technika skoku startowego i jego nauczanie

Technika skoku startowego
i jego nauczanie
A n d rz e j S k ory k o w
2004-11-05
Skok startowy to j eden z najistotniej szych elementów w yści gu pł ywacki ego. W przypadku spri ntu
bardzo często decydujący o zwycięstwie. Czasy, w których pokonywane są poszczegól ne odcinki
wyści gu pływ ackiego uświadamiają nam, że nawet najl epsi specjaliści w danym stylu nie zawsze
wygrywają konkurencję. Do zwycięstw a ni e wystarczy największa prędkość pływania na dystansi e.
Rywal może pokonać nas już na starcie i na pi ętnastym metrze w yścigu uzyskać przew agę nie do
odrobi enia do samej mety. Bardzo często trenerzy, instruktorzy i sami zawodni cy ni e doceniają
znaczenia skoku startowego i poświęcają zbyt mało czasu na jego doskonal enie. Warto pamiętać, że
w momencie skoku startowego nasza prędkość w wodzie bywa dwa razy większa ni ż prędkość na
dystansi e. Kol arz, startujący do wyścigu na czas, dokładnie wi e, że i m wi ększą uzyska prędkość
początkową i im dłużej będzi e potrafił j ą utrzymać tym lepszy osiągni e wynik. Taka taktyka pozwoli
na uzyskiw ani e lepszych rezultatów również podczas w yści gu pływ acki ego. Nawyki systematycznego
doskonalenia skoku startow ego u przyszłych zawodników powinny zaczynać się już we wstępnym
etapie nauczania. Wraz z pi erwszymi zajęciami, nauczanie pływ ani a powinno si ę urozmaicać nauką i
doskonaleniem skoku startow ego.
1. Wstępny etap nauczania dzieci skoku do
wody
Nauczanie dzieci skoku do wody możemy
rozpocząć już na pierwszych zajęciach.
Ćwiczenie na tym etapie będzie miało na celu
jedynie oswajanie z wodą i może przyczynić się
do ograniczenia lęku w późniejszej nauce skoku
startowego. Pierwsze ćwiczenia polegają na
zeskoku na nogi na początku z siadu, półprzysiadu i następnie z wyprostowanych
nóg. Zeskoki zaczynamy z krawędzi basenu z poziomu wody w miejscu, w którym po
zeskoku poziom wody powinien sięgać piersi ćwiczącego. Dzieci skaczą na ugięte
nogi, a po kilku lekcjach do przysiadu pod wodą. Ze względu na bezpieczeństwo w
pierwszym okresie nauki, skoki wykonywane są pojedynczo. Możemy dodatkowo
wykonywać z ćwiczącymi spady do wody z pozycji leżącej na piersiach lub plecach.
Uczestnik kursu leży wzdłuż linii brzegu na krawędzi basenu, a instruktor wrzuca
ćwiczącego, który w czasie lotu wykonuje obrót wokół osi swego ciała i wpada do
wody. Pierwsze skoki najczęściej odbywają się z dodatkową asekuracją np.
instruktora stojącego w wodzie lub tyczki, której ćwiczący będzie mógł się złapać po
wykonaniu skoku.
W kolejnym etapie
nauczania, zajęcia
możemy uzupełniać
różnymi ćwiczeniami
skakania do wody,
mającymi głównie na celu
wprowadzenie elementu
zabawy i pokonywania
bariery stresu. Dla
początkujących pierwsze
skoki zawsze będą
budziły lęk, ale
jednocześnie będą
atrakcyjnym i najczęściej lubianym elementem nauki. Takie ćwiczenia możemy
zaproponować na koniec każdych zajęć, jako formę zabawy, np. skakanie do środka
obręczy, podnoszenie przedmiotu z dna basenu po wykonaniu skoku. Skok tyłem do
basenu. Skok na tzw. „bombę” (po wyskoku dziecko podciąga kolana do tułowia i
obejmuje nogi ramionami). Ćwiczenia możemy wykonywać również w grupie np.
ćwiczący ustawiają się w szeregu na krawędzi basenu przodem do lustra wody.
