślin, które zawierają bardzo dużą jego ilość, można poddać
zmieleniu kriogenicznemu do postaci pudru. Tak zmielony błonnik zachowuje się - zgodnie z wynikami
badań opublikowanych przez naukowców w „Journal of Cereal Science” - podobnie do błonnika
rozpuszczalnego, a więc wykazuje właściwości wchłaniania i pęcznienia, spowalniające procesy
przemiany węglowodanów w glukozę. Ponadto mielenie kriogeniczne w temperaturze -60°C pozwala
na znacznie lepsze przyswajanie polifenoli i mikroelementów zawartych w zmielonych roślinach.
Najwięcej błonnika nierozpuszczalnego posiadają otręby pszenne (42%) oraz zielona kawa (30%),
które rozdrabniane są w naszym procesie produkcyjnym do 200-300 mesh. Wystarczy spożyć nawet
niewielkie ilości tych produktów, aby dostarczyć całkiem pokaźną ilość błonnika i te cechy otrąb i kawy
wykorzystywane są w naszych mieszankach i pojedynczych blokerach cukru. Spożycie zaledwie 30 g
kawy i otrąb, jednej sałatki warzywnej i kilku owoców dziennie pozwala dostarczyć organizmowi
minimalną dzienną dawkę błonnika w ilości 30 g.
Najwięcej uwagi należy poświęcić owocom, które są naturalnymi blokerami cukru, ale zawierają w
sobie fruktozę – cukier prosty, który jest wchłaniany do krwiobiegu równolegle z glukozą, bez udziału
insuliny.
Fruktoza jest cukrem prostym, absorbowanym do krwiobiegu przez jelito cienkie, ale w sposób
odmienny niż glukoza, bo bez udziału insuliny. Proces ten nie podlega precyzyjnej regulacji i przebiega
znacznie wolniej, niż w przypadku glukozy. Należy jednak pamiętać, że oba cukry przyswajane są
równolegle i niezależnie od siebie. Fruktoza z jelita cienkiego jest transportowana do wątroby, w której
może zostać przekształcona w glukozę i odnowić zasób glikogenu w przypadku jego ewentualnego
niedoboru (np. rano, przed śniadaniem) lub może zostać zmetabolizowana na potrzeby energetyki
wątroby. Przyjmuje się, że wątroba jest w stanie spalić do 40 g fruktozy dziennie. Większe ilości
fruktozy będą powodowały powstawanie tkanki tłuszczowej i zahamują proces odchudzania, a
nadmierne spożywanie fruktozy prowadzi do niealkoholowego stłuszczeniowego zapalenia wątroby.
11b. Owoce, warzywa i fruktoza
1
5
Z tego powodu większość diet zaleca ograniczenie spożycia zdrowych owoców w obawie o zbyt dużą
ilość fruktozy, która nie zostanie zmetabolizowana w organizmie.
Dlaczego więc dieta PFV dopuszcza spożywanie dużej ilości owoców?
Owoce, z wyjątkiem daktyli, rodzynek, winogron oraz suszonych fig, moreli i śliwek zwierają od 1 do 6
g fruktozy w 100 g owoców. Jeżeli przyjmiemy średnią 3 g fruktozy, to po zjedzeniu 600 g owoców
wątroba zmetabolizuje 18 g fruktozy, co stanowi mniej niż połowę jej możliwości. Niestety, według
danych statystycznych przeciętny Amerykanin spożywa dziennie 70-100 g fruktozy, która w 90%
pochodzi nie z owoców i warzyw, a z setek innych gotowych produktów żywnościowych dosładzanych
czy to syropem glukozowo-fruktozowym (w którym przeszło 50% stanowi fruktoza), bądź samą
fruktozą.
Cukier ten i produkty, które go zawierają, powoduje, że jedzenie smakuje lepiej, przez co zjada się
więcej niż potrzeba. Uczucie sytości pojawia się po spożyciu fruktozy przez krótki czas wskutek
nieodpowiedniej stymulacji hormonu sytości. Nadmiar fruktozy spowalnia metabolizm, z czasem
otłuszcza wątrobę i jest przyczyną występowania zespołu metabolicznego.
Oto przykładowe dane o zawartości fruktozy w 100 g produktu, w kilku wybranych popularnych
napojach:
1.
2.
3.
4.
Soki owocowe – do 6,5 g
Napoje gazowane (owocowe, cola) – do 7 g
Napoje izotoniczne i energetyczne – do 5 g
Jogurty owocowe – do 6 g
A oto lista głównych dostawców fruktozy w produktach spożywczych, ułożona malejąco:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Wysokofruktozowy syrop kukurydziany (High Fructose Corn Syrup – HFCS, HFS)
Cukier buraczany
Cukier brązowy
Cukier klonowy
Cukier trzcinowy
Melasa
Tak więc, gdy wypijemy dziennie 2 szklanki soku i zjemy 200 g jogurtu owocowego, będzie to
równoznaczne z przyjęciem ok. 45 g fruktozy, a więc powyżej 40-gramowego limitu.
1
6
7. Miód
8. Skoncentrowane soki owocowe, napoje gazowane, jogurty owocowe
9. Palatynoza – cukier (IG 32)
10. Owoce
11. Warzywa
Maksymalne ograniczenie lub lepiej wykluczenie z diety pierwszych ośmiu pozycji zestawienia jest
kluczem do sukcesu podczas stosowania diety PFV.
Poniżej prezentujemy szeroką listę gotowych produktów dosładzanych z reguły HFCS lub samą
fruktozą. Podczas stosowania diety PFV prosimy o zapoznanie się z etykietami i składem żywności,
którą zamierzają Państwo kupić:
1
7
Napoje bezalkoholowe
niegazowane
izotoniczne
energetyzujące
soki owocowe
nektary owocowe
syropy owocowe
kompoty



