pliki/Zasady zdrowego odzywiania

Zasady zdrowego odżywiania
Powszechnie wiadomo, że nieprawidłowy sposób odżywiania prowadzi do wystąpienia
chorób tzw. dietozależnych. Racjonalna dieta stanowi podstawę ich leczenia, a także
zapobiegania ich wystąpieniu. Do chorób tych należą: choroby układu krążenia, a wśród nich
miażdżyca naczyń, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, zawał serca, ponadto choroby
układu nerwowego, liczne nowotwory głównie przewodu pokarmowego, choroby
metaboliczne jak cukrzyca, otyłość, osteoporoza, choroby o podłożu zapalnym,
niedokrwistości niedoborowe i wiele innych. Nieprawidłowemu żywieniu sprzyja niestety
rozwój cywilizacyjny i duże tempo życia. Konsumpcja wysoko przetworzonej żywności bez
zachowania należytego rytmu spożywania posiłków i ich ilości powoduje zaburzenia
metaboliczne, niedobory witamin, mikroelementów, substancji przeciwutleniających,
prowadzi do otyłości.
Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia pozwoli na uzyskanie korzystnego efektu leczenia
chorób dietozależnych i zastosowanie profilaktyki ich wystąpienia
1. Regularnie spożywaj posiłki zaczynając dzień od śniadania.
Należy spożywać 5 posiłków dziennie (3 główne posiłki i 2 przekąski) w odstępach nie
dłuższych niż 3-4 godziny. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują niedocukrzenie
(hipoglikemię), czyli znaczne obniżenie poziomu glukozy we krwi co wzmaga zmęczenie,
utrudnia koncentrację, obniża wydajność pracy i prowadzi do tzw. wilczego głodu, kiedy
mimo spożywania dużej ilości pożywienia nie odczuwamy sytości. Hipoglikemia powoduje,
że zjadamy więcej niż zjedlibyśmy odżywiając się regularnie. Aby zaspokoić głód jemy szybko
wybierając najczęściej produkty bardzo kaloryczne.
Częstsze posiłki zapewniają ciągły
dopływ glukozy i uczucie głodu nie jest tak silne.
Dodatkowo warto pamiętać ze organizm zużywa więcej energii na spalenie małego posiłku
niż dużego.
Śniadanie należy spożyć w ciągu 45 minut od momentu wstania. Jest ono kluczowym
posiłkiem w ciągu dnia. Przyspiesza przemianę materii po długiej nocy i zapobiega
podjadaniu podczas dnia. Prawidłowo skomponowane śniadanie powinno składać się
z produktu zbożowego (pieczywo pełnoziarniste lub musli czy płatki owsiane), produktu
białkowego (ser biały lub jogurt czy mleko czy chuda wędlina) oraz owocu lub warzywa.
2. Dbaj o urozmaicenie posiłków.
Urozmaicenie prawidłowej diety zapewnia odpowiednią podaż wszystkich składników
pokarmowych. Planując jadłospis, należy uwzględnić produkty ze wszystkich podstawowych
grup produktów, obejmujących: produkty zbożowe; warzywa i owoce; mleko i produkty
mleczne; mięso, drób, ryby, wędliny, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy; tłuszcze (w
ograniczonej ilości). W codziennej diecie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich
wymienionych grup. Każda z nich jest źródłem innych, cennych dla zdrowia składników
odżywczych. Nie ma jednego produktu spożywczego , który dostarczałby wszystkich
składników mineralnych i witamin w odpowiedniej ilości i proporcji.
Badania dowiodły, że suplementy dietetyczne nie zastąpią prawidłowo zbilansowanej di ety.
3. Spożywaj produkty zbożowe jako główne źródło energii w diecie.
Główne źródło energii w diecie (około 60-70%) stanowią produkty zbożowe o niskim indeksie
glikemicznym zawierające węglowodany złożone w postaci skrobi. Są one wolno trawione w
przewodzie pokarmowym co sprawia, że energia jest z nich uwalniana powoli i w stałym
tempie. W produktach pełnoziarnistych występuje więcej węglowodanów złożonych, dlatego
spożywanie ich przeciwdziała szybkiemu pojawieniu się uczucia głodu po spożytym posiłku
dając energię na dłuższy czas. Dodatkowo, produkty zbożowe dostarczają witamin z grupy
B:B1,B2,B6, białka roślinnego, składników mineralnych, głównie magnezu, żelaza, miedzi,
cynku oraz potasu i fosforu. Mają niską zawartość tłuszczu (około 2%) bogatego w
wielonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E. Wyjątek stanowi pieczywo cukiernicze,
które zawiera około 10% tłuszczu. Kolejnym bardzo ważnym składnikiem występującym w
produktach zbożowych, niezbędnym w diecie dorosłego człowieka, jest błonnik pokarmowy,
należący do grupy węglowodanów. Błonnik nie jest trawiony i wchłaniany w organizmie.
