Pobierz

Nowoczesne wychowanie fizyczne – rozwiązania praktyczne
Ocena reakcji własnego organizmu na
wysiłek fizyczny
dr Dariusz Pośpiech
SPOSOBY MONITOROWANIA
INTENSYWNOŚCI WYSIŁKU
FIZYCZNEGO
Sport tester (pulsometr) monitoruje tętno
(częstość skurczów
serca).
Obliczanie indywidualnego
HRmax oraz stref wysiłkowych
Wzoru Sally Edwards do obliczenia
tętna maksymalnego (HRmax)
HRMax = 210-wiek/2 - (0.11*waga) + C,
gdzie stała C dla kobiet wynosi 0 a dla mężczyzn 4.
Błąd tak obliczonego HRMax nie przekracza zwykle 5%.
Reguła Karvonena wykorzystywana do obliczania 4
podstawowych stref wysiłkowych
Strefa X% = (HRmax-HRrest) * %X/100)+HRrest
Interpretacja stref wysiłkowych
Strefa 1 (60-70% HRmax) - poprawa wydolności serca, duże spalanie
tłuszczu. Jest to odpowiednia strefa dla osób
ćwiczących głównie dla relaksu i dla osób pragnących
schudnąć.
 Strefa 2 (70-80% HRMax) - poprawa wydajności sercowo-naczyniowej, duże
spalanie
tłuszczu, poprawa siły mięśniowej.
 Strefa 3 (80-90% HRmax) - przejście od treningu aerobowego (tlenowego) do
anaerobowego(beztlenowego). W tej strefie organizm
nie jest już w stanie efektywnie usuwać kwasu
mlekowego z mięśni. Udział tłuszczu jako
źródła energii jest przy takim wysiłku niewielki.
 Strefa 4 (90-100% HRmax) - wysiłek maksymalny, tylko dla osób dobrze
wytrenowanych, ze względu na bardzo duży dług
tlenowy. W tej strefie ćwiczy się głównie dla poprawy
szybkości.