kefiry
serki
mleko zagęszczone





lody
galaretki
batoniki
czekolady
żelki
Sosy



keczup
musztarda
majonez
Pozostałe

dżemy







1
8
Napoje alkoholowe



likiery
cydry
piwa



sos taraski
pesto
chrzan
Wyroby cukiernicze
Wyroby mleczne

jogurty owocowe










konfitury
gotowe sałatki
konserwy rybne
herbatniki
pieczywo
musli
słone przekąski
wędliny i przetwory mięsne
ciastka i ciasta (zwłaszcza
pierniki)
herbatniki
Jeżeli nie rozwiałem wszystkich Państwa wątpliwości to poniżej podaję zawartość fruktozy i błonnika w
najpopularniejszych owocach oraz ich wartości energetyczne i indeks glikemiczny.
1
9
Fruktoza
(g)
6,4
5,9
5,4
błonnik
(g)
3,1
2,4
1,3
kcal
58
50
58
IG
30
35
20
5
4,9
4,7
4,4
3,7
3,5
3,5
4,5
1,7
1,7
2,1
1,9
7,7
3
61
90
65
60
39
31
60
25
60
50
50
55
25
25
w 100 g:
Melon
Truskawka
Jeżyna
Mandarynka
Malina
Pomarańcza
Ananas
Grejpfrut
Brzoskwinia
Nektaryna
Fruktoza
(g)
3
2,4
2,4
Błonnik
(g)
0,8
2,3
5,3
kcal
32
29
34
IG
60
25
25
2,4
2,3
2,2
2,1
1,8
1,5
1,4
2,3
6,8
2,4
1,2
1,1
2
1,6
50
28
45
45
30
40
49
30
25
35
45
30
35
35
w 100 g:
Gruszka
Jabłko
Czereśnia
Borówka
amer.
Banan
Mango
Kiwi
Papaja
Porzeczka
Wiśnia
2
0
Arbuz
Śliwka
3,4
3,2
0,3
1,5
30
46
75
35
Cytryna
Morela
Żurawina
1,1
0,9
0,63
2,79
2,4
4,2
29
48
46
20
30
45
Maksymalna dopuszczalna ilość to 40 g fruktozy, którą będzie zawierać np. 650 g jabłek, 1 kg kiwi, 1,8
kg malin lub 2,2 kg obranych grejpfrutów. W naszej diecie zalecamy przygotowywanie dziennej porcji
koktajlu tylko z 400-500 g owoców. Natomiast warzywa wnoszą zaledwie kilka gramów fruktozy
dziennie, przy jednoczesnym zapewnieniu dodatkowej ilość błonnika.
Dlaczego owoce i warzywa są tak ważne w diecie PFV ?
Owoce i warzywa to bogactwo witamin, polifenoli, antyoksydantów, antocyjanów i posiadających wiele
innych unikalnych substancji odżywczych i prozdrowotnych, uzasadniających regularne ich
spożywanie. Są one także bogatym źródłem błonnika rozpuszczalnego, którego działanie na glukozę
opisane zostało na początku rozdziału i dzięki któremu owoce i warzywa zaliczamy do naturalnych
blokerów cukru. Ich właściwości blokujące cukier są wielokrotnie wyższe niż dostarczone przy spożyciu
owoców i warzyw węglowodany, przekształcane następnie w glukozę. Jak już wiemy, ograniczona do
kilkunastu gramów fruktoza jest metabolizowana przez wątrobę równolegle i nie wpływa na produkcję
insuliny przez organizm, więc nie musi być blokowana. Owoce i warzywa powinno się spożywać w
sposób ciągły, od rana do późnego popołudnia tak, aby błonnik nieustannie wypełniał jelito cienkie i
spowalniał wchłanianie cukrów pochodzących ze skrobi i pozostałych węglowodanów. Najłatwiej jest
tego dokonać przygotowując rano duży koktajl owocowy z mieszanką dodatkowych blokerów Inplanet,
spożywając sałatkę warzywną z odchudzającym dressingiem oraz wypijając 1 lub 2 zupy warzywne,
których działanie opisane jest w następnym rozdziale.
Nie ma zdrowszego sposobu na odchudzanie.
11c. Pro Fit & Vital (PFV) Alternatywne pieczywo nowej generacji 2 w 1 Odchudzające
i wysoko odżywcze 159 kcal/100 g, IG~33
· bogate w składniki odżywcze i wtórne roślinne substancje czynne: białko, błonnik, minerały, mikroelementy,
witaminy, związki fenolowe i przeciw-utleniacze
· blokuje wchłanianie cukrów do krwiobiegu i stabilizuje poziom glukozy we krwi
· technologia kriogeniczna gwarantuje zachowanie wszystkich biologicznie czynnych substancji odżywczych oraz
wysoką biodostępność i pojemność antyoksydacyjną składników
Ogólnie dostępne w sklepach pieczywo można podzielić na trzy zasadnicze grupy: pieczywo białe, razowe oraz
pieczywo specjalne, np. wysoko białkowe, nisko węglowodanowe, czy też pieczywo o dużej zawartości błonnika.
· stworzone bez użycia mąki zbożowej, ze zmielonych kriogenicznie naturalnych surowców roślinnych – blokerów
cukru: fasoli mung, białej fasoli, otrąb pszennych i otrąb owsianych ·w pełni naturalne, bez
dodatków chemicznych
2
1
Na poniższym wykresie wszystkie trzy rodzaje pieczywa przedstawione zostały według następujących
parametrów: ich poziomu energetycznego (kaloryczności) oraz ich indeksu glikemicznego.
2
2
1. Pieczywo białe –
wytworzone z białej mąki
produkowanej z części
skrobiowej ziaren zbóż.
Świeże jest smaczne i
lekkostrawne, ale nie
zawiera żadnych wartości
odżywczych (witamin i
mikro-elementów) oraz
błonnika. Po jego spożyciu następuje szybki
wzrost poziomu cukru we
krwi, co świadczy o jego
bardzo wysokim indeksie
glikemicznym (IG=90-95)
i kaloryczności (260-350
kcal w 100 g); ze względu
na brak wartości
odżywczych pieczywo to
nazywane jest często
„pustymi kaloriami”.
2. Pieczywo razowe –
powstałe z przemiału
pełnych ziaren zbóż, jest
źródłem białka, witamin E
i z grupy B, minerałów,
błonnika, a także
węglowodanów. Ma ono
niższy indeks glikemiczny
niż pieczywo białe
(IG=60-70) i niższą
kaloryczność (230-260
kcal w 100 g). Pieczywo
to zaliczane jest do
ciężkostrawnych, ale w
odróżnieniu od pieczywa
białego powoduje dłuższe
uczu-cie sytości.
3. Pieczywo
dietetyczne i fitness –
zawiera różne składniki
podstawowe: mąkę
razową o wysokim IG,
mąkę i śrutę sojową,
otręby, pektyny jabłkowe
i inne składniki, mające
na celu obniżenie
zawartości węglowodanów i podwyższenie
zawartości białka
roślinnego. Ten rodzaj
pieczywa charakte-ryzuje
się niskim indeksem
glikemicznym (IG=35-55)
i obniżoną kalorycznością
(choć nie zawsze: np.
chleb białkowy ma
wartość energetyczną na
poziomie aż 285 kcal w
100 g). Pieczywo to jest z
reguły dodatkowo
wzbogacane witaminami i
mikroelementami, co
oddala je od określe-nia
jako „naturalne”.
2
3
Na wykresie tym naniesione zostały także analogiczne wartości parametrów pieczywa nowej generacji –
odchudzającego i jednocześnie wysoko odżywczego chleba PFV (poz. 4) - , który charakteryzuje się najniższą
kalorycznością (zaledwie 159 kcal/100 g) i jednocześnie najniższym indeksem glikemicznym, tj. około 33. Takie
wartości są nieosiągalne w przypadku wszystkich pozostałych wyrobów piekarniczych. Dla zrozumienia tego
zjawiska warto zapoznać się z przedstawionym poniżej – w dużym skrócie – działaniem mechanizmów stabilizacji
poziomu glukozy we krwi.
Podczas odchudzania się lub przy kontroli masy ciała, oprócz ograniczania spożycia nadmiernej ilości kilokalorii w
pożywieniu, bardzo istotne jest niedopuszczanie do zbyt szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi i
nadprodukcji insuliny. W tym celu najlepiej jest spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Niestety,
