Owocowy sezon zdrowia

DIETA
TEST
KUSZĄ ZAPACHEM, SOCZYSTOŚCIĄ
ORAZ SŁODKIM I ORZEŹWIAJĄCYM SMAKIEM.
NIESTETY, NIEKTÓRE Z NICH
MOGĄ UTRUDNIĆ WALKĘ
O SZCZUPŁĄ SYLWETKĘ...
śmietaną – i bez tego są wystarczająco
słodkie.
SMAŻONA RYBA Z FRYTKAMI? Nadmorskie bary kuszą nas zapachami smażonych ryb – śledzi, halibutów, pstrągów, dorszy. Czemu nie skosztować rybek,
skoro są zdrowe i powinniśmy je jeść częściej niż raz w tygodniu, zwłaszcza te morskie, zawierające kwasy tłuszczowe omega-3? Kwasom tym zawdzięczamy bardzo
wiele. Począwszy od zwalczania nadmiaru cholesterolu w diecie, wspomagania
od por no ści, a na utrzy ma niu peł nej
sprawności fizycznej i umysłowej skończywszy. Ich odpowiednia ilość w diecie
pomaga zapobiegać zawałom serca, stabilizować podwyższone ciśnienie tętnicze,
obniżać ryzyko choroby nowotworowej,
eliminować przewlekłe stany zapalne
oraz towarzyszący im ból. Jednak czy ry-
28
ba po obtoczeniu w panierce i usmażeniu na wątpliwej jakości tłuszczu może posłużyć twojemu zdrowiu i figurze? Przecież
to nie tylko bomba kaloryczna, przesiąknięta tłuszczem, ale także magazyn wolnych rodników, tłuszczów trans (rodzaj
tłuszczów z grupy nienasyconych, powstających po utwardzeniu olejów roślinnych) i wielu innych szkodliwych substancji, które tworzą się w nieodpowiedniej jakości tłuszczu. Wakacyjny zestaw
w postaci porcji panierowanego i smażonego dorsza, jednej z najchudszych ryb
(125 g to 340 kcal) i porcji frytek (125 g
to 370 kcal) daje w sumie ok. 710 kcal. Dla
osób będących na diecie niskokalorycznej, np. 1500 kcal, to prawie połowa
dziennego zapotrzebowania.
GPamiętaj! Zamiast smażonej ryby lepiej
wybrać pieczony lub grillowany morski
przysmak, ale bez frytek, ewentualnie
OWOCOWY
z brązowym ryżem i koniecznie z podwójną porcją surówki.
GRIL LO WE NIE BEZ PIE CZEŃ STWO
Inną popularną pułapką lata jest grillowanie. Najczęściej pieczemy kiełbaski, ale
na ruszcie można położyć prawie wszystko: tłuste mięsa i przetwory (karkówki, boczek, kaszanki), ryby, drób, a nawet warzywa i owoce. Potrawy z grilla są aromatyczne, pyszne, kruche i pozbawione w znacznej części tłuszczu – podczas grillowania
tłusta wieprzowina traci prawie 20 proc.
tłusz czu. Jed nak gdy tłuszcz spły wa
wprost do żaru, w wyniku jego spalania
powstają szkodliwe związki, np. rakotwórczy benzopiren. Grillując, zwróć uwagę nie tylko na ściekający tłuszcz, ale
tak że na ro dzaj sto so wa ne go wę gla
drzewnego czy brykietu. Spalane drewno drzew iglastych nie tylko nadaje grillowanym potrawom gorzki posmak, ale
także pozostawia szkodliwe dla zdrowia
związki. Podczas grillowania i smażenia
powstaje wiele rakotwórczych substancji:
węglowodory aromatyczne, tzw. WWA,
heterocykliczne aminy (związki chemiczne o działaniu mutagennym i rakotwórczym), wolne rodniki. Aby ograniczyć
ilość niebezpiecznych substancji, piecz
pro duk ty na gril lu kró cej. Po krój je
na mniejsze porcje – szybciej się upieką
– i nie pozwól, by płomień przypiekał je
z każdej strony.
