Prawidłowo zbilansowana dieta
Transkrypt
Prawidłowo zbilansowana dieta
2014-10-21 Prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna jako niezbędne elementy zdrowego stylu życia Krzysztof Krygier Wydział Nauk o Żywności SGGW w Warszawie Rada ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia 1 2014-10-21 Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) • Dwa główne czynniki zachowania zdrowia, zarówno fizycznego jak i umysłowego: • 1. Odpowiednia dieta • 2. Aktywność fizyczna • Lokalnie: • Niedożywienie • Niedobór składników odżywczych 10 faktów o aktywności fizycznej: • 1. Globalnie brak aktywności fizycznej jest trzecią przyczyną zgonów na świecie: • Pierwsza przyczyna – nadciśnienie (13%) • Druga – palenie tytoniu (9%) • Trzecia – zbyt mała aktywność fizyczna i za wysoki poziom glukozy we krwi (po 6%) 2 2014-10-21 • • • • • • Zbyt mała aktywność fizyczna jest przyczyną: 30% przypadków chorób układu krążenia 27% przypadków cukrzycy 21-25% nowotworów piersi i jelita grubego WHO szacuje, że rocznie umiera 3,2 mln ludzi z powodu niedostatecznej aktywności fizycznej!!! Czyli 5-10% zgonów zależnie od państwa 2/3 Europejczyków (Polaków?) – za mała aktywność fizyczna Aktywność fizyczna w Polsce (CBOS, 2013) • 40% Polaków wykazuje aktywność fizyczną regularnie (K.K. - ?) • Uprawianie sportu to przede wszystkim domena ludzi młodych, dobrze wykształconych, zadowolonych ze swojej sytuacji materialnej, mieszkańców miast. 3 2014-10-21 • Zdecydowanie najbardziej popularnym w Polsce sportem jest jazda na rowerze – 51%, dalej • pływanie 28% • bieganie 18% • turystyka piesza 16% • piłka nożna 14% • siatkówka 14% • gimnastyka, fitness, aerobik 13% • • • • Polacy najczęściej uprawiają sport: dla zdrowia 70% dla przyjemności 61% dla lepszego samopoczucia, żeby odreagować stres, być w dobrej formie 47% 4 2014-10-21 • 2. Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać zdrowie organizmu: • poprawia układ krwionośny i system mięśniowy • poprawia ogólne funkcjonowanie organizmu i zdrowie układu kostnego • obniża ryzyko: chorób układu krążenia, nadciśnienia, zawałów, cukrzycy, nowotworów piersi i jelita grubego oraz depresji • istotnie pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała • ogranicza ryzyko złamań kości • 3. Aktywność fizyczna jest często błędnie kojarzona wyłącznie ze sportem: • to każdy ruch generujący wydatek energii: • oczywiście sport ale również: dowolne ćwiczenia fizyczne i inna aktywność taka jak taniec, spacer, praca w ogródku czy gospodarstwie domowym • Aktywność fizyczna dla wszystkich, również niepełnosprawnych!!! 5 2014-10-21 • 4. Zarówno intensywna, jak i umiarkowana aktywność fizyczna przynosi korzyści zdrowotne. • Intensywność aktywności fizycznej różni się pomiędzy ludźmi, zależnie od indywidualnych możliwości. • Umiarkowana aktywność fizyczna to: żwawy spacer, taniec czy praca w domu • Intensywna aktywność to: bieganie, szybka jazda na rowerze, intensywne pływanie czy podnoszenie ciężkich ciężarów • 5. Aktywność fizyczna jest szczególnie ważna dla młodzieży w wieku 5-17 lat: • co najmniej 60 minut aktywności fizycznej dziennie (dziewczęta 12-15 lat – ograniczenie osteoporozy) • Polska rzeczywistość - Ursynów, Warszawa: boisko szkolne – dziewczyny