większość wyrobów piekarniczych posiada bardzo wysoki indeks glikemiczny (IG), osiągający niejednokrotnie
skrajną wartość 95, bliską wartości czystej glukozy (IG 100).
Na drugim wykresie przedstawiono w uśrednieniu, jak poszczególne grupy pieczywa wpływają na szkodliwe skoki
poziomu glukozy we krwi.
Jak widać, na tle pozostałych grup pieczywo PFV prezentuje się ponownie jako bardzo atrakcyjne i to nie tylko dla
osób zmagających się z cukrzycą. Stało się to możliwe dzięki użyciu do jego wypieku szczególnie skutecznych tzw.
naturalnych blokerów cukru, takich jak: fasola mung, biała fasola oraz otręby owsiane i otręby pszenne.
Naturalnymi blokerami cukru są rośliny szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny, obniżający skutecznie poziom
indeksu glikemicznego pożywienia. Niestety, w dostępnym pieczywie jest mało błonnika (2-5 g w 100 g), ale
zawsze stwierdza się kilkukrotną przewagę błonnika nierozpuszczalnego nad rozpuszczalnym, powodującego
szybszy pasaż treści pokarmowych oraz oczyszczanie jelit z pozostałości przemiany materii, ale nie wpływającego
przy tym na spowolnienie wchłaniania glukozy do krwiobiegu.
Przeprowadzone w ostatnich latach badania naukowe wykazały jednak, że błonnik nierozpuszczalny zmielony
kriogenicznie do postaci bardzo miałkiego pudru nabiera w procesie przemiany materii cech błonnika
rozpuszczalnego; obydwa rodzaje błonnika tworzą razem pęczniejący w jelicie cienkim trudno przepuszczalny,
galaretowaty żel o właściwościach sklejających , utrudniający wchłanianie do krwiobiegu cukrów, powstałych w
procesie przemiany metabolicznej węglowodanów. W wyniku tego procesu tylko niewielka ilość cukrów jest w
<="" p="">
2
4
stanie przedostać się do krwiobiegu w postaci glukozy, a ich większość zostaje wydalona z organizmu. Efekt ten
można zaobserwować tylko przy wysokiej zawartości błonnika w wypieku. W 100 g chleba PFV znajduje się aż 10
g błonnika, z czego 8 g stanowi błonnik nierozpuszczalny, wspomagający po zmieleniu kriogenicznym procesy
blokowania cukrów oraz wpływający na obniżenie indeksu glikemicznego chleba.
W procesie mielenia kriogenicznego surowiec roślinny zamrażany jest ciekłym azotem do temp. – 60°C., a
następnie rozkruszany siłą odśrodkową do postaci bardzo miałkiego proszku. Żadna z tradycyjnych metod
mielenia nie jest w stanie osiągnąć tak wysokiego stopnia rozdrobnienia cząstek materiału wyjściowego. Ponadto
mielenie w ujemnych temperaturach pozwala zachować wszystkie cenne biologicznie czynne substancje odżywcze
mielonego surowca, takie jak kwasy fenolowe i polifenole o silnych własnościach przeciwutleniających. Mielenie
kriogeniczne przeciwdziała ich utracie, jak ma to miejsce pod wpływem wytwarzanego ciepła, w przypadku
mielenia tradycyjnymi metodami ciernymi.
Zmielony kriogenicznie błonnik nierozpuszczalny nie traci przy tym swoich bardzo istotnych dla zdrowia własności
czyszczących jelita z toksyn i złogów - pozostałości przemiany materii. Jest on ponadto szczególnie bogaty w
pierwiastki śladowe (mikroelementy), minerały i antyoksydanty, które - w wyniku zmielenia kriogenicznego - są
znacznie lepiej przyswajane przez organizm niż w przypadku błonnika zmielonego gruboziarniście metodami
tradycyjnymi. Według przeprowadzonych badań naukowych „super miałkie mielenie” kriogeniczne ma także
decydujący wpływ na zwiększenie stopnia przyswajalności (biodostępności) obecnych w otrębach i fasoli, cennych
dla zdrowia tzw. wtórnych substancji roślinnych, oraz na podwyższenie ich pojemności przeciwutleniającej, czyli
zdolności do „wymiatania” różnych typów reaktywnych form tlenu – wolnych rodników. Wysoka zawartość
aktywnych biologicznie substancji roślinnych o silnym potencjale prozdrowotnym nie tylko wspomaga ważne
funkcje fizjologiczne organizmu, ale także zapobiega tak poważnym schorzeniom, jak cukrzyca typu 2, otyłość,
choroby nowotworowe i miażdżyca. Mikronizacja błonnika nierozpuszczalnego ma także bardzo pomocny wpływ
na obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL w organizmie.
Wyjątkowy skład wartości odżywczych chleba PFV podobny jest do składu wartości odżywczych roślin
strączkowych oraz zbóż nierafinowanych i zawiera wszystkie istotne dla organizmu minerały i pierwiastki śladowe,
takie jak wapń, fosfor, żelazo, magnez, cynk, selen, mangan i jod oraz witaminy z grupy B: tiaminę (B1),
ryboflawinę (B2), niacynę (B3 = PP), kwas pantotenowy (B5), pirydoksynę (B6), kwas foliowy (B9), witaminy K i
E oraz cenne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm ludzki nie jest w stanie sam
wytworzyć.
Wartości odżywcze chleba PFV:
Wartość energetyczna
Węglowodany
Białka
Tłuszcze
Błonnik, w tym
- rozpuszczalny
- nierozpuszczalny
Sól
159 kcal
20,9 g (65%)
9,2 g (29%)
2 g (6%)
10,3 g
2,4 g
7,9 g
1,3 g
Blokowanie cukru dodatkowo wspomaga zawarta w obu gatunkach fasoli fasolamina, spowalniająca rozkład
skrobi i jej przekształcenie w glukozę oraz zawarty w błonniku otrąb owsianych bezskrobiowy polisacharyd ßglukan. W wyniku procesu mikronizacji, z błonnika nierozpuszczalnego uwalniają się także niewielkie ilości kwasu
chlorogenowego (CGA) o wybitnych własnościach blokowania wchłaniana glukozy do krwi oraz innych ważnych
dla zdrowia kwasów fenolowych. Chleb PFV bogaty jest w białko roślinne, którego posiada w ilości 10 g w 100 g.
Oprócz efektu termicznego, w którym do trawienia białka potrzebne jest dostarczanie energii, połączenie białka z
obecnymi w chlebie węglowodanami wywołuje reakcje metaboliczne, które także działają spowalaniająco na
wydzielanie się insuliny. Chleb PFV jest pieczywem prozdrowotnym, stworzonym wyłącznie z naturalnych
surowców roślinnych, bogatych w cenne składniki odżywcze i wtórne substancje roślinne. Nie zawiera on żadnych
dodatków chemicznych , konserwantów i „polepszaczy”; jest bardzo smaczny i pozostaje świeży nawet po kilu
dniach od jego upieczenia. Nie jest on lekkostrawny i strawienie zawartych w nim białek wymaga spalenia
dodatkowych kilokalorii, jednakże może to tylko potęgować jego efekt odchudzający. Chleb PFV jest pieczywem
niskoglutenowym, z uwagi na niewielkie ilości glutenu obecne w otrębach pszennych i śladowe w owsianych. Nie
ma obecnie na rynku chleba, który można by porównać z chlebem PFV pod względem właściwości
prozdrowotnych i stabilizujących poziom glukozy we krwi. Jako bardzo efektywny bloker cukru stanowi on
