Pięć razy dziennie warzywa i owoce

13467
Szkoła Festiwalu Nauki
Claudia Girnth-Diamba and Dorte Hammelev
C.G.: Lyngbyvej 32B, 6.mf, 2100 Copenhagen O | Email: [email protected]
D.H.: Sønderengen 112, 2870 Dyssegård | Email: [email protected]
Pięć razy dziennie warzywa i owoce
Sprawdź swoją dietę!
Zdrowe żywienie
Zdrowa dieta jest przedmiotem ogromnego zainteresowania różnorodnych
instytucji zajmujących się opieką zdrowotną i medyczną. W niektórych
państwach europejskich np. w Danii „zdrowe żywienie” stanowi osobny
przedmiot nauczania w szkołach ponadpodstawowych.
Najnowsze rady dotyczące codziennej diety przedstawiają się
następująco:
• jedz owoce i warzywa – 5 razy dziennie
• jedz ryby częściej niż raz w tygodniu
• jedz ziemniaki, ryż lub makaron i pełnoziarnisty chleb każdego dnia
• ogranicz spożycie cukru
• jedz mniej tłuszczu, szczególnie w produktach mięsnych i nabiale
• jedz różnorodnie i utrzymuj prawidłową masę ciała
• gaś pragnienie pijąc wodę
Niepokojący wzrost otyłości u dzieci
Niezdrowa dieta i brak fizycznej aktywności przyczynia się do powstania
nadwagi (BMI> 25) i otyłości (BMI> 30), które są głównymi przyczynami
wielu chorób cywilizacyjnych. Najgroźniejszymi z nich są nadciśnienie,
hiperlipidemia, choroby układu krążenia, udar niedokrwienny, cukrzyca
typu II, osteoporoza czy pewne typy nowotworów (jelita grubego,
pęcherzyka żółciowego, trzustki, wątroby, nerki, prostaty, jajników, piersi,
szyjki macicy). BMI dla przeciętnego europejczyka w 2002 roku wynosiło
26,5 i wykazuje stałą tendencję wzrostową. (BMI oblicza się podnosząc
do kwadratu wzrost podany w centymetrach i dzieląc przez wagę podaną
w kilogramach).
W latach 2001-2002 badania przeprowadzone w 35 krajach Europy i
Ameryki Północnej wykazały, że: 11,7% 13-letnich dzieci i 11,4% 15-letnich
dzieci miało nadwagę, a jedna czwarta z nich była otyła. „Epidemia
otyłości” dotyczy szczególnie ostatniej dekady. Warto zauważyć że np.
we Francji w przeciągu 40 lat (1960-2000) procent dzieci otyłych (do 11
roku życia) wzrósł z 3% do 16%, natomiast w Polsce przez zaledwie 6 lat
(1994-2000) wzrósł z 8% do 18%. Otyłość w wieku dojrzewania sprzyja
wystąpieniu cukrzycy typu II oraz chorób sercowo-naczyniowych. Otyłość
młodzieńcza zwiększa również prawdopodobieństwo zachorowania na
raka o 21% u dziewcząt i o 14% u chłopców. WHO ocenia, że jeśli będzie
przybywać dzieci otyłych w tym samym tempie co w ostatnich latach to
do roku 2010 na otyłość będzie cierpiało 15 milionów dzieci i młodzieży
(10% całej populacji).
www.sfn.edu.pl/volvox
Szkoła Festiwalu Nauki
Badania europejskiego oddziału WHO wykazały, że jedynie 30%
chłopców i 37% dziewczynek w wieku 13-15 lat zjada przynajmniej jedną
porcję owocu dziennie. Spożycie cukrów jest natomiast bardzo wysokie.
Na początku XX wieku ludzie spożywali mniej niż 5 kg cukru rocznie, a
obecnie w Europie spożycie to wzrosło do 40-60 kg rocznie na osobę.
W związku z narastaniem problemu otyłości na świecie, a szczególnie
w Europie, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO EUROPE) wspomaga
narodowe działania krajów członkowskich w walce z otyłością. W 2004
roku została przyjęta Globalna Strategia dotycząca Diety, Aktywności
Fizycznej oraz Zdrowia (Global Strategy on Diet, Physical Activity and
Health). W jej ramach kraje członkowskie tworzą kampanie edukacyjne
mające na celu zwiększenie społecznej świadomości zagrożeń
wynikających z otyłości oraz tworzą programy prewencji.
Do nauczycieli i rodziców natomiast należy promowanie „zdrowego
stylu życia” na poziomie lokalnym: w szkołach i domach. Zdrowe jedzenie
powinno być bardziej dostępne w sklepikach szkolnych. Produkty
wysokoenergetyczne i napoje słodzone nie powinny być tak intensywnie
promowane, należałoby wręcz ograniczyć ich dostępność, jak również
zastąpić je produktami o lepszej wartości odżywczej. Na przykład w
warszawskich szkołach od 2006 roku w myśl Kampanii „Wiem, co jem”
dąży się do tego, aby w sklepikach szkolnych sprzedawane było tylko
zdrowe jedzenie.
