sciagnij - JKK.edu.pl

Składniki
odżywcze
autor: Joanna Kadowska 2005
UKŁAD POKARMOWY – SUBSTANCJE ODŻYWCZE
Człowiek należy do organizmów heterotroficznych
(wszystkożernych). Składniki pożywienia człowiek są zarówno
pochodzenia roślinnego jaki i zwierzęcego.
Z chemicznego punktu widzenia dzielimy je na:
SKŁADNIKI POŻYWIENIA
NIEORGANICZNE
WODA
SOLE MINERALNE WĘGLOWODANY
ORGANICZNE
TŁUSZCZE
BIAŁKA
Ćwiczenie dla ucznia – zakwalifikuj podane
składniki pokarmowe do poszczególnych
grup.
1 – makroelementy
2 – białka
3 – węglowodany
4 – mikroelementy
5 – witaminy
A – chlor
B – siarka
C – jod
D – ryboflawina
E – kwas foliowy
F – glikogen
G – aktyna
H – skrobia
I – wapń
J – kolagen
SKŁADNIKI NIEORGANICZNE

Mikroelementy – pierwiastki chemiczne występujące w bardzo
małych (śladowych) ilościach w organizmach roślinnych i
zwierzęcych. Zaliczamy do nich: miedź, cynk, mangan, jod, fluor,
kobalt, selen, molibden, chrom (dziennie zapotrzebowanie nie
przekracza więcej niż 100mg).

Makroelementy - występują w pożywieniu w znaczących
ilościach. Zaliczamy do nich: węgiel, wodór, tlen, azot, fosfor,
siarka, wapń, magnez, potas, sód, chlor (dzienne
zapotrzebowanie przekracza 100mg).

Potas, Magnez, Sód i Chlor to elektrolity, które
zapewniają właściwy ładunek elektryczny w obrębie
płynów ustrojowych, co umożliwia przekazywanie
impulsów przez nerwy, skurcze mięśni, oraz pozwala
na utrzymanie prawidłowej objętości płynów w
organizmie i równowagi kwasowo-zasadowej.
WODA

Woda – jest niezbędna do życia, gdyż stanowi
środowisko, w którym przebiegają wszystkie
reakcje biochemiczne naszego organizmu.

Bez picia możemy przeżyć tylko 3 dni. Gdy
czujemy pragnienie, to znaczy, że nastąpiło już
minimalne odwodnienie.

Dziennie powinniśmy wypijać co najmniej 1,5 – 2,0
litrów wody

Spożycie większych ilości soli niż zalecane
dzienne dawki, powoduje odciąganie wody z
komórek, co znacznie pogarsza ich
funkcjonowanie.
SKŁADNIKI ORGANICZNE - BIAŁKA
W ludzkim ciele powstaje około 300 gram
białka dziennie, chociaż średnie
spożycie białka wynosi zaledwie 70
gram.
Głównymi pierwiastkami wchodzącymi w
skład białek są C, O, H, N, S, także P.
Podstawowa jednostka budująca białko
to: aminokwas.
Białka są podstawową strukturą we wszystkich
żywych komórkach. Wykorzystywane są one w
budowie hormonów, układów transportujących
krwi oraz enzymów.
Białka to związki organiczne, które syntetyzowane
są przez wszystkie tkanki i narządy organizmu,
przy czym najaktywniejsze pod tym względem
są wątroba oraz mięśnie. Mogą powstawać
również z produktów przemiany enzymów i
innych białek.
Do funkcji białek należą m. in.:

