åwiczenia mi´Êni miednicy dla kobiet

åwiczenia mi´Êni miednicy dla kobiet
Co to sà mi´Ênie dna miednicy?
Dno miednicy zbudowane jest z warstw mi´Êni i innych
tkanek. Warstwy te rozciàgajà si´ jak hamak od koÊci
ogonowej w tylnej cz´Êci do koÊci ∏onowej z przodu. U kobiety
dno miednicy podtrzymuje p´cherz moczowy, macic´ i jelito
grube. Przez mi´Ênie dna miednicy przechodzi cewka
moczowa, pochwa (kana∏ rodny) i odbytnica. Mi´Ênie dna
miednicy odgrywajà wa˝nà rol´ w prawid∏owym
funkcjonowaniu p´cherza i jelita grubego oraz w odbieraniu
doznaƒ seksualnych.
Macica
Okr´˝nica
P´cherz moczowy
KoÊç ∏onowa
KoÊç
ogonowa
Cewka moczowa
Mi´Ênie dna miednicy
Pochwa
Odbyt
Dlaczego mi´Ênie dna miednicy mogà ulec os∏abieniu?
Mi´Ênie dna miednicy mogà ulec os∏abieniu wskutek:
• cià˝y i porodu;
• ciàg∏ego wysi∏ku przy oddawaniu stolca (zaparcia);
• ciàg∏ego podnoszenia ci´˝kich przedmiotów;
• chronicznego kaszlu (np. kaszlu palacza lub przewlek∏ego zapalenia oskrzeli i astmy);
• nadwagi;
• zmian poziomu hormonów w okresie przekwitania (klimakterium) oraz
• s∏abej kondycji fizycznej.
Pelvic Floor Exercises for Women
The National Continence Management Strategy
A Commonwealth Government Initiative
Polish 5 - 1/4
KorzyÊci z çwiczeƒ mi´Êni dna miednicy
Utrzymanie si∏y mi´Êni dna miednicy jest wa˝ne dla kobiet w ka˝dym wieku.
åwiczenia te powinny przynieÊç korzyÊç szczególnie kobietom cierpiàcym na nietrzymanie moczu,
tj. tym, które regularnie ”gubià” mocz podczas kaszlu, kichania czy wysi∏ku fizycznego.
Kobietom ci´˝arnym çwiczenia te pomagajà podtrzymaç zwi´kszajàcy si´ p∏ód. Zdrowe i sprawne
mi´Ênie dna miednicy przed porodem szybciej odzyskajà swà spr´˝ystoÊç po porodzie.
W miar´ jak kobietom zaczyna przybywaç lat, zachowanie spr´˝ystoÊci mi´Êni dna miednicy nabiera
szczególnej wagi, poniewa˝ w okresie przekwitania mi´Ênie zmieniajà si´ i mogà ulec zwiotczeniu.
Regularne trenowanie mi´Êni dna miednicy pomaga zmniejszyç ujemny wp∏yw przekwitania na
podparcie dna miednicy i kontrol´ nad czynnoÊcià p´cherza.
åwiczenia mi´Êni dna miednicy mogà byç tak˝e korzystne w po∏àczeniu z programem treningu
p´cherza, zmierzajàcego do poprawy kontroli nad czynnoÊcià p´cherza u osób, które odczuwajà
silnà potrzeb´ cz´stego oddawania moczu (nietrzymanie moczu wskutek nag∏ego parcia). Trening
p´cherza omówiony jest w broszurce Australijskiej Fundacji d/s Nietrzymania Moczu (Continence
Foundation of Australia), zatytu∏owanej “Trening p´cherza moczowego”.
Jak kurczyç mi´Ênie dna miednicy
Po pierwsze, trzeba prawid∏owo rozpoznaç, które mi´Ênie wymagajà treningu.
1. Usiàdê lub po∏ó˝ si´ wygodnie, rozluêniajàc mi´Ênie ud, poÊladków i brzucha.
2. ÂciÊnij zwieracz odbytu, jak gdybyÊ próbowa∏a powstrzymaç biegunk´ lub gazy. Rozluênij go.