Dziecko wykonuje przysiad, głowę chowa między kolanami, chwyta się ramionami z
sąsiadem. Instruktor wpycha pierwszego do wody, który wpadając pociąga za sobą
kolejnego. To ćwiczenie możemy powtórzyć z przysiadu tyłem do brzegu basenu.
Ten etap nauczania kończymy skokiem na głęboką wodę i możemy rozpocząć naukę
wślizgu i opadów na głowę.
Pierwsze ćwiczenia wślizgu na głowę do wody wykonywane z poziomu wody
zaczynamy w momencie, kiedy uczestnik zajęć potrafi już wykonywać poślizg na
powierzchni wody. Pierwsze ćwiczeniem wślizgu do wody na głowę wykonujemy z
pozycji siedzącej z krawędzi basenu znajdującej się na wysokości wody. Ćwiczący
siada na krawędzi z ugiętymi nogami w kolanach i stopami opartymi o ścianę
basenu. Głowa wraz z uszami schowana jest między wyprostowane nad nią ramiona.
Dłonie złożone jedna na drugą skierowane w kierunku lustra wody. Broda
ćwiczącego powinna być przyciśnięta do klatki piersiowej. Ułatwi to prawidłowy
wślizg do wody. Jeżeli głowa będzie odchylona, broda nie będzie przylegać do klatki
piersiowej, a ramiona nie będą wyprostowane powyżej uszu, wślizg będzie
nieprawidłowy, zbyt płaski. Ćwiczący pochyla się w kierunku wody i wykonuje wślizg.
Po wykonaniu wślizgu do wody ćwiczący próbuje od razu wykonać poślizg na
piersiach. Przy kolejnych próbach, może włączyć odepchnięcie się nogami od ściany
w momencie wykonywania wślizgu. To ćwiczenie możemy następnie wykonać z
krawędzi pływalni z pozycji klęcznej na jednym kolanie, pamiętając o prawidłowym
trzymaniu ramion i głowy w chwili wślizgu. Następnie wprowadzamy opady jednonóż
i obunóż z poziomu wody. Po opanowaniu wślizgów i opadów z poziomu wody
możemy zwiększać wysokość i powtarzać wślizgi i opady np. z brzegu basenu.
Należy przy tych ćwiczeniach uczyć chwytu palcami stóp krawędzi basenu, a w
przyszłości chwytu krawędzi słupka. Zanim przystąpimy do nauczania skoku
startowego ze słupka, możemy wykonać jeszcze jedno ćwiczenie oswajające, które
będzie również formą zabawy dla ćwiczącego. Do tego celu wykorzystujemy
ławeczkę. Stawiamy ją prostopadle do krawędzi basenu. Dziecko kładzie się na niej
na brzuchu z ramionami wyprostowanymi w kierunku lustra wody. Instruktor
podnosi do góry tę stronę ławeczki, która jest bardziej oddalona od krawędzi
basenu. Ćwiczący zsuwa się po niej do wody. Ławeczka powinna być mokra, by
podłoże powodowało jak najmniejsze opory.
2. Wstępny etap
nauczania skoku
startowego ze słupka
Po utrwaleniu ww.
ćwiczeń i pozbyciu się
lęku związanego z
wślizgiem z pozycji
siedzącej i kucznej oraz
opadem do wody z
brzegu basenu możemy
przystąpić do nauki skoku
startowego ze słupka.
Uczestnicy zajęć powinni już bez większych problemów wykonać opad i następnie
skok na głowę ze słupka. Ćwiczący przyjmuje pozycję na słupku:
- ramiona przylegają do głowy nad uszami, skierowane są w kierunku lustra wody
- dłonie złożone jedna na drugą
- broda przyciśnięta do tułowia, tułów pochylony do przodu
- nogi lekko ugięte w kolanach
- stopy w umiarkowanym rozkroku, rozsunięte na szerokość bioder. Pięty
delikatnie na zewnątrz, tak by łatwiej było złapać się palcami stóp krawędzi słupka.
Prawidłowo przyjęta pozycja wyjściowa na słupku, ułatwi wykonanie poprawnego
skoku. Pamiętajmy, że skok nieprawidłowo wykonany z wysokości słupka może
zakończyć się uderzeniem ciała o lustro wody i spowodować przykre uczucie
pieczenia. Może to zniechęcić uczestnika kursu, do kontynuowania ćwiczeń.