Wpływa korzystnie na rozwój mikroflory jelit i przyczynia się do prawidłowej pracy przewodu
pokarmowego. Duże ilości błonnika zawierają produkty nisko przetworzone. Ich wartość
odżywcza w dużej mierze zależy od stopnia przemiału ziarna. W procesie tym zewnętrzna
warstwa ziarna jest usuwana, co powoduje, że produkt taki traci część składników
odżywczych znajdujących się w okrywie owocowo-nasiennej i zarodku, staje się przez to
mniej wartościowym pod względem żywieniowym. W zależności od metody obróbki jakiej
poddane zostało ziarno, produkty zbożowe dzieli się na dwie główne grupy.
PRODUKTY ZBOŻOWE PEŁNOZIARNISTE
PRODUKTY ZBOŻOWE NIEPEŁNOZIARNISTE
(wysoko przetworzone)
(nisko przetworzone)
otręby, mąki razowe, ryż brązowy, kasze
gruboziarniste (np. gryczana i pęczak), pieczywo
razowe, makaron graham, płatki:
owsiane, jęczmienne, żytnie
mąki pszenne, ryż biały, kasza kuskus, białe pieczywo,
makaron pszenny, płatki śniadaniowe: kukurydziane i
pszenne w rożnych smakach i kształtach, np.
czekoladowe kuleczki.
Porównanie zawartości błonnika w produktach wysoko i nisko
przetworzonych
Tabela 1. Wartośc energetyczna oraz zawartość błonnika pokarmowego w 100g wybranych produktów
spożywczych
Produkt
Wartośc energetyczna (kcal)
Zawartośc błonnika (g)
Mąka pszenna
342
2,6
Mąka razowa
322
7,6
Ryż biały
344
2,4
Ryż brązowy
322
8,7
Makaron pszenny
373
2,6
Makaron pełnoziarnisty *
345
6,2
Chleb baltonowski
251
3,3
Pumpernikiel
240
9,4
Bułka kajzerka
296
1,9
Bułka grahamka
252
6,7
Płatki kukurydziane
363
6,6
Płatki owsiane
366
6,9
Otręby pszenne
185
42,4
Obliczenia na podstawie danych zawartych w: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Wartośc
odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
2008. A.Cichocka: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2.
*Wartośc deklarowana przez producenta
4. Mleko i produkty mleczne spożywaj co najmniej dwa razy w ciągu dnia.
Mleko i produkty mleczne sa źródłem najlepiej przyswajalnego wapnia, białka o wysokiej
wartości biologicznej i witaminy B2. Zawierają łatwo przyswajalny tłuszcz, sa bogate w
witaminy A i D. Ze względu na zawartość miażdżycorodnych tłuszczów nasyconych należy
wybierać chude mleko i produkty mleczne.
5. Mięso spożywaj z umiarem.
Mięso to bardzo dobre źródło żelaza, pełnowartościowego białka, witamin PP i B12. Jest
praktycznie jedynym źródłem witaminy B12. Mięso jedzmy w ilościach umiarkowanych 3-4
razy w tygodniu ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu
oraz miażdżycorodnej homocysteiny. W naszym jadłospisie w pozostałe dni powinny znaleźć
się ryby i rośliny strączkowe. Ryby to źródło korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów
tłuszczowych omega 3, witaminy D, naturalnego jodu, cynku i miedzi. Wielonienasycone
kwasy tłuszczowe nie mogą by syntetyzowane przez organizm ludzki. Mają udowodnione
działanie poprawiające profil lipidowy krwi (zmniejszają stężenie triglicerydów, cholesterolu
całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL), wykazują dodatkowo działanie przeciwpłytkowe,
antyarytmiczne i przeciwzapalne. Rośliny strączkowe są źródłem białka roślinnego,
węglowodanów złożonych, błonnika a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych
takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
6. Spożywaj dużo warzyw i owoców.
Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Bogate w
witaminę C i beta-karoten, zasobne w błonnik rozpuszczalny w wodzie, główne źródło
potasu. Warzywa liściaste zawierają kwas foliowy. Zarówno warzywa jak i owoce zawierają
znikomą ilość tłuszczu (<1%), sa niskokaloryczne ze względu na dużą zawartość wody (8090%) i dlatego powinny znaleźć się w 3 posiłkach. Owoce sa bogate również w cukry proste,
dlatego osoby z nadwagą czy otyłością nie powinny spożywać więcej niż 300g owoców w
ciągu dnia.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu. Powoduje
obniżenie stężenia cholesterolu, przyspieszając jego wydalanie, a wiążąc znaczne ilości
kwasów żółciowych utrudnia wchłanianie tłuszczu, przez co również zwiększa jego
wydalanie. Przyczynia się do zwolnienia wchłaniania glukozy i wychwytuje toksyczne związki,
zapobiegając ich przyswajaniu.