Świeże, niepeklowane mięso warto dzień
przed grillowaniem zamarynować – dzięki temu po upieczeniu będzie smaczniejsze i zdrowsze. Marynaty sprawiają, że
w grillowanym mięsie jest mniej amin heterocyklicznych. Do tłustych mięs najlepsza jest marynata na bazie octu owocowego, win, piwa czy soku, a do chudych
piersi kurczaka czy warzyw warto użyć oliwy lub oleju. Zawsze należy dodawać zioła i przyprawy: czosnek, bazylię, oregano,
rozmaryn, chili, pieprz, jałowiec.
Jeśli dbasz o figurę, a nie potrafisz oprzeć
się grillowanym daniom, zdecyduj się
na drób (pierś kurczaka), ryby (pstrąg) oraz
warzywa. Na grillu możesz upiec pomidory, paprykę, bakłażany, kabaczki, cukinię, ziemniaki z dodatkiem ziół, skropione oliwą, a nawet owoce, np. połówki
brzoskwiń, jabłka. Tak przygotowane potrawy będą smaczne i mniej kaloryczne.
GPamiętaj! Grillowane potrawy nie mogą być podstawą letniego menu, a jedynie okazjonalnym przysmakiem. Aby
zmniejszyć ilość wolnych rodników, do dań
z rusztu należy dodać surówki z warzyw
i owoców bogatych w antyoksydanty. I
SEZON ZDROWIA
JUŻ STAROŻYTNI GRECY WYCHWALALI CUDOWNĄ MOC MALIN,
WSPÓŁCZEŚNIE NAUKOWCY DOPISALI IM WŁAŚCIWOŚCI
ANTYSEPTYCZNE I PRZECIWNOWOTWOROWE, W TRUSKAWKACH
I POZIOMKACH ODKRYLI ZDOLNOŚĆ OCZYSZCZANIA ORGANIZMU
Z NADMIARU WODY... WARTO ZATEM JEŚĆ OWOCE – BO TO SAMO
ZDROWIE, NO I WIELKA PRZYJEMNOŚĆ
TEKST EDYTA GULIŃSKA, SPECJALISTA ŻYWIENIA CZŁOWIEKA
C
hyba nie ma osoby, która nie lubiłaby owoców. Ich ogromna różnorodność gatunkowa sprawia, że
każdy znajduje wśród nich takie, które
smakują mu najbardziej. Mają wprawdzie
różną wartość energetyczną (co warto
wziąć pod uwagę, jeśli akurat jesteśmy
na diecie), ale poza tym – same zalety!
Wspomagają leczenie nadwagi oraz otyłości, spowalniają procesy starzenia się, korzystnie oddziałują nie tylko na wygląd sylwetki, ale także na cerę i włosy.
Dużą część można przechowywać (np. zamrażać) i robić z nich przetwory. Wszystkie owoce dzielimy na ziarnkowe (gruszki, jabłka), pestkowe (czereśnie, wiśnie,
śliwki, brzoskwinie), jagodowe (agrest, porzeczki, jagody, maliny, jeżyny, truskawki, poziomki), cytrusowe oraz inne (banany, ananasy, kiwi). Szczególnie cenne dla
organizmu są owoce rosnące w strefie klimatycznej, w której żyjemy (rzadziej wywołują alergie).
OWOCE
POWINNYŚMY
JEŚĆ CODZIENNIE
W ILOŚCI 150-200 G,
CZYLI PRZECIĘTNEJ
WIELKOŚCI JABŁKO,
GRUSZKĘ LUB
1,5-2 SZKLANKI
DROBNYCH OWOCÓW,
NP. MALIN LUB JAGÓD
W ZALEŻNOŚCI OD TEGO, w jakim
okresie owoce dojrzewają, dzielimy je
na wczesne, tzw. letnie, jesienne oraz
późne, tzw. zimowe. Po sezonie zimowym,
a potem wiosennym z niecierpliwością
czekamy na pierwsze letnie owoce, które pozwolą rozkoszować się smakiem lata. Nawet osoby, które walczą z nadmiarem kilogramów, mogą sobie na nie pozwolić (oczywiście w niedużych ilościach),
bo w większości są to produkty niskoenergetyczne (100 g owoców to 30-70 kcal,
z wyjątkiem awokado). Zawierają znikome ilości tłuszczu, białka. Obfitują natomiast w wodę i cukry (glukozę, fruktozę
i sacharozę), które wpływają na ich smak.