rzucają do kosza, ale 1/3 klasy siedzi na murku, bo zwolniona z WF-u!!!??? • Każda aktywność fizyczna powyżej 60 minut dziennie – dodatkowe korzyści zdrowotne 6 2014-10-21 • Badania naukowe dotyczące grupy w wieku 5-17 potwierdzają ogólną konkluzję, że aktywność fizyczna to fundamentalne korzyści zdrowotne dla dzieci i młodzieży: • zdrowy układ mięśniowo-szkieletowy (m.in. kości, mięśnie, stawy) • zdrowy układ sercowo-naczyniowo-oddechowy (m.in. serce i płuca) • świadomość układu mięśniowo-nerwowego (m.in. lepsza koordynacja ruchowa) • ułatwia utrzymanie odpowiedniej masy ciała • wzmocnienie psychiki (m.in. ogranicza agresję oraz depresje) Jaka aktywność fizyczna dla 5-17 latków – zalecenia WHO: • gry, zabawy, sport, transport, prace domowe, rekreacja, turystyka, wychowanie fizyczne lub planowane ćwiczenia w ramach funkcjonowania rodziny, szkoły i społeczności: • codziennie 60 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej • aktywność fizyczna powyżej 60 min. daje dodatkowe korzyści zdrowotne • większość aktywności fizycznej winna poprawiać wydolność oddechową; co najmniej 3 razy w tygodniu intensywne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości 7 2014-10-21 • 6. Dorośli w wieku 18-64 powinni minimum 150 minut tygodniowo uprawiać umiarkowaną lub minimum 75 minut intensywną aktywność fizyczną • Inne zalecenia: 60 minut dziennie dla każdego! • 7. Seniorzy w wieku 65+: zalecenia są takie same • W szczególności osoby starsze o małej ruchliwości, powinny ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu, aby poprawić równowagę i przeciwdziałać niebezpiecznym upadkom • Osoby w starszym wieku lub z nadwagą czy otyłością na początku 20 minut dziennie, docelowo 60 minut dziennie 8 2014-10-21 • 8. Te zalecenia dotyczą wszystkich zdrowych ludzi. • Jeśli nie ma specyficznych przeciwwskazań, te zalecenia dotyczą wszystkich, niezależnie od płci, rasy, narodowości czy dochodów. • TO DOTYCZY RÓWNIEŻ OSÓB Z TZW. CHOROBAMI CYWILIZACYJNYMI JAK NADCIŚNIENIE CZY CUKRZYCA!! • TO DOTYCZY RÓWNIEŻ OSÓB NIEPEŁNOSPRAWNYCH!! • 9. Nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna • Osoby w ogóle nie ćwiczące, powinny zacząć od małej aktywności fizycznej i systematycznie zwiększać jej czas, intensywność i częstotliwość • Z czasem powinni wyraźnie odczuć korzyści zdrowotne 9 2014-10-21 • 10. Władze lokalne mają ogromny potencjał, aby pomagać w rozwijaniu aktywności fizycznej: • dostępne i bezpieczne drogi do pieszego czy rowerowego transportu • szkoły powinny mieć bezpieczne i odpowiednio wyposażone boiska dostępne dla uczniów (i nie tylko) do spędzania wolnego czasu Jak można osiągnąć rekomendowaną aktywność fizyczną Małe dzieci: Codzienny spacer do i ze szkoły Codzienna aktywność fizyczna na przerwach 3-4 razy w tygodniu popołudniowa lub wieczorna aktywność fizyczna • Weekendy: dłuższe spacery, wizyty w parku lub na pływalni, wycieczki rowerowe • • • • 10 2014-10-21 Nastolatki: • Codzienny spacer lub jazda rowerem do i ze szkoły • 3-4 razy w tygodniu dodatkowa aktywność fizyczna • Weekend: dłuższe spacery, wycieczki rowerowe, pływanie lub inna aktywność fizyczna Szczególnie ważne: spacer lub rower do i ze szkoły – obowiązki szkoły i władz: • Bezpieczna droga: • ochrona skrzyżowań i