gimnastyka

I. Ćwiczenia wprowadzające
do ćwiczeń zwinnościowo-akrobatycznych
Skulenia (zgrupowania)
Te c hni k a w y konania
Skulenie polega na maksymalnym i szybkim zbliżeniu do tułowia nóg
ugiętych w stawach kolanowych i biodrowych. W czasie skulenia ćwiczący
przyciąga ramiona do tułowia, obejmuje dłońmi jednoimienne podudzia
w małym rozkroku. Pochyla głowę w przód, co powoduje zaokrąglenie pleców (ryc. 1).
Ryc. 1
Kolejność nauczania skuleń:
1. Przyjmowanie pozycji skulonej:
a) z siadu prostego,
b) z leżenia tyłem,
c) z postawy przez przysiad.
2.Wyskoki z podwyższenia do przysiadu skulonego.
3. Z podwyższenia (np.: 3–4 części skrzyni, sterta materaców) zeskok
w głąb z przyjęciem w locie pozycji skulonej i wyprostem, doskok do
półprzysiadu.
4. Z postawy wyskok w górę, w locie skulenie i wyprost, doskok do półprzysiadu.
Przetoczenia
Te c hni k a w y konania
Przetoczeniem określa się ruch (w przód, w tył, w bok, z różnych i do różnych pozycji wyjściowych w skuleniu, o tułowiu załamanym lub w wygięciu) polegający na kolejnym oparciu poszczególnych części ciała o podłoże
bez przewrotu przez głowę (ryc. 2).
Ryc. 2
II. Metodyka nauczania ćwiczeń
zwinnościowo-akrobatycznych
Przewrót w przód
Te c hni k a w y konania
Z przysiadu podpartego ćwiczący pochyla głowę w przód, unosi nieco
biodra oraz przenosi ciężar ciała na ręce, po czym ugina ręce w łokciach,
opiera się karkiem o podłoże i wykorzystując odbicie nogami, przetacza się
na plecach. W czasie przetaczania nogi powinny być silnie ugięte, a kolana
przyciągnięte do piersi.
Zamach osiągnięty podczas przewrotu trzeba wykorzystać do powrotu do
przysiadu podpartego (ryc. 11).
Ryc. 11
Metodyka nauczania
I. Ćwiczenia przygotowawcze
1. W przysiadzie podpartym, skłon (chowanie) głowy.
2.W podporze leżąc przodem, umiejętność pochylenia głowy i położenia
karku przy pomocy współćwiczącego (ryc. 12).
3. W przysiadzie podpartym, wznos bioder do skłonu podpartego i wychyleniem w przód przeniesienie ciężaru ciała na ręce (ryc. 13).
4.W przysiadzie podpartym, wtaczanie piłki głową pod siebie.
5. Z przysiadu podpartego, próby położenia karku na podłożu, trzymając
woreczek pod brodą.
Ryc. 12
Ryc. 13
II. Ćwiczenia podstawowe
1. Ze skłonu podpartego w rozkroku, silne pochylenie głowy w przód aż
do oparcia karku na podłożu i przewrót w przód do siadu skulonego.
12
2.Z klęku obunóż na ławeczce pobok (górnej części skrzyni) — oparcie
dłoni na materacu blisko ławeczki, zaglądanie pod ławeczkę i po wytraceniu równowagi przewrót w przód do siadu skulonego (ryc. 14).
Ryc. 14
Ćwiczenia z wykorzystaniem pochylni
Kilka ławek opartych jednym końcem na 4–5 szczeblu; ławki zsunięte
razem nakryte materacem; jeden materac na podłożu w miejscu oparcia
ławek (ryc. 15).
Ryc. 15
1. Z leżenia przewrotnego na równi pochyłej, zamachem nóg w przód,
przejście do przysiadu podpartego (ryc. 16).
2.Z klęku podpartego obunóż (ręce poniżej), przenieść ciężar ciała na
ręce, skłon głowy tak głęboki, by oprzeć kark na materacu, odbijając
się z kolan, wznos bioder i przetoczenie o skulonym tułowiu do siadu
prostego na pochylni (ryc. 17).
Ryc. 16
Ryc. 17
3. Odskocznia przykryta materacem — z przysiadu podpartego (ręce poniżej), przenieść ciężar ciała na ręce, głęboki skłon głowy, odbiciem
obunóż wznos bioder, przetoczenie o tułowiu skulonym do przysiadu
podpartego.