wspaniałe uzupełnienie proteinowo-owocowo-warzywnej diety PFV zalecanej w celu efektywnej kontroli masy
ciała i utrzymania zdrowia.
2
5
Receptury pieczywa PFV
Opisany poniżej chleb PFV oferowany jest do wypieku własnego w postaci gotowej mieszanki, do której należy
dodać wodę, drożdże, sól i przyprawić wg uznania. Tak wypieczony chleb posiada szczególnie niską kaloryczność
(159 kcal) i, dzięki kriogenicznemu zmieleniu podstawowych składników, bardzo niski indeks glikemiczny (ok. 33).
Mieszanka chleba PFV składa się z: fasoli mung, białej fasoli, otrąb pszennych i owsianych. Wszystkie składniki
zostały kriogenicznie zmielone. Ponadto w mieszance jest kwas pszenny oraz ekstrakt słodu jęczmiennego.
Mieszanka jest całkowicie naturalna, nie zawiera żadnych chemicznych ulepszaczy.
Ciasto należy przygotować dwuetapowo w wolnoobrotowym mieszalniku, wg poniższej receptury:
Sporządzanie ciasta
1.
2.
3.
Rozczyn – I etap (fermentacja 4-6 h)
Mieszanka PFV
300 g
Drożdże świeże
5g
Woda (18°C)
600 g
Razem: 905 g
Wszystkie składniki mieszamy razem przez 10 min. na wolnych obrotach, a następnie pozostawiamy do
fermentacji na 4-6 h.
1.
2.
3.
Rozczyn
Mieszanka PFV
Sól
Ciasto – II etap
905 g
200 g
12 g
Razem: 1117 g
Wszystkie składniki mieszamy razem przez 10 min. na wolnych obrotach.
Kolejne etapy:
- rozrost wstępny 15-20 min.
- formowanie
- rozrost końcowy 20-30 min.
Mieszankę piekarniczą PFV oferujemy w 20 kg opakowaniach. Jedno opakowanie wystarcza na wypiek 100
chlebów o wadze 350 g lub 80 chlebów po 500 g.
11d Zupy warzywne
Naukowcy z Pensylvania State University wykazali, że rozpoczęcie obiadu od spożycia niskokalorycznej
zupy na bazie warzyw spowoduje spadek łaknienia tak, że w głównym daniu spożyjemy już o 100 kcal
mniej. Stanie się to dzięki wodzie oraz rozpuszczalnemu błonnikowi zawartemu w warzywach, który
- wypiek w temperaturze 220°C, 45 min., przy wadze bochenka 500 g
2
6
pęcznieje w żołądku i przemieszcza się wolniej w jelicie cienkim. Błonnik jest także naturalnym
blokerem cukru i skrobi pochodzących z ziemniaków, ryżu, makaronu itp.
Czas przygotowania zupy, jej smak i aromat, a także przyswajanie składników odżywczych zawartych
w warzywach, zależy od stopnia ich rozdrobnienia. Najlepsze efekty otrzymuje się mieląc wysuszone
warzywa metodą kriogeniczną, a więc w temperaturze nawet -60°C. Tak rozdrobnione warzywa
nasiąkają wodą zaledwie w 2-4 min.
Zmielone na pył warzywa z dodatkiem bulionu F3 zawierającego oleje bogate w kwasy tłuszczowe
omega-3, wystarczy zalać wrzątkiem i chwilę dogotować. Zupa nie zawiera konserwantów oraz
chemicznych ulepszaczy właściwych zupom typu „instant”.
Najefektywniejsze własności odchudzające wykazuje zupa z białej fasoli. W badaniach
przeprowadzonych przez amerykańskie Narodowe Centrum Statystyk Zdrowotnych (National Centre
For Health Statistics), dowiedziono, że u nastolatków i osób dorosłych stosujących dietę bogatą w
fasolę następuje spadek wagi średnio o 3 kg w ciągu 3 miesięcy w porównaniu do osób stosujących
identyczną dietę, ale bez fasoli.
Fasola zawiera śladowe ilości tłuszczu i jest pozbawiona cholesterolu. Jest ona cennym źródłem
błonnika i wysokiej jakości białka roślinnego, które jest lepiej przyswajane przez organizm niż białko
zwierzęce.
Dopełnieniem jej wartości odżywczych są zawarte w niej niemal wszystkie minerały oraz witaminy.
Fasola to jeden z najefektywniejszych naturalnych blokerów cukru, ponieważ oprócz 13 g błonnika (w
100 g) zawiera białko zwane fasolaminą, które blokuje działanie enzymu alfa-amylazy
odpowiedzialnego za rozkład skrobi i spowalnia przenikanie jej do krwiobiegu w formie glukozy.
W diecie PFV, oprócz zupy fasolowej, spożywa się także fasolę mieloną kriogenicznie dodawaną, wraz
z innymi naturalnymi blokerami: zieloną kawą i zieloną herbatą, do owocowych koktajli, które należy
popijać od rana do popołudnia. W ten sposób zapewnimy organizmowi odpowiednią ilość blokerów
cukru.
Oprócz białej fasoli polecamy spożywanie buraków oraz białej kapusty, także zmielonych
kriogenicznie, będących podstawowymi składnikami barszczów i kapuśniaków. Smak zupy doskonale
wzbogaca zawarta w niej niewielka ilość mielonej włoszczyzny.
Kapusta jest niskokaloryczna, dostarcza wielu cennych pierwiastków i pokrywa dzienne
zapotrzebowanie na witaminę C. Tak jak i inne warzywa, kapusta jest naturalnym blokerem cukru,
który dodatkowo zwiększa aktywność naszego przewodu pokarmowego. Ponadto działa ona
moczopędnie, usprawnia pracę żołądka oraz reguluje metabolizm jelit, oczyszcza je i dzięki temu
przyczynia się do spadku wagi.
Kapuśniak to podstawa diety kapuścianej. Spożywając go w dużych ilościach (zależnych jedynie od
naszego łaknienia) można schudnąć nawet 4-5 kg w ciągu tygodnia. W diecie PFV kapuśniak należy
jeść regularnie kilka lub kilkanaście razy w miesiącu, najlepiej jakiś czas przed obiadem. Jedna torebka
zawierająca 200 g zmielonej kapusty wystarczy, aby sporządzić 10 zup.
2
7
Nieco odmiennie na organizm działają buraki mielone kriogenicznie. My zalecamy spożywanie ich w
formie barszczu. Są one przed zmieleniem suszone, później zaś winny być lekko zmiękczone
wrzątkiem, dzięki czemu ich indeks glikemiczny pozostanie na niskim poziomie.
Buraki mają niespotykaną w innych roślinach siłę leczniczą, którą głównie zawdzięczają obecnym w
nich antocyjanom (są to barwniki z grupy polifenoli, czyli bardzo silnych przeciwutleniaczy), betainie i
rzadkim pierwiastkom śladowym, takim jak cez, rubid i kobalt.
Neutralizują one wolne rodniki chroniąc komórki przed nowotworami i procesami starzenia się.
Buraki bogate są w potas, magnez i pozostałe składniki mineralne, a także w kwas foliowy potrzebny
kobietom w ciąży i młodzieży w trakcie intensywnego wzrostu oraz osobom uprawiającym sport.
Buraki są mocno zasadotwórcze i posiadają właściwości odkwaszające organizm; tym samym dobrze
neutralizują efekty nadużywania alkoholu.
Buraki w diecie PFV pełnią bardzo istotną rolę: wspomagają pracę wątroby, jelit i nerek i przyspieszają
wydalanie toksyn z organizmu. Mają także lekkie działanie moczopędne.
Choć burak ćwikłowy zawiera około 10% cukru, to dzięki sporej zawartości błonnika rozpuszczalnego
pozostaje naturalnym blokerem cukru, posiadającym dodatkowo właściwości spalania tłuszczu.
Z torebki zawierającej 200 g mielonych kriogenicznie buraków otrzymamy 10 porcji oczyszczającego
barszczu.
Dodatkiem do naszych zup jest bulion warzywny przygotowany prozdrowotnie, wg odmiennej