7. Spożywaj z umiarem tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce.
Tłuszcze zwierzęce zastępujmy tłuszczami roślinnymi. W tłuszczach zwierzęcych występują
głównie niekorzystne nasycone kwasy tłuszczowe. Ich wysokie spożycie powoduje
zwiększenie stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi, zwiększenie frakcji LDL,
zwiększenie krzepliwości krwi, dysfunkcję śródbłonka naczyniowego, wzrost ciśnienia
tętniczego czy zaburzeń rytmu serca. Tłuszcz występujący w mięsie, mleku czy jajach nosi
nazwę tłuszczu niewidocznego. Natomiast grupa produktów spożywczych, do której należą:
oleje, oliwa, masło czy smalec, to tłuszcze widoczne. Należy uważać na ten niewidoczny
tłuszcz. Tłuszcze roślinne bogate są w niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę
E, nie zawierają cholesterolu. Niekorzystne dla naszego organizmu są kwasy tłuszczowe
trans, występujące obficie w produktach typu fast-food, w margarynach twardych i
tłuszczach piekarniczych. Ich niekorzystne działanie polega na zwiększaniu stężenia
cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, sprzyjającej rozwojowi miażdżycy, ale
dodatkowo zmniejszają stężenie frakcji ochronnej HDL.
8. Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Nie dosalaj.
Ograniczyć należy nie tylko dosalanie produktów, ale także produkty szczególnie w sól
obfitujące, mocno przetworzone: konserwy mięsne, koncentraty zup i sosów, dania gotowe,
frytki i przekąski takie jak chipsy, paluszki i solone orzeszki. Zgodnie z zaleceniami WHO
spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki.
9. Pij wodę.
Organizm człowieka w 60% składa się z wody. Ubytek 1-2% wody powoduje zaburzenia
funkcjonowania całego ustroju. Woda jako składnik krwi transportuje składniki odżywcze do
narządów i tkanek, oczyszcza organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii, bierze
udział w regulacji temperatury ciała, współpracuje z enzymami trawiennymi w procesie
trawienia, co umożliwia lepsze przyswojenie składników odżywczych przez organizm, nawilża
stawy, gałkę oczną i płuca, co ułatwia oddychanie. Umożliwia przełykanie kęsów pożywienia.
Ogólne zalecenie mówi, aby pić 8 szklanek wody dziennie. Jednak nie jest to do końca
prawda, gdyż różnimy się wzrostem, masą ciała, poziomem aktywności fizycznej oraz
klimatem, w którym żyjemy. Aby ustalić odpowiednią ilość płynów, którą potrzebujesz
codziennie:
• pomnóż 30 ml wody przez swoją masę ciała wyrażoną w kilogramach,
Najlepszym napojem jest woda mineralna, ale to nie jest jedyna opcja. Wybieraj również
takie napoje, które oprócz wody zawierają witaminy i składniki mineralne, ale są bez dodatku
cukru: herbaty - zielona, czerwona, owocowa, ziołowa; soki owocowe i warzywne (tylko
100%), kompoty bez cukru. Wodę należy pić małymi porcjami. Przyjmowanie wody w dużych
ilościach może spowodować wypłukanie soli mineralnych z organizmu.
10. Bądź aktywny ruchowo.
Brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia jest przyczyną nadwagi i otyłości oraz wielu
chorób cywilizacyjnych: cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej
serca czy choroby zwyrodnieniowej stawów. Regularny wysiłek fizyczny stymuluje funkcje
oddechowe i naczyniowo-sercowe, zwiększa dopływ krwi do mięśnia sercowego, wpływa na
obniżenie ciśnienia, pomaga utrzymać siłę mięsni oraz elastyczność stawów. Aktywność
fizyczna odgrywa ważną rolę w walce z osteoporozą ponieważ wpływa na tworzenie
mocnych kości. Badania epidemiologiczne wskazują również, że wysiłek fizyczny podnosi
poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL, a obniża poziom całkowitego i tzw. złego
cholesterolu LDL. Pod wpływem systematycznego wysiłku poprawia się tolerancja glukozy
oraz ulega obniżeniu zawartość insuliny we krwi. Wysiłek fizyczny poprawia kondycję
psychiczną, pomaga zwalczać stres i napięcie nerwowe. Podczas ćwiczeń fizycznych
wydzielają się endogenne enkefaliny, które znakomicie poprawiają nastrój człowieka.
Monika Krotki
Dietetyk kliniczny