Powtórz to çwiczenie kilka razy, a˝ si´ upewnisz, ˝e çwiczysz prawid∏owy mi´sieƒ. Unikaj
Êciskania poÊladków.
3. Spróbuj w trakcie oddawania moczu zatrzymaç jego strumieƒ, po czym powróç do opró˝niania
p´cherza. Zrób to tylko po to, by dowiedzieç si´, których mi´Êni nale˝y u˝ywaç, po czym nie rób
tego cz´Êciej ni˝ raz na tydzieƒ – aby sprawdziç, czy robisz post´py – poniewa˝ mo˝e to
kolidowaç z normalnym opró˝nianiem p´cherza.
JeÊli nie mo˝esz wyczuç zdecydowanego kurczenia i unoszenia si´ mi´Êni dna miednicy, albo nie
udaje ci si´ nawet zmniejszyç si∏y oddawanego strumienia moczu wed∏ug wskazówki w punkcie 3,
powinnaÊ zasi´gnàç fachowej pomocy, aby doprowadziç do prawid∏owego funkcjonowania mi´Êni
dna miednicy. Nawet kobiety z bardzo os∏abionymi mi´Êniami krocza mogà nauczyç si´
wykonywania tych çwiczeƒ od fizjoterapeuty lub pracownika medycznego specjalizujàcego si´ w
dolegliwoÊciach nietrzymania moczu.
Wykonywanie çwiczeƒ mi´Êni dna miednicy
Teraz, kiedy ju˝ wyczuwasz ruchy odpowiednich mi´Êni, çwicz je poprzez:
1. Jednoczesne kurczenie i wciàganie do wewnàtrz mi´Êni wokó∏ odbytu, pochwy i cewki
moczowej. Podciàgnij je do GÓRY. Spróbuj utrzymaç stan napi´cia liczàc do pi´ciu, po czym
rozluênij mi´Ênie. PowinnaÊ wyraênie poczuç, ˝e je faktycznie rozluêniasz.
Pelvic Floor Exercises for Women
The National Continence Management Strategy
A Commonwealth Government Initiative
Polish 5 - 2/4
2. Powtórz (“kurczenie i wciàgni´cie”) i rozluênij si´. Wa˝ne jest, ˝eby mi´dzy ka˝dym
wciàgni´ciem mi´Êni odpoczàç przez oko∏o 10 sekund. JeÊli zauwa˝ysz, ˝e ∏atwo ci wytrzymaç
liczàc do pi´ciu, postaraj si´ wytrzymaç d∏u˝ej – a˝ do dziesi´ciu sekund.
3. Powtórz to tyle razy, ile mo˝esz, maksymalnie do 8-10 skurczów.
4. Nast´pnie wykonaj pi´ç do dziesi´ciu, krótkich, szybkich, ale mocnych skurczów.
5. Wykonuj ca∏y ten zestaw çwiczeƒ codziennie, przynajmniej po 4-5 razy.
Podczas wykonywania çwiczeƒ:
• NIE wstrzymuj oddechu.
• NIE przyj ku do∏owi zamiast kurczyç i wciàgaç mi´Ênie.
• NIE napinaj brzucha, poÊladków i ud.
Wykonuj çwiczenia prawid∏owo
Wa˝na jest jakoÊç. Mniejsza iloÊç dobrze wykonanych çwiczeƒ przyniesie wi´cej korzyÊci ni˝ wiele
çwiczeƒ robionych z przymusu i bez entuzjazmu.
Gdy ju˝ nauczysz si´, jak wykonywaç te çwiczenia, powinnaÊ wykonywaç je regularnie, poÊwi´cajàc
ka˝demu zestawowi pe∏nà uwag´. Dobrze b´dzie wykonywaç je systematycznie, co najmniej pi´ç
razy dziennie. Na przyk∏ad, po wizycie w toalecie, gdy coÊ pijesz, gdy le˝ysz w ∏ó˝ku, itp.