miejsc niebezpiecznych: dyżury straży miejskiej, wyraźne oznakowania, sygnalizacja świetlna • bezpieczne miejsca na przechowywanie rowerów • w godzinach szczytu – wstrzymanie innego ruchu kołowego (K.K. – Bruksela, 7.45 rano) • specjalne ścieżki rowerowe i spacerowe, również do miejsc rekreacyjnych • odpowiednie oświetlenie o zmroku 11 2014-10-21 B. ważne: edukacja personelu szkoły • Szkolenia CAŁEGO PERSONELU SZKOŁY z zakresu zdrowego stylu życia • Dostępność materiałów edukacyjnych, również lokalnych instytucji i organizacji • Zapewnić pomieszczenia do relaksu/ćwiczeń • Zapewnić zdrowe posiłki w stołówce • Zapewnić zdrowe produkty w przerwach i podczas zebrań (zebrania Rady ds. Diety…) • Organizować warsztaty z udziałem specjalistów żywienia i aktywności fizycznej • Zaktywizować wszystkie lokalne zainteresowane strony, w tym rodziców i dziadków, do wspólnych akcji Studenci: • Codzienny spacer lub jazda rowerem do i z uczelni • Codzienne małe okazje, aby być aktywnym fizycznie: używanie schodów zamiast windy, inna aktywność fizyczna • 2-3 razy w tygodniu zajęcia typu fitness lub na pływalni • Weekend: dłuższy spacer, jazda na rowerze, pływanie lub inna aktywność fizyczna np. taniec 12 2014-10-21 Dorośli: • Codzienny spacer lub rower do i z pracy • Codzienne inne drobne aktywności fizyczne: schody zamiast windy, inna aktywność fizyczna • 2-3 razy w tygodniu dodatkowe zajęcia sportowe: fitness, pływanie • Weekend: dłuższy spacer, dłuższa wycieczka rowerowa, praca w ogrodzie, domowe reperacje Emeryci: • Codzienny spacer, rower, praca w ogrodzie, prace remontowe w domu • Drobne aktywności fizyczne: schody zamiast windy, inna aktywność fizyczna • Weekend: dłuższy spacer, jazda na rowerze, pływanie 13 2014-10-21 Aktywność fizyczna a zdrowie Choroby serca : zmniejszenie ryzyka o 50% Zawały: zmniejszenie ryzyka Nadwaga i otyłość: zmniejszenie ryzyka Cukrzyca typu 2: zmniejszenie ryzyka o 30% Nowotwory jelita grubego: zmniejszenie ryzyka o 40% • Nowotwory piersi: zmniejszenie ryzyka, szczególnie u kobiet w okresie menopauzy • • • • • Aktywność fizyczna a zdrowie c.d.: • • • • • • Nowotwory prostaty: zmniejszenie ryzyka Układ mięśniowo-szkieletowy: poprawa Upadki w starszym wieku: zmniejszenie ilości Osteoporoza: zmniejszenie ryzyka Samopoczucie: poprawa Depresja, stres, agresja: zmniejszenia ryzyka 14 2014-10-21 Koszty braku aktywności fizycznej: • • • • Wielka Brytania: 3-12 mld euro Szwajcaria: 1,7 mld euro czyli 150-300 euro na osobę rocznie (WHO) • czyli w Polsce: • 5,7–11 mld euro rocznie!!! • Plus mniejsze kolejki do lekarza!!! 15 2014-10-21 Historia w Polsce • Rok 1999 (?), Konferencja „Stan zdrowia mieszkańców Europy Środkowo Wschodniej po Transformacji Ustrojowej”, Warszawa, Centrum Onkologii, Prof. W. Willett (Harvard) – zalecenia żywieniowe: • 1. Zwiększyć spożycie warzyw i owoców • 2. Zmniejszyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, zwiększyć roślinnych, szczególnie oleju rzepakowego, bogatego w kwas linolenowy • 3. Zwiększyć aktywność fizyczną Komentarz do w/w zaleceń • 1. Spożycie owoców i warzyw w Polsce – zdecydowanie za małe, szczególnie wśród dzieci i młodzieży • Warzywa - same zalety: bez cukru, tłuszczu a dużo: błonnika, witamin, składników mineralnych, antyoksydantów • Owoce – jak wyżej, ale cukier 16 2014-10-21 • 2. Tłuszcze: • Kwasy nasycone: tłuszcze zwierzęce (tłuste produkty mięsne, produkty mleczne), olej kokosowy • Nienasycone: oleje i miękkie margaryny (80% oleju) • Najzdrowszy olej – rzepakowy: najmniej kwasów nasyconych, dużo kwasów omega-3, dużo tokoferoli (wit. E) i steroli • • • • • Podstawowe elementy zdrowej diety (WHO): 1. Równowaga pomiędzy energią diety a energią aktywności fizycznej 2. Zróżnicowana dieta 3. Ograniczyć spożycie tłuszczów i zamiast kwasów nasyconych spożywać kwasy nienasycone i wyeliminować kwasy tłuszczowe trans 4. Zwiększyć spożycie warzyw, owoców, strączkowych, produktów zbożowych pełnoziarnistych i orzechów 5. Ograniczyć spożycie cukru i soli 17 2014-10-21 Przyczyny chorób wg IŻŻ: • • • • 60%: niezbilansowana dieta!!! 25%: zakażenia i zatrucia pokarmowe 10%: alergie 3%: substancje dodatkowe i skażenia (gdy stosowane niezgodnie z prawem) Choroby układu krążenia to połowa zgonów w Polsce: Badania Uniwersytetu Erazma z Rotterdamu i Amerykański Program Edukacji Cholesterolowej: Odpowiednia dieta – zmniejszenie ryzyka zawałów o 80% 18 2014-10-21 Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego/Instytut Zdrowia Publicznego PZH, 2012 • Mężczyźni w Polsce w wieku 30-59 lat: • o 70% większa umieralność niż w UE, • w tym blisko 50% to choroby układu krążenia!!! Zagrożenia ze strony żywności (FDA, USA) od najbardziej do najmniej niebezpiecznych • 1 – drobnoustroje chorobotwórcze • 2 – naturalnie występujące trucizny (muchomor sromotnikowy – K.K.) • 3 – zanieczyszczenia ze środowiska • 4 – niedobory żywieniowe • 5 – pozostałości pestycydów • 6 – dodatki do żywności (niewłaściwie stosowane!!!) 19 2014-10-21 A w Polsce: Jakość i bezpieczeństwo żywności zleży od…: obecności dodatków do żywności!!! Kompletny absurd!!! W żadnych zaleceniach żywieniowych nie ma słowa o ograniczeniu spożywania dodatków do żywności jako warunku zdrowia!! • Dodatki do żywności praktycznie nie mają ŻADNEGO wpływu na wartość żywieniową produktów spożywczych!!! • • • • Procedura zapewnienia bezpieczeństwa substancji dodatkowych: 1 – badania toksykologiczne: NO(A)EL 2 – ocena bezpieczeństwa: ADI 3 – ustalenia prawne: - maksymalne dawki - kryteria czystości 20 2014-10-21 Zakres badań toksykologicznych: • • • • • • • • - toksyczność ostra - toksyczność podostra - toksyczność przewlekła (2 lata) - rakotwórczość ocena ryzyka - reprodukcja - metabolizm - stabilność - alergie NOAEL No Observed (Adversed) Effect Level • Najwyższe stężenie wyznaczone w badaniach na zwierzętach, które nie powodują uchwytnych (zwykle szkodliwych) zmian morfologicznych, funkcjonalnych, wzrostu, rozwoju i czasu życia zwierząt 21 2014-10-21 ADI czyli Acceptable Daily Intake Ilość substancji dodatkowej wyrażona w mg/kg masy ciała człowieka, która może być pobierana codziennie przez okres całego życia bez ryzyka dla zdrowia Współczynnik bezpieczeństwa pomiędzy NOAEL a ADI = 100 Unia Europejska • nałożyła na państwa członkowskie obowiązek wprowadzenia systemu monitoringu stosowania i pobrania substancji dodatkowych oraz przedkładania Komisji Europejskiej raportu z przeprowadzonych badań monitoringowych 22 2014-10-21 Inne informacje o dodatkach: • Około 1/3 substancji