kataliza enzymatyczna - od uwadniania dwutlenku węgla do
replikacji chromosomów,

transport i magazynowanie – np.:hemoglobina,

kontrola przenikalności błon - regulacja stężenia metabolitów w
komórce,

ruch uporządkowany - np. skurcz mięśnia, aktyna i miozyna,

wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych,

kontrola wzrostu i różnicowania,

immunologiczna,

budulcowa, strukturalna,

regulatorowa - reguluje przebieg procesów biochemicznych.
SKŁADNIKI ORGANICZNE - WĘGLOWODANY
Węglowodany stanowią najpoważniejsze źródło energii w
żywieniu człowieka, zarówno tej natychmiastowej, jak i
przechowywanej.
Węglowodany powinny stanowić w przybliżeniu 60%
zapotrzebowania kalorycznego.
Dlatego, przeliczając to na 3000 kalorii dziennego
zapotrzebowania równa się to 1800 kaloriom otrzymanym z
węglowodanów.
Jeśli ilość dostarczanych węglowodanów jest niewystarczająca,
organizm zaczyna zużywać białko jako substrat energetyczny,
nawet do tego stopnia, że spalane są tkanki mięśni w tym celu.
Węglowodany są zbudowane z: węgla, wodoru i tlenu. Wodór i
tlen występują w stosunku 2:1 (jak w wodzie).
SKŁADNIKI ORGANICZNE - TŁUSZCZE
Tłuszcze są niezbędne przy produkcji błon komórkowych,
cząsteczek lipidowych krwi (tłuszcz organizmu), żółci
(emulgator tłuszczu), steroidów oraz witaminy D.
Cząsteczki tłuszczu składają się z glicerolu oraz kwasów
tłuszczowych.
Tłuszcz w organizmie jest niezbędny w regulacji temperatury
ciała, jako warstwa izolacyjna.
Wskazana minimalna zawartość tłuszczu w organizmie to 7% dla
mężczyzn, a 12% dla kobiet.
Tłuszcze są również wykorzystywane w transporcie
i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w
tłuszczach.
Oprócz tego, tłuszcze są jedynym źródłem kwasu
linolenowego, który jest niezwykle potrzebny
przy wzroście skóry oraz jej utrzymaniu.
Minimalne dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze
nienasycone wynosi 10 gram, przy czym
preferowana jest ilość 15 gram.
IDEALNA PROPORCJE TŁUSZCZÓW W DZIECIE
- 36% - jednonienasycone (dawka minimalna) = obniżają poziom
cholesterolu LDL i utrzymują na stałym poziomie lub
minimalnie podwyższają poziom cholesterolu HDL, występują
w dużych ilościach w: oliwie z oliwek, oliwkach, oleju
rzepakowym, rożnego rodzaju orzechach, awokado, kaczka
pieczona ze skóra, filet z makreli = (dieta śródziemnomorska).
-
30% - nasycone (dawka maksymalna) = zwiększają poziom
cholesterolu we krwi, występują w dużych ilościach w mięsie,
serach, czekoladzie mlecznej, pasztety, metki, parówki, masło,
frytki, słonina, ser mascarpone, ser twarogowy półtłusty, ciasta,
bułeczki, herbatniki - powoduje podnoszenie cholesterolu LDL,
który jest głównym czynnikiem wielu dolegliwości sercowych,
wywołuje nowotworów i jest sprawcą otyłości.
-
18% - wielonienasycone (dawka minimalna) = występują w
dużych ilościach w oleju kukurydzianym, słonecznikowym, z
orzechów włoskich – jest niekorzystny gdy używa się do
smażenia, bo przyczynia się do tworzenia w organizmie
wolnych rodników, które niszczą komórki i przyczyniają się do
rozwoju nowotworów (dieta bogata w antyutleniacze pomaga
zminimalizować szkodliwość)- obniżają poziom cholesterolu
LDL we krwi.
Rodzaje to:
Omega-3 – w rybach (makrela, łosoś, śledź, pstrąg).
Omega-6 – nasiona słonecznika, olej kukurydziany.
-
9% - glicerol = kwasy tłuszczowe + glicerol to tłuszcze, stanowi