W chwili, gdy pozycja wyjściowa jest prawidłowa ćwiczący opada w kierunku
wody jednocześnie prostuje nogi i odrywa stopy od słupka. Dłonie zmierzają i
przecinają lustro wody, a za nimi po kolei: głowa, tułów, biodra, nogi i stopy. Po
wejściu całego ciała do wody ćwiczący uruchamia pracę nóg i łagodnie wypływa na
powierzchnię.
Po opanowaniu elementarnego skoku na głowę ze słupka możemy zastosować
ćwiczenie z tyczką, która pomoże nam w doskonaleniu skoku. Tyczkę trzymamy w
dłoniach równolegle do krawędzi słupka na jego wysokości lub trochę poniżej,
odsuniętą od słupka w kierunku skoku. Uczestnik kursu musi wykonać skok, który
zmusi go do przeskoczenia nad tyczką i uniknięcia zetknięcia się z przyrządem.
Takie ćwiczenie od samego początku uczy akcentu na wybicie się ze słupka i obranie
prawidłowego lotu oraz wymusi prawidłowy kąt wejścia do wody, pozwoli na
uniknięcie płaskiego skoku. Musimy być skoncentrowani, gdyby uczestnikowi nie
udało się przeskoczyć tyczki powinniśmy zdążyć ją opuścić, tak by nie doszło do
uderzenia o nią nogami lub stopami. Cały czas kontrolujemy czy palce stóp
skaczącego chwytają krawędź słupka. Po oderwaniu stóp od słupka ćwiczący dąży do
osiągnięcia wyprostowanej sylwetki i w momencie wejścia do wody powinien być
wyciągnięty i szybować pod wodą, włączyć pracę nóg i łagodnie wypłynąć na
powierzchnię. Na tym etapie nauki nie wykonujemy z ćwiczącym startu na sygnał.
Po opanowaniu skoku na głowę ze słupka możemy przystąpić do doskonalenia
techniki startu i zapoczątkować skok na komendę.
...
... cd"Technika skoku startowego i jego nauczanie"
3. Technika skoku startowego
Skok startowy składa się z kilku faz
następujących po sobie. Ze względów
praktycznych stosujemy w metodyce nauczania
i opisie techniki następujące elementy wspólne
dla wszystkich skoków:
a) Pozycja startowa
b) Odbicie
c) Faza lotu
d) Wejście do wody
e) Poślizg, szybowanie i ruchy lokomocyjne
Pozycja startowa
Polega na ustawieniu się na krawędzi
słupka i przyjęcia pozycji umożliwiającej
odbicie się od słupka. Stosowane są dwie
pozycje startowe:
1. Nogi ustawione obok siebie w lekkim rozkroku chwytają palcami stóp krawędź
słupka (grab start).
2. Jedna noga na przedniej krawędzi słupka z palcami chwytającymi krawędź, a
druga w tylnej jego części, tzw. postawa wykroczna (start lekkoatletyczny).
Na komendę startera „na miejsca” podchodzimy bez pośpiechu do krawędzi
słupka. Stajemy w lekkim rozkroku. Umiarkowanie uginamy nogi w kolanach
starając się utrzymać jak najwyższą pozycję tzn. by biodra znajdowały się w
optymalnie najwyższym punkcie. Pochylamy tułów zwieszając swobodnie głowę i
ramiona. Dłonie dotykają lub chwytają się krawędzi słupka. Rozkładamy ciężar ciała
równomiernie na obu stopach z naciskiem kierowanym na środek z tendencją w
kierunku przedniej części. Szukamy komfortowego ustawienia dla uzyskania
maksymalnej równowagi. Zbyt mocny nacisk ciężaru ciała na przednią część stopy
może spowodować przedwczesny start, na tylną - spóźnienie skoku. Poza tym nie
uzyskamy maksymalnej siły wybicia się ze słupka, jeżeli ciężar ciała nie będzie
prawidłowo rozłożony. Mięśnie rozluźniamy i nabieramy głębszy wdech wstrzymując
go do
Odbicie
W kolejnym elemencie skoku startowego
następuje maksymalne napięcie mięśniowe mające
na celu jak najszybsze, najmocniejsze oderwanie się
od słupka i w konsekwencji zapewnienie
najkorzystniejszych parametrów lotu. Po usłyszeniu
sygnału startera wykonujemy wymach głowy i
ramion w przód i górę, przesuwamy jednocześnie
biodra do przodu. Następnie prostujemy plecy oraz
stawy kończyn dolnych w momencie odepchnięcia. W przypadku startu
lekkoatletycznego prostowanie nóg rozpoczyna się od nogi zakrocznej, po czym
noga wykroczna przejmuje energię i kończy odbicie.