4.Z przysiadu podpartego na dwóch materacach (ręce poniżej) — przewrót w przód do przysiadu podpartego.
13
Przewrót w przód z rozbiegu
I. Ćwiczenia przygotowawcze
1. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej i mięśnie prostowników ramion;
a) z przysiadu skoki z nóg na ręce do przysiadu podpartego — skoki „żabek” (ryc. 23).
Ryc. 23
b)to samo przez przeszkody; woreczki, szarfy, krążki, skakanki, przerwy
między materacami.
c)z półprzysiadu, zamachem ramion dołem w przód, naskok do podporu, leżąc przodem, na stertę materacy (ryc. 24).
Ryc. 24
2.Ćwiczenia doskonalące odbicie obunóż, np.: z kilku kroków rozbiegu,
odbicie jednonóż przed przeszkodą (np. piłka lekarska), nogi w czasie
lotu wyprostowane, lądowanie obunóż (ryc. 25).
Ryc. 25
II. Ćwiczenia podstawowe
1. Ze skłonu podpartego o prostych nogach na 2–3 materacach — przewrót w przód.
2.Z leżenia przodem na 3–4 częściach skrzyni, posuwając się rękoma po
boku skrzyni, opieramy ręce jak najbliżej skrzyni i ostrożnie wykonujemy przewrót w przód (ryc. 26).
Ryc. 26
16
3. Z klęku na dwóch częściach skrzyni, skłon w przód z równoczesnym zamachem ramion łukiem dolnym w przód do podporu poniżej na proste
ramiona, głowa na moment uniesiona — odbiciem z kolan i ugięciem
ramion (głowa między ręce) — przewrót w przód z wyprostowaniem
nóg (ryc. 27).
Ryc. 27
4.Z półprzysiadu, odbiciem obunóż naskok na ręce (głowa między ramionami) na 3–4 materace — przewrót w przód. W czasie przetaczania
przez plecy nogi proste; po zetknięciu bioder z materacem zgięcie kolan
i oparcie stóp na podłożu.
5. To samo — z kilku kroków rozbiegu (technika ruchu jak wyżej) (ryc. 28).
Ryc. 28
6.Z kilku kroków rozbiegu przewrót w przód nad przeszkodami: laski
gimnastyczne, piłka lekarska, pierwsza część skrzyni.
7. Przewrót w przód z odbicia obunóż na pojedynczym materacu.
Pomoc i ochrona
Klęcząc na materacu z boku, gdy ćwiczący po naskoku na ręce ugina łokcie
i skłania głowę, podkręcić głowę ćwiczącego w przód, aby przetoczenie nastąpiło przez zetknięcie karku z podłożem.
Przewrót w tył
Te c hni k a w y konania
Z przysiadu podpartego ciężar ciała przenieść na ręce, po czym ruch przetoczenia w tył zapoczątkować mocnym odepchnięciem rękami. W końcowej
fazie toczenia, przenosząc ramiona w górę, ustawiamy dłonie równolegle na
podłożu na wysokości karku i drugi raz odpychamy się i podnosimy głowę
17
do góry. Odepchnięcie — uniesienie się na rękach umożliwia właściwe postawienie stóp blisko rąk w przysiadzie podpartym (ryc. 29).
Ryc. 29
Metodyka nauczania
I. Ćwiczenia przygotowawcze
1. Z leżenia tyłem, leżenie przewrotne.
2.Z leżenia tyłem, leżenie przerzutne o nogach skulonych.
3. W leżeniu tyłem przy drabince, chwyt za pierwszy szczebel od dołu
(laskę gimnastyczną trzymaną przez współćwiczącego), skulenie z dotknięciem kolanami głowy.
4.Z leżenia tyłem, skulenie z dotknięciem kolanami piłki lekarskiej leżącej za głową.
5. Z siadu skulonego, przetoczenie w tył do leżenia przewrotnego.
6.To samo — do leżenia w zgrupowaniu.
II. Ćwiczenia podstawowe
1. Z przysiadu podpartego, przetoczenie w tył do leżenia o nogach zgiętych na karku z ułożeniem dłoni do przewrotu i powrót do siadu skulonego.