receptury, niż najpopularniejsze kostki rosołowe. Przede wszystkim nasz bulion nie zawiera
glutaminianu sodu, glutenu i utwardzonych tłuszczów roślinnych (tłuszczów trans). Posiada za to oleje
bogate w kwasy omega-3 oraz dużą ilość suszonych warzyw i mniejszą ilość soli.
2
8
Ilość kcal w
100 g
Zupy i bulion
Z1
Biała fasola (310 g) i
włoszczyzna (40 g),
mielone kriogenicznie
340
330
Z2
Suszone buraki (160
g) i włoszczyzna (40
g), mielone
kriogenicznie
200
310
Zalecenia
Zupa fasolowa: 35 g (3,5 łyżki) zmieszać z 5-6 g (1
łyżeczka) bulionu F3, zalać 250-300 ml wrzątku,
energicznie zamieszać i gotować min. 4 min.,
przyprawić do smaku, kaloryczność zupy: 134 kcal
Barszcz czerwony: 20 g (2 łyżki) zmieszać z 5-6 g (1
łyżeczka) bulionu F3, zalać 250-300 ml wrzątku i
energicznie zamieszać, można chwilę gotować,
przyprawić do smaku, kaloryczność zupy: 82 kcal
Waga
(g)
Typ
2
9
Z3
F3
Suszona kapusta (160
g) i włoszczyzna (40
g), mielone
kriogenicznie
Bulion: oleje (lniany,
rzepakowy,
słonecznikowy),
hydrolizat białka
sojowego i
kukurydzianego,
warzywa suszone, sól
200
290
Kapuśniak: 20 g (2 łyżki) zmieszać z 5-6 g (1 łyżeczka)
bulionu F3, zalać 250-300 ml wrzątku i energicznie
zamieszać, można chwilę gotować, przyprawić do
smaku, kaloryczność zupy: 78 kcal
150
422
5-6 g (1 łyżeczka) na ok. 300 ml zupy Z1, Z2 lub Z3
Uwaga: powyższe produkty te zostaną włączone do programu sprzedaży we wrześniu 2015 r.
11e. Zielona kawa
W procesie palenia kawy kwasy chlorogenowe w większości ulegają rozpadowi i wytraca się przy tym
do 10% kofeiny. Kofeina, która sama jest świetnym antyoksydantem, pobudza korę mózgową i
ośrodek podkorowy, a także działa na ośrodki oddechowy i naczynioruchowy. Przyspiesza ona
wydolność psychofizyczną poprzez kurczenie naczyń mózgowych, nerkowych i serca oraz rozszerzenie
naczyń brzusznych. W szklance kawy parzonej z 6 g kawy palonej człowiek wchłania ok. 100 mg
kofeiny, podczas gdy zawartość kofeiny w zielonej kawie zmielonej kriogenicznie wzrasta do 120 mg.
Kwasy CGA w połączeniu z kofeiną i zawartymi w kawie związkami mineralnymi powodują
zmniejszenie się możliwości gromadzenia i przyswajania cukrów prostych - glukozy, sacharozy i
fruktozy - w organizmie. Dodatkowo zielona kawa bogata jest w związki znacznie przyspieszające
proces spalania tkanki tłuszczowej. Te właściwości zielonej kawy wykorzystuje się podczas kuracji
odchudzających.
Największym problemem jest jednak rozdrobnienie zielonej kawy do postaci pudru, ponieważ jest ona
szczególnie twarda i nie mogą sobie z nią poradzić ani duże młyny przemysłowe, ani małe domowe
młynki do mielenia kawy.
Zielona kawa to kawa, która nie została poddana procesowi palenia i – w zależności od gatunku – ma
kolor zielony lub zielono-szary. W zielonej kawie obecne są (w największej spośród wszystkich roślin
ilości) kwasy chlorogenowe (CGA) - bardzo silne przeciwutleniacze i polifenole, sprzyjające obniżeniu
stopnia wchłaniania cukrów oraz wpływające na metabolizm tłuszczy. Dodatkowo mają one także
działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Największą zawartość kwasów CGA
(12,5%) posiada kawa odmiany coffea canephora robusta i dlatego jest ona najlepsza dla poprawy
metabolizmu. Odmiana robusta posiada także najwyższą zawartość alkaloidów roślinnych, w tym
kofeiny.
3
0
Kawa zmielona w młynach konwencjonalnych ma widoczne duże drobiny i nie nadaje się do
odchudzających koktajli owocowych. Jedynie mielenie kriogeniczne zapewnia uzyskanie postaci pudru.
Poniżej przedstawiamy Państwu zasady procesu.
Mielenie kriogeniczne to proces, w którym zielona kawa zostaje głęboko zmrożona w podajniku do
młyna. W temperaturze - 50 do -60ºC ziarna kawy stają się bardzo kruche i łatwe do drobnego
zmielenia. Temperaturę kawy obniżamy mieszając ją z ciekłym azotem o temperaturze -196ºC, który
po zmieleniu całkowicie odparowuje do atmosfery. Ciekły azot jest obojętny w procesie mielenia, a
wręcz posiada dodatkowe zalety: zapobiega utracie kwasów chlorogenowych, kofeiny i antyutleniaczy,
a także zachowuje smak i aromat mielonego produktu.
Tradycyjne metody mielenia, poprzez intensywne tarcie, generują ciepło i powodują lokalny wzrost
temperatury do 80-90ºC. Tak wysoka temperatura powoduje częściową utratę wielu zawartych w
kawie, cennych związków odżywczych labilnych temperaturowo.
Proces mielenia kriogenicznego jest niestety procesem skomplikowanym i drogim. Podawana kawa
musi zostać wstępnie oczyszczona, sortowana i dodatkowo dosuszona w niskiej temperaturze.
Technologicznie zaawansowany młyn podłączony jest do instalacji ciekłego azotu i jest wykonany z
materiałów wytrzymujących temperatury nawet do -200ºC.
Jednakże osiągane rezultaty mielenia kriogenicznego są nieporównywalnie lepsze od mielenia
tradycyjnego, a niewiarygodne rozdrobnienie do postaci pudru powoduje 100%-ową wchłanialność
wszystkich cennych substancji zawartych w ziarnach zielonej kawy do organizmu.
11f. Zielona herbata
Herbata Oolong (półfermentowana), herbata czarna (całkowicie fermentowana) oraz herbata zielona
(niefermentowana) są wytwarzane z liści krzewu Camellia sinensis. Procesy fermentacji zmniejszają
zawartość prozdrowotnych składników zawartych w liściach i z tego powodu zajmujemy się
przetwórstwem wyłącznie herbaty zielonej.
Wartość energetyczna zielonej kawy to ok. 300 kcal/100 g. Zawiera ona w 100 g: 11 g białka, 30 g
węglowodanów, 13 g tłuszczów, 30 g błonnika i 0 g cholesterolu. Ponadto bogata jest w potas (1800
mg), wapń, magnez i fosfor (po +/- 200 mg), witaminę E (2,7 mg), niacynę (4,4 mg) i witaminę B5 (1
mg). W kawie palonej większość tych związków zostaje utraconych (np. potasu pozostaje 60 mg), a
jej wartość kaloryczna wynosi tylko 2 mg/100 g.
3
1
Herbata Inplanet zostanie wprowadzona do sprzedaży we wrześniu 2015 r. i będzie to herbata z
odmiany Sencha. Pochodzi ona z organicznych, certyfikowanych upraw chińskich i oznakowana jest
symbolem BIO.
Zielona herbata to roślina niezwykle bogata w polifenole. Zawiera także najwięcej katechin ze
wszystkich znanych roślin. Spośród katechin, ich pochodna - galusan epigallokatechiny (EGCG), jeden
z najsilniejszych przeciwutleniaczy o bardzo skutecznym działaniu antyoksydacyjnym - występujący
tylko w zielonej herbacie. Wysoka zawartość katechin powoduje nieco cierpki smak i wyczuwalną
goryczkę Senchy.
Wśród różnych gatunków herbat najwyższą zawartość katechin ma właśnie Sencha i choć w smaku