Owoce lubimy też szczególnie za walory
organoleptyczne (np. przyjemny smak
kwasu jabłkowego, winny lub cytrynowy),
cenimy za garbniki oraz zapach, który zawdzięczają olejkom eterycznym, a także
różną konsystencję i trwałość (to zasługa
zawartości kwasu benzoesowego i salicylowego). To, co nas kusi w owocach, to
także ich soczyste, smakowite barwy,
które zawdzięczają bogactwu barwników – karotenowi, antocyjanom i chlorofilowi.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA OWOCÓW
zależy od zawartości w nich witamin
i składników mineralnych. Najwięcej znajdziemy w nich witaminy C (kwasu askorbinowego), a w przypadku takich owoców, jak: wiśnie, brzoskwinie, porzeczki lub
śliwki, również witaminy A (głównie w postaci karotenoidów) oraz mniejsze ilości
witamin z grupy B. Mimo że owoce zawierają mniej składników mineralnych niż warzywa, to w owocach jagodowych jest stosunkowo dużo żelaza, miedzi lub wapnia,
a w morelach i brzoskwiniach – potasu.
Zawarte w owocach witaminy, szczególnie witamina C i prowitamina A, oraz
niektóre składniki mineralne są naturalnymi przeciwutleniaczami – tzw. wymiataczami wolnych rodników – i mogą uchronić nas przed ujemnymi skutkami zdrowotnymi tzw. stresu oksydacyjnego. A to
właśnie stres jest jedną z przyczyn wielu
współcześnie występujących chorób, np.
miażdżycy czy nowotworów, i przedwczesnego starzenia się organizmu.
WIĘKSZOŚĆ POKARMÓW zakwasza
organizm, owoce zaś dzięki właściwościom alkalizującym (odkwaszającym)
pozwalają nam „walczyć” z tym niepożądanym działaniem. Owoce to także źródło
błonnika (głównie występującego w postaci pektyn, których najwięcej jest w jabłkach, porzeczkach i agreście). Błonnik
29
TEST
szczególnie potrzebny jest do prawidłowego działania przewodu pokarmowego.
JUŻ STAROŻYTNI GRECY MALINAMI
LECZYLI PRZEZIĘBIENIA i wychwalali
ich właściwości napotne. Współcześnie
naukowcy potwierdzili działanie antyseptyczne i przeciwnowotworowe malin, a także ich zbawienny wpływ na organizm
przy leczeniu miażdżycy. Truskawki i po-
ziomki z kolei pomagają organizmowi pozbyć się nadmiaru wody, ale także działają przeczyszczająco oraz chronią przed nowotworami. Śliwki natomiast uznawane są
za znakomity środek wspomagający apetyt, pracę jelit (suszonymi śliwkami zwalczysz
zaparcia) oraz chroniący naczynia krwionośne przed miażdżycą i rakiem. „Oczyszczająco” i antynowotworowo oddziałują na organizm czereśnie. Są również polecane
diabetykom oraz przy schorzeniach nerek
i reumatyzmie. Surowe czarne jagody pomagają w zaparciach, zaś kisiel z suszonych
jagód pomaga walczyć z biegunką.
PRZED SPOŻYCIEM OWOCE TRZEBA
UMYĆ. Delikatne owoce powinno się
myć krótko pod bieżącą wodą. Jeśli zauważysz na nich nawet niewielką pleśń, to
znak, że nie nadają się już do jedzenia. Pa-
miętaj, że z czasem owoce tracą witaminy
– nie przechowuj ich więc zbyt długo (jagodowe mogą poczekać dzień w lodówce,
pestkowe – około pięciu dni). Owoce lepiej
przechowają się, jeśli nie umyjemy ich
przed włożeniem do lodówki ani nie pozbawimy szypułek (w przypadku truskawek).