2.Z leżenia przewrotnego na górnej części skrzyni, głowa na krawędzi,
ręce oparte obok głowy, dotknięcie palcami stóp podłoża i odepchnięcie się rękami, ze skrzyni przejście do przysiadu podpartego.
3. Z siadu skulonego na 2–3 materacach, przetoczenie w tył z położeniem
głowy poniżej poziomu do przysiadu podpartego.
4.Z siadu skulonego na skraju materaca, przewrót w tył z pomocą partnerów, unoszących rogi materaca (ryc. 30).
Ryc. 30
5. Z przysiadu podpartego na małej pochylni (odskocznia przykryta materacem) ręce powyżej, siad i przetoczenie w tył przez wznos nóg w górę,
w tył, łącznie z uniesieniem bioder, głowa pochylona w przód, broda
18
przy klatce piersiowej, dłonie oparte przy barkach; po przetoczeniu
przez grzbiet oparcie ugiętych kolan o podłoże za głową, odepchnięcie
rąk od podłoża i wyprost do klęku podpartego lub postawy.
6.Z przysiadu podpartego, przewrót w tył do przysiadu podpartego z pomocą współćwiczącego, który klęcząc z boku, chwyta za biodra i lekko je
unosząc pomaga wykonać ćwiczenie (materac na podłożu poziomym).
7. Z przysiadu podpartego, przewrót w tył:
— do klęku podpartego,
— do przysiadu podpartego.
Pomoc i ochrona
W momencie przeniesienia nóg w tył do leżenia przewrotnego i oparcia dłoni
przy głowie, należy pomóc chwytem za biodra i uniesieniem ich w górę, co
ułatwia ćwiczącemu przetoczenie przez głowę.
Stanie na głowie
Te c hni k a w y konania
Z przysiadu podpartego, oparcie głowy i rąk w trójkącie o podłoże — palce
dłoni skierowane w przód (ryc. 31a). W pierwszej fazie ruchu uniesienie i doprowadzenie bioder ponad punkt podparcia głowy (ryc. 31c). Po oderwaniu
stóp od podłoża, wyprost w górę wykonuje się powoli. W końcowej fazie wyprostu następuje powrotne nieznaczne cofanie bioder do przodu przeciwważne ruchowi nóg do tyłu (ryc. 31d). Przy staniu na głowie ręce oparte są
dłońmi na szerokość barków, a czoło opiera się przed dłońmi w ten sposób,
aby dłonie i głowa tworzyły trójkąt równoramienny. Ciężar ciała powinien
być rozłożony równomiernie na ręce i głowę, chociaż dla zachowania lepszej
równowagi znajduje się na rękach. Tułów w biodrach jest wyprostowany,
albo lekko wygięty w łuk do tyłu.
Ryc. 31
19
Metodyka nauczania
I. Ćwiczenia przygotowawcze
1. Z postawy przodem do drabinki, skłon tułowia w przód i chwyt oburącz za szczebel — z odbicia obunóż, zwis przerzutny tyłem (ryc. 32).
2.Z podporu, leżąc przodem w rozkroku — oparcie głowy na podłożu
przed rękoma — załamanie w biodrach.
3. To samo z unoszeniem ramion w bok (ćwiczący opiera się tylko na czole i na nogach).
4. W klęku opieranie głowy i ramion o podłoże w ten sposób, by tworzyły
trójkąt równoramienny z obciążeniem rąk przez wychylenie w przód
(ryc. 33).
Ryc. 32
Ryc. 33
II. Ćwiczenia podstawowe
1. Z klęku podpartego, oparcie głowy o podłoże i przez wychylenie ciała
w przód, próby odrywania nóg.
2.Z przysiadu podpartego, oparcie głowy i odbiciem obunóż stanie na
głowie w skuleniu.
3. Ze stania na głowie w skuleniu, wyprost jednej, a następnie drugiej nogi
i skurcz.
4.Stanie na głowie z chwytem za podudzia siedzącego w rozkroku, który
ochrania ćwiczącego.
5. Z przysiadu podpartego, oparcie głowy i wznos bioder w pion ponad
barki, z nieznacznym wygięciem w lędźwiach oraz równomiernym obciążeniem obu rąk (ciało wyprostowane).
Pomoc i ochrona
Stojąc z boku w rozkroku, należy trzymać ćwiczącego początkowo za biodra
(stanie w skuleniu), a następnie za uda.
20