jest gorzkawa, wybraliśmy ją jako posiadającą najlepsze własności prozdrowotne.
W poniższej tabeli przedstawiamy zawartość kofeiny, katechin i witaminy C w różnych odmianach
popularnych herbat:
Sencha
Matcha
Gyokuro
Bancha
Kofeina
2,8
3,8
3,8
2
Katechiny
15,55
10,95
10,95
12,33
Witamina C
250
60
110
150
Ponieważ zalecamy spożywanie jak największej ilości zmielonej herbaty, w formie zaparzonej lub jako
składnik owocowego koktajlu, niższa zawartość kofeiny (zwanej także teiną) w gatunku Sencha w
porównaniu do np. Matchy, stanowi jej zaletę. Herbatę tę poddaje się nawet czasem procesowi
dekofeinacji; my również w przyszłości rozważymy wdrożenie takiego procesu do naszej technologii.
Mielenie herbaty w tradycyjny sposób naraża ją na utratę cennych polifenoli labilnych temperaturowo,
my zaś stosujemy proces mielenia kriogenicznego w temperaturze -60°C, który pozwala je zachować
w 100%.
Niewątpliwą zaletą Senchy jest także jej cena – jest ona kilkukrotnie niższa, niż cena Matchy.
Regularne stosowanie sproszkowanej herbaty Inplanet ma wszechstronne działanie prozdrowotne:
1. Działa przeciwnowotworowo: zapobiega rozwojowi nowotworów i pomaga zmniejszyć ilość
komórek rakowych
2. Utrata wagi: wspomaga metabolizm
3. Odporność: wspomaga system immunologiczny
Sproszkowanie Senchy pozwala spożyć całe jej liście, co pozwala przyswoić do 100% ich cennych
wartości odżywczych. Proszek taki ma przyjemny, świeży, trawiasty zapach, a w smaku jest łagodny,
choć posiada delikatny cierpki posmak. Z tego powodu zalecamy używanie sproszkowanej Senchy jako
dodatku do koktajli owocowych, choć zaparzona w temperaturze wody +/- 80°C będzie podobna w
specyficznym smaku do Matchy. Sencha zawiera więcej antyutleniaczy niż Matcha, ponieważ dojrzewa
w słońcu, którego działanie podwyższa zawartość katechin w liściach zielonej herbaty (działanie słońca
zwiększa ilość EGCG, zamieniając teaninę w katechiny).
3
2
4. Cukrzyca: reguluje poziom cukru (poziom glukozy i insuliny) we krwi
5. Nadciśnienie: reguluje ciśnienie krwi
6. Choroby serca: zapobiega chorobom układu krążenia
7. Cholesterol: obniża poziom „złego” cholesterolu
8. Działanie przeciwzapalne: koi stany zapalne
9. Działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne: zwalcza wirus grypy
10. Zdrowie jamy ustnej: zapobiega powstawaniu ubytków w zębach i nieświeżemu oddechowi
11. Zdrowie skóry: zapobiega rakowi skóry spowodowanemu przez wystawienie skóry na działanie
12.
13.
14.
15.
16.
17.
promieni słonecznych
Nawodnienie: gasi pragnienie i nawadnia organizm
Choroby autoimmunologiczne: kontroluje funkcje immunologiczne i zwalcza choroby
autoimmunologiczne
Starzenie: zapobiega starzeniu poprzez neutralizację wolnych rodników
Zdrowie mózgu: poprawia pamięć i zdolność koncentracji. Sprawia, że komórki mózgowe
starzeją się wolniej, zmniejsza ryzyko choroby Parkinsona i Alzheimera
Działanie przeciwdepresyjne: poprawia nastrój
Równowaga hormonalna: zwiększa metabolizm estrogenów
11g. Otręby owsiane
Kompleksowo pokrywają zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze (tłuszcze, białka,
węglowodany), a zmielone kriogenicznie gwarantują najwyższy stopień przyswajalności mikro- i
makroelementów. Otręby zawierają m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm
sam nie potrafi wytworzyć, a są one nieodzowne do prawidłowego jego funkcjonowania oraz białka
(najwięcej spośród zbóż) o najlepiej dobranym zestawie aminokwasów egzogennych. W porównaniu
do otrąb pszennych otręby owsiane są bogatsze w błonnik rozpuszczalny, i jego najcenniejszy składnik
– beta-glukanem. Posiada on unikalną zdolność tworzenia lepkiego żelu odpornego na działanie
enzymów trawiennych, przez co nie dopuszcza do wytworzenia się glukozy. Błonnik razem z betaglukanem zapobiegają szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, jednocześnie obniżając poziom
„złej frakcji” cholesterolu – LDL. Otręby owsiane to jeden z podstawowych blokerów cukru. Są
najsmaczniejsze jako składnik koktajli owocowych.
Wyróżnia wysoka zawartość błonnika nierozpuszczalnego oraz niewielka ilość przyswajalnych cukrów.
Otręby te aktywizują metabolizm, co skraca czas przebywania pożywienia w przewodzie pokarmowym,
zaś błonnik oczyszcza ścianki jelita z toksyn, które zostają razem z nim wydalone. Po kriogenicznym
zmieleniu otręby zachowują swoje podstawowe i wartościowe cechy, a dodatkowo ich zdolność do
blokowania cukru powiększa się, bowiem sproszkowany błonnik chłonie jak gąbka cukry i skrobię
tworząc warstwę żelu, która z kolei nie pozwala na wytworzenie się glukozy z węglowodanów.
Otręby pszenne kompleksowo pokrywają zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze (tłuszcze,
białka, węglowodany) i pomimo niewielkiej zawartości glutenu zalecane są w diecie proteinowoowocowo-warzywnej jako jeden z podstawowych blokerów cukru. Otręby pszenne najlepiej dodawać
do koktajli owocowych, które stają się skutecznymi koktajlami odchudzającymi.
11h. Otręby pszenne
3
3
11i. Mieszanki naturalnych blokerów cukru
W diecie PFV pojedyncze blokery cukru można dodawać do koktajli owocowych, przy czym
najefektywniejszym z nich jest zielona kawa mielona kriogenicznie. Konieczną ilość białek zapewni
mieszanka zielonej kawy z proteinami. Koktajl z takim dodatkiem będzie bardziej gęsty i pożywny.
Jednak największą moc blokowania wchłaniania cukru do krwiobiegu mają specjalne mieszanki
odżywcze Inplanet (OB, WB i WOB) o niskim indeksie glikemicznym, skomponowane z wielu
najefektywniejszych blokerów cukru. Składają się one m.in. z mielonej kriogenicznie zielonej kawy,
otrąb owsianych i pszennych oraz zielonej herbaty.
Kompozycje serii B wzbogacone zostały dodatkowo proteinami oraz palatynozą, która jest cukrem o
bardzo niskim indeksie glikemicznym (IG = 32).
800 g-owy koktajl przyrządzony z 400 g owoców, 300 g jogurtu naturalnego i 80 g mieszanki, będzie
miał wartość energetyczną na poziomie 600 kcal. Jeśli dodamy do tego zupę przyrządzoną z mielonych
kriogenicznie warzyw, to oba te posiłki zapewnią Państwu 700 kcal. Taka ilość kalorii powinna
stanowić połowę dziennego pożywienia dla osób chcących schudnąć lub 1/3 dla osób zamierzających
utrzymać swą wagę na dotychczasowym poziomie.
Ważnym zaleceniem jest spożywanie koktajlu od rana do późnego popołudnia, najlepiej w 3 porcjach,
oraz rozpoczęcie obiadu od zupy oraz, w miarę możliwości, spożycia przynajmniej jednej sałatki.