Minimum 5 porcji dziennie
Dlaczego codziennie powinniśmy jeść minimum 400 gramów różnych
owoców i warzyw, zarówno gotowanych, jak i surowych? Nie znamy
dokładnej odpowiedzi, ale posiadamy pewne potwierdzone informacje o
występujących w nich specjalnych związkach chemicznych. Do ważniejszych
z nich należą antyoksydanty i błonnik, które są obiektem wielu badań
ze względu na ich prawdopodobne działanie przeciwnowotworowe. Na
przykład występujący w brokułach glukozynolat jest uważany za związek
przeciwnowotworowy, który rozpoczyna generalne procesy detoksykacji.
Czosnek natomiast jest ceniony dzięki swojemu korzystnemu działaniu
antybakteryjnemu w chorobach infekcyjnych.
Czy 5 porcji (400 gramów) jest odpowiednią dzienną dawką warzyw i
owoców? Państwa europejskie nie są zgodne. Brytyjczycy zostali pouczeni
o jedzeniu 5 porcji dziennie, Duńczycy muszą osiągnąć 6 porcji, Francuzi
10 porcji, a Kanadyjczycy są nakłaniani do spożywania od 5 do 10 porcji
dziennie. Rząd japoński, natomiast, rekomenduje aż 13 porcji warzyw i 4
porcje owoców dziennie (porcja waży 50 g).
Za porcję owocu liczymy jedno jabłko, gruszkę, nektarynkę,
pomarańczę, kiwi itp. Również garść winogron, wiśni, truskawek lub
suszonych owoców liczymy jako jedną porcję.
Za porcję warzyw liczymy jeden mały surowy ogórek, pomidor, garść
rzodkiewek, kilka liści sałaty, miseczkę zupy warzywnej, sałatki warzywnej
lub porcję (ok. 80 g) gotowanych warzyw.
Co kryją w sobie warzywa i owoce?
Warzywa i owoce mają tak wszechstronne korzystne działanie ponieważ
zawierają cenne składniki pokarmowe, tj. witaminy, składniki mineralne
oraz błonnik pokarmowy.
Ciało człowieka nie potrafi magazynować niektórych z tych substancji,
dlatego dla dobrego ich wykorzystania powinniśmy spożywać niewielkie
ilości warzyw i owoców wielokrotnie w ciągu dnia. Dzięki temu organizm
przez cały dzień może korzystać z zawartych w nich cennych składników.
Im większa będzie różnorodność zjadanych produktów, tym więcej
potrzebnych składników otrzyma organizm.
www.sfn.edu.pl/volvox
Copyright © Dorte Hammelev, 2006
Pięć razy dziennie
Wśród witamin część stanowią witaminy o działaniu antyoksydacyjnym
(witamina C, witamina E, beta-karoten). W trakcie naturalnych przemian
metabolicznych w organizmie powstają wolne rodniki, które powinny być
neutralizowane poprzez antyoksydanty. W przeciwnym razie mogą one
uszkadzać błony komórkowe lub unieczynniać enzymy. Przeciwutleniacze
to swoiste „wymiatacze” wolnych rodników, przez co m.in. chronią nas
przed nowotworami. Czy może być ich za dużo w naszym pożywieniu?
Badania wskazują, że w diecie występuje raczej niedobór niż nadmiar
antyoksydantów.
Warzywa i owoce wykazują działanie alkalizujące, ponieważ zawierają
znaczne ilości składników mineralnych o działaniu zasadotwórczym, tj.
potas, wapń, sód, magnez. W ten sposób przeciwdziałają zakwaszaniu
organizmu, którego objawami są m.in. stałe zmęczenie, bóle głowy, utrata
apetytu, zła cera, starczy wygląd, apatia, gorsze wykorzystanie składników
odżywczych z pożywienia.
Instrukcje do doświadczenia
Głównym zadaniem proponowanego ćwiczenia jest oszacowanie
konsumpcji owoców i warzyw przez uczniów. Tytuł „5 razy dziennie”
nawiązuje do jednego z głównych zaleceń dotyczących zdrowej diety. W
ćwiczeniu uczniowie wypełniają indywidualny kwestionariusz dotyczący
spożywania owoców i warzyw. Uzupełniają go codziennie przez jeden
tydzień, a po jego zakończeniu podsumowują dzienne spożycie i wyliczają
średnie. Przeprowadzają ewaluację, zastanawiają się jakby mogli zmienić
swoje żywienie tak, aby można je było określić „zdrową dietą”.
Przed wypełnieniem kwestionariusza
Proponujemy przeprowadzić z uczniami zajęcia praktyczne, pomocne
w szacowaniu wagi spożywanych porcji warzyw i owoców. Uczniowie
zostaliby poproszeni o przyniesienie różnych surowych owoców, warzyw
oraz porcji gotowanych, które ważyliby w czasie lekcji. Zadanie to dobrze
uświadomiłoby uczniom, że nie wszystkie warzywa, choć wielkościowo
podobnie, ważą tyle samo oraz jak zmienia się waga warzyw po ich
ugotowaniu. Takim zajęciom mogłaby towarzyszyć pogadanka na temat:
Źródłem jakich witamin i minerałów są różne warzywa?