dodatkowych – quantum satis (110/330) • 47 dopuszczonych do żywności ekologicznej, w tym konserwanty !! (azotyny) • Początkowe żywienie niemowląt, m.in.: • kwas mlekowy, cytrynowy, fosforowy, guma guar, palmitynian askorbylu, niepełne acyloglicerole (emulgatory) Kwas mlekowy - media • „E270 (kwas mlekowy) – nie powinien być podawany małym dzieciom, ponieważ dzieci nie mają jeszcze rozwiniętych odpowiednich enzymów, które w wątrobie rozkładają te formy mleczanów” (pisownia oryginalna) 23 2014-10-21 Dodatki a alergie – 80% z: Zboża zawierające gluten Skorupiaki Jajka Ryby Orzeszki ziemne Nasiona soi Łubin Mięczaki Mleko Orzechy Seler Gorczyca Sezam Dwutlenek siarki i siarczyny (USA – nie) Ponowna ocena dodatków do żywności • Rozporządzenie Komisji (UE) nr 257/2010 z dnia 25 marca 2010 r. ustanawiające program ponownej oceny dopuszczonych dodatków do żywności zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 w sprawie dodatków do żywności. 24 2014-10-21 • Kolejność priorytetów w zakresie ponownej oceny obecnie dopuszczonych dodatków do żywności ustalono na podstawie następujących kryteriów: • - czasu, jaki upłynął od ostatniej oceny dodatków do żywności przeprowadzonej przez Komitet Naukowy ds. Żywności lub EFSA, • - dostępności nowych dowodów naukowych, • - zakresu stosowania w żywności danego dodatku do żywności • - narażenia ludzi na spożycie danego dodatku do żywności, uwzględniając również wyniki sprawozdania Komisji EFSA - niektóre barwniki (Southampton study): • • • • • • • E102 tartrazyna E104 żółcień chinolinowa E110 żółcień pomarańczowa E122 azorubina E124 czerwień koszenilowa E129 czerwień allura „może mieć szkodliwy wpływ na aktywność i skupienie uwagi u dzieci” 25 2014-10-21 Żywność light w Polsce: • Cytat z 2012 r.: „Czy wiesz, że wiele produktów „light”, „lekkich” – to zwykła ściema? Płatki śniadaniowe reklamowane jako odchudzające, czekolada dietetyczna czy jogurt z magicznym hasłem 0 proc. tłuszczu na opakowaniu mają często więcej kalorii niż produkty niedietetyczne stojące na półce obok” Żywność o obniżonej wartości energetycznej czyli light • Wyniki badań USA: Prawidłowe stosowanie żywności light może obniżyć kaloryczność diety o 10-15% i tym samym skutecznie ograniczyć epidemię otyłości • Europejski projekt „Dionizos”: jedyna skuteczna droga do rozwiązania problemu otyłości to żywność o obniżonej wartości energetycznej!!! 26 2014-10-21 Niskokaloryczne substancje słodzące • Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, 2012: • Oba Towarzystwa potwierdzają bezpieczeństwo stosowania niskokalorycznych substancji słodzących w produktach żywnościowych i rekomendują zastępowanie nimi sacharozy przez osoby z rozpoznaniem nadwagi i otyłości, a szczególnie w sytuacji występowania zaburzeń gospodarki węglowodanowej (nieprawidłowej glikemii na czczo (stan przedcukrzycowy – K.K.), nietolerancji glukozy i cukrzycy typu 2. Skąd takie negatywne opinie o dodatkach??? • 1. Powszechny i kompletny brak wiedzy o żywności wśród dietetyków występujących w mediach, a E są na etykiecie, potem internet, więc łatwo o sensacje • a media kochają sensacje • 2. Brak reakcji na bzdury o dodatkach, • a skoro nikt nie protestuje, to musi być prawda • (kiedyś robiła to Polska Izba Dodatków do