3% wartości energetycznej jest w sposób naturalny
wbudowany w tłuszcze, jego obecność nie ma większego
znaczenia.
-
6% - transizomery (dawka maksymalna) = tłuszcze nienasycone
przetworzone (uwodornione) przez przemysł spożywczy –
podnoszą poziom LDL i obniżają HDL – występują w miękkich i
twardych margarynach, wyrobach piekarniczych jak ciastka,
herbatniki, roślinnych tłuszczach smażalniczych, daniach na
wynos.
Cholesterol LDL
Ta frakcja przenika do ściany tętnicy ze szczególną łatwością i
bardzo łatwo ulega utlenieniu.
Dlatego najbardziej zagrożeni są ludzie z podwyższonymi
poziomami cholesterolu LDL.
Wywołuje miażdżycę, wysokie poziomy cholesterolu we krwi jest
najczęściej spowodowany wysokim stężeniem "złego
cholesterolu".
Cholesterol HDL
Istnieje we krwi także "dobry cholesterol" czyli zawarty w
lipoproteinach oznaczanych symbolem HDL.
Lipoproteiny te są ważnym czynnikiem chroniącym tętnice przed
rozwojem miażdżycy, transportują bowiem cholesterol ze
ściany tętnicy do wątroby, gdzie ulega on przeróbce na kwasy
żółciowe.
Dlatego ludzie, mający niskie poziomy cholesterolu HDL częściej
chorują na zawał serca.
Poziomy cholesterolu HDL poniżej 35 mg/dl (0,9 mmol/l) uznaje się
za niskie.
PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE
WITAMINY
Nazwa
witaminy
Inne nazwy
Witamina
A
Retinol,
Beta-karoten
= Prowitamina
A
Witamina
E
Kalciferol
Najważniejszy wpływ na funkcje
organizmu
Najbogatsze źródła
- wzrost i ogólny rozwój
organizmu,
- tworzenie kości,
- produkcja hormonów,
widzenie (także nocne),
- prawidłowy rozwój i
funkcjonowanie skóry,
- ochrona przed nowotworami i
chorobami serca
(przeciwutleniacz)
Ryby morskie, tran,
wątroba wołowa, wątroba
wieprzowa, węgorz, żółtko
jaj, masło, oleje roślinne,
szpinak, morele, sałata,
jarmuż, dynia, groszek
zielony, boćwina, szczaw,
marchew
- przemiany wapnia i fosforanów
- właściwa mineralizacja kości
Ryby morskie, tran,
węgorz, śledź, szprot,
makrela, łosoś, wątroba
cielęca, wątroba
wieprzowa, wątroba
wołowa, wątroba barania,
żółtko jaja, świeże jaja,
masło, masło roślinne, sery
żółte.
Witamina
D
Tokoferol
Witamina
K
Kompleks witamin
K to: wit. K1 Filochinon, wit. K2
- farnochinon, wit.
K3 - menadion.
-zapobieganie uszkodzeniu
błon komórkowych przez
procesy utleniania - tzw.
przeciwutleniacz
(=antyoksydant),
- ochrona przed rozwojem
miażdżycy - hamuje
utlenianie frakcji LDL
cholesterolu (tzw. zły
cholesterol).
Soja, kiełki zbóż, oleje
roślinne - słonecznikowy i
sojowy, jaja świeże całe,
żółtko jaja, kasze jęczmienna i gryczana, zboża,
orzechy, szparagi, tran,
masło, masło roślinne,
kapusta - czerwona i włoska,
jarmuż, groszek zielony,
brukselka, fasola biała, groch,
płatki owsiane.
- regulacja procesów
krzepnięcia krwi i
zapobieganie
krwawieniom.
- utrzymywanie
prawidłowej struktury
kości i gojenie złamań
Lucerna, szpinak, kapusta,
kalarepa, marchew, pomidory,
groch, truskawki, ziemniaki,
sery żółte, żółtka jaj kurzych,
wątroba.
Witamina
B1
Tiamina
- przemiany metaboliczne
glukozy we krwi w związki
wysokoenergetyczne,
- funkcjonowanie włókien
układu nerwowego, serca i
mięśni,
- produkcja krwinek
czerwonych.
Drożdże, niełuskane ziarno
pszenicy, płatki owsiane,
mięso wieprzowe, wątroba
wieprzowa, wątroba
cielęca, jaja, ziemniaki,
orzechy, groch, fasola,
pieczywo pełnoziarniste