Sposób zbierania danych
1�
W odpowiedzi na pytanie „czy jadłeś/aś warzywa i owoce” wstawiaj
znak plus „+” jeśli podczas danego posiłku spożyłeś warzywa/
owoce lub znak minus „—” jeśli nie zjadłeś warzyw/owoców
Ziemniaki, ryż czy makaron pomimo, że są pochodzenia roślinnego
są przede wszystkim źródłem węglowodanów, nie uwzględniaj ich
w obliczeniach.
2�
W rubryce „ile gramów” oszacuj ile ważyła Twoja porcja warzyw/
owoców. Pamiętaj, aby uwzględnić również szklankę soku
warzywnego lub owocowego. Tabela uwzględnia pięć posiłków
dziennie, jeśli jednak zjadłeś warzywo lub owoc lub wypiłeś sok
warzywny lub owocowy poza tymi posiłkami wykaż to w kolumnie
„Inne”.
3�
W linii SUMA podlicz ile razy dziennie jadłeś porcję warzyw i owoców
i podsumuj ich całkowitą wagę.
Copyright © D. Hammelev & C. Grinth-Diamba, 2006
Szkoła Festiwalu Nauki
Indywidualny kwestionariusz rejestrujący dietę
Czy jadłeś/
aś warzywa
lub owoce?
Poniedziałek
+/-
Ile
gramów
Wtorek
+/-
Ile
gramów
Środa
+/-
Ile
gramów
Czwartek
+/-
Ile
gramów
Piątek
+/-
Ile
gramów
Sobota
+/-
Ile
gramów
Niedziela
+/-
Ile
gramów
Śniadanie
Drugie
śniadanie
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
Inne
SUMA
4�
Po wypełnieniu tabeli policz średnie wartości dzienne z danych z całego tygodnia:
Twoje średnie dzienne spożycie porcji warzyw i owoców: .........................................................
(suma wszystkich porcji z tygodnia podzielona na 7)
Srednia waga spożywanych dziennie warzyw i owoców: ...........................................................
(suma wagi wszystkich warzyw/owoców z tygodnia podzielona na 7)
www.sfn.edu.pl/volvox
Copyright © Dorte Hammelev, 2006
Pięć razy dziennie
Wyniki
Jeśli Twoje średnie spożycie porcji warzyw i owoców jest równe bądź
przekracza 5, a ich waga wynosi/lub przekracza 400 g – tak trzymaj!
Dbasz o swój organizm, dostarczasz mu niezbędnych składników w
odpowiedniej ilości przez cały dzień!
Jeśli waga spożytych przez ciebie warzyw i owoców przekracza 400
g, ale spożywasz mniej niż 5 porcji dziennie – jesteś na dobrej drodze,
jednak- jedz częściej! W ten sposób Twój organizm przez cały dzień będzie
mógł korzystać z zawartych w nich witamin i minerałów!
Jeśli Twoje średnie spożycie porcji warzyw i owoców jest równe bądź
przekracza 5, lecz ich waga nie osiąga 400 g – jedz większe porcje! Bardzo
dobrze, że dostarczasz sobie witamin i minerałów przez cały dzień, lecz
spróbuj osiągnąć zalecane minimum. Warzywa nie tuczą i zawierają
błonnik, który zapewni Ci uczucie sytości!
Jeśli nie spożywasz dziennie minimum 5 porcji warzyw i owoców i ich
waga nie osiąga 400 g – pokochaj warzywa i owoce! Warto zatroszczyć
się o swój organizm, jedząc warzywa będziesz zdrowszy, szczuplejszy i
szczęśliwszy!
Dodatkowe źródła informacji
Fundacja Promocja Zdrowia http://www.promocjazdrowia.pl;
“Child obesity has doubled in a decade”:
http://www.guardian.co.uk/frontpage/story/0,,1758944,00.html;
WHO http://www.euro.who.int/obesity;
http://www.who.int/dietphysicalactivity/en/;
„The challenge of obesity in the WHO European Region”:
http://www.euro.who.int/document/mediacentre/fs1305e.pdf;
„10 things you need to know about obesity”:
http://www.euro.who.int/Document/NUT/ObesityConf_10things_Eng.
pdf.
Podziękowania
Protokół został przetłumaczony i zaadaptowany przez Izabelę
Szczupakowską w ramach projektu Fundacji BioEdukacji pt. „Wiesz, co
jesz!” współfinansowanego przez Biuro Edukacji m.st. Warszawy.
Protokół przygotowano na potrzeby projektu Volvox finansowanego
w ramach Szóstego Programu Ramowego Komisji Europejskiej.
Copyright © D. Hammelev & C. Grinth-Diamba, 2006