To zapewni, że przez cały dzień w naszym układzie pokarmowym obecna będzie dostateczna ilość
błonnika rozpuszczalnego, kwasów CGA, antyutleniaczy, w tym najważniejszych pochodnych katechiny
- EGCG, fasolaminy, kofeiny, a także polifenoli i wielu innych cennych dla zdrowia składników
odżywczych.
Drugą część pożywienia możemy skomponować niemalże dowolnie, należy jednak wykluczyć z niej
produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS). Wykaz produktów zamieszczony został w
rozdziale 11b. Z kolei w rozdziale 2 wyszczególniliśmy produkty, których spożywanie jest podczas
stosowania diety PFV szczególnie zalecane.
12a. Mieszanka owocowo-warzywna F1
Mieszanka ta została skomponowana z odwodnionych buraków ćwikłowych i jabłek z dodatkiem
skoncentrowanego soku z buraka i czarnej marchwi. Podobnie jak mieszanka F2, zawiera ona dużą
ilość antocyjanów, mikro- i makroelementów oraz witamin. Ponieważ jabłka i buraki są bogate w
błonnik rozpuszczalny i pektyny, spełniają one rolę naturalnych blokerów cukru. Działanie buraków na
organizm człowieka zostało dokładnie opisane w rozdziale 11c, w części opracowania dotyczącej zup.
O ile mieszanka F2 jest kompozycją najsilniejszych antyoksydantów, o tyle F1 ma za zadanie oczyścić
przewód pokarmowy i poprawiać metabolizm, nie dopuszczając do anemii. Połączenie tej mieszanki z
12. Mieszanki owocowe i owocowo-warzywne
3
4
kompozycjami odżywczymi OB, WB lub WOB w koktajlu uczyni go odchudzającym i stabilizującym
poziom cukru w organizmie. Zalecamy spożywanie koktajli z dodatkiem F1 minimum kilka razy w
miesiącu.
12b. Mieszanka owocowa F2
Mieszanka owocowa F2 została skomponowana ze skoncentrowanych i odwodnionych soków
owocowych o silnym działaniu antyoksydacyjnym, spowalniających proces starzenia się i hamujących
rozwój większości chorób cywilizacyjnych. Z racji, że ma ona odpowiednio wysoką zawartość
naturalnych blokerów cukru pochodzących z jabłek i wiśni, może stanowić dodatek do odchudzających
koktajli owocowych. Mieszanka dosłodzona została palatynozą – cukrem o niskim indeksie
glikemicznym (IG palatynozy = 32, IG białego cukru = 100). Palatynoza nie jest tak słodka, jak biały
cukier, przez co smak mieszanki F2 jest nieco kwaskowy. Można go jednak zniwelować dodaniem do
koktajlu np. banana lub gruszki.
Najlepszym uzupełnieniem preparatu F2 jest mieszanka naturalnych blokerów cukru: suszonych
buraków z proteinami. Buraki będą antyoksydacyjnym wzmocnieniem działania koktajlu, a
jednocześnie odchudzą i oczyszczą organizm. Preparat F2 to istna bomba witaminowo-polifenolowa, z
której zalecamy korzystać kilka lub nawet kilkanaście razy w miesiącu, naprzemiennie ze świeżymi,
ogólnodostępnymi owocami.
Poniżej znajdą Państwo krótką charakterystykę poszczególnych składników preparatu F2:
odwodnionych wiśni i jabłek, skoncentrowanego soku z granatów, czarnego bzu, aronii i czarnej
porzeczki.
Skoncentrowany sok z granatów: ten składnik doczekał się setek badań zwieńczonych naukowymi
publikacjami, w których potwierdzono jego skuteczność w zwalczaniu wolnych rodników, stanów
zapalnych oraz chorób serca. Sok ten jest szczególnie bogaty w polifenole i przeciwutleniacze. W jego
skoncentrowanej postaci jest ich kilkukrotnie więcej niż w zielonej herbacie lub czerwonym winie,
dlatego można go uważać za najsilniejszy naturalny środek hamujący tempo zmian nowotworowych
prostaty, płuc, jelit, skóry i piersi. Dowiedziono, że sok wspomaga działanie innych przeciwutleniaczy,
znajdujących się w pozostałych składnikach preparatu F2.
Sok z czarnego bzu: w wielu światowych ośrodkach badań etnofarmakologicznych wykazano, że ten
sok w postaci skoncentrowanej ma silne właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe. Flawonoidy
zawarte w soku wiążą wirusy m. in. grypy i uniemożliwiają przenikanie ich do komórek. Jak każdy
owoc o ciemnym kolorze – czarny bez posiada duże stężenie antocyjanów w połączeniu z
właściwościami antyoksydacyjnymi, czyli zdolnością do wiązania wolnych rodników.
Odwodnione wiśnie: są lekko kwaśne i dopełniają kompozycję smakową preparatu F2. Mają one silne
właściwości antyoksydacyjne i są szczególnie bogate w mikro- i makroelementy: żelazo, miedź, sód,
mangan, potas, fosfor, wapń oraz witaminy: C, PP, A i witaminy z grupy B. Już sama ich barwa
świadczy o tym, że działają one oczyszczająco i przeciwzapalnie. Wiśnie doskonale zaspokajają głód,
bo choć mają tylko 30 kcal (w 100 g), to są bogate w błonnik i pektyny. Te dwa składniki są także
obecne w jabłkach, które są drugim podstawowym owocem w mieszance F2. Oba owoce to doskonałe
blokery cukru, przez co mieszanka jest idealnym narzędziem wspomagającym dietę PFV.
3
5
Skoncentrowany sok z aronii: ma piękny kolor głębokiej czerwieni i podobnie jak inne owoce o tym
ubarwieniu wykazuje silne właściwości ochronne przeciw bakteriom, wirusom i grzybom. W aronii
oprócz szeregu witamin (C, PP, B2, B9, E) występują także bioflawonoidy: rutyna, kwercetyna,
katechiny, antocyjany i leukocyjany. Nie brak w niej również cennych i rzadko spotykanych makro- i
mikroelementów: wapnia, miedzi, molibdenu, manganu, jodu i boru. Bogactwo składników
odżywczych w aronii czyni ją owocem prozdrowotnym, leczącym nadciśnienie, miażdżycę, schorzenia
oczu i nowotwory.
Skoncentrowany sok z czarnej porzeczki: jest pięciokrotnie bogatszy w witaminę C niż pomarańcza i
podobnie jak soki z aronii, czarnego bzu, czy granatów, jest cennym źródłem antyoksydantów.
Zawarte w tym soku flawonoidy hamują rozwój chorób nowotworowych, spowalniają procesy
starzenia, obniżają poziom cholesterolu, przeciwdziałają miażdżycy i stabilizują ciśnienie. Czarne
porzeczki są także bogate w katechiny, epikatechiny, procyjanidy i inne polifenole, jednak szczególne
właściwości prozdrowotne przypisuje się antocyjanom znajdującym się w skórce tych owoców,
chroniącym je przed szkodnikami, a także rutynie i kwercetynie.
13. Porady żywieniowe proponowane przez lekarza medycyny Roba Thompsona
zaczerpnięte z jego książki „Dieta blokująca cukier”
1. Jeśli to możliwe, na 10-30 min przed posiłkiem należy spożyć tłustą przekąskę, np. garść
orzechów, kawałek sera lub awokado. Pomiędzy żołądkiem i jelitem cienkim znajduje się
pierścień mięśniowy, który reguluje prędkość przejścia pożywienia do jelita. Ponieważ jest on
zaciskany przez tłuszcz, można wspomnianą tłustą przekąską „oszukać” odźwiernik, przez co