Co jeszcze mo˝na zrobiç dla usprawnienia mi´Êni dna miednicy
• nie podnoÊ ci´˝kich rzeczy sama;
• unikaj zaparç i nie dopuszczaj do jakiegokolwiek napinania si´ w czasie oddawania stolca;
• przy katarze siennym, astmie i zapaleniu oskrzeli, zasi´gnij porady lekarza, aby zmniejszyç
kichanie i kaszel oraz
• utrzymuj wag´ cia∏a w granicach odpowiednich dla twego wzrostu i wieku.
Zasi´gaj pomocy
Dobre wyniki wymagajà czasu. Aby maksymalnie wzmocniç mi´Ênie dna miednicy, trzeba w∏o˝yç w
te çwiczenia du˝o wysi∏ku. Najlepsze wyniki osiàga si´ korzystajàc z pomocy fizjoterapeuty lub
specjalisty od dolegliwoÊci nietrzymania moczu, który opracuje ci indywidualny program çwiczeƒ
uwzgl´dniajàcy szczególne potrzeby twoich mi´Êni.
Pelvic Floor Exercises for Women
The National Continence Management Strategy
A Commonwealth Government Initiative
Polish 5 - 3/4
Kto mo˝e pomóc?
•
•
•
•
Lekarz.
Ogólnokrajowy Serwis Pomocy w
DolegliwoÊciach Nietrzymania Moczu i
Stolca (National Continence Helpline),
telefon bezp∏atny 1800 33 00 66. (Serwis
ten mo˝e zorganizowaç pomoc t∏umacza
przez telefon).
Pracownicy polskich organizacji
spo∏ecznych, pracownicy s∏u˝by zdrowia
(health worker) lub fizjoterapeuta.
Specjalni doradcy przeszkoleni w
problemach nietrzymania moczu i stolca
(continence advisers) zatrudnieni w
szpitalach, spo∏eczne oÊrodki zdrowia
(community health centres), przychodnie
zajmujàce si´ nietrzymaniem moczu/stolca
(continence clinics), oÊrodki pomocy lub
oddzia∏y Australijskiej Fundacji d/s
Nietrzymania Moczu i Stolca (Continence
Foundation of Australia).
Dodatkowe informacje mo˝na
znaleêç w innych broszurkach
z tej serii:
T∏umacze. Niektóre placówki mogà
zorganizowaç bezp∏atnà pomoc t∏umacza
(lub t∏umaczki). Nale˝y zapytaç, czy jest
to mo˝liwe.
• Dziesi´ç cz´sto zadawanych pytaƒ
Taƒsza i cz´sto dost´pna natychmiast jest
pomoc t∏umacza z telefonicznych biur
t∏umaczy. Na przyk∏ad, Biuro T∏umaczy
(Translating and Interpreting Service – TIS)
posiada specjalny serwis dla lekarzy, który
zapewnia bezp∏atnà pomoc dla
przyjmujàcych prywatnie lekarzy,
umo˝liwiajàc im porozumiewanie si´ z
pacjentami s∏abo mówiàcymi po angielsku.
Lekarz mo˝e zamówiç pomoc t∏umacza z
tego serwisu dzwoniàc pod
numer 1300 131 450.
• Leczenie operacyjne wysi∏kowego
nietrzymania moczu u kobiet
• Nietrzymanie moczu – co ten termin
oznacza
• Dobre nawyki opró˝niania p´cherza
• Trening p´cherza moczowego
• åwiczenia mi´Êni dna miednicy dla
m´˝czyzn
• Demencja a nietrzymanie moczu
• Zaparcia i nietrzymanie moczu
• Zaburzenia dróg moczowych
spowodowane
gruczo∏em krokowym
• Ârodki pomocnicze i urzàdzenia przydatne
w dolegliwoÊciach nietrzymania moczu
• Nietrzymanie moczu: mity i fakty
• Na czym polega ocena czynnoÊci p´cherza
• Jedna na trzy kobiety, które urodzi∏y
dziecko, moczy si´
• Nietrzymanie stolca
Pelvic Floor Exercises for Women
The National Continence Management Strategy
A Commonwealth Government Initiative
Polish 5 - 4/4