Faza lotu
Po oderwaniu się od słupka zawodnik dąży do uzyskania pozycji, w której biodra
będą wyżej położone od barków i głowy. Zanim jednak to nastąpi zawodnik uzyska
po wybiciu ze słupka pozycję zbliżoną do horyzontalnej. Zacznie prostować
ramiona, mocno przyciskając je do głowy i chowając w nie uszy. Dłonie ułożone
jedna na drugiej przylegać będą do siebie. Ciało jest wyciągnięte. Następnie
opuszcza ramiona i głowę w kierunku lustra wody. Wygina plecy i nieznacznie
załamuje biodra i w tym momencie uzyskując optymalną pozycję wejścia do wody.
W chwilę przed kontaktem dłoni z wodą ciało musi być maksymalnie napięte i
przybrać najbardziej opływowy kształt. Zawodnik podczas lotu nabiera dużą ilość
powietrza, która pozwoli mu na dłuższe płynięcie (do 15 m) pod wodą i zwiększy
wyporności ciała.
Wejście do wody
Taka pozycja w chwili kontaktu ciała z wodą
umożliwi z awodnikowi uzyskanie optymalnego kąta
wejścia do wody. Nie spowoduje zbyt głębokiego
zanurzenia i utraty prędkości przy zbyt długim wychodzeniu na powierzchnię.
Również nie doprowadzi do zbyt płaskiego skoku, który spowoduje szybkie
wyhamowanie prędkości. Kąt wejścia do wody u zawodników mieści się w przedziale
od 300 do 350, dochodzi czasami do 400. U kraulistów jest mniejszy, natomiast
większy u delfinistów i szczególnie u żabkarzy. Wejście całego ciała do wody
powinno odbywać się w jednym punkcie na wodzie. Czym punkt wejścia do wody
będzie miał mniejszą średnicę i w konsekwencji mniejszy rozprysk wody, tym
wejście będzie bardziej prawidłowe. W chwili, gdy głowa i tułów zawodnika zanurzą
się, powinien on skierować najpierw ramiona do przeciwległego brzegu i dążyć do
uzyskania pozycji horyzontalnej. W momencie zanurzania się stóp w wodzie należy
wykonać mocne odepchnięcie (kopnięcie). U wytrenowanego zawodnika będzie
dodatkowo pomagało w uzyskaniu maksymalnej prędkości podczas poślizgu.
Podczas wejścia do wody bardzo ważne jest odpowiednie napięcie mięśni. Ramiona i
tułów są bardziej napięte niż mięsnie nóg.
Poślizg, szybowanie i ruchy lokomocyjne
W momencie, kiedy całe nasze ciało zanurzy się pod wodą musimy cały czas
utrzymywać jak najbardziej opływową pozycję. W chwili, kiedy zaczniemy wytracać
prędkość uruchamiamy pracę nóg w kraulu i delfinie, w żabce przystępujemy do
ruchu ramionami. Przedwczesne rozpoczęcie pracy pod wodą przyczyni się do
wyhamowania prędkości. Na tym etapie zawodnik powinien wyczuć moment, kiedy
prędkość spada poniżej średniej prędkości pływania na dystansie i rozpocząć pracę
pod wodą. Na początku rozpoczęcia pracy ruchy wykonywane są z maksymalną
częstotliwością. Napięcie mięśniowe jest mniejsze niż podczas wejścia do wody.
Andrzej Skorykow