Witamina
B2
Ryboflawina
- produkcja związków
wysokoenergetycznych,
- właściwe funkcjonowanie
skóry i błon śluzowych
Drożdże, wątroba cielęca,
wątroba wieprzowa, mleko,
płatki owsiane, całe ziarno
pszenicy, szpinak, mięso
wieprzowe, jaja, marchew,
chleb biały, ser żółty,
makrela.
Witamina
B5
Kwas
pantotenowy
- metabolizm tłuszczów,
węglowodanów i białek,
- synteza hormonów
sterydowych i innych związków
chemicznych.
- prawidłowa budowa i
funkcjonowanie skóry oraz
włosów
- ochrona przed infekcjami.
Drożdże, wątroba
wieprzowa, wątroba
cielęca, jaja, niełuskane
ziarno pszenicy, płatki
owsiane, pełnoziarnisty
chleb, mięso wieprzowe,
mięso wołowe, chleb
biały, mleko, ziemniaki,
szpinak, marchew,
kapusta.
Witamina
B6
Pirydoksyna
- synteza i regulacja ponad 60
białek w organizmie (głównie
białka związane z prawidłowym
funkcjonowaniem układu
nerwowego)
- produkcja czerwonych i białych
komórek krwi.
Drożdże, niełuskane
ziarno pszenicy, mięso
wołowe, mięso wieprzowe,
chleb biały, kapusta, płatki
owsiane, mleko, marchew,
ziemniaki, ryby.
Witamina
B12
Kobalamina
Witamina
PP
Witamina B3,
Niacyna, Kwas
nikotynowy
- tworzenie czerwonych
komórek krwi,
- tworzenie materiału
genetycznego (synteza DNA i
RNA),
- prawidłowe funkcjonowanie
układu nerwowego.
Wątroba wołowa,
wątroba wieprzowa,
nerki wołowe, nerki
wieprzowe, śledź,
makrela, łosoś, pstrąg,
mózg wieprzowy, ozór
wołowy, flądra, dorsz,
mózg cielęcy, wołowina,
baranina, cielęcina,
żółtko jaja kurzego, sery
żółte.
- procesy utleniania i redukcji w
organizmie
- regulacja poziomu cukru we
krwi (produkcja związków
energetycznych).
- regulacja przepływu krwi w
naczyniach krwionośnych.
- regulacja poziomu
cholesterolu.
Drożdże, wątroba
wieprzowa, wątroba
cielęca, mięso wołowe,
mięso wieprzowe,
niełuskane ziarno
pszenicy, pełnoziarnisty
chleb, marchew, chleb
biały, groszek szpinak,
jabłka, kapusta,
pomarańcze, ziemniaki,
makrela.
Witamina
C
Kwas
askorbinowy
- zmniejszanie szkodliwego
działania chemicznych procesów
utleniających - tzw.
przeciwutleniacz
- produkcja kolagenu i
podstawowych białek w całym
organizmie (kości, chrząstki,
ścięgna, więzadła).
- zwiększanie wydajności układu
odpornościowego.
- przyspieszanie gojenia ran,
Róża cukrowa, róża
dzika, porzeczka czarna,
porzeczka biała,
porzeczka czerwona,
agrest, grejpfrut, cytryna,
pomarańcz, malina,
truskawka, rabarbar, bób,
kapusta, kalafior,
szczypior, pory cebula,
groszek zielony,
ziemniaki, pomidory,
rzepa, jarmuż, kapusta
czerwona, kapusta
włoska, chrzan,
rzodkiewka, brukselka,
brokuły.
Witamina
H
Biotyna
- synteza aminokwasów, białek i
kwasów tłuszczowych.
- prawidłowa budowa i
funkcjonowanie skóry oraz
włosów,
- wspomaganie funkcji tarczycy.
Ziarno pszenicy, jaja,
mleko, kurczak, śledź,
wieprzowina, wołowina,
banany, winogrona,
pomarańcze, kalafior,
groch, szpinak, cebula,
sałata, buraki, marchew,
kapusta, drożdże, grzyby.
Kwas
foliowy
Folacyna,
Witamina B9
- regulacja różnych procesów
metabolicznych w organizmie,
- tworzenie kwasów
nukleinowych DNA i RNA,
- jest chemicznym
przekaźnikiem w mózgu.
- zapobieganie chorobom serca
i miażdżycy.
- tworzenie czerwonych
komórek krwi.
Wątroba wołowa, szpinak, nać
buraków, kawon, dynia,
kapusta, ziemniaki, mleko, jaja,
wołowina, groszek zielony,
marchew, pełnoziarnisty chleb,
kasza jęczmienna, drożdże