Nie zawijajmy ich w folię, najlepiej umieśćmy w dolnych pojemnikach, gdzie panuje
temperatura 1-8°C. Owoce twarde (jabłka
lub gruszki) nie muszą być przechowywane w lodówce, a jedynie w dość chłodnym
i nienasłonecznionym miejscu. Wybierając
owoce, nie kierujmy się tylko ich wyglądem,
ale bierzmy także pod uwagę, czy są dojrzałe (są wartościowsze pod względem żywieniowym i lepiej strawne). Dobrze jest również dowiedzieć się, w jakiej okolicy były hodowane (np. przy ruchliwej ulicy lub przy zakładach chemicznych).
NAJSMACZNIEJSZE, NAJWARTOŚCIOWSZE dla organizmu, no i najtańsze,
są owoce w sezonie. I właśnie takie najlepiej zamrozić. W jesienne i zimowe wieczory smak lata przypomną nam także syropy,
dżemy, przeciery, marmolady i konfitury.
Można również owoce suszyć, ale wtedy już
nie są tak niskokaloryczne jak świeże. Bogactwo składników odżywczych znajdziemy też w świeżo wyciskanych sokach. I
BOGATE W WITAMINY
I BŁONNIK OWOCE
TO NIEODZOWNY SKŁADNIK
CODZIENNEJ ZDROWEJ DIETY
Energia*
36 kcal/152 kJ
61 kcal/254 kJ
54 kcal/227 kJ
46 kcal/193 kJ
45 kcal/189 kJ
29 kcal/123 kJ
45 kcal/189 kJ
28 kca/119 kJ
Węglowodany*
8,4 g
14,6 g
14,4 g
12,1 g
12,2 g
12,0 g
11,7 g
7,2 g
Witamina C*
10 mg
15 mg
5,3 mg
9,2 mg
14,7 mg
31,4 mg
5,2 mg
66 mg
Witamina A*
(jako ekwiwalent retinolu)
38 μg
12 μg
2 μg
4 μg
6 μg
3 μg
49 μg
2 μg
Błonnik*
0,3 g
1,3 g
2,1 g
2,0 g
3,2 g
6,7 g
1,6 g
1,8 g
Smak
Smaczne, słodkie, przyjemne i delikatne,
bardzo soczyste
i orzeźwiające.
Smaczne – smak zależy
od zawartości cukru
i kwasów. Najsmaczniejsze
są odmiany późne, np.
czarna późna, ale także
różowa wielka, van,
napoleon.
Smaczne, słodkie,
o wyrazistym smaku.
Znakomite
do przygotowania
deserów i przetworów
(szczególnie lukasówka
i konferencja).
Odmiany deserowe (np. lobo) – słodkie i soczyste
– nadają się do bezpośredniego spożycia. Odmiany
stołowe (np. jonatan) – lekko kwaśne – nadają się
i do jedzenia, i na przetwory. Odmiany przerobowe
(np. antonówka) są mniej
słodkie, kwaskowate.
Słodkie, smaczne,
o leśnym aromacie.
Bardzo smaczne,
słodkie i aromatyczne,
a jednocześnie bardzo
delikatne.
Słodkie, mięsiste i smaczne. Odmiany deserowe
– renklody: zielona i ulena,
węgierki: zwykła i łowicka.
Najsłodsze i bardzo
smaczne są deserowe
odmiany: dukat, kent, real,
kama i paula.
Zawartość
Witamina A, potas,
witamina C, likopen.
Cukry, kwasy organiczne,
potas, witamina A, B1, B2.
Cukry proste, potas,
pektyny, jod.
Potas, witamina C, pektyny
(frakcja błonnika
pokarmowego).
Witamina C, barwniki
antocjany i bioflawonoidy,
pektyny.
Potas, magnez, wapń,
cynk, mangan, błonnik
(głównie pektyny).
Potas, witamina A, błonnik.
Witamina C, potas, wapń,
kwas foliowy.