trawienie głównego posiłku znacznie się spowolni.
2. Przed daniem głównym należy spożywać sałatki warzywne bogate w błonnik rozpuszczalny,
bądź alternatywnie koktajle owocowe lub zupę fasolową. Błonnik wchłania skrobię i cukry
zmieniając swą konsystencję w galaretowatą, co spowolni przenikanie ich do krwiobiegu. W
konsekwencji ograniczone zostanie wytwarzanie insuliny przez trzustkę. Duża ilość błonnika w
jelicie pozwoli na powtórzenie tego efektu nawet podczas kolejnego posiłku.
3. Wskazane jest spożywanie niewielkich ilości octu (np. w sałatkach), ponieważ spowalnia on
4. Podczas stosowania diety proteinowo-owocowo-warzywnej zaleca się spożywanie dużej ilości
produktów wysokobiałkowych oraz mieszanek Inplanet™ z proteinami. Insulina jest
hormonem białkowym produkowanym w trzustce. Pomimo tego, że białko nie zawiera
glukozy, to podczas trawienia wywołuje ono pierwszą fazę reakcji insulinowej, odbywającej się
w przyspieszonym tempie i hamuje wzrost poziomu cukru we krwi, zmniejszając tym samym
ilość wydzielanej insuliny. Ponadto posiłki wysokobiałkowe oraz mieszanki Inplanet™
przyspieszają metabolizm i zmniejszają łaknienie.
rozkład skrobi na cukry. Kwas octowy dezaktywuje działanie alfa-amylazy, jednego z enzymów
rozkładających skrobię i zwiększających wrażliwość organizmu na insulinę.
3
6
5. Czas gotowania warzyw należy skrócić do minimum. Warzywa zawierają błonnik rozpuszczalny
i mniej cukru niż owoce. Po krótkim gotowaniu będą one średnio miękkie i uboższe w wodę,
dzięki czemu wchłoną więcej skrobi i cukru. Nierozgotowane warzywa są ponadto wolniej
trawione i na dłużej zapewnią uczucie sytości, natomiast warzywa pieczone (np. kalafior)
mogą być nawet dobrym substytutem skrobi.
6. Bez obaw można wypić niewielką ilość wina lub innego alkoholu do obiadu lub kolacji. Alkohol
obniża poziom cukru we krwi nawet o 25%, a ponadto korzystnie wpływa na wątrobę,
ograniczając ilość wytwarzanej przez nią glukozy.
7. Słodyczy nigdy nie należy jeść „na pusty żołądek”, bo w takim przypadku nic nie będzie w
stanie ograniczyć wchłaniania cukru do krwiobiegu. Natomiast spożycie deseru po głównym
posiłku bogatym w błonnik rozpuszczalny oraz spożywanie octu, wina lub protein, nie
pociągnie za sobą podwyższenia się stężenia cukru i insuliny w organizmie. Pomiędzy
posiłkami zdecydowanie odradzane jest raczenie się słodyczami lub popijanie wysoko
słodzonych napojów, które - jeśli to tylko możliwe - powinny być zastąpione koktajlami
owocowymi z dodatkiem naturalnych blokerów cukru.
14. Przykładowa dieta PFV o kaloryczności 1500 kcal
Dieta proteinowo-owocowo-warzywna PFV 1500 kcal pozwala na błyskawiczną redukcję masy ciała nie
powodując przy tym uciążliwego uczucia głodu i efektu jo-jo. Po osiągnięciu docelowej wagi można
kontynuować stosowanie tej diety wzbogacając ją o produkty zawierające skrobię. Zawsze jednak
należy wykluczyć z niej produkty dosładzane syropem glukozowo-fruktozowym. Dieta PFV jest chyba
jedyną, w której dopuszcza się wypicie dwóch kieliszków wina (100 kcal), wino bowiem jest blokerem
cukru.
Mieszanki blokerów cukry należy dodawać do koktajli owocowych w ilości 80 g (dzienna porcja, 3
koktajle) lub ok. 56 g dzienne (2 koktajle).
Składy mieszanek podajemy poniżej:
3
7
Waga (g)
Kcal
Węglowodany (g)
Tłuszcz
(g)
Białka
(g)
Błonnik
(g)
Otręby pszenne
20
55
4
1
3,3
8,6
Otręby owsiane
20
73
8,8
1,7
3,7
3,8
Proteiny serwatkowe
20
82
2
0,9
15
0
Palatynoza
12
48
11,6
0
0
0
Zielona kawa
6,5
19
2,6
0,8
0,7
2
Zielona herbata
1,5
0
0,2
0
0
0
80
277
29
4
23
14
Razem:
Mieszanka WOB
3
8
Otręby pszenne
Proteiny serwatkowe
Palatynoza
Zielona kawa
Zielona herbata
Razem:
Mieszanka OB
Waga (g)
Kcal
30,0
20,0
22,0
6,5
1,5
80,0
82,0
82,0
88,0
19,0
0,0
271,0
Waga (g)
Kcal
Węglowodany (g)
6,0
2,0
21,0
2,6
0,0
31,6
Tłuszcz
(g)
1,5
0,9
0,0
0,8
0,0
3,2
Białka
(g)
5,0
15,0
0,0
0,7
0,0
20,7
Błonnik
(g)
13,0
0,0
0,0
2,0
0,0
15,0
Węglowodany (g)
Tłuszcz
(g)
Białka
(g)
Błonnik
(g)
Mieszanka WB
3
9
40
146
17,6
3,5
7,3
7,6
Proteiny serwatkowe
20
82
2
0,9
15
0
Palatynoza
12
48
11,6
0
0
0
Zielona kawa
6,5
19
2,6
0,8
0,7
2
1,5
0
0,2
0
0
0
80
295
34
5
23
10
Waga (g)
Kcal
Węglowodany (g)
Tłuszcz
(g)
Białka
(g)
Błonnik
(g)
80
280
30
4,6
23
12
Zielona herbata
Razem:
Koktajl owocowy
Mieszanka OB, WB lub WOB
Otręby owsiane
4
0
Sałatka warzywna
Warzywa bezskrobiowe
Olej lniany, rzepakowy,
oliwy z tłoczenia na zimno
Razem:
400
400
880
240
180
700
20,8
49
99,8
10
2
16,6
17,2
2
42,2
0
6
18
Waga (g)
Kcal
Węglowodany (g)
Tłuszcz
(g)
Białka
(g)
Błonnik
(g)
390
117
20
0,1
3,5
5,5
10
83
0
9
0
0
400
200
20
9,1
3,5
5,5
Jogurt naturalny
Owoce świeże lub mrożone
Razem:
4
1
Warzywa
Kostka bulionowa
Woda
Razem:
Barszcz lub kapuśniak
Warzywa
Waga (g)
Kcal
Węglowodany (g)
Tłuszcz
(g)
Białka
(g)
Błonnik
(g)
35
6
260
301
114
20
0
134
14
2
0
16
0,7
1,6
0
2,3
7
0,4
0
7,4
7
0
0
7
Waga (g)
Kcal
Węglowodany (g)
20
60
10
Tłuszcz(g) Białka(g) Błonnik(g)
0,4
3
2,4
Zupa fasolowa
4
2
6
260
286
20
0
80
2
0
12
1,6
0
2
0,4
0
3,4
0
0
2,4
Waga (g)
Kcal
Węglowodany (g)
Tłuszcz
(g)
Białka
(g)
Błonnik
(g)
1. 2 jajka
2. Ser biały, twarogowy, półtłusty
3. Ryby
230
150
300
300
300
2
8
0
21,4
11
12,6
25
43
32
0
0
0
4. Kurczak, indyk lub chude mięso
250
300
0
20
45
0
150
300
2,5
15
36
0
Razem:
Uzupełnienie diety
Średnio:
Kostka bulionowa
Woda
4
3
Dzienne menu 1400 kcal
Koktajl owocowy, 3 szkl.
Zupa fasolowa
Zupa warzywna
Sałatka warzywna
Uzupełnienie diety (poz. 1-4)
130 kcal
Waga (g)
Kcal
Węglowodany (g)
Tłuszcz
(g)
Białka
(g)
Błonnik
(g)
880
301
286
400
150
700
134
80
200
300
99,8
16
12
20
2,5
16,6
2,3
2
9,1
15
42,2
7,4
3,4
3,5
36
18
7
2,4
5,5
0
Wino czerwone, 150 ml (2 kieliszki)
4
4
Suma:
Godz. 7-8
1414
150,3
45
92,5
32,9
150 g * 4 kcal = 600 kcal (43%)
93 g * 4 kcal = 372 kcal (27%)
45 g * 9 kcal = 405 kcal (30%)
33 g
1377 kcal
Koktajl owocowy 300 g
uzupełnienie diety 1/2
Podsumowanie diety
Węglowodany
Białka
Tłuszcze
Błonnik
Suma:
2017
4
5
Godz. 10-11
Koktajl owocowy 300 g
Godz. 13-14
Zupa fasolowa
sałatka warzywna lub uzupełnienie diety
Godz. 16-17
Koktajl owocowy
Godz. 19-20
Zupa warzywna
Uzupełnienie diety 1/2 lub sałatka warzywna
Kawa, woda, herbata (niesłodzone) - bez ograniczeń
4
6

tutaj - Islaverde.eu

Transkrypt

Podobne dokumenty

Domowe lody waniliowe bez maszynki

Dawkowanie: 1:60 (1 część zastępuje 60 części cukru)

z cukrzycą

Najlepsza dieta na hemoroidy – zioła i błonnik to podstawa

Pobierz gazetkę z aktualnościami grupowymi