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K i
rozpuszczalne w wodzie: C i witaminy z grupy B.

Witaminy A, D, E, K – najczęściej występują w pokarmach
pochodzenia zwierzęcego zawierających tłuszcz ich
wchłanianie w jelitach wymaga obecności tłuszczu. Ich nadmiar
odkłada się w tkance tłuszczowej powodując hiperwitaminozę.

Np.: nadmiar witaminy A – odwapnienie kości, zaburzenia
pracy nerek,

zbyt duża ilość witaminy D – zaburzenia widzenia, bóle głowy,
świąd skóry.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie występują w
owocach i zielonych warzywach. W przypadku
ich nadmiaru są usuwane z organizmu wraz z
moczem (nie powodują hiperwitaminozy).
Należy pamiętać aby stosować dietę
zróżnicowaną (witamina B12 tylko w
pokarmach pochodzenia zwierzęcego, a
C – prawie wyłącznie w pokarmach
roślinnych).
Jabłka to najpopularniejsze owoce w Polsce. Statystyczny
Polak zjada około 20 kg jabłek rocznie, czyli połowę
wszystkich spożywanych owoców.
Jedno średniej wielkości jabłko (100 g ) zawiera:

Energia - 36 - 57 kcal,

Witamina C - 5 - 18 mg,

Karotenoidy - 0,07 mg,

Błonnik w tym pektyny - 2,3 g 1,0 - 1,5 g,

Cukry proste - 8 - 12 g,

Tłuszcze - 0,2 g.
Podstawowe grupy produktów występujących w
prawidłowym żywieniu
I. produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje
pieczywa, mąki, makarony, kasze) - stanowią źródło
węglowodanów, witamin z grupy B, białka
roślinnego i błonnika;
II. produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi)
-dostarczają nam najlepiej przyswajalnego wapnia,
wyso-kowartościowego białka, witaminy B2;
III. mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe,
które zawierają białko o wysokiej wartości
odżywczej oraz witaminy z grupy B;
IV. tłuszcze stanowiące główne źródło energii,
niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
(NNKT) oraz witamin A, D, E, K;
V. warzywa i owoce - najbogatsza składnica
różnorodnych witamin i składników mineralnych.
Zapamiętaj, że

RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM
BIAŁKA NIŻ MIĘSO

DUŻO WARZYW I OWOCÓW
ZAPEWNIA ORGANIZMOWI
WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY
C, BETA-KAROTENU, MINERAŁÓW I
BŁONNIKA POKARMOWEGO

DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ
MIĘSO

MNIEJ SOLI - MNIEJSZE
ZAGROŻENIE NADCIŚNIENIEM
TĘTNICZYM

OGRANICZENIE SPOŻYCIA
TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH

UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI
PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I
UŁATWIA UTRZYMANIE NALEŻNEJ
WAGI

CIEMNE PIECZYWO BOGATE W
WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE
I BŁONNIK POKARMOWY
KORZYSTNIEJSZE NIŻ PIECZYWO
BIAŁE

MUSIMY PAMIĘTAĆ, ŻE NIE MA
TAKIEGO PRODUKTU, KTÓRY
ZAWIERAŁBY WSZYSTKIE
NIEZBĘDNE SKŁADNIKI
ODŻYWCZE !!!
Prawidłowa waga

BMI (skrót od ang. Body Mass Index, po
polsku wskaźnik masy ciała) to
współczynnik powstały przez podzielenie
masy ciała podanej w kilogramach przez
kwadrat wysokości podanej w metrach.
BMI =
waga/wzrost2
Dla osób dorosłych wartość BMI wskazuje na:







< 18,5 - niedowagę,
18,5-24,9 - wartość prawidłowa,
>= 25 - nadwagę,
25,0-29,9 okres przed otyłością - otyłość,
30,0-34,9 I° otyłości,
35,0-39,9 II° otyłości,
>= 40,0 III° otyłości.

Oznaczanie wskaźnika masy ciała ma znaczenie w ocenie
zagrożenia chorób związanych z nadwagą i otyłością np.
cukrzycą,choroba niedokrwienna serca,miażdżyca.

Im mniejsza wartość BMI, tym ryzyko wystąpienia chorób jest
mniejsze.