Zastosowanie w dolegliwościach, właściwości
Działanie
przeciwnowotworowe,
chroni serce. Sok z arbuza
łagodzi stany zapalne
dziąseł oraz pomaga
w leczeniu paradontozy.
Oczyszczają organizm
z toksyn, działają lekko
moczopędnie,
antynowotworowo.
Oddziałują korzystnie
na skórę i włosy, poleca się
je przy schorzeniach nerek
i reumatyzmie.
Działanie moczopędne,
korzystnie wpływają
na czynność tarczycy.
Dzięki pektynom
wspomagają perystaltykę
jelit i wydalanie toksyn
z organizmu.
Pomocne w zaparciach,
reaktywują korzystne
bakterie jelitowe, ogólnie
obniżają poziom cholesterolu dzięki pektynom,
pomagają w usuwaniu
toksyn, mają właściwości
ściągające i tonizujące.
Świeże jagody i dżem
działają przeczyszczająco,
napar z suszonych jagód
– zapierająco, chronią
przed miażdżycą.
Sok lub herbata z suszonych malin działają napotnie, stosuje się je
przy przeziębieniu, grypie
i anginie. Mają właściwości
antynowotworowe. Właściwości przeciwzapalne
i przeciwbakteryjne mają
też suszone liście malin
(robi się z nich napar).
Poprawiają apetyt,
korzystnie wpływają
na trawienie, działają przeczyszczająco, antynowotworowo i antymiażdżycowo (dzięki obecności
kwercetyny i innych przeciwutleniaczy).
Działają przeczyszczająco
i moczopędne. Wykazują
właściwości przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne.
Zastosowanie w diecie odchudzającej
Szczególnie zalecane przy
stosowaniu diety
odchudzającej.
Zalecane przy stosowaniu
diety odchudzającej,
ale w ograniczonych
ilościach.
Zalecane przy stosowaniu
diety odchudzającej,
ale w ograniczonych
ilościach.
Zalecane przy stosowaniu
diety odchudzającej,
ale w ograniczonych
ilościach.
Zalecane przy stosowaniu
diety odchudzającej,
ale w ograniczonych
ilościach.
Szczególnie zalecane
przy stosowaniu diety
odchudzającej.
Zalecane przy stosowaniu
diety odchudzającej,
ale w ograniczonych
ilościach.
Szczególnie zalecane przy
stosowaniu diety
odchudzającej.
Uwagi
Najlepiej wybierać bardziej
dojrzałe i ciemniejsze
– są bogatsze w likopen.
Choć arbuzy nie są uprawiane w naszej strefie
klimatycznej, są nieodzownym elementem letniego
menu.
Znakomite do bezpośredniego spożycia, a także
do wyrobu kompotów
i nalewek. Są wrażliwe
na transport.
Odmian letnich nie można
długo przechowywać,
bo po kilku dniach ich
miąższ jest mączysty
i kaszowaty.
Jako nieliczne z owoców
są dostępne przez cały rok,
odmiany letnie są
nietrwałe.
Znakomite
do bezpośredniej
konsumpcji, na zupy,
dżemy i do mrożenia.
Bezwzględnie należy je
przed spożyciem umyć.
Bardzo nietrwałe, raczej
do bezpośredniej
konsumpcji lub
do wyrobów takich jak:
syropy, soki, dżemy
i mrożonki.
Znakomity składnik wielu
potraw (knedli, zup, ciast).
Bardzo dobre do wyrobu
marmolad, suszu, powideł,
dżemów, kompotów,
marynat i mrożonek.
Skład owoców i ich smak
zależą od gatunku i warunków uprawy. Dojrzewające w słońcu zawierają
więcej witaminy C i cukru.
Są bardzo delikatne i nietrwałe. Należy je spożywać
zaraz po zbiorze.
*Wartość energetyczna i zawartość węglowodanów ogółem; witaminy C, A i błonnik zawarte
w 100 g produktu jadalnego, czyli gotowego do spożycia, bez pestek, gniazd nasiennych, szypułek
30
31