Żywności, ale się rozwiązała) 27 2014-10-21 Program edukacyjny w przedszkolu: jak się dobrze odżywiać • Obecni: pani dietetyk, pani dyrektor przed-szkola, pani z urzędu miasta itd., telewizja TVN • Co znaczy zdrowo się odżywiać? • Wybierać żywność bez konserwantów!!! • A teraz zadanie dla Was kochane dzieci: • Narysujcie konserwanta!!! • I dzieci rysują diabły, robale i inne potwory • Pani dietetyk: kochane dzieci - bardzo ładnie namalowałyście konserwanty!!! Jakie tego są skutki? • Niestety wręcz tragiczne!! • 1. Rozpowszechnianie nieprawdy • 2. Utrata zaufania do instytucji państwowych i międzynarodowych: GIS/Min.Zdrowia, EFSA, FAO/WHO • 3. I najgorsze: zupełnie nieprawdziwa w Polsce ocena wartości żywieniowej /zdrowotnej żywności, w efekcie nieodpowiednia dieta i rozwój chorób!!! 28 2014-10-21 Jak się odżywiają Polacy? • • • • • • • • • FATALNIE!!!! CBOS 2010: 63% nie je warzyw 62% nie je owoców 77% je ryby rzadziej niż 1x w tygodniu 55% za często je słodycze 20% przesadza ze słodzonymi napojami 54% nie ogranicza się w jedzeniu czyli 2/3 = 25 mln Polaków źle się odżywia W przyszłości jeszcze ważniejsze!!! • Brak nawyków prozdrowotnych u dzieci wzrost liczby chorych dorosłych: • USA - 12-17 lat (PL – podobnie? gorzej?): • 20% pali • 35% nie uprawia żadnego sportu • 18% upija się (w Polsce upija się niemal 50% piętnastolatków i ponad 65% siedemnastolatków!!!) • 85% je za mało owoców i warzyw!!! • możliwy o 40% wzrost ilości nowotworów!!! • Możliwe krótsze życie dzisiejszych dzieci!!! 29 2014-10-21 Jak prawidłowo ocenić produkt? • Obowiązkowe znakowanie wartością odżywczą: • Energia (kaloryczność) i 6 składników: • Zawartość; • tłuszczu, węglowodanów • kwasów tłuszczowych nasyconych, cukru, soli • Białka • Powyższe są obowiązkowe, można inne dobrowolnie Komentarz znakowania wartością odżywczą • 1. Bardzo dobrze, że jest – więcej informacji • 2. Kaloryczność – sprawa jasna • 3. Zawartość tłuszczu – kalorie, ale niezbędne w diecie: WHO – min. 15% energii diety; ważniejsza jakość a nie ilość • 4. Kwasy tłuszczowe nasycone: główny czynnik rozwoju chorób układu krążenia – EFSA: spożywać najmniej jak to możliwe (olej rzepakowy ma najmniej ze wszystkich tłuszczów) 30 2014-10-21 Komentarz do znakowania wartością odżywczą • 5. Węglowodany są różne dobre i złe: • skrobia - czysta energia, chyba że produkty pełnoziarniste, wtedy OK • błonnik (celuloza, pektyny) – pozytywne oddziaływanie, spożywamy za mało • 6. Cukry – cukry proste m.in. glukoza, fruktoza, sacharoza, syropy, miód – puste kalorie • 7. Sól – ważna ale ogólnie spożywamy 2x za dużo Mortality in North Karelia and Finland, Finland, men age 35 35--64 700 600 Na 100 000 rozpoczęcie projektu w Płn. Karelii rozszerzenie projektu na cały kraj 500 Płn. Karelia 400 300 - 85% 200 Cała Finlandia 100 - 80% 0 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 00 01 02 03 04 05 06 Źródło: Fiński urząd statystyczny Rok 31 2014-10-21 Panie Ministrze Zdrowia: • Główną przyczyną problemów służby zdrowia w Polsce • jest dramatycznie zła dieta i zbyt mała aktywność fizyczna Polaków • Tylko powszechna i rzetelna edukacja Polaków może tę sytuację zmienić!!! • „Trzymaj Formę” to pierwszy, znakomity krok w tym kierunku Dziękuję za uwagę i życzę zdrowia 32